中老年女性营养小谈

中老年女性营养小谈

雌激素能刺激骨质的形成及抑制骨质的分解。妇女随着年龄的增长、更年期、卵巢切除等原因，雌激素分泌减少或停止，就会加速骨质疏松，而及时补充钙质以及植物雌激素——大豆异黄酮可确保骨质量和骨密度，有效的预防和治疗骨质疏松，同时缓解更年期症状。

三增四防、关爱终生

增加骨密度、增加骨重量、增加骨长度

三十岁 消脂健美

四十岁 预防钙质流失

五十岁 预防骨质疏松

六十岁 预防骨折

七十岁 预防弯腰驼背

妇科医生：女性过了50岁之后，建议及时补充5种营养素

对于小孩子来说，需要多补充营养才能长得更好，身体的各项机能才会越来越完善。除了小孩子，大人也要多补充营养。

随着年龄的增长，身体吸收营养的速度下降，消化能力也出现下降，尤其是50岁之后的女性，身体容易出现慢性疾病，更需要补充一些营养。

女性50岁之后衰老越来越明显，照镜子的时候会看到脸上长出的皱纹，还可能看到变形的脊椎。

所以这个年纪要注意 养生 ，关于需要补什么，怎么补，可能很多人不是很清楚，妇科医生现在告诉大家，不妨参考一下。

1、铁元素

女性过了50岁之后大了，大多数都进入了更年期，此时月经变得没有规律，月经周期也发生了改变。

进入更年期之后，女性可能会 面临更年期贫血症 ，如果平时的饮食上没有摄入足够的铁元素，贫血的问题就会越来越严重。

女性50岁之后要多补充铁元素，生活中很多食物都含有铁元素，比 如猪肝，核桃，菠菜， 都是非常不错的食材。如果不能从饮食当中补充到充足的铁元素，可以选择口服药物的方法来补充铁元素。

2、叶酸

不要觉得只有孕妇才需要补充叶酸， 叶酸的含量充足，对于高血压的人来说可以帮助降低心脑血管疾病的风险。

这是因为叶酸会影响人体内的一种物质水平，如果体内缺乏了叶酸，就容易让血压升高，影响身体的代谢。

中老年人容易患上高血压这种慢性疾病，50岁以后的女性要多注意自己的血压。想要预防高血压，生活当中可以适当补充叶酸。

柑橘类水果，绿叶蔬菜当中都含有丰富的叶酸 ，女性不妨经常吃一些。因为叶酸不是非常稳定，经过烹饪后体内最后吸收到的，不一定能够满足身体的需求。

如果通过饮食不能补充到充足的叶酸，可以在医生的指导下合理服用补充剂，但是大家不能盲目进补。

3、雌激素

雌激素对于女性来说是非常重要的，如果雌激素分泌充足，女性才能怀孕生子。雌激素的作用除了可以保证月经正常之外， 还能让皮肤变得光滑有弹性。

女性50岁之后体内的雌激素会逐渐下降，甚至会出现绝经的问题，所以要注意补充雌激素，及时补充雌激素还能预防心血管方面的疾病。

想要补充雌激素可以在食物当中来获取，大豆制品当中含有丰富的雌激素，50岁之后的女性不妨多吃一些大豆制品。

4、钙元素

女性50岁之后容易存在骨骼上的毛病，比如走路时膝关节咔咔响，做家务时总是腰酸背痛。如果休息后不能得到缓解，说明需要补钙了。

上了年纪之后， 体内的钙元素会慢慢流失，导致骨头变脆 ，如果不及时补钙就可能会发展成骨质疏松，如果不小心摔倒还容易骨折。

牛奶，鸡蛋，黑芝麻 当中都含有丰富的钙，建议女性平时要多吃这些食物。芝麻、虾皮中的钙含量也较高，不妨搭配起来吃。

5、维生素B族

女性50岁之后容易出现失眠的问题，经常睡不着，或者睡到半夜容易惊醒，除了受到更年期的影响之外， 还可能跟缺乏维生素B12有关系。

维生素B12对于神经系统的调节有一定的作用，如果体内缺少这种维生素，容易影响到睡眠质量。

粗粮当中含有丰富的维生素B族， 比如燕麦，荞麦和高粱米等 。50岁后的女性平时不妨经常吃一点，不仅能够补充身体所需的营养，还能够促进新陈代谢，帮助控制体重。

女性50岁之后平时要注意保养，适当补充上面这几种营养素，都是在生活当中要纠正之前的坏习惯，比如熬夜，喜欢吃重口味的食物等。

女性进入更年期之后要保持良好的心态，多做一些运动来转移自身的注意力，帮助你缓解更年期引起的不适症状。

中老年妇女补血吃什么补品好

那么中老年人应该如何补血呢？中老年人吃什么补血呢？呢？中老年人补血食物在中医补血法中，常以血肉有情之品来调养补血，并能取得良好的效果。俗话说得好，药补不如食补。中老年人养血方法有很多种，营养专家指出，采用食养是最直接有效的方法，平时适当地多吃些富含“造血原料”的优质蛋白质、必需的微量元素(铁、铜等)、叶酸和维生素B12等营养食物。中老年人五大补血佳品甜蜜水果类(葡萄、红枣、桂圆)含金量：富含磷、钙、铁等矿物质，并有多种维生素和氨基酸，对中老年人而言有补气血、强筋骨之功。《本经》中更是记载：“红枣味甘性温、脾胃经，有补中益气，养血安神，缓和药性的功能。”深色蔬菜类(菠菜、胡萝卜、南瓜)含金量：含有丰富的铁质和胡萝卜素，胡萝卜素可促进血红素增加，提高血液浓度及血液质量。南瓜中还含有“钴”和“锌”，“钴”是构成血液中红细胞的重要成分之一;锌则直接影响成熟红细胞的功能;铁质则是制造血红蛋白的基本微量元素，这些都是中老年人补血不可或缺的原料。因此，清代名医陈修园曾称赞“南瓜为补血之妙品”。红黑药材类(黑豆、黑木耳、发菜、红豆、花生)含金量：铁质、蛋白质和氨基酸含量高。黑色和红色的食物多有补血的功效。黑色的食物入肾，有助于肾藏精纳气。肾藏精，精生髓，髓化血，因此，血的根本也在于肾。至于红色食物补血，理论则源于“以形补形，以色补色”。黑豆助益肾生髓化血，也可以增强中老年脾胃运化功能。肾虚、血虚者多吃有益。黑木耳养阴补血、润肺明目。花生则能补血止血。鲜美肉类(乌鸡、猪肝)含金量：养阴退虚热。乌鸡汤甘温、补虚损，养阴血，大补气血，对阳虚、气血两亏的中老年人适宜。推荐：黑豆乌鸡汤、猪肝炒菠菜。干果类(黑枣干、紫葡萄干、桑葚干)含金量：含铁量增加，其中以桑葚干为最，桑葚干每100克含铁42.5毫克，无愧于水果中“补血果”的称号。在晒制过程中，最有利于一些稳定营养素的保留，如铁、锌、锰、蛋白质、抗氧化物质等。 0

中年妇女在生活中需要吃什么营养钙片吗？

钙是人体不可缺少的元素之一，由于中老年女性雌激素水平迅速下降，容易引起骨质疏松。你可以吃一些适合中老年人的低糖钙剂。一般缺钙可以通过食物补充，如多吃豆奶制品、鸡蛋、肉、海鲜、燕麦等。如果需要补充钙，可以通过多种方式补充。建议服用地桥钙片、加州理工大学D或硫酸软骨素。

中年妇女补充钙时，应考虑吸收因素。许多中年妇女说吃钙片不起作用。此时，应考虑两个吸收因素。每天的钙摄入量是否饱和，是否符合补钙标准？一杯牛奶含钙，但含钙量不能满足中年妇女补钙的需要。出于同样的原因，钙片不能被完全吸收，更不用说有些人选择间歇性补钙了。

第二是定期补充钙。钙片和膳食补充剂都需要通过肠道溶解胃酸。只有这样才能渗透到血液中，最终达到补钙的效果。然而，胃酸的溶解能力是有规律的。早餐前吃钙片效果会更好，睡前可以吃，如果你想在任何时候吃，胃酸的溶解速度会较慢，钙的流失率会增加，不能补充钙。

如果中年女性吃钙质补充剂，她们最好关注食物补充剂。他们可以多吃牛奶、大豆、芝麻和海带。这些食物含有大量的钙，能吸收钙离子，能更好地促进钙的补充。他们也可以吃钙片。在选择钙片时，除了钙的含量外，还应该看维生素D的含量，维生素D可以改善胃肠消化系统，增加钙的吸收率。人到中年，一定要注意补充足够的钙，因为此时身体机能开始衰退，骨骼也会丧失。补钙是非常必要的。他们应该选择含高钙和维生素D的钙片，平时多吃含钙量高的食物。? ? ? ? ? ?

更年期的女人如何补充营养？

您好，当女性卵巢功能开始下降的时候，由于体内雌激素水平降低，会出现潮热、心慌、失眠、烦躁、月经紊乱等症状，可以称之为更年期。每个女性都会面临着这个阶段，但是由于个体的差异以及敏感性的不同，可能大家感受的严重程度会有所不同。针对处于更年期的女性，合理的膳食结构不仅有利于减缓更年期症状，还有利于提高围绝经期以及绝经后的生活质量，提高 健康 水平。

第一、饮食均衡

一味的进补并不会对身体有利，最重要的是营养的均衡。更年期女性，身体代谢率明显下降，肥胖、血脂、血糖异常的风险也明显增高，长期不合理的饮食也会增加更年期症状。根据调查显示，我国大部分人群谷类、豆类、奶类、鱼虾类及坚果类食物容易摄入不足，而禽畜肉类和油脂类食物摄入容易超标。所以作为更年期的女性，如果想身体 健康 首先要做到均衡饮食，具体各品类食物的摄入量可以参照膳食营养宝塔。

有些女性为了减少肥胖和高血脂的发生，会选择纯素食，这也是不推荐的，因为纯素食有可能会导致营养不良以及贫血等疾病，并不适合更年期女性。

第二、高钙饮食，减少咖啡、浓茶、酒精的摄入

更年期女性，由于雌激素水平下降，容易引起骨质流失，所以绝经后的女性发生骨质疏松的比例明显升高。我们可以通过多食用奶类，补充钙质以及维生素D等方式改善，少食用草酸含量高的蔬菜如苋菜、菠菜、竹笋等，以免影响钙质的吸收。但同时需要注意减少咖啡、浓茶以及酒精的摄入，因为这些食物有可能会增加骨矿物质的丢失，加重骨质疏松。

但每日可以饮用30-50ml的低度红葡萄酒，不仅有养颜作用，还有镇静作用，可以改善失眠等症状。

第三、多食用优质蛋白以及高纤维素食物

优质蛋白有利于补充体力，瘦肉、猪血等含铁高的食物有利于缓解由于月经紊乱造成的贫血。而高纤维食物富含多种维生素，如富含维生素B的玉米、小米、燕麦等，有利于稳定神经细胞，对缓解更年期焦虑、失眠等神经症状有效。

第四、适用于更年期女性的食疗

饮用蜂蜜醋：每天早起喝一杯蜂蜜醋水（醋5-10ml即可），可润肠通便、养颜益寿、增强免疫力。

西洋参煲老鸭汤：可缓解胸闷、心烦、面色潮红等更年期症状。

龙眼红枣枸杞炖蛋：可缓解更年期头痛，调和气血、补充营养。

另外灵芝炖鸡、莲子银耳汤、各种菌汤等，也很适合更年期女性。

您好~我是营养师Psycho，很高兴回答您的问题，也希望我的回答能够对您有一点点的帮助。

更年期是咱们女性的特殊时期，这个时期的我们受到激素分泌量逐渐减少的影响，在停经前后会出现“更年期症侯群”，表面出现热潮红、心悸、失眠、焦躁易怒，尿病、骨质疏松、腰酸背痛、肥胖等这幢，因此在饮食上要注意以下几个方面：

能量摄入平衡，保持适宜体重，更年期由于雌激素分泌减少，可引起体内脂肪蓄积，导致肥胖。因此更年期女性要控制全天能量摄入保持理想体重，以减少罹患心血管疾病的风险。

50岁过后，女性的钙质流失非常严重，因此咱们还要多注意摄入充足的钙质，每日摄入300ml牛奶及其制品，25g左右的豆类及其制品以及他含钙丰富的食品，以满足更年期钙的需要，不宜摄入过多的咖啡和浓茶，更年期由于雌激素分泌减少，妇女易患骨质疏松，适度摄入含钙丰富的食品，有利于预防骨质疏松的发生，还需要饮食习惯的多样性，固定不变的饮食习惯也不是保证良好膳食方式的条件，要尝试一些不经常吃的蔬菜水果。

一方面为了保持身材不发福，一方面为了咱们自己的 健康 ，我们还要控制脂肪的摄入，选择脂肪含量较低的瘦肉，禽类和鱼类，不吃肥肉，并用蒸、煮、炖等少油的方式烹调食物，同时注意控制坚果类食物的摄入，每日最多摄入20g，避免日常吃的过饱，不然容易造成大脑早衰，还会诱发心脑血管疾病，糖尿病、脂肪肝和肥胖症等。最好坚持细嚼慢咽、七分饱为宜。

咱们日常还需要注意控制精制糖类的摄入，选择低糖未加工食品，适当摄入粗粮，含糖高的甜点和饮料尽量不用。增加蔬菜、菌藻类和水果摄入量，女性平常可多食用蔬菜、奇异果或黑木耳等食物，番茄有丰富的番茄红素，具有抗氧化的能力，对改善血脂的组成有辅助的效果，可预防心血管疾病。在选择肉制品的时候，可以选择瘦肉、鸡、鸭、鱼及海鲜等食物，饮食宜清淡少油，这样有利于控制女性更年期妇女的体重，预防慢性病的发生。

当然最重要的还是要保持心情愉悦，寻求一两个伙伴~培养广泛兴趣，让生活充满乐趣，学会转移矛盾，从而保持精神愉悦。加强锻炼，预防更年期的来临，促进新陈代谢，延缓衰老，还要注意睡眠的合理，一直做个美美哒女神~

提到更年期，所有女士都要经历的，包括我我。但很多人是不在意的，就像很少有人在意产后抑郁症是一样的道理。希望这篇文章可以给到广大女性一些帮助。

首先来说下更年期是什么：更年期综合征(menopausal syndrome，MPS)是女性很重要的一个时期。指我们女性绝经前后出现性激素波动或减少所致的一系列以自主神经系统功能紊乱为主，伴有神经心理症状的一组症候群。应该补充哪些营养素呢？

1、补充充足维生素和矿物质：每天应保证1200mg的钙；每天铁摄入量8mg；每天膳食纤维约20g。补钙食物：牛奶、鱼、豆腐干、虾皮等。补铁食物：瘦的红肉、鱼、坚果和谷物里。膳食纤维：新鲜蔬菜和水果、粗杂粮类食物。

2、减少高脂肪食物：如肥肉、动物皮、鱼籽、饮食做到少油少盐。

3、每天摄入充足的水分：水分因人而异，但一般来说每天8杯水可以满足大多数人的需求。

4、适量的运动量：更年期女性，容易失眠、易烦躁、喜怒无常等，适量的运动可以增强机体的抵抗力、防止肌肉、组织、关节发生“废用性萎缩”现象，也可以缓解心情不好的现象。

5、戒烟戒酒

更年期女性应多注意自己的情绪变化，尽量建立自己的生活圈子，适当增加和外界的接触，丰富自身生活，如：跳舞、 旅游 、散步等，心理上给自己减压，尽量放松心情。

另外家人尽量理解和照顾更年期女性的心理，鼓励其多去做一些自己感兴趣的事情。

一般这些更年期症状持续到绝经后2 3年，少数人可持续到绝经后5 10年症状才有所减轻或消失。

更年期，又名围绝经期综合征。平时注意饮食合理，休息充足，适量运动对身体有好处。

①全面补充营养。多吃五谷杂粮。适量吃点鱼，肉，蛋禽等。（吃素的可以不吃，尼姑和尚也有长寿的）

②维生素摄入。多吃点新鲜蔬菜，水果等。任何一种维生素都不可缺。

③充足的钙。从食物中获得充足的钙，牛奶，带肉的骨头，带骨的鱼等。

女人一直是受歧视的群体。随着 社会 发展，女人的努力，现提倡男女平等。女人的饮食也适用每个人。

更年期需要哪些营养？

更年期的女人一般脾气比价急躁，情绪不稳定，而且月经处于紊乱期，时间也不一定。所以平时应该注意以下几个方面：

1、饮食尽量清淡，少油少盐，不要再吃重口味的食物；

2、多吃粗粮和保证蔬菜的摄入量，避免便秘；

3、增加大豆制品和含钙丰富的食物或者增加钙、维生素D3、大豆异黄酮类膳食补充剂；

4、减少油和肥肉的摄入，控制体重；

5、适当增加运动和 社会 交往，保持好心情；

6、记录月经情况，定期做医院体检。

更年期是女性的一个特殊阶段，也是一个必经阶段，是女性自然地结束生儿育女阶段的重要标志。更年期的女人如何补充营养，就首先要了解更年期女性的生理特点，根据生理特点给予补充在一般人群的基础上更为需要补充的，而且还要提高生活质量与 健康 水平。先来看看;

① 更年期女性卵巢功能衰退，生殖能力终止，内分泌失调；

② 更年期女性雌激素水平降低，月经出现紊乱、骨质大量流失、出现潮热；

③ 更年期女性由于性激素的减少，会出现植物神经紊乱，表现一些精神方面的症状，比如抑郁、焦虑、烦躁、易激动、注意力不集中、头昏失眠、健忘、心悸等；

首先、要补充足够的优质蛋白质，比如瘦肉、鸭肉、鱼肉、豆类食品，这些食物中不仅含有丰富的蛋白质，还含有丰富的矿物质。适量增加大豆或其制品的摄入，大豆中的黄酮类可调节雌激素水平。

其次、适量补充B族维生素，主食食物中适量增加粗粮、全谷物食品的摄入，比如燕麦、杂豆类，多食绿叶蔬菜等、对维持神经系统有帮助，还可以提高肾上腺功能，改善血液循环。

第三、每天饮用适量的牛奶或奶制品，牛奶富含钙以及蛋白质，对更年期女性补钙，预防骨质疏松有利，且牛奶中含有色氨酸，可缓解抑郁、焦虑、烦躁等情绪。

第四、多食鲜鲜蔬果，补充维生素C，β-和胡萝卜素，有助于减轻血管收缩神经障碍，减轻潮热、并可抗疲劳，从而提高抵抗力。

第五、饮食清淡少盐，少吃刺激性食品、如酒、咖啡、浓茶、胡椒等；

第六、要加强身体各部位的锻炼，包括手指、大脑的锻炼；

第七、保持乐观、积极地生活和工作态度，保持良好的情绪，培养多个兴趣爱好。

不论男女都有更年期，在更年期到来之前（男50岁，女40岁）就要考虑如何安全度过更年期的问题，这个年龄开始也是人生身体开始出现状态的阶段，必须引起重视。在这期间不仅营养，在运动、在睡眠上都要重视。要有了一 健康 营养均衡的饮食和一个合理的健身运动方法，就给充足的睡眠、积极的心态打下良好基础。更年期是一个身体机能重新整合的一个过程。如何让营养均衡哪？每天最少一个鸡蛋，最少500ml酸奶，每天起码一斤左右的各色蔬菜水果，少吃精米白面，多吃豆类和粗粮，肉以牛肉、鱼肉为主每天一个拳头的量就够了，少盐、少油、少食品添加剂，养成这样的饮食习惯，再就是必须坚持健身运动

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