动脉粥样硬化症的预防(老年人动脉粥样硬化应该在平时注意什么?)

动脉粥样硬化症的预防

动脉粥样硬化症(心血管内科),动脉硬化是动脉壁增厚、变硬而失去弹性，可累及大、中、小三类动脉。常见的动脉硬化有：动脉粥样硬化、动脉中膜钙化和小动脉硬化三种。动脉粥样硬化是临床最重要的一种动脉硬化，是造成脑血管病、冠心病等而威胁中老年人健康和生命的一种疾病。

　　预防常识：

动脉粥样硬化症的预防应从儿童期开始，不宜进高胆固醇、高动物脂肪饮食、避免摄食过量，防止发胖、患病后应低脂低盐饮食，增加体力活动，肥胖者适当减肥。高血脂者服用降血脂药，如系冠状动脉粥样硬化性心脏病，按冠心病处理，可服用扩冠状动脉药物如消心痛、心痛定、服用抗血小板药物，如阿斯匹林等，如系脑动脉粥样硬化症，除用降血脂药物及抗血小板药物外，可服用尼莫地平，维脑路通等药，以改善脑血流，有高血压、糖尿病者，要积极给予治疗。

老年人动脉粥样硬化应该在平时注意什么?

脑动脉硬化病人的饮食应注意如下几点：
1. 多吃素菜少饮酒：素菜和水果含有大量维生素C、钾、镁元素。维生素C可调节胆固醇代谢，防止动脉硬化发展，同时可增加血管的致密性。酒类尤其是烈性酒，可促进动脉硬化，另一方面可诱发中风。
2. 常用动物油少吃动物脂肪：植物油含不饱和脂肪酸，可促进血清胆固醇降低；而动物脂肪如猪油、奶油、肥肉、动物内脏、蛋黄等含胆固醇较高。
3. 饮食清淡不过饱：饮食以清淡为宜，因为嗜咸饮食，钠会进入血管壁，使其增厚，血压增高。进食量应适当，不宜过饱，否则身体过胖加重心脏负担。
4. 蛋白海味不能少：饮食中缺乏蛋白质，同样会发生血管硬化。蛋白质含动物蛋白和豆类蛋白，以供应身体必须氨基酸，饮牛奶以去脂为佳。海产品如海带、海鱼等含有丰富的碘、铁、钙、硒、蛋白质和不饱和脂肪酸，被公认为大脑营养剂、血液稀释剂，具有降低胆固醇，防止动脉硬化之功效。
2）脑动脉硬化引起慢性脑供血不足者的食疗法：
　　1. 大蒜：每顿饭吃3瓣以上大蒜，坚持吃三个月以上。南方人若畏生蒜辣，可将生蒜沾醋吃。有位脑动脉硬化患者连续吃生大蒜3个月后去医院检查，脑供血的情况大有好转，头昏脑涨的症状也消失，记忆力也提高了。
　　2. 葛根粉：将葛根磨粉晒干，每晨起取干粉50克，煮成羹，代早餐食用。或用葛根150克与粳米100克煮成粥(先煮葛根，取滤液与粳米同煮)代早餐。坚持食用3个月即可见效。葛根含黄酮类物质，能扩张脑血管，改善脑血液循环，确保脑供血良好。
　　3. 松针：采集嫩松叶生吃，每日吃10--20克，或将松叶阴干，每次用10克泡开水代茶饮。坚持半年以上。新近研究发现，松叶含类黄酮，是一种强抗氧化剂，能抑制血小板凝聚，减少脂质过氧化反应，减少平滑肌细胞的增生，能防止动脉粥样硬化和血栓形成。
　　4. 鲜青椒：鲜青椒富含丰富的维生素C和辣椒素，有助于防止动脉硬化和血栓形成。常吃鲜辣椒的人很少患脑血栓病和冠心病。
　　5. 叶酸：富含叶酸的食物有叶类蔬菜、大豆和橙汁。新近研究发现动脉硬化引起的脑中风、冠心病心肌梗塞与患者血浆内高半胱氨酸有密切关系。动物实验也证实，用添加了高半胱氨酸的食品喂养动物，数月后均发现动脉粥样硬化症。每天补充5毫克叶酸就能使血浆中的高半胱氨酸转化为对人体有利的蛋氨酸，从而起到防止动脉硬化发生发展的作用。每天吃500克绿叶蔬菜或喝一杯(400毫升)豆浆或饮一杯橙汁，就可摄取足够的叶酸。
　　6. 香蕉：香蕉含有丰富的钾，钾具有抗动脉硬化、降血压、保护心脏的作用。香蕉可润肠通便，能避免用力排便引起的脑血管意外。每天吃4支香蕉，能抗脑动脉硬化、降血压、预防脑中风。
3）脑动脉硬化食疗膳方：
1. 虫草山药烧牛髓
　　取牛骨髓100克，山药30克，冬虫夏草6克，调料适量。将牛髓洗净蒸熟；洗好的虫草、山药与牛髓同放入沙锅内盖好，隔水炖熟，食时调味。
　　本方益精填髓，补脑安神，适用于脑动脉硬化症肾阴虚损、精髓不足型之头晕耳鸣、健忘失眠、腰膝酸软等症状。
　　2. 补脑宁神羹
　　用银耳、黑木耳、香菇各6克，鹌鹑蛋3个，猪脑2副，首乌汁2匙，调料适量。将银耳、黑木耳水发，洗净切碎；猪脑洗净后蒸熟切丁。再将银耳、黑木耳、香菇、猪脑同放入沸水内煮熟，打入鹌鹑蛋，对入首乌汁，调味，用湿淀粉勾芡成羹。
　　本方补脑安神，益肝肾，养气血，适用于脑动脉硬化症因气血亏虚、肝肾不足所致的头晕目眩、失眠健忘、面色萎黄、食少乏力、腰膝酸软等症状。
　　3. 灵芝汤
　　取灵芝草15克，母鸡1只，调料适量。将灵芝草洗净切薄片，装入洗净的鸡腹内，再将鸡放入锅中，加水适量，放入料酒、葱、姜、食盐、胡椒粉适量，武火烧沸后改文火煨炖，鸡肉酥烂即成。饮汤食肉。
　　本方益精安神，适用于脑动脉硬化症肾虚精亏型之耳鸣耳聋、失眠健忘、腰膝酸软等症状。
　　4. 脑清茶
　　用炒决明子25克，桑椹12克，麦冬、枸杞子、桂圆肉各6克，甘菊、夏枯草、橘饼、首乌、五味子各3克。将上述诸药共研为粗末，用开水冲泡，代茶饮。
　　本方滋补肝肾，平肝清热，适用于脑动脉硬化症、神经衰弱症、高血压病、冠心病等。
　　5. “返老还童”茶
　　取何首乌30克，槐角、冬瓜皮各18克，山楂肉15克，乌龙茶3克。将槐角、何首乌、冬瓜皮、山楂肉一同加清水煎汤，冲泡乌龙茶，代茶饮。
　　本方补肝肾，降血脂，适用于血中胆固醇增高而引起的动脉硬化，并能增强血管弹性，可起到预防动脉硬化的作用。
　　6. 豆麦茶
用黑豆、浮小麦各30克，莲子、黑枣各7个。将上述药物同煮汁，滤渣，调入冰糖少许，代茶饮。
　　本方益智安神。适用于脑动脉硬化症心肾不交型之虚烦不眠、神疲乏力、记忆力减退等症状。
4）脑动脉硬化食谱举例：?
1. 早餐：馒头1个(面粉50克)，豆浆1杯(250毫升)，醋烹豆芽1盘(豆芽100克)，豆油5克。?
2. 加餐：梨1个(150克)。?
3. 午餐：肉丝菠菜面1碗(肉50克，菠菜50克，面100克)，拌莴笋丝1盘(莴笋200克)，豆油共10 克。?
晚餐：馒头2个(面100克)，清炖鱼块香菇1碗(鱼75克，香菇适量)，炒油菜1盘(油菜250克) ，豆油10克。
爱心提示：以上介绍用方，请务必咨询当地正规中医医院，结合自身生理特点和不同的病理变化，辨证选择使用。

预防动脉粥样硬化，这份饮食攻略请收好

不恰当的饮食摄入可增加冠心病风险

一、动物来源的食物

1.肉类

两项前瞻性观察试验表明，经常食用肉类与冠心病（CHD）风险（致命和非致命）升高相关。肉类摄入每增加100g/d，CHD风险增加25%，心血管疾病（CVD）风险亦显著增加。但肉类摄入与CHD和CVD死亡率的相关性未达到统计学差异。然而，肉类摄入对CHD和CVD的影响具有较高的异质性，这主要与肉的类型和来源不同相关，或影响 健康 结局。

对于加工肉类（即培根、香肠和腊肠），荟萃分析显示其与CVD终点呈较强的正相关，与CHD风险增加亦相关。另一项荟萃分析未证实，加工肉类摄入与致命性或非致命性CHD具有显著的相关性；但无论高摄入者还是低摄入者的CVD死亡风险均显著增加。

关于未加工红肉（即牛肉、猪肉和羊肉）与CHD之间关系的证据不太一致。在纳入3项试验的荟萃中，仅一项试验显示每日食用100g红肉与CHD风险增加27%相关，其他两项研究未显示出任何相关性。此外，探究利用植物蛋白替换未加工红肉的研究显示，减少红肉消费与降低CVD死亡风险相关。

对于白肉（如鸡肉和火鸡肉等家禽肉、兔肉），目前研究表明，其对CHD和CVD发病率具有中性影响。与牛羊肉和猪肉等红肉相比，家禽肉的脂肪含量较低，且脂肪酸分布更 健康 （饱和/不饱和脂肪酸比率较高），血红铁含量更低。饱和脂肪酸和血红铁与更高的动脉粥样硬化风险相关。

此外，加工肉类食品中的钠和硝酸盐等防腐剂会增加高血压、胰岛素抵抗和内皮功能障碍的风险，这些都是既定的心血管危险因素。

总体而言，可偶尔食用加工肉类；限制未加工红肉摄入（每周两份100g）；适量摄入白肉（每周最多三份100g），且其可作为红肉的替代品，及植物性蛋白的来源。然而，遗传背景或喂养方式的改变或影响肉类对心血管 健康 的影响。

注：红色为动脉粥样硬化风险高，黄色为中性，绿色为风险低；

1不应使用腌制水果代替新鲜水果；

2根据能量需求，数量或有所不同

表1 动物食品与动脉粥样硬化风险的关系

注： / RR显著减少/增加 10%； / RR显著减少/增加>10%； 中性； 数据存在争议。

证据不足/有争议；+中等级别证据；++高级别证据。

2.蛋类

几项前瞻性队列研究的荟萃分析一致报告，适量食用鸡蛋（最多每天1个）与致死性或非致死性CHD无任何显著相关性。但摄入更多时风险或增加。

因此，基于现有证据，可适量食用鸡蛋（每周最多三份，两个鸡蛋；或每天1个鸡蛋）。高脂血症或糖尿病患者应更谨慎，最好每周不超过3个鸡蛋。

3.鱼类

适度食用鱼类与CHD发病和死亡率降低显著相关。然而，研究存在显著的异质性，鱼类摄入与CHD/CVD的关系可能因鱼的种类或烹饪方式不同而不同。

荟萃分析表明，每周食用4份鱼（100g/d）与CHD发病率降低12%相关，每周摄入100-150g可降低CHD风险4%-7%。

食用鱼类预防动脉粥样硬化的获益通常是由omega-3多不饱和脂肪（PUFA）含量较高的鱼类所驱动，PUFA有助于控制甘油三酯水平，改善膜流动性，并发挥抗炎等作用（不除外其他营养素的贡献）。

基于现有证据，每周食用2-4份150g的鱼肉，有助于预防动脉粥样硬化。对于更高摄入量与CHD风险的相关性，现有研究结果并不一致。

4.乳制品

乳制品是一大类食品，其营养特征存在很大差异；且脂肪、盐含量及加工方法、发酵与否均可影响心血管 健康 结局。

基于现有证据，目前建议适量摄入牛奶和奶酪（每天1杯，每周吃3小份，每份50 g），并可在日常饮食中加入一份200g的酸奶。

二、植物性食物

1.豆类

荟萃显示，食用豆类与CHD发病率呈负相关，每周食用400g时，风险降低幅度最大（-14%）。

除蛋白质含量较高外，豆类还是黏胶纤维的良好来源，其对脂质、餐后血糖、胰岛素反应等有益。豆类还富含多种生物活性成分（如叶酸），同样可改善心脏代谢 健康 。

基于现有证据，每周食用最多4份180g的豆类（新鲜或冷冻），是降低动脉粥样硬化风险的循证饮食方法之一。其可作为肉类、高升糖指数（GI）的谷物、淀粉类食物和高糖食物的替代食品。

表2 植物性因素与动脉粥样硬化风险的关系

注： / RR显著减少/增加 10%； / RR显著减少/增加>10%； 中性； 数据存在争议。

证据不足/有争议；+中等级别证据；++高级别证据。

2.坚果

食用坚果与CHD发病和死亡呈反比关系。荟萃分析显示，每日食用28g坚果可降低CHD发病率（28%）。因此，建议每日食用30g左右的坚果。

3.蔬菜和水果

荟萃分析试验表明，蔬菜摄入与CHD发病呈负相关。每日食用400g蔬菜可最大程度降低CHD发病率（18%-21%）；并可使CHD死亡风险降低34%。

荟萃分析同样显示，水果摄入与CHD发病和死亡风险呈负相关。有分析表明，每日食用400g水果与CHD发病降低10%和死亡率降低18%相关；且与CVD发病降低21%和死亡降低32%相关。果汁（含100%水果）摄入同样具有这些CVD获益；但罐装水果与CVD风险更高相关。

基于现有证据，支持每日食用至少两份（每份200g）水果和蔬菜。

4.谷物

一致证据表明，高GI的精制谷物和其他淀粉类食物（如土豆）与动脉粥样硬化风险升高相关，建议减少应用，每周食用不超过两份或进行更为严格的限制。

在日常生活中，可使用低GI的精制谷物和全谷物替代高GI的精制谷物，现有证据已表明其与动脉粥样硬化心血管事件具有剂量反应关系。

根据现有信息，可每日食用1-2份（大小取决于具体类型）的低GI和全谷物食品来替代高GI的精制谷物。

三、膳食脂肪

橄榄油、大豆油、向日葵油、红花油和玉米油比黄油和其他富含饱和脂肪酸的动物脂肪更 健康 。在日常饮食中，应少用黄油和动物油。

鉴于PREDIMED研究结果，在动脉粥样硬化一级预防方面，应特别强调特级初榨橄榄油。此外，特级初榨橄榄油还富含微量营养素，目前已证实其可使心脏代谢风险获益。

表3 脂肪、盐、饮料和巧克力与动脉粥样硬化风险的关系

注： / RR显著减少/增加高达10%； / RR显著减少/增加>10%； 中性。 证据不足/有争议；+中等级别证据；++高级别证据。

a.取决于食物的种类；

b.考虑作为替代食物；

c.适量摄入。

四、盐、饮料和巧克力

1.盐

现已证实高盐/钠摄入对CVD的病理生理机制具有较大的影响。除影响血压外，高盐饮食对左心室质量、动脉僵硬度、肾功能、心输出量等均有不利影响。

目前，建议 健康 成年人每天平均摄入 5g的盐（约2.3g钠）。值得注意的是，我们摄入的大多数盐可能来自罐头或加工食品，如加工肉类烘焙食品等。因此，要限制盐/钠摄入必须提供更多的减盐食品。

表4 对盐、软饮料、咖啡和巧克力摄入的推荐

a为了使菜肴更美味，可使用香料、醋和香草。罐头食品或腌制食品的盐含量较高，应限制

2. 软饮料

荟萃分析表明，每日食用一份（250 ml）含糖饮料与CHD发病率增加15%-22%相关，且可增加CHD死亡率及CVD发病/死亡率。

除此之外，含糖饮料对血压、血脂异常、胰岛素敏感性、C反应蛋白、炎性细胞因子和血清尿酸浓度等均有不利影响。

尽管应用低热量甜味饮料替代含糖饮料是一种更 健康 的选择，但经常食用并没有好处，最好是应用水来替代。

3.酒精饮料

与戒酒或饮酒量较高的患者相比，男性每日最多饮用两杯葡萄酒/啤酒，女性每日最多饮用一杯，与动脉粥样硬化风险显著降低相关。然而，有研究显示，适度饮酒同样可增加患者的房颤风险，因此建议适度饮酒或不饮酒。

4.咖啡和茶

有研究提示，咖啡摄入与CVD风险呈U型关系。近期荟萃分析显示，每日3杯咖啡与CHD发病率和死亡率降低显著相关。每日饮用 5杯咖啡时，保护性消失。

喝茶同样与降低CHD发病率和死亡率相关，每天饮用3杯茶可使CHD风险降低 20%。

总体而言，基于现有证据，若无特定禁忌，建议每日最多饮用3杯茶或咖啡。

5.巧克力

基于现有证据，可每日最多摄入10g黑巧克力来预防动脉粥样硬化。该摄入量所带来的有益作用，大于体重加重及其他有害影响。

五、微量营养素补充剂

临床结果显示，补充复合维生素制剂并不能改善普通人群的心血管结局。

随机对照试验并不支持，补充抗氧化维生素来预防动脉粥样硬化。

复合维生素 B 、钙和硒及其他微量元素补充剂在CVD预防中的作用尚不明确。

目前认为的对心脏代谢危险因素有益的补充剂，在非CVD人群中的疗效也尚未明确。

饮食预防动脉粥样硬化性心血管疾病，ESC和AHA如何推荐

ESC和AHA均建议应用植物性食物而非动物性食物，减少食盐、含糖饮料和酒精摄入量。

对于植物性饮食，AHA和ESC均强调增加水果、蔬菜、坚果和全谷物的摄入；对于动物性饮食，建议减少加工肉类摄入，增加鱼类摄入。

对于动物性食物，研究呼吁我们更多的关注不同类型的肉类：不仅要区分加工和未加工肉类，还要区分红肉和家禽肉。在这种情况下，不仅应限制加工肉类的食用（偶尔食用）；经常摄入红肉的人群也应大幅减少红肉摄入，每周两次或更为 健康 。

对于其他蛋白质来源，豆类是红肉的推荐替代品；适量摄入鱼类也对心血管 健康 有益。家禽肉也是红肉蛋白质来源的较好替代品，目前已证实适量食用家禽肉对动脉粥样硬化风险的影响为中性。

此外，近期证据不支持基于脂肪含量（全脂或低脂）来对乳制品摄入持不同态度。在均衡饮食的前提下， 健康 人群每日摄入 200g乳制品（包括牛奶）不增加CHD风险，且食用奶酪和酸奶等发酵产品与动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）风险降低相关；因此可作为首选。

对于植物性饮食，近期研究认为不用区分全谷物和精制谷物，但应区分低GI和高GI的精制谷物。目前，越来越多的证据支持，限制高GI食物的摄入，并用全谷物和低GI谷物替代GI的食物。

蔬菜和水果摄入与ASCVD风险降低相关，且具有剂量依赖性，因此每日摄入量应增加至400g/d。

医脉通编译自：Gabriele Riccardi, Annalisa Giosue`, Ilaria Calabrese and Olga Vaccaro. Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovascular Research (2022) 118（5）: 1188–1204. doi:10.1093/cvr/cvab173.

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