每日食用果蔬种类需4种以上？关于膳食纤维那些事，一文告知

对于膳食纤维，生活中我们经常或多或少都听说过。

而在最新《中国居民膳食指南2022》近日公布，人体若想要通过膳食来满足人体所需维生素，建议每日摄入食物种类最好达到12种以上，每周25种以上。

在这篇指南中，建议每日食用果蔬种类需要保证4种以上，其中新鲜蔬菜达到300g，相当于3个西红柿的量，而新鲜水果则需要达到200-350g，相当于1个苹果＋1个橘子的量，同时还需深入深绿色蔬菜。

若每日达不到摄入标准，建议需要在医生指导下适量补充维生素。

膳食纤维，最初并不被人所发现

实际上，早在1970年之前，营养学中并没有膳食纤维这个成分，只有粗纤维。

所谓粗纤维，曾经被认为是对人体起不到任何营养作用的一种营养成分。

当时的营养学专家考虑，粗纤维摄入过多，会影响人体对食物中的营养元素吸收，特别是会降低微量元素的吸收量。

但随着研究的深入进展，发现这种非营养元素与人体健康密切相关，它在预防人体某些疾病中起到了重要的作用，

最终，粗纤维这个名称被废弃，改名为膳食纤维。

所谓膳食纤维，其实就是无法被人体利用的多糖，也就是膳食纤维在进入人体之后，无法被各种肠胃道中的消化酶所消化和吸收。

这类多糖主要来自于各种植物细胞壁的负荷碳水化合物，它也被称为非淀粉多糖，也就是非α-葡聚糖的多糖。

问题来了，膳食纤维到底有什么作用呢？

第一、吸收水分

膳食纤维有极强的吸水能力和与水结合的能力，由于它不会被各种菌群和消化酶分解吸收。

所以在其进入肠道后可以促使粪便体积迅速增大，推动肠道蠕动，减少有害物质与肠道接触的时间，起到预防便秘的效果；

第二、粘滞作用

一些膳食纤维具有极强的粘滞性，它能形成粘液性的溶液，这包括了果胶、树胶以及海藻多糖等等。

这种粘滞作用可以清除对人体有害的物质，比如亚硝胺就可能会被粘附，并随着粪便一起排出体外，起到维护肠道健康的作用；

第三、结合有机化合物

膳食纤维不仅会抑制碳水化合物、蛋白质胰酶等物质的活性，避免它们与胆固醇、胆胆汁酸结合在一起，同时膳食纤维也具有结合胆酸和胆固醇的作用。

按照膳食纤维的这个特点来看，它有助于稳定体内血脂水平、降低心脑血管病的发病风险。

第四、细菌发酵作用

膳食纤维在肠道内堆积的过程中，容易被细菌酵解，其中可溶性膳食纤维可以完全被细菌酵解。

而在酵解之后，产生的短链脂肪酸，比如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸等等，都可以作为肠道内细胞以及细菌的能量来源，它可以促进肠道蠕动，减少轻胀气症状，同时也能起到改善便秘的效果。

该怎么样判断自己摄入膳食纤维，是否符合人体所需？

按照2013 版《居民膳食营养素参考摄入量》，建议针对膳食纤维特定摄入量为25g/天。

而对于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，就需要适当增加膳食纤维摄入量，达到30g/d。

也正因如此，我们需要建议从食物中获取食物中获取，而且保持多样化，并且应该循序渐进，一次性摄入过多难免会造成肠胃不适。

而若觉得自己膳食纤维摄入不足，不妨可以将每日主食的1/3或者1/2的精白米换成杂粮杂豆，再搭配正常食用的蔬果，确保膳食纤维输入妥妥的。

如何正确食用水果蔬菜

1、洗菜。
我们在洗菜的时候，如果图省事先切后洗，那么就会有大量的水溶性维生素和可溶性的矿物质、微量元素融到了水中，像土豆丝。很多朋友切土豆丝、茄子丝就是切完了就浸泡在水中，免得变颜色，殊不知会有大量的营养素悄悄流失了。在淘米的时候，如果反复搓洗，其中的B族维生素和抗氧化物也会大量损失的。淘米两遍以上时维生素B1可以损失30%--60%，VB2和尼克酸可以损失20%--25%，矿物质损失70%、蛋白质损失15%，脂肪损失43%，碳水化合物损失25%。
2、切菜。
中华美食享誉世界，号称食不厌精、脍不厌细。也就是说：菜肴做的越精细越好、滋味烹制的越鲜美越好。但是，从营养角度而言，菜肴切配的越细，其表面积越大，接触空气的概率也就越高，那么营养素也就损失越多了。切菜，想必大家都知道怎么切。但是，有的人会为了省事，上午就把晚餐所用的菜都切出来，这样的话就会有一些营养物质随着蔬菜汁液流失而损失掉。还有一些容易氧化的维生素，比如维生素C、E丢失很多，这样的菜炒出来后营养损失过多，而且风味也逊色多了。
3、初加工。
食物在烹制之前，还需要有初步加工，比如有的蔬菜切好了需要用沸水焯烫一下，如果您锅里的水太少、火太小，那么焯菜时间就会加长，这时候蔬菜中很多的营养素就会随之汁液更多地流失，而且一些娇气的维生素就更容易氧化损失。当然，有些蔬菜是需要多焯烫一会的，比如含草酸过多的竹笋、含毒扁豆碱的豆角等等。
4、肉类腌制。
很多新鲜的肉类食物在烹制前需要上浆挂糊，因为这样的菜肴烹制后的口感非常好。比如说，我们在腌制牛柳的时候，可以用盐、味精、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀，然后用适当的油温滑熟。这本是保护营养的很好手段，但有些朋友却处理失当，反而加重了营养素的损失。很多人喜欢用小苏打、食碱、石粉、嫩肉粉甚至火碱来腌制肉类，然后再上浆挂糊，这样的方式加工的肉类会更加滑嫩，但是殊不知其中的营养素大量损失。这其中，市场上有很多嫩肉粉含有碱类物质和过量的亚硝酸盐(起到致嫩和防腐作用)，不但对肉类营养有损失，而且会加重肝脏、肾脏的负担，对胃也有损害作用。而其它均为碱类致嫩物质，肉类中的蛋白质在遇到碱时会发生蛋白质变性，不容易吸收；而脂肪遇到碱类物质后会发生皂化反应，不但失去了应有的利用价值，反而会产生异味；肉类经过碱类致嫩后，营养素损失最大的当属维生素，肉类中大量的B族维生素基本会损失殆尽，不正确的烹调方法悄悄偷走了我们美食中的营养。
5、炒菜。
我们在炒菜时候都需要用油来炝锅，很多朋友喜欢把油烧冒烟了放入葱姜，炝出香味了再炒菜。在我们的油脂中有丰富的维生素E、胡萝卜素、磷脂、不饱和脂肪酸，这些营养素在经过高温之后很容易氧化，最后恐怕只有热量没有什么损失了。这是高温偷走了油脂的营养！而炒菜时，如果火力太小、炒菜时间太长，那么食材因为受热而收缩或细胞壁软化破裂，其中大量的营养素就会随汁液流到锅里。不要以为只要是还在锅里的都是没有损失的，菜汁中很多营养素会因为直接接触锅底的高温而氧化损失，比如抗氧化作用极好的维生素C、花青素、叶绿素、胡萝卜素、维生素E、叶黄素等等。
6、调味：盐。
在炒菜时，很多朋友喜欢多放盐或早放盐，认为这样才能让菜肴够味！那么，我告诉您，如果用盐过多或用盐过早，会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅营养素损失，而且还会让菜肴塌蔫，失去了脆嫩的口感。而肉类菜肴，如果放盐过早的话，会让蛋白质过早凝固，不但很难消化，而且其中的腥臭气味挥发不了，汤汁中鲜美的滋味也渗透不进去，这样的肉不仅容易要不动，还很难吃！
7、调味：醋。
在食物中有一种矿物质叫做镁，它不但参与了我们肌体中很多重要的生理活动，还是我们补钙时需要同时补充的营养素。俗话说，补钙不补镁，补完就后悔。镁是我们骨骼中的一种重要的营养素，缺少它，我们的骨骼也会不健康。这种营养素在深绿色的蔬菜中含量极为丰富，但是有时却会因为烹饪不当而被悄悄偷走了。比如，有很多朋友喜欢在炒菜的时候烹些醋，觉得醋是非常好的调料，不但可以保护一些矿物质和维生素，让菜肴口感脆嫩滑爽，而且可以让菜肴口味更加丰富，促进食欲。不知道您发现了没有，在做醋溜土豆丝、醋溜白菜、西红柿炒鸡蛋、醋烹藕片这些黄色、红色或白色菜肴时，它们没有什么颜色的变化，而在炒绿色菜肴时却莫名其妙的让菜色变得褐黄难看了。这是因为绿色蔬菜中有大量的叶绿素和镁，它们是结合在一起的。但是，在炒菜时如果加醋，那么醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁，镁就被偷走了！

果蔬膳食纤维

膳食纤维是人体不能消化的一些碳水化合物。膳食纤维可以分为两大类，一类不溶于水，如纤维素、半纤维素、木质素，它们被称为非水溶性纤维；另一类可溶于水，如果胶、木胶以及部分半纤维素，它们被称为水溶性纤维。膳食纤维主要存在于水果和蔬菜里面，其它植物性食物如谷类、豆类中也有，但果蔬类含的膳食纤维种类最齐全、最丰富。膳食纤维具有吸水的特性，其中水溶性膳食纤维的吸水性比非水溶性膳食纤维要强得多。

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