练瑜伽只能循序渐进

练瑜伽只能循序渐进

起源于印度的瑜伽是目前广受推崇的健身方式，近十年来风靡了全世界。在美国，约有1500万人练习瑜伽，3/4的健身中心设有瑜伽课程。在英国，超过50万人在学习瑜伽。在我国的发达地区，练习瑜伽的人数约占都市青年的千分之一。瑜伽甚至成为一些临床医师“健康处方”中的一项内容。

瑜伽的兴起

瑜伽为何让全世界的人们趋之若鹜？因为在压力指数很高的现代社会，练习瑜伽确实可以放松紧绷的身体。

瑜伽让身体放松的原因，在于其动作都是大范围的伸展。当关节肌肉被牵扯到极限的时候，肌腱末端的感受体让肌肉比较放松，还能感觉每一个关节的活动，这不仅对于身体有帮助，对于心理也有正面的回馈作用。

瑜伽可能造成的伤害

当愈来愈多的研究认为瑜伽对身体有益时，澳大利亚新南韦尔斯伤害危险研究中心的研究人员最近却列出一个运动伤害名单，提出伤害几率最大的运动项目。其中，钓鱼居首，瑜伽其次。海钓是因为有人站在礁石上钓鱼，被大浪卷入海中。瑜伽呢？因练习瑜伽而受伤的案例逐年增加，尤其这两三年，增长了大约三成。患者以40岁左右的女性居多。该研究中心的调查显示，1/4练习瑜伽的人都受过伤，其中大多数是肌腱韧带受伤。但没有听说死亡案例。

瑜伽中的很多动作都是身体的极致伸展，虽然不似舞蹈一般激烈，但是也要当心运动伤害，动作一定要非常缓和。

受伤的患者可能是因为老师求好心切或是教导的方法不正确，学生拼命地拉扯肌肉韧带，或长时间地伸展，很容易出现运动伤害。如肌腱受伤，韧带拉伤或是拉松，都会使得关节受损。

练习瑜伽而受伤的原因，可能是老师教导的过程中只注意体位，许多学员（连部分瑜伽老师也是）设定目标过高，一定要下腰、劈腿、双脚能够盘过双肩，忽略了瑜伽最重要的不是结果，而是练习的过程。是在一次次的练习中感觉自己的呼吸和身体的延伸，以及心灵的缓和，而不是强调身体的扭转与伸展，更不是出现竞争心态——看别人可以把脚高举过头，自己也想达到这样的姿势——那很容易受伤。

找个好的瑜伽老师

研究人员认为，要想避免受伤，以及能够真正学到瑜伽的精髓，老师扮演着关键的角色。美国有关部门正在尝试有关师资的审核制度，目前仍在努力当中。

国内这方面更未制度化，有些瑜伽老师只是舞蹈科系毕业，练习了3～6个月就开始授课。而瑜伽是一种修炼、修持，不只是劈腿或后弯，如果老师没有正确的观念，很难保证学员在练习的过程中不受伤。笔者认识的一位瑜伽老师，学习了一年多就开始教学生，迄今已教了三年多。问她怎么能练好瑜伽，她回答：可能我的身体天生就比较柔软吧。只靠天生筋骨柔软来教授瑜伽，真替她的学生捏把冷汗！

如何找一位好的瑜伽老师？建议你带着问题考察老师，看他们对解剖学以及瑜伽修行的观念是不是很清楚，每一个动作及口令能不能完整说明，能否讲明做哪些动作时要格外注意安全……当然还要询问其授课及练习瑜伽的资历。

在练习过程中切记，有任何问题都要随时停下来请教老师。如果某一个动作很难达到标准姿势，不要过度勉强，这是因为你的身体还没有准备好。千万不要带着比较的心态练习瑜伽，瑜伽是个人内在的深层感受，每个人的领悟都不相同。

自学瑜伽的注意事项

瑜伽是很多人喜欢的一种运动方式，并不需要到户外去剧烈运动，自己在家里面就可以练习，当然如果能够在专业医生的指导下练习瑜伽，可以达到的效果就会更加不错，下面就给大家介绍一下自学瑜伽的注意事项。

自学瑜伽的注意事项

自学瑜伽还要注意在练习瑜伽以后不能吃太多的东西，瑜伽练习结束以后肠胃是在放松的状态下，如果立刻吃东西肠胃负担也会变得过于严重，血液就会大量进入到胃部，而心脏负担变得更加厉害。

自学瑜伽要穿着宽松的瑜伽练习，紧身的衣服最好不要穿，这样在练习过程中才能更加舒服一些，如果穿着的衣服非常紧身就没有办法做出正确的动作来。

自学瑜伽在选择场地的时候也应该注意不要太软，也不要太硬，最好买一块专业的瑜伽垫，这样会更加舒适一些，否则也有可能在运动过程中出现损伤，练习瑜伽还要注意以循序渐进的方式来练习，在第1次练习瑜伽的时候，不要强迫自己做出高难度的动作，只有用循序渐进的方式来练习才能够发挥出很好的作用。

瑜伽在家自学可以吗

瑜伽在家如何自学

自学瑜伽为了避免受伤的情况出现，一定要以循序渐进的方式，高难度的动作只有在基础动作做到位以后才开始进行，注意做好呼吸方面的调整，普通的动作做到位以后就可以开始进行体能方面的锻炼，而且练习一定要平衡一些。

自己在家里面练习瑜伽，只有营造好的氛围才能更好地坚持下去，到瑜伽室去练习瑜伽，有很多人一起，所以更容易坚持，比较有兴趣，自己在家里面会比较枯燥，没有太好的体验感觉，所以应该把练习的氛围营造好一些，点上一些香薰蜡烛，好好的放松身心就很重要。

自学瑜伽需要准备什么

自学瑜伽还需要准备瑜伽球，这是练习瑜伽过程中的一个辅助工具，在做一些特定动作的时候就非常需要，它的主要作用就是让身体保持平衡，自学瑜伽需要准备瑜伽眼枕，在练习瑜伽过程中把眼睛遮盖起来，就能让身体更好的放松，达到好的练习作用。

练习瑜伽最好能够准备防滑袜鞋，表面有一些凸起的颗粒，在秋冬季节还可以达到一定的保暖效果，自学瑜伽还应该注意房间里面的通风工作要做好，只有空气清新，吸入的氧气质量才会更好，如果寻找室外练习场所，那么应该选择比较能够让人放松下来的环境，像花园等就比较好，一定不要在有烟味的地方练习。

上面介绍的就是自学瑜伽的注意事项，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，想要自学瑜伽就可以试试上面这些方法，在自学瑜伽之前也可以寻找专业老师咨询一下，应该从哪方面开始，这样才能抓住要点，让练习瑜伽的进度变得比较快。

瑜伽者必须遵循的五大规则

瑜伽者必须遵循的五大规则

瑜伽者必须遵循的五大规则，腹式呼吸是瑜伽练习的基本。腹式呼吸并不是把空气吸入腹中，而是使肺部通过自律神经的调节使胸腔扩展，横膈膜上下运动，下面是瑜伽者必须遵循的五大规则。

瑜伽者必须遵循的五大规则1 1、呼吸是调节身心的关键

呼吸是调节身心的关键。平时虽然我们是无意识的呼吸，但若有意识的改变呼吸也能够有效的改变身心。

腹式呼吸是瑜伽练习的基本。腹式呼吸并不是把空气吸入腹中，而是使肺部通过自律神经的调节使胸腔扩展，横膈膜上下运动，肺泡进行空气交换。简单地说腹式呼吸就是吸气时使腹部鼓起来，呼气时使腹部瘪下去，有意识地使胸部容量增大、深深地吸气、呼气。

缓慢地呼吸可以使心脏变得轻松，使大肠安稳，当然调节呼吸对身体其他内脏也会有很好的连锁反应，瑜伽呼吸中腹式呼吸虽是基本，但是更重要的是调动横膈膜、胸部、肩部、喉头的运动从而调节气体流动。

我们通常是1分15~16回的呼气、吸气。而瑜伽按照我们不同的需要，灵活划分为1分4～5回的缓慢式呼吸到1分60～120回的快速式呼吸。缓慢地呼吸可使心脏轻松，让头脑安静，快速地呼吸使心脏有活力、头脑清晰、加速身体新陈代谢。

补充一点，通过鼻式呼吸，吸入的气体由鼻子除去空气中的污垢，也可以吸入带有适当湿度和温度的气体。呼吸除非特殊说明，一般昏指从鼻子里吸气再呼气。而经常提到的自然呼吸就是指腹式呼吸。

2、请以“体”“呼吸”“意识”一体化为目标

即使是简单的动作，只要记住要领，正确地呼吸再加上集中意识，就能达到预期的效果。请记住要使“体”“呼吸”“意识”一体化。呼吸基本上是身体向前弯曲时呼气，向后挺直腰板时吸气来带动身体活动。没有想像的那么难，如果能记住要领，做时会有效果。首先要记住正确的动作要领，然后再渐渐地加上呼吸和意识，循序渐进地练习瑜伽。

3、练习瑜伽时请运动缓慢

做体操等运动时，身体会用力，速度会很快。而练习瑜伽时从开始的准备动作到完成动作以及再返回开始动作的整个过程中，要掌握瑜伽的基本要领，缓慢地活动身体、缓慢地呼吸，不可带一颗浮躁的心来锻炼，只有这样才容易集中意志。瑜伽的主张是与其是快速的做几种动作不如缓慢地做一种动作，瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是瑜伽功法的要领，没有毅力是完不成的`。

4、请集中意识，清楚地了解来自身体的感受

在瑜伽练习时最重要的是要倾听自己“身体的声音”。练习时，集中意识感觉身体的反应，做哪个姿势时心情会好，自己能弯曲到哪个位置，然后在此基础上再试着弯1毫米，就这样慢慢地试探练习。要清楚地知道来自身体的感觉并请记住这些感觉。从开始动作到完成动作的整个过程中，要时刻保持自己理想的状态，只有清楚地了解身体内部的每个感觉，才能充分体味感受到来自身体内在的浩如宇宙的旺盛的生命力。

5、请确认动作步骤

每一个完整的动作都有“准备-运动-完成-调整”等几个动作。每一个动作都有不同的作用，请按照正确顺序来练习。

瑜伽者必须遵循的五大规则2 1、放松：

第一个原则是放松。通过消除肌肉紧张并让您的整个身体休息，神经系统将会恢复活力。这将使您体验内心的平静，使您感到精神焕发和放松。这种轻松的感觉会持续一整天，并有助于节省能量。

2、正确运动

瑜伽的第二个原则是正确运动。该原理基于这样的思想，即身体应该运动。您可以通过对整个身体有效的体式或瑜伽姿势来进行适当的锻炼。各种姿势有助于调理和增强韧带和肌肉，并增强关节和脊柱的柔韧性。瑜伽姿势使您的身体感觉更放松，并使体内的不同系统恢复活力。

3、正确呼吸：

第三个原则是正确的呼吸。正确地呼吸意味着您应该有节奏地并充分地呼吸，以便利用呼吸到达的所有部位来增加氧气的摄入量。为此，您需要调节每次呼吸之间的呼气，吸气和停顿的时间和持续时间。

呼吸调节或呼吸练习向您展示如何通过调节呼吸强度来激发您的身体能量并控制您的思想。这将使您获得更集中，更平静的头脑，并让你更有活力。

4、合理饮食：

第四个原则涉及饮食。您食用的食物会影响您的思维。因此，饮食不当会阻碍人的精神意识，并导致精神损耗。健康的饮食可以滋养身心。应保持适当的饮食平衡，并以天然食物为基础。在瑜伽中，合理的饮食还应包括适量饮食。不健康的饮食习惯也会使感觉变钝，并导致糖尿病和肥胖症等。食物应能维持我们的身体并保持其柔软和轻盈。它还应有助于使头脑平静并建立强大的免疫系统。

5、积极思考和冥想：

瑜伽的第五项原则涉及冥想和积极思考。我们的思想影响着我们的生活方式。保持积极的生活态度将帮助您养成平和的心态。冥想和积极思考还可以帮助您摆脱消极思想，并使您的心意得到控制。

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