熬夜伤身，能否补觉来弥补？一组数据，告诉我们今晚还是早点睡

对于一些人，熬夜总是在所难免的。

熬夜的危害，想必大家都有所知道，即便偶尔一次熬夜，也难免会影响你对处理问题的准确性、反应力。

不管是熬夜学习、工作还是玩一些电子游戏，大脑和神经会一直处于过于紧绷的状态当中。

而由于熬夜的时候，体内的去甲肾上腺素等激素会异常分泌，导致血管因受到刺激而异常痉挛，会使人产生头晕头痛或头脑昏沉的情况。

如果此时进行学习或工作的话，学习和工作效率会下降，而且会出现一些负面情绪。

而长期熬夜，更是对身体健康产生不可逆转的伤害。

熬夜后补觉真的有用吗？

既然熬夜有害健康，有人认为可以好好补个觉来补救回来，但事实上真的如此呢？

早在2021年8月，美国匹兹堡大学和密切根州立大学的研究人员在学术期刊《睡眠》发表了一篇题为Slow-wave sleep during a brief nap is related to reduced cognitive deficits during sleep deprivation的研究论文。

研究最新表明，晚上熬夜，白天的补觉并不会减轻睡眠剥夺所造成的伤害。

要知道，人体睡眠中最关键的是慢波睡眠，这是睡眠最深、最具有恢复性的阶段，主要以“高振幅、低频率”的脑电波为标志，是身体最为放松的睡眠阶段。

此时人体也在这个阶段肌肉最能得到放松，心率、呼吸都处于最慢的状态。

研究人员一共采取了275名大学生作为本次实验的研究，所有参与者按照要完成认知学习任务，一共分为三组---

第一组参与者直接回家睡觉；

第二组参与者留在实验室熬夜，但可以小睡30-60分钟；

第三组参与者留在实验室熬夜，但完全不可以睡觉。

于是到了次日早晨，所有参与者在实验室重新集合以重复前一晚的认知学习任务，这些任务测量了注意力，又或者以特定顺序完成一系列步骤的能力，即便被打断，也要按照顺序继续完成。

结果数据对比，对比回家睡觉的参与者，熬夜但小睡的一组在任务中犯错数量要多得多。

另外，研究人员还进行分析，这一组参与者在小睡过程中，每增加10分钟的慢波睡眠，大蒜后继续完成任务的错误减少大约4％。

对于一些外科医生、司机或者警察等职业而言，减少4％的错误，背后意义也要大得多。

偶尔熬夜，补补觉总好过不补觉

在熬夜一段时间之后，由于大脑得不到足够的休息时间，会使人出现反应能力下降。

那么就可以在早上的时候晚点起床，比如适当补觉1~2个小时左右的时间，可以让过度紧张疲惫的大脑得到适当的休息，改善大脑过度疲劳的现象。

熬夜不但会影响到大脑的功能，还会导致心脏、血管、肝脏等各个器官功能下降，并且会影响到身体的消化、代谢速度，内分泌功能也会出现一些异常。

在熬夜之后如果强行起床的话，不但很容易使人出现情绪烦躁的现象，还会使得整体的内环境发生紊乱。

在熬夜后可适当地补觉两个小时左右的时间，既可以恢复体力，还能够稳定内环境。

为何补觉后会出现头痛的现象？

虽然有不少人补觉之后会变得比较神清气爽，但也有一些人补完觉之后，会出现头痛加重的现象，这是怎么回事呢？

1、熬夜过久

对于偶尔熬夜的人群来说，在早上适当补觉之后，一般不会出现头痛等身体不适感，整个人会变得比较精神。

而对于长期熬夜的人群来讲，即使早上补觉，也无法满足机体对于睡眠的需求量，就会使人产生头脑昏胀以及头痛的情况。

2、补觉时间过长

人在睡眠的时候，大脑当中的神经递质血清素会大量分泌，这种血清素有着收缩血管和平滑肌的作用。

如果早上补觉的时间过久，比如直接睡到中午，这种血清素会使血管过度收缩并拉扯到神经末梢，就会使人出现头痛的情况。

总而言之，因熬夜导致睡眠不足、精神困乏等情况，偶尔一次补觉，的确可以恢复部分精力，但因熬夜对健康造成的损害已经产生了，再补多几次也无事于补。

所以，还是那句老话----今晚，还是早点睡吧！

熬夜的危害有多大？

丁香医生来回答这个问题。

在这个金钱永不眠的时代，我们经常会看到各种熬夜猝死的新闻。这让一个个习惯晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌，然后，就有很多人在丁香医生 App 上提问：熬夜的危害有多大？到底都有哪些危害！？

今天，丁香医生就跟大家聊聊熬夜的危害。

一、死亡风险增高

睡眠不足、熬夜往往伴有过长的工作时间和过短的休息，近十多年的多项研究都表明，睡眠时间 5 小时或更短的人的死亡风险是 6～7 小时睡眠时间的近 2 倍。这里说的睡眠时间是从晚上睡到第二天早上的连续睡眠的时间，不是那种不规则的细碎睡眠。

二、心脏病和中风的风险增高

熬夜带来的心脏病和中风的风险已在最近得到确认。2012 年发表的一篇知名论文，汇总了 34 项大型研究中 200 万人数据，结果表明，工作中涉及轮夜班的人群中，中风的风险增加 5%，心肌梗死的风险增加 23%。在加拿大，有 7% 的心肌梗死可以归为轮夜班者的贡献。

另有研究表明，长期熬夜者的血压、心率调节会呈现较高负荷的态势，血管收缩和免疫功能的调节也会出现异常：一方面，增加了心脏一过性缺血的可能，一方面也增加了冠脉粥样硬化以及斑块不稳定的风险，可能带来心肌梗死。

这两个因素都让会致命的「恶性心律失常」更易出现，最终导致心源性的猝死。

因此，熬夜增加猝死风险，从理论上说得通，在人群研究中得到一定证实，不可轻视。

三、不安与焦虑感增加

很多人熬夜时并不心安理得，他们常常伴随着很大的压力和焦虑。

例如工作学习的某个期限将近，熬夜赶工。有的人熬夜并非在工作，而是在被网购等可做可不做的事情一直分散注意，以缓解正事带来的压力，将压力的到来推后，但最终也会无可拖延，需要直面更多的焦虑。

套用拖延心理学中的一句话是，「我们在焦虑中熬夜，又在熬夜中焦虑，在焦虑和熬夜中惶惶不可终日」。

而同时，熬夜本身也有导致焦虑等问题的可能。一项涉及 1 万个对象的研究发现，睡眠不足者出现抑郁、焦虑的可能性比正常人高 5 倍之多。

我们早已知道，压力和焦虑情绪本身就会大大增加心脑血管疾病发病和急性发作的风险，因此，熬夜与焦虑是一个恶性循环，最终会导致躯体健康的实际受损。

四、癌症风险增高

一项乳腺癌的研究发现，夜班工作者患乳腺癌的风险会增加 50%，而经常倒时差者风险增加达 70%，这可能与睡眠周期紊乱带来的免疫功能的低下有关。例如熬夜者常出现口腔溃疡，而口腔溃疡则好发于免疫低下者。

免疫系统的重要功能是对癌细胞的免疫监视作用，正常的免疫系统能将绝大部分异常分化的细胞及时清除，而当免疫监视作用削弱后，就可能出现漏洞，使患肿瘤的风险增加。

五、长期熬夜让人变笨

2014 年有一项研究对超过 3000 名各种行业的因公熬夜者进行了长达十多年的调查和评估。这些熬夜者中有一半的人一年中有超过 50 天需要倒班工作。

结果发现，这些人的记忆力、反应速度、总体的认知能力有明显的下降。虽然停止了倒班，进入长期正常作息后，他们的认知功能的问题可以恢复，但至少需要 5 年时间。而他们在工作中出现责任事故的风险也较正常情况高很多。

六、补觉不能消除危害

熬夜后补觉，其实还是打乱了人体正常的昼夜节律，因为人体的生物钟不是想调就调的，它与光照和习惯有密切的关系。

昼夜光照通过视知觉传给人体的生物钟——大脑中的视上核，视上核据此调整各种神经、内分泌调节，包括调节松果体分泌的褪黑素，来调整整个身体的昼夜节律。

熬夜在睡眠医学中被归为「睡眠时相推迟综合征」，是睡眠周期紊乱的一种，其他还包括倒时差、不规律睡眠、非 24 小时周期睡眠等。

除非你能完全模拟昼夜的光照变化，否则，熬夜一定会扰乱生物钟。实行轮班制的工作者（如护士、安保人员、服务业）的健康问题是一个很好的佐证，他们虽然在一次夜班后能补休，可是依然是多种心脑血管和代谢疾病的高发人群。

内容参考丁香医生科普文章：

《警惕熬夜对身体的损害》作者：Luxenius丨心脏外科医生

《几点睡觉，才算熬夜？》作者：Andrew Xu丨清华大学神经科学博士

熬夜伤身，睡太早也伤身？8万人研究结果来了，几点睡觉才健康？

你每天几点入睡？

很多年轻人表示，自己白天上班，好不容易晚上能放松放松，就会玩会儿手机，一不小心就过了12点，熬了个夜。而一些中老年人表示，自己总是觉得睡眠质量差，睡不好，就想着早点睡早点起也行，晚上洗过澡就上床睡觉，有的时候还不到十点。

这可谓是不同睡眠习惯的两个极端表现。

众所周知， 入睡太迟会伤身 。对普通人来说，熬夜和黑眼圈、发胖、脱发、精神不振有着脱不开的关系。从科学的角度来说，也有很多研究发现，入睡时间过迟对寿命也有影响。

睡觉时间过迟，可能导致人体内的 胰岛素抵抗增加 ，更容易出现出现较高的糖尿病患病风险。而且美国还有一项研究发现，入睡时间不同可能导致血压波动也不同，而较迟的入睡时间更容易引发血压升高。

有人心想，睡得太迟不 健康 ，那我平时没事儿，早点睡岂不是比较安全？

事实却和人们的猜想并不相同。

在欧洲心脏病学会期刊上刊登的这篇研究中提到，入睡时间和心血管病发病率之间的联系。并且针对8万多人进行了随访后发现，入睡时间和心血管疾病的发病率之间呈现出了“ U型关系 ”。而入睡时间在24点之后，早于22点之前的人群，出现心血管疾病的风险都有所升高。

相比之下，在 22点之后1小时内入睡的人，出现疾病死亡风险是最低的 。晚上的23点之后入睡的人群，出现疾病的风险提高了12%，而在22点之前就入睡的人，心血管疾病风险提高了24%。由此可见， 早睡比晚睡可能更伤身 。

此外，能够验证这一观点的实验还不止这一个。

加拿大的一项研究结果显示，对21个国家11万人进行研究，数据显示，入睡时间和实验者出现全因死亡率之间的关系比较密切。而且实验的数据和前面提到的ESC杂志中刊登的结果出现了高度一致的情况。

睡觉时间 早于夜间22点 的人群，出现全因死亡的概率居然 增加了43% ，而入睡时间过迟，在晚上24点之后的人群，出现全因死亡的概率提高了15%。简单来说， 入睡时间过早的人对心血管疾病风险、全因死亡风险会更高 。

总的来说，睡眠时间不管是过早还是过迟，其实都会对 健康 产生不利影响。

对成年人来说，睡眠的最佳时长并不是人们一直以来认为的8小时。根据世卫组织的统计结果显示，每天能够达到 平均睡眠6-7.25小时 的人，平均寿命是最长的。如果你能达到这样的睡眠时长，对 健康养生 也是比较有益的。

而根据美国的研究结果来看，最佳睡眠时长，应该是7-9个小时，其实也和世卫组织统计的结果有不谋而合之处。 年龄超过65岁的人群 ，可能 最佳睡眠时长满足7-8小时 就够了。

除了睡眠时长外，入睡的时间也很重要。在前面的实验中其实也有结论，在晚上的 22点至23点之间入睡 ，是最佳时间段。相信这样的作息习惯，也能够符合很多人的生活节奏，帮助人们在睡眠中获得足够的休息，也能对 健康 有益。

能够在满足最佳入睡时间和最佳睡眠时长这两点，才能判断你的睡眠是 健康 、有效的。通过一些小技巧，帮助自己形成优质的睡眠习惯，也对 养生 、长寿有帮助。

比如在 睡前1小时避免接触强光线 ，不要长时间的盯着电子屏幕，也不要大量出汗，这些都可能对睡眠质量产生影响。如果偶尔有一天熬夜了，也要避免大量的补觉， “报复性”的长睡眠 ，其实对大脑休息没什么好处，反而可能扰乱睡眠节律，睡醒后更容易昏昏沉沉的，觉得疲惫。

如果你能了解最佳的睡眠时长和入睡时间，或许也能找到适合自己的睡眠节律，保证更优质的睡眠。

晚上熬夜后，没有一点精神，怎么能恢复元气？

熬夜对于年轻人来说是很正常的一件事情，但是长期熬夜的话，对身体的危害可以说是巨大的。因为熬夜的话，肝脏不能很好的排毒，不能恢复，所以体内的毒素会增加，引起各种疾病。晚上在熬夜之后，白天一定会没有精神，如果这样的话，有什么方法可以很好的恢复元气的呢？

熬夜之后，精神肯定是不好的，这个时候需要补水，熬夜之后身体很疲劳，补水可以缓解疲劳。另外就是补觉了，成年人的睡眠时间在7个小时以上，熬夜后需要补觉，睡满7个小时，这样才能精神满满，恢复元气。在补觉之前需要放松自己，放空自己，不要想太多，可以先泡脚，喝一杯牛奶，或者是随便吃一点早餐，这样可以更快的进入到深度的睡眠中去。

虽然说熬夜对身体不好，但是因为某些原因，一定要熬夜的话，需要做好准备，在熬夜的时候尽量不要拿泡面当夜宵，泡面上火，熬夜也上火，这样会让身体出现严重的上火情况。另外，熬夜之前的晚餐也不要吃太多，需要清淡一些，多喝一点水。

总的来说，熬夜后想要有精神的话，一定是要补觉的，如果因为有事情，没有时间补觉的话，可以喝一杯咖啡，吃一点早餐，洗个热水澡，换身干净的衣服。不过这种熬夜的情况最好不要经常出现，这对于人的身体健康有非常大的危害。长期熬夜，肝脏一定是会受损的。

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