远离骨质疏松补钙更要加运动

远离骨质疏松补钙更要加运动

最近，在西安召开的第三届国际骨质疏松学术研讨会上，美国骨科专家提出了一个新观点：在骨质疏松的发病机制中，非机械因素（钙、维生素D、激素等）并非是最主要的，而神经肌肉的作用等机械因素起了重要作用。与会的许多中外专家都支持这一论点。

传统的观点认为，骨质疏松症与人体缺乏钙和维生素D以及激素水平下降等密切相关，补钙和维生素D更是常用的治疗方法。然而，近年来，一些科学家对单纯补钙和维生素D就可以增加骨密度的观点提出了质疑。比如人们发现：有的长期卧床的老人，尽管补充了许多钙或维生素D，但他们的骨质疏松症照样发展；宇航员的饮食中并不缺钙，但他们在失重状态下大量丢失钙而造成的骨密度下降，则需在返回地球后很长时间才能逐渐恢复。有关研究得出结论，提高骨密度，防止骨疏松，一方面需补充钙质，另一方面必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。也就是说，缺钙者多参加适量的运动锻炼，使骨骼承重，才能有助于防止骨质疏松，提高补钙的效果。

负重和运动对防止缺钙的确至关重要。北医大运动医学研究所的一项研究调查表明：某高校200名平均年龄为68岁的老教授中，男性的骨质疏松发病率为9％，远高于对照组的2．3％，提示脑力劳动者的骨质疏松发病因素中，缺乏运动、神经肌肉锻炼不足等机械性因素起了重要作用。另一项试验也表明，绝对卧床1周后，尿钙明显增加，2周即可出现全身骨痛症状。对这些卧床休息的病人测定骨矿物质含量，发现平均每周减少0．9％。因为适量地负重和运动不仅直接对骨骼有强健作用，而且运动使肌肉收缩，会不断地对骨的生长和重建产生积极效应，骨细胞对这种机械性刺激的反应是激活、自我增生并促进骨细胞的有丝分裂，同时刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用，从而达到防止骨质疏松的目的。

所以，补钙结合适当的负重运动，是防止骨质疏松最有效的方法。中老年人可结合自身情况，参加下述一些运动锻炼：如慢跑、骑车、跳绳、登高、俯卧撑、举杠铃、网球、园艺劳动等，每周做5次，每次保证有30分钟的运动时间（分两次完成也行）。即使长年卧床的老人，也应每天尽可能离床1小时，使骨组织承受体重的负荷，使肌肉多收缩活动，对推迟骨质疏松大有好处。那些整天坐办公室的人，如果你能坚持每天多走一段路，对其骨骼的健康也是有益的。此外，平时多喝牛奶，少吸烟，适量晒晒太阳，饮食做到荤素搭配，对预防或延缓骨质疏松也是有帮助的。

除了补钙，常做哪九个动作也能预防骨质疏松？

骨质疏松，是一种发病率高、死亡率高、医疗费用高的疾病。据统计，在我国至少有7000万人有骨质疏松，有2.1亿人的骨量低于正常的骨量标准，有骨质疏松的风险。

骨质疏松的早期并没有什么明显的症状，反而大多都是在骨头受伤或骨折时才发现，为时已晚，骨质疏松早已对正常的骨骼造成伤害。

骨质疏松并不是老年人的专利，还有六类人也容易出现骨质疏松的情况：

1、小骨架，骨量少的人；

2、喜欢饮酒的人，因为酒精会使骨骼中的钙、镁等矿物流失，导致骨骼变脆；

3、雌激素偏低的女性，雌激素偏低不仅会影响女性月经，还直接导致骨质流失；

4、50岁以上的人骨质减少的风险增大；

5、长期服用肾上腺皮质素类药物的人，因为这些药物会打乱激素水平，造成骨骼中的营养物质流失；

6、有吸烟史的绝经妇女风险更大；

说到骨质疏松，你想到的第一件事是什么？有90%的会想到“补钙”，但你的钙剂选对了吗？

1、有机酸钙适用于65岁以上和胃酸缺乏者；

2、无机钙适用于普通人群；

3、甲状旁腺机能减退和慢性肾功能衰竭患者，常合并高磷血症，不能选用含磷的钙剂；

4、服用铝剂的患者不应该在服用柠檬酸钙；

5、糖尿病患者不适合服用葡萄糖酸钙；

6、高血压患者和心功能不全者不适合服用醋酸钙。

骨质疏松并不意味着不能运动，适当的运动对于骨骼也是有好处的，可以缓解骨骼疼痛，保护骨骼强度减少骨质流失。

针对不同的人群有不同的运动方式。

1、适用于健康或者以为诊断为骨质疏松但没有骨折历史的低风险人群：

身体向前倾，手臂弯曲推墙；

手持重物坐在椅子上，上半身向前倾，手臂放在大腿上，用手腕带动重物，上下弯曲手腕。至于重物的重量可根据自己的身体状况决定；

用双手、双膝来支撑整个身体，不要弓背，双手臂向前爬行。

如果想要有更明显的锻炼效果，可以加大训练强度，建议去医院康复科或者健身房，在专业人员的指导下进行，尽量不要自己尝试。

2、已经被诊断为骨质疏松，以前有过骨折的高风险人群，可以通过运动，降低未来再次骨折的风险。

手臂推压地板，轻抬后背颈部和头部；

手臂在身体侧方，轻抬后背颈部和头部；

趴在瑜伽垫上，缓慢抬起下肢，左右交替进行。

3、适用于所有人的平衡练习。

左脚的脚跟对着右脚的脚趾站立（左右脚交替站立）；

站立大概一分钟后，走一字步；

手扶着墙壁或者椅子，保持站立，双腿交替摆动10次。

太极拳也是一个不错的选择！

骨骼就像我们身体的脚手架，每天都承受着外界的各种重力和肌肉的拉力，适当的运动锻炼可以增加骨骼对外力的承受能力。当然在做这些运动之前要做好热身和拉伸准备，注意避免运动风险。

现实生活中应该怎么做才能让骨质疏松远离老年人？

骨质疏松是高发于中老年人人群的骨骼病症，它的引起缘故主要是肌肉量降低及骨结构遭受了损害。骨质疏松发生时，病人便会觉得到骨关节位置咯咯直响，要是没有留意一些事宜，乃至还很有可能造成骨裂难题。

要想避免年纪大了以后被骨关节不适感所危害的话，年青时就得搞好防止的对策，在其中就包含坚持不懈运动。 运动能够 给骨骼给予适度的工作压力，从而维持及其提升骨骼中的矿物含量，尤其是沙袋绑腿运动，还可以减缓肌肉量外流。

但运动务必要把握恰当的方式 才可以事倍功半，对于如何做，提议大伙儿参照下列好多个关键点。 针对自身都没有运动习惯性的群体而言，在选用运动方法防治骨质疏松的全过程之中。最先要挑选合适自身的运动方法，而且由浅入深地开展，不然不但会出现身体疲倦的觉得，还会继续给骨关节导致非常大的工作压力。

尤其是过去了五十岁以后，运动早期干万不可以只追求完美运动时间及其抗压强度，提议大伙儿从对身体素养规定不太高的散散步开展，在拥有锻炼基本后，慢慢提升抗压强度和延长性时间，如此一来中后期运动全过程中也不容易给身体导致压力。 防治骨质疏松，还必须融合抗阻力训练，比如杠铃平板支撑等无氧运动运动。

因那样的锻炼能够 给予骨骼适度的工作压力，从而维持和提升骨骼中矿物的含量，与此同时提升全身肌肉能量，让老人不容易摔倒，降低产生骨裂出现意外的风险性。针对老年人人群而言，一定要在确保安全性的前提条件下开展，假如标准容许的话，还可以寻找专业人员的协助，坚持不懈时间久了便能非常好的提升骨密度正常值，推动骨骼身心健康。

 骨骼和别的的人体器官一样存有着循环论证的标准，仅有每日不断接纳外力作用的刺激性，才可以慢慢地提高承受工作能力。在防治骨质疏松的期内，大伙儿还需要依据身体情况来具体调整运动抗压强度。

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