全谷杂粮真的可以让人长寿吗

不知多少次了，有网友问我这样一个问题：吃全谷杂粮真的有好处么?为什么总有医生和保健专家在电视上说不能多吃杂粮呢?

我问：不能多吃的理由是什么呢?

回答是：医生说，不好消化啊，会带来胃癌啊，会造成微量元素营养不良啊。

其实，理由并不太多，就是说全谷杂粮里面的纤维多、植酸多。这两个理由，根本就不能成为不能多吃的理由，因为绝大多数现代人膳食中纤维太少，毋宁说多一点是有好处的。而植酸也并不仅仅存在于全谷杂粮中，黄豆黑豆、核桃杏仁、花生瓜子、芝麻和亚麻籽，都含有很多植酸，为什么偏偏要和全谷杂粮过不去呢?

但还会有人问：你总提倡吃全谷杂粮，真能让人健康长寿么?

我多次给出研究文献，证明主食中一半全谷杂粮能够降低肥胖、糖尿病、心脑血管病和多种癌症的风险，但仍然有人半信半疑。

那么，今天再给个直接证据，证明吃全谷杂粮有利于健康长寿。

2016年发表于上的一项研究汇总了45项相关研究，证明和不吃全谷杂粮食物的人相比，只要每天吃90克全谷杂粮食物(两片全麦面包或者一碗早餐燕麦片)，就能把冠心病的风险降低19%，中风的危险降低12%，心脑血管病整体危险降低22%。如果每天能够摄入210-225克的量，癌症危险降低15%，全因死亡率降低17%，呼吸系统疾病死亡风险降低22%，糖尿病死亡风险降低51%，感染性疾病降低26%。

另一项在2015年发表的研究对36.7万原本没有病的中老年人跟踪调查了14年之久，发现14年当中有4.6万人因各种疾病去世。分析饮食习惯后发现，吃全谷类最多的人，总死亡风险比基本上不吃全谷类食物的人低17%，因各种疾病死亡的风险分别下降了11-48%。全谷物摄入量和癌症、心脑血管病、呼吸系统疾病、感染性疾病和其他疾病的死亡率均呈现负相关。也就是说，日常吃的全谷食物越多，患这些疾病而死亡的风险越小。

很多人认为只要吃含纤维的食物就能替代吃全谷的好处，但这项研究发现，即便是吃同样的膳食纤维数量，吃全谷类在降低全因死亡率、降低糖尿病风险、降低癌症风险方面仍然效果更好。换句话说，靠吃那些提取出来的纤维粉、高纤维点心、高纤维保健品等，并不能完全替代吃全谷杂粮的好处。

还有人提出一个质疑：古人没有电动碾米机，也没有电动分层碾磨生产面粉的设备。他们成年累月都是吃全谷杂粮的，直到30年前，中国人才过上顿顿白米白面的生活。可是，古时候的中国人寿命都比现在要短啊!现在吃白米白面，怎么寿命还长了!

这个问题很好回答。因为过去医疗条件差，生活条件艰苦，而且营养不良。吃全谷杂粮可以，但蛋白质食物也要跟上，蔬菜水果也要充足。过去的生活往往是只有全谷杂粮，却没有鱼肉蛋奶和豆制品，冬春季节没有新鲜蔬菜水果只有点腌菜，那么优质蛋白质不够，钙铁锌元素不够，维生素c和维生素a不够……这样不平衡的饮食生活，容易患上呼吸系统感染和结核病，也增加食道癌胃癌的危险，再加上体力上过度劳累，也是很难健康长寿的。

在食物充足的现代生活当中，鱼肉蛋奶不缺，蔬菜水果一年四季丰富多样，糖尿病和心脑血管疾病，以及肠癌乳腺癌等疾病，又成了人们的心头大患。在这种情况下，如果能够在主食中纳入一半的全谷杂粮，真的可以改善营养平衡，降低多种慢性疾病风险，帮助我们实现健康、苗条、少病、长寿等愿望。

既然研究已经为我们揭示了真相，又有电压力锅、豆浆机、打粉机等现代烹调工具帮忙，即便消化能力、咀嚼能力不够强大，也能享受全谷杂粮的健康好处。何必还要被那些“粗有害”的片面说法所蛊惑，纵容自己继续三餐白米白面的单调饮食生活呢?多样化的主食食材，赶紧买起来、吃起来吧!

吃五谷杂粮对身体有什么好处？大家可以说说？

谷田梦（天然谷物食品倡导者）：

五谷杂粮是一种混合了多种谷物和豆类，并在制作过程中保留谷物皮层和胚芽的食品。多年来，五谷杂粮作为我国民间最常见的主食之一，一直备受大众青睐。现代研究发现，五谷杂粮不仅味道美，而且还有许多对人体健康有益的作用。下面就详细介绍一下吃五谷杂粮对身体的好处。

1. 增强免疫力

五谷杂粮富含维生素、矿物质等营养成分，特别是锌、铁等微量元素可以有效增强人体的免疫力，提高机体抵御外来病毒、细菌等微生物侵袭的能力。

2. 降低胆固醇

五谷杂粮中含有丰富的膳食纤维、不饱和脂肪酸等营养素，能够有效降低体内的胆固醇水平，预防心血管疾病的发生。

3. 改善消化系统

五谷杂粮富含食物纤维较多，可以改善肠道环境和促进肠胃蠕动，同时还富含慢性碳水化合物、唾液酸等成分，能够减缓食物的消化速度，对保护胃肠有极大的帮助。

4. 降低糖尿病风险

五谷杂粮中也富含利于血糖控制的慢性碳水化合物及一些低聚糖成分，可以有效降低血糖峰值，避免身体因为突变微量元素过多或者其他情况引发糖尿病的风险。

5. 促进新陈代谢

五谷杂粮中含有丰富的蛋白质、脂肪酸、复合碳水化合物等营养成分，这些成分可以协同作用，促进机体新陈代谢，有助于畅通经络、排毒养颜。

6. 预防贫血

五谷杂粮中的铁和维生素B族营养素，比如糙米能够刺激机体的血液生成，刺激红细胞数量的生长，避免因为营养不良引发贫血症状。

7. 抗老化

五谷杂粮中含有丰富的亚油酸、花生烯酸等营养素，可以有效抑制自由基对机体的侵害，同时还可以帮助人体合成大量蛋白质，增强肝脏解毒能力，减少肝脏外伤，预防衰老等不利影响。

8. 降低慢性病风险

五谷杂粮中的含锌、铁元素能够增强身体免疫功效和处理荷尔蒙这样的组装体定向功能，保护皮肤健康，并且还能够防止癌细胞生成与分散，Mg、K、Na等矿物质则有助于稳定血压水平。

总之，吃五谷杂粮除了含有丰富的营养成分外，对于促进身体健康、提高免疫力、预防慢性病等方面的作用都十分显著。建议每日三餐均以五谷杂粮为主，肉类等其他食品为辅助，营养均衡

谷田梦：天然谷物食品倡导者

以上是谷田梦提供的内容，希望对大家有所帮助。

长寿小秘诀　地中海饮食三餐全包　

想要藉著饮食让身体少负担，你可以选择地中海饮食帮健康加分。据美国梅约医学中心（mayoclinic）指出，遵循地中海饮食的人，能活得更长寿，且罹患慢性疾病的比例更低，什么是地中海饮食呢？你可以从食物的组成、饮食的方式来了解。

地中海饮食强调以植物为每餐基础，像是水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果类，而橄榄油、油菜籽油则可补充好的胆固醇，且大量运用天然的香料来取代盐与加工调味料，尤其是禁止一个月吃红肉太多次，但每个星期至少要吃两次鱼肉。

地中海饮食：早餐

迎接一天的活力，早餐是必备的。在地中海饮食中，你可以吃些有饱足感、富含纤维的食物，例如蓝莓、优格、苹果和全谷杂粮类的面包，因为高纤低糖让你不容易昏昏欲睡。

地中海饮食早餐，全谷杂粮类让你好活力。（图片／取材自mayoclinic网站）

地中海饮食：午餐

到了午餐时间，新鲜水果和蔬菜仍然不可或缺，扮演了地中海饮食中心脏一般的重要角色，小黄瓜、橄榄、柑橘等，点亮下午的思绪，主食可以来份西式的玉米薄片是相当好的选择，最重要的是不要添加过多调味料。

地中海饮食中餐，蔬果举足轻重。（图片／取材自mayoclinic网站）

地中海饮食：晚餐

晚餐时，意大利面可以当作主食，可将番茄作为提升口感与美味的武器，另外，一盘充满蔬菜的生菜沙拉，是最好的开胃菜，若酒量允许，来杯红酒对心血管系统也相当有帮助。

地中海饮食晚餐，来点茄汁义大利面吧！（图片／取材自mayoclinic网站）

多鱼肉、少红肉　每周两晚来吃素

另外，地中海饮食首重食材新鲜、现做现吃，且在饮食中千万不要忘记鱼类，像是金枪鱼、鲱鱼，鲑鱼和沙丁鱼，富含的omega-3脂肪酸，远远胜于牛、猪、羊等红肉，每星期也可挑两个晚上，为自己准备全素的晚餐，帮自己整理一下肠胃。最后，饭后来点甜点奶酪是允许的，但要多用水果做点缀。

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