运动性疲劳特点,运动性疲劳怎么办(快速消除运动后疲劳的方法有哪些)

很多人在运动之后会出现身体特别疲劳的状况，这是由于运动消耗了太多的能量而导致的，所以我们要及时的进行休息，并且补充充足的能量。如果在运动之后，我们没有注意进行的护理，也可能会对身体健康造成一定的影响，所以我们应该多了解有关于运动性疲劳的知识，这对于维护身体健康有非常大的帮助。

那么运动性疲劳有什么特点呢?

1、运动性疲劳可以分为肌肉疲劳，精神疲劳和器官疲劳三种，我们在进行激烈的运动之后，肌肉的功能会产生暂时性的下降，这就会导致出现用不上劲这种症状，但是只要经过一段时间的休息，这种症状即可自动的消失。

2、运动性疲劳也会影响精神的集中度。如果运动性疲劳不严重，我们只会出现面色发红少量排汗呼吸加快的症状，这个时候的注意力往往还能够集中起来，能够进行学习和工作。但是如果运动性疲劳比较严重，那么人体就会有明显的疲劳感甚至有的人还会出现恶心呕吐的症状，还有可能导致意识丧失。

3、运动性疲劳有可能危害身体健康。如果产生运动性疲劳，最后患者还强行的进行运动训练，那么很有可能导致患者出现休克的症状，甚至有可能造成脱水和昏迷，引起体内电解质紊乱。出现这种症状之后，如果没有采取正确的方式进行护理和治疗，那么很有可能威胁生命安全。

总而言之，我们要正确的认识运动性疲劳的特点。当我们进行剧烈的运动之后，一定要及时的休息，并且补充能量，千万不要强行再进行剧烈运动，否则很容易引起身体出现非常大的反应，导致昏迷甚至休克，并且还有可能危及生命安全。

快速消除运动后疲劳的方法有哪些

有些缺乏运动的人，在运动过后容易疲劳难耐，而这种疲劳感会持续好长一段时间，如何快速缓解就成了眼下迫切需要知道的事情。下面是我分享的快速消除运动疲劳的方法，一起来看看吧。

快速消除运动疲劳的方法 我们的而身体就好像一部赛车，这一部赛车要跑得快，有两个关键因素，即发动机和汽油。我们的身体素质决定了发动机的最大功率，而我们的日常营养摄入则相当于汽油，汽油的质量越好，赛车就跑得越快。而运动的带来的疲劳是可以通过补充营养来缓解的。在锻炼的过程中，各种运动器官和系统的活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体收支平衡，必须进食更多的物质。

运动后体内的糖大量消耗，容易产生疲劳感，应及时补充。

运动后饮用运动型饮料(其主要成分是水和糖)。运动后，补糖时间越早越好。理想的是运动后即刻、前2小时以及每隔1--2小时持续补糖。运动后6小时内，人体对糖的利用率最高，补糖效果佳。

运动后及时补充主食(大米、面制品等)，这些主食富含碳水化合物，是摄入糖类的主要来源,淀粉类食物(马铃薯，南瓜等)是最经济的热源物质。如果想方便一些，可以补充增肌粉，里面搭配了乳清蛋白粉和淀粉提取物(碳水化合物)，能高效吸收。

运动后机体脱水，是运动疲劳形成的重要因素。所以，运动疲劳后，应及时补水。

运动后补水应少量多次，宜饮热水、热茶或热饮料。

饮用运动饮料，因其成分主要是水和糖。可以有效缓解运动疲劳。

运动中矿物质的流失也是运动疲劳产生的一个因素。

剧烈运动后饮用矿物质饮料(又称电解质饮料，其中含有钠、钾、镁、钙等电解质)，可以补充人体因大量运动而丢失的电解质。

多吃水果蔬菜，可以补充运动中流失的矿物质。如香蕉可以补充钾元素。

体内乳酸堆积是运动疲劳产生的又一重要原因。

运动后要侧重补充碱性食物。大强度运动后会产生一种叫乳酸物质，导致体液出现酸化。为了纠正酸化，保持体液的酸碱平衡就需要在运动后多吃碱性食物。豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜，芝麻、黄豆、生姜、海带都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳很有帮助。

如果在运动之后出现肌肉酸胀的情况，除了休息和补充之外，还可以通过按摩来缓解。

运动疲劳的分类 躯体性疲劳：

运动性疲劳在人体中可以分为躯体性疲劳和心理性疲劳。

这两种不同性质的疲劳有其不同的表现，躯体性疲劳表现为动作迟缓，不灵敏，动作的协调能力下降，失眠、烦躁与不安等;心理性疲劳是由于心理活动造成的一种疲劳状态，其主观症状有注意力不集中，记忆力障碍，理解、推理困难，脑力活动迟钝、不准确。

躯体性疲劳是由身体活动或肌肉活动引起的，可分为全身的、局部的、中枢的、外周的等类型。疲劳按程度可分为轻度、中度和重度疲劳。轻度疲劳稍事休息即可恢复，属正常现象;中度疲劳有疲乏、腿痛、心悸的感觉;重度疲劳除疲乏、腿痛、心悸外，尚有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，而且这些征象持续时间较长。躯体性疲劳常因活动的种类不同而产生不同的症状。

心理性疲劳：

在运动竞赛和运动训练中，躯体性疲劳和心理性疲劳是密切联系的，故运动性疲劳是身心的疲劳。

产生疲劳后，一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复;中度疲劳则需要较好地调整和休息;重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。因此，作为一名教练除了在思想上、生活上关心运动员之外，主要应把重点放在不同的训练阶段，把训练手段和恢复手段结合起来。尤其对运动员来讲，疲劳在很大程度上和心理因素有关。为此，要根据具体对象的具体情况采用各种不同的恢复手段，以加速恢复过程，恢复方法是多方面的。

了解了有关运动性疲劳的具体分类，我们就可以在发生运动性疲劳的时候，及时做好病情的区分和判定了，这对于受到运动性疲劳伤害的人而言，是有很大的好处的。而与此同时，了解了运动性疲劳的分类之后，我们更应该加强运动性疲劳的预防了，只有这样，才能够保证自己的健康不会受此伤害。

饮食习惯消除运动疲劳 消除疲劳的饮食习惯：

长期的话，身体就会启动原来储存在体内的能量。能量用完，身体就会产生疲劳。

过量饮用咖啡会使精神长期处于兴奋状态，影响身体休息。咖啡因饮料每天不超过三杯。

常吃蛋糕、甜食会造成血糖不稳定，会加重疲劳感觉。

.常吃蔬菜、水果类食物，可以使身体处于弱碱性环境，有效缓解疲劳。

人体70%由水份构成，所有的新陈代谢都需要靠水来完成。人体之所以感觉疲倦是因为体内堆积很多的废物，如果多喝水的话，人的精神就会好。常人一天需要的水大约是2000-3000cc。 补充钙：牛奶、小鱼干、黑芝麻... 补充镁：坚果类、绿色蔬菜、海产类... 补充铁质：瘦肉、菠菜、红枣... 维他命B群会参与体内能量的代谢，它跟红血球的形成有重要的作用，所以它对于我们增强体内和对抗疲劳是非常有效的营养素。富含维他命B群的是食物有动物肝脏、酵母...

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健身前不喝水更易疲劳：

很多人为了避免锻炼时上厕所的 麻烦 ，刻意省略了非常关键的步骤：锻炼前要喝水。如果不喝水，就像装着半箱油和满箱油的坦克比赛谁跑得远一样，肯定跑不远。因为水对于平衡体温、维持血液循环至关重要，如果失去占体重2%的水，锻炼时会因体能大幅削弱导致极为疲劳。

足球训练中运动疲劳的产生-运动疲劳的恢复

在中学足球训练中，运动疲劳是常见现象。从中学生的生理特征及足球运动的特点出发，对中学生足球训练中运动性疲劳的产生及恢复手段进行综述研究，以期对教学和训练发挥一定的参考作用。

随着校园足球在全国各中学中的大力推广，足球在中学中的影响力将越来越大，参与足球运动的人越来越多。在进行足球运动时，疲劳的产生是不可避免的。随着校园足球联赛的开展，足球赛事的越来越频繁，怎样正确认识疲劳和消除疲劳显得异常重要。对中学足球代表队的运动员来说，参加训练或比赛是常有的事。当训练和比赛负荷超过机体承受的能力，随之而来的表现是肌肉做功时，能量供应总是赶不上消耗的速度，运动水平下降、烦躁、注意力不集中等一系列消极的症状。这就是我们所称的运动疲劳。如何正确运用运动训练对运动员身心的刺激，使其在运动训练过程中产生适当的疲劳程度，并通过合理、有效的手段使运动员在训练后得到充分的恢复，以达到提高竞技水平的目的，这就必须深入认识运动训练过程中的疲劳与恢复问题。

1.运动性疲劳

1.1运动性疲劳的概念

运动性疲劳是指由于运动过程中机体生理化的改变，从而导致人体运动能力暂时下降的现象。由于疲劳的产生是一个十分复杂的过程，目前人们对疲劳的产生机理仍未达成一致的看法，但经常采用的方法却大同小异，一般分为生物学方法和心理学方法。运动性疲劳比疲劳更有针对性，它区别疲倦和筋疲力尽。运动性疲劳发生顺序是由代偿性疲劳发展到非代偿性疲劳，是人体在运动过程中发生的正常生理现象，是一种综合性的生理过程。

1.2中学生运动性疲劳的特点

1.2.1易生性

青少年的解剖、生理和心理特点导致在运动训练时较成年人容易产生疲劳，其主要原因一是肌肉发育不完善，肌纤维较细，含水分较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人。肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。[2]在极量和近极量强度练习时。产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供养不足。当激烈运动时，ATP、CP 被大量消耗时。肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中在肌肉产生乳酸。随着运动时间的加长。肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，这就是运动疲劳的主要原因。二是心血管发育较差，心脏收缩力较弱，心输出量和每搏输出量均比成年人低，不能承受长时间的大运动量负荷，特别是生长发育较快、个子较高和性发育迟缓的女孩，心血管发育较差，在同样的负荷下易致疲劳; 三是肺功能较差，肺通气量，摄氧量和最大摄氧量均较小，不能负荷较大的氧债; 四是神经过程不平衡，兴奋较易扩散，抑制过程较弱，分化能力较差，对于较精细的运动技能难于掌握，易于疲劳。

1.2.2 易除性

青少年的神经过程有较大可塑性，神经细胞有很快恢复热能平衡能力，神经细胞的物质代解旺盛，合成作用迅速，神经递质含量易于恢复，同时，儿童少年的神经体液调节机能活跃，机体的物质代谢和能量代谢快，致疲劳物质如乳酸等消除较快。研究表明，青少年血液中的乳酸含量要比成人少，且年龄愈小，血乳酸的水平愈低。

1.2.3 隐蔽性

青少年的神经兴奋性较高，好奇、好动、好胜心强，特别是一些自觉性较高，运动成绩较好的运动员，在运动过程中即使出现轻度疲劳也继续坚持训练，这就有可能掩盖早期疲劳，等到疲劳征象明显时已为时过晚，足球是青少年所喜爱的体育活动，青少年运动员在进行比赛时往往兴趣倍增，加上对抗的刺激，使人感到兴奋，当能量消耗过多出现疲劳时，运动员主观上往往仍不感到疲劳，在教学训练过程中应格外引起注意，防止过度疲劳的发生。

1.3足球训练中疲劳产生的机制

足球是以间歇性、高强度的反复冲刺跑以及在长时间剧烈的拼抢中进行频繁换位、以有氧供能和磷酸原供能为主的混合性运动项目。比赛中大强度工作时需要磷酸原供能，工作后CP 恢复和乳酸消除的快慢，又取决于肌肉的有氧代谢水平。因此，在运动中，当能量消耗达到一定程度而又无法补充恢复时，人体的功能就会紊乱，运动能力也随之降低，此外，运动员在比赛过程中要克服超过一般生理和心理的承受力，并经常受到成功与失败、胜与负，以及环境和社会等情况的刺激，运动员不仅要消耗巨大的身体能量，同时也要付出巨大的心理能量。所以，在足球比赛中运动员精神和体能的消耗都很大，两方面的疲劳是同时存在的。

足球运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不像肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉。不宜很快发现。因此，及时准确地了解青少年足球训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。人的中枢神经的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息( 包括机体运动信息) 在此作最后的分析与综合，产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现人体运动并在它的调节之下完成。当人体疲劳时，大脑皮质的兴奋性降低，抑制过程加深。人的身体各部分器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力。消耗和恢复两个过程若保持能动的平衡，就不会出现疲劳。当肌肉运动加强时。大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然，在工作过程中恢复仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳。疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。教练员在利用寒暑假对青少年进行强化训练时，学生如果训练过分劳累，没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。

2.恢复手段及措施

2.1合理科学的安排训练周期

科学地安排大小训练周期，负荷的变化，广泛地运用各种训练手段、训练条件、器材和场地。建立运动员正确的生活节奏和训练节奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲劳的重要方法。人的一切活动都是在大脑皮层支配下进行的，养成每天正确的节奏会在大脑皮层中形成?运动定型?，使得机体的活动?自动化?和?节省化?，减轻机体生理负担，有利于运动训练成绩的提高，同时有利于疲劳的消除。生活中克服不良嗜好，保持良好的生理机能，促进运动训练，防止运动疲劳的产生。

2.2训练课上的积极恢复

运动训练结束后不要马上静止下来，可进行一些游戏或交换肢体活动。这种恢复手段在现代运动训练中已引起重视。它比起传统的训练后的恢复手段，有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的pH 值和其他生化值的正常的作用。从理论上分析，肌肉的各种生理机能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗、不断进行分解后的再合成，恢复的过程也在一刻不停地进行。这种内部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与肌肉的，恢复方式有着直接的关系。高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做一些肌肉放松、伸展和拉长为主，时间一般为10 ～15分钟为宜。实验证明: 做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反映仅为 11 分钟，即 11 分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要 25 分钟。所以，课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效手段之一。

2.3 课后的全面恢复

2.3.1 肌肉系统的`恢复。

足球训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段如: 温水浴，温水刺激，可放松肌肉、安抚神经; 温水浴的水温以40℃为最适宜，淋浴时间一般为10分钟一15 分钟，最长不超过20分钟。每天不要超过两次。推拿按摩是通过身体各种信息反馈，来保证人体环境的相对稳定，实际上可概括为信息自控与反馈系统。所谓反馈控制原理，就是利用一个系统或一个部位的穴位来达到治疗另一个部位疾病的方法。从中医的理论来说，按摩具有调理阴阳、活血化瘀、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。足球训练中下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。因此训练后，下肢肌肉的疲劳恢复十分重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与部分臀部肌群。在训练强度大时，可邀请家长在学生放学后针对下肢的重点穴位进行有目的地按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更应该加强。

2.3.2 心血管系统的恢复

足球训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能不及成人，因此训练后对其的恢复是非常重要的。主要的方法有: 负氧离子法，这种方法是在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人吸入呼吸道后，通过神经反射、体液机制，对机体产生影响。主观控制法，主要是通过人的主观努力，达到肌肉放松、精神安静、思想入静。并有意识地控制呼吸，从而达到调节生理功能、加速恢复效果。

2.3.3 心理恢复

青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难、挫折甚至失败。由此引起较大的情绪波动，造成心理上的不稳定状态。尤其是运动员的意志品质在足球训练中起着重要作用。这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时教练员需要对训练内容进行合理有趣的安排。充分发挥足球的趣味性，使学生主动参与到训练中来，克服疲劳所带来的的负面影响。

2.3.4 积极的睡眠

充分的睡眠能使全身肌肉放松，精力和体力得到恢复，各种生理指标逐渐恢复正常，是消除疲劳的重要措施，也是判定次日恢复情况的必需。青少年每天睡眼时间必须保证在9小时以上。在大运动量和比赛期间，睡眠时间适当延长到10小时，如果全天都安排训练，中午应适当午睡约1 ～2小时。第一、就寝前尽量使精神状态趋于平静;第二、避免外界刺激; 第三、室内空气保持新鲜; 第四、就寝前应洗脚，使大脑得以休息，有助于尽快入睡，使疲劳能快速消除。

2.3.5 科学膳食

运动时，机体的物质代谢过程加强，热能及其他营养物质消耗加强，激素效应与酶反应过程活跃。酸性代谢产物堆积以及失水等一系列机体内环境的变化，使运动员在营养上有特殊需要。不合理的营养则可使运动员机能不良，运动能力下降，并可成为某些疾病的因素。对于运动员来说，建议?四多两少?: 四多即主食多( 面，米为主) 、蔬菜多、水果多、奶制品多; 两少即油脂少、肉少( 猪肉) 。运动训练后要注意补充糖、优质蛋白( 主要是动物蛋白) ，调节代谢过程的维生素C、维生素B1和钙、磷、铁以及微量元素等，也可适当补充 ?强壮食物?如氨基酸、蜂蜜、花粉、麦芽油及不含兴奋作用的中草药。其次青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔，进餐时间应有规律性，否则易引起消化机能紊乱。并将严重影响青少年的运动训练和训练后的疲劳消除

综上所述，青少年足球训练后对疲劳的消除应是全面系统的。并应加强心理的恢复，重视睡眠与科学的膳食。

如何消除运动性疲劳

1、整理活动

整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动， 可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还 运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

2、温水浴

训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为 42士2C为宜。

3、吸氧

利用高压氧船，在 2～2．5个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明 显疗效。

负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺 功能，提高血红蛋白浓度等作用。

4、心理恢复

是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。

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