补钙应选准剂型用对方法

补钙应选准剂型用对方法

随着人们生活水平的提高和保健意识的不断增强，缺钙和补钙的问题已经越来越受到人们的关注。在全国第三届钙代谢研讨会上，中国药品生物制品检定所研究员，中国优生优育协会妇女、儿童钙代谢研究委员会主任委员韩秀菊说，补钙不仅对我们熟知的骨质疏松等骨骼疾病有防治作用，而且对全身各个系统都有影响。比如，补钙可以降血糖、降血脂、降血压、减肥、预防泌尿系结石、抵御铅损伤、提高幼儿智力等。这些都是被专家们所证实的结论。

然而，目前市场上钙制剂品种繁多，人们却普遍缺乏正确选择钙制剂，以及如何正确补钙等方面的知识，因此，这是一个必须尽快解决的问题。

实践证明，人们从日常饮食中很难摄取到人体所需要的足够钙量，因此必须辅以钙补充剂才能达到2000年中国营养学会推荐的居民膳食钙参考摄入量。北京大学药学院李长龄教授介绍，目前国内钙市场出现一片繁荣景象，各种钙制剂、钙保健品、功能性钙食品及各种食品的钙添加剂应运而生。根据有关资料表明，自1980年～2000年的20年间，经国家药品、食品、卫生行政部门批准投放市场的钙制剂共达500多种，其中药品钙制剂有300余种，保健钙食品有200余种。剂型有片剂、含片、咀嚼片、泡腾片、薄膜衣片、口服液、注射液、胶囊、软胶囊、冲剂、散剂、粉剂、糖浆、干糖浆及饮料等，共有15种之多。

李长龄教授说，近年来，随着科学技术的进步，人们对钙制剂功效的认识不断提高。国内外资料及多年临床实践进一步说明，具有生物活性的小分子有机酸钙有优越的生物相容性，吸收率和生物利用度均高。因此，当前国内外的钙制剂研制者集中精力对氨基酸螯合钙、柠檬酸钙（枸椽酸钙）、醋酸钙、苏糖酸钙等有机酸钙进行了深层次的理论研究及大量的科学实验。来自全国24个省市自治区的研究所、医院、幼儿园的临床验证说明：服用氨基酸螯合钙、柠檬酸钙（枸椽酸钙）、醋酸钙、苏糖酸钙等四种有机酸钙是安全有效的，在防治妇女、儿童钙缺乏病方面取得了显著成绩。

记者了解到，在中国，20多年来，有数以亿万的人服用过钙制剂。但使用钙制剂要警惕高剂量的实际效果和副作用等风险。一次摄入高剂量钙会在小肠管腔产生高浓度钙，使钙吸收机制趋于饱和。怎样合理应用钙制剂呢？李长龄教授介绍，作为生理补钙，以保健为目的者，需长期服用，服用量小（按说明书规定量服用），日日均衡，以早起睡前服用为好，可以达到增强体质、预防疾病的目的；作为病理补钙，以治疗为目的者，则服用量大，需根据病情在医生指导下按一定剂量、疗程补充钙制剂。

相关链接：四种有机酸钙的优点

柠檬酸钙（枸椽酸钙）

根据其分子式分析，其理论含钙值是葡萄糖酸钙的2倍多，且吸收较其它传统补钙剂高。

给更年期妇女服用不同的钙剂(柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、碳酸钙等)，研究表明，柠檬酸钙的吸收最好。

柠檬酸对钙有较强的络合作用，可以置换草酸钙中的钙，因此既能补钙又能防止草酸钙等结石的形成，因而可以抑制肾结石的发生。这是柠檬酸钙的另一重要特点。

柠檬酸钙无毒副作用，世界卫生组织对其每日允许摄入量未作规定。

醋酸钙

在水和胃液中溶解性强，可全部离子化，所含钙可全部被人体利用，因而补钙见效快。

其水溶液呈中性，对胃肠道无刺激。

醋酸钙有杀菌、消炎作用，因此在治疗胃肠炎、伤口杀菌、止牙痛、治疗脚气等方面亦有效果。

氨基酸螯合钙

纯天然，以新鲜牛脊骨为原料，生产过程没有极端的化学反应，产品不含任何防腐剂及保鲜剂。除富含氨基酸螯合钙外，还富含胶原蛋白、磷蛋白、多种氨基酸、多种维生素及铁、锌、镁等多种微量元素。

苏糖酸钙

左旋结构络合物，有良好的脂溶性，具有选择性跨膜转运作用，在体内可打开细胞的钙通道，在细胞内缓慢释放钙离子，使血钙浓度稳定。

可促进成骨细胞的增殖和矿化，骨胶原的形成，因此吸收率高，无毒副作用。

补钙到底该怎么补？

补钙是我们一生都在说的一个话题，因为钙质是我们身体必须的一种微量元素，但是又是一种很容易流失的元素，特别是对于女性而言，女性生孩子以及进入更年期的过程当中，都是需要注意补钙的。那么，一般钙质在人体内是怎么样被吸收的呢？
1、钙对人体至关重要
钙对人体至关重要，不但关系到骨骼健康，而且可能与高血压、经前期紧张综合征等有关。人体内99%的钙沉积于骨骼中，补钙是预防和治疗骨质疏松最基本的措施。
我国营养学会制定每日元素钙摄入推荐量为成年人800毫克，绝经后妇女和老年人1000毫克，然而，我国老年人平均每日从饮食中获取的元素钙仅为400毫克左右，因此，需要进行额外补钙。然而，当人们面对众多补钙品时，常感到难以选择。有的自称含钙量高，有的说吸收好，真让人不知如何是好。
2、补钙前做哪些工作
首先，补钙前应先进行检查，以了解机体的血钙与尿钙水平，如，化验血钙、尿钙/肌酐比值、骨代谢相关激素、肾脏超声检查等，这对决定补哪种钙以及补多少钙非常重要。因此，补钙前应先去医院的专科门诊检查，并咨询专科医生以获取如何合理补钙的信息。
(补钙前应去医院专科门诊检查，切不可盲目服用市场上兜售的补钙保健品。)
3、可以食疗补钙吗
最安全、最经济的补钙品还是来自于食物，其中，含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类，如牛乳每100毫升含120毫克元素钙，每天能喝250毫升牛奶就能获得300毫克元素钙，牛奶中还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。
(牛奶中的钙质更易为人体吸收，此外还含有多种对人体有利的营养成分)
其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源;其次是蛋类、尤其是蛋黄中钙含量高，其他像大豆类制品、硬果类食物(如花生仁、核桃仁)，海产品如虾皮、虾米、海带、紫菜，带刺骨制成的鱼松、肉松，蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高。
动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，除非在熬骨头汤时适量加些醋，可使骨头中的钙有少量溶解到骨头汤里，才有些补钙的作用。一般的粮食如米、面、玉米中钙含量都较少，不作为钙的主要来源。
(动物骨骼的钙质难溶于水，在熬制骨头汤时适量加入米醋才能使少量钙质溶于汤中)
4、如何选择合适钙剂
钙剂的选择是否“液体钙”或“胶囊钙”更好?其实，选择钙剂更应该关注元素钙含量，不同的钙盐其含有的元素钙是不同的，常用的钙补充剂中，磷酸氢钙含有23%的元素钙，葡萄糖酸钙含有9%的元素钙，碳酸钙的元素钙含量相对高一些，可以达40%，是目前使用最广泛而且性价比较高的钙补充剂。
(选择钙剂应关注元素钙的含量，目前使用最为广泛、性价较高的是碳酸钙制剂)
钙的吸收与人体需钙量和补钙量有很大关系，一般来说，人体钙吸收率在10~30%，婴幼儿、孕妇和乳母需钙量较大，对钙的吸收较高，一般人每日摄入钙低于800毫克时，钙的吸收率随含量增加而升高，但如果补钙量大于800毫克，吸收率反而下降，这与机体内部的调节机制有关。但人体摄入总钙量不能超过每日2000毫克，否则很可能带来副作用，如肾结石、软组织钙化等。
5、何时服用效果最佳
钙剂最好是在两餐之间服用，一般植物性食物含有较多的脂酸和草酸，而脂酸和草酸可以和钙离子结合成不溶性的钙盐，不能够被人体利用而排出体外。动物性的食物含有大量的脂肪，而过多的脂肪酸可以与钙离子结合，也影响人体对钙的利用。
(在两餐之间服用钙剂才能让钙更好的吸收)
由于以上两种原因，在进餐时服用钙剂就会使人体对钙的吸收率下降而造成浪费，所以只有在两餐之间服用钙制剂才可以保证钙被更好地利用。但对于胃酸缺乏的人在服用某些钙制剂时会感到胃部不适，这时可以选择饭后服用以减少对胃的刺激。
6、钙怎么被吸收的
钙的吸收需要维生素D的参与，维生素D是钙的忠实伴侣，可以促进肠道钙吸收。如果没有维生素D参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10%。另外，维生素D还具有促进肾脏对钙的重吸收和调节血钙水平等功能。
人体内维生素D的来源，一是从膳食中摄取，二是通过阳光的紫外线照射皮肤合成，维生素D再经肝脏和肾脏中酶的活化，成为具有活性的维生素D。冬天人们很少到户外活动，皮肤合成维生素D的数量减少，所以应当适量补充以使人体能够最大限度地吸收钙质，这一点对老年人尤为重要。
沐浴阳光可以促进维生素D的活化，让钙最大程度地被吸收。
补钙过程中还需注意到医院的专科门诊随访，监测血钙、尿钙水平以及与骨代谢相关激素的变化，调整补钙方案。一般主张每3~6个月去医院检查一次，根据检查结果调整补钙方案。
总之，骨质疏松患者在补钙前应先进行合理检查，制定合理的补钙方案，并进行有规律的专科随访，从而达到安全补钙的目的。
7、补钙的食物
1、青椒炒鸡蛋
鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。
2、紫菜腐竹汤
钙与镁像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。
3、豆腐炖鱼
豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。
4、芝麻酱拌菠菜
芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。
5、醋溜小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜钙含量超过同样重量的牛奶。醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。
6、黄豆炖猪蹄
黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。
其实，在补钙的方法选择上，除了可以直接吃钙片的方式外，通过饮食来补钙的方法是更为安全和高效的，对于想要补钙的人来说，本文所介绍的几款食谱，就是其在冬季养生的时候可以选择的。多吃一些海带、紫菜、发菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米这些富含碘的食物。

如何正确补钙？

这人要上了岁数容易缺钙，除了锻炼，补钙也是关键……”钙对我们骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。其实，不光是老年人需要注意钙的摄入，如果成年人钙摄入量过少一般会引起骨质减少，而未成年人则可能会引起发育问题，严重者可能会有佝偻病。

首先我们要说明的是，钙不能乱补！一不小心补过头会有很多不良后果，比如说：机体对铁、锌、镁、磷等吸收下降，心脏血管等软组织钙化，损伤肾功能，或出现肾结石、便秘、腹胀，甚至还有可能增加某些癌症风险。

所以在补钙之前我们要明确，自己到底需不需要补钙？下面两个维度可以参考一下～

? 这些食物你吃的频次达标了吗？

补钙的最佳途径是食物，并且食物中的钙比保健品更优质。下面这些含钙丰富的食物，你有没有经常食用？

奶制品：酸奶、牛奶、起司。
鱼类：沙丁鱼、三文鱼、特别是吃罐头鱼的时候、连软骨头一起吃进去。
其他：绿叶蔬菜、粗粮、钙强化食品等等。

那么每天该补充多少钙才能让我们不缺乏呢？？大家可以参考一下这个推荐摄入量的表格。

钙的每日推荐摄入量

▲ 注：以上推荐量包括饮食中和补充剂中的总量。由于基因、代谢以及生活环境的不同，每个国家的每日推荐量会略有差异，但是按照中国，美国标准来都可以，但是不要超过每天最高摄入量，不是越多越好。

? 你属于缺钙高发人群吗？

除了正常的钙摄入之外，还有一些人属于重点补钙人群，要饮食或者饮食之外格外注意：

? 所有人都可以自行服用钙片吗？

钙片会和一些药物发生反应，最终影响药物或钙片的效果。如果有服用以下药物的补钙者，最好和医生沟通后再决定是否服用钙补充剂。

此外，是否需要进行血钙和尿钙的检测，需要遵从医生，而且检测结果的高低和很多健康问题有联系。普通人就按照有无经常吃以上食物作为简单的判断标准即可。

如果你发现自己有些缺钙的话，首先要推荐的就是食补了，没有比它更健康的摄入方式了。不过如果因为一些原因无法达到摄入量，也可以考虑一下服用补充剂——钙片。

目前市面上的钙片大致分为三种类型，它们从选择到服用都有很多需要注意的事情。

? 常见的钙片有哪些

碳酸钙（Calcium carbonate）：碳酸钙最佳服用方式是随餐服用，因为它需要在胃酸的帮助下分解，这样更利于钙的吸收。
柠檬酸钙（Calcium citrate）：如果是正在服用胃酸抑制剂，或是曾经做过减肥的胃旁路手术的人，亦或是年纪在 65 岁以上的老年人，更推荐服用柠檬酸钙达到补钙的目的。因为对于这类人群而言，他们的胃酸比普通人要少，柠檬酸钙吸收效果会更好。此外，柠檬酸钙没有服用时间的要求，随时随地都可以服用。
其他钙片：如葡萄酸酸钙（Calcium gluconate）、乳酸钙（Calcium lactate）、磷酸钙（phosphate）等，这类钙片的可吸收钙一般会比碳酸钙和柠檬酸钙要低，大家可以根据需求服用。

千万不要购买没有提纯的骨粉、牡蛎壳，或者白云石等原材料提取的钙片，因为这类没有精炼提纯的物质会有重金属污染的风险（比如铅等），服用可能对人体有害。

? 如何服用钙片最科学

服用钙片也是有讲究的，如果方式不当有可能适得其反。下面就是总结的 6 点注意事项，大家一定要记住：

一次不能多服：吃钙片一次最好不要超过 500 毫克，如果超过这个量，最好分次服用，每次间隔在四个小时以上，这样一方面会有更好的吸收效果，另一方面会减少便秘、腹胀、放屁多等状况。
循序渐进增量：如果服用量大于 500 毫克，最好刚开始不要一次性吃足，可以从每天 500 毫克开始，慢慢增加到需要的量，比如 1000 毫克。
不同年龄最高耐受量各不同：19-50 岁的人一天不能超过 2500 毫克的钙摄入（包括食物和保健品），50 岁以上的人一天不能超过 2000 毫克。
副作用应对措施：如果钙片吃多了出现了一些副作用，那么可以通过多喝水、多吃膳食纤维丰富的食物，或者换一种钙片缓解副作用，如仍有问题，请及时就医。
补钙搭配维生素 D：补钙一般和补充维生素 D 同时进行，因为维生素 D 可以促进钙的吸收。所以在挑选钙片的时候最好选择同时含有维生素 D 的哦。
服用时间有要求：碳酸钙一般随餐服用，而柠檬酸钙任何时候都可以服用。

? 常见钙片推荐

当我们长期无法从饮食和阳光补充身体钙的储存时，这些保健品是不错的选择。

▲ CALTRATE/钙尔奇 添佳片 | 参考价格：67 元

这款钙片采用的是碳酸钙制剂，适宜随餐服用。根据剂量推荐，每日两片即可补充每日所需大部分的钙，剩余的需要量我们可以从食物中摄取。本产品中还有维生素 D，镁等元素，有助于钙的吸收。本品适合成年人，尤其是中老年人食用，不建议小孩子食用哦。

▲ Swisse 钙加维生素 D 片 | 参考价格：114 元

这款钙片采用柠檬酸制剂，可以在一天中任何时间服用。对于正在服用胃酸抑制剂的人或者当下身体状态相对虚弱的人来说，柠檬酸钙更适宜人体吸收。同时这一款更加专注于钙和维生素 D，可以充分满足每日除饮食外对钙的需求。

▲ GNC/健安喜 液体钙片 | 参考价格：48 元

这款产品价格较同类产品更加亲民。并且每一粒含量更充足，防止吃了一粒之后忘记吃第二粒，更高效能，也正因为它每一片的高含量，所以这一款更加推荐长期吃钙片的人。另外这款产品没有添加甜味剂，所以口感上可能有点涩哦。

如果购买的是美国保健品，可以根据包装上 USP、CL 或者 purified 等字眼去分辨可靠性，有这些标识的品质会更有保证。

不过还是建议大家多多通过食物补钙、多运动，这样才有利于钙的吸收和利用。

正像上面提到的，中老年人是缺钙的重点人群，对于他们而言，缺钙很有可能导致骨质疏松和骨折的出现。

食用富含钙和维生素 D 的食物。一方面是按照钙摄入量的要求增加这方面的食物摄入，同时不要忘记维生素 D 的补充，它可以促进的钙的吸收和转换。
经常运动。运动不仅可以增强自身体质，还可以在户外增加晒太阳的时间，适当的阳光照射是皮肤合成维生素 D 的重要来源，对钙的吸收都有益处。
不吸烟。吸烟会增加肺癌的患病率，还有可能成为缺钙的重点人群。
少喝酒，少摄入咖啡因。酒精和咖啡因会影响钙的吸收，也是造成骨质疏松的不可忽视的因素。◣

作者：李斯特
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来源：知乎
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编辑于 2016-08-27 · 著作权归作者所有
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