蛋白质含量高的食物,优质蛋白食物有哪些

蛋白质含量高的食物,优质蛋白食物有哪些

蛋白质含量高的食物主要是肉鱼蛋奶等动物性的食物。在植物性食物当中，大豆蛋白是比较丰富的。评价一个食物的蛋白质，不仅要看它的量，而且要看它的氨基酸种类。如果一个蛋白质，它的必需氨基酸种类比较齐全，那么就属于优质的蛋白质。从这一点来说，动物性蛋白和大豆蛋白都是比较优质的蛋白。但是，动物性蛋白虽然含量比较高，氨基酸种类比较齐全，但是往往脂肪和胆固醇的含量也比较高。而大豆蛋白不仅含量高，氨基酸种类比较齐全，同时它的胆固醇含量和脂肪含量也比较低，属于非常优质的蛋白。

7种富含优质蛋白的食物排行榜，经常换着吃，健康有保障

在过去几十年里，营养科学获得了长足的发展。曾经低脂和高碳水化合物的饮食被认为是最 健康 的，但近十几年来营养学家更强调 适量/更高蛋白水平的饮食作为减肥 和改善整体 健康 的方式。

蛋白质是一种常量营养素，对增强肌肉力量、免疫系统功能、激素平衡均至关重要。它可以有多种来源，包括动物和植物。许多食物都含有蛋白质，你应该设法让饮食囊括尽量多的食物来源，这样你获得的不仅仅是蛋白质，还有其他各种你需要的营养物质——维生素和矿物质。

无论是美国的膳食指南，还是中国的膳食指南，给大家推荐首选的蛋白质来源都是多脂鱼类，包括三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等。

一份90克的金枪鱼含有约24克蛋白质；一份90克的大西洋三文鱼含有约17克蛋白质。

除了大量蛋白质外，这些富含脂肪的冷水鱼还是欧米伽-3脂肪酸（主要是EPA与DHA）的极好来源。欧米伽-3脂肪酸是人体必需的营养成分，其中DHA和EPA能帮助维持眼睛、大脑、心脏、血管循环系统 健康 。研究表明，每周至少吃两份多脂鱼类的人患心脏病和神经退行性疾病的风险持续降低。

DHA和EPA的植物来源较少，除了藻类几乎不存在于别的植物中。如果你是素食主义者，或者不喜欢海鲜，可以从相应的营养补充剂中获取这些欧米伽-3脂肪酸。

一个大的煮鸡蛋可以提供约6克蛋白质。鸡蛋同时也是多种维生素和矿物质的良好来源，包括：维生素A、维生素B2、B5、B6、B12、叶酸、磷、硒等。鸡蛋经济实惠，而且易于储存和烹制，白水煮、炒、煎、蒸均可，它们快速、简单，是从单一来源获取大量营养的好方法。

豆类是很多素食者首选的蛋白质来源，它们不仅蛋白质含量高，而且富含纤维素、矿物质、维生素、抗氧化剂和抗性淀粉——这是一种与纤维一样难消化的碳水化合物，可以帮助延长饱腹感，减少热量摄入。抗性淀粉还可以提高血糖水平和胰岛素敏感性，这有助于降低患2型糖尿病的风险。

优质蛋白的豆类来源包括大豆（毛豆）、扁豆、白豆、芸豆、豌豆、黑豆、利马豆。

希腊酸奶和开菲尔都是丰富的蛋白质来源，因为它们经过发酵并含有益生菌，因此也能促进肠道 健康 。益生菌是生活在肠道中的微生物，可以影响多种疾病和整体 健康 。

浓稠的希腊酸奶所含的蛋白质几乎是普通酸奶的两倍，钙含量也很高，而且富含维生素D，是保持骨骼 健康 的理想选择。此外，希腊酸奶也可以作为优质早餐的一部分，研究表明，那些 食用高蛋白早餐的人体重更轻 。

我们建议选择低脂、原味或低糖的酸奶，以减少热量和饮食中多余的糖分。

天然白软干酪也是很好的蛋白质来源，它浓缩了蛋白质和钙。同样，选择低脂肪和不添加糖的干酪比添加调味剂或甜味剂的选项更明智。

各种籽也是植物性蛋白和欧米伽-3脂肪酸的良好来源。与坚果相比，种子被低估并且经常被忽视，但是很多情况下它们更便宜，并且可以提供更多的营养价值。

虽然种子通常不被认为是蛋白质的高含量来源，但它们富含另一种欧米伽-3脂肪酸——α-亚麻酸（ALA）。你的身体需要ALA，就像需要DHA和EPA一样。

种子还富含纤维素，为我们提供多种维生素和矿物质。换句话说，当你食用种子类食品时，你会从中获得广泛的营养益处。

你可以在菜肴中添加亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、藜麦等，以增加蛋白质的摄入。

坚果是一种富含蛋白和脂肪的食物，口感松脆可口。杏仁、花生、开心果、核桃和腰果都能提供高水平的蛋白与营养。

一份90克的杏仁约含有6克蛋白质，它还富含对心脏有益的单不饱和脂肪酸。这种脂肪不仅有助于降低患心脏病的风险，还有助于减低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）。

不过，如果你要把坚果作为零食， 请小心 ，因为它们含有大量的脂肪，因此热量也很高。每30克杏仁就含有大约170千卡的热量（约等于一碗白米饭），因此注意份量的大小对保持体重很重要。

把肉类排在最后好像有点委屈，但研究证实过量摄入肉类，尤其是红肉确实给 健康 带来一定风险。鸡肉、牛肉、猪肉都是很好的蛋白质来源。一块去皮的熟鸡胸肉（大约172克）含有54克蛋白质。一份90克的牛肉含有22克蛋白质。

如果你选择了禽畜肉类，建议选用瘦肉、白肉，比如去皮鸡胸肉，避免加工肉类和油炸肉类例如火腿、香肠、熏肉、热狗、熟食肉类等。

我们再来总结一下富含蛋白质的食物排名：

优质蛋白质食物有哪些？

禽、畜、鱼、蛋类、奶类等。

动物性食物的蛋白质含量高于植物性食物，如禽、畜、鱼的肌肉中含蛋白质15%～22%，蛋类含蛋白质11%～14%，奶类一般含蛋白质3%～3.5%，并且富含多种营养素，是优质蛋白质食物来源。而且动物蛋白质质量好，在人体内利用率高；

但需要注意的是动物性食物同时也含有较多脂肪和胆固醇，吃多了对人体健康不利，容易发胖，并容易导致多种疾病如冠心病、高血压、中风等。

扩展资料：

需补充蛋白质的人：

1、免疫力低下的人。

免疫力低下很有可能是因为人体缺乏蛋白质。人体内的抗体是抵抗疾病的重要物质，而抗体就是一些特殊结构的蛋白质。当人因为膳食摄入不足而缺乏蛋白质时，体内的抗体合成不足，人体抵御疾病的能力就会大幅下降。

2、骨质疏松患者。

当人体缺乏蛋白质时，骨胶原蛋白合成不足，可能导致骨骼韧性下降，变得松脆易折。此外，由于骨骼中的矿物质是需要附着在蛋白质架起的结构上的，如果骨骼中缺乏蛋白质，无机盐无处附着，可能导致人体出现骨质疏松。

人民网-4类人需补充蛋白质 盘点富含蛋白质的食物

蛋白质含量高的食物有哪些

蛋白质含量高的食物一览表及都有哪些？
可以说蛋白质是我们生命的基础，蛋白质含量高的食物其实非常多见，但要注意，千万不要过量的食用。
蛋白质含量高的食物有哪些
1.牲畜的奶
　奶制品已经成为现代人健康饮食的首选，无论是牛奶、羊奶还是马奶，都给我们人体健康提供了非常大的营养。其中最营养的无疑是牛奶，它不仅仅可以给我们人体提供大量的钙质，同时其中还含有大量的蛋白质，这对我们人体来说非常的重要。
还有一种就是脱脂奶粉，它对我们人体的健康也有着非常高的作用，其中的含钙量最高，但几乎不含有油脂。故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。
2.牲畜的肉
蛋白质含量高的食物还有就是牧畜的肉，比如像猪、狗肉、鸡、鸭、鹅等。我们人体所需要的氨基酸种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合，这就是为什么动物蛋白质的营养价值要高于植物蛋白质的原因之一。而且在动物蛋白质中，牛奶、蛋类的蛋白质都非常容易消化，同时氨基酸的种类也非常的齐全，就算不小心过量食用也不用担心会导致痛风发作。
蛋白质含量高的食物有哪些
3.蛋类
蛋类食物同样是蛋白质含量高的食物之一，比如有鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，而且蛋黄中所含有的蛋白质含量还略高于蛋白。但同时也要注意一点，在蛋黄中胆固醇的含量非常高，因此患有心脏病、高血脂等疾病的人要注意适量食用。蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要节食的食物。
蛋白质含量高的食物有哪些
4.植物蛋白
蛋白质除了存在于动物类食物中之外，在植物中同样也有蛋白质的存在，比如像大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，都含有大量的植物性蛋白质。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，并且非常容易被人体所吸收，所以一直以来植物性蛋白都是素食主义者最主要的蛋白质来源。
蛋白质含量高的食物有哪些
大豆蛋白中还含有丰富的异黄酮，它是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。
但蛋白质如果过量食用的话对人体的伤害也是非常的大的，因此适量非常重要。
哪些食物含蛋白质多?
蛋白质是构成人体结构的主要成分，肌肉、神经组织中蛋白质成分最多。营养早餐中的牛奶和鸡蛋就是非常好的蛋白质食物。大家都知道，食补永远是补充营养最好的办法。
在植物性食物中，米、面粉等食物所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。
食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
蛋白质是构成人体的重要物质，身体中各种组织——肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质。生长的物质基础是蛋白质，因此，瘦人增肥要多吃含蛋白质丰富的食品。
常见的高蛋白质食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等;畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等;禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同，瘦人在作增肥食谱时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地的选择蛋白质高的食物。
我们可以利用几种食物混合在一起，提高蛋白质在身体里的利用率，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64% ， 若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。

在常见食品中，哪种食物的蛋白质比较优质，且含量高？

有许多食物都含有蛋白质。通常有植物蛋白和动物蛋白。植物蛋白含量高的食物主要是大豆和大豆制品。例如，豆腐、豆浆等食品的植物蛋白含量较高，核桃和花生也含有较高的植物蛋白。

动物蛋白含量高的食物通常有动物肉，如猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、鱼、虾等，动物蛋白含量高。鸡胸肉蛋白质含量高，容易被人体吸收和利用。它含有磷脂，对人体的生长和发育起着重要作用。它是中国饮食中磷脂的重要来源之一。蛋白质含量高的食物包括：畜奶，如牛奶、羊奶、母马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等。禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等。鸡蛋，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋和鱼、虾、蟹等。还有大豆类，包括黄豆、绿豆和黑豆，其中黄豆的营养价值除蛋清外还有其他高蛋白食品。

朋友们可以根据自己的喜好来选择。而通过对文章中知识的学习，我们知道，高蛋白食品并不是营养价值特别好，只有优质蛋白才是我们人体所需要的营养。因为优质蛋白质的必需氨基酸种类特别齐全，所以人体的吸收率非常高。最高，它是婴幼儿食品中的优质蛋白质来源；坚果和种子是植物的精华，一般营养丰富，蛋白质、油脂、矿物质、维生素都很高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有很好的效果。

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