运动10分钟心脏更健康

运动10分钟心脏更健康

《美国医学会学报》一篇文章指出，每天只需运动10分钟，就能让心血管更健康。

这项研究由美国新泽西州立大学生化研究中心的蒂莫西?丘奇博士和他的同事进行，464名肥胖女性参加了调查，几乎所有人都有不同程度的高血压。受访者被随机分为四组：不做任何运动的对比组、平均每天运动10分钟的轻度组、平均每天运动20分钟的中度组和平均每天运动约30分钟的高强度组。

研究者们在研究之初和研究进行6个月后测量了妇女们的耗氧峰值（耗氧峰值越高，心脏越健康）。结果发现，即使是轻度运动组的受访者，其平均耗氧峰值也比对比组增加了4.2%，中度、高強度組則分別增加6%和8.2%。丘奇說：「這對那些久坐的人和年紀大的人來說是個好消息，離開你的椅子，即使是10分鐘的運動也能使你的心臟受益。」

有利心脏健康的运动

有利心脏健康的运动

有利心脏健康的运动，运动对人体有着诸多好处，尤其对心脏的健康起着极其重要的作用。对于心脏不好的朋友们，做对健身运动也能对心脏有好处的，下面来看看有利心脏健康的运动。

有利心脏健康的运动1 散步

有氧运动排名前十的第一名是散步。散步是愉快的，安全的，便宜的，并且很容易适应几乎任何人忙碌的一天。你可以步行去上班，步行去杂货店，或者在你的社区里走走。有氧运动是指长时间连续、有节奏地使用大块肌肉，步行就是一个很好的例子。

在家里走楼梯

要从有氧运动中获得最大的心脏健康益处，目标是达到最大心率的50%到85%。无论是在家里还是在健身房里，爬楼梯都是进入目标范围的一种简单方法。要计算你的最大心率，用220减去你的年龄。如果你不想停下来数心跳，你可以假设你在你的目标速度，同时你可以在锻炼的时候继续谈话，而不太上气不接下气。

骑自行车

腿部大块肌肉的抽动对心脏来说是一项很好的有氧运动。无论是一辆公路自行车还是一辆固定自行车都可以进行这种锻炼。当天气太冷或太湿而不能在户外骑车时，在家里骑固定自行车可以让你走上通往心脏健康的道路。座位和踏板的位置对于防止骑车时受伤是很重要的，所以要确保你的自行车是适合你的身体的。

游泳

据统计，游泳是最好的有氧运动之一，也是第三大受欢迎的体育活动。每周两个半小时的游泳会给你带来你所需要的有氧运动量，也给心脏健康带来益处。这种锻炼方式的另一个好处是游泳对骨骼和关节的压力更小。如果你刚开始有点超重或患有关节炎等关节疾病，这一点尤其有益。

椭圆机运动

椭圆机是增长最快的有氧运动选择之一。这些机器在大多数健身中心都能找到，而且越来越多的人购买它们在家里锻炼。椭圆机对心脏健康的好处是它能同时锻炼你的'上半身和下半身。椭圆机的运动模仿跑步。同时，有节奏的手臂运动使血液流向背部和肩部肌肉。

跳舞

跳舞有助于心脏健康，属于有节奏的有氧运动。你所需要的只是一双好鞋，一些空间，以及能激励你的音乐。一个好的有氧运动大心跳约是每分钟120到135次。根据你的能力和喜好，跳舞的影响程度可以从高到低，你可以和别人一起上跳舞课，比如尊巴舞，或者自己在家锻炼。

太极

根据一项调查，很多成年人将太极作为一种低强度有氧运动。太极是中国古代一种以武术为基础的运动形式。它使用慢节奏的身体运动，结合深呼吸和专注，这就是为什么它也被称为“移动冥想”。这种锻炼对身心都有好处，包括心脏健康。

用体感游戏在家里保持健康

玩互动视频体感游戏是在家锻炼的好选择。研究表明，体感拳击、网球和保龄球可以提高你的心率，使其达到有氧运动的标准。体感游戏确实提供了一种有效的锻炼方式。记住，为了达到体育锻炼的要求，你需要每周5天，每天玩30分钟。

用水中有氧运动激起水花

像游泳一样，水中有氧运动提供了良好的有氧运动对心脏健康的保护，而不会像其他常规运动一样对关节造成太多的压力。如果你有关节炎，膝盖疼痛，或者超重，水中有氧运动可能是最适合你的运动。水中有氧已被证明可以改善关节炎患者的关节功能，而不会加重症状。

有氧运动的其他好处

很难找到比有氧运动更有益的生活习惯了。有规律的有氧运动有助于控制血压，减轻压力和抑郁，提高胆固醇水平，帮助减肥和维持体重，降低糖尿病患者的血糖，增加肌肉和骨骼强度，并有助于防止血栓。”选择一种你可以享受并坚持的有氧运动，你会收获比你想象得更多的好处。

有利心脏健康的运动2 快走

建议方式：每天4.5 公里，每次30 分钟以上，每周运动5 天。

散步不能算快走，走多快才算？每小时走上4.5 公里左右就可以了，一天可分两次完成。可以借助手机等工具确认行走速度。快步走能提高心肌收缩力，改善冠状动脉粥样硬化，并降低血压、血脂、血糖。公园或小区花园很适合快走，而城市道路空气污染则不适合。

游泳

建议方式：每次1~2 小时，每周2~3 次。

游泳是一种极好的全身性运动方式，坚持游泳的人心脏体积会明显增大，收缩更有力，动脉增粗，血管壁弹性加大，每搏输出血量增加，可有效预防心脑血管病的发生。而且游泳并不会损伤关节，这点比跑步更有优势。

深蹲

建议方式：每次重复20 下，每天1~2 次。

如果天气或时间原因没有锻炼，可用深蹲来弥补。方法是：两脚分开，与肩同宽，双臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量保持平直，停留10 秒钟左右，两手收回，叉腰缓慢起身。整个过程中注意呼吸配合，避免猛蹲猛起，以防出现头部缺血现象。深蹲简单易行，也是很好的“爱心操”。

慢跑

建议方式：每次30 分钟，每周5 次左右。

慢跑比快走效果更显著，运动时间上有所缩短。慢跑可使心跳加快，呼吸加深，肺活量增大，能增大心脏容积，增加供血总量，提高毛细血管的密度，从而为身体提供更丰富的营养，更有效地消耗脂肪。慢跑同样需要好的空气环境。

跳绳

建议方式：每次20 分钟以上，每周5 次。近年来，国外健身专家非常推崇跳绳这种锻炼方式。跳绳不仅能加快胃肠蠕动和血液循环，促进全身的新陈代谢，而且能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，跳绳适合年纪不太大的人，对场地要求不高，经常跳绳对强健心脏很有好处。

长途骑行

建议方式：每次骑行10~20 公里，30~60 分钟，每周2~3 次。

骑行使得血液循环加速，心率的变化也因踏蹬速度和地势的起伏而不同，心跳可比平时加快2 倍以上。经常骑行，能使心肌收缩更有力，血管壁的弹性增强，肢体更强壮。骑行应选空气良好的道路。

太极拳

建议方式：每次20 分钟左右，每周5 次。

可放松全身肌肉，配合缓慢、细长、均匀的腹式呼吸，使人体肺部的氧气充足，使心脏得到充足供血，但又不会加重心脏的负担，不会造成运动损伤，经常打太极拳，可有效地防止心脏疾病。

有利心脏健康的运动3 阻抗训练对心脏有好处

阻抗运动又叫做力量训练，可以非常有效的提高心脏健康。如果说把力量训练以及有氧训练完美的结合在一起，提高人们身体里面比较优质的胆固醇，并且可以降低坏的胆固醇。并且还可以降低心脏病的发作以及中风的危险，在选择力量训练的时候，频次最好选择在一周两次左右，切记不是连续两天。

心肺功能训练对心脏有好处

心肺功能训练对我们的健康非常重要，也被很多人叫做有氧运动。心肺功能训练主要就是让我们增加排汗量，并且提高我们身体里面的心率，促进血液的正常循环。如果说有糖尿病一类的慢性病，也可以通过训练来帮助控制血糖。对于心肺功能训练，每周最少应该在150分钟以上，并且是中强度的运动。例如快走或者是骑单车，这些都是不非常不错的有氧训练项目。

柔韧度训练对心脏有好处

柔韧度训练会对运动有一定的帮助，比如说我们比较了解的瑜伽或者是太极，时间久了不但可以提升我们的柔韧度，还可以平增加平衡力。这样可以在运动中有效降低我们肌肉出现抽搐或者是关节疼痛的情况，既然可以有助在做于心脏健康在运动的时候，完成一系列动作，避免受伤，改善心脏健康。

散步对心脏健康有好处

经常散步可以使我们的心肌收缩能力变强，可以让外周血管有效扩张，就非常显著地增强心肌的功能。并且经常饭后散步，可以有效预防冠心病的发生。每天运动时间尽量把握在20分钟到一个小时左右最佳，如果说身体允许的情况下可以提高速度。

每天只跑步5到10分钟能起到锻炼身体的作用吗？

肯定有作用的。锻炼身体本来就是一个循序渐进的过程，贵在每天坚持。刚开始不要台勉强自己~ 慢慢加大量，身体肯定会比不跑步的时候要好很多。

每天跑步主要的好处如下：

1，减肥塑形

跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，跑步可以减肥，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高，消耗脂肪。健美的身材是勾引MM的大杀器。

2，保持年轻

坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。

3，增强心、肺功能

运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。

4，提高睡眠质量

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

5，提高性能力

长期锻炼有助于性能力的提高。年前有点力不从心了，去看医生，遗嘱上有一条“多运动”，我问医生咋运动，医生说：“如果你啥都不会，总会跑步吧?”

6，增强胃肠蠕动力

跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。

7，减少妇科疾病，调节月经

跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。美国妇产科医生香戈介德对 1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查，发现26%的月经失调的妇女恢复了正常周期，17%的闭经妇女恢复了月经。这是因为跑步增加了新陈代谢，促进了消化吸收，调节了神经系统功能，改善了内分泌功能。

8，磨炼人的意志和毅力

跑步能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。长期坚持运动的人，在完成定量工作时有三大特点：一是行动快;二是潜力大，能发挥最大的机能潜力去完成任务;三是恢复快，疲劳消除快亦彻底，能迅速恢复到平静水平。想想吧，你要跑马拉松的话40公里都能坚持下来，还有啥困难是克服不了的?

扩展资料：

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

跑步机是健身房及家庭较高档的器材，它通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑和走，从动作外形上看，几乎与普通在地面上跑或走一样，但从人体用力上看，在电动跑步机上跑、走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。正是这一点使每一个在电动跑步机上走跑的人感到十分轻松自如，可使人比普通跑步多跑1/3左右的路程，能量消耗也比普通走、跑为多。另外，由于电动跑步机上的电子辅助装备功能非常多，可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，您可根据您的锻炼目的进行选择。

参考资料：

-跑步

-跑步机

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/zhongyizatan/67572.html.

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