坚持徒手练深蹲的好处_4种常见的深蹲误区

一、坚持徒手练深蹲的好处

1.增肌塑身

练翘臀的主修课。即使不为了翘臀，深蹲对下肢肌肉的塑造也是非常棒的。女同胞们完全不用担心会练成大粗腿，练不出来的，深蹲只会让你的腿部线条更紧实优美。

2.增强心脏功能

下蹲时，由于身体曲折，腿部会暂时大量充血。站立时恢复通畅，这时心脏需要用更强的跳动带动滞留在下肢的血液。所以初接触深蹲的可能会有心慌、头晕的应，但逐步适应了你的心脏会更强大！

3.增强爆发力

负重深蹲是短跑运动员的常规训练，不能提速练它做甚？

4.增强弹跳力

弹跳主要用股四头肌和臀大肌，刚好是深蹲的锻炼的核心肌肉群。

5.提高男性的性能力

深蹲促进睾丸激素分泌，让你……（此处省略n个字）

6.防止衰老

人老先老腿，蹲不下去让很多老年人生活质量很受影响，深蹲可以很有效预防这一点。

二、深蹲可以天天练吗

练习大腿肌肉的最佳动作，经常练习深蹲能强健心脏，增大肺活量，其次还有减肥效果。也有些人说每天做深蹲对膝盖影响很大，那么深蹲能不能天天练习呢？

深蹲可以天天练吗？

1 深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲，是一项健康的健身运动，只要自己能坚持住，每天做对身体有益无害。如果是负重深蹲一定要注意控制好负重量，不要超负荷负重深蹲，这么做对膝盖的伤害比较大。 深蹲隔多久做一次好 。

2 如果只是想要锻炼身体，可以天天抽点时间做徒手深蹲。如果是想练肌肉，可以隔天练习一次深蹲，并配合杠铃或者哑铃练习，效果会更好。 女生想通过深蹲减肥的，也不要天天做，一周做2-3次为宜，这样小腿肌肉能有放松的时候，不会因为高强度练习变成肌肉腿，而在视觉上会给人粗壮的感觉。 深蹲完怎么拉伸。

3 深蹲后不要立即坐下，这样会让大腿肌肉紧绷变粗，最好是做15分钟左右的拉伸运动。首先慢跑1分钟，然后散步3-5分钟，让肌肉放松下来。再甩甩腿，揉捏一下大腿、小腿肌肉。这可以在很大程度上预防深蹲后腿部肌肉酸痛的感觉。 深蹲负重多少合适 。

4 深蹲负重多少要根据自己的体能来定，初习者最好是徒手深蹲，等深蹲动作规范后在考虑负重深蹲，否则容易受伤。 如果要看自己杠铃深蹲最大负重极限，最好是有旁人在场，以免杠铃滑脱而受伤。

三、徒手健身能长肌肉吗

徒手训练，真的可以达到增加肌肉量的效果吗？

很多同学常常问我：我在家，在宿舍健身，没什么器材，做做俯卧撑这类的徒手训练动作可以长肌肉吗？去健身房会不会好一点！

增加肌肉量的重点在于给肌肉"渐进超负荷（progressive overload）"

以这个角度来看，理论上只要动作和课表安排适当，徒手训练是可以达到这样的效果的。

这个「渐进超负荷」可以是重量（weight）、组数（sets）、反覆次数（reps）

但一般来说，训练到一定的程度后，太轻的重量（及其伴随的高反覆次数）基本上已经不太可能增加多少肌肉量。

徒手训练主要会遇到的问题，是有时候难以“渐进”，或者是要不就“完全没超负荷”要不就“太过超负荷”，导致最后往往还是得依靠辅具。

举例来说，关节活动正常的大部份人徒手做深蹲的动作（也就是负担自己的体重）都不算太难， 但很多人俯卧撑或是引体向上却连一下都做不到。

所以说，徒手训练究竟可否增肌？答案是“可以，但因人而异”。

上图是短跑冠军和长跑冠军。同样是跑步，讲求爆发力的短跑和讲求耐力的长跑，选手的体型会差很多。

通常轻重量、反覆次数多的耐力形运动，像是长跑、跳有氧舞蹈、各种“健身操”、或是拿很轻的哑铃做个几十下之类的，对增加肌肉几乎是没太大的帮助的

四、4种常见的深蹲误区

大家都知道，深蹲是锻炼大腿和臀部的经典动作，深蹲看上去简单，但有几个常见误区你知道吗？下面告诉你几个常见误区。

误区一、双脚打开稍微比肩宽

有些身材高大的人，肩比较宽，所以双腿打开比较宽。然而有一些人会误认为双脚打开比肩宽效果会更好，但是这是不对的，只会对自己身造成没有必要的伤害，列如肌肉拉伤等。

误区二、膝盖不能超过脚趾尖

这是我接触到最常见的误区。当我们上下楼梯时，膝盖总会过脚趾尖。当我们坐在椅上上，更是如此。我们无法让自己的身体完全避开这种状态。

误区三： 骨盆翻转伤后背

其实英文”butt wink”是表示有些人在深蹲过程中所出现的骨盆翻转。我总是建议，并不是每个人在一开始练习深蹲时都要进行全蹲（蹲到底，大腿后侧 贴到小腿上半部）。

误区四：头抬起来，背部绷直直到结束

这个误区也是常见的，因为很多人深蹲起身的时候总是习惯性的先抬起头来，这是对脊椎的一大伤害，所以我们在做深蹲的时候，建议用手抱住头部进行深蹲直到深蹲结束。