合理膳食有助于健康的生活,老人健康饮食应注意的事项有哪些

一、现代人应当怎么健康生活

一、少食肉

俄罗斯眼下流行素食风。他们认为大量食用各类肉及其制品，会加重某些疾病或诱发某些疾病。正常情况下人的体液包括血液、细胞内、外液等都是弱碱性，血液的PH值为7.35~7.45。

人体内的PH值与我们进食的食物有密切的关系，如果摄入酸性食物过多，大大超过体内调整的PH系统的限度，那就会使体内PH值失衡，进而引起酸碱平衡破坏。

所以食物的酸性、碱性搭配对人体健康十分重要。经常过食酸性食物，会使人体由于消化器官的兴奋而使乳酸增高，还会增加体内钙、镁等矿物质的消耗，造成这些营养成分不足。

经常吃大鱼大肉，会使体内的酸性物质积聚，血液就会偏酸性，人体的内环境就开始恶化，出现不健康的“酸性体质”，引起头晕、焦躁、便秘、失眠、疲劳、抵抗力下降，易患上呼吸道感染等症状。由于血液的粘度增加了，还可致动脉硬化。

二、晒太阳

美国纽约州的居民推崇有空即晒太阳的生活方式，多晒晒太阳对身体非常有好处，因为阳光本身就含有一种很营养的成分，也就是维生素C和维生素D。但是晒太阳之前，切忌一定要先涂好防晒霜，以免被晒伤。

冬天晒太阳还是有必要的，它可以更新身体内的坏死部分，晒太阳的最佳黄金时间是早晨十点钟和下午四点钟，这两个时间段接触的阳光紫外线没有中午的强，所以千万不要选择在中午晒太阳。

春天和秋天也是晒太阳的最佳时期，夏天的话，能避免少晒太阳就少晒太阳吧，夏天是四季中阳光最毒辣的时候，也就是紫外线最强的时期。

三、雨中行

冒着霏霏细雨逛街或散步是现代欧美人的一种时髦。雨中散步有许多晴日散步所不可比拟的健身作用。一场毛毛细雨降落大地，可洗涤尘埃污物，净化空气，使树木更青、花草更鲜、路面更洁净、空气更清新。

此外，雨前残阳照射及细雨初降时所产生的大量离子，享有“空气维生素”的美称，令人安神逸志，心情舒畅，并有助于消除阴雨天气容易引起的人体情绪郁闷症。

有的人在气温较高、比较暖和的天气冒雨散步，更有一番情趣，霏霏细雨柔如一种天然的冷水浴，对颜面、头皮、肌肤进行按摩，令人神清气爽，耳目一新，疲劳顿消，愁烦俱除。

尽情地享受生命在雨露中运动的欢乐，不但会大大增加机体对外界环境变化的适应能力，且能促进工作活力、提高工作效率。

二、容易致癌的不健康生活有哪些

1、吸烟：香烟、雪茄、水烟袋等吸烟方式，都容易导致人们患有癌症。

2、紫外线照射：紫外线照射设备过多地照射人体，或者经常晒日光浴，很容易导致皮肤癌、白内障和过早衰老。

3、二手烟：非吸烟者也会面临着肺癌的威胁，四分之一非吸烟者肺癌仅是由于吸二手烟所致，同时，吸二手烟还将增大喉癌和咽癌的概率，并且家庭中饲养的宠物也不喜欢香烟的味道。

4、酒精：酒精饮料将导致乳腺癌、大肠癌、肝癌、食道癌、口腔癌和咽癌，国际癌症研究机构还指出大量饮用酒精还容易患有胰腺癌。

5、无烟烟草制品：咀嚼无烟烟草制品也会导致癌症，尤其是喉癌和口腔癌。

6、加工肉质品：世界卫生组织指出，腌肉、香肠和火腿等加工肉质品，像烟草一样是危险的致癌物质，加工肉质品容易使人们患有肠癌。

7、紫外线照射：强烈的阳光照射容易导致癌症。

8、避孕药：国际癌症研究机构将避孕药列为易导致癌症的物质之一，经常服用避孕药的人群患乳腺癌、子宫颈癌和肝癌概率较高，患子宫内膜癌和卵巢癌概率次之。

9、雌激素治疗(绝经后)：女性服用雌性激素和黄体酮很可能被诊断出乳腺癌。

三、合理膳食有助于健康的生活

第一，限制钠盐摄入。膳食钠摄入量过高会增加中风的发病率，导致心血管疾病的死亡风险增加。中国营养学会推荐健康成人每日食盐摄入量不宜超过6 g，高血压患者不超过3 g。有研究表明钠摄入量每减少大约1700毫克可以降低高血压患者收缩压4 - 5mmHg和正常人2mmHg；且减重结合低钠饮食比单纯低钠饮食降压效果更好。高血压患者应尽量避免进食高盐食物和调味品，如榨菜、咸菜、黄酱、腌菜、腌肉、辣酱等。低钠饮食联合服用噻嗪类利尿剂可能使老年患者出现低钠血症，所以这部分患者需要定期监测电解质。

未服用保钾利尿剂（螺内酯）且肾功能正常的高血压患者，可以建议增加钾的摄入，吃各种各样的水果和蔬菜，无盐坚果（限制数量和频率，以避免过度）和豆类（如大豆、扁豆、干豌豆）。

第二，限制总热量。高血压患者饮食主要包括植物性食物（如水果、蔬菜、豆类和全麦食品，适量的低脂或低脂奶制品），适量的未经加工的肉类、家禽和鱼，适量的多不饱和脂肪和不饱和脂肪（如橄榄油，菜籽油，低盐黄油)。

第三，营养均衡。

四、老人健康饮食应注意的事项有哪些

一、防止肥胖

血压的升高程度是与肥胖成正比，同时肥胖人的糖尿病发病率高。肥胖促进动脉硬化，成为心脏病和中风的原因。

引起肥胖的原因是因为吃得过多，摄取的热能多于消耗的热能，剩下的部分转变成脂肪积于体内，日积月累，中年时潇洒利索的风度渐变成步履蹒跚、大腹便便的形象了。

要防止肥胖，首先不要吃得太多。青年时的饭量不变，到中老年之际就显得超量了，因为年纪大了活动相应地也就减少了，所以更重要的是要尽量多活动，消耗多余的热能，以期益寿延年。

二、补充钙质

在日常进食的食物之中，尽管大部分情况下钙的供应量是足够的，但由于食物中其他影响钙吸收的因素很多，如植物叶茎中叶酸过多，钙磷比例不合适等;最主要的是老年人胃肠道功能减退，钙的吸收相应减少。而代谢排出的量并不因吸收少而降低，反而有所增加。老年人骨折之后常常难以愈合，缺钙是一个很重要的因素，因此在老年人的食物中增加钙的摄取是很重要的。

三、控制食盐摄取量

世界许多国家提倡低盐饮食，尽量降低盐的摄取量。日本提出食盐合适的摄取量10克以下，如身体适合，一天的摄取量1克即足以满足要求，只是吃饭时没有什么味道。

老人饮食 老人怎么吃粗粮最健康

老年人由于身体的各项功能都渐渐变弱，消化系统也渐渐变弱，因此老人的饮食是很重要的。饮食对于健康的影响是非常的大的，所以平时老人们要养成良好的饮食习惯。下面我就为大家推荐几款有效的食物！

粗粮能促进消化吸收，降低胆固醇，因此很多老人都青睐粗粮，但是粗粮吃多了也有危害，那么，老人怎么吃粗粮最健康？

老人饮食调节注重的是合理搭配、均衡营养，多粗纤维可以促进消化吸收，但是摄入粗纤维过多反而会引起一系列问题。还有许多老人把粗纤维当主食，不吃鱼肉蛋，这是很不健康的做法。

吃的过多带来哪些不好？

膳食纤维有吸附作用，可带走人体内的有毒物质，所以有通便、防止肠道疾病并且降低胆固醇、预防胆结石形成、辅助治疗糖尿病等多种功效。不过，因为它的吸附没有选择性，如果摄入过多，会使体内的铁、锌、钙、钾、钠等无机盐排出增加，影响营养素的吸收。

多少量合适？

一般正常人每天摄入25-30g膳食纤维就够了，具体到我国居民，大致要求每人每天吃250-400克粮食(含不少于50克的粗粮)、 300-500克蔬菜、200-400克水果、30-50克大豆。这样就能达到每人每天摄入25-30克膳食纤维的要}老年人普遍存在缺钙的现象，为此，膳食纤维的摄入更要适宜。

特别是肠胃功能较弱的老年人，膳食纤维吃得过多会促进肠蠕动，进而延长消化吸收的时间，加重肠胃负担，导致食物难以被完全消化、吸收，还会降低其他营养素的利用率，导致营养不良。跟着免疫力下降，健康将受到威胁。值得注意的是，膳食纤维的利便作用多适用于迟缓性便秘者，而其他原因所致的便秘者多吃粗纤维食物反而会事与愿违，加重便秘症状。

怎么吃合理？

食物混搭，不要一日三餐都是粗粮。可以在白米饭里边加各种豆，豆要提前泡，有些豆需要泡12小时，比如红豆，黄豆至少泡4-8个小时，这样和大米一起煮就可以。也可以把大米和小米和玉米一起蒸着吃，还可以把红薯或者土豆，或者山药和大米一起煮也行，粗细搭配，一天一次，一次一小碗既可以。不要都是素的和杂粮，副食中适当吃些鱼肉，鸡蛋，瘦肉是可以的。

粗纤维和其他营养素一样，只要摄入不均衡，我们都可能会有危害，老人只要合理膳食、营养搭配均衡了，就不用过多的担心营养问题。

六类老人吃水果要注意

老人也要吃水果，但是，老人吃水果要注意，如果你有什么疾病有些水果是不能吃的。

老人吃水果的注意事项

老年人在营养食品中，水果是不可缺少的重要食物。营养专家说，老年人由于内脏器官衰老，导致各项生理功能减弱，如消化能力差、肠蠕动减慢、胃黏膜萎缩、胃酸过量等，也常伴有各种疾病的发生，因此一次不宜进食过多的水果，可采用少食多餐的吃法。而且再吃水果方面，也必须有所选择，吃错了不仅对身体无益，返回会造成伤害。

1、经常胃酸的老年人不宜吃李子、山楂、柠檬等有机酸较多的水果。

2、经常腹泻的老年人，可适当吃些苹果，因为苹果有收敛和固涩的作用。

3、糖尿病患者不但要少吃糖，同时也要少吃含糖量较高的梨、苹果、香蕉等水果。

4、有心脏病及水肿的老年患者，不宜吃含水量较大的西瓜、椰子等水果，以免增加心脏的负担以及加重水肿。

5、经常大便干燥的老年人可多吃些桃子、香蕉、橘子等水果，但最好不要吃柿子，因为柿子含大量柿胶，多吃了可加重便秘。

6、肝病患者要多吃些橘子、鲜枣等富含维生素C的水果，有利于肝炎的治疗和恢复，但不要在饭前吃水果，以免影响正常的进食及消化。

老人吃饭7大讲究 吃慢吃软不吃寒

1、吃早不吃晚

这里主要指晚饭。老人消化功能减弱，夜生活又比较少，晚上7点以后吃饭，和睡觉时间距离过近，食物无法消化彻底，会有腹胀、胸口堵等症状。吃太晚对老人脆弱的心脑血管也是一个考验。因此，建议晚饭最好在7点前吃完，利用饭后时间散散步、活动活动，让食物多消化。

2、吃慢不吃快

老人食管内壁的弹性减弱，如果进食速度太快，食管内壁不能适应突然挤压，严重时会造成食道损伤。而细嚼慢咽能减轻胃肠负担，加速食物消化，提高营养物质的吸收率。还对牙齿起到良好的“清扫自洁”，减少病菌的生长繁殖。

3、吃七八分饱

建议老年人每日三餐不可过饱，两餐之间可适当加一些零食。吃得过饱，会增加肠胃负担，使血液集中到肠胃，使心、脑等重要器官呈缺血状态，不利健康。

4、吃清淡不油腻

清淡饮食，主要是指饮食要低盐、低脂、低糖。但不能为了清淡只吃蔬菜，要注意营养的均衡，多从瘦肉、牛奶、鸡蛋中摄入优质蛋白。

5、吃软不吃硬

老人咀嚼能力下降，粗糙、生硬的食物嚼不动、咽不下、不消化。所以，饭菜质地以软烂为好，可采用蒸、煮、炖、烩等的烹调方法。

6、吃暖不吃寒

老年人对冷的抵抗力差，吃冷食可引起胃壁血管收缩，供血减少，并引起其他内脏血循环量减少，不利健康。

7、饭后要漱口

饭后漱口维护口腔健康的好习惯。漱口最好用温水，或者茶水。

适合老人吃的水果有哪些？

苹果

除含有多种维生素外，还含有具收敛作用的鞣酸等有机酸。苹果中的细纤维素和果胶能使大便松软，温和地刺激肠壁，有机酸也能刺激肠黏膜，共同起到通便作用。苹果还含有大量的钾，能参与钠的代谢，使之排出体外，对防治高血压有利。

香蕉

有止咳、润肠、降压作用。它含有维生素A、B族、C、E、p等。其中维生素p有利于血管壁的弹性，适合高血压和肥胖者食用，维生素E能增加细胞分裂次数，对延寿有益。香蕉性寒，胃肠虚寒者不宜食之，否则易致腹泻。

菠萝

含有能消化肉类的酶，所以有帮助消化和吸收的功能。菠萝中的糖、盐类和酶有利尿作用，对肾炎、高血压患者有益。

柑橘

有镇咳、调肺、健胃功效。含有丰富的糖类和多种维生素，特别是维生素 C含量较高。

柿于

所含维生素和糖分比一般水果要高。它有清热、去烦、生津，润肺、化痰、健脾、整肠、降压等作用。生食治便秘，熟食可涩肠止泻，其功效很适合老年人吃。但因性寒，体弱多病者不宜多食，且以饭后进食为宜。

西瓜

能消烦、止渴、利小便、解酒毒，其含有的配糖体有降低血压的作用。

梨

性寒，能润肺、消痰止咳、治便秘。民间有用雪梨冰糖治疗咳嗽的方法，对有慢性支气管炎的老人较适宜。

龙眼

有滋补、强壮、安神、补血作用，对夜间睡眠不佳的老人尤为适宜。

葡萄

主要成分为葡萄糖，还含有酒石酸、枸橼酸、苹果酸等，对预防疲劳有效，有益气、补血，利筋骨、健胃、利尿等功效，常吃使人健壮，但便秘者不可多食。

以上介绍的是一些适宜老人吃的常见水果，但除龙眼、荔枝外，其它水果性均偏寒，老年人食用时应当适量，过多对健康不利。

结语： 由于老年人生理功能较弱，不少老年人或轻或重都患有一些常见疾病，如高血压、老年性慢性支气管炎、消化不良、便秘、失眠等。因此我提醒老人们，平时要选择适合自己的食物，这样才能更加的健康哦！

老年人的饮食原则有哪些？

老年人的饮食和营养摄取需要特别关注，根据老年人的生理特性及各项营养需求，营养专家归纳出以下10项适用老年人的饮食原则。
（1）少食多餐，以点心补充营养。老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，营养师建议，不妨让老年人一天分5～6餐，在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，像低脂牛奶泡饼干（或营养麦片）、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用等。
（2）以豆制品取代部分动物蛋白质。老年人必须限制肉类的摄取量，一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品（如豆腐、豆浆）取代。老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白质（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等），素食者要由豆类及各种坚果类（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中获取优质蛋白质。
（3）主食加入蔬菜一起烹调。为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，如番茄、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加入1～2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到500克的蔬菜。
（4）每天吃350克水果。水果是常被老年人忽略的食物。一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以加些水稀释。
（5）补充维生素B。近年来的研究显示，维生素B与老人易患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化（认知、记忆力）及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素B大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素B。
没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B，所以在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者也可以将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。
（6）限制油脂摄取量。老年入摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂（猪油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，尽量少让老人家吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂肪（如玉米油、葵花子油）和单元不饱和脂肪（如橄榄油、花生油）轮流换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。
（7）少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法。味觉不敏感的老年人吃东西时常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的隐患。
可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。一些中药材，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等取代盐或酱油，丰富的味道有助勾起老年人的食欲。
（8）少吃辛辣食物。虽然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。
（9）白天多补充水分。因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不少老年人整天不大喝水。其实应该鼓励老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶（尽量不放糖）变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，减少摄取水分，这样就可以避免因夜间上厕所而影响睡眠。
（10）每天服用一颗复合维生素补剂。老年人的个体差异很大，加上多数人要长期服药，所以每个人需要额外补充的营养素也大不相同。让老年人每天服用一颗复合维生素补剂是最基本且安全的强化营养方法，尤其可以补充老年人特别需要的维生素 B、抗氧化维生素C及维生素E、维持骨质的钙、增强免疫力的锌等。不要擅自服用高剂量的单一补充剂，尤其是脂溶性的维生素A、维生素D、维生素E等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。

廉颇老矣，尚能饭否-如何保证老年人的健康饮食生活？

老年以后，由于各系统器官逐渐老化，消化功能减退，味觉、食欲都不能与年轻人相比，因此，普遍存在饮食误区：

健康饮食生活？" img_height="452" img_width="966" data-src="//imgq8.q578.com/ef/0519/8c6a9ba2acb61061.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg"> 告别这些误区！

保持老年人的营养平衡，维护身体 健康 更是尤为重要。

怎样做到平衡、合理膳食？看看中国营养学会制定的适合咱中国人的 “金标准”，中国居民平衡膳食宝塔， 共分五层，每一层代表了不同种食物，保证每天12种以上，每周25种以上，就完全达到饮食多样化的原则了。

健康饮食生活？" img_height="1875" img_width="3000" data-src="//imgq8.q578.com/ef/0519/9a1bfb9b821f785f.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">饮食管理还有哪些小技巧呢? 一起看图说话吧！

从主食说起，每天 摄入 谷薯类 食物200~300g，其中 全谷物 和杂豆类50~150g，薯类50~100g，这就建议我们吃点粗粮，里面矿物质和膳食纤维含量更高些，而且膳食纤维可以促进肠道蠕动，调节肠道菌群，对老年人来说益处更大呢！

健康饮食生活？" img_height="612" img_width="1160" data-src="//imgq8.q578.com/ef/0519/a33b197c323237dc.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">蔬菜、水果是平衡膳食的主要组成部分，餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2，不同蔬菜还可以搭配食用，如炒土豆丝可配青红椒，还可搭配莴笋和胡萝卜丝等。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果，可每种吃得少些，种类多一些，如半根香蕉加半个苹果等，水果中含有的果糖、果酸、果胶等物质比蔬菜丰富，不应用蔬菜代替水果。

吃不同种类的奶类和豆类食物，推荐的食用量为每日300~400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。奶类富含钙，是良好的钙来源食物，鲜奶、酸奶、老年人奶粉等。大豆富含优质蛋白质，还含有植物化学物质，对人体 健康 有益。经常吃豆制品，每天15g为宜。适量吃坚果，坚果虽好，也不要多吃哦，每天10~15g足够。

健康饮食生活？" img_height="692" img_width="1927" data-src="//imgq8.q578.com/ef/0519/3a3914d74cc52377.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">除了上述的，还有一些不得不说的优质蛋白质来源的食物，这些食物是老年人摄取的误区，很多老年人对这类食物敬而远之，其实优质蛋白质含量丰富的食物对老年人来说或许意义更大，有效保证免疫力、减少贫血及肌肉衰减的发生。

每天摄入总量争取达到120~150g，还要不同种类的动物性食物，其中鱼40 50g，畜禽肉40 50g，蛋类40 50g， 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品 ，这样就可以达到膳食宝塔的推荐摄入量了。

健康饮食生活？" img_height="380" img_width="939" data-src="//imgq8.q578.com/ef/0519/147f6fdbb163e49a.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg"> 据老年人的膳食生理特点还要注意一些饮食小技巧：

最后，运动对老年人也是很重要呢!

积极进行户外活动， 延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和 健康 状况极为重要。

健康饮食生活？" img_height="1200" img_width="926" data-src="//imgq8.q578.com/ef/0519/6bedf67723d91896.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">最有效的办法有氧结合抗阻力运动。

有氧运动： 快走、慢跑、太极拳、游泳等；

抗阻运动： 举哑铃、俯卧撑、下蹲起立、举矿泉水瓶等。

中国老年人膳食指南2022推荐，从降低营养不良风险和降低死亡风险的角度考虑，一般老年人的BMI控制在20~26.9kg/m2。

合理膳食与 健康 老龄化， 健康 寿命密切相关，合理选择食物，预防营养缺乏，主动 健康 ，快乐老年生活！

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