健康新知第75期：每天少坐90分钟防糖尿病

英国《每日电讯报》（the telegraph）报道，英国莱切斯特大学（leicester university）研究发现，静坐太久危害极大。即使是有运动习惯的人，长时间坐着仍然会损害健康。科学家通过对比近900名患者的活动水平和静坐时间，发现只要每天少坐90分钟，就能为健康带来很大益处。

研究人员分析了人们静坐时间、起身的频繁程度和他们中等到剧烈运动等数项指标，试图找到这些因素与血糖和胆固醇之间的联系。结果显示，虽然体育运动确实可以降低糖尿病患病几率，但限制静坐时间这一因素则更为重要。莱切斯特大学糖尿病研究中心的研究人员，约瑟夫・亨森（joseph henson）表示：“研究提供了初步证据，显示限制久坐行为可能是防止2型糖尿病更有效的方式，而不仅是只注重中等强度以上的体育活动。”

英国卫生部现行发布的健康指引推荐国民每天进行中等强度以上锻炼至少30分钟，每周坚持5天。中等强度锻炼，简单来说就是足以令人流汗的活动。后来，该指引又增加一条：久坐有害健康。但英国卫生部指引并未提及经常坐着的人应该多久站起来一次，以及站起来应该走动多久。

该研究报告已经刊登于《糖尿病学期刊》（the journal diabetologia）。

小习惯带来大健康

专门研究精力的英国专家奥利弗・格雷（oliver gray）则表示，人们只要每天做小小的改变，就能改善健康水平和生活质量。“改变你的日常习惯可以产生显著作用，而且毫无痛苦。例如，人们容易因为‘健身要做一个小时才有效’的想法而放弃，其实在家活动也一样有效。你只需要尽可能多走动，频率大约是每坐半小时走动5分钟，就可以让健康水平有所提升。这应该不难实现。人们也可以试着每天早上做些运动，走路20分钟，或者20分钟瑜伽。有研究显示，早上做运动更容易养成长期习惯。因为如果你先上班坐上一整天，烦闷的工作就会让你难以顾及到运动健身了。”

格雷的其他建议，还包括晚上少吃：“如果你晚餐吃大量食品，消化系统很难完全处理，最终你的睡眠会受到影响。”此外，睡前一小时应该远离高科技产品：“现代的电脑对神经系统的刺激非常大，因此你如果不远离数码产品，夜间很难得到很好的休息。晚上10点到凌晨1点半是睡眠质量最高的时段，建议大家‘早睡早起’，每周至少4次。”

夜晚得到良好的睡眠，还能带来连锁反应，人们可以早起，于是有更多时间吃健康早餐，可能还能走20分钟锻炼。“这能带来一个良好的循环，让人精力充沛，开始美好的一天。”

格雷还推荐人们喝日本抹茶中的绿茶，它比普通绿茶的抗氧化剂含量高137倍，还含有氨基酸茶碱（amino acids theophylline）和l-茶氨酸（l-theanine），后者可以刺激大脑，改善注意力。“你每天需要喝很多水分，主要是通过水和茶，这样健康效果最佳。”至于食物方面，缓释的碳水化合物食品，例如燕麦和绿色蔬菜等，要比面条、白吐司面包更好，加上蛋白质食品，可以保证三四个小时体力充沛。

最后，格雷还对现代人的生活习惯提意见，建议人们不要同时做太多事，尤其是女性：“一次只做一件事，才不会导致精神混乱。”午餐之后应该远离数码产品，四处走动，注意不要携带手机。“我们整天都接近屏幕，电话、iphone、ipad、电视或者电脑。让自己远离一下它们，忙里偷闲，这些小小的改变都可以让你的健康和体力改善。试着每个月开始三个新的好习惯，你就走上了健康的正确道路。”

　

糖尿病防治知识讲座:糖尿病讲座内容

糖尿病的概念

糖尿病是由于遗传和环境因素相互作用，引起胰岛素绝对或相对分泌不足以引起蛋白质、脂肪、水和电解质等一系列代谢紊乱综合征，久病可引起多系统损坏，导致血管、心脏、神经、眼等组织的慢性并发症，甚至引发糖尿病酮症酸中毒等并发症，其中以高血糖为主要标志。临床典型病例可出现多尿、多饮、多食、消瘦等表现，即“三多一少”症状。

糖尿病的分类

糖尿病分1型糖尿病和2型糖尿病。其中1型糖尿病多发生于青少年，其胰岛素分泌缺乏，必须依赖胰岛素治疗维持生命。约占糖尿病人总数的10%，2型糖尿病多见于30岁以后中、老年人，其胰岛素的分泌量并不低甚至还偏高，病因主要是机体对胰岛素不敏感（即胰岛素抵抗）。约占糖尿病总数的90%，现代医学研究表明，在众多心血管疾病的危险因素中胰岛素抵抗似处于核心地位，或者说胰岛素抵抗是多种疾病，特别是糖尿病及心血管疾病共同的危险因素，是滋生多种代谢相关疾病的共同土壤。

胰岛素抵抗是指胰岛素执行其正常生物作用的效应不足，表现为外周组织尤其是肌肉、脂肪组织对葡萄糖的利用障碍。早期胰岛β－细胞尚能代偿性地增加胰岛素分泌以弥补其效应不足，但久而久之胰岛β－细胞的功能会逐步衰竭，导致糖耐量异常和糖尿病发生。大量流行病学资料显示，胰岛素抵抗在糖尿病及心血管疾病发病之前多年就可存在，常常与肥胖、年龄的增长、高血压、高脂血症相伴随。肥胖是引起胰岛素抵抗最常见的原因，换句话说肥胖症者几乎都存在胰岛素抵抗。因此，医学专家们将肥胖症视为导致心血管疾病独立的危险因素。目前将胰岛素抵抗、中心性肥胖、糖耐量降低或糖尿病、高血压、血脂代谢紊乱等多种疾病的组合，统称为“代谢综合征”或“ 胰岛素抵抗综合征”，认为胰岛素抵抗是促使糖尿病、高血压、高血脂等疾病发生发展的重要原因。

胰岛素抵抗的防治需采取综合性措施，首先是改变生活方式—— —戒烟、合理膳食、运动疗法和减低体重等，如能在胰岛素抵抗期进行干预，则可防止或延缓糖尿病及心血管疾病的发生、发展，降低其发病率、致残率和死亡率。

1、糖尿病有哪些危害？

糖尿病是继心脑血管疾病、肿瘤之后的第三大严重危害人类健康的全球性慢性疾病。具有高患病率、高致残率、高死亡率的特点，是当代人类遭遇的又一大杀手。

糖尿病本身并不可怕，但是它能够引发数十种并发症，范围遍布全身，从头到脚，从皮肤到脏器都有可能出现糖尿病并发症。因此，人们把糖尿病称为“百病之母”，糖尿病给人们带来的危害并不亚于洪水猛兽。

2、糖尿病的病因是什么？

糖尿病的病因十分复杂，但归根到底是由于胰岛素绝对或相对缺乏，或胰岛素抵抗。因此，在β细胞产生胰岛素、血液循环系统运送胰岛素以及靶细胞接受胰岛素并发挥生理作用这三个步骤中任何一个发生问题，均可引起糖尿病。

3、糖尿病的诱发因素有哪些？

糖尿病的诱发因素有：感染、肥胖、体力活动减少、妊娠和环境因素。

(1)、感染 感染在糖尿病的发病诱因中占非常重要的位置，特别是病毒感染是I型糖尿病的主要诱发因素。病毒感染可引起胰岛炎，导致胰岛素分泌不足而产生糖尿病。另外，病毒感染后还可使潜伏的糖尿病加重而成为显性糖尿病。

(2)、肥胖 大多数I型糖尿病患者体型肥胖。肥胖是诱发糖尿病的另一因素。肥胖时脂肪细胞膜和肌肉细胞膜上胰岛素受体数目减少，对胰岛素的亲和能力降低、体细胞对胰岛素的敏感性下降，导致糖的利用障碍，使血糖升高而出现糖尿病 .

(3)、体力活动 我国农民和矿工的糖尿病发病率明显低于城市居民，推测可能与城市人口参与体力活动较少有关。体力活动增加可以减轻或防止肥胖，从而增加胰岛素的敏感性，使血糖能被利用，而不出现糖尿病。相反，若体力活动减少，就容易导致肥胖，而降低组织细胞对胰岛素的敏感性，血糖利用受阻，就可导致糖尿病。

(4) 环境因素 在遗传的基础上，环境因素作为诱因在糖尿病发病中占有非常重要的位置。环境因素包括：空气污染、噪音、社会的竞争等，这些因素诱发基因突变，突变基因随着上述因素的严重程度和持续时间的增长而越来越多，突变基因达到一定程度(即医学上称之为“阈值”)即发生糖尿病。

全新糖尿病发病机制

糖尿病的全新概念血液粘稠是导致糖尿病的根本原因;促进胰岛细胞的氧气吸收可以根本性地治疗糖尿病，人类在贫穷的时候细胞缺少营养的滋补、血液也清澈健康、氧气输送也顺畅;人类富裕起来之后，血液会被过剩的营养拖累，变得粘稠，表现为经过微循环时流动性变弱、红细胞聚集性增加、红细胞的变形性变弱。血液粘稠一定会导致全身组织缺氧。糖尿病是血液粘稠致使胰岛细胞长期缺氧导致。那些血液粘稠、但没有患糖尿病的人，是因为胰岛组织微循环可以向胰岛细胞外周灌注足够的氧气的缘故。但是已离患糖尿病不远了。

凡引起糖尿病患者血糖升高的饮食，均列为“禁忌”范围

① 禁食纯糖及各种水果糖，甜食、糕点、蜜饯等也不宜吃；

② 从严限制食用白薯、马铃薯、芋艿、粉条、果酱等食品；

③ 红小豆、绿豆等含淀粉较多，吃后应相对减少主食用量；

④ 少吃含高脂肪、高胆固醇及煎炸的食物。

饭后马上吃水果容易得糖尿病，人之所以生病，除了外在原因，更主要的还是由于体内的毒素的堆积。一些专家提出饭后马上吃水果会使血糖浓度升高，增加胰腺的负担，增加体内毒素，就会成为得糖尿病的一大诱因。

当食物进入人们的胃以后，必须经过一到两个小时的消化过程，才能缓慢排出。如果人们在饭后立即吃水果，就会被先到达而又不易消化的脂肪、蛋白质“堵”在胃里，水果在胃里“驻扎”时间过长，就会影响消化功能。

所以，饭后立即吃水果是不明智的，要吃也要在两小时以后再吃，把水果作为两餐之间的零食才是最佳的做法。而对于那些血糖易升高的人，食用洋葱可以有效降低血糖。另外，山药、芋头、富含铬的虾、松花蛋、动物肝脏等食物都是降低血糖的好帮手。

心理疏导对慢性病很重要， 一个人，由于长期焦虑忧思，导致了心血管系统循环障碍，当他去心血管内科经过心电图、彩超、24小时监控等检查过后，又被告知患上了不可治愈的心血管疾病时，他会是什么情绪？毫无疑问，绝大多数病人将沮丧、恐惧、愈加焦虑。在以后长期的生活中，他都会生活在紧张焦虑之中。那么，在这种长期的坏情绪影响之下，他的心血管疾病会好转吗？不可能。

也许，这正是现代医学临床经验之“心血管疾病不可能治愈”的根源？

近年来的研究发现，血管中的斑块也会自行减少，也就是说，动脉硬化并非完全不可逆。

饮食推荐

中国营养学会《指南》提倡“粗细搭配”,鼓励人们多吃大豆及其制品,减少烹调油用量,少吃盐。

“粗粮”里含有丰富的膳食纤维,可以稀释人体肠道内,尤其是结肠内的毒素,促进排便,维持肠道健康。近年来还有研究认为,膳食纤维可以增强饱腹感,有助于减少热量的摄入,从而预防肥胖。

大豆中含有丰富的植物蛋白,可作为人类优选的蛋白质来源,因为摄入动物蛋白的同时不可避免地会摄入胆固醇。研究也已证实,大豆及其制品可以有效降低健康人的血压水平,大豆中所含的大豆异黄酮对于调节脂代谢也有益处。

正常人每天摄入的烹调油不应超过25~30 g,盐的摄入量不宜超过6 g。因为摄入过多油脂将引起高脂血症、超重甚至肥胖,增加罹患各种慢性病的风险。盐摄入量过高将引起高血压,而高血压是糖尿病、卒中等多种慢性病的独立危险因素。

糖尿病的饮食

众所周知，糖尿病是一种和生活方式相关的疾病，生活方式中最为重要的有两个方面即：饮食结构和运动习惯。因此合理的调整饮食结构无论在预防糖尿病还是在治疗糖尿病的过程中，都占有重要的地位，这是专业人士和病人的共识。但很长一段时间内，关于糖尿病饮食疗法方面，存在着许多不合理的说法和做法。

一种是严格的节食，得病以前，吃饭很随便，毫不在意，一旦被诊断患了糖尿病，就突然一转，什么都不敢吃了整天只是吃一些所谓的低糖食品，如豆面、莜麦、杂面、燕麦等，希望以此控制血糖，其实这些食物里边的含糖量并不是很低，都在60－70％左右。只是难以消化吸收，因此好象吃这些食品血糖升高较慢，但是长时间大量进食这些食品易导致病人的营养障碍，使病人日渐疲乏、消瘦、无力，机体免疫力下降，不利于胰岛功能的恢复，因此不应当长期以这些食物为主食，并大量食用，而应适当加强营养。另外一种错误的倾向是毫不在意，得病以后仍然沿袭没病以前的饮食习惯，这样其致病的原因没有去除，疾病的治疗自然也不会取得好的效果。因此，我们要避免这两种错误的倾向，养成一种合理的饮食习惯。

那么，什么样的饮食习惯和饮食结构才是合理的呢？

（一）早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少早上吃好，是指早晨应摄入充足的营养，因为前一天晚上吃完晚饭后到第二天早晨这段时间已经很长了，体内所储备的能量已消耗殆尽。所以要进食营养充足的食物，如可吃一个鸡蛋，一杯牛奶，半个馒头加点凉拌菜就可以了。这样鸡蛋补充了蛋白质，牛奶补充了部分蛋白质和一些矿物质，馒头补充了碳水化合物，蔬菜补充了维生素，这样虽然简单却营养丰富而且合理。中午吃饱，指的是中午的食量可能稍大，营养可以更丰富一些，因为上午要从事繁重的工作，下午仍然要从事工作，所以午餐可以量稍大，且营养丰富一点，一些肉类食物宜放在中午食用。晚饭吃少，指的是一方面总量要少，另一方面要清淡，不宜大量食用肉类等含脂肪过高的食物，因为晚上一般活动量较小，这样利于控制体重。

（二）粗细粮搭配，肉蛋奶适量，蔬菜餐餐有其中粗细粮搭配很重要，一般情况下一天吃一顿粗粮二顿细粮就可以了，单纯的只吃粗粮和只吃细粮都是不合适的，粗粮和细粮给人体提供的能量是不完全一样的。并且在食用的粗粮中宜选用易于消化吸收的粗粮，如玉米面、小米面、全麦粉等。而不易大量食用难以消化吸收的粗粮。细粮可选用白面、大米即可。但主食总量应适当控制，一般控制在250－400g即可，具体视病人的身体状况和体力活动而定。肉蛋奶适量，一般每天食用100－150g瘦肉即可，以鱼肉为优选，其次可选用鸡鸭肉，牛羊肉，同时每天可饮用鲜奶250g，放在早餐饮用，此外病人应适当增加蔬菜的摄入量，因蔬菜富含纤维素和维生素，每餐都应食用，但对于糖尿病人蔬菜的烹饪方法应当讲究一些，一般主张多用清蒸、清炖、清炒，少用煎烤烹炸的食品，以减少脂肪的摄入。

（三）每顿八分饱，下顿不饥饿即每顿进餐量不宜过大，以到下次进餐不感到十分饥饿为度，若中间感到饥饿，可以采用少食多餐的方法，中间适当加餐。这样可以避免一次大量进食后，血糖明显升高，减少对病人的危害，亦不宜食用直接加糖的食品，以防血糖过快升高。

以上是比较简便的饮食原则，除此之外还有些问题和病人关系密切。一是糖尿病人是否可以吃水果，我们认为病人在血糖控制理想的情况下可以考虑少量食用水果，水果的种类以选择含糖量10％以下的水果为好，这些水果主要有：苹果、鸭梨、草莓、桃子、西瓜等。对于一些含糖量较高的水果如：山楂、香蕉、红枣尽量不用。同时注意，吃水果以白天，两餐之间为好，这样可能减少对血糖的影响。再者对于一些含脂肪较多的坚果，如花生豆、瓜籽仁、核桃仁、不主张大量食用，以免加重脂肪代谢紊乱，降低受体结合率。二是糖尿病人的饮酒问题，一般情况下，糖尿病人是应当禁酒的。若原本就有饮酒的习惯，一时难以戒除的，可以少量饮用一些干红、干白葡萄酒，不主张饮用白酒和啤酒。

糖尿病要怎样预防？

研究表明，当前导致中国糖尿病发病的因素很多，如人口的老龄化、肥胖、药物应激、生活方式不科学、遗传、高经济收入与低文化程度等。由于整个人群缺乏糖尿病的基本知识，患者中2／3的人因无明显症状尚不知已经患病。因此有必要通过各种渠道利用多种方式广泛地开展宣传教育，发现有糖尿病的蛛丝马迹，及早进行检查，做到早发现早治疗，这样才能避免或减少显性糖尿病的发生与发展。

在预防糖尿病时，首先要注意高危人群，其次还应控制肥胖，注意应激。此外，还有几方面需提高警惕：1.宣传教育：虽然，医务人员有宣传教育的责任，但是糖尿病的预防工作是一个社会问题，是一个系统工程，单靠医生力量难以承担。因此，有关部门应该利用一些宣传工具，大力开展宣传工作，提高广大群众的防病意识，做好一级预防工作。一旦发现糖尿病的蛛丝马迹，就要及早检查、及早治疗。

2.早查早防：有一些症状表现可以预示着糖尿病的发病，如口渴多饮、多食、消瘦、乏力、多尿、嗜睡等，往往是急性糖尿病患者的症状表现。慢性病者往往出现：性欲极度衰退；男性阳痿、早泄、遗精等；妇女阴痒久治不愈或分娩胎儿过大等；早年即出现白内障或视物昏花等；四肢麻木、疼痛或小腿经常抽筋；痈、疽、疮、疖一个接一个；肺结核久治不愈；尿频、尿急、尿滴沥、尿有甜味；就餐稍晚一会儿就出现饥饿难忍、心虑多汗、手抖等低血糖反应，进食后则消失；体重突然减轻，特别是原来很胖而近来体重下降又找不到其他原因；40岁后经常想吃甜食。

但如果已患上了糖尿病，也不要恐慌，要积极配合医生进行治疗调养，做好二级预防工作，防止各种急、慢性并发症的发生和发展。糖尿病的并发症比实际上糖尿病本身更可怕，我们需要认真积极地预防并发症。

3.控制血糖达标：把血糖持久地控制在正常范围或接近正常范围。空腹血糖正常值是3.9～6.1毫摩尔/升，中老年患者空腹血糖不要控制的太低，一般控制在5～7毫摩尔升即可。这是预防糖尿病各种急、慢性并发症的先决条件。临床观察，不管是哪种类型的糖尿病，只要有持续高血糖的存在就不可避免地有并发症的发生与发展。人的五脏、六腑、各个系统无不依靠血液滋润，血糖高，代谢紊乱，脏腑功能失调，则疾病丛生。

为了控制血糖，首先要消除以下几个误区：其一，只注重自觉症状，忽略定期检查血糖。有的患者尤其是广大农村患者，有的半年、一年甚至几年都不查一次血糖。他们认为，没有口渴、尿频、乏力等自觉症状，就不会得糖尿病。事实上并非如此。临床观察，有不少患者直到自己出现了严重的并发症，如白内障、末梢神经炎、心脑血管病时，才意识到血糖又高了，这就无形中给医治增加了难度，因此，健康人也有定期检查血糖的要求，最起码每3个月要查一次。目前有先进的快速血糖检查仪，指尖采血，十几秒钟就出结果，很方便，费用也不算高。其二，拒用胰岛素，延误病情。目前治疗糖尿病的药物有三大类，中药、口服降糖西药及胰岛素。它们各有自己特定的知用区。只有掌握适应证，对症下药，才能显现。否则，该用不用或不该用而用之，必然影响疗效，甚至给患者造成一定恶果。但临床上发现有为数不少的糖尿病患者对胰岛素持有不正确的看法：有的认为胰岛素有“瘾”，一打上就丢不掉了；还有的人错误地认为打上胰岛素后会变成Ⅰ型糖尿病，再吃药就无效了等等。不听医生的劝告，固执地拒绝使用，使病情恶化严重的会累及生命。近期，美国和加拿大的医疗中心报道：用强化胰岛素疗法使血糖长期维持在正常水平，能够理想地防止慢性微血管并发症及神经病变，值得借鉴。其三，偏听虚假宣传，上当受骗。糖尿病是个世界性的疑难病，目前的医疗水平尚无法彻底治疗此病。尽管如此，仍有些患者偏听虚假宣传广告，到处乱求医，一直得不到系统治疗，其后果只能是病情没有得到改善，甚至有的反而恶化。

4.提高认识，掌握技能：患了糖尿病后，一方面要采取综合疗法把血糖控制正常；另一方面，努力提高预防意识，掌握技能，这对预防急、慢性并发症的发生、发展有着极大的好处。预防并发症必须了解其发病特点。各症特点本书前面已分别做了介绍。

糖尿病控制不佳容易发生并发症，而并发症反过来又影响糖尿病的控制，二者互相影响，恶性循环，给治疗上带来极大困难，因此要求患者要提高认识，要认真做好以下工作：积极防治感染，及时处理各种应激情况，如发生骨折、外伤时应到医院求治，不要拖延；合理控制饮食，不要进过量的脂肪食物或主食量过低，以预防饥饿性酮症；对胰岛素的用量要根据具体情况（饮食、活动量等）及时加减，以保证体内有足够的胰岛素，尤其胰岛素依赖型糖尿病患者不要随意减量或中断胰岛素治疗；利尿药、升压药、糖皮质激素等要应用得当，以免引起体内高渗状态而发生高渗性昏迷；定期到眼科检查眼底，密切观察眼并发症；定期做微蛋白尿试验，以便早期发现糖尿病性肾病，及早治疗；定期做神经电生理检查，以便早期发现糖尿病性周围神经病变，尽早采取措施进行治疗；定期做心电图、超声心动图，可早期发现糖尿病合并心脏病。

总之，只要人们在思想上不惧怕糖尿病，心理上坚定可以战胜它的信念，实际生活中采取得力措施，糖尿病的预防工作就一定能做得更加成功，就有可能把糖尿病的发病率降低到最低限度，对提高人们的健康水平是大有益处的。

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