大鱼大肉过后来点粗粮,粗粮食谱推荐

人要想获得均衡的营养，在保持食物多样的同时，对于单一食物而言，也有一个重要原则，那就是尽量将能吃的部分都吃掉。也就是吃全或全吃，这样才能够完全吸收植物或动物为了生存所需的营养素，如植物的根、茎、叶、花、果等，大多是能吃的，可我们为了追求口感，把我们不喜欢吃的部分扔掉了，这实际上是一种浪费。

我们平时食用的大米、白面等谷类经过精细加工，谷粒外层被去除得比较多，故称细粮;那些没有经过精细加工的谷类，保留了谷粒的外层，口感粗糙，被称为粗粮。

经常食用精米精面的危害，还有如下这样一些：

一是咀嚼能力下降。精细食物大多柔软细腻，不需要多嚼。由于牙齿得不到必要的锻炼，时间长了，咀嚼能力降低，有些食物吃不到了。

二是容易便秘。精细的食物里没有粗制食物里面的膳食纤维多。膳食纤维可以促进肠道的蠕动，使大便通畅。所以，常吃精细食物就容易发生便秘，而便秘又能带来痔疮等疾病。

三是会降低人体的免疫力，全谷物中不仅仅有膳食纤维，还含有丰富的维生素、矿物质等，可帮助人体抵抗多种疾病。美国哈佛医学院的一项研究还发现，和每星期吃少于1份全谷食品的女性相比，每天吃3份全谷食品的女性发生冠心病的危险要减少25%。

要想膳食健康，就得粗细搭配。

粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些粗粮;二是针对目前人们的饮食过于精细，要减少一些加工精度高的米面。

大多数人都喜欢吃精米精面，而不是糙米全麦，这二者有什么区别呢?分析发现，糙米比起精米白面来，仅仅是维生素e就要多三倍，普通面粉比精白面粉的维生素要多十倍以上，其他如铁、钙、磷等，也是加工得越精细，损失越多。

1882年荷兰医生艾克曼率领一支医疗队到达印度尼西亚。1883年，这里脚气病暴发并流行，“脚气病”不是“脚气”，也不是香港脚，而是由于经常吃精米精面引起维生素b1缺乏导致的一种维生素缺乏症，但当时的人们还不知道这些。

当时艾克曼开始研究，却一直没有找到引起脚气病的病因。1890年艾克曼发现患有多发性神经炎的鸡出现痉挛，颈部向后变曲，症状与脚气病相似。后来发现用米糠代替精米，喂养的鸡各个都很健康。艾克曼意识到脚气病可能是一种营养缺乏病，米糠中可能含有治疗脚气病的因子。

1897年艾克曼终于证明鸡的多发性神经炎是缺乏某一种营养物质所致，加入米糠即可治愈。再后来他用米糠治愈了所有求诊的脚气病病人。

除了脚气病，常吃精细食物的人，还可能出现麻木和眩晕以及精神紊乱的症状。20世纪初，《柳叶刀》发表的一份研究结果表明，糙米代替精米可起到治疗精神病的作用。

粗粮食谱

豌豆糙米饭

食材

糙米200克，新鲜豌豆100克，香油15克。

制作

1. 糙米洗净，用温水浸泡2小时，豌豆洗净。

2. 糙米、豌豆加适量水和15毫升的油后一起入蒸锅。

3. 蒸30分钟至豌豆、米饭熟烂即可。

营养解说

粮食过于精细可造成维生素b1摄入不足。糙米含丰富的b族维生素，尤其是维生素b1，常吃糙米饭能够帮助预防上述症状。

多吃粗粮对身体好，除了红薯和玉米还有哪些粗粮？

杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有：高粱、谷子、荞麦（甜菜、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。其特点是生长期短、种植面积少、种植地区特殊、产量较低，一般都含有丰富的营养成分。?

粗粮在这几年一直很流行，毕竟谈起养生，就离不开“粗粮”二字，减肥者、老人年等，都对粗粮情有独钟，毕竟这效果也是有的，只是，单单吃粗粮也是干巴巴的，那么，要怎么搭配呢？和小编一起看看吧！

粗粮在我们每天的主食中最好占到20%~30%，约100克左右，可是很多人粗粮没吃对。

有些老年朋友为了更健康，吃粗粮时往往只搭配素菜，以为这样摄入的脂肪少，会好上加好。其实不然，如果想保证营养，粗粮最好的搭档是鱼、肉、蛋类。这是因为，粗粮有一个缺点，就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。

而选择鱼、肉、蛋类作为粗粮的搭档，就能弥补这个不足。因为鱼、肉类食品，是钙、铁、锌等矿物元素的重要来源。选择蛋类作为粗粮的另一个好搭档，也是考虑到二者配合可以保证摄入足量的优质蛋白质。

现在，人们最常吃的粗粮就是小米、玉米和红薯。如果长期只吃这几种粗粮，品种过于单一，达不到食物多样化的要求，且影响营养均衡。

制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调，以丰富营养。比如，将大米、玉米、大豆按1∶1∶1的比例混合食用，营养价值高，因为这可以使蛋白质起到互补作用，提高植物蛋白的生物利用率。

此外，粗粮宜分散在每天的三餐中，而且早中晚吃粗粮最好有所区别，比如，早上喝粗粮豆浆，中午吃粗粮饭作为主食，晚上可以吃点易消化的粗粮粥。

可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米等，这样粗细搭配着吃，口感也更好。

健康饮食八要素，早餐很关键！杂粮搭配蔬菜，让你忘掉大鱼大肉

现在，人们越来越重视身体 健康 ，不仅从日常饮食上“下手”，也逐渐开始加入运动、健身的行列，正所谓“3分练、7分吃”！

那么，如何才能做到 健康 饮食了？

首先，要制定规律的饮食计划:其次，要吃的“合理”;最后，要注意以下八个方面！

1?早餐吃好，精力超强

人体经过了一整夜的休整，体内能量消耗殆尽，早餐就是补充能量和动力的加油站。

2? 健康 新 时尚 ，混搭来帮忙

每种食物都没法做到“十全十美”，那就要尽量选择丰富多样的搭配组合。

3?别把主食请出你的胃

很多人因为减肥，怕长胖很少或者不吃主食，这是不可取的！主食在膳食中可有着举足轻重的地位，如果你正处在减脂阶段，可以选择一些谷物、粗粮杂豆类的主食，以平衡身体所需的膳食纤维。

4?蔬菜和水果，每天少不了

新鲜蔬菜和水果当中富含人体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维以及其他有益 健康 的营养成分。要尽量多吃蔬菜，尤其是绿叶类蔬菜。

5?控制脂肪的摄入量

油炸食品、烤肉、培根、蛋糕等“油大”的食物对 健康 是相当不利的，一定要控制油脂的摄入量，不让它们占据大量的能量空间。

6?不用零食代替正餐

有的人会担心一日三餐正常地吃会增加体重，就用零食代替正餐，其实这么做往往得不偿失，应该要多选择一些水果、少盐加工的坚果、原味面包、酸奶、牛奶等。

7?多喝水，时刻保持旺盛生命力

人体每天需要大量的水分去完成整个生命活动，要多喝白开水、柠檬水、蜂蜜水、牛奶等，尽量少喝碳酸饮料和浓度比较高的甜饮料。

8?运动给你生命注入活力

选择一项你喜欢的运动，适当地增加运动量有助于保持生命的活力。动起来，身体才会更 健康 ！

今天，给大家推荐一道【蔬菜杂粮饼】。杂粮搭配蔬菜，既美味可口，又营养均衡，且早晚餐均可！

食材：全麦粉、鸡蛋、胡萝卜、玉米粒......

1.把玉米粒煮熟，胡萝卜煮软，捞出

2.加入全麦粉，打入鸡蛋，搅拌均匀后后加葱花、适量盐和胡椒粉，搅拌成成糊状

3.煎锅内刷油，放入调好的菜糊，烙成两面金黄的小饼，出锅装盘。也可以搭配水果和牛奶，一份营养美味的低脂早（晚）餐就做好了

糖尿病合并高血压还能吃大鱼大肉吗？记下这张食谱，三餐不用愁

糖尿病与高血压，常常狼狈为奸，使人们的心、脑血管受到双重的伤害，对于肾、眼等重要的器官也危害不轻。糖尿病合并高血压的糖友们，每每发作时全身无力，苦不堪言。

这类糖友每天的日常除了药物治疗外，在饮食上也禁忌颇多。面对 美食 ，想吃又不能吃，一个不慎就会使病情加重，甚至会导致生命危险。

很多糖友们都有并发高血压，据流行病学研究资料说明：并发高血压症对于心血管的危害极大。有高血压并发症的糖友，心血管风险要比普通糖友增加2倍，因此，当二者并存对人体 健康 的影响是 健康 人群的4-8倍。

糖尿病并发高血压的三餐食疗要注意以四多五少：

四多：

一．多吃高膳食纤维的食物，膳食纤维不易被小肠吸收，饱腹感强，还能减缓糖以及脂肪的吸收。建议每天至少吃300-500克的新鲜的蔬菜，如芹菜、菠菜、紫甘蓝、海带等。

二．多增加钙的摄入量，钙有刺激胰岛素分泌的作用，还有利于降血压，建议每天摄入800毫克的钙，奶类、芝麻、豆类及鱼虾贝中的含钙量都很高。

三．多补充优质蛋白，有利于血压的下降防止脑中卒的发作，优质蛋白的来源有牛奶、瘦肉、鸡蛋及海产品等。

四．多吃富含维生素C的食物，能使血液畅通降低血压。维生素C在水果及蔬菜中的含量很多。

五少：

一、少食盐，摄入过多的盐分会使血糖及血压上升，但盐也是人身体所必需的元素之一，不能不吃，建议有高血压的糖友每日控制在3-5克为宜。

二、少热量，忌高热量饮食，每日摄入的热量应与消耗的热量达到均衡。应根据医生建议，科学制订好每日应摄取热量总值，通常情况下中等体力劳动者，男性需26200千卡，女性为2100卡。轻等体力劳动者，男性为2250千卡，女性为1800卡。

三、少碳水化合物，碳水化合物会在人体内快速转化成葡萄糖，使血糖失控，建议有高血压的糖友每日控制在总热量的50-65%左右为宜。碳水化合物多存在于米、面等主食中，其中粗粮的升糖速度要慢于细粮。

四、少油脂，减少油脂的摄入，每日食用油量不应超过25克，否则对血糖及血压的控制不利，应以植物油为主如玉米油、葵花子油、花生油、橄榄油及亚麻籽油等。

五、少糖，糖的摄入不利于血糖的控制，如蔗糖、巧克力、蜂蜜等都不宜食用。各类甜点、饮料也要少吃或不吃。

糖尿病并发高血压的三餐食谱推荐：

早餐的质量会影响全天的胰岛素调节，因此不能不吃。早餐要选择体积小热量高的食物，如玉米面发糕、无糖面包等。

早餐食谱（一）

主食 玉米面发糕

材料：面粉200克、细玉米面100克、泡打粉3克、酵母3克、温水110ml。

将所有材料搅拌均匀，模具内壁刷油面糊，盖上保鲜膜，发酵至两倍大小，枸杞数粒洗净嵌入面团里，上锅蒸，锅中坐水烧开，转中火25钟关火，取出。

汤 丝瓜木耳菌菇汤

主料：丝瓜、木耳、白玉菇、胡萝卜；

辅料：葱、姜、盐、香油；

做法：丝瓜去皮切块。木耳温水泡发洗净，胡萝卜去皮切片，白玉菇盐水洗净，葱切末，姜切丝。 热锅热油，加姜丝爆香，加入丝瓜炒至变软，依次加入胡萝卜、木耳、白玉菇翻炒。 倒入一大碗开水煮2分钟，加少许盐，几滴香油煮开，出锅盛入碗中，撒上葱花即可。

早餐食谱（二）

主食：低脂三明治

主料：高蛋白轻态面包两片

辅料：生菜、西红柿、鸡蛋、低糖酱料

做法：将各种辅料夹在两片面包间，淋上低糖酱料即可。

豆浆：无糖豆浆

午餐关系到一下午的血糖稳定不能凑合，也不能太简单。食材要多样化，少油少盐。

午餐食谱（一）

主食：杂粮饭

主料：多种粗粮、杂豆类

做法：杂粮放入锅中加适量的清水煮熟即可。各杂粮品种不同可能要分开浸泡，建议用免洗免浸泡的益仁粮杂粮饭。

配菜：香菇油菜

主料：油菜250g，鲜香菇50g；

辅料：葱、姜、盐、植物油；

做法：油菜切段；鲜菇去蒂切两半；将油菜与香菇沸水焯烫一下；锅中倒油烧至六成热，放入葱、姜爆香，放入香菇炒香，再加入油菜、盐翻炒均匀。

午餐食谱（二）

主食：二米饭

主料：小米、大米

做法：小米和大米一同放入锅中，加适量清水煮熟即可。

配菜：鸡丝炒豆芽

主料：绿豆芽200克，鸡胸肉300克；

辅料：味精、白胡椒粉、小葱、植物油、盐

做法：炒锅内放入底油，放入葱花爆香，然后再把鸡肉放到油锅里炒至白色。加入豆芽菜翻炒均匀，可稍加一点水，更容易烂。豆芽熟了后加适量盐、味精和白胡椒粉即可。

晚餐要少吃些，八成饱即可，吃得太多会使刺激胰岛素大量分泌，不利于血糖的控制。

晚餐食谱（一）

主食：红豆糙米饭

主料：红豆、糙米

做法：红豆需浸泡一小时以上，加入糙米及适量清水，放入锅中煮熟。

配菜：

主料：鲫鱼一条约250克，鲜香菇20克；

辅料：料酒、葱段、香菜段、植物油、姜片、盐、胡椒粉

做法：鲫鱼洗净，鱼身两面划几刀；香菇洗净，去蒂，切成两半。鲫鱼热水焯一下，加少许料酒去腥，待锅中浮沫变多时捞出。锅中加油烧至六成热，加入适量清水，放入鲫鱼，加入葱段、姜片、香菇，倒入料酒煮半小时，最后放盐及胡椒粉、香菜段即可。

晚餐食谱（二）

主食：黑米面馒头

主料：面粉50克，黑米面25克，酵母适量。

做法：将面粉和黑米面倒入盆中，温水化开酵母加入面中，揉成光滑的面团；将面团均分成小面团，制成馒头生坯，醒发30分钟，上锅蒸15-20分钟。

配菜：凉拌茄子

主料:长茄子200g、大蒜10g;

辅料: 盐、葱、香菜、小米椒、芝麻、醋、生抽、鸡精等适量；

做法：蒜和葱切末，小米椒切段，加入醋、盐、生抽、鸡精等调成低热量酱汁；茄子放入蒸锅中蒸熟，撕成小条放入碗中；将调好的酱汁倒入茄子里，洒上香菜。

粗粮也可以煲汤 营养美味更养生

粗粮是我们现在很常见的一种食物了，经常吃些粗粮对我们的身体是很有好处的了，在生活中我们吃粗粮都是熬粥或者蒸着吃的了，不过大家知道吗，其实粗粮是可以煲汤吃的哦，下面就让我们一起看看粗粮是如何煲成汤吃的吧。

南瓜枸杞甜汤

原料：南瓜200g，枸杞50g。

辅料：冰糖20g

做法：南瓜去皮洗净，建议南瓜挑选类似“保龄球”形状的，这种比较甜;将南瓜切成方块;枸杞用清水浸泡5分钟，去掉杂质、灰;浸泡后的枸杞清洗干净备用;煮锅置火上，放入南瓜块、冰糖，倒入适量清水，喜欢喝汤就多放点水;南瓜煮熟的前5-10分钟，放入枸杞;食材煮熟后，关火;温暖的南瓜枸杞甜汤上桌咯。

糙米薏仁红豆汤

材料：糙米100克，红小豆100克，薏仁70克，水900克。

做法：准备好原料;将原料称重;将薏仁提前一晚泡好(至少也要浸泡2个小时);将原料倒入压力锅内，再加入900克的水，盖上盖，定时30分钟即可。按自己口味，吃的时候可以放点红糖，味道更好!

益智粳米粥

粳米50克，益智仁5克。制作方法：先将益智仁研成粉末，将粳米淘洗干净放入砂锅中，加入清水，先用大火煮沸，再转用小火熬成粥品。加入益智仁粉末及调味品，稍煮片刻即可。这款食谱适合于肾虚、腹中冷痛等症状。

这就是我们给大家推荐的粗粮煲汤的做法了，想要让我们吃到美味健康的粗粮，那么粗粮煲汤法大家就不要错过了哦。

经常吃粗粮对我们现代人的身体来说是非常有好处的了，可以帮助我们促进肠胃的蠕动哦，不过粗粮的口感是比较差的了，因此很多人都不喜欢吃粗粮了，如果把粗粮煲汤吃，那么味道就会好很多了哦，希望我们的介绍可以帮助到各位有需要的朋友们。

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