吃饭要吃七分饱：节食与长寿的生物学基础(「吃饭要吃七分饱」这有什么科学依据吗？)

吃饭要吃七分饱：节食与长寿的生物学基础

2016年10月25日讯 在很多物种中，适当的节食被认为可以延长寿命。科学家用小鼠疾病模型模仿人类DNA修复障碍疾病，证实了适当的节食可以减少DNA损伤，延长寿命。

DNA 损伤积累是生命过程中不可避免的附产物，这也是细胞和有机体衰老的主要原因。DNA 修复缺陷将造成持续的DNA损伤，导致衰老相关疾病并缩短寿命。这一现象在人类中表现为早衰综合征，患病的儿童或者成人，衰老速度远远大于普通人。在《自然》杂志一篇在线发表的论文上，维尔梅吉（Vermeij）等人证明了适度的节食可以大大延长患此类疾病的两种小鼠模型的寿命。

论文中所用的小鼠品系是基因突变品种，突变的基因与 DNA 修复过程中的核苷酸切除修复（NER）有关。在一个小鼠品系中，基因突变降低了 ERCC1 蛋白的合成水平，该蛋白通常会在体内形成一种含有 DNA 内切酶类的复合物，造成 DNA 缺口，切除受损序列。ERCC1 突变在人体中可导致三种疾病的产生--早衰疾病科凯恩综合征，XFE 早衰综合征，着色性干皮病（患这种病的人对阳光引起的 DNA 损伤极为敏感）。在另一个小鼠品系中，基因突变抑制另一种名叫 XPG 的 DNA 内切酶的合成。XPG 基因的突变通常出现在着色性干皮病和科凯恩综合征。

已经有研究证明，携带 Ercc1 突变基因的小鼠品系在应激条件下产生的代谢反应，与饮食受限制的健康小鼠一致。在两者体内，与维持生理机能相关的生物学通路会强化，但代价是生长发育相关的通路会受抑制。这被认为是一种为了保护 NER 缺陷小鼠的生存反应。维尔梅吉等人据此研究，饮食限制能否增强动物模型中的保护性反应。事实上，在这两个品系的小鼠中，与饮食无节制的同类小鼠相比，饮食减少30%的小鼠寿命有了明显的增加。

很多节食相关研究的缺陷在于，研究者没有认真研究实验动物的生理学特点和身体构造特点，而这些特点在综合衡量健康寿命时都应该考虑在内。维尔梅吉和同事们的研究是个很好的例外，因为他们所研究的生理特点范围很广--包括极容易受到人类 DNA 修复失调影响的大脑和神经肌肉系统[5]。一个惊人的发现是，节食的突变体小鼠比随意喂食的小鼠多保留了50%的神经元。此外，在节食动物的体内，DNA 损伤的标记物也减少了，突变对转录模式造成的影响也更小。

还有另外几个有趣的发现。比如，论文作者证明，如果让 ERCC1 缺陷小鼠无限量进食，编码大分子蛋白的基因会比编码小分子蛋白的基因更容易受损。这是合乎常理的，因为 DNA 损伤是随机发生的，因此较长的基因更容易遭受数量不等的随机损伤。另一个例子是，无限量进食的 NER 缺陷小鼠的体重会逐渐减轻，维尔梅吉等人发现，这些老鼠死去的时候体重跟饮食受限制的同类差不多，节食的老鼠一开始迅速消瘦，但不久后体重就维持在稳定水平。这也是合理的--饮食无限制的突变体小鼠的消瘦反映了它们的身体上的衰弱，而节食小鼠一开始的消瘦与节食有关，但后来节食有助于增强它们的生理机能。

维尔梅吉等人的另一项观察还指出，节食降低 DNA 损伤的一项机制是，ERCC1 缺陷的动物模型中分子水平的应激反应有所升高。这种应激反应有一部分是由 mTOR 信号通路调控的。如果长期服用雷帕霉素（一种抑制 mTOR 信号通路的分子），就能减少沃纳综合征（另一种基因组不稳定性疾病）中的 DNA损伤积累。还有很多日常服用雷帕霉素导致寿命明显延长的例子--比如说，雷帕霉素可以让缺乏线粒体蛋白 Ndufs4（与能量产生有关）的小鼠的寿命延长到三倍。

维尔梅吉和同事们的研究有力地证明了，基因的不稳定性是导致人类早衰的重要机制之一。此外，这类患者可以尝试用适度的节食疗法，这个方法立竿见影而且耗费低廉。可以肯定的是，论文作者的发现将导致适度的节食，还有 mTOR 抑制剂，被列入同行评审的临床试验，用来治疗因为 DNA 修复缺陷而罹患早衰综合征的患者。

最后，这项研究为探索人类进行节食疗法的药理学模拟方法提供了必要的帮助。但鉴于不同人种之间基因和环境的巨大差异，还有节食对不同品系小鼠产生的明显不同的效果，这种治疗方式对每个个体产生的效果可能也有明显不同。在节食疗法用作保护基因常规老化的普遍疗法之前，需要大规模的临床试验。

「吃饭要吃七分饱」这有什么科学依据吗？

能量限制的作用机理尚不明确，不建议轻易尝试。但平常说的七分饱，并不是把膳食指南中的 2000 千卡改成 1400 千卡。吃饭要吃七分饱，其实是用于防止吃太多的一个直觉。也就是说，别吃成 2800 千卡了。是不是因为“饱”的感觉传递需要一定的时间，觉得七分饱的时候，其实已经吃到了十分的东西了？

简单来说，饱腹感是大脑根据进食时获得的感官信息，消化后获得的能量信息，综合学习以维持内稳态平衡的结果；这一学习过程不是“完美”的，特别是不能适应现代食品工业。所以为了避免代谢疾病，需要通过（在不同程度上）遵从膳食指南、“吃到七分饱” 等方法进行主动的行为干预。
七分饱的另一个说法是慢点吃。（两者达到的效果相同：限制进食量在适量而非过量。注意，这不等同于能量限制。）吃多少食物很大程度上是通过学习调节的：我们的身体并没有在进食时直接探测食物热量的能力，而是通过经验和先天的倾向来判断该吃多少再停的。而其中一个重要的因素就是进食时间。

Haber 等人测量了吃 500 克苹果和喝 500 克苹果汁所需的时间，分别为 17 分钟和 1.5 分钟。按照 2000 千卡的每日能量需求计算，假如只吃苹果，需要两个小时；喝果汁的话，18 分钟就够了。这意味着相同的营养含量所带来的感官信息完全不同；特别地，液体食物由于饮用更快，进食过程中获得的总体感官信息少得多。这可能意味着我们的大脑还来不及感觉到饱就喝完了。

的确，有许多研究表明进食相同营养含量的液体食物带来的饱腹感不如固体食物。另一系列实验证据则表明液体食物的能量摄入补偿不如固体食物：能量摄入补偿是指增加一种食物的摄入量往往会减少其他食物的摄入。相比于固体食物，通过含糖饮料的方式摄入糖分则不易引起其他饮食的减少。此外，同样是固体食物，减慢进食速度也会导致饱腹感“提前”到来，从而降低总进食量。

减肥的人总说吃饭要吃七分饱，到底什么是七分饱？

民间一直有“每餐七分饱，健康活到老”的说法。其实中医自古以来就主张吃饭不要过饱。《黄帝内经》中说，“饮食有节”，“饮食自倍，脾胃乃伤”，意思就是如果饮食不节制，就会损伤脾胃。现代科学也证实，吃七分饱就可以保证营养摄入，只要长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于头脑保持清醒。

吃太饱对身体的危害

正常情况下我们的胃就和我们的拳头一样大，吃饱的话胃就会鼓起来。如果经常吃得过饱，加重脾胃负担，不仅引发肥胖，日久脾胃还容易受到损伤。如果脾胃出问题了，其他脏腑就容易出问题，而且很难恢复，长期饱食还易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。

1、身材变形

吃太多最明显的危害就是会发胖，人经常性地吃下太多食物，会导致营养过剩，最终转化为脂肪，形成肥胖。而如今，肥胖是多种慢性疾病的最常见因素，包括高血压、糖尿病、脂肪肝等。

2、损伤肠胃

吃的太饱时，胃的消化不及时，消化功能也会变慢，而食物就会一直堆积在胃里，加重胃的负担。再则，胃也是需要休息的，如果长期处于饱腹状态，胃得不到好的休息和调养，就会引发胃病。

3、大脑运转变慢

人们常常说“吃饱饭才有力气干活”，虽然吃饱是能够给身体提供能量，但另一方面也会让你产生疲劳感，减慢工作效率，这也是为什么吃完饭就想睡觉的原因。

4、吃太饱会加大患癌几率

在东京发表的一项研究成果中指出，男性吃得太饱，会造成抑制细胞癌化的遗传因子活动能力降低，增加其患癌的概率。因为人在吃太饱时细胞发生了变异，失去了运动能力，以致致癌几率增加。

5、吃太饱能减寿

澳大利亚专家的研究进一步得出结论：如果人类时常保持两分饥饿，其寿命将增长20%-30%。

吃饭只吃七分饱

既然吃太饱有这么多坏处，那到底吃饭吃多少好呢？专家建议，七分饱是最健康的饮食方法。

那么究竟吃到什么程度才算是七分饱呢？正常情况下我们的胃就和我们的拳头一样大，吃饱的话胃就会鼓起来。我们可以把饱腹感和空腹感用10个级别来表示，建一个表格就很形象。如果是为了健康生活，吃到七分饱就可以了，如果你的体重属于超重（BMI>25），那就六分饱。

瘦子通常在第3或者第4级的时候才考虑吃东西，而胖子通常在第5、第6级的时候就开始吃零食，很少让自己的胃达到3、4级。绝大多数肥胖的人习惯在闲得无聊的时候就想马上吃点东西，胃只要稍微有空隙，就马上开始往嘴巴里塞东西吃。其实吃太饱对身体危害大，不仅会加重肠胃负担，引发肥胖，长期饱食还易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。

看似很简单的七分饱，其实也是需要自控力的。尤其对于吃货们来说，看到美食十头牛都拉不住！所以，日常的饮食习惯非常重要。

规律饮食：吃饭时间要规律，尽量不要出现太饿的情况，因为人在很饿时吃饭会过快，很容易吃撑。极度饥饿时先喝一点温热的粥暖暖胃。

细嚼慢咽：吃饭太快很容易导致进食过多，人吃饱后大脑接收到吃饱的信息需要一定时间，如果吃的太快，大脑接收到信息时就已经吃撑了。专家建议，一口饭至少要嚼20下，吃饭时间保持在30分钟左右最好。

换小工具：家里的勺子和碗都换成小号的，这样吃的少了，还能减慢吃饭速度。

少精多粗：吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱，有利于控制食量，比如喝八宝粥，吃汤面，都容易让七分饱的感觉提前到来。另外，多吃一些粗粮杂粮、高纤维蔬菜增强饱腹感。

饭后散步半小时：切忌饭后立即运动，也不要选择跑步、球类、游泳等大运动量的运动。

其实，有了七分饱的意识，就是好的开始。人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。也就是说，如果提前饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适当再增加一点饭量。

对饱的感受，是人的本能，天生具备。不过，对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到。如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而不知不觉地饮食过量。同样，只有细嚼慢咽，才会感受到自己对食物的变化：饥饿感的消退，吃饭速度的减慢，胃里逐渐充实的感觉......也只有这样，才能体会到不同饱感程度的区别。然后，找到七分饱的点，把它作为日常食量。

“病从口入”这四个字，不光是提醒我们注意饮食的卫生和安全，也提醒我们：图一时的口腹之欲，对身体有害无益。

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