八段锦的动作要点和注意事项

八段锦被誉为“千年长寿操”为什么说八段锦“一个动作就是一味药”？怎样练习八段锦效果更好？今天小体和你一起了解

学习动作要点

预备势是以松静自然的态势，将机体调整到相对平衡的状态。虚灵顶劲，百会上领，引导头部摆正，并有虚领向上之意，有利于督脉的畅通，从而行气上升以养脑营神。

第一式 两手托天理三焦

本式通过“两手托天”的动作，主要达到调节三焦的气血与阴阳的功能。

第二式 左右开弓似射雕

本式通过“左右开弓”的动作达到肝肺相互协调、气机条畅的生理作用。

第三式 调理脾胃须单举

本式通过两手上撑下按的动作，达到舒胸展肩、拔长腰脊、调理脾胃气血阴阳的功能。

第四式 五劳七伤往后瞧

本式通过“往后瞧”的动作，达到调节脏腑机能、疏理任督二脉的功能。

第五式 摇头摆尾去心火

本式通过“摇头摆尾”的动作达到平秘人体阴阳、调理脏腑机能的作用。

第六式 两手攀足固肾腰题

本式通过幅度较大的俯仰腰身完成“两手攀足”的动作，达到健固腰肾、疏通经脉、调理人体气血、促进生长发育的功能。

第七式 攒拳怒目增气力

本式通过“攒拳怒目”的动作达到增强气力之目的。其动作柔和缓慢、圆活连贯、松紧结合、动静相兼、神与形合、气寓其中。

第八式 背后七颠百病消题

本式通过“背后七颠”的颠足动作，达到调节脏腑气血功能和消除百病的目的。

收势

收势的“收”包含两层意思，其一是“收尾”“收场”，其二是“收藏”。练功时“气”要放得出去，又能收得回来，把它密藏在丹田，逐渐恢复到练功前安静的状态。

练习《八段锦》功法还应注意：

1、穿着方面宜穿宽松柔软的衣服；

2、室内外均可，需要空气新鲜，初学者需安静；

3、口中津液增多为自然现象，随呼吸咽下；

4、不需预备动作，只由预备式开始即可，做完以后，也不用作整理运动，回到预备式即可收势。

5、学练应循序渐进，第一段练好后再练第二段，这样既省力又对健康有好处。随着功法加深，健康也逐步提高。

6、每学一段功法，都要先练动作，再配合呼吸，最后再意守，不可做反，尤其是呼吸，做反后就不容易达到效果。

7、最后，练习不要间断，这样健康可逐步提高

八段锦在什么时候练合适？

练习无需器械，不受场地、时间因素的限制。

练八段锦时比较注重呼吸的结合，如果有时间、有空间，可以随时练。

八段锦一天做几次合适？

八段锦的适应人群非常广泛，老年人和小孩都可以练习，不同人群可以对根据自身情况调整练习强度、节奏以及练习时间，可整套练习也可以单个动作练习。

温馨提醒

练习前，最好先做热身，活动关节，拉伸肌肉、韧带。

做完后记得要做收功，比如可轻轻地拍打四肢、胸、腹部位等。

练习八段锦应量力而行，如练习过程中出现身体不适，应及时停止练习

常言道：万丈高楼平地起，说明基础很重要。下面呢，针对于初学者容易出错的地方，我就从最基本的手法，身法，还有呼吸三个方面做一介绍（以国家体育总局新编八段锦为例）。

（1）手法：

对于初学者手法方面需要注意掌握的有三点，分别是拳，八字掌，爪。

八段锦的拳：大拇指紧贴掌心内扣

要点：八段锦的握拳方法比较特殊，大拇指内扣于掌心，其余四指自然攥住即可（力量自然放松）

八字掌：虎口自然撑圆

要点：八字掌要求虎口撑圆，其余三指自然弯曲并拢

爪：大拇指内扣好似拉弓状

要点：大拇指指尖向下内扣，其余四指自然弯曲并拢

（2）身法：

八段锦本身属于健身气功范畴，身法和传统内家拳法比较接近，讲究含胸拔背，舌抵上腭，虚灵顶劲，身体中正。步法以马步和半马步为主。对于马步建议初学者以中高桩为主，简单说就是不要超过两倍于肩膀。下面说下八段锦对于马步的要求。

马步：两脚平行，立身中正

马步要点：两脚平行，不可八字脚；膝盖不能超过脚尖（这也是许多人练拳不注意练坏膝盖的一个重要原因）

（3）呼吸：

专门把呼吸列出来，是因为呼吸很重要，八段锦本身就是导引之术，这也是和体操，健美操等之间的本质区别。一般把呼吸划为两类：自然呼吸和腹式呼吸。正常我们一般都是自然呼吸，只有在练功，歌唱，播音主持或者瑜伽等腹式呼吸接触的比较多一点。腹式呼吸细分又分为两类：顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。而八段锦采用的是逆腹式呼吸，下面做一重点讲解。

身法要点：松而不懈

逆腹式呼吸具体操作：吸气时提肛收腹，膈肌上升；呼气时膈肌下降，松腹松肛。与动作结合时是起吸落呼，开吸合呼，蓄吸发呼，在每一动作松紧和动静变化交替处采用闭气。因存在个体差异，肺活量，呼吸频率等情况，所以要灵活应用，切不可生搬硬套。

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