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如何锻炼腹肌,,三种方法帮你练就完美身材(如何练上腹肌)

中医世家 2023-08-14 07:06:05

作为男性,拥有健康的身体是必须的,而且很多男性都希望自己也能成为线条优美的肌肉男,渴望自己拥有八块腹肌而不是啤酒肚,因此很多男性下定决心要锻炼身体,让自己拥有比较明显的腹肌,那么应该如何去健康有效的去锻炼腹肌呢?一起去了解一下。

1、仰卧,脚跟交替接触

主要练习:腹肌

动作分析:平躺在地板上,双脚和膝盖弯曲,双脚间距约15~20厘米,用你的手臂分别摸到两侧脚跟,每组数一组。

注意:身体上部向上移动3-4英寸左右,触摸你的脚跟(不要使用颈部力量,否则会损伤颈椎、腹部收缩)在呼吸时保持第二力,吸气时应左右交替,重复20组。

2、仰卧屈伸腿。

主要练习:腰、腹部肌肉,臀部,和补充肌肉,包括大腿和髋部屈肌。

动作分析:躺在地板上,双手放在腹部,或大腿两侧。当你抬起你的脚时,最好保持你的腿伸直,但是如果你的腹部不够强壮,你可以稍微弯曲膝盖,减少锻炼的强度。

练习说明:确保运动缓慢而正确地进行。为了弯曲膝盖,腹部和臀部的升降动作非常缓慢,并且很好的控制了节奏的平稳,让你感到腹部肌肉的紧张,所以我们必须避免快速而剧烈的运动。理想情况下,把这个重复到你的极限。每组最好在15~30之间。每组之间休息时间60-90秒,让你有时间来完全恢复。

三、仰卧对角交替收膝

主要运动:腹部、内外斜肌。

运动分析:先用你的右手肘和肩起整个身体,同时抬起你的左膝盖向你的左肩,而右手肘靠近你的左膝盖,摸你的膝盖,呼气。

注意:尽量把肩膀拉到膝盖上,而不是肘部。记住,拉膝的主要目的是收缩腹部肌肉,而不仅仅是移动肘部。移回到起始位置,吸气,重复左肘和右膝。继续以这种方式交替,直到所有指定的重复完成,通常是15到30个为1组。

以上就是男性锻炼腹肌的三种方式,在平时可以选择其中的一种进行锻炼,也可以选择三种都同时进行,但是在锻炼的过程中一定要注意,要循序渐进的进行锻炼,因为腹肌的练成也不是一朝一夕就可以练好的,关键的还是在于坚持不懈去进行锻炼。

如何练上腹肌

导语:俗话说的好肌肉是男人最好的衣服,一身好的肌肉当然离不开好的腹肌,那么大家知道怎样锻炼腹肌吗,如何锻炼腹肌比较好呢,锻炼腹肌的方法有哪些呢,下面就让我们一起来学习一下吧。

一、怎样锻炼腹肌

1、普通级的仰卧起坐

平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。

体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。

另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

2、升级版仰卧起坐

如果已经锻炼良久的人,想要增加难度的话,可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

5、侧腹肌训练

一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

二、男性腹肌锻炼注意事项

1、肌力控制

做仰卧起坐练腹肌时较怕的就是以个数而论,因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态,没有松弛,速度不求太快。每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的'感觉为止。这才是做仰卧起坐较正确的方法。

2、有氧训练

要减脂,必须得做有氧运动,不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了,要每次做有氧运动时都保持续运动30分钟以上,注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

3、器械训练

很多人都是做徒手运动,不做有关器械的腹部训练,这是不科学的锻炼方法,因为当你达到一定的瓶颈的时候,你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样,当然,不可以强求器械的重量,在做动作不变形的前提下改变器械重量。

4、饮食

减脂增肌的饮食准则基本上都是:少吃多餐。不可暴饮暴食,尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物,保身体内部维持酸碱平衡。

三、实用的男人腹肌锻炼方法

1、单车式

通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求做3组,初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。

四、练腹肌应该吃什么好

肥牛肉

肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

水果

吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

多吃碳水化合物类

比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

多吃蛋类食物

蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

适当补充蛋白质粉

因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。

锻炼肌肉每日食谱配备公式

适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。

练腹肌的正确方法是什么

对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?

一、降低体脂率,腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。

腹直肌下部分:悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。

练腹肌最有效的方法有哪些

练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。下面是我收集整理的练腹肌最有效的方法有哪些,希望对你有帮助。

练腹肌最有效的方法有哪些

1、仰卧起坐练腹肌

仰卧起坐训练应该是大家都非常熟悉的健身运动,这项运动也能助你练出腹肌哦。各位看官准备好了没?这个项目有两组练法,下面开始进行仰卧起坐练腹肌了:

1)在地上铺好瑜伽垫,然后平躺于地;双手交叉放在胸前,双腿微曲,如平时做仰卧起坐运动那样,起身然后躺下,重复数次。次数应根据个人体能来决定,对于体力较差或久未运动者,可借助其他帮助(如请人帮忙按住双脚),以便起身哦。这种方法十分适合破肚初运动者练习,而且我觉得非常的简单易学。

2)这种练法较以上所述难度高一点,但效果比上面的方法强哦,属于理想的练腹肌好方法。取一张高矮适的圆凳,双脚交叉抬高放于凳子上,做仰卧起坐。我建议各位亲,可先进行以上第一种方法一段时间后,再进行此种练方法,可能会轻松很多。

2、曲膝抬腿练腹肌

1)曲膝抬腿练习,也能有效练出有型腹缉。首先在地上铺好瑜伽垫,然后平躺在地上,双手紧贴瑜伽垫,双腿曲膝抬高后放下,反复数次。体型越胖,膝盖弯曲的幅度可越大哦。

2)如果觉得单练一种方法有点乏味,你还可以试试这种曲膝抬腿练习呢。坐在瑜伽垫上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。此法对于肥胖的人来说,能有效收缩小腹,练出腹肌哦。

3、侧腹肌运动练腹肌

侧腹肌运动也是非常简单易学的练腹肌最好的方法之一,跟我一起学起来吧。不过做练习前,要先铺好瑜伽垫哦。来,开始了:背部紧贴地面,一手放在耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。注意:练习时,臀部只需要略微抬起即可,切勿离地面过远,避免背部受伤。

4、侧身曲膝抬腿练腹肌

这个方法比较适合家里有无把手的长沙发椅的人来练习,侧身躺长沙发椅上,双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿,重复数次后做换另一侧继续练习。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

练腹肌的好处

1、你的骨骼会变得更加坚硬

坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬,让我们身体更加结实,如果不想年纪大了骨质疏松,那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势,还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实,从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。

2、减少脂肪

坚持锻炼腹肌还能减少脂肪,瘦身减肥,不仅是女性朋友,男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然,你可以通过节食来减少体重,但减去的多是肌肉,而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉,而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

3、保持减肥不反弹

许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中,有95%的人定期进行体育锻炼。

4、睡眠状况会更好

不爱运动的人,当他们开始定期进行体育锻炼后,低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳,他们还报告说由于坚持体育锻炼,他们夜间醒来的次数也比以前少了。

5、患感冒的可能性会减少

适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。

练腹肌的误区

1、练腹肌禁止只练习腹肌

腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习,那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习,每个动作做2到3组就已经足够了。

2、避免每天都训练腹肌

腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮,适当地让它休息休息,才是让腹肌显形的好方法。

3、不能只做仰卧起坐

很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法,实际上,科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的.健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来,所以才被认为没有效果,要知道,长城不是一天建成的。

锻炼腹肌饮食原则

1、高脂高热量食物影响肌肉的生长

生长激素是脂肪代谢和肌肉增长过程中非常重要的激素,可以增加瘦体重和肌肉体积,增加肌肉力量和有氧能力,可高脂肪摄入会明显抑制生长激素分泌。

而且,运动后吃高脂肪的食物,还会拉低胰岛素的分泌,在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成。

练腹肌最好杜绝的高脂肪食物:如坚果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜饮料等。

2、练腹肌多吃高蛋白质类食物

如果是练爆发力,还要吃一些热量高的食物,但注意锻炼完后虽然很饿。但是不能立刻大量进食,可以先喝水补充,然后正常饮食,如果每次锻炼完都立刻大量进食,很容易使食量暴增,等你长时间不锻炼的时候,身体就很容易发福了。

3、练腹肌多吃点高蛋白的肉类食物

牛肉,鸡胸肉我觉得效果最好,牛奶也不错。可以在练之前喝,平常多吃些蔬菜水果,有助于锻炼之后肌肉的恢复比如香蕉,油炸食品和烧烤之类的千万别吃,会让你效果打折扣的,含淀粉类的不要多吃。如果有条件可以买蛋白质或者肌酸,不过不是专业健美不必这么讲究,日常饮食就能满足。

练腹肌的注意事项

1、数量控制:

很多人在锻炼的时候,没有数量的控制。只是一味的锻炼,没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候,一定要定制一个好的健身计划,这样我们可以照着这样的健身计划锻炼,这样可以最高效的锻炼身体,也可以最大限度的节约时间,而且能最快的锻炼出腹肌。

2、力量控制:

练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

3、有氧训练:

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

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