中年人要改变哪些饮食习惯(中老年人的饮食烹调怎样注意营养)

人到中年不可能在像年轻时候的身体状况一样良好，所以为了保证身体的健康，要开始改变饮食习惯了。很多人年轻的时候对饮食都不太注重，认为只要吃饱了就可以了，养成了很多不好的饮食习惯，那么中年人在饮食习惯上有哪些需要注意的禁忌呢？

1、要改变的饮食习惯

减少热量摄入：新陈代谢会随着年龄增加而减慢，中年时如果不减少热量的摄入，必然会导致体重增加。

美国国家老龄化研究所数据显示，年过50岁的女性，如果不爱运动，每天摄入的热量最好不超过1600千卡，运动女性最好不超过1800千卡，更活跃的女性上限为2200千卡。

对男性而言，每日热量摄入相应为2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多数热量应来自营养丰富和饱腹感更持久的食物，如粗粮、鸡蛋、蔬菜。

钙摄入量加倍：随着年龄增大，人的骨密度降低。女性尤其如此，更年期后骨质流失加速，进而增加骨质疏松症和骨折风险。

研究表明，补钙有助于减缓骨质疏松症的发生。除了钙片之外，饮食补钙也很关键，高钙食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、腐竹等)、绿叶菜(芥菜、苋菜等)。

注意补充水分：中老年人口渴感会有所减退，一旦饮水不足，就很容易导致身体脱水。

因此，人到中年，虽然不那么口渴，但也要注意补充水分。

一旦出现头痛或嗜睡等脱水早期症状，最好先喝一杯水，再躺一躺或服用止痛药。

多摄入膳食纤维：从中年开始，人的消化系统功能下降，容易导致便秘和痔疮。饮食习惯的改变、喝水太少和服用某些药物都会加重病情。

而注意饮食调节，摄入足够的膳食纤维，就有助于缓解和预防便秘，如多吃新鲜水果蔬菜及粗粮。

吃喜欢吃的食物：嗅觉和味觉都会随着年龄而发生变化，很多人发现，过去喜欢吃的现在却不一定喜欢。

强迫自己吃下不喜欢吃的食物毫无意义，但可以选择具有同样营养的喜爱吃的食物取而代之。

尝试新菜或者过去不爱吃的食物、使用低盐调味料增加菜肴味道，都是不错的选择。总之，不要让不断变化的味觉阻止你摄入身体必需的营养。

上述是小编介绍的关于中年人如何改善饮食习惯的一些常识，那么在饮食方面还有哪些禁忌需要注意呢?

2、中年人饮食六大禁忌

一忌食盐过多：

正常情况是每天摄入食盐控制在7克以下。研究表明：每天摄入食盐10克，高血压发生率为8.6%;如每天摄入食盐26克，高血压发生率为60%以上。

二忌食糖过多：

由于糖进入人体可以转化为脂肪，从而使血中的脂肪含量增高，会诱发高血压。

三忌油腻：

中年人应适当控制油腻食品，因为中年人的动脉硬化速度处于一生的高峰阶段，摄入大量的脂肪，会加速动脉血管壁硬化的过程。

四忌偏食：

人的营养是多方面的，偏食的人营养满足不了身体的需要。中年人应当注意营养的多样化，克服偏食的习惯，多吃含铁、钙和维生素丰富的食品。

五忌暴饮暴食：

中年人每餐的食物应讲究一点质量，吃八九分饱最好。中年人如果暴饮暴食，不适当控制食量的话，容易发生心绞痛和心肌梗塞。

六忌吃过就睡:

有好多人喜欢吃过就睡，而这样会加重心脏等内脏的负担。

总结：上文小编介绍中年人的饮食习惯以及禁忌注意，希望对于这方面还不太了解的朋友们能够正确的饮食。

3、中年男性养生要注意

1.保持规律的生活。人一旦忙绿起来，经常是顾头不顾尾，在作息时间上完全是混乱的。但是，忙碌并不能成为无规律生活的借口。我们拖着疲惫的身体进行工作，不但降低工作的效率，而且会严重危害身体健康。“病来如山倒，病去如抽丝”，一旦罹患疾病，我们的生活境况会更加尴尬糟糕。因此，在忙碌的工作中，我们要安排好工作和休息的时间，忙而有序，开动脑筋分出轻重缓急，合理利用时间，提高办事效率，才是科学可取的办法。

2.保持健康的饮食。中年男性为了工作，不得不应酬喝酒。根据医学调查，经常喝酒的人大多数都会罹患脂肪肝，在患病后继续豪饮，会错过脂肪肝的最佳治疗时期，最终变成治愈几率小的肝硬化。因此，中年男性更加应该要注意饮食的健康和营养。除了要少喝酒，也要控制食量。多食菠菜、水果等高纤维素食品，适量进食动物蛋白，减少食用油炸、腌渍、熏烤的食物及动物内脏、罐头、香肠，这种食品经常食用的话，会容易罹患癌症和导致血管硬化。

3.保持愉快的心情。中年男性在工作和生活中难为面临压力，这种压力长期在我们的生活中出现，我们就会出现焦虑。适当的焦虑可以促进我们改善生活和努力工作，但是，随着压力越来越大，我们就会觉得越来越焦虑，长期在焦虑的状况下，我们的精神状态会萎靡、脾气焦躁甚至会有心理病。所以，我们要通过一些方式比如倾诉、运动、唱歌等来排解我们的压力，保持愉快的心情。

最后提醒一下大家，不要等出现疾病的症状再去医院进行检查和治疗，我们应该防患于未然，应该定期去医院进行身体检查，至少要每年一次，这样才能更好的保障我们的身体健康。

中老年人的饮食烹调怎样注意营养

根据中老年人的生理特点，一般地说，"色宜美，味宜鲜，多选素油，少放盐分，主食多蒸煮，副食少煎炸〃，这是对中老年人饮食烹调的基本要求。
就烹调和营养的关系来讲，一般饮食烹调时的营养要求，也同样适用于中老年人的要求。大米中的B族维生素，在淘米时可能损失1/4；有些地区制做米饭(先将米煮一次，再捞起来蒸)，B族维生素可损失50%，应予避免。提倡饮用面条汤、饺子汤，这样的食品中含有30%?40%的不溶性维生素。油条、炸糕很香，但其中的维生素Bl差不多都被破坏了，如果脂肪加热到500?600°C时，还会产生致癌烃。
有些人建议用75%的玉米面混合25%的黄豆面蒸窝窝头，维生素Bl、维生素B2、烟酸（维生素PP)则几乎无损失，可以试用。蔬菜的烹调最好用急火，如果炒菜时加点肉汤或淀粉，既鲜美，又对蔬菜中的维生素C具有稳定作用。
肉类食品和烹调一般有清纯和快炒两种。人们知道，老母鸡适于煨汤、童子鸡适宜清炖。如果从保存食品的维生素着眼，清炖损失维生素Bl损失约45%，快炒损失仅为13%，因此，做荤菜时，可尽量采用急火快炒的方法。
骨头做汤时，应设法拍碎并加少许醋，以促进钙的溶解。如上所述，中老年人的饮食烹调，既要讲究营养，又要根据生活习惯、地区风俗、时令季节、劳动强度以及每个人身体的具体情况，分别制定烹调技术要求，切忌千篇一律。

中年人的饮食应该注意什么？

中年人的膳食原则(1)控制总热量，避免肥胖。中年人由于脂肪组织逐渐增加，肌肉和活动组织相对减少，所以每日摄入的热量应控制在7500~8370千焦耳。这样体重才能控制在标准范围内。已有资料和临床观察证实。中年人超重越多，死亡的机会就越多。据统计，40~49岁的人，体重超过30%以上的，在中年期男性死亡率达42%，女性死亡率达36%。且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症。因此，安排中年人饮食时防肥胖对保健具有重要意义。(2)保持适量蛋白质。蛋白质是人体生命活动的基础物质。是人体组织的重要成分，如在代谢中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗体、促进生理活动的激素都是蛋白质的衍生物。蛋白质还有维持人体的体液平衡、酸碱平衡、动载物质、传递遗传信息的作用。中年人每天需摄入70~80克蛋白质。其中优质蛋白质应不得少于1/3。牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。大豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质，对中老年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以每天摄入的蛋白质应保持平衡。这对延缓消化系统退行性变大有好处。(3)适当限制糖类。有些人有嗜糖的习惯，或者饭量大的习惯，到中年以后要加以限制。因为吃糖过多，不仅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能减退，如食含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。因而除日常供应的碳水化合物外，不宜额外多吃甜食。在限制过多的糖类，自感食量不足时，可增加吃含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜，这些物质还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。在患消化性疾病时如进甜食，还可促进胃酸分泌，可使症状加重。(4)饮食要低脂肪，低胆固醇。中年人每天摄取的脂肪量以限制在50克左右为宜。脂肪以植物油为好，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，有防止包括消化器官动脉在内的动脉硬化。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多，进食过多易诱发胆石症和动脉硬化。(5)多吃含钙质丰富的食物。如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松，预防贫血和降低胆固醇等都有作用。(6)少食盐。每天进盐量不宜超过8克，以防伤脾胃和引起高血压。(7)节食。饮食要定期、定量，以免引起消化功能紊乱。尤其要注意避免食用能损害消化器官的食物。中年人膳食的合理安排，对于消化器官的保健和人体健康，尤其是减少过早死亡和减少疾病的发生都有十分重要的意义。因此，中年期的合理膳食对健康长寿有极大关系。

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