睡觉还会发胖？通过4万多人长达5年的研究，睡前这个习惯很重要

正所谓：日出而作，日落而息。

古人由于没有蜡烛、电灯这类照明工具时，往往都是太阳一下山，基本上就是睡觉的节奏。

尽管如今现代科技日新月异，但人类、动物以及植物很多生理功能都与这周而复始的自然现象息息相关。

也正因如此，人的作息是有规律的，其生物钟是长期自然形成和遗传的。

“在黑暗中睡觉”是一种生活惯例，如果这个套路被破坏了，人体就会感觉不舒服，出现功能障碍。

睡觉时开灯，究竟好不好？

对于这个问题，早在2019年6月，美国国立卫生研究院就曾发表一项针对43222名女性的大规模研究。

研究人员通过女性的身高、体重、腰围、臀围以及体重指数（BMI）进行5年的随访测量，从而研究睡眠不期间暴露在人造光源下，女性肥胖以及体重增加情况。

通过数据显示：比起睡眠时不接触人造光源，睡觉暴露在人造光源下的女性体重增加5公斤，甚至更多，BMI增加10％或者更多。

简单而言之，就睡睡觉时开灯，可能会导致女性肥胖。

为何会导致肥胖？

研究人员进一步分析，发现晚上用灯光、电视灯等人造光睡觉，会扰乱身体的新陈代谢。

同时开着灯睡觉还会影响血糖的控制，血糖会升高，尤其是一些高血糖、糖尿病的人，不利于身体的稳定，扰乱体内胰岛素分泌，导致体内血糖升高。

除了引发肥胖，睡觉时开灯还会带来哪些伤害？

第一，影响褪黑激素的分泌

夜间进入睡眠状态后，褪黑激素开始分泌，控制着人体的睡眠周期，而光线会影响褪黑激素的分泌。

褪黑素能抑制交感神经兴奋，增强免疫力，消除疲劳。褪黑激素还可以改变许多激素的水平，影响饥饿感和食欲。

另外，激素分泌是有固定时间的。如果晚上开灯睡觉，会减少褪黑激素的分泌，导致体内卵泡雌激素提前分泌。

每天晚上关灯睡觉的时候，体内都会分泌褪黑激素。褪黑激素帮助快速入睡。但是开着灯睡觉会影响体内的褪黑激素，光线会抑制褪黑激素的分泌。

如果经常这样，身体的免疫力也会受损，对健康造成损害。

第二，增加患癌的风险

一项研究表明，夜间24小时扰乱昼夜节律和生物钟会增加患甲状腺癌的风险。夜间暴露的光线越强，暴露时间越长，患癌概率越大。

第三，影响视力，加重疲劳

夜间持续的光照会刺激眼睛，使眼睛得不到充分的休息，加重疲劳，容易引起近视和视网膜损伤。

开着灯睡觉会产生光压，让人长期感到不安和不安。虽然入睡，但困难不能进入深度睡眠状态，这样即使有足够的睡眠时间，睡眠质量也会延迟，从而加重疲劳，甚至引起失眠和神经衰弱。

如果经常这样睡觉，视网膜可能会受损，视力会下降。

第四，会影响睡眠质量

灯光是很强的光源，就像人体的生物钟反应一样。

太阳升起后，人的清醒概率会越来越大，这是因为光源可以唤醒大脑。晚上也有灯光，喜欢睡前玩手机的人，这些光源会影响睡眠质量，甚至会影响自己的心情。

第五，内分泌紊乱

一直开着灯睡觉也会影响体内内分泌，容易处于紊乱状态。早上起床后，会发现自己睡眠不好，还会全身无力，皮肤状况变差。

当然了，睡觉时的灯光对新陈代谢有一些间接影响，但是变量和实际影响是未知的。

而至于睡眠质量，可以找一个相对安静的睡眠环境，保证充足的睡眠时间，养成早睡早起的好习惯。必要时在晚上睡觉时一定要拉上窗帘，戴上眼罩，尽量保持黑暗的环境。

因此，在承担生活重压，平时又不怎么爱运动，爱吃小零食习惯的女性，睡觉关灯可谓是你预防肥胖的最后战线了！

参考文献：

【1】Park YMM等，夜间睡觉时暴露于人造光与女性肥胖风险的关系，JAMA实习生医学院.2019年6月10日.

【2】蓝光有黑暗的一面.Harvard Health Letter.更新日期：2018年8月13日，发布日期：2012年5月

怎样的睡眠才算睡得好？

说到睡眠，有一个很关键的问题，怎么才算睡得好，睡得有质量呢？对于这个问题，我可以告诉你，一个睡眠质量好的人你往往可以发现他的睡眠作息是很规律的，每天都充满了活力。那么到底睡眠质量好的人还有哪些特征呢？通过我查阅的资料，我了解到以下几个方面，大家可以参考一下。

一个睡眠质量良好的人通常表现出以下 7个特征：

1. 快速入睡： 入睡时间较短，不需要很长时间躺在床上才能入睡。通常，良好的入睡质量意味着你能够在床上放松并迅速进入睡眠状态。

可以采用的方式： 学会使用深呼吸、冥想、温水浸泡等放松技巧有助于缓解身体和心理上的紧张，促进快速入睡。

2. 持续睡眠： 睡眠较为连续，夜间醒来次数较少，能在短时间内重新入睡。睡眠较为连续意味着在夜间不会频繁醒来或多次中断睡眠，而且如果出现醒来，能够在短时间内重新入睡。

两个措施让你能够让你更好的持续睡眠： 睡眠环境：舒适、安静、黑暗、凉爽的睡眠环境有助于降低中途醒来的可能性。 噪音和干扰：避免睡眠环境中的噪音和干扰，如关掉电子设备、手机或其他会在夜间发出声音的设备。

3. 充足睡眠时长： 每晚获得足够的睡眠时间，通常为7至9小时（成年人）。足够的睡眠有助于身体修复和恢复，维持组织和器官的正常功能，促进肌肉生长和修复。

充足睡眠的好处： 组织修复和恢复：睡眠是身体进行组织修复和细胞再生的关键时期。在睡眠过程中，身体释放生长激素，有助于刺激细胞修复和肌肉生长。 免疫系统支持：睡眠与免疫系统紧密相关。足够的睡眠有助于维持免疫功能的正常运作，提高身体对抗疾病和感染的能力。

4. 深度睡眠： 有足够的深度睡眠，这是恢复体力和大脑功能的重要阶段。深度睡眠是睡眠周期中的一个关键阶段，也被称为非REM（非快速眼动）睡眠阶段。在深度睡眠阶段，身体和大脑进入一种深度的休息状态，对于身心健康和功能的恢复至关重要。

5. 规律的睡眠时间： 保持每天相近的入睡时间和起床时间，有规律的生物钟对睡眠质量有利。这有助于调整和维持生物钟的正常节奏，从而促进更好的睡眠和醒来体验。

以下是保持规律作息对于睡眠的好处： 增进睡眠质量：有规律的生物钟可以帮助身体建立一种预期，知道何时应该进入睡眠状态和何时应该醒来。这有助于改善入睡效率和睡眠深度，提高睡眠质量。 减少失眠：规律的作息时间可以减少失眠问题。当身体按照一定的时间表习惯性地进行入睡和醒来，大脑和身体逐渐适应这种节奏，降低了失眠的可能性。

6. 清晨容易醒来： 自然醒来，感觉精力充沛，不需要多次使用闹钟。自然醒来表明你的生物钟处于良好状态。生物钟是身体内部的生理时钟，调节你的睡眠清醒周期，保持规律的生物钟对于身体健康至关重要。

为了保持规律的生物钟，可以尝试每天在相同的时间上床睡觉，并在早晨尽可能在同一时间起床。避免在周末或假期大幅改变作息时间，这有助于稳定生物钟并改善睡眠质量。

7. 良好的情绪和心理状态： 睡眠质量好的人通常情绪较为稳定，心理状态较为健康。充足的睡眠有助于提高个体的应对压力和适应能力。在睡眠充足的状态下，我们更能冷静应对挑战和压力，减少情绪波动。

以下是睡眠对情绪和心理健康的积极影响： 压力应对：充足的睡眠有助于提高个体的应对压力和适应能力。当你睡得足够，大脑和身体都能够更好地恢复和调整，使你在面对压力和挑战时更加冷静和有信心。 情绪稳定：良好的睡眠有助于调节身体内的激素水平，包括影响情绪的激素，如皮质醇和血清素。稳定的激素水平有助于保持情绪稳定，减少情绪波动。

总结： 睡眠质量好的人可以做到快速入睡，睡觉的时候不会轻易醒来，睡觉的时间也是非常充足，在清晨容易醒来且精力充沛，他们的性格往往非常开朗和积极。所以我们一定要养成一个良好的睡眠习惯，保护好自己的身体哟()/！

为什么人会那么容易发胖？

肥胖的原因

我们的身体是由约30－40％的固形成分，60－70％左右的水分所构成的。固形成分中有一半是体脂肪，约占人体体重的15－20％。

人体所需能量的大半都由脂肪供给，积蓄脂肪是人体本能的功能，但如果摄入食物不当，脂肪就会在体内过剩，便会沉淀下来，兼之身体缺乏相对于脂肪增多的运动，就会使正常的脂肪代谢受到破坏，使脂肪在体内堆积起来。

还有神经系统及内分泌系统的调节机能产生障碍，也会造成脂肪过量产生，使人体发胖。如神经系统产生障碍时，摄食中枢就不能保持平衡，虽然肚子不饿但看到美味食品就忍不住的想吃，无法抗拒眼前的食物。

内分泌系统产生障碍时，胰岛素供需不平衡，脑下垂体，甲状腺，性腺等分泌异常，使人体的新陈代谢调节功能受到破坏，都是导致肥胖的原因。

有人认为肥胖体质来自遗传。的确，肥胖常常来自同一家族。如果父母肥胖，子女则有三分之二是肥胖体；如果父母中有一位是肥胖者，那么子女有半数是肥胖者。但这种来自遗传的原因，几乎都是由于后天的饮食习惯所引起的。

同在一个屋檐下，每天吃的相同的食物，子女与父母持续着导致肥胖的饮食生活，也会肥胖自然是理所当然。肥胖并不具有遗传素质，而在于遗传吃的习惯和方法。

脂肪的真相与肥胖

人们一般都认为，脂肪组织是几乎不进行代谢作用的，只是平静的脂肪储存库。但最近有人提出更为理所当然的说法，即脂肪组织有如批发商，许多物质在此活泼地进出着。

脂肪组织是由脂肪细胞、血管、结合组织等形成的，血管负责脂肪细胞代谢时所需物质的出入，而结合组织则填塞在细胞之间的空隙中。脂肪成为脂肪滴的形态包含在脂肪细胞中，脂肪滴几乎填满了整个细胞，而核则被压在角落。

正因为应成为细胞活动中心的核，形成如此的状态，所以一般人会误认为脂肪细胞是不进行活动的细胞。

原本脂肪就是生物体内剩余营养成分被储存起来而形成的物质，配合生理机能的需要，又变成本来的形态释放出来。因此，当多余的营养成分在一定的限度内，不论是摄入脂肪细胞内，或是被释放出来，只要能够维持规律，则脂肪的储存量即固定，就可以保持理想的体重。

相反，当过剩的营养物质摄入细胞过多，而释放机能又产生障碍时，脂肪的绝对量就会异常的增多而引起肥胖。

扩展资料

常见时期

发育阶段肥胖是正常现象

女性进人青春期，卵巢和肾上腺皮质开始机能性变化，并产生雌多雄少两种激素，接着卵巢排卵又自然会合成孕激素，从而引发女性外在的形体变化，如增高迅速、乳房发育、体内脂肪增多、身体逐渐丰满，呈现明显的第二性征。

上述这一系列变化都是正常的，也是自然发育所不能跨越的现象。而尤为引人注目的是青春期肥胖对于性成熟、月经来潮并形成规律起着至关重要的作用，也无须多虑，徒增杞人忧天的烦恼。

事实上，许多女性一见长胖便终日担心这种青春期的肥胖会弄成一发不可收拾的地步，所以就一味苦苦地节食，久而久之造成了心理性厌食，营养严重缺乏。这无论如何对青春期的正常发育乃至以后的正常生长都是有百害而无一利的。

专家建议：青春期肥胖是可以顺利度过的，不用减肥

要想青春期得到健康正常的发育，必须依赖于合理适时的饮食，但贪食、爱吃零食和甜食应该避免。多注意体育锻炼和体力劳动，青春期的肥胖是可以顺利度过的。除非个别特别肥胖除外，无须大惊小怪乱加减肥举动。

参加工作后，越努力工作的人，越容易发胖

根据美国一个职业网站针对上班族所做的调查发现，在职场工作常常导致肥胖，特别是越努力工作的人，越容易发胖。美国的Careerbuilder职业网站针对1600名上班族所做的调查发现，有高达47%的人在现职中增加了体重。

调查发现，越努力工作越容易发胖，主要原因是忙工作，就没有时间运动，而且73%的工作场所，没有附设健身设施。

中年期——最容易发福

据统计15岁以前，15%的人发胖;15-19岁时，14%的人发胖;20-29岁时，18%的人发胖;30-39岁时，33.8%的人发胖;40-49岁时，28.1%的人发胖;50-59岁时，56%的人发胖;60岁以上的人很少发胖。

1.生理方面

人在30-35岁之间，各个器官的机能开始下降，如心脏的机能、呼吸系统的机能，而且相应器官的代谢也自然下降，热量消耗也会随之减少，由此积攒下来的脂肪会非常准确地住进腹、臀和大腿等处。

2.运动方面

人到中年，由于心理和现实的原因，脑力、体力劳动减少，热量消耗也随之减少、郊游和体育运动也会减少，使额外的热量转化成脂肪。

3.精神方面

人到中年后，各方面包括事业家庭地位等都趋于稳定和平静，更有许多人知命后随遇而安，自然优哉游哉，心宽体胖。这些都是由于精神作用于神经，神经作用于内分泌所造成的。

病愈之后——处于康复阶段，食欲往往猛增

专家提醒除了上述几个阶段外，人在失意时、得意时都有可能引发肥胖，但只要从容地摆正心态，正常合理地饮食，并重视锻炼，就会远离肥胖。

：发胖

人到中年为什么会控制不住地发胖？

人到中年，想保持身材的确极其艰难。

其实你会发现，身边的中年人中，身材保持良好的 寥寥无几 。因为这时候想要保持身材的确需要极大的毅力，而且需要比年轻的时候付出更多。而一些还能控制身材的人，大多对自己的日常生活非常严格。比如科比不喝碳酸饮料，詹姆斯不吃红肉。而这对于普通人来说，几乎是不可能的。在夏天来一顿啤酒烧烤火锅，那简直就是不可抵挡的诱惑。

那怎么做才能有效降低中年发胖几率呢？请继续往下看！

什么原因导致人到中年容易发胖？ 1、代谢降低，不想运动

我们的基础代谢率在25岁以后，会以平均每10年减少2 5%的速率缓慢下降 。因此即使40岁时每天摄入的热量仍和25岁时差不多，活动量也没有减少，但因为基础代谢率下降了，就可能造成热量无法消耗而囤积体内造成肥胖。

人一旦到了中年后，工作繁忙、家庭琐事、应酬、加班增多，活动总量大不如前，运动的时间也就更少了。这也是造成中年肥胖的主要原因之一。 缺乏运动 加上基础代谢降低，导致热量消耗永远跟不上热量摄入，导致多余热量囤积。

2、肌肉量减少

人的肌肉量随着年龄的增加而减少，约 10 15%的肌肉在2050岁之间流失 ，处于更年期的妇女，肌肉更是以每年 1%的速率 减少。肌肉量直接决定人的基础代谢，肌肉组织是人体葡萄糖最大的消耗者，失去它就意味着，体内大量的葡萄糖，没了地方消耗。

3、体内激素改变

女性在更年期， 雌激素会出现明显下降 ，很容易导致 腹部脂肪的堆积 。男性，随着年龄增长，40岁以后， 睾丸酮 每年以1%~2%的速率减少。睾丸酮调节脂肪分布，影响肌肉质量，它的减少，会使身体 燃脂效率大大降低。

另外，生长激素能维持肌肉质量， 从中年开始，脑垂体分泌的生长激素也会下降。

还有最重要的一种激素，那就是 胰岛素 ，如果年轻的时候大量吃米面糖，老了很容易产生胰岛素抵抗。身体的 胰岛素水平会越来越高 ，胰岛素是一个储存脂肪的激素，这也是发胖的一个原因。

综合这些因素，相互影响，这像是一种 滚雪球效应 ，肌肉越来越少，代谢降低，脂肪越积越多，身体燃烧热量的效率就越来越低。

中年人该如何控制发胖问题？ 别无他法，只有付出比从前还要多几倍的毅力和努力。

具体的，中年人需要控制激素水平、控制饮食、合理运动才能有效控制发胖。

1、低碳水、高蛋白饮食

我国传统饮食观念一直以 碳水类为主食 ，很多人可能觉得不吃碳水，就跟没吃饭差不多。但想要控制好脂肪，那就需要控制好碳水的摄入。

低碳是稳定胰岛素水平、改善胰岛素敏感度最快速的饮食方式。低碳饮食的第一个原则就是 少吃糖 ，尽量减少精制米、面、糖的摄入，比如 果汁甜饮、面包、面条等。

长期摄入大量的糖，不仅会刺激胰岛素过度分泌，降低胰岛素敏感度，产生 胰岛素抵抗 ，导致肥胖，还会引发各种慢性疾病，如糖尿病、高血压、心脏病等。

当然，我们多年来的习惯也并不是说改就能改的，刚开始不需要直接不吃，可以先少吃点碳水，比如每顿减少半两白米饭摄入，多吃点 健康 的脂肪和蛋白质 。脂肪和蛋白质能维持更长时间的饱腹感，可以自然减少食欲。健康 的蛋白质来源主要有瘦肉、鱼肉、海鲜、坚果、鸡蛋等。

2、进行力量训练、有氧训练

力量训练的好处非常多，很多老年人只喜欢走路，不喜欢力量训练，实际上这是不科学的。

就以 70多岁的王德顺 老爷子为例子，他非常喜欢做力量训练，坚持几十年。 身上的肌肉越多，热量燃烧就更高效， 有研究表明，每周2到4次举重或力量训练，可以促进生长激素和睾酮素的分泌，这不仅能提升肌肉的质量，有助于燃烧脂肪，还能提高新陈代谢，有助于保持骨骼和身体的强壮。

当然，也不能忽略有氧运动，有氧训练能够提升心肺能力，并且有氧训练也是减脂中非常重要的环节。一般推荐 力量训练加上有氧训练结合 ， 先力量后有氧 ，力量训练先消耗掉大部分的糖，再有氧的时候糖消耗得差不多了，就会以脂肪为主要的供能物质。

结束语 最后，对于中年人来说，真的需要格外注意自己的身体和身材。

虽然你可能处在事业的高峰期，但是要知道工作是做不完的，钱也是挣不完的。但是对于上有老下有小的你来说，只有良好的身体才是陪伴家人的本钱。

随着年龄的增长，身上的肉会越来越多，明明吃的并不多啊，很多中年人都很无辜的这样想。从西医的角度叫是我们的基础代谢率降低，说白了就是吃多少东西，身体都消耗不掉了，变成了脂肪，身体自然变成了胖子。

中医认为，是因为我们人体的阳气不足了，寒越来越大了。跟卖冰棍儿的有个棉被盖着一样，如果臓腑寒，身体就会长脂肪，为的是保暖。

体内的阳气为什么不足了，也可以说为什么身体越来越寒了呢？

一、自然规律：年纪大了，肾精越发亏虚，脾胃功能减弱，吃进去的食物运化不掉。俗话说，“人活的就是一口阳气”。阳气是热的，阳气少了，身体自然就寒了。

二、压力过大，忧思过度：中年人的处境是上有老，下有小，熬夜，来自工作、生活中的压力，导致肝气郁结、脾胃虚弱，消耗了我们的气血，气血运行受阻，而出现了“虚胖”。

三、饮食不节制、纵欲过度：现代人应酬多，尤其是晚上吃的多，长期暴饮暴食，严重增加了脾胃负担。此外，房事不节，肾精被消耗。

控制体重，单纯靠控制饮食，是远远不够的，过度节食，只会让我们的脾胃越来越虚，主食是一定要吃的，可以把精米面换成粗粮。

首先要学会自律，改掉不良的生活习惯，例如饮食要节制、尽量不熬夜；适当运动，注重内调，比如八段锦、太极拳，而不是剧烈奔跑、健身房撸铁等；重视 养生 调理，艾灸、中医中药的外治法都是可以的，“预防远大于治疗”。

好吧，我承认你说到了我的痛处。

作为一个中年女性，我最近深深体会到了体重的困惑。

我年轻的时候属于微胖类型，个子不高，也就155，体重110多斤，绰号“小胖墩”。

结婚生了女儿后，体重就降下来了，反而成了小瘦子，体重一直徘徊在95斤左右，饮食也没有刻意控制，运动量也并不大，但是一直没有反弹又胖起来。

去年11月份做了一个手术，静养了大约一个月，各种补充营养，又不让运动，虚胖了五六斤，达到了100斤，自己也感觉肿了好多。

过完年后，又遇到疫情，不能外出，不能上班，每天在家就是研究 美食 ，并且钟情于甜品，体重就开始飙升了，现在已经达到了106斤。

自从体重飙升后，我就采取了各种方法控制，虽然体重没有再增加，但是却也降不下来，让我深刻体会到了中年人减肥的艰难。

为什么我们减肥不如年轻人更快更容易呢？

我认为第一点，中年人基础代谢降低，身体机能下降了。

我现在每天大量喝水，水里加菊花、玫瑰花、藏红花之类的，希望能调理体质，加快代谢。

第二点，运动量不够。

我现在每天都在运动，平均上午半个小时，下午半个小时，这样的运动量只能操持体重，而不能减轻体重，所以还要加强运动，争取每天运动量达到两个小时左右。

不过因为体质不一样，运动也要根据自己身体状况来，千万别过度，否则有害无益。

第三点，应酬多，控制不住口福。

中年人，社交多，应酬相对也多，而且一般应酬都会安排在晚上。应酬的时候你不可能不吃不喝吧，吃完喝完一般都是九点多了，锻炼吗？不太现实。

回到家后也就是洗漱一下，然后进入梦乡了长肉肉去了。

怎么办？只能尽量控制应酬次数，或者应酬的时候控制食量，就吃一点点，感觉面对 美食 好残忍。

但是没有办法，想瘦下来，只能管住嘴，迈开腿了。

最后祝我们所有的中年朋友都梦想成真，有个 健康 的身体，不发胖的身材！

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

人到中年，想不胖都难。我身边就有一位朋友，据她讲述，从小到大她就一直没有发胖过，该吃吃该喝喝，想吃什么吃什么，读书的时候晚上10点还可以来一顿宵夜都没事。

但是工作了几年以后，她跟我说她已经胖了快20斤了，根本就控制不住！

回到题主的问题，人到中年为什么控制不住的发胖呢？从总体来看，人在生长的阶段，也就是各项器官发育成熟，骨骼生长期间，我们的基础代谢是最活跃的阶段。

大概是在从小长到青年时期，普遍来看是女性25岁之前，男性大概是30岁以前。

跨过这个阶段，身体的基础代谢就从顶峰开始一点一点往下降， 最开始的时候可能还并不是很明显，所以一般也不容易察觉。

当我们察觉到自己稍微多吃点就会开始发胖的时候实际上已经降低了不少。

肌肉是个好东西，你需要知道， 1g肌肉代谢的热量是1g脂肪的大概4倍，普通人进入中年时期，身体的肌肉就会开始渐渐萎缩 ，皮肤也会因为失去肌肉以及胶原蛋白而失去弹性。

肌肉强的人即使吃饭、睡觉，也比普通人消耗的热量多得多。

人到中年时期，身体会比年轻的时候更加倾向于囤积脂肪，这是我们人体进化数百万年的选择。

进入中年时期，很多慢性疾病就会慢慢找上门， 适当的脂肪是可以有效抵御疾病的折磨的 ，哦对了，脂肪还可以抵御寒冷哦~

还有一点就是人到中年发福有的人可能是因为摄入过多以及不良的饮食习惯，比如喜欢重油重盐的食物、喜欢吃零食、甜食以及宵夜等等。

摄入的热量远远大于身体需要的热量，多余的部分身体就会转化为脂肪储存起来。

最后一点当然就是我们说得运动量太少啦！中年人一般上班下班、回到家就是习惯性的往沙发上面一趟， 一天的运动量几乎少得可怜 。

摄入的热量多，消耗的热量却很少，依然存在热量富余的状态，脂肪就找上门啦！

人到中年如何防止自己过度发胖？ 1、保持 健康 良好的饮食习惯

饮食方面保持规律的饮食，烹饪方式少油少盐清淡饮食，饮食结构以“优质蛋白+粗碳水+维生素”为主，晚餐控制在5-7分饱，少吃或者不吃零食、甜食以及宵夜等等。

2、多运动，出出汗对身体总是有好处的

运动不仅可以提高身体的新陈代谢速度、帮助燃烧身体里多余的脂肪，还可以提高我们的心肺能量、增强体质提高免疫力，运动还可以释放压力、获得自信等等。

3、保持良好的日常行为习惯

平时保持良好的生活习惯，比如多喝水、不要长期久坐不动、多看看远方伸展一下身体、睡前热水泡泡脚或者洗个热水澡、不熬夜、保证充足的睡眠时间，这些对于保持身材都有良好的辅助效果哦~

以上就是我的一些经验分享，希望对大家有所参考意义，感谢您的阅读，祝您减肥成功！

我现在五十岁了，怎么吃就是不胖，不知道每天吃那么多跑哪里去了，去体检一切正常，有很多人羡慕我，千金难买老来瘦我也不知道啊什么原因？也许我每天坚持煅炼身体有关，每天早晨六点起床 跑步然后去给菜园浇水，一天三顿按时吃饭，早上吃好，中午吃饱，晚上吃八分饱，再去微信散步一小时，十点准时睡觉有关吧！我老婆在我的影响下，血压也恢复了正常值，只是有点了胖。

所谓人到中年发福(长胖)，是常见的情况，一是说明可能你的代谢功能下降了，和以前吃同样的食物，排出的少，体内积累多。二是人到中年可能运动量也少了。因而发福了。唯一的办法，节制食欲，加强运动。

中年越来越胖的原因有（1）基础代谢率下降了，伴随着岁月的变迁人体的个个脏器机能下降，肌肉慢慢在流逝，肌肉下降是导致基础代谢率下降的主要原因。

（2）运动机能下降，通过运动消耗的卡路里越来越少。

（3）生活富足，事业有成，这些作用到神经系统在导致内分泌作用，容易囤积大量脂肪。

（4）解决办法是合理均衡饮食，多增加蛋白质的摄入，选择一项适合自己的运动，什么游泳 ，跳舞，散步等。饭要少食多餐，细嚼慢咽，7~8成饱即可。

人到中年是可以控制住自己发胖的。

至于人到中年为什么发胖？我认为有以下几个原因。首先是自己身体各机能的下降，不能有效消化代谢所吸收的营养物质。

其次，人到中年是人生中上有老下有小负担最重的一个阶段。因此要以不断的大量的应酬来满足自身生活收入的提高的需要。

第三点，随着青春期的过去，雄性激素的减少，老成持重心里的养成，中年人一般静多动少。再加上晚上熬夜工作、 娱乐 等不良习惯。

以上三个主要因素必然导致发生肥胖的现象。

本人从高中到大学到从教20年来一直保持75公斤的体重，但身高还不到1.70米，按 健康 体重公式来算是必然的超重一族。

随着教学任务越来越重，锻炼身体几乎没有，身体感觉越来越笨重。

直到有一天接到学校到外地培训半月的任务，其实是十天多一点的培训。到了培训地。课程多，时间安排是非常紧张的:一天上两晌课，上午三个半小时，下午三个半小时。笔记本厚厚的一本都记完了。

一日三餐均是荤素搭配，极有营养的。十个人一桌，安排有16道大菜。我爱吃肉蛋豆制品。课余在饭桌上，来自五湖四海的大家越来越熟悉，兴致越来越高昂，谈话越来越投机。越高兴吃的越多。

就这样到了最后一天，忽然发现就在餐厅的大厅门口有一个体重计。就走上去称了称。突然发现自己已经涨到了81公斤。整整增加了六公斤的体重。

回到学校后，所有的同事都说我吃的白白胖胖，足足胖了一大圈儿。外观的变化还是小事儿。更致命的是，我开始头痛，一日三餐吃不下去饭，没有饥饿感。既没有感冒，也没有其他任何的不适。后来到诊所量了量血压。十天量了三次后竟然确诊是高血压。在年初，单位体检的时候血压还是非常正常的。但是到了11月份儿，培训之后，血压就极高了。

原因找到了，久坐、多吃、不动、体弱造成肥胖，怎么办？

我是绝对不想靠吃药控制血压，从而年纪“轻轻”就沦为药物的奴隶。但又无可奈何，没有其他任何办法。一直拖到了放假。

放假后，突然在春节发生了新冠疫情。学生不能返校上课。我们只能上网课。这下有了大把的空闲时间。我决定用 体育 锻炼来治疗疾病、消灭肥胖导致的高血压疾病。把高血压和头疼病彻底赶走。

我把这个计划分成了三步走。因为体重超标啊，所以不能一开始就跑步。第一个月我是徒步锻炼。每天至少走路两个小时以上。或者上午1小时或者下午1小时，有时为了这个不耽误上课，就上午两小时或者下午两小时。就以家或学校为半径画圆。有慢走到快走再到暴走。就这样走了一个月，但是体重没有明显的下降。只是头痛有了较大的改善。血压也有所下降。

第二个月是骑自行车锻炼。 真的老是骑自行车也很无聊无味。也制定了一个三步走的计划。总的目的是骑自行车家访。我们县教育是初中学生进县城。所以我们班的学生分布在县城及各个乡镇的各个乡村。我决定先访问县城的学生在访问县城周边的学生。最后是访问县城周边屁眼乡镇的学生。一是运用网课之余的闲暇时间。一边观赏沿途风光一边骑行的各村。到各家见学生见家长。陈述努力学习的必要。 检查作业是否完成。既锻炼了身体，有身心舒畅，很有成就感。

前两个阶段各用了大约一个月的时间。觉得身体逐渐强壮起来。于是从6月份儿开始跑步锻炼。

大约三个月的时间也分为三个阶段，分别跑1、3、5km。早上跑了就晚上走同样的路程，晚上跑了就早上走同样的路程。每天保证至少一个小时的锻炼时间。

每次跑步前都要做热身，跑步后都要做拉伸放松活动。每次跑步后都是大汗淋漓，浑身湿透，心情也非常舒畅。

这样到9月份开学的时候，我的体重已经降到了68公斤。走路身体轻盈，关节灵活。尤其令人惊奇的是，我的将军肚彻底不见了。每个见到我的人都惊讶，哦，怎么换了个人？再量血压低压80，高压120，非常正常。

在那一瞬间，我觉得我真的成功了。我战胜了我自己的惰性。我挑战了我的理想。我曾经不止一次的想过，或许我就永远这么肥胖了，或许我的肚子永远就是这么大了。或许我永远也不会因为饥饿而吃饭。这个困扰了我20年的肥胖烦恼。终于在今年的9月份儿得到了彻底的解决。

由此我得到结论。中年人非常容易发胖。但发胖并不可怕。可怕的是你没有一颗征服肥胖的心。更可怕的是你没有征服肥胖的运动和行动。

广大的中年朋友，希望你借鉴一下我的方法，简单简便易行易坚持，见效快，于身体有百利而无一损。

如果你要发胖了或已经发胖，请你也试试我的办法。特别强调一下这个减重经验谈的是我的亲身经历。

但我知道这需要以极大的毅力去坚持。坚持锻炼才能保持永远的 健康 ，坚持正确的锻炼才能保证永远的 健康 。

让我们一起行动起来去肥胖之病痛，迎来 健康 之瘦美，愿走上讲台的我们在学生眼中永远是风华正茂意气风发的十八岁翩翩美少年！

加油加油，运动运动，瘦！瘦！再瘦一点！

人到中年很容易发胖，尽管你有时候吃的很少但还是要胖的，其中主要原因是随着年龄的增长身体也在发生变化，身体的代谢功能在逐步下降，所以要格外注意身体，同时肥胖会导致身体三高等各种慢性疾病，要控制体重。这时候又不能像年轻人一样节食、熬夜，那在控制体重方面怎样做比较好呢？我总结了以下几点，可以供大家参考：

第一，饮食方面要调整做改变不能再像以前一样吃饭随随便便，一日三餐要有规律，早餐一定要吃而且吃好吃的有质量，油条豆浆之类的街边小吃早点尽量别吃，早餐要有丰富的蛋白质，碳水，适当补充维生素和矿物质，吃的尽量品种多，花样一些。

第二，少吃油盐和调料，清淡些。制作工艺简单，反复煎炸油炸烧烤等食物少吃，午餐多吃菜和蛋白质丰富的肉类，主食可以选择粗粮和粗纤维的南瓜土豆玉米等，少吃精米精面。

第三，晚餐早点吃，别吃的太晚，至少离睡觉要间隔3到4个小时，吃的太晚就睡觉不太好。另外少吃一些别吃太饱。

第四，多喝水，一天8杯水，喝水不会长肉，只会让你代谢好。千万别喝饮料奶茶果汁等，白开水就不错哦。

第五，别吃零食，水果含糖量高的不易吃，苹果不错。

第六，别熬夜。

第七，每天要有适量的运动，让运动融入我们的生活形成习惯，不一定非要去健身房，家里，上班路上，工作休闲等等都可以运动。

人到中年以后养成良好的饮食习惯，作息规律，心态积极乐观，每天运动一小时，自然而然就会 健康 ，胖不了，减肥后还不会反弹。

人到中年发胖主要是因为吃的多了，消耗的却少了。导致摄入大于了消耗，所以体重就增长了。

只要改变饮食习惯，调整饮食结构，减少热量的摄入；同时多走、多站、多运动，有意识的增加热量消耗，就可以降低体重。

为什么人到中年会控制不住的发胖呢？ 1、中年发福的一个客观原因是基础代谢率降低了。

基础代谢率占到热量总消耗的70%左右，它是随着年龄的增长而减小的。

四、五十岁的基础代谢率大概要比20岁的基础代谢率低200~400千卡。

这差不多就是一顿简易晚饭的热量了。

2、中年时期摄入的热量可能更多了。

40岁左右正是事业的高峰期，加班是常态，三餐很有可能也不定时，饿的时候饿抽筋了，饱的时候又快撑死了。如果再加上各种饭局，摄入热量超标已经是常态了。长此以往，发胖就是必然的。

3、中年时期其他日常活动消耗也减少了。

青年时期，我们有大把的时间去运动，去逛街，去参加各种活动，就没有闲着的时候。即便没有专门的 体育 锻炼，消耗的热量也是非常多的。

人到中年下了车就坐电梯，除了上班就是回家，除了工作就是照看孩子，如果还要辅导作业，那就更是连轴转。想要逛街，没时间！更不要说大段的时间去做运动了，那简直就是天方夜谭了！

这样的生活状态下，中年人的日常活动消耗也减少许多。

摄入的多了，消耗的少了，中年发福就成了必然的结果了。

中年人怎么才能不发福呢？ 简单的来讲就是少吃、多动。

要比青年时期吃的更少，尽可能的增加日常活动消耗。同时也要改变一些不良的生活习惯也配合减肥。

1、每天的热量摄入最好是自己的基础代谢率。

这是热量摄入的最低值，却又能满足身体需求。保证摄入小于消耗，达到减肥的目的。

2、饮食要简单，但是搭配也合理。

饭菜没有必要做的那么复杂。简单的饭菜一样可以保证有足够的营养。

每一餐1拳头主食+1手掌心瘦肉+2拳头蔬菜，就足够身体所需了。

如果吃不饱可以再吃点蔬菜，如果吃不了，吃个7、8分饱就可以了。

3、增加日常活动消耗。

即便没有大段的时间去锻炼也是可以增加热量消耗的。

有研究表明，每天多站、多走就可以在无形中多消耗400-500千卡的热量。这几乎就等于慢跑1小时消耗的热量了。

少坐电梯多爬楼梯，创造机会多走一走，工作中间多站一站，坚持饭后靠墙站，这些都可以增加热量消耗的。

早起30小时，空腹晨练15~20分钟更是运动好习惯，长期坚持，对减肥会非常有帮助的。

4、早睡对减肥非常有帮助。

要想减肥效果好，早睡是必须的。因为瘦素等各种有益于减肥的化学物质都是在夜晚深睡眠的时候分泌的。早睡也有助于第二天减肥计划的执行。

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