运动降压看长效

运动降压看长效

高血压患者是否可以通过体育锻炼达到降压的效果，要因人而异、因病情而异，关键还在于是否会运动，因为运动量的大小对于高血压患者非常重要。虽然当前的这一次体育锻炼可能会引起血压升高，但从长期坚持锻炼的效果看，有氧运动是有助于降低血压的，也就是血压“近高远低”。我们可以从自己的主观感觉评定运动量是否适当（请见右表）。

按照通常的规律，高血压患者在有氧运动中，随着运动的刺激，机体代谢水平提高，激素分泌增加，呼吸加快加深，心跳加快加强，在收缩压升高的同时，舒张压有所下降，运动结束后，血压一般会逐渐恢复正常。

在持续时间长、强度低的有氧运动中，机体主要消耗的是碳水化合物和脂肪。在持续时间长、强度高的有氧运动中，机体内的蛋白质参与供应能量。由于适合高血压患者的运动是长时间、低强度的有氧运动，所以，高血压患者适量运动后应适当增加饮食结构中碳水化合物的比例，比如多进食一些米饭、馒头等淀粉类的主食。

为了保持体内的水平衡，高血压患者在有氧运动中应适当补充水，尤其是在长时间的运动中，特别是在夏天，及时补充水分非常重要。补充水分也要讲究方法，最好是“少量多次”，如：每15～20分钟饮水150～200毫升，这样，水分源源不断进入体内，既可保持体内的水平衡，又不会使血容量发生太大变化，避免增加心脏的负担。

高血压怎么锻炼好？记住 5 点，不吃药也能降压10 mmHg

近年来，随着生活压力的增大以及饮食结构的改变，越来越多人患有高血压，也出现了年轻化的趋势，由于高血压发病初期，没有什么明显症状，所以高血压也被称为 “无声的杀手” 。

但随着病情的加重，高血压带来了头痛、头晕等症状，让很多老友们以为「得了高血压，是不是就不能运动了」 。事实上， 坚持运动可以使原发性高血压患者舒张压降低 4 9 mmHg ，对于部分血压轻度升高的患者，通过运动和生活方式干预，甚至可以使血压达标。

那么高血压患者如何运动，哪些运动适合高血压患者呢？今天我们就来给大家讲讲这个话题。

血管和神经并行在肌肉上，运动时肌肉收缩舒张会对血管和神经产生刺激，促进血液循环，降低血流阻力，起到缓解血管压力的作用。

同时，在运动的过程中，通过运动可改变血管运动中枢的适应，对大脑皮层下的血管运动中枢起到一定作用，使机体血压水平重新进行调定，使在运动后，高血压患者血压可维持在一个较低的水平。

所以，在血压控制在140/90毫米汞柱以下的高血压患者，可以进行一些中低强度的有氧运动，运动时心率控制在最大心率的40% 60%比较安全。

有氧运动也叫做有氧代谢运动 ，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的 体育 锻炼，可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。

也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与运动需求的氧气相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

那么，有氧运动如何训练呢？ 有氧运动的主要项目包括步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做广播操等，可持续一一次性完成，也可天内分多次完成，但每次锻炼持续的时间应不少于10分钟。

运动频率建议控制在每天30至60分钟，运动时的心率控制在最大心率(最大心率等于220减去年龄)的60%至75%比较安全，且不超过120次/分钟，运动完身体感觉介于“比较轻松”和“略微有点累”之间。

抗阻运动， 主要指肌肉强化运动，能够保持或增强肌肉力量和耐力以及肌肉体积的运动，同时也是增强骨骼强度的锻炼方式。

每周进行2至3天的抗阻。抗阻运动应该至少有1组，每组8至12次重复，抗阻运动强度应该为在肌肉疲劳出现之前可重复运动8至12次的负重量。

抗阻力运动可以利用器械、弹力带等，选取8至10种运动以锻炼全身主要肌肉群，练习2至3组，每组重复10至12次。

1、循序渐进：

别上来就运动，先做点准备活动，以小至中等强度的运动开始，每次运动时间5~10 min，循序渐进逐步过渡到中至大强度运动，每次运动时间 30 min。

需注意，高血压者不适宜做憋气和爆发力强的运动，因为这些运动都需要憋气，并且需要收缩头颈部的肌肉，这样就会使血压升高。同时运动强度和运动量也并不是越大越好。

2、避免肌肉骨骼损伤：

运动前需热身，运动后需进行整理和拉伸活动，以及遵循循序渐进、因人而异的原则均可有效避免肌肉骨骼损伤。

3.要学会监测血压：

高压在160至180或低压在100至110毫米汞柱的患者，要遵医嘱先控制血压。血压控制好后，最好刚开始的运动锻炼在专业人员的监测下进行，防止出现心血管意外。一般尽量不要在早晨进行一定强度的运动。

4、吃完降压药，不能马上运动：

原因是，在运动时，人体会把更多的血液供给组织及大脑，而服用减压药后，短时间内运动有可能抑制正常的高血压上升，阻断额外的血液供给，容易导致晕倒的现象发生。

β受体阻滞剂类的降压药如普萘洛尔、美托洛尔、比索洛尔、阿罗洛尔等，会降低心率、血压和心脏排血量，让人在锻炼过程中感觉疲劳、行动迟缓和呼吸不畅，从而给运动造成风险。因此，吃完减压药之后，不能立刻运动。

5、运动过后注意多喝水：

很多降压药物本身还有利尿作用，服用这类降压药后又剧烈运动，很容易造成脱水，导致体内电解质失衡。

最后，运动降压是一个持久而漫长的过程，假如三天打鱼，两天晒网的话，体力就会随着三分钟的热度而开始出现下降。停止数月后，运动对血压的控制效果也会随之消失。

所以，我们在运动的开始，就选择自己最喜欢的、最容易做到的运动慢慢来，这样比较容易养成长期、规律运动的习惯。

赶快把文章分享给身边的高血压患者们，大家一起动动动起来吧！

“每天跑30分钟，相当于吃降压药”真的靠谱吗？

高血压是中老年人中常见的慢性疾病。发现高血压以后，部分患者可通过控制饮食+增加运动控制血压，部分患者则需要在饮食、运动治疗的基础上给予必要的药物治疗。那么，“每天跑30分钟，相当于吃降压药”这个观点靠谱吗？接下来，医学莘将为您解析。

适当运动可以改善心肺功能，适当降低血压，因此，“每天跑30分钟，相当于吃降压药”有一定的道理。但需要注意的是，通过运动控制血压主要适用于三种情况：一是 健康 人群预防高血压的发生；二是血压轻度升高、无靶器官损害与并发症的高血压患者；二是协助控制中-重度高血压患者的血压。运动虽然可以降低血压，但是降血压的幅度有限，长期运动，可使收缩压降低约3.84mmHg左右，舒张压降低2.58mmHg左右。高血压患者，一般血压超过160/100mmHg需要使用降压药，普通患者需降血压降至140/90mmHg，降幅达到了20/10mmHg，远远高于运动降血压的幅度。因此，运动可降血压，但想要达到“相当于吃降压药”的预期，差距较远，运动还替代不了降压药。有使用降压药指针的患者，应规律使用降压药，运动只能作为辅助治疗。

运动方式可以选择跑步，也可以选择游泳、打太极、打乒乓球、打羽毛球、打太极、骑车等；体力较好的患者，可适当增加一些抗阻运动，如举哑铃、弹力绳等，但不推荐老年人采纳。跑步时，运动时间半小时为宜，建议以中等强度为宜，衡量标注为最高心率不超过(170-年龄）。体力较差的老年人，可以运动10分钟，休息数分钟，再运动；体力较好的中年人，可以运动半小时，休息10分钟，再运动半小时。

感谢大家的阅读！

跑步确实是一个非常好的锻炼身体的方式。但是话又说回来，这种运动方式一定要长期坚持下去。每天跑步三十分钟对身体非常好，尤其是能够长期坚持的人。我个人也坚持跑步有两三年了，确实是非常不错。跑步能够使我们的精气神非常好，也能够锻炼我们的腿部肌肉。有的人说每天跑30分钟相当于吃降压药，真的是这样的吗？可以这么说，血压高的人也要运动。尤其是吃过饭之后，不能立马躺下休息，对于血压高的人来说，每天跑步30分钟对身体是有益的。

大家都知道血压高是由多种原因引起的，但是有一点需要注意，除了在吃的上注意之外，那就是要多运动。运动能够消耗掉我们身体里多余的脂肪，使我们的身材看起来更协调更美，比如说拿跑步这件事来说，可以说不用花钱都能够使我们的身体更 健康 ，这句话要这么理解，每天跑步30分钟，基本上都能够大汗淋漓。跑完步以后，活动活动双腿以及双脚，按摩一下双手，这样你会感觉到身体非常的轻松。对于高血压人来说，每天也都要吃降压药，但其实吃着药也要多运动。而适合高血压人的运动方式，其实走路和跑步都非常不错。如果能跑步的话，最好是跑步，刚开始可以慢跑，时间久了养成习惯之后可以吃快跑。坚持一段时间，你会感觉自己的心情非常好。心情好了之后，血压自然而然就可以区域平稳了，因为人的心情能够影响自己血压的高低起伏。经常跑步的话人的状态就会非常不错，精气神也好，这样的话你的整个状态就会显得非常好，那这对于维护，并保持血压的稳定，就会起到一个很好的作用。

但是大家要跳出一个误区，并不是说运动健身了就不用吃降压药了。每天要定时的去量血压，如果发现自己一周的血压趋于稳定，那降压药可以稍微减一点量吃，就从饮食以及运动方面去调理调解。但是并不能够完全去脱离药物。所以所以说即使每天健身，也要根据自己身体的情况，最好是听从医生的指导，再加上多运动，从饮食上注意调节，这几方面相结合，把自己的身体状况调整到一个比较好的状态。

【专业医生为您做解答】

这个说法是有一定道理的，对一部分血压高于正常不是很多的人，确实可以起到很好的降压作用，相当于服用了降压药，但并非所有的高血压患者都能获得想要的降压效果。但可以肯定的是，只要坚持有效运动，运动一定会起到辅助降压并稳定血压的作用，为什么呢？

人的血液在全身不停地流动，大大小小的血管构成一个全封闭的循环系统，血液在其中流动首先需要有流动的动力，这个任务由心脏来完成，心脏就像一个加压泵一样，通过不断地收缩将血液泵进血管中。泵进血管中的血液会呈波浪式的流动，并不断对血管产生压力，这就是平常所说的血压，波浪高峰时对血管产生的压力较高，称为收缩压（高压），波峰低时产生的压力较低，称为舒张压（低压）。

由此可见，血压的高低会受到三个因素的影响，而这三个因素都与运动有关：

第一，心脏收缩给予血液的压力，主要取决于心脏泵出的血和回流回来的血是不是能达到平衡，如果泵出去的多，回流回来的少，就会有部分血液滞留在血管中，血管受到的压力就会增大，血压便会升高，长期缺乏运动的人最容易发生这种情况，也成为了高血压发生的原因之一。

第二，血液在血管中流动时，血管为了应对血液产生的冲击压力，会借助本身的弹性扩张开，管径就会变粗，很好地缓冲了这种压力，血压得以维持在一定的水平上；而长期缺乏运动的人，就像四肢肌肉比运动员要瘦小的多一样，血管中的肌肉得不到锻炼而不能很好的扩张，便导致了血压的升高，尤其是如果血管发生了动脉硬化，扩张能力更差，血压还会进一步升高。

第三，由于全身的血管是全封闭的，其中流动的血液越多，这个全封闭系统里的压力就会越高，血压便会上升。而血液的主要成分中90%是水，如果想办法能把水分排出去一些，血压就会下降。运动就是最好的排水方式，因为运动要出汗，汗液其实就是血液中的水分。

综上所述，运动可以起到一定的降压作用，与各种降压药的降压原理是一样的，但为什么要进行30分钟呢？因为研究证实：只有达到一定强度的运动，无论是心肌还是血管上的肌肉才能得到锻炼，才可能出汗，更为重要的是这些肌肉才能发挥出“记忆”作用，也就是能把锻炼的效果维持大约20个小时，起到持续的降血压作用。

需要特别提醒的是：尽管运动对降血压有很好的作用，但高血压的治疗需要采取综合的措施，运动只是其中的方式之一，就像有些高血压患者需要同时服用两种、三种降压药才能把血压降下来一样，如果运动后血压达不到降压的目标要求，就应当及时服用降压药，通过多种手段把血压降到治疗目标内。

至于高血压患者做什么样的运动好，可以根据自己的承受能力选择中等强度的运动方式即可，比如慢跑、快走、骑车、跳广场舞、游泳等等，注意不要让自己感觉心慌、出不上来气还能出汗，并持续30分钟以上，不超过60分钟为宜。

高血压病的治疗包括药物与非药物治疗。

合理膳食：低盐、低脂饮食，均衡营养。

适当运动，控制体重：避免剧烈运动，控制体重在合理范围。

良好的生活习惯：戒烟、戒酒，合理作息。

良好的心态：避免焦虑、紧张、暴躁等等不良情绪。

那么问题来了，跑步能不能代替降压药物？答案显然是 否定 的。

跑步运动可以锻炼身体，增强体质，消耗多余的能量，控制体重，充其量是间接起到降压作用，但作用是微乎其微的，更别说替代药物了。原发性高血压病是一个慢性病，如果需要服药了，说明血压已经达到了一定的程度。这时候需要长期、规律用药，同时仍然需要非药物方面的管理。最忌讳的是不按时服药，血压还不监测，等中风，心脏病，肾病等等并发症来到，就为时晚矣。

一定不靠谱。要想把血压恢复到正常值。就要靠中国的古医术食疗法，很多药食同源的食物有这些功效，比如芹菜，洋葱但为什么吃一顿也降不到正常值呢？一是因为细胞比人体的大，而是这些细胞的细胞壁比较僵硬。人体又无法吸收。

随着 科技 的发展，用现代工艺可以把这些细胞壁打破小分子化，这样人体就更容易吸收。从而把血液血管的垃圾分解排出体外，血清了高血压也随之恢复正常值了。

跑步、走路一类的运动确实有助于缓解血压升高，但是也不能取代药物的作用，而且也要根据病情来适量运动，找到适合自己的运动量并坚持，对高血压患者来说是有益的。

有研究发现，每天运动的高血压人群，跟每天不运动的高血压人群相比，血压控制的会更好。高血压患者通过适当运动, 可降低血脂, 有助于降低血压, 已得到世界卫生组织心血管疾病专家组的认可,在全球范围内逐渐得到重视并推广。较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，可改善心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。可降低血液中胆固醇，这对不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化有着良好的预防作用，进而可对高血压调控起重要作用。

如果长期坚持跑步，还可以帮助机体促进体内的乳酸排泄，对于患有高血压等慢性疾病的人群来说，是有益于控制体重的，毕竟肥胖是形成原发性高血压的一个危险因素。

但是高血压患者跑步不要选择早上。

除了跑步，步行则更适合高血压患者。有规律的步行能降低血压，促进心脏冠状动脉血流的畅通，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量。步行还能促进全身血液循环，改善大脑与植物神经功能，这些都能使血压得到改善，还能提高身体条件，对高血压控制有积极作用。

我国高血压防治指南建议高血压病人每周至少运动5天，每天至少30分钟的中等强度的运动。

因此， 中等强度运动是推荐的运动方式 。所谓的中等强度运动是指心率控制在［（220－年龄）×60％～70％］之间。 跑步将心率控制在这个范围就是合适的，可以起到降压的效果。

一般血压在清晨是最高的，所以避免在上午运动。下午大概4点～6点也是血压高峰时段也要避免在这个时间段运动。因此，最佳的运动时间是在下午或在6点之后。

希望我的问答能帮助到您。

我是浩洋医生，专注常见病、多发病诊治，慢性病管理， 健康 科普。

适当规律的运动的确有一定辅助降低血压的功效，但要说吃每天运动30分钟就相当于吃降压药，这种说法并不可靠，希望大家正确认识，切勿偏听偏信。

高血压患者的治疗应包括生活方式干预和降血压药物，两者缺一不可。运动作为简单易行的降血压方式，不仅能够降低血压，也有一定预防高血压发生的功效。

高血压患者的运动应以有氧运动为主，要讲求循序渐进，避免剧烈运动。高血压患者在运动前要充分评估病情，对于近期血压波动大、血压水平超过180/110mmHg或有心功能不全等基础疾病者，应先积极治疗基础病，待病情稳定后再开始运动。

高血压患者在运动前要做好热身、运动中注意保暖和补充水分。我们建议大家每周运动5～7天，每次半小时以上。高血压患者在规律运动的同时，也要注意低盐饮食、戒烟限酒、控制体重、规律作息和保持良好的心态，并要注意个体化服用降压药物，同时要注意监测血压变化和定期复查。

这个真是。每天跑30分钟对自己的 健康 是一种负责！！！

自身体验 一个月坚持跑步 整个人神清气爽，精力充沛

一个月宅在家玩 游戏 或工作 整个人身心疲惫，脸冒黑眼圈

所以说，每天坚持跑30分钟虽然运动量不大，但贵在坚持，积少成多，不止对体质，对人的精神层面也是很大的提升！

跑步降压靠谱吗？在某些特殊情况下，是可以考虑通过跑步锻炼来控制血压的，跑步运动对于血压的调控也有一定的积极改善作用，如果不顾需要实际情况，单纯靠每天跑步30分钟来降血压，这种做法却非常的不靠谱。

如果您是高血压边缘的情况，如血压在130/90左右的情况，或者是未超过159/99限度的初级高血压问题，身体有没有其他方面的心血管疾病风险，也没有高血压引起的靶向器官损害问题。那么运动锻炼，无疑是加强血压调控的一个重要方面。

比如说，坚持每天跑步30分钟的这种习惯，对于这种初级高血压或边缘高血压朋友来说，就是很好的一种锻炼方式，研究发现，坚持中等强度的运动，可以使血压收缩压平均下降4mmhg左右，舒张压平均下降2.6mmhg左右，这个数值并不大，但确实也证明，运动锻炼有对于调控血压，是有一定作用的。

但是还要提醒的是，即使您属于上述情况，单单运动锻炼还是不够的，控制盐的摄入量，调整饮食结构和饮食习惯，戒烟限酒，戒除焦虑，平和心态，保持良好作息，只有从多方面的生活调理下手，才有可能在不吃药的前提下，把边缘高血压、初级高血压的情况给调理下来，保证心脑血管不受高血压的损害。

对于其他的高血压情况，如一级高血压，合并多个心脑血管疾病风险因素，如高血脂、糖尿病、慢性肾病等问题的情况下，如一级高血压以上的情况，都应该根据自身身体情况，合理安排运动锻炼的同时，启动其他的生活干预、合理的服用药物，来控制好血压。单单靠运动锻炼，是无法降血压控制到140/90以下的达标值的。特别是对于一些年龄不算太大的中青年、中老年朋友，根据自身的身体情况，降血压控制到140/90以下是最基本的，如果身体耐受，又能够通过合理用药加上生活调节，把血压控制到130/80以下，则可以更多的减少心脑血管疾病风险。

高血压的控制，不单是要控制，好药注意监控和测量，了解自身的血压波动规律和血压控制情况，如果是不管不顾，不了解血压情况，只是坚持每天跑步30分钟，没感觉也不服药，坚持这样做，最终的结果，血压降下来的几率不大，但心脑血管突发的几率反而会大大升高，因此，这么做一定不是靠谱的。

锻炼对于高血压患者好处多多，不但有利于血压的良好控制，同时还有研究发现，高血压患者长期坚持锻炼，能够降低心血管疾病的死亡率和全因死亡风险。因此，不管是对于高血压患者，还是没有高血压的患者，如果身体条件允许，都应该坚持每周进行5次或以上，每次不少于30分钟的中等强度锻炼，运动方式可以选择有氧运动、抗阻运动、伸展运动等，慢跑、骑行、快步走、游泳等，都是很好的运动方式。

除了坚持运动，选择好运动种类以外，更加重要的是控制好运动强度，对于有高血压问题的朋友，运动强度保持中等就可以了，这个中等强度怎么判断呢，对于身体运动能力还可以，心肺功能没有受损的朋友，以运动后心率来看，能够达到220-自己年龄的心率，就说明这个运动强度可以了，对于老年朋友，这个心率还可以进一步的低一些。

对于有心血管疾病高危风险的朋友，能否运动，如何选择运动，就要更加的注意，应该经过严格的评估，如果不顾身体情况，强行坚持运动，反而会对身体造成不利的影响，得不偿失，比如有快速性心律失常、房颤等问题的朋友，是否能运动，都应该经过严格的评估。另外，对于有高血压问题的朋友，运动时一方面要控制好血压，另一方面要注意避开血压的高峰期，这些也都是很重要的方面。

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