健步走能降血压

健步走能降血压

很多老人都有不同程度的血压升高。但步行可抑制荷尔蒙分泌，减缓血压上升速度。同时，长时间步行还能刺激牛胆酸分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。

另外，高血压患者应向医生详细的咨询自己身体状况，运动量不可太大。一般，每次健步走的时间应控制在30分钟以内。

老人总走步有哪些好处和坏处？

老人散步有什么好处？

1、提高肌体免疫力

可使全身肌肉周期性收缩，帮助血液和淋巴液循环，加速代谢过程，提高肌体免疫力。

2、改变急躁性格

能大大提高脑力与智力的劳动率，并有助于改变急躁性格，增强对各种环境与事物的适应能力。

3、防止肢体过早僵硬

可以保持关节的灵活性，同时增强腰部肌肉和韧带的张力与弹性，是防止肢体过早僵硬的好办法。

4、有益于心血管系统

它可以加速血液的循环，提高血管的张力，并将血管壁上的沉积物冲走，能有效地预防动脉硬化等各种心血管病。

5、提高机体代谢率

中老年人以每分钟50米的速度散步，代谢率提高48%。如果每天步行1小时，走4000米~5000米，要消耗大约300千卡的热量。

6、有助于消除疲劳

轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张，是治疗情绪紧张的一副理想的“解毒剂”。歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是我散步时出现的。”由于散步时全身血液循环加快，使脑血流量增加，神经细胞的营养得到改善，可以帮助精神和心理紧张的人放松，对消除疲劳、保养身体以及提高学习和工作效率都是有帮助的。

7、增强心血管的机能

经常散步可以调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能，防止肌肉萎缩，保持关节的灵活性。人在散步时下肢要支持体重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到锻炼，同时身体向前位移，需参加活动的下肢肌肉群和身体其他部位协调配合，心脏则必然要加强收缩，加大心脏的血液输出量，从而对心脏是一个很好的锻炼。例如，以每分钟80米的速度散步，一般每分钟心率可达100次。

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老人散步的好处 老人散步的禁忌 老人什么时候散步最佳

老人散步禁忌有哪些？

1、患糖尿病不能饿肚子

糖尿病人得先吃东西再散步。饿肚子散步容易导致低血糖，患糖尿病的老人最好在饭后30分钟或1小时散步。另外，宜缓不宜急，应按照平时的步速散步，一秒钟一步或两秒钟三步即可，以身体发热、微出汗为宜，每次散步15~40分钟，每天1~2次。

2、患高血压别选早晨

高血压老人散步得选好时候。心血管不好或患高血压的老人散步时，不要背着手、驮背，最好挺胸抬头，尽量全脚掌着地，微微收腹，自然摆臂，以免压迫胸部，影响心脏正常功能。步伐应以中慢速为宜，不要太急，避免血压升高。另外，一般一天中，早晨老人的血压最高，傍晚相对稳定，因此最好晚饭后散步。

3、患冠心病步速要慢

有了冠心病，散步就得慢着来。患冠心病的老人应多留意心率。散步的合适心率为每分钟不超过“170-年龄”。如65岁的老人，170减65等于105，则他走路时的心率应保持在105次左右，最高别超过125次/分钟。因此，患冠心病的老人散步速度一定要慢，以免心律失常。运动时出点汗，呼吸顺畅，就能达到很好的效果。建议结伴而行，随身携带药物，以防出现危急情况。

你有哪些健康的生活方式？

1、觉得还可以再吃半碗饭时，离开餐桌。

2、即使身体不感到饥渴，每天也要至少饮用4杯水。

3、多喝酸奶。

4、重视早餐。

5、在食谱里添加杂粮和蔬菜。

6、控制盐的用量。

7、不要总吃剩饭剩菜。

8、一早一晚，两个苹果可以有效改善便秘。

9、每周至少吃一次鱼。

10、尽量少喝碳酸饮料，多喝茶。

11、饭吃七八分饱，要有适度饥饿感。

12、每天1个鸡蛋，如果胆固醇高或有冠心病，就每星期吃4~5个。

? ? ? ? ? ? ?关于运动 ? ? ? ? ?

1、多享受早晨8、9点的阳光。

2、午休尽量躺着睡，不超过40分钟为宜。

3、对大多数人而言，散步是最简单的运动。

4、每天运动1次，持续不少于30分钟，每周确保运动5天。

5、种花种草、跳舞、钓鱼或游泳也是不错的身体运动。

? ? ? ? ? ?关于家庭 ? ? ? ? ?

1、家事无对错，只有和不和。

2、如果生活能自理，尽量不和子女住一起，保持“一碗汤”的距离。

3、关于带不带孙子，自己和子女商量决定，事先做好约定，不多管，才不委屈。

4、儿孙自有儿孙福，不要咸吃萝卜淡操心。

5、换个方式去爱孩子，在子女长大后学会得体的退出，只要他（她）健康，快乐，足矣。

? ? ? ? ? ? 关于生理 ? ? ? ? ?

1、睡半硬的床铺更有利于颈椎健康。

2、不翘二郎腿，以免压迫神经。

3、转身、低头弯腰、蹲下站起时，动作不要太快，幅度不要太大，要慢。

4、每天21点准备睡觉，22点至23点就寝较佳，最晚不应超过0点。

5、在你经常坐着的地方贴上一张便签，告诉自己，每坐55分钟就起来活动5分钟，要记住，久坐不动的人容易早死。

6、运动后休息半小时再入浴

为什么会有人说日行万步毁全身？

有段时间，在微信运动中和好友比拼步数成了不少人每天必做的一件事。有的朋友为了占领微信运动的封面各种暴走，还听说有人不断摇晃手机，甚至把手机绑在小狗身上，简直是让人哭笑不得。原本是为了鼓励久坐一族能够多运动，可凡事都是过犹不及。还有一些新闻报道过诸如《女子连续半月每天走一万步结果摊上了大事》这样的事例，可以看到过度运动反而是得不偿失。

“日行万步毁全身？专家：走路千万别超这个步数”这个说法，只能说它有一定道理，但是片面的。随着手机技术的进步，手机上越来越多的运动健康软件让大家可以明确的了解自己每天走步的步数。有时候有些人也会把自己走步步数上传朋友圈炫一下，三四万步不算啥，最多时候有人走了十几万步。随着时间的推移，这些暴走族越来越体会到暴走带来的另一面，那就是慢性劳损性伤害。还是那句话，走路这种锻炼方式虽然好，但是也需要适可而止，凡事有个度，超过了这个度就会带来反面的作用。

长期暴走可能对膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜造成劳损。如果走路的姿势不正确，可能会造成脚外侧的肌肉群损伤，引起疼痛。有些人走路时迈步过快，或步幅过大，这样可能对下肢关节造成较大损伤，特别是髋关节和膝关节。刚开始磨损的是软骨和半月板，进而会磨损骨组织久之还会造成髋和膝部位的骨关节炎。动辄几万步的“暴走”对足部跖骨也容易造成微损伤，久之可能导致疲劳性骨折。

走出滑膜炎；滑膜炎，是一种可以发生在各个关节的疾病，滑膜受到刺激产生炎症后，分泌和吸收液体失调，形成积液的一种关节疾病。虽然说滑膜炎是一种全身都可以中招的疾病，但是多数都会宠爱“膝关节”，膝关节是人体滑膜最多，结构最复杂的关节之一，而且膝关节位于肢体较表浅部位，所以损伤和感染的机会比其它关节多，加上走路其实是一种自重训练，所以走路走得多，有机会增加患滑膜炎的风险症状：膝盖的滑膜炎，多数会出现轻微肿胀、疼痛，走路有时会咯噔咯噔响，特别是上下楼梯时疼痛感明显。

半月板磨损；半月板是不是很熟悉！相信许多爱跑步的小伙伴肯定会听过，不仅是跑步，走路走得不恰当，也有可能让它受伤。半月板，是一种韧带纤维软骨，在膝关节有内侧和外侧两个。半月板受伤可以分为两种，一种是急性破裂，多半发生在扭转和突然发力的情况下，膝盖无法承重引起损伤。另外就是慢性磨损，这也是走路可能损伤的情况，它是一种退化性破裂，最后会导致半月板边缘磨损，变薄症状：半月板受伤后，走路时会突然出现“卡住”情况，不能伸直也不能屈曲，上下楼梯或者下蹲时关节不稳、软弱无力等。

足底筋膜炎；足底筋膜，是位于足底扇形的软组织，当我们站起来时，脚部会承受全身的体重，这片软组织会支撑足踝的结构（也就是足弓）；在运动的时候会伸展并吸收地面的反作用力，保护我们双脚。足底部筋膜炎，主要是因为筋膜或者肌腱长期受伤拉扯引起的炎症。过度行走，可能会不断以错误的方式牵拉到足底筋膜。症状：如果你是暴走一族，早上起床时发现脚底刺痛，足跟内侧有明显压痛，走路时也开始有疼痛感时，就要当心是不是足底筋膜炎。

国家卫计委2016年发布的《中国公民健康素养66条》提倡成年人每曰步行量控制在6000-10000步比较合适，同时建议缺乏运动者动则有益，贵在坚持。这里说的走步是指个人平时正常走路的步幅和速度不要刻意加快和加大步伐。同时指出不同人应该根据自己的饮食量、工作强度和体力等诸多因素，综合计划自己的走步量。既可一次走完，也可自己的情况分几次走。

走路的呼吸方法；呼吸是很多暴走减肥族最容易忽略的，有没发现走着走着，胸口闷，精神又疲累，原因是你用错了呼吸方法了！大部分小伙伴都是胸式呼吸，吸气和呼气时胸廓舒张收缩十分明显，这样只能将空气交换停留在肺的上半部，导致氧气无法供应到身体，造成缺氧。正确的呼吸是腹式呼吸。尽量控制胸廓不动，吸气时腹部撑大，呼气时极力压缩腹部。放在走路时，可以配合节奏数数。心里默数四下，其中一二三时用鼻子慢吸气，四是呼气，最好用嘴巴呼气，这样能够将肺部残留的二氧化碳彻底排出，吸入的新鲜空气深入到肺叶下端，提升血氧交换的效率，让你真正体会到暴走的精神愉悦感。

走路前热身，走路后拉伸；对你没看错，暴走前是需要热身！步行前可以先用正常的步速热身5分钟左右，接着就可以加快速度，让身体发热。或者跟着以下训练进行热身~结束暴走后也不要掉以轻心，做一些柔和的拉伸动作，能改善放松你的肌肉，避免由于剧烈行走对肌肉带来的紧张。

选一双合适的鞋；每走一步，体重的0.7到1.5倍重量就会落在脚底，反作用回冲到踝关节、膝关节、甚至颈椎。所以鞋子合适与否，能直接影响行走对你双脚的刺激，特别是有内八外八、脚内外翻的同学更要注意，可以去专门的运动鞋门店试各种鞋型。一般来说，一双好的健步鞋，质地比较轻盈透气，能够全面包裹你的双脚，而且有一定的缓冲作用。走半小时以上；如果你是想要通过走路减肥，每次最好能够在正确的姿势下，至少行走半小时以上，速度在一小时6-7公里之间，一周走5天左右。当然，想要减肥还得控制自己的嘴巴呀，否则吃再多，也抵不上步行消耗的那点热量。

加强膝盖力量的小妙招；膝盖受伤了，就不能继续长时间步行了吗？其实不是哦，除了在医生的指导下进行康复外，我们也可以加强大腿肌力的力量，增加膝关节周围的肌力，让你减少受伤的风险。靠墙静蹲；双脚与肩同宽，将后背靠在墙上，然后顺势往下坐，大腿与地面平行，成90度，而且与肩同宽，膝盖不超过脚尖，每次进行30秒，或可以加长时间，然后休息1分钟，做5组。

给爸爸妈妈温馨贴士；对于很多长辈来说，走路仿佛是最好的运动方式，相比其它跑步、跳操等剧烈的有氧方式，它温和，能够帮助血液和淋巴循环，加快新陈代谢，提高机体免疫力。但考虑到老年人的生理特点和健康状况，他们步行（其实也就是散步），也有一定的注意事项哦！

1、每天走3000米，30分钟完成，一周走5次，不要追求步速。快走时达到稍微出点汗，保持呼吸顺畅即可；2、许多长辈都喜欢背手散步，但这样很容易失去平衡，正确的姿势应该是甩开手臂，做成“钟摆式”，肩部放松，两臂各弯曲成90度左右，两手半握拳，自然摆动，幅度不要太大，也不要太用力；3、建议父母随身携带一小瓶水，适当补水，另外亦可随身携带一些药品，以防不时之需；4、糖尿病患者散步时，要先吃东西垫垫肚子，否则容易出现大脑供血不足，严重时会晕倒；冠心病患者散步，最好是饭后半小时后慢速行走，这样能减少心率失常、诱发心绞痛的风险。

散步、走路，是人类最基本的活动方式之一，被公认为世界最佳的运动。常言道：烦劳是想出来的，疾病是造出来的，肥胖是吃出来的，健康是走出来的。走路可以减少糖尿病的发生，走路可以降低高血脂，走路可以使动脉硬化变软，走路可以使脑子清楚，走路不容易摔跤，走路可防止痴呆，走路使人愉快……走路的好处太多了。

1.快速走；每分钟走120～140步，心率为正常最大心率的70%，属中小强度的运动。对心肺具有良好的刺激作用，心脏每搏量和每分量都处在最佳状态。较长时间的行走可以消耗较多的热量，降低血脂，减轻体重。是适合中老年人和减肥者的健身活动。注意选择空气清新、环境优美、道路松软而又安全的地方。鞋要舒适合脚，鞋底最好为橡胶底，柔软有弹性，以免对头部震动较大。活动时间宜40分钟以上。

2．中速走；每分钟走80步，保持平均心率在每分钟110～120次，属小强度运动。有利于大脑皮质放松，通过长时间练习可以有效降低血液的黏滞性，并能使大脑产生内腓肽，使人精神愉悦。适合中老年人和病后身体虚弱的人进行保健练习，也可作为高血压和高血脂病人的运动处方。活动时间1小时左右，病人最好有人陪同，以免出现意外。

3.前脚掌走；百会上顶，两脚跟提起，用前脚掌走路。主要受力部位为踝关节和脚掌前部，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通，对脾经的原穴太白，肾经的涌泉、太溪，肝经的起点大敦和足底头部反射区有较强的刺激作用。这对于滋肾补脾、调理肝气和醒脑宁神均有良好的作用。因为局部负担过重，行走时间不要过长，以免造成关节损伤。可以小量多次，并与快、慢和散步走等联合起来练习为好，另外要特别注意路面的平整松软。

4．矮身走；是以两膝微屈的姿势走路。要求人们在走路时百会上顶，身体直立，主要受力部位为大腿和踝关节，可有效锻炼练习者腿部和膝关节的力量，防止老年人钙的丢失和骨质疏松，防治髌骨劳损。练习者要循序渐进，量和强度都应随年龄、体质不同而异，一般不要太大。

5．脚跟走；跷起脚尖，用脚跟走路。主要刺激生殖泌尿反射区，加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。对防治肾系疾病有一定的效果。练习时两臂有节奏地前后摆动，这样可以调节平衡。因为局部负担过重，行走时间不要过长，以免造成关节损伤。可以小量多次进行，与快、慢走组合为好，另外要特别注意路面的平整松软。

6．向后走；方向朝后的行走，行走时膝关节不屈，两臂前后自由摆动。可以有效平衡身体的用力部位，可刺激不常活动的肌肉，使平时负担较重、较为紧张的关节部位和肌肉放松，促进血液循环，还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。练习时因为完全改变行走习惯，要做到安全第一，最好有人协助。行走时间不要过长，另外要选择平整、松软、熟悉、行人车辆较少的路面行走。7．弧形走；行走时围绕着一个圆心走。如八卦掌中的趟泥步等。弧形走可有效改善生命的内环境，起到强身健体的作用。8．太极步；这是一种重心稍低，运动绵缓，以意识引导步伐的太极基本功练习。其要求是“如履薄冰，如临深渊”。可有效地调节练习者的中枢和植物神经系统，加强其腿部力量，畅通足三阴经，从而达到增强体质、防止钙丢失和延年益寿的作用。练习者要注意动作正确，应在有经验的教师指导下练习，以免动作不正确导致髌骨劳损。

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