怎样使更年期的饮食结构合理一些?

怎样使更年期的饮食结构合理一些?

我国有句俗语：“民以食为天”。食物是人们赖以生存的能量源泉，饮食结构合理与否对健康长寿影响甚大。我国食物结构以粮食为主，据联合国粮农组织和世界卫生组织推荐三大营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)的比例是：1～1.2：2～2.2：3.3～6.9。而我国三大营养素的比例长期徘徊在1：0.3：7，这个比例明显是不合理的。目前，我国粮食结构方面存在以下几方面问题：

(1)碳水化合物偏多，脂肪、蛋白质偏少；

(2)食物蛋白70%以上来自粮食蛋白......

女性更年期吃什么好？

　　更年期，这个每个人都会经历的一个阶段。那当到了女性更年期的时候，应该吃什么食物好呢？下面我分享了女性更年期宜多吃的食物，一起来了解吧。
　　女性9类食物延缓更年期
　　1、大豆及其制品

　　黄豆、豆腐、豆浆。这类食物中含有丰富的大豆异黄酮，它被称为“植物性女性荷尔蒙”，除了可以改善更年期的不适症状之外，还具有预防骨质疏松、预防心脑血管疾病等多重功效。

　　2、奶类

　　牛奶、酸奶。除了可以补钙，奶类所含的色氨酸及B族维生素，还有助维持神经系统正常运作，改善更年期睡眠质量较差的现象。

　　3、海藻类

　　紫菜、海带。海藻类可补钙、补铁，让女性拥有好气色，其中的B族维生素和碘也能促进代谢，帮更年期女性舒缓压力。

　　4、水果类

　　樱桃、苹果。高膳食纤维水果可帮女性改善因为肠胃蠕动不佳而造成排便不顺畅的情形。另外，水果中的维生素C可抗氧化，帮助延缓老化速度。

　　5、海鲜

　　小鱼干、秋刀鱼、虾。深海鱼富含欧米伽3不饱和脂肪酸，可以帮更年期女性降低血液中的甘油三酯，减少心脑血管疾病发生的可能性，而带骨的鱼类、虾，特别是小鱼乾，都是补钙的好帮手。

　　6、蔬菜类

　　菠菜、西兰花。蔬菜同样具有高膳食纤维的特性，而深色蔬菜里β胡萝卜素能在人体内转化为维生素A，有助维护视力，预防老花眼提前到来。深绿色的叶菜也含有镁，有助稳定神经，增强睡眠品质。

　　7、菌类

　　香菇、金针菇、黑白木耳。菌类中的多糖可提升免疫力、抗癌，而高纤维、低热量的特性，还可以帮女性维持理想体重。此外，用菌类来烹调食物可以增加菜肴的风味，能让更年期女性减少盐及调味料的摄入量。

　　8、坚果类

　　芝麻、核桃、杏仁。坚果类含有不饱和脂肪酸及维生素E，同时也是镁的来源之一，这些营养素能让更年期女性体内的代谢活动得到平衡，同时也具有延缓老化、预防心脑血管疾病及改善面色潮红等作用。

　　9、全谷类

　　燕麦、糙米、胚芽米。全谷类食物含有丰富的B族维生素以及镁、铁、锌等矿物质，可帮更年期女性提高新陈代谢，同时也能舒缓焦躁不安的情绪。此外，燕麦、糙米、胚芽米还含有大豆异黄酮，有助女性补充植物雌激素，让更年期过得更舒适。
　　更年期不要吃什么
　　1、忌食辛辣之物辣椒、胡椒、芥末、大蒜等。

　　2、忌食热性之物狗肉、羊肉、荔枝、杏子等，食后加重内热，使失眠、燥热、口渴等症状更明显。

　　3、忌高糖、高脂饮食为了预防肥胖症和糖尿病等疾病的发生，不宜吃肥肉、动物油脂、白糖等。

　　4、要少饮酒、少吸菸，最好不饮烈性酒、不吸菸。因为酒精和尼古丁会对中枢神经系统带来不良的影响。
　　女性更年期的4大饮食原则
　　1、低盐、低脂饮食。

　　更年期女性饮食应清淡，每天食盐应控制在6克以内，肉类食物应控制在50～75克，食用油在25克以内，尽量选择植物油。

　　2、增加钙的摄入量。

　　为预防骨质疏松症，更年期妇女要多吃含钙量高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、海带等。同时要补充维生素D，以增强钙的吸收。

　　3、控制热量，预防肥胖。

　　更年期女性应控制饮食量，宜选用低热量、低碳水化合物及低脂肪的饮食。每日250～400克主食，以米、面、粗粮、豆类、薯类为首选。

　　4、补充B族维生素

　　更年期女性有时会出现神经、精神方面的症状，如情绪波动、记忆力减退、心慌失眠等。应多吃富含B族维生素的食物，如粗粮、豆类、坚果、瘦肉等。

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