健康的睡眠是怎么样？男性睡眠哪些现象，暗示有健康隐患？(怎样的睡眠才算睡得好？)

健康的睡眠是怎么样？男性睡眠哪些现象，暗示有健康隐患？

一般来说，男性的平均年龄会比女性低一些。

据了解，之所以会出现这种现象，除了和基因有关之外，更多是因为相较于女性，男性的生活以及饮食习惯不太健康。

由于社会和生活的压力，患者平时的时候很少会注重自身的身体状况，以至于患上比较严重的疾病，进而缩短寿命。

事实上，一些生活中比较小的症状很可能是患病的潜在因素。

例如，有研究表明，一些短命的男性，在晚上睡觉的时候会出现下面这4种问题。对此，患者要特别注意。　

一、夜尿频繁

正常情况下，一位成年患者在夜间的时候会进行0-2次小便，具体的次数和当天的饮水量有关。

如果患者在平时的时候一直保持平稳的夜尿频率，只是偶尔一次出现夜尿频繁的问题，那么不需要特别担心，这很可能是由于水分摄入过量引起的。

相反的，要是患者在最近一段时间内频繁地出现这类问题，起夜次数超过3-5次，而饮水情况没有太大的变化，那么就要特别警惕了，这很可能是就是某种疾病的发病信号，比如慢性肾病、糖尿病以及前列腺疾病等，这些疾病的发生都可能会引起夜尿次数增多的现象。

二、突然惊醒

通常情况下，人体在进入到进入睡眠状态之后，身体各个组织器官会继续运转，而这时候心脏会将血液持续输送到体内各个部位。

但要是患者在晚上睡觉的时候经常突然惊醒，并且在醒来之后还出现了胸闷、心跳加速以及呼吸不畅等问题，那么就要及时到医院去接受检查，这很可能是由于心肌缺氧引起的，特别是对于一些已经患有高血压，高血脂等疾病的患者来说。

如果患者一直不对其进行处理，那么到了后期，很可能会引发一些比较严重的问题，比如冠心病以及心梗等。

三、口渴饥饿

虽然在晚上睡觉的时候，身体各部位机能都在正常运作，不过相较于白天，夜间的代谢速度会比较缓慢，所以比较健康的人并不会在睡眠的过程中出现口渴以及饥饿的情况。

相反地，如果患者短期内频繁地出现这类问题，以至于突然在凌晨醒来，并且还伴随出虚汗的症状，那么就表示患者可能患上了糖尿病，这时候患者要及时去接受治疗。

据了解，这些问题通常会进食之后得到一定的缓解。

四、失眠

除此之外，适当的睡眠能够促进体内各部位的机能得到修整，从而使得患者能够在第二天维持充足的精力，不过要是患者经常失眠，那很容易就会导致机体的代谢发生紊乱，进而出现各种疾病，比如脑梗以及心梗等。

不仅如此，如果患者长期存在失眠的情况，那么还会对情绪造成影响，具体表现为抑郁、沮丧以及心慌等。

对此，患者要尽早到医院去进行检查，找出失眠的具体原因。

综上所述，相较于健康的男性，寿命比较短的男性在晚上会出现上述这4种异常的情况。

对此，患者要及时到医院去进行相关的检查，早日明确病因，然后对症治疗，以免病情发生恶化的情况。

与此同时，患者要加强运动，提高身体的抗病能力，并且在一定程度上促进体内各种代谢物质以及毒素的排出。

此外，患者还要及时纠正不良的生活和饮食习惯，尽可能地保持乐观的心态，促进体内的血液循环，从而更好地延缓衰老。

怎样的睡眠才算睡得好？

说到睡眠，有一个很关键的问题，怎么才算睡得好，睡得有质量呢？对于这个问题，我可以告诉你，一个睡眠质量好的人你往往可以发现他的睡眠作息是很规律的，每天都充满了活力。那么到底睡眠质量好的人还有哪些特征呢？通过我查阅的资料，我了解到以下几个方面，大家可以参考一下。

一个睡眠质量良好的人通常表现出以下 7个特征：

1. 快速入睡： 入睡时间较短，不需要很长时间躺在床上才能入睡。通常，良好的入睡质量意味着你能够在床上放松并迅速进入睡眠状态。

可以采用的方式： 学会使用深呼吸、冥想、温水浸泡等放松技巧有助于缓解身体和心理上的紧张，促进快速入睡。

2. 持续睡眠： 睡眠较为连续，夜间醒来次数较少，能在短时间内重新入睡。睡眠较为连续意味着在夜间不会频繁醒来或多次中断睡眠，而且如果出现醒来，能够在短时间内重新入睡。

两个措施让你能够让你更好的持续睡眠： 睡眠环境：舒适、安静、黑暗、凉爽的睡眠环境有助于降低中途醒来的可能性。 噪音和干扰：避免睡眠环境中的噪音和干扰，如关掉电子设备、手机或其他会在夜间发出声音的设备。

3. 充足睡眠时长： 每晚获得足够的睡眠时间，通常为7至9小时（成年人）。足够的睡眠有助于身体修复和恢复，维持组织和器官的正常功能，促进肌肉生长和修复。

充足睡眠的好处： 组织修复和恢复：睡眠是身体进行组织修复和细胞再生的关键时期。在睡眠过程中，身体释放生长激素，有助于刺激细胞修复和肌肉生长。 免疫系统支持：睡眠与免疫系统紧密相关。足够的睡眠有助于维持免疫功能的正常运作，提高身体对抗疾病和感染的能力。

4. 深度睡眠： 有足够的深度睡眠，这是恢复体力和大脑功能的重要阶段。深度睡眠是睡眠周期中的一个关键阶段，也被称为非REM（非快速眼动）睡眠阶段。在深度睡眠阶段，身体和大脑进入一种深度的休息状态，对于身心健康和功能的恢复至关重要。

5. 规律的睡眠时间： 保持每天相近的入睡时间和起床时间，有规律的生物钟对睡眠质量有利。这有助于调整和维持生物钟的正常节奏，从而促进更好的睡眠和醒来体验。

以下是保持规律作息对于睡眠的好处： 增进睡眠质量：有规律的生物钟可以帮助身体建立一种预期，知道何时应该进入睡眠状态和何时应该醒来。这有助于改善入睡效率和睡眠深度，提高睡眠质量。 减少失眠：规律的作息时间可以减少失眠问题。当身体按照一定的时间表习惯性地进行入睡和醒来，大脑和身体逐渐适应这种节奏，降低了失眠的可能性。

6. 清晨容易醒来： 自然醒来，感觉精力充沛，不需要多次使用闹钟。自然醒来表明你的生物钟处于良好状态。生物钟是身体内部的生理时钟，调节你的睡眠清醒周期，保持规律的生物钟对于身体健康至关重要。

为了保持规律的生物钟，可以尝试每天在相同的时间上床睡觉，并在早晨尽可能在同一时间起床。避免在周末或假期大幅改变作息时间，这有助于稳定生物钟并改善睡眠质量。

7. 良好的情绪和心理状态： 睡眠质量好的人通常情绪较为稳定，心理状态较为健康。充足的睡眠有助于提高个体的应对压力和适应能力。在睡眠充足的状态下，我们更能冷静应对挑战和压力，减少情绪波动。

以下是睡眠对情绪和心理健康的积极影响： 压力应对：充足的睡眠有助于提高个体的应对压力和适应能力。当你睡得足够，大脑和身体都能够更好地恢复和调整，使你在面对压力和挑战时更加冷静和有信心。 情绪稳定：良好的睡眠有助于调节身体内的激素水平，包括影响情绪的激素，如皮质醇和血清素。稳定的激素水平有助于保持情绪稳定，减少情绪波动。

总结： 睡眠质量好的人可以做到快速入睡，睡觉的时候不会轻易醒来，睡觉的时间也是非常充足，在清晨容易醒来且精力充沛，他们的性格往往非常开朗和积极。所以我们一定要养成一个良好的睡眠习惯，保护好自己的身体哟(???)/！

【睡眠知识】睡眠的生理特征--深度睡眠

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?最近很多小伙伴反映说，自己早上醒来，看到的睡眠报告里显示的深睡变少了，特别是后半夜，几乎没有什么深度睡眠，于是担心自己的睡眠质量是不是变差了，或者现在蜗牛睡眠的监测不准确了？

事实上，大家发现的这个变化，是因为我们的算法优化了，监测结果更加准确合理了，只不过这个变化看上去有点“反直觉”！如果将我们的睡眠报告，与科研文献中使用的专业睡眠报告进行对比，可以看出，我们记录的睡眠结构越来越符合人的生理特征了。让我们先用两张图来对比一下，这里第一张是蜗牛睡眠近期的一个典型记录，深度睡眠主要发生在 入睡之后的4个小时之内 。其下方的图片，是科研论文中记录的是健康成年人的整夜睡眠情况，健康成年人每天平均睡7-9小时左右，深 度NREM睡眠的总时长不超过“全夜睡眠总时间”的15%-20%，也就是1-2小时的样子。

该记录使用的是专业睡眠监测设备PSG（多导睡眠图仪），并由睡眠技师进行数据判读的结果，数据显示深睡基本上发生在入睡之后的4小时之内。蜗牛睡眠的分析报告，在进行了算法的优化之后，越来越趋近于科研和临床的结果了。

（ 图片引自Takuji Suzuki el at 2009年1月会议论文Development of a Sleep Monitoring System with Wearable Vital Sensor for Home Use中记录的一名36岁健康男性的整夜睡眠，图片中的中文标注为本文作者注释 ）

? ?大家可能会感到很困惑，既然蜗牛睡眠没有给用户派发PSG设备，那是怎样在一部手机上就实现与专业睡眠分析相近的结果呢？其实答案很简单，

一来，这是我们使用深度学习的方法，不断优化的结果，真正体现了“科技改善睡眠”的信念。

二来，也要感谢蜗牛睡眠的小伙伴们，绝不是空喊口号，而是“身体力行”，拿自己的主客观睡眠数据来给机器学习提供训练素材。

? 在我们办公室里，就有一套睡眠实验室里标配的PSG设备，晚上这里经常成为阿尔法实验室，我们敬业的小伙伴们在自己头上身上贴好电极片、连上导线，同时还要用各种手环、手机、传感器等同步采集数据。数据采集完毕，我们请持有国际睡眠分析认证，并有丰富临床经验的医技人员给我们数据进行判读。然后，这些结果才能成为机器学习的合格“样本”。至于计算机是怎样把各种传感器采集的数据与PSG结果去进行拟合的，据说是个黑箱，人类并不真正了解，但是数据越多，它就会学习得越好。时至今日，我们感到自己的算法确实比以前“聪明”了。

? ?但是我们也不会轻易的止步于机器给出的结论，除了PSG客观监测，我们还会将自己的“主观估计”与优化后的算法不断的比对。在这个过程中，我们首先观察到的是对夜醒的判断越来越准确，这很容易理解，因为人虽然不知道自己的深睡啥时发生，但是记住自己醒了几次并不太难。直到最近几个月，我们的深睡，也越来越趋向于合理了。目前，对于鼾声分析的纬度和精度也在提高，未来你或许不仅能听到自己的鼾声，还能了解到更多关于呼吸动态的结果。蜗们真的不是在假装关心你的睡眠，无论是监测工具，还是改善内容，睡眠科学的标准指南和前沿进展才是我们的参考依据。

? ?新老报告的改变之所以给大家造成了一定的困惑，可能是因为我们平时忽视了对于对睡眠生理知识的介绍。今天，我们从两方面深入的讲解一下相关内容：

深睡浅睡与睡眠周期

? ?人类能够对睡眠进行深度的研究，得益于90多年前脑电图仪的发明。上个世纪50年代，美国芝加哥大学的学者Aserinsky和他的导师Kleitman教授，发现在睡眠期间，人的大脑存在一种与清醒时的脑电活动极其相似，同时伴有快速的眼球活动的特殊状态。从此确证人类睡眠存在两种类型，即非快速眼动( non rapid eye movement，NREM)睡眠和快速眼动( rapid eye movement，REM)睡眠。

? ?我们平时所说的深睡和浅睡，都是睡眠过程中的某个阶段，说它的深与浅，可能在直观上更多的是描述一个人被唤醒的难易程度。浅睡阶段，环境中的一点噪音都可能把人吵醒，而深睡阶段，大声唤醒和轻推身体都未必能一下子把人叫醒。但在生理上去严格的区分每一个睡眠阶段，其实靠的是记录大脑的不同脑电节律。平时我们说浅睡是浅NREM睡眠，包含N1、N2两个阶段，深睡是深NREM睡眠，又被称为N3期，或者慢波睡眠；除此之外，我们还有一个爱做梦的睡眠阶段，REM睡眠，这一阶段我们的大脑与清醒状态近似，但身体却近乎瘫痪，因此又被称为“矛盾睡眠”。

（这就是睡眠实验室用于记录睡眠分期的信号图，其中的红框标出了REM睡眠的眼球运动。）

? ?在科研和临床领域，使用的PSG（多导睡眠图仪），通过几十项导联可以在不影响人睡眠的情况下，获取其脑电信号、眼动信号和肌电信号，以及呼吸心率等数据，使得我们知晓正常人的4个睡眠阶段、有着不同的生理特征和功能：它们分别是1）浅NREM睡眠1期，2）浅NREM睡眠2期，3）深NREM睡眠，4）REM睡眠。下表总结了4个睡眠阶段的特征和部分功能：

睡眠阶段脑电波频率*时长占比生理特征和部分功能

浅NREM睡眠1期α波波幅普遍降低，波形不整，后期频率可稍慢，出现低幅θ波和β波，但以θ波为主。这两部分和在一起就是我们通常说的浅睡，大约占整夜睡眠的55%人对周围环境的注意力已经丧失，处于意识不清醒状态。心率和呼吸开始降低，外周血管舒张会增加30-40%。在温暖环境下，浅睡阶段的出汗速率会大幅增加。浅睡阶段全身的肌张力降低，几乎无眼球运动。浅睡是从清醒到深睡的必经阶段，也是深睡与REM睡眠之间的必经阶段。

浅NREM睡眠2期在低幅脑电波的基础上，出现周期为100-300毫秒、波幅为100-300μV的“纺锤波”。

深NREM睡眠出现中或高幅δ波，随睡眠深度的进一步增加，波幅也会进一步增加，频率变慢且不规则，δ波所占比例会超

过50%

约占整夜睡眠的15-20%此时心率和呼吸会进一步降低，大脑血流减少，人非非常不容易被唤醒。深睡期间的脑波会激起脑脊液震荡，冲刷大脑代谢废物。垂体大量分泌生长激素，修复机体。依赖于海马体的外显记忆得到巩固。

REM睡眠与觉醒期相似，呈现低波幅混合频率波以及间断出现θ波，REM睡眠时眼电活动显著增强。约占整夜睡眠的25%大脑活跃，心率加速，肌电活动显著下降甚至消失，肢体犹如瘫痪状态。这个阶段梦境增加。与压力有关的激素分泌降低，负性情绪得以消退，不依赖于海马体的内隐记忆得到巩固。

二、睡眠周期和睡眠结构

? ?我们每天晚上从清醒进入浅睡N1期，之后并不是像上台阶一样，顺着N2浅睡、N3深睡，最后REM睡眠直至早上醒来。这四个睡眠阶段是大致按照：浅-深-浅-REM-浅-深-浅-REM-浅......这样的组合构成了一个个的睡眠周期。每个周期（从一个REM期到下一个REM期）平均大约是90分钟，如果按整夜睡8小时来计算，平均大约有5个周期在循环。整夜的睡眠结构图，其实就是描绘了睡眠阶段和周期的进展过程。简化版的整夜睡眠周期如下：（只有红框中的部分才是深睡哦）

? ?别看这个睡眠结构图是个简化版本，但是真的有人能睡出这种如同教科书般标准的周期，特别是健康的年轻人！通常来说，从觉醒状态首先进N1期浅睡，持续约3~7分钟，然后进入N2期浅睡，持续约10-25分钟，就会进入N3深睡眠期。N3期可能只有几分钟，也可能长达一小时。深睡眠期结束后，睡眠又回到N2期或N1期浅睡眠。接下来转入第一次REM睡眠，完成第一个睡眠周期。第一个睡眠周期的REM睡眠通常持续时间短暂，约5-10分钟。随后又重新循环一次，后半夜N3深睡就大幅减少，REM睡眠增加。对于婴幼儿和老年人来说，就不太符合这种规律了。

? ?无论我们处于哪一个睡眠阶段，都是可以直接转入觉醒状态的（如果叫不醒岂不是很可怕），但是我们没有办法跳过浅睡直接进入深睡或者REM睡眠。只有在睡眠缺乏，或者深度睡眠被剥夺之后，回复正常睡眠的时候，N3深睡才会比正常情况来的早并且持续的时间更久。所以深睡持续的时间很长，只能说是偶然现象，不应该成为常态。当然，深睡太少，比如只有十几分钟或者半小时，那也是值得注意的问题，它可能暗示了其他健康隐患。

? ?我们都知道深睡很好，这一阶段生长激素的分泌增加，能促进胶原蛋白的合成，让我们的骨骼肌肉得到修复，皮肤和头发也都美美哒，同时还能巩固记忆，维护大脑健康。那么想要增加深睡，应该怎么办呢？其实，我们没有办法操控深睡，我们能做的，就是保证睡眠的时长充足，作息有规律，睡前放松身心，不抽烟不喝酒，多做户外活动......说到底，我们只要按照最基本的健康常识去生活，睡眠健康就会自然而然的发生。

附录一：5种脑电简介

根据脑电频率和幅度的差异，大脑活动主要存在5中节律，分别是：

delta(δ)节律：频率范围约0.5~3.5Hz，幅度约100~200uV，在颞叶、枕叶较显著。δ节律主要出现在深睡眠或昏迷期。

theta(θ)节律：频率范围约4~7Hz，幅度约50~100μV，在颞叶、顶叶较显著。θ节律主要出现在浅睡眠期(NREM睡眠第2期)。

alpha(α)节律：频率范围约8~13Hz，幅度约30~50μV，在枕叶较显著。α节律在成人闭眼、放松的觉醒状态下出现。

beta(β)节律：频率范围约13~30Hz，幅度约30V，在额叶、顶叶较明显。β节律主要出现于脑活动活跃状态如主动思考时。

gamma(γ)节律：频率范围>30Hz，无特定幅度范围。γ节律可能与意识和知觉有关，即联系不同脑区的输入信息形成相关的概念。

参考资料：

1.赵忠新 主编《睡眠医学》人民卫生出版 2016 11-18

2.S?ren Grubb，Martin Lauritzen，Deep sleep drives brain fluid oscillations

夏季男性如何健康睡眠？夏季男性睡眠的好方法有哪些？

夏季的时候，本来天气炎热，人们睡觉的时候难睡着，再加上外面有很多噪音，就更加睡不着，即使男性的睡眠速度在女性看来是很快的，但是很多男性在夏季的时候总是睡不好，那么夏季男性如何健康睡眠？夏季男性睡眠的好方法有哪些？
1、夏季男性睡眠好方法
天气渐热静养勿躁入夏之后，天气逐渐变热。因此需以凉克之，燥以清驱之。因此，夏季养生的关键在于清。立夏后天气炎热，昼长夜短，晚间睡眠不足，人体经过一个上午的劳动和工作，体力和精力消耗较大，所以午睡对保障身体健康、减少某些疾病的发生起着关键作用。
夏季，要顺应夏季昼长夜短的特点，及时调整自己工作计划和生活节奏，适当地减缓速度，并留有一定余地。业余时间听听音乐、想想美好的事情，或去公园散步、郊游，尽可能地让肌体和精神获得充分的放松。此时节还要节欲守神，善于满足，应保持淡薄宁静的心境，处变不惊，遇事不乱，凡事顺其自然，静养勿躁。
从初夏开始，我们就应合理安排作息时间，及时补充营养物质，采取正确的养生保健方法，以更好的度过夏天。归纳总结如下，希望能对您健康、愉快的度过这个初夏有所帮助。
夏天炎热，易生菌，保持床铺整洁不但可使人有个良好的睡眠环境而且还可以有份好的睡眠心情。注意寝室的温度、湿度。一般舒适的温度为20-23℃，相对湿度50%-70%为佳。20℃以下会使人有寒冷的感觉，而超过23℃，会使人有热的感觉，表现为难以入睡，甚至掀开被子。另外寝室的通风要好。
2、睡眠方法
1、注意选用卧具
卧具对睡眠质量的影响特别大，床和被子要软硬适当。在所有卧具中，枕头、凉席的作用举足轻重。枕头不宜太高，在炎热的夏天再使用布棉枕头会使头颈长痱子，汗水浸湿枕头没有及时洗净晾晒，汗臭霉臭味会使人昏头昏脑。夏天睡宜用天然草木植物精细编织而成的草席或以中国特有的瓷竹、毛竹为原料制成的竹席，用竹子等材料制作的凉枕。
2、午睡
对很多晚上睡不好的人来说，适时的午睡可以作为一种补偿。但午睡时间最好在1个小时左右，不要过长。
进入夏至，就是盛夏了，这时，仍应遵循自然界夏季阳多阴少的规律，宜夜卧早起，但夜卧并不是说可以熬夜，尤其是夏至前后，更应注意睡眠，睡好子午觉。因为子时与午时是一天中阴阳相互交接的时刻，故睡好子午觉有利于一天中阴阳气的顺接，以顺应夏至阴阳气相接的自然规律。
夏至三庚数头伏，夏至过后，意味着一年中最难熬的暑热天———三伏天(注：指农历三伏天，即一年当中最热的一段时间。三伏天出现在小暑与大暑之间，是一年中气温最高且又潮湿、闷热的日子)就要来临了。夏至时节天气炎热，室外工作时避免长时间在烈日底下劳作，要加强防护，预防中暑。
夏季天气炎热，容易出汗，出汗后不要立即吹冷风，要适当补充水分，但不适宜饮冷饮，也不宜立即洗冷水澡，因为此时阳气在外，伏阴在内，内里脏腑阳气空虚，腠理开泄(皮肤纹理开放)，容易受风寒湿邪侵袭，损伤阳气。同时，空调的温度不要过低，室内外温差不宜过大。
小编提示：除了以上介绍的内容，男性朋友可以尝试在盛夏天天饮茶，既可补充水分及流失的维生素等人体必需的物质，又能生津止渴、提神醒脑、增强食欲，并有排毒、灭菌等疗效。

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