食物健康营养,每天要吃够12种食物

每天吃够12种食物听起来像是天方夜谭，感觉很难做到，但是你知道吗?这对营养师来说还是一个最低限制。2007版膳食指南就强调平均每天需吃不重复的食物12种以上，每周要达到25种以上时，食物多样才能保证营养全面。每天12种食物对于一般人来说肯定是无法想像的，但对于营养师来说就是轻而易举的啦!下面，小编就来介绍一下如何巧妙安排每天吃12种食物吧!

三餐12种食物对于营养师来说真的不算多，听着好像很多，其实将它们平均分配到一日三餐中的话也没多少。早、中、晚每餐个分配4~5种食物，再加上吃点零食1~2种就凑齐啦!在具体分配上，谷薯及杂豆类食物平均每天的种类数要达3种，蔬菜水果方面需要4种，而禽畜鱼蛋类加起来也要3种，还有奶、大豆和坚果需要食用2种，这样一来就可以轻轻松松地摄入12种食物啦!其实说起来，我们一天所吃的东西，杂七杂八还不止12种呢?

食物多样化是很有必要的，根据营养师的说法，食物多样化不要不仅包括五大类食物，而且还要搭配，包括荤素搭配、形式多样、颜色和口味多样化这六个方面。吃饭要花，一定要营养全面，不能吃的太单一，要使营养均衡就必须这样做。而且知道吃什么之后，烹调的形式也要多样，主食多样，不仅要有馒头、米饭，还应该有包子、饺子、饼这些，同样一条鱼，可以有不同的做法，可以清蒸，可以做鱼丸，还可以熬鱼汤。别说每天12种，就算是还几十种都是没问题的。

以上就是关于食物健康营养的及食疗的一些信息。如果你认为12种食物太多了，其实你可以将食物都分成小份，这样只要每样食物吃少点就可以了。你也可以经常全家人一起吃饭，这也是样也可以通过使得分量变小提升饮食多样化。此外还要注意一点的是，一段时间内同类型的食物应该进行交换食用。

红豆、绿豆、黑豆、花生、莲子、薏仁米放在一起吃，可以吗？

这些食物放在一起吃没什么问题，但是它们不代表我们所需要的全部营养，还需要再搭配其他食物来吃。

1红豆绿豆都属于淀粉豆类 ，其中红豆中碳水化合物63.4%、膳食纤维7.7%、维生素E14.36mg、钾860mg，还富含B族维生素；

绿豆的营养与红豆类似，都富含植物甾醇，只是维生素B1偏高一点。它们颜色的不同代表着其中花色苷和叶绿素的颜色不同而已。中医讲红豆是养心健脾利湿的食物，而绿豆是解毒祛暑清肝的食物。这类豆子还包括豌豆、蚕豆、红花豆、白芸豆等，因为碳水化合物偏高，糖尿病患者食用时需要控制主食摄入量，适合高血压和高血脂人群，痛风病人慎用。

2黑豆属于蛋白质丰富的大豆类 ，与之同类的是黄大豆、青大豆。其中蛋白质含量比较高，约在35%~36%，脂肪含量也比淀粉豆类高16~20倍，碳水化合物33.6%、膳食纤维10.2%，维生素B1和B2都比淀粉豆类高，而钾则更是高达1377mg、镁234mg，并且富含植物甾醇，有助于控制血清胆固醇，并减少食物中胆固醇的吸收。适用于三高病人，但痛风、尿毒症、慢性肾病病人慎用。并不是说黑豆补肾，连肾病患者都可以用，这是要死人的节奏啊。

3花生属于油料种子 ，比大豆类的脂肪还要高出一倍多，达到44.3%，是可以轻易直接榨出油的，不像大豆多用的溶剂法榨油，所以花生的热量比大豆和红豆都高的多。花生的碳水化合物只有红豆的1/3，但维生素B1是红豆的五六倍，烟酸含量也非常丰富，并且烟酸也是一种不容易损失的维生素，对于伤口的愈合有积极作用。我们在医院里，经常用花生炖猪手给剖腹产或其他术后的病人，还可以帮助皮肤伤口的修复。这里有一个小插曲， 很多病人相信吃猪手可以催奶、可以促进皮肤胶原蛋白的合成、并且有利于伤口愈合，我们营养师的工作很难做。那么，干脆就把猪手中缺乏的色氨酸、脯氨酸和赖氨酸用其他的食材补充齐了，比如大豆或花生；再搭配维生素C丰富的食物，来完成脯氨酸和色氨酸的羟化，促进体内合成更多的胶原蛋白来修复伤口。 有时候真没办法跟病人较劲，所以教条主义的营养配餐根本行不通，这是需要有营养基础知识、病理知识、烹饪知识作为支撑的工作。

4莲子的蛋白质和碳水化合物与淀粉豆类相当 ，中医讲莲子可以去五脏之火，四季皆可使用。莲子中的膳食纤维、镁、钾、钙都很丰富，用来煲粥、煲汤、做甜品都很常见。夏天时，可以用杞子银耳莲子羹去火，但不要抽掉莲子心。秋冬可以喝热的红枣银耳莲子羹润燥，莲子心就不用了。

5薏米是一种中药，当然也是药食两用的食物 。薏米是我最钟爱的杂粮之一，十六岁时薏米救了我。那时候还在上学，莫名其妙的发现手上长了一些比较硬的小疙瘩，人称“水瘊子”，又痒又难看。这种讨厌的东西历经了差不多一年时间之后，一位中医开了一个偏方，每天2两薏米熬粥，连喝十天就行。吃了差不多十天之后，一次洗手时发现这些瘊子都掉没了！其实，瘊子也是一种病毒性的皮肤病，薏米有一定的抗病毒作用，属于药食两用的食物。一般用于健脾利湿。薏米的淀粉含量比红豆绿豆都要高一些，B族维生素也相对较高，是一种不可多得的营养食材，夏季可以用带皮的冬瓜与薏米煲老鸭，如果能搞到红薏米则更佳。

上述食材的搭配对于普通人或三高的人也没有什么问题，如果中医提示您有此方面的禁忌，那属例外了。

红豆、绿豆、黑豆、花生、莲子、薏仁米放在一起吃，可以吗？ 随着 健康 意识的提高，越来越多的人喜欢在家里囤一些五谷杂粮，煮粥、做饭、打豆浆。甚至，有些人把十几种粗杂粮、坚果等混在一起，煮粥或打豆浆，认为这样营养更丰富全面。事实真的如此吗？这样吃更好，还是有弊端呢？

我几乎每天早上都要打一壶豆浆，搭配的花样五花八门，今天就给大家分享一些我的心得和经验。

五谷杂粮的好处 饮食中增加五谷杂粮的好处是肯定的。我们现在吃的精米白面，经过深加工，把外层的谷皮、麸皮和胚芽磨掉了，但是外皮、胚芽是膳食纤维、B族维生素以及矿物质的主要“聚集地”，打磨精细后，口感细腻了，但营养却大大损失了。

膳食纤维虽然是一种不被人体消化吸收的成分，但它可以增加饱腹感，延长食物消化时间，减小血糖的波动幅度，并且能抑制脂肪、胆固醇的吸收，促进肠道蠕动。

现代肥胖的人数越来越多，都把锅甩给了碳水化合物和主食，但真正的锅应该是缺少膳食纤维。若说高碳水化合物的饮食结构会让人发胖，那我们父辈、祖辈，他们的饮食中碳水化合物的比例不更高么，但那时候可没多少胖子。

主食都变成了精米白面，又增加了肉蛋奶的摄入，膳食纤维减少了，脂肪增多了，这才是肥胖和三高的“元凶”。

维生素B是一个大家族，五谷杂粮是维生素B1的主要来源之一。

此“脚气病”可非真菌感染的“脚气”，这是一种可累及心脏和大脑的严重疾病，可引起左右心室衰竭、精神异常，甚至昏迷及死亡。

这种疾病曾经在日本皇室和贵族中流行，因为上层人士吃得太精细，而日本人的饮食中又多鱼贝类，鱼贝类含有抗硫胺素因子，进一步影响维生素B1的吸引，所以越权高位重的人，越可能出现维生素B1缺乏，导致脚气病。

维生素B1轻微缺乏时，可出现感觉疲乏无力、烦躁不安、易激动、头痛、恶心、呕吐、食欲减退、胃肠功能紊乱、下肢倦怠酸痛等症状。这些不正是现代人常见的毛病么，看起来不是大病，却又总是不太 健康 ，于是起了个名字，叫“亚 健康 ”。

五谷杂粮要怎么吃？ 让大家都回到吃粗粮的年代也不现实，最好的办法就是精米和粗杂粮掺杂在一起，粗细搭配食用，既能保证良好的口感，又能保证膳食纤维和B族维生素的来源。我一般提倡，粗细比例4：6或5：5，小孩消化系统还未完善，可以适当降低粗粮比例，大约3：7。

用五谷杂粮打豆浆是更好的方式，现在的豆浆机、破壁机，打磨程度高，口感细腻，将粗糙难咽的粗杂粮，变得更易于入口和消化，脾胃功能较弱的老年人和小孩也能接受。

粗杂粮的种类越多越好吗？ 很多人都有这样的误区，认为吃的食物种类越多越好。现代营养学也是这样提倡的，食物搭配的种类越多越好，每天至少吃12种食物，每周吃25种。

单从数量上看，每天12种，每周25种并不难达到，我也赞成食物的摄入要多样化，但并不是每次都把一大堆食物混合在一起，多多益善。

就拿主食来说，将红豆、绿豆、黑豆、花生、莲子、薏仁，还有百合、芝麻、核桃、红枣、桂圆、小米、黑米……巴不得把市面上能买到的五谷杂粮全都凑齐，一锅炖。

胃的容量是有限的，食物种类越多，每种食物的摄入量越少。10几20种杂粮合在一起，一碗粥或豆浆里，每种豆恐怕只有寥寥几粒。

不管吃中药还是西药，医生都会注明每种药的用量，不会因为药的种类多，而减少每种药的药量。因为，量变才能达到质变，药量不够，是起不到作用的。

食物虽和药物有区别，但道理是相同的。

一般，我推荐每次2-4种食物搭配即可，并且突出重点，比如，我想喝一杯补血的豆浆，那可以选择红豆、花生、大枣、桂圆搭配；想喝一杯健脾养胃的豆浆，可以选择茯苓、莲子、芡实、薏仁搭配；如果想滋阴润燥，可以选择银耳、百合；又想滋阴又想补血，可以选择大枣 、桂圆、葛根粉……

总之，贪得无厌，有时反而一无所有；取舍有度，可能更有收获。

推荐几款豆浆 为大家推荐几款豆浆，既美味，又有营养。

材料：干银耳10g，百合30g，梨1个。

作用：滋阴润燥。

做法：将银耳、百合提前浸泡2小时；梨去皮、去核，切小块。全部材料放入豆浆机中，按水位线加水，选择“豆浆”键即可。

梨有清甜味道，可不用另外加糖；如果觉得味道太淡，可以加少量冰糖调味。

材料：绿豆、赤小豆、薏仁各1/3杯。（用豆浆机或破壁机自带的量杯量取）

作用：清热祛湿。

做法：将绿豆、赤小豆、薏仁浸泡2小时以上，淘洗后，全部放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”键。完成后加少许白糖或冰糖调味。

材料：赤小豆半杯，红衣花生半杯，桂圆30粒，大枣6个。

作用：补血养颜。

做法：将赤小豆提前浸泡2小时以上，花生、桂圆清洗一下，大枣洗净、去核、撕碎。全部材料放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”键即可。

桂圆和大枣非常香甜，不需要再另加调料。

材料：黑芝麻4/5杯，白茯苓45g。

作用：润肠通便。

做法：白茯苓浸泡2小时以上，和黑芝麻一起放入豆浆机或破壁机，加水，选择“豆浆”键。完成后，晾温，喝之前加入2勺蜂蜜调味。

材料：大枣6个，桂圆30粒，野生葛根粉45g。

作用：补血养心。

做法：大枣洗净、去核、撕碎，和桂圆一起放入豆浆机或破壁机中，加水，选择“豆浆”键。

野生葛根粉倒入小奶锅中，用少许清水化开，将刚打好的大枣桂圆汁趁热倒入，边倒边快速搅拌，冲成糊状即可。

如果温度不够，冲不成糊状，可以将小奶锅置于火上加热，边加热边搅拌，煮至沸腾即成糊状。或用微波炉加热半分钟或1分钟，也同样能变成糊状。

结语 现代人的饮食结构中，粗杂粮偏少，经常用红豆、绿豆、黑豆、花生、莲子、薏仁米等煮粥或打豆浆，可以增加膳食纤维和维生素B1的摄入，对身体 健康 有好处。

但是，要搭配有方，十几种材料胡乱搭配在一起，只怕吃了个寂寞，并不能给身体带来太多好处。

建议每天粗细比例为4：6或5：5，小孩可以适当减少粗粮，粗细比为3：7或2：8。

不管打豆浆还是煮粥，每次选择的种类不要太多，2-4种即可，突出重点，效果更好。

健康 意识比较强的人们在选择食物时会注意食材的多样性。比如在熬粥或者打豆浆时，喜欢放入各种各样的食材，食材种类的丰富，也意味着可以摄入更多的营养素。那么题目中所提到的食材可以放在一起吃吗？

首先，我们需要对以上的食材做一个简单的分类。红豆、绿豆、莲子、薏仁米都属于富含淀粉的食材，在营养成分上与粮食类似，而黑豆和花生富含油脂和蛋白质，在营养成分上与肉类更接近。虽然花生通常被归为坚果类，但其实它是属于豆类的。因此，这些食材大致可分为两类，一类当主食，一类当肉类，放在一起食用是没有问题的，在营养成分上也可以互补，对 健康 是有益的。

红豆、绿豆、莲子、薏仁米这四种食材富含碳水化合物，可以代替部分主食。与精白米面相比，含有丰富的B族维生素、钙、铁、镁、钾等矿物质和膳食纤维，平时熬粥或者蒸米饭的时候加入一些，可以延缓食物的消化速度，不至于快速升高餐后血糖，还能增加饱腹感，促进肠胃蠕动，对于肥胖、便秘、肠癌的预防有一定的帮助。

黑豆和花生中的蛋白质和脂肪含量丰富，可以用来榨豆浆，它们中的脂肪多为不饱和脂肪酸，用来代替饱和脂肪酸，有利于心血管 健康 。黑豆和花生中也含有丰富的维生素和矿物质，也是一类营养价值很高的食材。

因此，这六种食材放在一起吃是没问题，但对于肠胃不太好的人，主食中要少加入黑豆、花生等食材，以免不好消化，而对于糖尿病人群，榨豆浆时尽量少加富含红豆、绿豆、薏米等富含淀粉类的食材，以免升高血糖反应。

红豆、绿豆、黑豆、花生、莲子、生薏仁，这些杂粮可以放到一起吃，或者打成浆喝都可以，这些食物相互之间不会冲突，都是人们经常食用的食物。

但是，这些食物有一些偏性，体质偏寒的人，可以少加绿豆、莲子、生薏仁，以免长期喝对身体不好。

可以呀！我每天都会用这些五谷杂粮混起来打豆浆喝，品种还比这些多，还会加黄豆、玉米、小米、燕麦、红枣之类的。我准备了十多种五谷杂粮放着，每天泡几种，早上起来打豆浆喝，喝了十多年了，我感觉挺好的，味道打出来很浓郁，好喝，而且营养价值也高。

这些食物放一起可以吃，但没必要再样搭配。比如红豆、绿豆作用相近，有一种就可以了，黑豆与薏仁搭配可能会削弱本身的功效。

这些可以放一起吃的，各种颜色的豆子对身体都有各种功效，营养很丰富，绿豆清热，黑豆补肾，红豆补血，花生莲子就不用说了，营养非常好，长期吃对身体好处多多

以我们国人的饮食习惯，大多以精白米面为主，粗杂粮偏少，经常用红豆、绿豆、黑豆、花生、莲子、薏仁米等煮粥或打豆浆，可以增加膳食纤维和维生素B1的摄入，对身体 健康 有好处。不过不同的食材组合在一起，对于一些特殊人群来说，或能发挥更大的功效。

不同食材组合到一起适合不同的人 1、脾胃虚弱的人

可以多选择糯米、红豆、桂圆、大枣等健脾补气，温暖肠胃的食材，一起煮着吃。

2、消化不良的人

消化系统功能薄弱的人可以少放黑豆、黄豆等豆类，多放糯米、糙米等谷类，食用之前充分浸泡、多煮一会，便于消化。

3、气血不足，容易失眠的人

这类人少不了要吃一些补益气血、养心安神的莲子、花生、桂圆肉、酸枣仁、核桃仁和红枣等，有助于健脑、安神。

4、食欲不佳的人

食欲不佳的人在粥里加入一些花生、腰果等坚果碎、或者山楂、蓝莓、葡萄干等酸味食物，有助于增进食欲哦。

5、减肥需求的人

减脂首先就是要控制热量的摄入，其次就是碳水，因此要减少谷物类，多吃一些豆类食物，比如芸豆、红豆等，最好还是吃饭，粥容易被消化吸收，增加升糖指数。

6、糖尿病患者或高血糖人群

主食中可以加入一些燕麦、荞麦等，燕麦和荞麦含有丰富的可溶性膳食纤维，可以有效延缓餐后血糖的上升。不过糯米、栗子这些淀粉含量高的食材就不要加了，不利于控制血糖，另外，主食最好是以饭为主，经常喝粥的话，粥的升糖指数高，易消化，也不利于血糖的控制。

如何 健康 地搭配粗粮与其他食物？ 1、粗细搭配

吃主食的时候可以精白米面和五谷杂粮各一半，或者杂粮占1/3，磨豆浆的时候可以放一小把紫米，像这样粗细搭配，早餐可以喝杂粮豆浆，午餐的主食吃杂粮饭，晚餐喝杂粮粥，这样吃不光增添了主食的口感，还丰富了主食的营养。

2、粮豆搭配

长期只吃2--3种粗粮，品种单一，做不到食物多样化的要求，因此，我们可以将多种食材混合，比如大米、玉米、大豆按照1:1:1的比例混合食用，提高了营养价值，也能起到蛋白质互补的作用。

3、荤粗搭配

粗粮最好到诶鱼、肉、蛋类。粗粮虽好，但是粗粮中的植酸和单宁会阻碍铁和锌等微量元素的吸收，因此搭配鱼、肉、蛋可以弥补微量元素的不足。

吃粗粮还需要注意哪些事？ 1、肠胃不好的人吃粗粮要循序渐进

尤其是老人和小孩，肠道功能薄弱，一时没习惯吃粗粮，可以现在日常主食中加一小把，慢慢往里面加粗粮，也可以将粗粮做细，比如拿来煲粥、做蒸糕等。

2、痛风人群不适合多吃粗粮

谷物槽皮中的嘌呤含量相对较高，痛风患者若是处于发病期间，最好不要吃粗粮，主食还是以细粮为主。

3、肾衰患者不适宜多吃粗粮

粗粮中含有丰富的磷和植物蛋白，频繁摄入恐会增加肾脏的负担，建议以细粮为主。

4、不建议将粗粮打磨成糊再煮

这次食材通过打磨之后会损失许多膳食纤维和其他营养物质，除非是牙口不好的人，无法咀嚼，那只能吃糊，否则还是建议洗干净直接煮，肠胃不好的人可以多煮一会，煮软烂些。

总之，题主说的这些食材是没有冲突的，可以放一起煮粥或者煮饭，以达到营养均衡的目的，不过值得注意的是，食物种类多了，定然不易消化，所以吃的时候注意细嚼慢咽，另外也需要要注意摄入量哦。

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可以的，没问题，但是要煮烂糊点，做成粥很好吃，对身体特别的好，不容易上火。

计数一下，您每天吃多少种食物，看是否符合合理营养要求

您每天从食物中获取的营养是否够？是否达到了合理营养需求 ？ 告诉您一个简单的判定方法，就是计数一下，您每天吃了多少种食物。按照"中国居民膳食指南"的规定，如果您每天至少吃了12种食物，一周总共吃了25种以上，就可以断定：你从膳食中获取的营养是足够的或基本够的，至少，不会有明显的营养素缺乏症。

这个方法，既适合儿童和年轻人，也适合患有慢性病的老年人。人人皆宜也！

人获得合理营养的首要原则是食物多样化。世上没有一种天然生长的食物能提供人体需要的全部营养素，由于每一种食物具有的营养素种类及其含量都不同，因此，每天摄食的食物种类愈多，所获得的营养素就愈丰富、愈接近全面，也就愈能满足人的营养需求。

营养学家按照主要营养素的含量与功能，将食物分作五大类，即粮谷类（包括薯类），豆类、坚果与奶类，蔬菜与水果类（包括菌藻类），动物性食品(即肉鱼蛋禽类)，油脂和调味品类。

在五大类食物中粮谷类、蔬菜与动物性食品是最基本的。2016版"中国居民膳食指南"推荐，成人平均每天摄入粮谷类食物250克至400克，包括全谷物和杂豆类50克至150克、薯类50克至100克；蔬菜300-500克、水果200-350克；肉鱼蛋禽类120-200克；每天都要吃大豆及其制品与喝奶。

那么，怎样才能做到每天摄食的食物多样化呢？

笫一.品类多样

每天膳食都应具有五大类食物，每一类尽可能选用2种或2种以上食品。比如，谷物有大米干饭、面包、小米粥，面包又有白面包、荞麦面包、果酱面包。水果有香蕉、草莓、苹果、果酱、果汁饮品等。豆类食物有豆浆、豆腐干、豆腐。每餐饭最好五大类食物都具备，品种多，而量则不应多，让他们轮番登场。

第二.烹饪方法多样

烹饪方法有炖、煮、煎、炒、蒸、凉拌等多种，比如，八宝粥、肉菜包子、水饺、青椒木耳炒肉片、紫菜蛋花汤、凉拌萝卜等。炖、煮、煎、炒同时和轮番上场，也能促使你每天吃的食物品种多样化。

第三.味道多样

烹饪口味多样化，许多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣味，就可以同时选择几种摆上餐桌，而要避免同时都是甜食或辣味。这样的搭配，还能增进食欲。饭菜应少盐、少油、少糖。

第四.颜色多样

不同颜色的食物所含有的营养素有所不同，比如，绿色的小白菜、红色的胡萝卜、黑色的海带，还有白色的豆腐，多种颜色的食物搭配或交替出现在餐桌上，不仅能发挥食物的互补作用，还增加膳食的风味，促进食欲。有人说，日本人用眼睛吃饭，意思就是他们很注重餐桌上食物的颜色搭配。

第五.荤素多样

荤，是指动物性食品，素，主要指粮谷类、豆类、蔬菜与水果类。一般说，成人的荤素比以1比7为宜。如你每天都吃鸡蛋。那么，猪肉、鸡肉和鱼、虾、贝类就可以轮番上场。

第六.食物类别多样

这是以食物多样化促进合理营养最重要的一条，就是成年人一日三餐每天应至少摄入五大类12种的食物。一个可遵循的模式是：早餐平均宜有1-2种以上谷物主食、1杯奶、1个鸡蛋，还有蔬菜或水果。中餐与晚餐平均宜有2种以上主食（包括薯类）、1-2种蔬菜、1-2个荤菜、1种豆制品。

按照现今我国食品市场的供应状况，城市居民能很容易的每天选购到12种以上的食物。然而，笔者调查过大连市近百户家庭，结果是：每天摄食食物种类超过12种的家庭却不足50%，表明大多数居民对合理营养是很不关注的。

营养学家作过调查和计算，在我国居民传统的饮食生活中，如若每周摄食超过25种以上的食物，绝大多数人都能保证获得较多种类的营养素，就不太可能发生非主流营养素缺乏，且能弥补在烹调过程中一些营养素的损失。而且，在每餐中同时进食较多种类的营养素，营养素在消化道内就能充分的发生协同与互补作用，则有利于提高食物的营养效价。

另外，食物多样化，也能够方便的调济饭菜品味，不会让人（尤其儿童）养成偏食与挑食的习惯。

以周计，举例如下：

谷类有3-5种，即大米红豆饭、白面馒头、荞麦面包、玉米糁粥；蔬菜与水果类有10余种，即芹菜（炒肉丝）、炖蘑菇（与鸡肉）、菠菜汤、萝卜丝虾仁汤、醋馏大白菜（加胡萝卜）、焖竹笋（加肉）、紫菜汤（加虾皮）、凉拌海带、苹果、山楂、香蕉；豆类、坚果与奶类有5-8种，即酸奶、小豆粥、核桃、花生米、蚕豆、馏豆腐、豆浆；肉鱼蛋禽类有5-7种，即煮鸡蛋、猪肉馅馄饨、糖醋鱼、鸡肉炖香菇、牡蛎炒蛋；油脂类有2种，即花生油和大豆油。

加起来便有30余种食物(日本即规定为每周30种以上)。依同类置换的原则，就会变化出更多的的饭菜花样。

困难吗？答曰:非也！

那么，为了达到合理营养，就让我们从食物多样化开始，作到每天都要吃12种以上、每周都要坚持吃超过25种的食物吧。

请问：你每天都做到了吗？

这个方法是中小学生、工作繁忙的白领年轻人、农民工、老年人，人人都能容易掌握的。

合理调配饮食没有最好，只有较好。如果你多学些营养知识，将每天吃的各种食物的量及其之间的比例安排适当，那么，您获得的营养就会更加合理了。

合理营养，维护 健康 。食物多样化能保证儿童茁壮成长、年轻人精力充沛、老年人祛病延年。

参考文献

中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016年

（图片取之网络。作者:天宝予;审定:刘政)

刘政 主任医师。早年做过临床医生，上世纪八十年代留学日本，是我国较早从事现代营养学专家。获省部级与市级科研奖各三项，出版专著九部、在电视、社区、养老院、学校做 健康 讲座数百场。祝愿普天下男女老少，人人幸福安康！

# 健康 科普排位赛##食物多样化##学问分享官##谣零零计划#

中国人一天的膳食标准

可以参考《中国居民膳食指南（2016）》。

一、食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

二、吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。

五、少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。

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