如何防止盐分摄入过量

如何防止盐分摄入过量

食盐是我们生活中非常重要的调味品，我们的日常饮食都是离不开食盐的，然而食盐虽然能够给食物增添风味并且对人体有益，但是却也并不食用太多，否则就可能会带来不利的影响。那么如何才能防止盐分摄入过量？怎么防止吃盐过多？

怎么防止吃盐过多

1.自觉纠正饮食习惯

不少人都习惯吃重口味的食物，健康饮食应该从纠正这类习惯开始。对每天食盐摄入采取总量控制，使用定量盐勺，或用量具量出，每餐按量放入菜肴。

2.最后才放盐

在烹制菜肴时不要过早加盐，等快出锅时再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。尤其是炖煮的菜肴，盐量就更要控制好，尽量保持菜汤的清淡。

3.不要忘记调味料

除了食用盐以外，如酱油等调味料中也含有食盐，一般10g酱油中含有1.5g食盐，10g黄酱含盐1.5g。如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少烹调中的食盐用量。

4.警惕隐形盐

除此以外，浓缩汤料、火锅底料、加工肉类等食物中都会含有不少的盐，不注意很容易就会导致盐摄入量超标。在购买这类产品时要注意看配料表中钠盐的成分，并根据情况对当天的其他事物盐分进行控制，避免超标。

总的来说，大家需要建立控盐的意识，并做到长期坚持，这样才能受益终生。

食用盐注意事项

一、少买及时吃

少量购买，吃完再买，目的是防止碘的升华。因碘酸钾在热、光、风、湿条件下都会分解挥发。

二、忌高温

在炒菜做汤时忌高温时放碘盐。炒菜爆锅时放碘盐，碘的食用率仅为10%，中间放碘盐食用率为60%；出锅时放碘盐食用率为90%；凉拌菜时放碘盐食用率就可以达到100%。

三、忌在容器内敞口长期存放

碘盐如长时间与阳光、空气接触，碘容易挥发。最好是放在有色的玻璃瓶内，用完后将盖盖严，密封保存。

四、忌加醋

碘跟酸性物质结合后会被破坏。据测试，炒菜时如果同时加醋，碘的食用率即下降40%～60%。另外，碘盐遇酸性菜（比如酸菜），食用率也会下降。

五、过量食盐可致白内障

澳大利亚研究人员研究发现，如果食物中盐分含量过高，患白内障的可能性就会增加。白内障指眼晶状体变白，如果不加治疗就可能会导致失明。

年龄愈小，盐要越少！减少盐份摄取的五大法宝！

虽说当妈妈是人的天性，但如何当个好妈妈却有很多要学习的。孩子刚开始接触副食品时，我跟很多妈妈一样手忙脚乱，买了几本书、上网浏览，想帮孩子量身订做健康副食品。
身为肾脏科医师，我们熟知过量盐份对成人健康的影响，我也一直和肾友分享低盐的重要性。于是，我最坚持的原则就是「低盐饮食」。三个孩子的低盐饮食，一直贯彻至两岁。两岁过后，比较松绑了。但我仍坚信，「盐！能少就少。」
关于孩子盐份摄取，有不同的说法
尽量不添加外来调味料的「低盐」 vs. 和大人一起吃，同样标准的「正常盐」！
你曾在这两派拉距吗？明明很想坚持低盐，身边又有很多声音告诉你，跟大人吃就好了啦！

一场华人肾脏大会演讲给我的启发
两个多月前，也就是 2017 年底，参加在台湾举行的全球华人肾脏病学术大会 ( ICCN ) 。美国 Mayo Clinic 任职的钱琪教授 的一场演讲「盐份，水份，与肾脏」，提到关于盐份的一些重要观念：
● 人类普遍盐份摄取过量：每天的盐摄取量为建议量的 2 倍。→  所以，孩子和大人一起吃，恐怕不叫正常盐而是「高盐」 。
●   不要小看日常饮食的盐份：一碗汤的盐含量可能高达 6 克，即台湾健康成人每日建议量！ →「孩子喝汤有益健康」的观念需要重新省思 。
●   摄取过多的盐份时，盐会持续影响我们的肾脏与血压至少六个小时。 → 肾脏未完全成熟的孩子，处理盐份的时间可能更久 。
● 盐份过多与水份过少，会造成肾脏纤维化 。一公克的盐，等于 0.4 公克的钠
首先，大家先了解 1公克的盐是一个 1 元硬币大小。
按照 1 克钠 = 2.5 克食盐的粗略换算公式，我们即可了解 1 公克的盐巴里，含有 0.4 公克的钠 ( 即 400 毫克的钠 )；盐比较具体，以下用盐的量来说明。
世界卫生组织关于盐份的建议
减少盐份摄取量，可以改善血压。透过对血压的帮忙，进一步减少中风、致命心脏病及死亡，所以 世界卫生组织 2012 年将成人每日盐份的摄取量从 6 克下修至小于 5 公克，而且是强烈建议 。
老实说，5 公克相当少，一碗美味的汤喝到见底就超过了！
经过最新的下修之后，WHO 比台湾严格 ( 台湾的建议维持 6 克，尚未修改 )。
至于两岁以上儿童，建议依成人每日 5 公克的盐份等比例酌减 ( 强烈建议 )。换句话说，如果孩子的体型或进食量是成人的一半，则摄取的盐份的最高 *** 就应等比例减少，例如2.5 公克。


各国指引的原则：年龄越小，盐要越少
世界的健康龙头「世界卫生组织」的建议从两岁开始，并未提及两岁以下的婴幼儿。对于婴幼儿每日盐份摄取量界订最明确的指引之一：「英国食品标准局」的分龄建议量值得我们参考！
PS. 台湾的成年人每日建议的盐份摄取量与英国相同，也是小于 6 克，但并没有婴幼儿的建议。看完治疗指引后，我还是有疑问？
● 宝宝还小，不能吃太多盐，肾脏还没发育完全？
●   另有一说：六个月，肾功能跟大人差不多，可以加盐了？
●   小时候就吃太多盐，长大喜欢吃重咸？
●   跟大人同桌，大人吃什么就吃什么很方便？
我们再针对这几个疑问，进一步聊聊。
我们可以让宝宝吃大人的食物吗？
我建议两岁以下的小孩，食物不要「完全」与大人相同 ，除非餐桌上都是很清淡的饮食。一般成人的饮食常见的外食与酱料，绝对都是「高盐」，而非正常盐。更可怕的是常常含有高盐却让我们不自觉。
此外，一般的食材本身就有含盐呀！！别忘了天然食物中的盐份，光这些盐对孩子就够了。我们生活中加工食品可不少 ( 绝对不只香肠、火腿、腊肉、培根 )。例如，面条也是一种加工食物，为了维持面条好口感及不易断裂，食盐的添加量约在 1-3 %。所以，吃起来不咸不代表清淡。
举例来说，我以家中两岁小朋友最近一天的食材当实例，看看孩子们常见食材的钠含量 ( 1-3 岁一天建议盐的量为 2 克，即 0.8 克钠，也就是 800 毫克钠 )。你会发现，就算什么盐都不加，单靠食材盐份量已经够一天所需啦！ 所以，我的原则是：「所有新鲜原料都可以吃，但最好不额外添加盐，一岁以后如果要加盐，可以在一餐中把盐集中在某一道菜，少量加一点点。假如孩子青菜吃得少，可试着在烫青菜中加一 *** 的盐巴。」
宝宝的肾脏什么时候才成熟？
如果单以「肾丝球过滤率」来说的话，婴儿期肾脏成熟得很快，基本上 1 岁就将近成年人的水平了。然而，肾脏的功能除了肾丝球过滤率这项【 过滤 】指标之外，还有分泌及再吸收两项功能，三项全部发展成熟需要 2-3 年甚至更久，而其中成熟得最慢的是肾小管的再吸收，这部分和肾脏处理水份及盐息息相关。所以，能少给点盐，让婴幼儿发展中的肾脏少一点负担的话，是好事一椿！
口味与饮食习惯会跟着人一辈子吗？
孩子一辈子很长，但在我的身边时间很短暂。
如果头几年吃清淡一些，长大后口味是不是也会受到影响。这种研究不好做，但确实有一篇前瞻观察发现： 3-18 岁的儿童，小时候的饮食习惯，会影响成年后的饮食 ，这项研究观察了 21 年后仍有显著影响。
所以，希望低盐饮食，是我给孩子的一份礼物。让他懂得品尝食材原味，这一辈子不要吃重咸。
或许有些爸爸妈妈会担心不放盐食物没有味道，但这毕竟是成人的口味。宝宝天生比较喜欢的是甜味，其实就我对三宝的观察，他们对咸味并没有特别的好恶，对糖则趋之若鹜。
所有的食物对孩子都是全新的，或许他们可以品尝到不同的风味。


孩子增加了我的食物的认知，影响了我的口味
不知道有多少人会注意营养元素的建议量。老实说，以前我也不管这些的。一直到当了医师，脑海中才有一天建议量的数字。但它毕竟就是个生硬的数字，我压根不知道 5 克盐是指多少的盐，只知道跟病友说低盐饮食好，效果等同于一颗血压药 ( 可以减少血压 2 - 8 mmHg )。
一直到有了孩子，又看到一些孩子盐份摄取量的建议，才真正去探究我们饮食的盐份到底有多少。
● 以前我也会沾酱，但现在我吃东西尽可能不沾酱了；
●   知道快炒店的青菜美味，但我愿意陪着他们点烫青菜，肉燥少一点；
●   为了不让孩子吃过多高盐的零食，在他们面前也尽可能别吃。
不过，孩子入睡后吃吃洋芋片还是有的… XD
写这篇文章，并不希望逼死妈妈，也不代表不能外食或不能加盐，而是希望大家知道，我们平常摄取的营养元素很多都和建议相差甚远，其中偏离最多的就是盐份。只要爸爸妈妈体认到这一点，能够着手注意孩子的饮食，有机会少一点点盐份，这就足够了。减少盐份摄取的五大法宝
忙碌的爸爸妈妈们，既然知道了「 两岁以下孩子的肾脏排盐并未完全发育，适合低盐，饮食不要完全与大人相同 」，就算没时间自己做低盐饮食，也要记得这五项法宝，大人小孩都管用！
1. 练习看成份表

2. 减少汤汁卤汁

3. 避免加工食品

4. 少吃点心零食

5. 善用天然调味

原文连结

参考资料
○ WHO 2012年指引 成人与儿童的盐份摄取建议：:who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/
○ 如果想多了解幼儿副食品的盐份摄取，可以看看小儿科 陈柏宏 医师这篇文章：幼儿副食品可以加盐吗？
○ 进一步了解每项食材的盐含量的好用 app ( Dr. 尤瑞卡 )：营养成份。 ○ 3-18 岁儿童时期的饮食习惯，会影响成年后的饮食，前瞻观察 21 年后仍显著，连结：:nature./articles/1601929

食用过量的盐除了升高血压，还有哪些危害呢？该怎么控制食盐食用量？

《中国居民膳食指南》中明确提出，提议每天摄取6g以人的盐。这表明，在我国住户吃盐量广泛超标准，那麼6g盐多少钱呢？等同于一啤酒盖那么多，努力做到每日只摄取那么点盐确实真的很难。那么我给您的提议是，怎样尽量避免摄取多余的盐。例如面条和横切面中就带有钠，钠实际上便是盐，许多人们在煮面条时通常会加一点盐，说那样的鲜面条口味更强，之后就别这样进行了。实际上不仅是面点中，几乎全部食品中多多少少都带有钠，盐的摄取仿佛无所不在。

进食咸了身体的第一反应是口干，因此吃多了盐必定要多饮水，这种盐饮水必定进到血夜，这就等同于血夜量平白无故多了，心血管收拢促进的食物多了，针对核心的工作压力必定提升。人的大脑一生不断地颤动，因此不必不必要的提升它的负载。再再加上血压值的上升，一直以来对毛细血管的损害当然会提升。

饮水增加，血夜量提升，小便必定也多。这是由于血夜中不必要的盐和水份必须肾脏功能过虑掉，来调整血压值和人体内环境的均衡，与此同时血压值中的蛋白质等营养元素还得保存下来。假如一个人的肾脏功能正常的，每日喝的水除开汗水，都是会根据小便代谢出来。假如肾脏功能有什么问题，轻则人的下眼皮会水肿，重则全身浮肿。此刻不但不可以多吃盐提升肾脏功能压力，还要降低乃至避免食用盐摄取，来缓解脾脏压力。

盐吃多了会对身体的肾造成过大的负载。相对性于有血压高、糖尿病患者的患者一天摄取盐量为：正餐每日低于250克者，食用盐每日2.5克；正餐每日250～300克者，食用盐每日3克；正餐每日高过400克者，食用盐每日3.5～4克；若高并发血压高、心肌梗塞、肾动脉硬化、肾脏功能危害等，务必严苛限定食用盐量，每日应低于2克；一般成人，每日操纵在6克下列。尤其值得一提的是，每日食盐摄入量应包含从生抽中得到的以内。

盐吃多了等于慢性自杀，吃得过少易生病，生活中如何控制盐的摄入量？

盐，是日常生活中不可缺少的调味品之一，也是我们生活中必不可少的一种调味品。生活中，不管是在饭店还是在家，都能看到一些无盐菜品。很多人认为，吃盐多了会导致高血压疾病的发生，所以就控制好盐的摄入量，可是吃得过少会导致我们更容易生病。生活中除了正常的食用盐以外，还有很多的调味品也会让我们变得更容易生病，一起来了解一下吧！

盐的主要成分是氯化钠，所以食盐吃多了，会导致体内钠离子水平升高，从而引起血压升高。但是，食盐中含有氯化钠，所以多吃一些，也不会对身体造成什么伤害！但是，如果长期食用各种调料制作的食物，那么就会导致盐摄入过多！尤其是各种盐焗鸡、辣酱、盐焗土豆等制作菜之后，本身就是高盐食物，再加上这些调料就会增加体内钠离子水平！

油炸食品的口感虽然美味，但是却是很多人喜欢的一种食物。但是，如果每天吃太多油炸食品，不仅会导致肥胖，而且还会导致患高血压、高血脂等疾病的几率增加。因为油炸食品是经过高温油炸而成，在高温油炸过程中，食物中摄入的油脂都会转化为一种致癌物丙烯酰胺，这是一种高致癌物。丙烯酰胺可诱发肺癌、胃癌、食道癌等疾病。而且长期食用油炸食品的话，还会导致肥胖、高血脂等疾病发生的几率增加。

生活中，很多人喜欢吃零食，特别是现在的孩子，对于零食都很有抵抗力，可是就是不吃，有时候吃了零食之后身体还会出现一些不适情况，甚至还会出现一些疾病和死亡。因为现在的零食大多都是高盐食品、高糖食品！现在很多零食在制作时为了提高口感和颜色加入一些盐和味精等调味品；有的商家为了让口味更好，会加入一些防腐剂、香精和添加剂；而为了增加口感和色泽等。所以生活中如果经常吃零食的话，身体会受到一定的影响！如果你还在吃这种零食的话，建议你可以在日常生活中多多控制一下自己的盐分摄入量！

生活中，很多人都喜欢吃各种甜品，尤其是那些甜品中有大量的糖，吃起来味道很甜，很有诱惑。但是，甜品吃多了会导致身体摄入大量盐分，会导致血压升高，而且还会引起糖尿病、心血管疾病等多种疾病。所以在平时生活中还是要尽量少吃甜品，否则吃多了反而会影响健康。想要控制住自己吃甜品的量就应该在平时少吃甜品。

在我们的日常生活中，腌制食品可谓是应有尽有，例如咸菜、腊肉、泡菜等。这些腌制食品是我们生活中最常见的一种食物了。因为腌制食物中含有较多盐类物质，所以我们食用腌制食品后，很容易导致身体摄入过多的盐。长期食用腌制食品将导致高血压等疾病出现。所以尽量少吃或者不吃腌制食品。

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