太极步怎么练,练习太极步的技巧

导读：走好太极步是练好太极拳的基础。太极步对提高练习者的身体协调性以及化去身上的僵劲都有很大帮助，所以千万要坚持练习。以下为大家详细介绍太极步的走法。

太极步的走法

1、上体正直，双腿屈蹲(下蹲幅度以膝盖不超过足尖为准)，将身体重心移至右腿，缓慢提起左腿向左前方迈步。此时注意以膝领腿，略绷脚尖并前探，同时要松胯、圆裆、重心下沉。

2、左脚以脚跟落地，然后重心前移，左脚变为全脚掌着地，形成左弓步，注意左腿弯曲程度以膝盖不超过足尖为准。

3、移动身体重心回到右腿，(即回到成左弓步前的姿势)，左脚跟点地，脚尖翘起，右腿屈蹲支撑身体重量。

4、左脚外摆45度，上身保持正直微向左转，重心移至左腿，左脚全脚掌落地，缓慢提起右腿，向右前方迈步(与之前左腿要领完全一样)。

5、右脚以脚跟落地，然后重心前移，右脚变为全脚掌着地，形成右弓步，注意右腿弯曲程度仍以膝盖不超过足尖为准。 不断重复上述的动作内容。结束收步时，如左腿在前，则将右腿前收，反之则前收左腿。

练习太极步的技巧

1、一动无有不动

当以右脚跟为轴往外撇时，合左胯，当右脚掌一着地，左脚跟应随之离地外展，以便身法，步法相随和动作顺达。

2、肩胯相合

腰右转时，肩也转，胯也应同时右转。如果腰肩转而胯不转，则成了扭腰，因此说转腰胯比说转腰更确切。

3、内劲潜转

腰胯右转时产生的内劲，经腿，膝至脚跟，像钻头似的右旋入地，右腿稳固了，迈左步方能做到轻灵，稳健。

4、两肩齐平

腰胯右转时，不应出现右肩低，左肩高的现象，以免破坏立身中正。

5、点起点落

提左脚不要蹬地而起，不要擦地拖起，也不要全脚掌同时离地，而是脚跟外侧先离地，然后脚掌内侧离地，犹如从泥浆中轻轻地，慢慢地将腿拔起，点起点落是迈太极步的规律之一。

6、坐腿转腰胯

重心自右脚涌泉穴略后移至右脚跟，腰右转，收右胯，撇右脚，渐渐坐实右腿〕重心100%在右脚〕，右膝与右脚尖上下相应，臀部与脚跟齐平。

7、旋踝转腿

提左脚时，左腿〔膝〕应内旋：左脚前伸时，左腿〔膝〕要外旋。当然其旋转的幅度，要比旋腕转臂小得多，不要做得太明显。

8、速度均匀

在迈步过程中，提脚和前伸应连续均匀，不可忽快忽慢，更不可在右踝旁停顿。

9、提脚莫高

左脚不要提得过高，以免牵动自身的重心，离地不宜超过一拳，但也不可拖地，脚尖自然下垂。

10、虚腿放松

提脚伸腿均以大腿带小腿，左踝关节，膝关节和左腿肌肉应放松，自然。

11、脚走弧形

左脚提起不要直向前迈，应略近〔不是靠拢〕右脚踝旁前伸，呈弧线状，但也不要做作，使弧度太大。

12、轻轻出步

右膝微屈，以最小的力使左脚前伸，轻起轻落又是迈太极步的法则之一。

13、松胯

左脚前伸时应与腰胯左转同时开始。左胯松开，使胯关节周围较紧的韧带松弛，腿膝则灵活，迈步会轻灵：另外，松胯后又可使迈步开阔，以确保左弓步两脚的横向距离。

14、实腿送虚腿

右腿坐实，重心稳定，当左脚前迈时，右腿微微下蹲〔当然不能太过，以免造成起伏〕送左脚软着地。

15、脚趾引领

出左腿时，宜用脚趾端将腿领出去，有拉长动作的意念，而不是向前跨出去。

16、边伸边落

左脚前迈时，应边伸边落，当左脚伸直〔非挺直〕时，脚跟正好着地，切莫在空中伸直后再慢慢着地。

17、自然伸直

左腿伸直时，不可呈笔直状态，关节应略为弯曲，以免大腿肌肉紧张和影响腰胯转换。

18、分清虚实

左脚跟着地要轻，如履薄冰，不要全脚掌同时落地，也不要如同打夯一样落地有声：另外，在着地的一刹那，其重心仍在右脚，不要前移。

19、方向准确

左脚前伸后的方向要正〔除搬拦捶等少数动作外〕不要外撇，以免影响左弓步的步型和向前的劲力。

20、随遇平衡

左脚踏平后，重心才徐徐前移，其过程如同太极阴阳图慢慢的，均匀地转变，即从无到有，从小到大，至70%,直到100%〔坐实左腿，〕随遇平衡是正确调整重心的方法。

21、平实踏地

左脚跟先着地，然后脚掌和脚尖着地，待全脚踏平后，再蹬右腿，这样容易扎地生根和弓到手到：反之，如果左脚跟一着地就蹬右腿，则不利于右蹬左撑的劲力透达，而且易患最为常见的上下不相随的弊病。

22、步幅自然

迈步的幅度，以左脚跟随着地的距离为准。拳架高，步幅小，易分清虚实，但运动量较小：拳架太低，步幅过大，其运动量虽大，但易患换步不灵，起伏和断劲等毛病。总之，步幅应根据每人的体质和技艺而定。

23、身体莫起伏

在提脚前伸的整个迈步过程中，拳架要始终如一，不要有忽高忽低的起伏现象。

只有正确练太极步，太极拳才能体现出它真正的韵味。

怎样练太极拳基本步法

起势；左棚势、右捋势、左挤势、双按势；右采势、左挒势、左肘势、右靠势；右棚势、左捋势、右挤势、双按势；左采势、右挒势、右肘势、左靠势；进步左右棚势；退步左右捋势；左移步左挤势，左移步双按势；右移步右挤势，右移步双按势；退步左右采势,之后进步左右挒势，右移步右肘势，右移步右靠势；左移步左肘势，左移步左靠势；中定左右独立势；十字手；收势,太极八法五步是国家体育总局为了更好地宣传、推广、普及太极拳，在现有各流派太极拳的基础上，从最为核心的八法五步技术入手，即：掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八种手法，以及进、退、顾、盼、定五种步法，进行了系统的提炼和整理而成,它动作结构简单，数量合理，内涵丰富，易学易练，是较为理想的太极拳入门套路,太极拳的适应性比较强,太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄、体质的需要，并非年老弱者专利,无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

太极拳步法有哪些

众所周知，太极拳中，步法很重要，下面是我关于太极步法的介绍，欢迎阅读！

太极拳走架的主要步法有上步、退步、进步、撤步、跟步、擦步、盖步、垫步、插步、横进步、碾步、跳步等等。

(1)上步：后脚向前上一步或前脚向前上半步。

(2)退步：前脚向后退一步。

(3)进步：双脚相继向前各上一步。

(4)撤步：前脚向后退半步。

(5)跟步：后脚向前跟进半步，不超过前脚。

(6)擦步：一脚以脚跟内侧贴地面滑擦，向前或向侧出步。见于陈式太极拳。

(7)盖步：一脚提起经支承体重的脚掌前向下横落。

(8)垫步：一脚经另一脚内踝向前外摆，斜横脚掌上步(脚跟先着地，脚掌撇向斜横)。

(9)插步：一脚经支承体重的另一脚内踝向后侧斜插，脚尖先着地。

(10)横进步：双脚向左或右侧依次移进，双脚掌保 持平行。

(11)碾步：以脚跟为轴或以脚前掌为轴着地，使脚掌向内或向外磨碾，主要用于转体动作。

(12)跳步：轻松的跳跃动作。—脚掌落地，另_脚掌瞬间即离地向外移步。跳跃的幅度不大，但表现轻松、灵敏

杨氏太极拳步法口诀

①欲转先沉。班侯太极拳老架特点“松圆匀顺整”，较之其他支系更突出“顺”字，处处虚腿转，更符合人体运行，练之不会有腿疼、膝盖疼等弊病。碾脚转身需松沉下气不可向上耸起，坐实松透，立身中正，得中定的劲势统领全局，以身带手，以腰为主宰的整体运动形态。

太极拳主张虚则灵、灵则变，太极阴阳学说有“阴中寓阳，阳中寓阴”之说，在太极拳中则表现为“实中寓虚，虚中寓实”。实中无虚谓之僵，虚中无实谓之浮，处处有虚实，太极拳中把分清虚实看做第一要义，足见其重要性。

②进退步收于中而发于中，脚收至支撑腿内侧，再由此迈出，水平面是圆弧垂直面也是圆弧，如此脚的运行轨迹则成球面。进退有序，脚踏中门而入既沉稳又有力，便于破坏敌方的重心。被誉为“脚踏中门夺他位，就是神仙也难当”。

③点起点落，迈步如猫行。干净利落绝不拖泥带水，地面不允许有丝毫的拖拉痕迹，神似猫行轻柔矫健悄无声息。太极拳迈步如猫行，形意拳上步如犁地，八卦拳行步如趟泥，这是三大内功拳的步法特点，虽然提法不同形各有异，其本质却是一样的，都要求含意而行，不允许空起空落。

我们认真地观察不难发现，猫的步履中含有“粘”劲，运动起来很有章法，足起离地轻柔矫捷，足落着地沉实稳健，绝无“刨地”或“跳坑”之嫌，无论快慢始终保持点起点落的特点，把猫步起落运行的特点人格化可以用两句话概括：起如藕断丝连意绵绵，落如亲吻婴孩情切切。太极拳汲取了猫步的内涵象形取义而为之。

在练杨氏太极拳中如何实现迈步如猫行呢？我们要保持立身中正的姿势，通体放松，具备足够的腿部力量，这是实现步法轻起轻落的前提条件。迈步强调以腰胯带动腿的运行，两腿的虚实务必要分清，虚中轻含意念随心所欲，实中暗蓄松柔收放自如，上下相随协调一致。

上步时充分注意：

①松腰开胯圆裆，臀下落拉长腰椎促使脊柱上拔实现虚灵顶劲，支撑腿的膝盖要适当的外展务必与脚尖保持同向；

②前脚向外碾转时胯一定要充分外展，相当于打开前进的门户，身体重心逐步过渡到承重腿；

③收后腿的力源于腰胯的提携，脚收回迈出的运行轨迹很清晰地成球面状；

④以前脚尖为引导探索着迈出，大有“如履薄冰”之感，脚跟轻轻踏出点住地，脚尖自然上翘，势子不停后腿向前蹬力，前脚由脚跟、脚掌、脚趾依次着地踩实形成弓步，务必引导节节贯穿的运劲方式，前小腿尽量垂直地面不宜前倾，膝盖微微向后用力不宜向前拱力，这是养护膝盖和技击的需要。在迈步过程中身体要尽可能地保持同一高度，全部动作都要在连绵不断中匀速运行，充分体现出轻灵的境界。

练杨氏太极拳最容易犯的毛病是“上步脚蹬”和“落地砸坑”。这是病态腿法。之所以说是病态，原因在于落地的一瞬间是失控状态，违背了立身中正支撑八面的原则。

杨氏太极拳口诀

1.预备势

混沌未开太极前，摄得真精顶内煎。

提神顶劲精神注，平腕坠肘势自然。

2.起势

沉气举手腕须平，黏缠双臂肩宜松。

按下松腹归元候，吐尽浊气清气生。

3.揽雀尾-左掤势

初运鸿濛阴阳现，起落开合太极圈。

转身左掤出左步，右采横掤任自然。

4.揽雀尾-右掤势

架御敌手须用掤，意欲黏回勿近胸。

最忌板滞与偏抗，活泼全在转腰功。

5.揽雀尾-捋势

顺取肘腕捋勿空，不抗不匾见真功。

本有舍己从人意，原为引人从己行。

6.揽雀尾-挤势

捋式变挤顺手缠，得机发劲莫迟延。

预防敌拳又钻来，变成双掌推向前。

7.揽雀尾-按势

挤若落空变按柔，自是从人无他求。

伸腰攻步为助势，左按腕节右按肘。

8.揽雀尾-总诀

太极拳法妙无穷，掤捋挤按雀尾生。

掤式劲点在两臂，捋式劲点在掌中。

挤式劲点在小臂，按式劲点在腰攻。

欲知此中玄妙处，勤练推手功乃成。

9.单鞭

追魂钢鞭当甩胸，左像箭来右似弓。

近得身来劲变挒，靠肘掤按任君行。

10.提手上势

遇敌扑来胸前吼，左截右断掀彼肘。

顺引合出挤肘靠，伸腰发力敌便走。

11.白鹤亮翅

白鹤展翅立鸡群，左采右挒掤敌力分。

敞开门户引敌进，开中寓合须用心。

12.搂膝拗步

起肩过胯膝外搂，肘外须防敌暗手。

连环接打斜中找，掌按侧肋并肩头。

13.手挥琵琶

双手如抱一琵琶，折肘剪腕用不差。

里外圈儿由我划，左挒右采破擒拿。

14.搬拦捶

太极五捶此为先，搬拦左右顾盼间。

护中反打进步捶，化后即打非等闲。

15.如封似闭

扬掌格肘十字封，花开合手闭含攻。

推按顺防刹不住，哼哈之间腰腿功。

16.十字手

扣脚即寓裆中击，转身掤开敌两臂。

缠拿裹封开合手，相机变化莫迟疑。

17.抱虎归山

十字手开采挒上，抱虎全凭力臂长。

盼前顾后搂按打，趁势捋挤也难防。

18.肘底看捶

左掤右粘护中打，捶居肘下叶底花。

缠托折迭掌劈面，肘底相机破擒拿。

19.左右倒撵猴

轻灵撤步似水流，引而后发倒卷肱。

走化闪战扳挽劲，惊走猴王佛心留。

20.斜飞势

右腕被捉本无妨，翻掌下沉即消殃。

左采右挒抖然出，侧身腾出亦飞扬。

21.海底针

倘逢敌手钳右腕，引敌进身坠千斤。

右拿左压采挽劲，仆前跌后俯仰功。

22.扇通背

右臂滚提托架功，背连双臂劲贯通。

噫嘘一口丹田气，劲点原在腰际冲。

23.撇身捶

横截敌臂闪正中，左掌防头伸可攻。

翻拳压带莫丢劲，掌推敌肘展无空。

24.云手

掤捋采挒挤按推，全凭腰脊圆转随。

云到敌人双肘后，铜墙铁柱一齐推。

25.高探马

左带右探济阴阳，扑面锁喉此势良。

转手高攀马头拧，舒肩拔臂收腹腔。

26.左右分脚

上步半捋化敌空，采腕掀肘护我胸。

重心放低宜沉气，分脚踢出势须平。

27.转身左蹬脚

忽觉背后敌来攻，转身消打眼要明。

先合后开意中定，手拦脚蹬着腰功。

28.进步栽捶

栽捶原为打下盘，左手大搂要当先。

进步拳追敌难躲，总击敌腹腰腿间。

29.右蹬脚

右拳被擒急绕缠，化开敌手握敌腕。

掠上取下双分手，出脚踹肋成自然。

30.打虎势

猛虎扑来势虽凶，采挒巨臂敌势空。

急转腰胯翻拳打，左右披身伏虎精。

31.双峰贯耳

遇敌推按休着慌，手叠敌臂压彼掌。

向外掤架上右步，力贯双拳取太阳。

32.左蹬脚

敌逼左侧近身前，我忽退步右转圈。

分手格握身蓄势，左蹬右踹步连环。

33.野马分鬃

斜单鞭后此势连，先采后挒左右环。

弓步助势攻腋下，肩靠肘打逼近旋。

34.玉女穿梭

转身顺掤拗手击，双臂斜穿肘后齐。

旋肘摇化走内劲，贴身滚挤莫相离。

35.下势

下势避敌转腰胯，手似采蝶下寻花。

逆收顺采皆由我，退进自如用不差。

36.金鸡独立

顺势跟进蛰龙现，擎掌托肘敌臂弯。

下跺脚背勿轻用，提膝休撞下丹田。

37. 白蛇吐信

转身白蛇吐信烈，一撇二扑三穿击。

叉喉取瞳任尔为，吞吐插穿敌胆裂。

38.高探马带穿掌

右手探马以高强，谁料左手以穿掌。

胸前护肘靠右手，左脚跟进又难防。

39.上步七星

上步七星变无穷，看似防守实寓攻。

远打近靠中出肘，前踢旁踹膝上冲。

40.退步跨虎

上压下踢来势欢，退步闪战莫迟缓。

圆转两臂任开合，粘连黏随稳如盘。

41.转身摆莲

前封后打近腿功，势如旋风平地生。

采捋敌臂粘缠劲，连环横扫锉敌锋。

42.弯弓射虎

敌进双拳打我胸，右提左拂似挽弓。

紧贴敌臂回劲放，当头炮加左拳冲。

43.收势

太极无始亦无终，阴阳相济奇妙生。

走即粘来粘即走，攻变守来守变攻。

知己知彼无不胜，熟着熟劲见神明。

任他鼎力来势猛，引进入空智胜勇。

24式简化太极拳基本步法介绍

1、弓蹬步是前腿弯曲后腿蹬，又名弓箭步

是指前腿弯曲如弓，后腿蹬直如箭。太极拳的弓箭步与少林拳的弓箭步不同。第一两足距离较近约等于两三足距离。第二是前腿的前弓是由后腿后蹬所致，形成形与劲板反之像，符合力学原理。此种步法在太极拳中用法最多。

2、骑马步

其姿式如骑马之式，两足平衡距离稍比肩宽，也可三脚宽，身体下坐半蹲式，两膝不超过足尖，臀要高于膝，松腰松跨，上体要直，此式在太极拳中用处不多，仅在起势、收势、金刚捣碓等动作应用。

3、丁字步

丁字步是两脚成丁字形站立。一足实着地另一足尖实落地，如“六封四闭”、“高探马”、“上步七星”等动作均用此步。

4、并行步

两脚分开、并行，如“云手”动作即用此步法。

5、平仆步

即一腿下蹲，一腿伸开仆地，如：“切地龙”、“跌岔”即用此步法。

二十四式太极拳的4大动作要领

(一)、神为主帅，意动身随

练习太极拳的全过程都要求用意念引导动作，把注意力贯注到动作中去。

例如：做太极拳“起势”两臂徐徐前举的动作，从形象上看，与体操中两臂前平举的动作相似，但在太极拳的练法上，从开始做动作前就要有向前平举的意念。

做气沉丹田就要有把气沉到腹腔深处的意念。意不停，动作随之不停，犹如用一条线把各个动作贯穿起来一样。古人在练拳过程中所总结的“神为主帅，意动身随”，就是强调用意念引导动作。

(二)、注意放松，不用拙力

练习太极拳时，要求在保持身体正常姿势的情况下，身体各部位的肌肉、关节做到最大限度的放松。

在做动作的过程中，要避免使用拙力和僵劲，人体的脊柱按自然的'状态直立，头、躯干、四肢等部位自然、舒展地活动，达到式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身协调、动作自如的状态。

(三)、上下相随，周身协调

太极拳是一种全身性的运动。有人说，打太极拳时全身“一动无有不动”、“由脚而腿而腰总须完成一气”，这些都是形容练太极拳时“上下相随，周身协调”的意思。

初学者虽然在理论上也知道要以腰为轴，由躯干带动四肢来进行活动，但往往感到力不从心。在这种情况下，可先练习单式动作，同时练习步法，然后再进行套路练习。

(四)、分清虚实，稳定重心

在掌握太极拳身体姿势的动作要领后，要注意动作的虚实和身体的重心。因为在太极拳的套路中，动作之间的连接，以及位置方向的改变，都贯穿着步法的变换和重心的转移。

同时，还要讲究身法和手法的运用。不论由虚到实，还是由实到虚，既要分明，又要连贯衔接，做到势断意不断，一气呵成。所谓“迈步如猫行，运动如抽丝”，就是对太极拳脚步轻盈和动作均匀的描述。

练二十四式太极拳有哪些养生保健功能

一、二十四式太极拳是比较讲究天人合一、形神合一的养生术，而且练习的过程中要讲究动静结合，动中求静。

同时太极拳独特的心静用意，使心更易入静，可有效阻断过分亢进和炽烈的七情对气血的干扰和逆乱影响，护卫“元神”正常发挥其调控人体身心健康的功能。

二、二十四式太极拳是主张“以意导气，以气运身”，强调全身心的放松。“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法，从而有利于经络的疏通。

经络不通就会出现身体的病变，行动不利索、血液不畅通，有可能引发心脑血管疾病，不利我们的身体健康。

三、二十四式太极拳运动中，腰部的旋转，四肢的屈伸所构成的缠绕运动和虚实转换会对全身300多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。

实际上就是对自己身体做按摩，能起到类似针刺的作用，疏通经络，疏散内气，加强并维持各经络组织之间的生理功能，使全身处于平衡状态。

怎样练好太极拳

太极拳的本质是武术，习练太极拳是个稳打稳扎的过程，想要练好太极拳，首先要有扎实的基本功。如何练好太极拳基本功呢?
腿脚练习是太极拳基本功的核心，只有腿脚有力量，整个身体才能保持中正，动作才能舒展大方。
一、要练好腿脚功夫腿和脚是人体重要的部分，所话说：“人老腿先老。”太极拳之所以能够延年益寿，使人身体健康，很重要的一个原因就是对腿的练习。太极拳健身重点要做到腿有劲，这样就减缓了衰老，同时，呼吸深长，增加了肺活量，增加了气血循环，有益于健康。而腿脚好，也关系到呼吸功能。长期练习太极拳的老人很少摔跤，这是由于他们的下盘特别稳。拳术里讲，这是“落地生根”。那么如何做到这一点呢?首先要练好桩功。
初学太极拳不要追求高层次含义，应该多练太极拳基本功，每天保持站桩一个小时。初学者要练好基本功，基本功包括手、腰、腿的练习，高级阶段还要进行手、眼、身、步的配合，但是最基础的是腿上功夫的练习。
练腿上功夫，主要是站桩，比如浑圆桩。站桩要符合太极拳的要求，沉肩坠肘，含胸拔背，气沉丹田。站浑圆桩，我不主张站得太久，只要站20分钟左右就可以了，然后换其他的桩法，比如弓步桩、虚步桩。还有，站桩要站活桩，不能站死桩，要在站桩的过程中不断地移动重心，比如重心前移成弓步，再后移成虚步，这样循环往复，不断练习。用这些方法能够加强腿部力量，也加强了步型的稳定性，为后面的练拳打下好的基础。
太极拳的劲法有多种，学习太极拳的劲法要学会灵活多变，掌握太极拳劲法变化技巧，有助于太极拳实战。其次，要体验作用力和反作用力，练拳时，脚给地面一个蹬力，地面就给脚一个反作用力，这叫“问地要力”，这个力通过脚、膝、胯、腰、肩、肘，传递到手。练习太极拳时，按照这七个环节传递劲力，动作要缓慢柔和，注重体验内力的运行。这样，把下盘功夫练好了，然后中盘和上盘的动作就容易协调配合了。
再次，练习腿脚功夫时，要体会对拉拔长、阴阳相济的太极劲。比如练习桩功，气向下沉，神意则向上领，做到虚灵顶劲、立身中正。做动作时，前去之中必有后撑，这就形成了对拉拔长;还有，做动作时要注意“欲左先右，欲右先左”。这就是一个对立统一、阴阳平衡的问题。
二、要练好腰胯功夫腰很重要，它是连接上下肢的枢纽，是中轴，是纽带。练习太极拳，动作要形成整体性，就必须依靠腰来调节。武术中有“太极腰”的说法，这说明太极拳特别注重腰的锻炼，要用腰来带动四肢的运动。从运气的角度来说，“气沉丹田”也是在腰部。
从运劲来说，“发于腿，主宰于腰”，也离不开腰。杨澄甫说：“能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化皆由腰转。”这都说明了腰的重要性。我们练习太极拳时，首先要注意用腰来带动四肢。松腰松胯，意念松沉，劲力才能上下通达。其次，做到灵活转动，起承转合，要靠腰。
我的体会是在运行当中，腰走螺旋，带动四肢的运行。我们可以把腰的螺旋劲抽出来单独练习。“腰走螺旋，外走弧形;内走螺旋，外走圆弧”，这是腰的运行规律，也就是腰的螺旋运行，带动了手的弧形运动;手的动作都是靠腰来带动的

太极拳五步技巧

太极拳五步技巧

太极五步是太极十三总势中的五种步法，即指进、退、顾、盼、定。这五种步法同样也对应着人体经络脏腑的有关窍位，同时也与五行对应，即金木水火土。现将其对应关系分述如下:

(1)前进:在五行中属水，方位正北。人体对应穴位是会阴穴，此穴属肾经。此劲的`劲源在会阴穴，如欲前进，只要意在会阴穴，眼神向前上方看，身体即自然前进。从外表看，此劲只表现在步法上。蕴于内者，即粘劲。

粘劲，主前进。粘劲带有主动性，系用自己的手、腕、臂来粘对方的手、腕、臂，将对方粘起，使对方引进落空，达到牵动四两拨千斤的目的，为太极拳推手中最重要之基本内劲。粘劲要求轻灵，周身放松，手上绝对不可用力。粘劲好像钓鱼，身体好似鱼竿，特别是脊柱部分，要中正安舒，胳臂好像鱼竿上的软线，手和腕部可比做鱼钩。要想用粘劲将对方粘起，此劲一定要由它的劲源会阴穴发动，通过臂达于手或腕部，胳臂必须松软无力，手和腕部要轻灵。此时主动粘或被动粘对方，都能达到理想效果。否则，胳臂有力，臂部僵硬，好比用棍子钓鱼，棍子一动就会将鱼惊跑。

(2)后退:在五行中属火。火能化万物。方位正南。人体对应窍位为印堂穴，此穴属心经。劲源在印堂穴，如欲后退，只要意想印堂穴，眼神向前下看，身体便会自然后退。从外形上看，只表现在步法上。蕴于内者，即连劲。

连劲，即连贯也。连绵不断，不脱离，无停无止，无声无息。太极推手，实应有进有退，有化有发，退如得势，则发亦自随矣。其上身看似往后退，而意气已前迸矣，此为以退作进之法。进则要有粘，退则要有连。诚奥妙无穷焉。反之，初学者在对方用力推来时，没有连劲，身体单纯后退，形成兵败如山倒之势，被迫跌出，乃不懂连劲也。真正懂连劲之后，即能得屈、伸、动、静之妙，开、合、升、降之效。见进则退，遇出则合，看来则让，就去即升。果能到此地步，即人懂劲境界也。

(3)左顾:在五行中属木。木属直性。方位正东。人体对应窍位为夹脊穴，此穴属肝经。此劲的劲源在夹脊，如欲侧转前进，只要意想夹脊穴往实脚之涌泉穴上落，身体便会自然地侧旋着前进。从外形上看，表现在步法上。蕴于内者，即黏劲。

黏劲，如粘如贴，不丢不顶，彼进我退，彼退我进，彼浮我随，彼沉我松，丢之不开，投之不脱，黏劲在太极推手中可化解棚、挤、按等进攻手法。当对方进攻时，我周身放松，特别要放松自己的手和臂，不与来力抗拒。否则手用力反抗，即暴露了腰部劲源，反抗之手或臂即成为自己之劲端，易被对方通过劲端，击中劲源。应在对方来力末接触自己身体之前，即全身放松，立即意念夹脊穴，对准来力接触我之部位，轻轻黏住往侧面移动，使对方发力落空。注意黏劲在对方来力落空未跌出前，不可离开。

(4)右盼:在五行中属金。方位正西。人体对应窍位是膻中穴，此穴属肺经。此劲的劲源在膻中穴。如欲侧转后退，只要右手抬至与乳平(即以拇指与膻中穴相平)，同时左手抬起至肚脐与心窝之间，而左右两手心均向下，意想膻中穴微收，眼神顺左手食指往下看，身体便会自然地侧转后退。上述为左虚右实，反之亦然。从外表看，表现在步法上。蕴于内者，即随劲。

随劲，随即顺从，跟随之意，缓急相随，不即不离，进退相依，不先不后，舍己从人。对方主动我为被动，随其后而行。所谓亦步亦趋也。太极拳有舍己从人之术，对方接触自己身体何处，该处即应相随而灵活，假使接触手，手不单要放松而要保持灵活;接触肘，肘放松仍要灵活;接触胸部，胸要放松灵活，周身处处都应如此。但应注意，接触手时，意念集中在劲源的膻中穴上，膻中穴对正手轻轻相随，如此类推，对方接触我何部位，膻中即与该部位微微相合，随其动而动。如意念集中在接触部位，即为意之双重。但应注意不丢不顶;对方进一尺，我退九寸，少退一寸即为顶;对方进一尺，我退一尺零一分，多退一分为丢。只有不丢不顶，才能引进落空，借力发人皆此意也。

(5)中定：在五行中属土。方位正申央。人体对应窍位是丹田穴，此穴属脾经。劲源在丹田，如欲立稳重心，只要意想命门和肚脐，立刻会身稳如山岳。所以说五步应五行，五行在人体中又对应五窍。从外表看，表现在步法上。蕴于内者，即不丢顶劲也。

不丢顶劲要练于内，形于外，只有内外合才能灵活奏效。中定不离位，含胸把腰松。对方来势，或高或低，或横或直，或左或右，或长或短，不能肯定。或先得能定步走化，当走化对方来力，意念要集中在丹田，前方来力，意想肚脐贴命门;后方来力，意想命门贴肚脐。不要与之相抗，当松开其来力后，劲源反之则为发，必便对方弹跳跌出。手或臂一觉着力，随即放松变为虚，如遇偏重则松之，遇双重则偏沉之，随彼之来力方向而去，泻去其力，不稍抵抗，使人处处落空，毫不得力，所谓左重则左虚，右重则右杳。意念守住丹田，变化在肚脐命门之间，全身松静，保持我顺人背，若能达此境界，对方虽有千斤之力，亦无法施用。轻灵玄妙，能收四两拨千斤之效。

粘连黏随，即不丢不顶之劲。主进退，为太极推手中最需要之基本内劲。掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠等八法，可以用姿势表现出来，可以比做阳劲。粘、连、黏、随，没有固定姿势可以标榜，可以比做阴劲。此劲由推手而来。初练时两手不知所觉，犹如木棍;逐渐由手而臂、而胸、而背，乃至周身皮肤，逐渐生有感觉，有感觉如可粘黏，有粘黏始可将敌吸住，为我所制。此种粘黏，须由高明教师引领之。比如蓄电池充电，教师为一发电机，学习者为一无电蓄电池，老师教学生如同蓄电池充电。功练成如发电机已将电充入蓄电池中，以后蓄电池才能单独发电，俗称喂劲。故练习此劲至相当程度后，皮肤上有似云似雾之气，如漆似胶。一遍对手，即不丢不离。非但两手如此，周身皆然。其技艺愈高，气愈厚，而面积愈大。但此气不能目睹，仅能感觉，故艺高之人，于推手时，一搭手即知对方程度。其理即在彼此粘黏圆圈之大小也。此劲为太极推手中最重要者。初步必须练习，否则不能研究其他。

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