增强心功能预防高血压不妨做做血管操(如何按摩预防高血压？)

增强心功能预防高血压不妨做做血管操

我国著名经济学家、新人口论奠基人、原北京大学校长马寅初先生，活了100多岁，他之所以如此长寿，除了其他养生保健措施之外，也得益于他长年坚持的血管操锻炼。

什么叫血管操呢？血管操也叫热冷水浴，就是热水浴之后紧接着进行冷水浴，这是一种很好的健身方法。热冷水浴可以促进人体的新陈代谢，增强神经系统和心血管系统的功能，提高人体对外界环境急剧变化的适应能力和对疾病的抵抗能力。人在热水浴时，皮肤血管舒张，血容量增多，血流加速，汗腺分泌加强，运动肌肉松弛，体内产热量减少，心跳增加，新陈代谢旺盛。当从40℃的热水转到20℃以下的冷水中时，肌肉收缩，呼吸急促，但瞬间过后，全身就会感到温暖和轻松。人体在冷水刺激下，会发生一系列反应，有利于提高心血排出量，增强心功能。热水刺激，皮肤血管舒张，冷水刺激，皮肤血管收缩，内脏血管则相反。这种能使血管舒张和收缩的热冷水浴，就像让血管做体操一样，一张一弛，故而得名。血管操可提高血管的弹性，有利于预防动脉硬化和高血压，对健康十分有益。

怎样进行血管操锻炼呢？初练时（特别是老年人）不可操之过急，要循序渐进，因为由热水转入冷水，温差比较大，身体一下子不容易适应。开始时，热水浴后先用冷水洗脚，以后，再用冷水擦身，适应后再过渡到热冷水浴。冷水浴时可先浴到腿，继浴到腹，再浴到胸部，最后浴到全身，一次次适应慢慢过渡。一般把20～22℃的水称为凉水，20℃以下称为冷水。初练时宜先适应凉水，然后逐渐降低水温到冷水。锻炼有基础后，可降到13℃左右。冷水浴以不出现寒颤为度。气候寒冷时，冷水浴的时间最好限制在1分钟内。热冷水浴锻炼视身体情况，每周进行1～3次。血管操锻炼的收益大小，关键是能否持之以恒，如时断时续效果就差，长年或多年坚持收益就大。血管操锻炼前，应全面检查一下身体，并征求医生意见是否可进行这项锻炼，并在医生指导下锻炼，老年人切忌冒然进行，以免酿成不良后果。（作者系：北京军区总医院主任医师）

如何按摩预防高血压？

糖尿病、高血压、高血脂都是常见的疾病，随着年龄的增长，这些疾病会越来越常见，平时需要做好身体保健工作，避免这些疾病的发生，虽然这些疾病常见，可是治疗起来并不是那么简单，那么如何按摩预防高血压？怎样按摩预防糖尿病呢？
1、如何按摩预防疾病
一、赶走高血脂
取穴：将手掌心正对膝关节髌骨上，四指向下伸直，中指尖所到达外侧即是足三里穴。
功效：有降脂的功效。宁心安神、疏通经脉。
操作方法：涂点红花油在该处，每天早晚食指按揉5～10分钟，坚持一周。
二、赶走冠心病
取穴：离腕横纹三个手指的位置，此处就是内关穴。
功效：内关穴是对心脏调节作用最强的穴位之一。点按内关穴能强心、调节心律、缓解胸闷，能够治冠心病。
操作方法：用力不停点按内关穴，每次3分钟，间歇1分钟，能迅速止痛或调整心律。
三、赶走颈椎病
取穴：把手握成拳，掌指关节后横纹的尽头就是后溪穴。
功效：后溪穴是奇经八脉的交会穴，通督脉，能够调颈椎、利眼目、正脊柱。
操作方法：用拇指指腹按揉后溪穴穴位，注意按压时力度要适中，每次按摩5分钟，每天按摩2次。
四、赶走关节炎
取穴：在膝盖骨后背的凹陷处，就是委中穴。
功效：该处走膀胱经。膀胱经是人体最大的排毒祛湿通道，长期拍打可以赶走关节炎。
操作方法：拍打5～10分钟至淤斑痧点显出，每两周拍打一次。
五、赶走便秘
取穴：在肚脐旁开三个手指的位置，此处就是天枢穴。
功效：能够通肠道，治疗便秘。
操作方法：每天至少敲打两次，每次5～10分钟，敲至小腹发热为止。
六、赶走高血压
取穴：位于耳郭背面，用手摸时可以清晰地摸到一条凹沟，此处就是耳背沟。
功效：经常按摩不仅能降血压，还能消除头晕目眩、耳鸣耳痒。
操作方法：用食指和拇指夹住耳朵的上半部分，用拇指对准耳背后的凹沟，依据凹沟的走势，由上向下按摩，每次按摩15下，每天按摩2～3次，以耳部微微发热为度，力量不宜过大。
七、赶走糖尿病
取穴：在足内侧，先找到足内踝尖，在其前下方可以摸到一块隆起的骨头，这个粗隆的下方就是然谷穴了。
功效：坚持每天按揉然谷穴，可以起到很好的降糖作用。
操作方法：每天晚上洗完脚，可以用拇指用力点揉然谷穴，直到有明显的酸胀感为止。
这么好的家庭常用减轻病痛的简单手法，为了家人的健康赶紧学起来吧！
2、按摩的好处
(1)改善人体血液循环
按摩可以引起周围血管扩张，降低大循环中的阻力，减轻心脏的负担，同时又能加速静脉血液的回流，改善心肌的供血供氧，增强心脏功能，对于改善人体血液循环有帮助。
(2)改善淋巴循环
按摩后淋巴流速鼻按摩前增快7倍，有助于渗出液的吸收，对消除局部水肿、排出淋巴腺毒素等都具有良好的作用，。
(3)可以镇静、止痛
按摩是一种良好的无力刺激，对神经系统可以起到兴奋和抑制的作用，并可通过神经反射影响到各器官的功能。
刺激人体的默写特定穴位或者是局部按压能够镇痛和转移痛点。这可能与大脑的皮质的内、外抑制和大脑皮质兴奋优势法则有关。按摩能够疏通经络，达到通而不通。另外，按摩使细胞膜的稳定性增强，改变钾离子的浓度，使头痛症状得到消除或者缓解。
(4)提高机体免疫
那么可以通过刺激人体特定的穴位来增加人体的免疫系统功能。如按压大椎穴可以使人体的白细胞数量增多，按摩足三里、涌泉等穴位可以增强体质，提高免疫能力和呼吸系统的抗病能力，达到预防感冒的目的。
(5)保护皮肤健康
按摩直接作用于皮肤，能够消除皮肤局部衰亡的上皮细胞，改善皮肤的呼吸，使毛细血管、汗腺、皮脂腺、淋巴管和神经模式功能的提高。按摩可使皮肤的毛细血管扩张，血流量增多，温度增高，使腺体分泌增加，从而改善皮肤的营养和代谢，促进受损皮肤的修复，延缓皮肤衰老。
(6)调节人体神经系统
按摩可以不同的按摩手打对神经系统进行调整，调节人体的兴奋与抑制的平衡。如失眠可通过按压太阳穴、神庭穴、百会穴等使大脑皮质处于抑制状态，消除过度兴奋，使其安然入睡。
(7)消除疲劳
按摩可使肌肉纤维被动活动，使其被牵拉的肌肉得到放松。肌肉中含有丰富的血管，代谢旺盛，在运动中容易产生疲劳。按摩能够使肌肉中的毛细血管大量开放，使血液供应加强，那么肌肉所需要的氧气和营养物质得到及时的补充，加速肌肉中乳酸等代谢产物的排出。解除疲劳症状，恢复肌肉的正常工作能力。

高血压的预防和治疗

高血压病从本质上说是一种生活方式疾病，是由多基因遗传与环境多种危险因素交互作用而成的一种全身性疾病。高血压病流行广泛，治疗费用浩大，且疗程冗长，费时费力。在人群中开展早期预防和治疗可首先使高血压发病率减半，继而又使脑卒中、急性心肌梗死再减半，这对整个社会无疑是个极大的贡献。
建立健康生活方式不仅可以预防心血管病，而且也是预防肿瘤、糖尿病、骨质疏松及多种老年病的有效方法。对高血压患者而言，健康生活方式也可使药物治疗事半功倍。1992年加拿大维多利亚心脏宣言提出了健康四大基石：合理膳食；适量运动；戒烟限酒；心理平衡。至今为止，这仍然是人们预防高血压所遵循的基本原则。

合理膳食

合理膳食是健康生活方式的重要内容之一。保持营养均衡，每天都应进食适量的五谷类、肉类或蛋白质类、蔬菜瓜果类、奶类及钙类食物并要选择热量较低者，例如脱脂奶粉代替鲜奶、去皮的鸡肉及鱼肉代替猪肉等。烹调时少用油、糖、酒等，用蒸、白灼代替煎、炸。减肥食谱更应注意色、香、味，以保持食欲，防止半途而废。可多用热量低的烹调配料，如姜、葱、蒜、金针菇、冬菇等。注意切勿过饥，可多吃热量低又能充饥的食物，如蔬菜、脱脂奶、水果等。应尽量少食高热量的食物，包括煎炸食物、糖果、甜品、糕饼、汽水、啤酒等。另外快餐店的食物往往热量较高，比如烧卖、汉堡包、炸薯条等均应减少食用。

高血压患者更应该注意健康饮食。首先要饮食清淡，食盐中的钠可以引起血压升高，降低药物疗效。因此食盐摄入量应该限制在每天6克以下。含钠多的食品如酱油、味精、咸菜等都要限制食用。由于血脂过高会引起或加重高血压、动脉粥样硬化、冠心病等，且人体必需的主要是植物油中含的不饱和脂肪酸，因此饮食中应该控制胆固醇、饱和脂肪酸的含量。高胆固醇食物包括鸡蛋黄、动物脂肪及内脏、鱿鱼、猪油等。糖类摄入过多的危害在于可以转化为脂肪，增加体重；引起糖耐量异常，胰岛素抵抗。我国饮食以米、面为主，其主要成分也是糖，故应该限制其他甜食。有研究表明，某些鱼类蛋白有一定降压作用，其余动物蛋白有一定升压作用，还有人观察到素食者的血压较低。纤维素的主要成分虽然是糖，但不能被人体消化吸收，反而可以吸附肠道内的有害物质，刺激肠道蠕动，具有通便作用，因而应提倡多吃蔬菜。钾离子、镁离子有利于降压，应提倡多吃水果，含钾高的食物有油菜、菠菜、香菜、木耳、香菇等。

世界卫生组织推荐每人每天摄入食盐不超过6克，考虑到我国食盐摄入量较高的实际情况，可逐步减低盐的摄入量，逐渐达到世界卫生组织推荐的水平。下面向您推荐几种方法控制饮食中盐的含量：每天按照每人9克（或7克）食盐的量，用小容器（如小勺或啤酒瓶盖）称量出全天用量，每天作饭时只用称量好的食盐；尽量少吃盐渍的食品，如咸鱼、咸肉等；用低盐酱油、低钠盐；为了使低盐食物更有味道，可用糖、醋等调味品调制；也可用本身具有香味的蔬菜和香姑调味；做菜时，菜熟九成再放盐，也可使菜更有咸味；限盐同时，增加膳食中钾的摄入，有益于防治高血压。含钾多的食物有蘑菇、香姑、莲子、花生、黑瓜子、葵花子、核桃仁、黑枣、红枣、芹菜、大葱、菠菜等。

下面再向您介绍一则有关合理膳食的口诀，以协助您记住饮食安排的要点（引自国家九五攻关课题《原发性高血压的社区综合防治》宣传手册）。

“合理膳食要牢记，一二三四五六七：

一袋牛奶二两米，三份蛋白四言句；

五百克菜六克盐，七杯开水喝到底。”

“一”指每天1袋牛奶（或羊奶、豆奶）；

“二”指每顿2两主食，每天6两～1斤；

“三”指每天3份高蛋白，每份蛋白是指：一两瘦肉，或半两黄豆，或二两豆腐（或鸡、鸭、鱼虾），或一个大鸡蛋；

“四”指4原则：“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”；

“五”指每天500克（1斤）新鲜蔬菜水果，以绿色、红黄色蔬菜为宜；

“六”指每人每天盐的食入量以6～9克为宜；

“七”指每天喝7杯水（200ml一杯）。

我国著名的健康教育家、内科教授洪昭光先生曾经指出合理膳食的“红、黄、绿、黑、白”原则。“红指西红柿、红葡萄酒、红辣椒。红辣椒可以改善情绪，减轻焦虑。“黄”是黄色蔬菜如胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等，这些能够帮助人们补充维生素A。“绿”是绿茶。绿茶有一种抗氧自由基，能减少老龄化，减少肿瘤，减少动脉硬化，越喝越年轻。“黑”是黑木耳，常食可降低血粘度。“白”指燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对控制糖尿病有良好效果。

从预防高血压、控制体重的角度出发，在日常生活的饮食中，有些食物您可以放心食用，但有些您应该尽量避免。

可食用的食品

类别食 品

奶类 各种奶类和奶制品，最好食用低脂奶类，每日限饮二杯

蛋类、鱼肉类 1. 新鲜肉、鱼及蛋类

2. 新鲜豆类及其制品，如：豆腐、豆浆、豆干等

五谷、根茎类 自制米、面食

油 脂 类 植物油，如大豆油、玉米油等

蔬 菜 类 1. 新鲜蔬菜

2. 自制蔬菜汁，毋需再加盐调味

水 果 类 1. 新鲜水果

2. 自制果汁

其他 1. 白糖、白醋、五香料、杏仁露

2. 茶

避免食用的食品

类别食品

奶类乳酪

蛋类、鱼肉类1. 腌制、卤制、熏制的食品，如火腿、香肠、熏鸡、卤味、豆腐乳、鱼

肉松等

2. 罐制食品，如：肉酱、沙丁鱼等

3. 速食品，如炸鸡、汉堡、各式肉丸、鱼丸等

五谷、根茎类1. 面包、蛋糕及甜咸饼干、奶酥等

2. 油面、面条、速食米粉、速食冬粉等

油 脂 类奶油、沙拉酱、蛋黄酱等

蔬 菜 类1. 腌制蔬菜，如榨菜、酸菜、酱菜等

2. 加盐的冷冻蔬菜，如豌豆荚、青豆仁等

3. 各种加盐的加工蔬菜汁及蔬菜罐头

水 果 类1. 干果类，如蜜饯、脱水水果等

2. 各类加盐的罐头水果及加工果汁

其他1. 味精、豆瓣酱、辣椒酱、沙茶酱、甜面酱、蚝油、乌醋、番茄酱等

2. 鸡精、牛肉精

3. 炸洋芋片、爆米花、米果

4. 运动饮料

5. 辣椒、胡椒、咖喱粉等刺激品宜少食用

为了您更方便地安排日常饮食，在此我们向您推荐两份减重食谱，您不妨照着做做看。

减重食谱举例一(1500千卡/人/天)

餐次
食物名称
主要原料
重量(克)
总热量(千卡)
蛋白质(克)

早餐
豆浆

250
32.5
4.5

馒头

50
175
5.2

卤猪肝

50
65
9.7

中餐
米饭

100
348
8

胡罗卜烧牛肉
胡罗卜
100
37
1

牛肉
50
53
10

素豆芽
豆芽
100
18
2.1

虾皮白菜汤
虾皮
10
15.3
3.7

白菜
90
13.5
1.4

晚餐
米饭

100
384
8

烧肉
瘦猪肉
90
140.4
18

豆制品芹菜
豆制品
30
45.9
4.7

芹菜
100
13
1.4

菠菜汤
菠菜
100
24
2.6

全天用油
色拉油

15
134.7
—

合计

1500
80.3

减重食谱举例二(1500千卡/人/天)

餐次
食物名称
主要原料
重量(克)
总热量(千卡)
蛋白质(克)

早餐
牛奶

250
127
6.8

馒头

50
175
5.2

酱牛肉
牛肉
50
53
10.1

中餐
馒头

100
350
10.3

西红柿炒鸡蛋
鸡蛋
50
70
6.4

西红柿
200
38
1.8

海米冬瓜汤
海米
10
19.3
4

冬瓜
100
11
0.4

晚餐
米饭

60
208
4.8

清炒虾仁
虾仁
120
111
22.3

黄瓜
100
15
0.8

胡罗卜
50
18.5
0.5

玉米粥

50
170
4.5

全天用油
色拉油

15
134.7
—

合计

1500
77.9

有氧运动

有氧运动与合理膳食同样重要。只要运动量适宜，即可达到增加热量消耗的目的。

有氧运动是指机体主要以有氧代谢方式提供能量、运动时间较长的耐力性运动项目。它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。一般来说，有氧运动包括步行、游泳、体操、骑自行车、跑步、球类、跳健身操等活动，对技巧的要求不太高。

坚持有氧运动可以控制高血压。有研究表明，坚持有氧运动可使收缩压和舒张压分别下降11mmHg和6mmHg；增加血液总量，增强氧气输送的能力；增强肺的功能，有氧代谢运动使得锻炼者呼吸加深加快，提高肺活量及吸入氧气的能力；改善心脏功能，防止心脏病的发生，可使心肌变得强壮，跳动得更有力，每次能泵出更多的血液，同时也改善了心脏本身的血液供应。另外，有氧代谢运动能提高血液胆固醇中的高密度脂蛋白，从而减少了发生冠心病和血管硬化的可能性；还能够增加骨密度，防止骨质疏松；减少体内多余的脂肪，防止与肥胖有关的疾病发生；有氧运动还可以帮助改善心理状态，增强应付生活中各种压力的能力。

大家可以选择自己喜爱的运动以保持恒心，可与朋友或家人一起从事运动以增加兴趣。年纪超过50岁，或已多年不从事剧烈运动的人，可在医生的指导下进行体育锻炼。怎样才算是安全适量的运动呢？我们在这里向您推荐一种估算的方法，即用运动后的心率来推算。运动后的最大心率应等于220减去您的年龄。如果您运动后的心率在最大心率的50%～80％范围内，则这样的运动强度是理想的。专家建议您开始运动时可以把标准适当降低一点，尤其是体能较差的人（如有心脏病、高血压等），您运动后的建议心率在最大心率的40％～60％之间为宜。当然如果按这种标准运动后，您还感觉气喘，讲不出话，还可以放慢速度，降低标准。还有专家建议采用“三、五、七”安全运动原则：‘三’指每天步行3公里，约30分钟；‘五’指每周运动5次；‘七’指运动后的适宜心率等于170减去年龄，这样的运动量为中等。体能好的人，运动后的心率可用190减去年龄；体能稍差者可用150减去年龄。

高血压患者应以下肢运动为主，因为上肢运动比下肢运动易使血压升高，所以宜采用散步、慢跑、太极拳等运动项目进行锻炼；老年人不适宜慢跑、爬山，更不提倡老年人和高血压患者进行竞技性的运动项目，提倡中等、舒缓的运动强度。

下面向您介绍几项安全运动的原则（引自国家九五攻关课题《原发性高血压的社区综合防治》宣传手册）：

1、根据身体情况，切忌盲目。如果您有心脏病、高血压，或病后初愈，您应该适当控制运动强度；如果运动中出现关节肌肉拉伤，休息恢复后再开始运动；

2、循序渐进，慢慢来。运动量由小到大，时间由短到长，运动技巧由易到难。运动与休息适当交替，每次运动前要有热身运动，运动后，进行较慢的放松运动；

3、重在坚持，切忌三天打鱼两天晒网；

4、注意警戒信号：运动强度过大，会使心脏疾病恶化。如果出现突然的眩晕、冷汗、苍白、上半身疼痛、紧张，应立即停止运动，马上就医；

5、运动不可太剧烈、太用力，不能憋气，否则增加心脏负担；

6、运动应保持中等强度，以不气喘为宜，逐步形成规律的有氧运动，每周运动3－5次，每次运动30分钟。

戒烟限酒

我国人群吸烟率很高，男性达到60%~70%，女性为7%左右。吸烟不仅与冠心病等心脑血管疾病的发病有关，也有可能导致肺癌、口腔癌、胃癌、食道癌和膀胱癌等癌症。有报告指出：“吸烟者与不吸烟者相比，冠心病发病的相对危险增高2倍，缺血性脑卒中发病相对危险增高约1倍，癌症死亡的危险增高45%”。不仅呼吸道和肺部会因长期烟雾刺激产生慢性支气管炎、肺气肿等，而且经常吸烟的人还易患胃和十二指肠溃疡。吸烟还会引起生育能力下降，孕妇吸烟会引起流产和死胎。吸烟时吐出的烟雾还会使家人、朋友的健康受到被动吸烟的不良影响。所以戒烟不仅可使您患病机会减少，健康长寿，重塑良好形象，而且也可为他人创造健康环境并可节省家庭开支，真可谓一举多得。

每天饮白酒在2两或2两以上时，就有可能导致血压升高，而且近期研究表明，过量饮酒容易引起中风。有确实的证据表明，已形成过量饮酒习惯的人的心脏病发病率明显高于适量饮酒者或不饮酒者。同时要记住，酒精里并不含营养素，仅仅是额外的热量。所谓适量饮酒一般是指每天不超过半瓶啤酒；或4两葡萄酒；或1两白酒；或半斤黄酒。

心理平衡

保持乐观心态，提高应激能力是预防高血压的另一法宝。洪昭光教授曾用三句很中肯的话即：“正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会。”以帮助人们保持良好的心理状态。他还说：“一个人要心态稳定，就要正确对待自己，自己的人生坐标定位要准，不要越位也不要自卑。另外，正确对待他人，正确对待社会，永远对社会有种感激之心。”健康是人在心理、生理方面所达到的一种完满状态。心理的健康在很大程度上会影响人们的疾病状况。保持“助人为乐，知足常乐，自得其乐”的心理状态必将对自身的健康状况起到良好的促进作用。

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