大脑也挑食,给你的大脑开一份营养清单

研究证明，常吃以下5类食物，大脑会出现反应迟钝、笨拙，甚至记忆力降低等现象：

1 过咸食物人体对食盐的生理需要极低，成人每天7克以下、儿童每天4克以下就足够了。常吃过咸食物会损伤动脉血管，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺血、缺氧状态下，从而导致记忆力下降、大脑过早老化。2 含铅食物铅能取代其他矿物质铁、钙、锌在神经系统中的活动地位，因此是脑细胞的一大“杀手”。含铅食物主要是爆米花、松花蛋等。需要注意的是，“无铅松花蛋”的铅含量并不等于零，只是低于相应的国家标准，同样不宜大量食用。3 含铝食物世界卫生组织指出，人体每天铝的摄入量不应超过60毫克，油条中的明矾是含铝的无机物，如果一天吃50―100克油条，便会超过这个量。4 含过氧脂质的食物油温在200℃以上的煎炸类食品及长时间曝晒于阳光下的食物，如熏鱼、烧鸭、烧鹅等含有较多过氧脂质，它们会在体内积聚，使某些代谢酶系统遭受损伤，促使大脑早衰或痴呆。5 含糖精、味精较多的食物糖精摄入过多会损害大脑细胞组织;味精少量食用是安全的，但周岁以内的婴儿和妊娠后期的孕妇最好别吃。婴儿食用味精有引起脑细胞坏死的可能;孕妇吃则会引起胎儿缺锌，影响孩子智力发展。给大脑开份营养清单英国《每日邮报》从5方面归纳了大脑的喜好。在此基础上，《生命时报》记者特邀权威专家，从饮食和心理的角度，为大家列出一份大脑最需要的“营养清单”。更专注 多吃鱼，练倒数人的注意力与信息传递是否通畅有关。连接大脑神经元的神经纤维有一层髓鞘，正是它“掌管”着信息的传递。髓鞘非常喜欢欧米伽3脂肪酸，因此，多吃深海鱼肉、鱼油、核桃、南瓜籽等食物，能让注意力更集中。付金如提醒，沙丁鱼、三文鱼等深海鱼最好清蒸，烹饪时要做到少油少盐，一周应吃2~3次鱼，每次2~3两，用来代替红肉。常吃核桃等坚果确实有健脑效果，但它们含油量较高，每次最好只吃一小把。由于核桃含有丰富的膳食纤维和油脂，能润肠通便，所以有腹泻和消化道感染症状的人应少吃。心理菜单：“许多心理因素也会影响注意力，”马健文告诉记者，人们的注意力往往会被一些刺激性事件分散，如家人生病、与伴侣吵架等。此时要及时调整心态，积极解决问题，告诉自己只要有信心，没有什么难题解决不了。而告别“夜猫子”，学“百灵鸟”早睡早起，养足精神也很关键。此外，“计数训练法”能在一定程度上提高注意力，如睡前可以从100依次数到1，若能反复练习， 注意力也能提高。好心情 多吃蛋肉，心怀感恩大脑中的“快乐激素”多巴胺、神经递质5-羟色胺，都能让人愉悦。高油高脂饮食会导致多巴胺水平波动，不利于情绪稳定。巧克力、黄豆、杏仁、鸡蛋等富含苯丙氨酸的食物，能促进多巴胺的形成;蛋类、肉类等蛋白质丰富的食物富含色氨酸，有助于5-羟色胺的合成，它们都能让心情变好。“巧克力的糖分、饱和脂肪含量较高，应尽量选择可可粉含量高的黑巧克力，”付金如提醒，每天最好只吃一小块巧克力。而被大家忽视的杂粮、薯类和杂豆等富含维生素b1的食物能改善抑郁情绪，最好占主食的1/3。心理菜单：我们越是期盼无时无刻的快乐，越容易失望和不满。马健文建议：1.专注于当下，全身心感知此时此刻。2.摆脱完美主义，学会接受不完美甚至失败。3.保持每周锻炼3次，每次30分钟，这能大大改善身心健康。 4.始终心怀感恩，不妨将别人给你带来的点滴恩惠记录下来。精神足 喝杯绿茶，读读诗歌咖啡含有咖啡因，是不少人防瞌睡的“灵丹妙药”，但摄入过量，大脑垂体会兴奋过度，不仅影响工作效率，还可能导致心慌、胸闷。因此，建议一次只喝一杯咖啡，一天别超过4杯。付金如告诉记者，提神醒脑还可以喝花茶或绿茶。上班前泡杯茶喝，对一天精神都有提升作用。中午喝一杯绿茶能提高大脑敏捷度，保持头脑清醒，增强判断力。但要注意，失眠人群不适合饮用花茶或绿茶。此外，高脂食物容易让人昏昏欲睡，最好少吃热量过高的油炸食品和肥肉。心理菜单：想要一整天保持足够的精神头，不妨试试马健文给出的小窍门：1.做工间操，运动下僵硬的颈脖、四肢。2.笑最能放松身心，处理完棘手工作后，不妨和同事开开玩笑，或看个笑话、搞笑视频，给紧绷的神经松绑。3.冷水洗脸能快速提神醒脑。4.每天至少快走半小时，帮助恢复大脑活力。5.每天花10分钟朗诵诗歌。记忆强 吃个蛋黄，晒晒太阳记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，而乙酰胆碱能促进神经元兴奋。在临床上，具有乙酰胆碱样作用的药物已用于治疗认知障碍。鸡蛋、动物肝脏和豆类等富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，从而帮助你提高记忆力。付金如提醒道，这些食物虽好，但不宜多吃。鸡蛋中的胆碱主要集中在蛋黄，但40岁以上的人每天最好只吃1个鸡蛋，40岁以下的健康人每天可吃1~2个鸡蛋，高血脂患者则应隔天吃一个。由于动物肝脏胆固醇含量较高，健康人每周应最多吃2次，每次别超过1两，高血脂患者最好别吃。值得一提的是，蓝莓、草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜、番茄等果蔬中富含抗氧化剂，能对抗自由基对大脑的损害，也能起到保护记忆力的作用。每天最好能吃6两至1斤蔬菜，4~6两水果，蔬果种类越丰富越好。心理菜单：马健文总结国外多项研究，对提高记忆力给出如下建议：1.多晒太阳。晒太阳能促进神经生长因子生成，提升记忆。2.每天冥想10分钟。具体做法是：在安静的房间里，坐在或躺在地板上，闭上眼睛，大拇指按小拇指，想象运动后美好的感觉，深呼吸30秒。然后大拇指按无名指，想象任何喜欢的事物30秒，再按中指回想一个受关爱的时刻30秒，最后用大拇指按食指，回想一个美丽的地方30秒。3.改变旧习惯，换只手拿勺、刷牙、握鼠标等。4.锻炼。美国哥伦比亚大学研究显示，锻炼可增进大脑海马神经元生长，这一脑区与记忆密切相关。控欲望 喝葡萄酒，多读点书多巴胺能让人保持心情愉悦，但分泌过量又会导致人欲望过度。如香烟中的尼古丁能刺激神经元分泌多巴胺，使人感到快感，导致吸烟上瘾。美国埃默里大学心理学家伯恩斯还发现，很多女人非常爱买鞋子，即便从来都不穿，这也是因为女人看到心仪的鞋子后，体内的多巴胺就大量分泌，购买欲望被激发出来了。当然，多巴胺水平低也会影响大脑功能，甚至使人患上帕金森病。日常饮食中，应少吃高脂高糖食物，适量喝酸奶，多吃蚕豆，红葡萄酒等富含酪氨酸的食物，帮助稳定多巴胺水平。心理菜单：马健文说，现代社会生存压力大，竞争激烈，很多人找不到归属感、安全感、被尊重感等。当一个人的这些心理需求得不到满足时，就容易通过满足更低层次的需求和欲望来应对，如暴饮暴食、吸烟、疯狂购物等。其实，内心充实的人，欲望往往较少，对自己的定位也比较准确，即便被领导责骂也能一笑了之，即便买不起房仍能保有一颗敢拼的心。平时应通过多读书、多出去运动、多和朋友相聚等方法，来保持自己内心的充实，减少欲望。

大脑喜欢的6种食物，常吃能健脑益智，你会更聪明

我们的日常行为离不开大脑的指挥，因为大脑有丰富的神经，我们的日常行为需要大脑中枢神经发出指令，然后我们的肢体接收到指令就会灵活运行。因此，大家要重视大脑的保养，注意不要熬夜，熬夜容易伤害大脑。另外，还要注意饮食保健，多吃一些有利于大脑 健康 的食物。

那么保养大脑要多吃哪些食物呢？

1、核桃

很多人都知道适量吃核桃能益智补脑，有利于大脑的 健康 。因为核桃中含有大量的亚麻酸、DHA、EPA等营养，这些营养物质有利于大脑的发育，能够给大脑神经提供能量，促进大脑神经的发育。特别是婴幼儿、老年人，可以适量吃一些核桃。

2、鸡蛋

鸡蛋是一种高营养的食物，一个小小的鸡蛋富含优质蛋白质、钙、锌、氨基酸、多种维生素等，可以给身体补充营养，早上吃一个鸡蛋能给身体补充一整天的能量。另外，鸡蛋中含有的蛋卵黄素、甘油三酯等营养物质，可以给大脑的发育提供足够的养料，能起到健脑益智、增强记忆力的作用。

3、鱼肉

鱼肉是一种 健康 食物，因为鱼内含有大量的优质蛋白质，可以增强免疫力。另外，鱼内中含有的大量的不饱和脂肪酸、卵磷脂等，有利于大脑中枢神递质的发育，还有利于眼睛的发育。

4、猕猴桃

很多人都喜欢吃猕猴桃，因为猕猴桃不仅口味酸甜可口，而且富含维生素C，可以给身体补充营养，有利于皮肤的保养，可让皮肤保持水润嫩白。另外，猕猴桃还含有丰富的钙、铁、磷等矿物质，还含有蛋白质，这些营养物质有利于大脑的 健康 。

5、小米

小米含有丰富的维生素B、蛋白质、色氨酸、蛋氨酸等，经常吃小米可以起到延缓衰老的作用，有利于延缓大脑功能的衰退。平时可以用小米熬粥喝，有利于大脑的保健。

6、牛奶

牛奶是一种很常见的饮品，我们都知道牛奶含有大量的蛋白质、钙、氨基酸等，而且牛奶所含的营养物质容易被人体吸收利用，经常喝牛奶的人相对来说会更加强壮，免疫力更强一些。另外，牛奶含有的维生素B1，有益于大脑神经细胞的 健康 。

温馨提示

生活中有利于大脑 健康 的食物还有很多，比如花生、橘子、玉米、菠萝、菠菜等。除了要注意饮食保养大脑外，日常还要注意生活有规律，保证足够的睡眠时间，可以让大脑得到充分的休息，更有利于大脑的 健康 。另外，还要保持良好的情绪，保持身心放松，大脑得到放松，也会更 健康 。

关于大脑记忆需要的六大营养

记忆，就是过去的经验在人脑中的反映。它包括识记、保持、再现和回忆四个基本过程。下面就是我给大家带来的关于大脑记忆需要的六大营养，希望大家喜欢!

关于大脑记忆需要的六大营养：

虽然大脑的个头不大，但是却是我们身体内的营养需求大户。快节奏的生活和高压的工作似乎让我们的大脑越来越不好使，所以，你要注意给大脑补充各种营养素，才能让大脑保持高效运转的状态。

1、建筑大脑：健康脂肪

大多数脑细胞结构需要健康脂肪。大脑的自我修复和更新会消耗大量的欧米伽3脂肪酸。主要食物来源有：三文鱼、金枪鱼、亚麻油、菜籽油、小麦胚芽、蛋类。

2、滋润大脑：水

哪怕轻微的脱水都会减少精力、损害记忆。所以，每天至少要喝1200毫升水(约合6杯)。炎热天气或运动时更要多喝水。

3、大脑建筑模块：维生素和矿物质

维生素B6、B12、维生素C、铁、钙等是搭建大脑的“必需模块”。如果缺乏这些营养素，将会造成大脑学习能力下降，因此必须保证全面均衡膳食。如果难以摄入多样的食物，可以服用复合维生素。记住，服用维生素时一定不要空腹，最好跟食物一起吃，吸收更好，还可避免肠胃不适。

4、激发大脑：高酪氨酸蛋白

某些神经传导物质，需要色氨酸或酪氨酸。而这些营养物质需要从食物中补充。

下面这些食物能促进你的灵敏性和注意力：乳制品、蛋类、海鲜、大豆。

5、保护大脑：抗氧化物

随着年龄增长，血液中流动的自由基会分解大脑细胞，最终导致记忆丧失。抗氧化剂可以对抗自由基的危害，所以要多吃富含抗氧化剂的食物。

食物来源：蓝莓或草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜、大豆、茶、番茄、全谷物。

6、调节能量：膳食纤维

大脑运转的能量全都要靠血糖，而膳食纤维能帮助稳定血糖，对大脑功能有益。富含膳食纤维的食物有：蔬菜、豆类、坚果、水果、全麦谷物等。

最后，尽量少吃高糖高脂的食物，也是爱护大脑的好办法。

关于提高记忆能力的技巧：

1、明辩意义

要把这东西记住，就要保证记忆的东西没有错误，或者说没有方向性上的错误。不然花了很大的功夫去记忆有问题的内容(比如说有某一项符号写错的公式)，之后不仅要花大量时间去记忆正确的，在调用的时候还要分心去想哪一个是正确的。

举个例子，背单词的时候可以先抄几遍、读几遍再开始背诵，以免漏掉字母一类的细节。

2、逻辑结构

逻辑结构很好理解，比如说记忆一个故事，一般就是“开端-发展-高潮-尾声”这样过来;比如说一些议论性的东西一般会是“主观点-分观点1-原因1、原因2??-分观点2-??”如此。其实平常的记忆可以反复多次去看去读已经可以很方便地去提取逻辑结构，只不过需要花一点时间去练习。上课的时候听1-2分钟，然后无笔记复述才会被虐得死去活来。

3、记忆节点

比起长期记忆，短期记忆其实是很有限的(内存比硬盘小得多)，像作听力，一般只能“直接地”记住7-8个词，然而如果你记忆了一个关键词，当你再次想到它的时候，可以想起它引起的更多信息，因此这些词被称为“节点”(triggers，我更喜欢理解成“扳机”)。

短期记忆尚且如此，长期记忆因为可以记忆更多的关键词，在提取逻辑结构之后，记忆与主要内容有联系的节点，可以很方便的回忆起与节点有关的那些内容。

4、图像记忆

这个已经有很多人提到过了，对于一些叙述性、描写性很强的内容，在脑海中重现为图像就可以很清晰的记忆了。对于一些理科的内容，适当图像化也可以变得容易记忆。比如说一些物理方程，高斯方程之类的。

5、反复回忆

一旦成为了长时间记忆，其实只需要适当的刺激就可以重新记忆起来。比如说上学期学过的知识直接让我写出来，我可能写出来很少的东西，但是当我看一遍书，就可以回忆起很大的部分了。当你读过一本书过了很久，你可能突然记不起里面的人物、故事，但可能读过一遍梗概，那些故事的细节、你当时的感受都会重新回来。

归结起来就是：刨去枝叶、多管齐下。靠关键点去“激发”细节的记忆，所以前提就是要把所有东西都记下来。此外，不仅记忆是重要的，回忆的方式其实也是很重要，记好那些能够引发你记忆的节点。多管齐下，则是要综合采用多种方法，不要迷信、拘泥于一种方法。

关于图像记忆：

很多学员刚开始的时候经常说，图像记忆不就是编故事，这方法我小的时候就会。很多人以为编编故事就算是学会图像记忆了。我想这里的许多朋友也一定是这样想的。其实完全不然。图像记忆离不开发散思维，发散思维离不开联想串联。

首先，图像记忆离不开图像联想，而好多同学只是做到了联结，却做不到图像。

什么意思呢，就是他们只是把两个因素做了联结，用声音进行了联结，相互关联的任何一种联结都会增加记忆能力，图像记忆并不到此就完了，真正的图像记忆应该只是在一念之间用图像的形式完成所有的联结，因为大脑对图像的运作是快速的，而对左脑的逻辑描述却很慢，比如一幅图，你一眼看过去，什么颜色，什么形状，什么基调全都看到了，而把这些东西用文字描述出来，却可能需要十页的纸张也未必见得完成。

很多同学也还只是停留在声音里，难过做到完全的心像化，大脑内现不出图像，所以还是不能做到真正地图像记忆，更不用说达到图像记忆的最高境界：文字即是图像的过目不忘的境界了。做到图像记忆第一大难关，心像化。这一步说起来是最简单的，却至少要三个月的时间才能做得比较好。

所以，记忆力的最基础的训练：

一定要做好心像化，这种心像化的能力不是说想象出图像就可以，而是非常精确细致才可以。
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