站桩的具体方法？

传统武术站桩训练可以分三个阶段：第一个阶段是求松；第二个阶段是求静；第三个阶段是求空。其中第一个阶段还可以继续细分。第一步体会肩颈肌肉松、第二步体会腰背松、第三步体会丹田（腹部肌肉）松；第四步体会胯松。

下面就介绍下站桩的具体方法：

平步撑抱桩为例，我们看如何一步一步地把这个桩做到位的。以这么多年养成的习惯，一般从下往上依次调整到位：

第一步：双脚平行，与肩同宽；

第二步：双膝微曲，臀部微坐；

第三步：头部上顶，和臀部形成一个相反的拉升脊柱的感觉。

至此，桩架的“立柱”初步形成。

接下来是微调，还是从下到上。

第四步：假想两个脚跟下面各踩着一个蚂蚁，既不能把蚂蚁踩死，又不能让蚂蚁跑掉，体会脚跟与地面之间似接非接的弹性；

第五步：假想臀部下有一个高凳，自己正稳稳地坐在上面；

第六步：假想头顶百会穴处被一根绳子系住，并有一股往上拉的力量；进一步跟臀底下坐的力量相反相争。

至此，桩架上下力量的主要要求都已经到位。

第七步：微微前后晃动一下自己的身体，一是检验一下下盘的稳定程度，二是假想自己身体在齐肩高的水中，并通过微动体会水的阻力。

第八步：假想双手抱着一个纸球，顺着水的浮力漂了起来；浮起来的高度，脐上嘴下范围内都可以；

第九步：假想这个球很大，全身都需要去轻轻地裹这个球。注意：是全身，包括双腿；

第十步：假想这个纸球，用力挤，就破了；松开，就漂走了；用心去体会怀中球的弹力。

至此，前后左右的力量也都有了。

需要特别说明的是：

一、所谓的纸球，应该想象成一个能完全贴合自己身体，并可以随着自己的动作变成任何形状的空体，并不一定是圆形的。

二、所有的用力都不要用僵力。所谓僵力，就是把某个方向的力用到头，使肌肉紧张僵硬了。

三、力度的掌握，可以类比一下拿筷子去夹一块嫩豆腐，既要把豆腐给夹起来，又不能把豆腐给夹烂——以后站桩里所有相争的力量都可以比照这个力度水平。

外形框架没问题后，开始纠要领，调细节。

很多具体的要领很多，例如：头正目直、含胸拔背、沉肩坠肘等等，这些要求没问题，但是就是有些太碎了，对初学者来说，很不好记；这里教给给大家一个统一的原则：“无曲不夹，无凸不顶”，即，所有关节内侧都要有“夹”之意，所有关节外侧都要有“顶”之意；记住，是所有关节，大到下颌、腰背、腋下等，小到每个指趾关节。

初学站桩，面对站桩这样一个动作，潜意识中也会有紧张情绪，所以双肩耸起，肩臂紧张。

练习站桩，就是在练习放松。无论什么时候，无论哪个部位都要放松，不能绷得太紧，绷得太紧，气血就行不通了。这就是站桩与太极拳相比的优越性之所在。打太极拳的时候，膝关节弯曲幅度很大，承受的压力也很大，而且总是那样一直弯曲着，久而久之，容易对膝关节炎造成一定的损害。因为书上都说，太极拳练得好、练到一定的境界后，会使人五脏安和，气血通畅，指尖会有酸胀或蚁行感。

站桩环境幽静为好。尤其在高山之巅，感觉美极了。眼界开阔，胸怀也为之开阔。但这样的条件城市人不长有。夜间在高楼凉台上的感觉也不错。周围视野开阔，夜阑人静，精神不放自大，天人和一的感觉容易体会。我再说一遍，天人和一，精神放大，是拳术里非常重要的感觉，对练习力量有不练自得之功，气不练自在，劲不练自长，全在这里面。平抱式，用文字描述站桩难免要打个比方，站平抱式桩的样子就像一个人站在那里抱着一颗大树。具体点说就是：身体直立，头顶正中的百会穴和裆部正中的会阴穴垂直成一条直线，左右肩部正中的肩井穴，和左右脚心的涌泉穴分别垂直各成一条直线。需要强调的是：这里所说的垂直是意识上的垂直，不是几何学上说描述的绝对垂直，其本质是沿着这条线放松。这就是所谓的“井”“泉”相连，此为人体左右横向的三线贯通。人体前后正面的鼻尖和肚脐垂直成一条直线，颈椎部的大椎穴和尾闾垂直成一条直线，加之头顶正中的百会穴和裆部正中的会阴穴垂直成一条直线，此为人体前后纵向三脉贯通亦为任脉、中脉、督脉三脉贯通。这些要求同时全部做到位就初步达到人体骨架的中正，初步就会产生骨正筋柔，气血自流的养生效果。所以此状态要认真把握、细心体会。努力持续，全程保持，此即为站桩开始。

上边说过平抱式的姿势就像人体直立两手抱着一棵大树或一个圆柱，为了加强周身的意感可以先做以下动作：首先从立正姿势开始，随后两脚分开，两脚之间的距离等于站桩者肩部的宽度。要强调的是：此宽度为两脚掌里侧相距的距离，不是两脚外侧相距的宽度，如果按两脚外侧测量此宽度，就会影响人体上下的通体放松。其次的要领是两手环抱，环抱的姿势涉及高度和宽度；高度为食指齐嘴，因为食指是人体十指中最灵活的一指和动作的统领，而食指与其他手指往嘴里送食物等亦是人类最熟练自然的动作；这样的动作设计是为了达到桩态充分放松的目的。再次是两手掌之间的宽度：为两手心劳宫穴对准本人的两乳，两手与人体的距离的确定由大臂与小臂的角度确定，具体的数值是两臂夹角大于90度即两臂成钝角。如此成为两臂的基本姿态，此动作可反复动态演练，具体操作方法为：由立正姿势开始，两手从体侧向无限的天边缓缓抬起，手心向前在食指的统领下慢慢向前环抱十指齐嘴，大臂小臂成钝角，手心对两乳。至此手心向下徐徐下按至小腹转至腿侧，然后再从体侧两手向无限的天边缓缓抬起，手心向前在食指的统领下慢慢向前环抱至十指齐嘴，如此反复数次。在此过程要周身保持中正放松，静心澄意体会空气对人体的阻力；如在水中游泳一般。待周身意感较充分时将此状态固化，此即为站桩。站桩是固化人体的某种极具养生或技击意义的动态瞬间，固化的目的是强化，是追求常态化与自动化。

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