不伤膝盖的跑步技巧，坚持这4个，强身健体同时，保护关节

不伤膝盖的跑步技巧，坚持这4个，强身健体同时，保护关节

为了追求更苗条的身材，除了要少摄入能量，还要多做有氧运动，而提到运动，很多人第一个想到的就是跑步，因为跑步非常方便，既不需要专业人士指导，也不需要专门的运动器材，只要有一双跑鞋，然后迈开双腿就可以了。

但是生活中也不乏这样的例子，就是开始跑步打卡生涯没多久，体重还没减下来，就出现膝盖疼痛、走路困难的问题。

而这些问题往往不是跑步强度太大导致的，也不是因为身体机能太差难以负荷，而是因为错误的跑步方法。

接下来就一起看一下，跑步的时候要注意哪几个方面，才能强身健体，又不伤关节不毁膝盖。

1、选择合适的跑鞋

很多人认为跑步只需要穿上一双平底鞋就能跑了，所以不乏见到穿着帆布鞋甚至凉鞋跑步的人。但其实鞋子选得不合适，也会增加关节磨损的风险，使健身效果大打折扣。

比如运动鞋的鞋底过于平，缓震效果不理想，以及重量过重，都会间接导致膝盖损伤。所以选择跑鞋的时候，尽量选择鞋底有一定坡度，最好带缓震垫的，另外尽量轻便一点，以减轻足部的负荷，更好地保护下肢关节。

2、跑步前充分拉伸

很多人跑步之前都忘记了要做一些拉伸运动，而是一上来就开始跑步。其实提前做拉伸运动，可以达到热身的效果，能够充分调动肌肉和神经的活力，让身体提前进入到运动的状态，降低在运动过程中受伤的可能性，能够更好地保护关节和肌肉。

另外，拉伸的过程中也可以消耗掉体内的一部分糖原，如此在之后的跑步过程中，脂肪燃烧的效率就会大大地提高，这样可以获得更好的健身效果。

3、缓慢提速

部分人追求得到更好的减肥效果，跑步的时候一开始就全速冲刺。事实上，这并不是正确的跑步方法，刚开始跑步的时候，身体还没有完全适应运动的状态，这时候呼吸和心跳都还不稳定，步伐节奏也不规律，强行加速只会增加关节的负荷，容易引起关节的磨损，导致膝盖疼痛。

所以跑步的时候不要急于求成，最好缓慢提速，当感觉身体适应了目前的节奏，再把速度提高一点，如此循序渐进，才能强身健体，又不伤关节。

4、保持正确的跑步姿势

很多跑步爱好者膝盖疼痛的问题都是由于跑步姿势不正确导致的，比如跑步的时候身体过分前倾，步伐过大，过度弹跳，这些都是错误的。正确的跑步姿势应该是抬头挺胸，保持躯干挺直，适度抬腿，降低着地的时候对足部的冲击力，这样才能保护好下肢关节。

跑步是最简单的运动，但也有很多学问要讲究，比如要选择一双合适的跑鞋，最好鞋底有一定坡度，而且带缓震垫的，另外在跑步前要充分拉伸，达到热身的效果，跑步过程中也不要急于求成，最好缓慢提速，还要注意保持正确的跑步姿势。

懂得这些跑步的学问，强身健体，不伤关节不毁膝盖。

跑步是非常常见的锻炼方法，跑步的时候怎么保护我们的膝盖？

赛普健身：

经常运动会知道在跑动的过程当中，有一个单脚落地的过程，如果体重相对来说要是过大，那么每一次的落地都会对膝关节造成很大的压力。长时间这样下去膝关节就会出现一些疼痛，所以如果体重相对来说较大，那么并不建议进行跑步的练习。虽然不建议进行跑步练习，但是可以在健身房或是在家里进行动感单车、椭圆机等运动的练习，因为这些运动可以更好地保护膝盖。

如果体重相对来说并不是非常大，完全可以进行跑步练习，在这个过程当中怎样去更好的保护膝盖呢。

这就需要去练习一项运动，就是落地时的缓冲，因为就跟刚才所说的一样，在跑步的过程当中会有一个过程是单脚落地，这时身体的重力还有惯性等一系列力学上的因素，都会积压在单侧腿的膝盖上面，所以一定要有一个很好的缓冲能力，才能减少膝关节的压力。

那么这个能力怎么去练习呢，给大家推荐一个动作，这个动作可以很好地锻炼到落地时的缓冲。首先需要有一个很高的跳箱，如果没有跳箱的话，可以站在一个相对来说比较高的台阶上面，双脚站在台阶上面，然后将一侧腿伸出去，往前迈出一步产生一个落地的过程，在这个过程当中需要做到的并不是快，而是要做到稳。具体动作是站在高台上，将一侧腿伸出，重心往前移身体缓慢前倾，随后双腿同时落地并弯曲，缓解下坠压力。

这个动作会有一个非常好的缓冲过程，长时间训练这样的运动，可以很好的提高这个缓冲能力。如果觉得双腿已经很稳定了，那么还可以进行单腿的练习。将右腿迈出去身体前倾，右腿在即将落地前左脚抬起，接下来右腿稳定落地，屈膝缓解压力。也可以将右腿迈出去以后在落地的时候，让左腿作为支撑稳定，这样子进行交替式的一个训练，这样左右两侧的稳定能力都会提高，长时间这样训练就可以很好的保护膝盖。

总结：

1、在跑动当中，会有一个单脚落地的过程

2、如果体重过大，那每次落地都会对膝关节造成很大的压力

3、动感单车、椭圆仪等器械可以很好的保护膝盖

4、常做落地时的缓冲练习，可以很好的提高缓冲能力，保护膝盖

跑步需要注意些什么，有什么技巧可以不伤膝盖？

跑步是一项非常 时尚 的健身运动，由于其简单方便，随时随地可进行，不需别人配合等优点而受到大众的青睐。跑步有强身健体、减脂塑形等多种作用，在跑步过程中最容易受伤的就是膝盖，从保护膝盖的的角度应该注意以下几点技巧。

一、跑前预热和拉伸。预热可选择慢跑，也可以原地活动，拉伸可选择压腿等方式，充分唤醒了一夜的骨骼和肌肉，特别是膝关节和踝关节。

二、保护装备的准备。保护装备包括护膝、护踝以及一双弹力好，鞋底柔软的跑鞋，可有效保护膝关节、踝关节等。

三、正确的跑步姿势。跑步没有标准的姿势，不过公认的正确姿势是跑步时前脚掌先落地，这样能有效减少振动对膝关节的伤害。

四、路面选择。选择柔软的路面，一般选择橡胶跑道、百油路、有草的路或土路，避免坚硬的水泥路面或石头路面。

五、雨后注意。雨后跑步应注意路面湿滑，防止摔倒，伤及膝关节和踝关节等。

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分享一下我在部队时的跑步训练

1.跑步前的热身 热身又称为肌肉激活，就是把沉睡的肌肉唤醒。跟人刚起床一样，眼睛睁开了，意识还不活跃。下楼微风一吹，意识和肉体合一，神清气爽。热身也是同样的道理。热身分为很多种，最简单的一种就是慢跑，跑到身体微微出汗即可。

2.热身后的拉伸 跑步前的拉伸也被称为筋骨激活（关节激活）。拉伸要由上到下的进行。头、颈、肩、脊柱、腰、膝、手腕和脚腕。

3.跑步姿势与呼吸节奏 在跑步的过程当中，身体微向前倾，重心落在前脚掌。跑步时挺胸抬头，胸腔打开，两眼目视前方，两臂自然摆动，两腿交替向前。 注意膝盖的方向，应朝向脚尖的方向。 有很多朋友在跑步时会出现外八字，这样会增加膝关节和踝关节的压力，久而久之对膝关节和踝关节造成永久性的创伤。还有呼吸节奏，这个因人而异，有的3步一呼3步一吸、有的4步一呼4步一吸。根据自己的实际情况有规律的呼吸就行。

4.跑步后的 拉伸 和 放松 跑步结束时， 千万不能马上停止 ，跟 汽车 一样不能急刹车，要有一段滑行的距离。把心率降下来，找一个高一点的台阶或者公园的健身器材，把腿放到上面压腿，拉筋、俗话说得好，筋长一寸寿长十年。筋长了，步幅就大了，跑的就快。最后放松，找一个人或者自己拿个泡沫轴把肌肉放松一下。

如果你很久没运动，可以尝试快走开始，身体适应再到慢跑，当你身体有提高就可以尝试慢慢提速，不建议一开始就猛然，第一：太累，不容易坚持，第二：容易受伤。

其次最重要的时开始跑一定要先充分热身和拉伸。热身可以从脚部开始到头部，各个关节的热身和伸展等，这样可以增加关节的灵活度和稳定性等，同时也身体充分的热身让我们的血液可以流向四肢，这样再跑步就不容易受伤，同时因为热身充分，身体调动很好，你跑步也不会累哦

到底怎么跑步才能不伤膝盖呢？

我们都知道，健身锻炼可以让自己身体健康，远离疾病。而一谈到锻炼身体，如果要在全球推选个最合适身体锻炼的，相信许多人会第一推选跑步运动。

跑步是一个全身运动，慢跑可以让我们身体协调性、耐力、敏捷性得到提高，而百米速跑，则是可以让我们爆发力得到不错的改善。而跑步不需要什么器械，对时间、空间也不会太多限制，心情好，跑跑步会更加舒畅；心情不好，跑跑步，看着汗水流下，感觉烦恼也随之消散。

跑步同时可以加大我们肺活量、降低血压、增强体内循环系统、改善我们心肺呼吸能力，同时对于那些急性子，还能帮助培养顽强坚韧意志；现代人睡眠质量越来越差，跑步还能加快我们入睡，睡眠更深，一觉醒来后也能更加精力充沛，让我们能更有精神的面对第二天的各种状况。

跑步还可以增加我们身体的力量、柔韧性和平衡能力。让我们身体核心能力更加强大，做什么事情都更加从容举重若轻，平时挤个地铁、徒步旅行、爬山也不会动辄气喘吁吁，另外，不少人也相信，跑步可以提高性能力，虽然机能还不清楚，但是通过跑步，不少人确实发现自己会更加持久哦。

但是横在跑步前面，总有一到坎，那就是膝盖和脚踝受伤。膝关节结构复杂，除了因为它是铰链关节，连接着胫骨和股骨，同时上面还有各种韧带、肌肉附着，导致许多人跑步时候，一旦到了一定程度，总是担心害怕自己膝盖是否受伤。

由于速度较快，也很容易忽视身体一些部位的反馈，尤其是跑步这种全身运动，大家更多的注意力，还是被呼吸占据。

想要膝盖不受伤，这儿有简单的几个办法。

首先就是跑步前的热身拉伸。我们除了让肌肉、关节活络开来之外，还要给身体一个信息，我要跑步了，接下去你们要开始运动了。

其次就是跑步时候注意跑步姿势。落地时候，脚尖、脚掌、脚后跟依次着地，不要全部都是脚尖着地，可以中间偶尔穿插让脚掌更大的附着在地。

最后就是选择科学防具。包括保膝和专业跑鞋。

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