中国的中老年人有健康三敌，要时刻提防(如何用饮食保障中老年人的健康？)

近日，中山大学、北京协和医院营养科陈伟教授、河北医科大学第一医院营养科李增宁教授共同发布了《中国中老年健康状况白皮书》，结果显示，中国中老年人在心血管、骨骼、认知功能三方面的健康问题尤为突出，亟需引起重视。

心血管病仍是头号大敌。60岁后，中老年人心血管系统患病率达39%，其死亡率也急剧上升。中华医学会心血管分会委员、北京电力医院老年病科主任谢文丽表示，心血管疾病对50岁以上中老年人的危害尤为严重，尤其中年人一旦发生心梗，猝死可能性更高。如果在长期熬夜、吸烟、情绪激动后，持续出现胸痛、胸闷、冷汗等，应尽快就诊。

骨折是“第二杀手”。在我国50岁以上的中老年人每年因骨质疏松会遭遇约37万起骨折事件，60岁后发生率急剧升高。全国膝关节外科工作委员会委员、解放军第二五二医院关节外科主任王振虎教授指出，饮食不均衡，接触阳光少，骨骼脆性增加，骨折危险性升高。所以，很多50岁出头的人，稍稍运动就觉得腰酸背疼，膝关节酸软，脚步虚浮，很有可能是患上了骨质疏松症。

50岁开始记性变差。调查数据显示，中老年轻度认知功能异常患病率比十年前增加了85%。谢文丽解释，认知障碍年轻化与大脑透支使用、超负荷接受信息、不按时作息等不良习惯有关，病情早期易被忽视。一旦中老年人出现计算力和判断力下降，甚至迷路，就要警惕可能是老年痴呆的先兆，应早查早诊。

专家提醒中老年人要时刻提防这“三大敌人”。要少吃大鱼大肉，多补充牛奶、豆制品、海产品等高钙食物，避免心血管问题和骨质疏松的发生。每天规律作息，适度锻炼，少爬山、爬楼梯，保护好膝关节。降低和延缓认知障碍的发生，应避免情绪紧张激动，闲时多做手指操，多参加社交活动，建立自己的中老年朋友圈，丰富晚年生活。

如何用饮食保障中老年人的健康？

一、一日三餐要规律。

老年人的身体状态开始走下坡路，消化吸收能力和其他脏器的功能都会减弱，因此饮食时间要固定，这样能够让身体快速适应。

假如每天的饮食时间不规律，就会加重胃肠道负担，从而引起消化系统疾病。

二、要适当吃粗粮。

老年人的消化功能要比年轻时弱一些，有时食物在胃里得不到充分消化，或者消化时间过长，这些都会增加身体负担，同时也会影响到营养的吸收。

粗粮中含有大量的膳食纤维，能够辅助胃肠道消化功能，使身体对营养的吸收更加快速完全。

三、不能吃得太油腻。

油腻的食物中含有大量的脂肪和糖分，会引发高血压、高血脂等老年病，因此老年人应该尽量吃得清淡，远离油腻食品。

假如喜欢吃肉的话，也要吃瘦肉，同时搭配适量的蔬菜。

四、不能吃宵夜。

吃完宵夜之后，氧气都送到胃部消化食物，就会引起大脑缺氧，产生失眠、多梦等症状，对身体健康十分不利。

中老年的科学饮食 老年保健7大原则

现在很多的中老年人都开始注重养生了，意识到保健的重要性了！你们知道中老年养生应该从什么方面入手么，其实我推荐给大家一种简单有效的方式哦??饮食养生！那么中老年的科学饮食应该怎么安排呢，你们知道中老年饮食养生应该怎么做呢，来看看我给大家介绍的中老年饮食保健知识吧！

老年人健康饮食做到7点

许多中老年人经常胃口不好，食欲不振，身体的各项器官都开始退化！这是人体的正常衰老，也是因为人体的衰老导致的，有时候药物和疾病也会影响中老年人的食欲！那么你们知道怎样才能改善老年人的胃口呢，哪些食物是会增加中老年人食欲的呢？

1、勾芡淋汁好味道

众所周知，老年人的饮食应该低脂、低盐、低糖。做菜时，用葱、姜、蒜炝锅后，不单独使用调味品，而是选择将调味品融入汤汁或淀粉溶液中，然后再通过淋汁或勾芡的方法调味。这样调味品只浅浅铺在食物表面，不但可以满足舌头的欲望，也不必担心摄取过量的盐和糖。

2、代糖、代盐保健康

代糖、代盐，顾名思义就是在味觉上可以代替糖、盐，产生甜味和咸味，但同时不会提供大量糖分和钠离子的物质。代糖可以用木糖醇或甜菊糖等，代盐往往用低钠盐比较多。这样既可满足食欲，又不会威胁身体健康，尤其适用有糖尿病和高血压病的老年人。

3、趁热食用味正香

食物香味的控制也很重要，因为香味有刺激食欲的作用，能加速身体消化液的分泌。控制食物的温度是锁住香味的重要步骤，所以食物最好趁热吃。大家都知道餐馆里的食物往往都特别注重菜品的温度，就连盘子在盛菜前都要经过加热，就足以说明这一点。当然，趁热吃不是鼓励趁烫吃，经常吃太烫的食物损伤食道，增加患食道癌的风险，因此总的原则是不要太烫，但也不要放凉。

另一种做法是在食物中加入一些天然的调香食物。如葱、姜、蒜、花椒、大料、茴香、香菜等，既天然健康，又能调动食欲。

4、良好环境助食欲

营造良好的进餐环境，加强食物的整体色调提高食欲。色泽诱人的食物，或者特别花心思布置的餐桌、桌布等都可以刺激人脑，引发进食欲望。

美国伊利诺伊州的学者Wansink，通过实验研究了影响人们进食的很多因素，她发现黯淡或者柔和的灯光将影响人们消费食物，这主要是因为柔和的灯光让人们增加舒适感，从而减少对进餐的控制、约束心理，从而延长用餐时间，增加进食量。这或许就是很多饭店喜欢把灯光设计得比较柔和的原因。

同时，轻音乐一般可以增加食欲、延长用餐时间，从而增大食物和饮料的消费量。尤其人们欣赏到自己喜爱的音乐时，往往会感到舒适，因此而陶醉。

5、食物新鲜又卫生

老年人的味觉、嗅觉不灵敏，对已腐败的食物，或不当化学物质的辩识能力都减退。如果误食了这样的食物，会出现腹泻、腹胀、甚至严重的食物中毒症状，一方面危害老人健康，另一方面让老人更加厌恶这类食物。所以准备食物时，一定要注意食物的安全与卫生。

6、软硬适中才顺口

很多老人牙齿出了问题，即便是装了假牙，咀嚼效果也大打折扣。所以食物的口感应软硬适中，可以在食物中掺入剁碎的熟蔬菜，把水果捣成泥，这样老人更容易进食。

7、多人共餐更好吃

亲情这种情感是支撑老人健康快乐生活的精神支柱，这种需求胜过对任何物质的需求。由于与社会的接触越来越少，老年人逐渐产生孤独感、沮丧感和厌世感，最好能创造条件多人一起用餐，子女要尽可能多回家和老人吃饭，也可以和邻近的老人一起用餐。热闹的用餐气氛，会改变老年人的心情，进而增加食欲。

老年人吃什么好 老年人均衡营养饮食搭配

老年人的各项身体既能够都开始退化，但是还要注意身体营养成分的补充！尤其是过了65岁的老年人群，营养补充要和成年人一样，但是中老年人的饮食我们要更加的注意，看看下面专家建议的一些中老年人饮食原则具体有哪些呢？

老年人营养饮食搭配一：脂肪宜少老年人所需的亚油酸等饱和脂肪酸应保持适当的比例，应选用植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽，不宜多吃肥肉及猪油、牛油。

尽量摄取高纤维的食物芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食物，都含有丰富的纤维，每天都应摄取(但不要太油腻)。纤维对油脂有一定的吸附作用，如有纤维在肚子里，吃进去的油脂就容易被纤维吸住，随排泄物一起出来。

老年人营养饮食搭配二：饥饱适度老人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食老年人，由于进食的全是植物性食物，耐饥性较差，因此应少食多餐，按时进食。一般每日至少进食三餐，最好再增加两三次副餐。

副餐可选食豆奶、豆腐脑、红枣莲心汤、花生糊、核桃酪、芝麻酱、各种咸甜粥、松软糕点、水果等食品。3次主餐的间隔时间为4至6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时。老年人代谢机能降低，体力活动较少，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳。

老年人营养饮食搭配三：蛋白质宜精黄豆的蛋白质含量高、质量好。鱼肉的纤维短，含脂肪少，肉质鲜嫩，其蛋白质消化率高达87%至98%。这些都是老年人获得蛋白质的营养食物。老年人每天需要4份蛋白质，不过肉类的摄取必须限量，所以一部分蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。

老年人的健康饮食里，正餐要包含一份蛋白质食品(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)，尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要从豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取蛋白质。

老年人营养饮食搭配四：低油低盐、少味精酱油尽量以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂的摄取。如果是在外面用餐，可要一杯白开水将菜稍微过一下。少吃加淀粉后经油炸或炒的东西，因为淀粉容易吸油，像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等。味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐巴、频沾酱油，很容易吃进过量的钠，导致高血压病的发生。

老年人营养饮食搭配五：主食宜粗不宜细老年人应适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦、红薯。食用粗粮制的面包比精白面包具有更高的营养价值，它含维生素B1较多，因而有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。

同时，所含的食物纤维可刺激肠道使其增加蠕动，可防止因食物纤维不足而使大便干燥，甚至便秘等。

老年人营养饮食搭配六：提高机体代谢能力老年人应多食用富含钙、铁及维生素A、B2、C的食物。富含钙的食物有虾皮、芝麻酱和乳制品等。乳类含有营养价值较高的蛋白质和钙，也是维生素A、B2的良好来源，只是含铁较少。

新鲜绿叶菜及红、黄色瓜果类(如胡萝卜、南瓜、杏子等)含丰富的维生素A、C，也宜多食用。海带、紫菜中钾、碘、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益。经常食用淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必需微量元素锌、硒、铜等的摄入量，也有助于防治高血压和动脉硬化。

秋季中老年体质食疗方

进入秋季之后，许多养生人士都开始进补，那么中老年人群应该吃些什么呢？哪些食物是有利于中老年人健康的呢，秋季是许多瓜果蔬菜收获的季节，也是许多疾病开始肆虐的季节！那么应该怎样让老年人度过一个健康幸福的秋季呢？

1、主食吃什么好

老人的一日三餐中，都要有主食。但是，米饭、面条、土豆中所含的碳水化合物并不相同，有些容易消化，可以在短时间内为人体提供能量;有些消化速度慢，但可以使血糖稳定，人不容易感觉到饿。一般来说，早餐最好吃容易消化的发面食品，如：馒头、花卷等;中午可以来点米饭和面条;到了晚上，低热量的土豆、红薯就是很好的选择，其中富含的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，保证第二天排便顺畅。

由于上了年纪，老人们的消化能力逐步减退。所以秋季的时候，早餐选择喝粥是最合适不过的了;在夏季可以选择一些麦片，水果和牛奶面包等作为早餐。一些面食由于口感酥软，更易于咀嚼，也不会对老人的牙齿造成损伤。另外，也需要常常变换口味种类，防止饮食过于单一会引起老人们的厌食。

另外，现在许多的报纸都强调经常食用粗粮有利于身体健康，但是粗粮不是非常美味，并不需要勉强老人们天天食用。也可以选择把粗细粮搭配起来食用，这样不仅可以改善饮食，也保证了营养的摄取。

2、适当吃醋

老人常吃点儿醋有保健作用，但吃醋需要注意方法，否则，会影响健康。

烹调时加点儿醋，能够增加食欲，特别是对食欲不振的老年人，凉拌菜时加点儿醋，既清脆爽口，又能增进食欲。

在烹调菜肴时加点儿醋，可以使食物中的水溶性维生素和维生素C的化学结构更稳定，不易因烹煮而破坏，从而保护了食物中的营养成分。

另外，醋还能溶解植物纤维和动物骨质，烧鱼、炖肉、炖排骨时放些醋，能溶解其中的钙质，以利于身体的吸收，防止骨质疏松。

对于高血压老人来说，醋又可以作为盐的替代品，减少钠盐的摄入量，从而控制血压上升。醋被人体吸收后，可促进脂肪分解，防止胆固醇类物质在血管壁沉积，对预防心血管疾病也有一定作用。

老年人食醋需特别注意方法，不宜直接喝，而应加入菜中食用。因为醋呈酸性，如不稀释会损伤胃黏膜，引起急性胃炎和胃溃疡，甚至可能引起上消化道的大出血。

烹调胡萝卜与绿叶蔬菜时，不要加醋，因为胡萝卜素含量会减少，叶绿素也会在醋酸的作用下被破坏。

3、早餐不要吃的太早

人到老年，不仅心、脑、肾等主要脏器日渐衰退，而且消化功能也大大减弱了。如果不注意饮食调理，特别是早餐的质量，势必会影响健康和长寿。

以往认为，老年人早晨起得早，早餐也应吃得早，其实不然。人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收前一天存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。如果早餐过早，就必然会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，老年人最好在早8点以后吃早餐。老年人在早餐前饮一些温开水对身体健康很有好处。这是什么道理呢.原来，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中排出了大量的水分，早晨起床后处于一种生理性缺水状态。如果不及时补充水分，就不利于肝、肾代谢及代谢产物的排出，也不利于早餐食物的吸收，还可能造成便秘，诱发脑血栓、心肌梗塞以及肾脏疾患。因此，清晨起床后立即饮1-2杯(200-400毫升)温开水，不仅对老年人体内器官有洗涤作用，而且对改善器官功能、防止老年病的发生都有很大好处。

早晨，人体的脾脏呆滞，胃津不润，常使人食欲低下，老年人更如此。所以，老年人早餐最好不要进食煎炸、干硬、油腻的食物，否则会导致食物滞于胃中，引起消化不良。

结语： 其实中老年人的饮食安排是很重要的，饮食的合理健康关系着中老年人的健康！只有合理的膳食安排加上适当的体育锻炼才能保证他们的健康！我们作为子女要时刻关注父母的健康，今天我给大家介绍了这么多的中老年人养生的常识，你们一定要牢牢记住哦！

中老年人的健康生活方式，每件都很重要

随着年龄的增长，人们的整体健康水平下降，健康问题逐渐增多，老年人的身体状况下降，体力也会逐渐下降。这时，正确健康的生活方式是必要的。
对于中年人来说，此时出现的健康问题不仅会扼杀他们的心智，还会影响他们的生活状态。健康的生活方式会让他们以后的生活更有质量。
坏习惯1不喜欢运动。
运动不仅能让肌肉强壮，控制体重，还能让你拥有强大的心肺功能。
心肺功能是一个人抵御意外最重要的基础。比如急性消化道出血患者，如果并发心肺功能不全或急性心肌梗死，死亡风险会急剧增加。由于心功能不全患者不能耐受快速补液纠正休克，或急诊内镜止血，甚至最后一道手术止血也可能因麻醉不耐受而无法进行。治疗上的巨大矛盾会让医生选择困难，疗效不好。因此，消化道出血不能存活的患者，大多数都是这类人。很多时候，夺走危重病人生命的不是原发病本身，而是基本状态。有时候，抢救成功的机会没有，心肺功能首当其冲。
坏习惯2酗酒
中国有句古话一千杯酒交朋友。酒文化在中国深入人心。醉酒是这种文化的最高境界。
醉酒后吸入性肺炎常产生严重呕吐。呕吐是正常情况下的一种保护性反射，身体有意将含有酒精的胃内容物排出体外。但人在神志不清时，如果仰卧位呕吐，内容物会误吸入肺部，导致重症肺炎，甚至直接窒息死亡。
少数情况下，严重呕吐会导致贲门粘膜撕裂，即严重呕吐会导致胃食管结合部粘膜在巨大的撕裂力下破裂。如果小动脉不慎破裂，会持续出血甚至穿孔，导致纵隔感染，威胁生命。
急性胰腺炎急性胰腺炎的原因有很多，其中一个原因与过量饮酒有关。暴饮暴食刺激胰酶过度分泌。如果此人有潜在的胆系微小结石和胆胰合流异常，饮酒可诱发胰腺炎。胰腺炎一旦发生，可以住院一周，重症非常危险。
坏习惯3不体检
人到中年以后，身体各方面的功能开始发生一些微妙的变化，很多疾病的发病率会悄然增加，消化道癌症的发病率也会呈几何级数增长。幸运的是，当处于癌前病变/早期癌症阶段时，这些疾病往往会给我们留下足够的时间来发现它。仔细的体格检查、大便隐血试验和胃肠镜检查可以揭示这些癌前病变。因为早期癌症很可能是无症状的，只有长到足以引起占位效应(如梗阻)或溃烂出血时才会出现症状，大多诊断为晚期，治疗效果往往较差。
俗话说。四十年前，人们在寻找疾病，四十年后，人们在寻找疾病。中年人是一个家庭的支柱，他们往往承受着工作和生活的双重压力。如果不注意养成健康的生活方式，过度消耗自己，长此以往肯定会导致身体不适，所以每天培养良好的生活习惯非常重要。
工作时不要熬夜
人到中年，由于工作任务繁重，特别是从事各种脑力劳动的人，工作压力大，生活中长期熬夜可能会因神经系统过度紧张而引起神经衰弱、溃疡、高血压、冠心病等。此外，长期睡眠不足也会造成脑损伤，促进早衰。
不要为了三餐而挨饿
有些中年人工作的时候甚至很久都不喝一口水，吃饭不规律更是常见。长此以往，会导致水和营养缺乏、胃溃疡、低血糖甚至昏迷和休克。只有按照三餐时间规律定量进食，才能保证大脑功能得到充分发挥，使记忆、理解、思维和分析能力处于理想状态。
玩耍并不令人沮丧。
轻松、健康、适度的娱乐活动可以调节人的神经，陶冶情操，有益健康。然而，过度玩耍会导致过度的体力消耗、视力下降和神经疲劳。如果你长时间玩电子游戏，你会患上计算机综合症。；打牌、下棋、通宵打麻将会消耗你太多的精神和精力，会伤害你的健康。因此，中年人要有足够的乐趣，更注重文明、优雅和放松。
过度锻炼
适当的体育锻炼可以增强体质，有益身心健康。但过度运动消耗大量热能，乳酸等代谢产物在血液中堆积。过度运动还会引起心律失常，影响肝功能，导致筋骨无力，适得其反。
痛不欲生
很多中年人经常感到生活疲惫，经常头晕、乏力、胸闷、心悸、胃痛、失眠、气短、关节痛、食欲不振，还一不小心就耽误看病。结果，小病熬成大病，小病拖成大病，失去了治疗的机会。因为中年是承受职业压力、家庭压力、角色压力最大的阶段。因此，如果身体有生病的迹象，就不要害怕生病，避免就医。你应该尽早检查、诊断和治疗。

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