素食与营养(素食营养入门必读)

素食与营养

现在医学界已经获得足够的证据说明，人类可以从素食中获得足够的营养。美国饮食协会（ADA）指出，合理均衡素食不但能够保证人体各方面的营养需求，而且还能预防多种慢性疾病，如癌症和心脏病等。

由于有大量的研究支持，素食主义不再是一小群先锋人士的话题，在技术和应用领域已经受到广泛重视。例如1998年底，美国“发现号”宇宙飞船发射升空前，美太空总署宣称，过去给航天员吃的“食用生物能量餐”将被废除，取而代之的是专门为21世纪太空旅行研制设计的“素食太空餐”。这份世界上最“科学”的菜谱，以“好吃、营养全面、简单省事”为宗旨，其主要材料出人意料的普通，它们是马铃薯、小麦、米、黄豆、甘薯、花生、莴苣、番茄、胡萝卜和小萝卜。

素食营养入门必读

目前营养学家对于健康饮食的建议强调少摄入饱和脂肪，膳食结构以全谷物、新鲜水果和蔬菜为主的重要性。这种素食营养理念在素食圈已经得到了广泛认同。作为一个素食主义者，如果膳食均衡，每天都吃足量的新鲜水果和蔬菜，你应该很轻松地就能超越现代健康人5-A-Day健康生活标准。(5-A-Day是指推荐每人每日食用不低于5份水果或者蔬菜来有助实现健康体质。)还有一些素食主义者喜欢以纯谷物、豆类(如黄豆和小扁豆)、蔬菜、坚果和菜籽为主，这种素食概念自然也符合高膳食纤维低饱和脂肪的理念。两者对健康都大有益处。

作为一个素食主义者，必须通过其他食材获取与传统肉类、家禽、鱼和海鲜相当的营养。其实完全没有必要担心与肉类和鱼类相比，纯素饮食的营养价值较低。实际上，不论是蛋白质、铁、钙、锌、维生素B12和维生素D，还是一些人体所需的脂肪酸「欧米茄」，这些营养素都能在纯素饮食中充分获取。在某些营养成分上，素食反而营养更加丰富。只要你能确保自己熟悉素食食材以及各类营养的摄取途径，你就可以轻松享受素食带给你的健康和快乐。

蛋白质：对于素食者而言，来源范围其实很广：诸如豌豆、黄豆、扁豆都是生活中常见的植物蛋白来源。植物学家研究发现，廉价的花生和豆类是优质植物蛋白的上佳来源，不仅蛋白质含量高，还富含矿物质铁、锌和钙。大豆产品经加工后可以制作成素肉、素汉堡、素鱼片、素香肠等。不仅是很好的蛋白质来源，而且适合大众口味，使用方便。

对于净素主义者来说，非乳制品豆浆好比是他们的「奶酪」，每天喝上一杯不仅补充了身体所需的蛋白质，还强化了钙质，强健骨骼。

铁和锌：常见于绿叶蔬菜、坚果类、植物种子、豆类、新鲜水果和干果。现如今，面包和谷物早餐是英国人早餐必不可少的重要营养来源。在1998年，英国 *** 甚至制定了一项「关于面包和面粉规范法案」，规定所有的早餐谷物制造商，必须保证所有的谷物产品中，必须富含钙和铁。

维生素B12：在强化酵母提取物和谷类食品中含量丰富。(美国素食营养学家最近的研究还发现，以牛粪等天然有机肥料种植的大豆、大麦和菠菜中的维生素B12含量也很高。--译者补充)

维生素D：可以从植物黄油和谷物类食品，豆乳制品中获取，适当的光照也能帮助人体合成维生素D。

基础脂肪酸：「欧米茄」被营养学家发现，在各类坚果和植物种子中含量丰富，如核桃，亚麻籽，芝麻以及油菜籽都是不错的健康脂肪酸来源。

当然，素食主义者可能也想吃一些诸如蛋糕、糖果和甜点之类作为平衡膳食，但是，零食店里买来的饼干、蛋糕、糖果和其它类似食品很可能含有大量动植物油，甚至于含有动物脂肪、非素食添加剂或者色素，或者像明胶一样的东西。

素食有营养吗

我们学佛人吃素，也要讲究营养搭配，搭配合理的素食对健康是有益的。想享受素食带来的好处，一定要充分了解素食的营养搭配知识，才能避免营养缺乏的危险。
有一个非常容易记忆的合理膳食口诀，就是：一二三四五，红黄白绿黑。
一，是指每天早晚各一袋豆浆。它的主要目的是补钙。
二，是250~350克碳水化合物，相当于300~400克主食。对每个人来说，这300~400克不是固定的。比如有干体力活的年轻人，可能一餐就要吃750克，而有些工作量很轻的女孩子，可能一顿100克主食就够了，自己根据情况来调整，也可以起到控制体重的作用。
三，是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合适就好。一份就是100克豆腐或者25克黄豆。
四，是什么意思呢？四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱。”
五，就是500克蔬菜和水果（水果食品）。相当于400克蔬菜（蔬菜食品）100克水果。补充维生素和纤维素，能起到预防癌症的效果。
再说说“红黄白绿黑”。
红色：包括番茄、桑葚、大枣、山楂、红苹果、草莓等。红色食品富含番茄红素、胡萝卜素、铁和部分氨基酸，此类食品含有大量抗氧化剂，能够降低患上癌症等慢性疾病的危险。
黄色：主要指黄豆，包括豆类和豆制品，还有黄色的水果和蔬菜以及蛋类，如黄豆芽、金针菜、柿子、柑橘、南瓜、香蕉等。黄色果蔬的优势在于富含两种维生素A和D、纤维素、果胶，能消除体内细菌毒素和其他有害物质，很好地保护胃肠黏膜，对于防止食管癌、胃癌、肠癌等疾患发生有一定的作用。
白色：包括大米、白薯、山药、白萝卜、白木耳、白醋、火龙果、百合、茭白等。此类食品含有丰富的淀粉、糖分、蛋白质等，很多就是主食，它们能够为身体提供很多必要的营养物质，有助于提高机体的免疫力，防止肿瘤的发生。
绿色：主要指绿叶蔬菜和瓜果，主要包括芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、绿豆、绿茶等。
绿色的食物都含有大量的纤维素，能清理肠胃防止便秘，减少直肠癌的发病率。另外，经常吃绿色蔬菜能让我们的身体保持酸碱平衡，更大程度上避免癌症的发生。
黑色：指有保健功效的黑色食物，如香菇、黑木耳、紫米、黑豆、黑芝麻、紫菜等。
现代医学认为：“黑色食品”不但营养丰富，且多有补肾、防衰老，保健益寿、防病治病、乌发美容等独特功效。

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