人到中年锻炼要量力而行才好

人到中年锻炼要量力而行才好

编辑说话：如今运动健身也成了时尚生活的一部分，不少人都舍得掏大把钞票办健身卡，尤其是那些有了些经济实力又感觉自己非常需要锻炼的中年人。可中年人锻炼要注意的问题挺多，一不留神就会造成运动损伤，人不服老可不行。

当一个人步入40岁的年龄段时，尽管他或她的实际年龄和身体状况已经进入了这个年龄段，但是其主观心理感觉却往往还停留在像二十多岁这样的低龄阶段。正因如此，许多已步入40岁的人在确定锻炼身体的强度时，仍会以二十多岁时的标准来要求自己。然而，事实很快会证明，那些在过去轻而易举就能完成的锻炼项目，现在不但需要花上较大的气力才能完成，而且还往往会引起身体各个部位意想不到的疼痛或损伤。

四十岁的人不会有二十岁的体质

运动医学专家认为，许多中年人的内心深处还存留着自己是二十多岁的人的感觉。这种不服老的心态也就自然反映到对待各种与年龄有关的问题上，锻炼强度就是其中之一。

虽然中年人保持朝气蓬勃的精神状态是一种积极的态度，但这不等于可以无视自己的身体已迈入中年时段的事实。有医学研究显示，由于人们的健康意识不断提高，喜爱锻炼的人也越来越多。其中，不乏已进入40岁年龄段的人。遗憾的是，由于许多中年人在锻炼身体时往往以自己年轻时的标准为参考，所以锻炼强度掌握不当，使得运动损伤的发生率大为增加。

变老进程无法避免，但运动损伤可以避免

运动医学专家表示，中年人遭受的运动损伤大部分来自自行车、球类和跑步等运动。最常见的运动损伤部位为膝关节、踝骨、腰部和肩部。运动医学专家认为，虽然变老的进程是无法避免的，但是运动损伤却是可以通过采取措施加以避免的。

进入中年并不意味年轻时可以做的锻炼都不能做了，而是意味着在这个年龄段做这些锻炼需要在强度和方式上做适合自己身体状况的调整。例如，在冬季，有许多中年人会加入冬季锻炼的行列中。然而，中年人的体能对冬季锻炼的应对能力已较其年轻时发生了较大的变化，因此，不能简单地按照过去的标准进行冬季锻炼，应有侧重地选择一些适合自己目前体能的锻炼，而且对锻炼的强度应做比较严格的控制。

运动医学专家还表示，当人年轻时，往往会不理会锻炼时遇到的一些疼痛或损伤现象。但是，当人进入中年后，锻炼时出现的疼痛或损伤现象应引起足够的重视，因为这是需要调整锻炼强度或方式的信号。

总的来讲，中年人应选择那些对肌肉和关节不会产生很大压力的锻炼项目，如每天打打太极拳，进行轻量级的力量训练，隔日做做腹卧撑，以及做一些增加身体灵活性的锻炼等。如果距离不是很远的话，步行上下班是不错的锻炼方式。

好汉不提当年勇

运动医学专家认为，中年人锻炼的强度底线应该是不产生疼痛，不让自己的身体发生损伤。千万不要认为有了疼痛和损伤可以用药甚至手术来解决。这样的锻炼因得不偿失而不宜提倡。

中年人在选择锻炼强度时一定要摆正自己的心态，也就是说要承认一个很难让人接受的事实，即中年时段的体质已不能与年轻时的体质相比。与年轻人略带炫耀能力的锻炼身体目的不一样，中年人锻炼身体的目的只有一个：健身。当人进入中年后，锻炼时不但容易发生运动损伤，而且损伤部位的愈合时间也较年轻时要长，这是因为在这个年龄段，人体内的肌肉量出现明显的流失，骨密度下降，肌肉和肌腱的弹性变得无力，关节部分也更经不起外部的冲击。

当感到自己做某些运动已很吃力时，可考虑采用其他自己不觉很吃力的运动方式。尽管有些运动已不适合中年这个年龄段了，但是适合中年人锻炼的运动方式还很多。

此外，中年人在做锻炼时，应注意以下事项：

一、锻炼前一定要做热身，即使自我感觉很舒展，也不要为此免去这一关键的预防功能。

二、不要当“周末英雄”。锻炼需要循序渐进，持之以恒。与集中在周末进行“强化锻炼”相比，每周分开锻炼三至五次不但有利于身体健康，也可避免因锻炼强度徒然增大而造成的伤害。

三、如果锻炼是用锻炼器械来进行的，应当购买高质量的锻炼器械。劣质的锻炼器械，虽在外表上可与高质量的锻炼器械十分相似，但由于采用的是劣质材料，往往容易导致伤害发生。

四、注意身体本身对锻炼的反应，如疼痛、肿胀、僵硬，这些都是调整锻炼强度的信号。

五、10%加量金律。增加运动量，每周不应超过原运动量的10%。此外，增加运动量也不是无休止的，因为每个人的承受力毕竟是有极限的。

六、锻炼内容多样化。为了避免单一的运动方式对身体的某个部位可能造成的压力和损伤，锻炼的内容应多样化，包括有利于心血管健康的锻炼，力量训练，以及灵活性锻炼。——在增加新的锻炼内容前，应对该锻炼的具体效果和自己体能的适应性进行仔细分析，不要盲目跟从。

编辑说话：如今运动健身也成了时尚生活的一部分，不少人都舍得掏大把钞票办健身卡，尤其是那些有了些经济实力又感觉自己非常需要锻炼的中年人。可中年人锻炼要注意的问题挺多，一不留神就会造成运动损伤，人不服老可不行。

当一个人步入40岁的年龄段时，尽管他或她的实际年龄和身体状况已经进入了这个年龄段，但是其主观心理感觉却往往还停留在像二十多岁这样的低龄阶段。正因如此，许多已步入40岁的人在确定锻炼身体的强度时，仍会以二十多岁时的标准来要求自己。然而，事实很快会证明，那些在过去轻而易举就能完成的锻炼项目，现在不但需要花上较大的气力才能完成，而且还往往会引起身体各个部位意想不到的疼痛或损伤。

人到中年锻炼身体跑步适合吗？

大多数人是适合跑步健身项目的，主要做好准备活动，以及针对个人的跑步速度、跑步时间的匹配。

如果身体较重、或BMI太高，不建议长时间进行跑步，或速度过快。

如果不适合跑步的人，可以从走，到快走，再到慢跑开始，循序渐进！

我是 山水之墨白， 一位跑者，过往答题可以点 “关注” 查阅哦！

人到中年锻炼身体，用跑步的方式是最合适不过的了。

人到中年，上有老下有小，还要忙于事业，没有一个好的身体是无论如何也不行的。而不停的奔波劳累使我们的身体状况每况愈下， 我们必须通过锻炼来使我们保持 健康 ，保持活力。

那么， 体育 锻炼的方式多种多样， 用什么方式来锻炼效果是最好的呢？我认为是跑步。

1.方便。

跑步很方便。不需要带器材，不需要场馆，不需要同伴，穿上跑鞋，我们随时就可以出门跑步了。即使出差在外，我们也可以说跑就跑。跑步如此方便，利于我们能够长期坚持。

2.入门门槛低，容易上手。

如果只是以锻炼身体为目的，跑步是很容易上手的，只需要掌握一些跑步的基本知识我们就可以跑起来了。

3.能和大自然亲密接触。

每次跑步少则几公里，多则几十公里。这一路上都能和大自然亲密接触，不仅美景看不够，还能吐故纳新，让我们呼吸到最新鲜的空气，吐出身体内积聚的废气。

4.能够使我们更加快乐。

跑步过程中大脑会分泌内啡肽，这是一种让我们快乐的物质，一般在我们跑步几公里之后就可以出现。感受到内啡肽带来的快乐，我们会越跑越开心，越跑越有劲。除了有利于我们把跑步坚持下去以外，还能帮助我们减压，彻底放松身心。

5.收效显著。

持续的跑步可以帮助我们减脂，提升肺活量，增强免疫力，提高身体代谢能力，强化身体骨骼肌肉，提高耐力水平，促进血液循环，降低静息心率，延长我们的寿命。

我们可以看到，在马拉松赛场上活跃着的大部分都是中年人， 中年人是跑步领域的主力军， 跑步使他们拥有了坚强的体魄，从而能够在马拉松赛场上恣意驰骋。

1.慢跑。

一定要坚持慢跑，只有坚持慢跑才能使我们收到良好的锻炼效果。慢跑可以分解脂肪，可以增强肌力，可以提升肺活量，可以提升最大摄氧量，帮助我们打造强大的有氧基础，可以使我们一天天变得更加强壮。

快跑会使身体产生更多的自由基，使我们加速衰老和产生疾病，慢跑才是王道。

如何判断是否慢跑呢？很简单，就是一边跑步一边能简单说一句话，呼吸顺畅，脚部轻盈。

2.每次跑够40分钟到一个小时。

刚开始可能做不到，跑了一段时间以后就必须坚持跑够40分钟到一个小时了。因为我们在跑步时，身体前20分钟都在调整，适应跑步，20分钟以后才能逐渐稳定下来，所以只有跑够40分钟我们才能收获比较好的锻炼效果。

3.跑前热身跑后拉伸。

跑前热身可以使我们的身体由静止状态过渡到运动状态，避免身体因突然的运动而造成伤害。热身可以帮助我们加快血液循环，使心率上升，使肌肉升温，让关节润滑，为接下来的跑步做好准备。

而跑后拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，让它们恢复弹性，恢复柔软度，防止“肌肉腿”的出现。

中年人跑步后肌肉容易僵硬，所以跑前热身跑后拉伸一定要做到位，每次至少10分钟以上。

4.跑休结合。

为什么要休息呢？那是因为每次我们跑步后肌肉组织必然会受到损伤，而人的身体是具有自我修复功能的。这些受损的会在我们休息时进行修复，修复好了以后肌肉才会变得更加强壮。

如果我们不休息一直跑。那么，受损的肌肉组织始终得不到修复的机会，就会让我们变得虚弱，最终形成伤病。

因此，跑休结合是非常重要的。我们跑团也经常有跑步不休息的跑者，结果都是积劳成疾，最后不得不停跑养伤。

刚开始跑步可以跑一休一，逐渐过渡到跑三休一，跑四休一。 注意连续休息时间不要超过两天，不然跑步能力下降就可惜了。

中年人锻炼身体选择跑步最合适不过了，坚持跑步能给中年人带来太多的好处，希望我们广大中年人都能通过跑步收获 健康 ，收获快乐。

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。

因人而异，量力而行！自己评估自己的身体再做决定。

这个问题没给你做过评估真不敢回答。

每个人的生活方式、运动习惯都不一样，所以适不适合你得以及做三个评估：

1.心肺功能测试。

站直站正，深吸一口气，然后用嘴匀速发一个"o"的音，用秒表记录发音时长。正常人40秒及格，如果你试了很多次都不到20秒，那就证明你的亚 健康 状态非常严重，你的呼吸肌异常紧张，骨性结构可能有所改变。这种情况下不建议直接跑步，应该先做腹式呼吸恢复心肺功能，然后从快走开始。磨刀不误砍材工。

2.臀肌测试

有句老话说：“人老屁股松，干啥啥不中”。有些人走路走了大半辈子，都还不知道跑步主要的伸髋肌是臀不是腿，用大腿代偿跑步，关节磨损很严重，并且腿部肌肉会很僵硬。所以你需要指导你在走路或跑步时臀是否能占主导发力。

测试方法：快走或跑步5分钟以上，保持移动，用手抓一下你的臀大肌，看臀大肌是否明显变硬。

如果抓下去还是软的，代表你是腿部主导发力，这类人不建议跑步训练，因为甚至连走路对关节的压力都是弊大于利。越跑大腿越粗就是典型的例子。

改善方法就是找一个专业人士先教会你如何使用臀部主导发力，再开始跑步训练。

3.足背屈功能测试。

这是对关节安全最重要的一样测试，它的作用是帮助我们缓冲减震，所以它是否正常直接决定了你运动到底是健身还是伤身。

这个测试也比较简单：两腿间一个拳头的距离站直，腰背保持挺直，然后慢慢向下蹲，直到屁股几乎碰到脚踝。在蹲的过程中膝关节始终与脚趾2,3趾趾缝方向一致，不能内扣。腰背保持挺直，不能弯腰。同时脚后跟不能离地。

这也就是所谓的“深蹲”标准动作。

如果你下蹲只能蹲到大腿与地面平行，代表你在足背屈活动度很差，这类人跑步对关节压力非常大，建议不要跑步。

改善方法就是想办法先把踝关节的活动度恢复。

记住我们不是为了跑步而跑步，跑步是为了 健康 。如果本质背道而驰，那你的跑步就毫无意义

很高兴回答您的问题

跑步运动绝对适合中年人。

人到中年能够保持青春般的活力，还是人数比较少的，但跑步运动者中占大多数，每个人讲跑步运动的好处，我就谈一谈中年人跑步锻炼要注意些什么吧。

一、避免跑步运动使身体过度疲劳

跑步前一定要制定一份跑步计划，如果没有运动基础，至少要过度半年才能达到理想的跑步状态。要意识到自己已不年轻，要循序渐进的进行跑步训练。能跑多快、能跑多远并不总要，我们只是进行锻炼，让自己拥有更好的身体，不是进行专业训练，寻找一个自己可以承受的跑量和频率就可以。

二、一定要进行跑步热身及跑后拉伸训练

有效的跑步热身可以有效确保减少运动损伤的发生，跑后拉伸可以帮助我们把僵紧的身体快速恢复。

三、正式跑步前要听听医生的建议

我不多说，适不适合自己也要听听专业人士

个人观点认为“ 不合适 ”，剧烈运动对身体会造成瞬间的压力。对心脏、血管、关节和肌肉都会产生很激烈的反应。

中年之后每天步行比较理性，可以不断变换步行的速度有些时候可以像竞走一样快速，有时可以悠闲自在的漫步。一次坐或躺着的动作不要超过一个小时，（睡眠除外）就要及时变换行走或做操的动作。

万事不会千篇一律，每个人的人体都有差异。所以没有统一的标准，都是因人而异的选择。

您好，我是熊小熊，很高兴回答您的问题！我觉得人到了中年了是适合跑步锻炼身体的！而且我认为越是到了中年更应该抽空锻炼一下身体！因为中年容易变胖，还有工作压力大呀，要养家户口。所以我觉得要多锻炼身体！跑步就更适合了，又不用花钱去健身房，而且简单！只要有空了就可以跑！以上就是我的回答！[灵光一闪]

你好朋友，中年开始跑步正合适，我就是四十岁开始跑步，现在身体非常好，跑去三高，跑去了大肚子，血糖也不好高了，尿酸也降低了，又增强肺活量，又强硬骨骼，又结识了跑友，跑出了快乐，跑出了 健康 ，

这里我不想夸大的任何嫌疑，武当太极拳可能更合适？只不过需要用心学习，有些动作需要记忆、理解，渐入佳境需要一段时间，但效果肯定是可以的。

非常合适，跑步

人在什么年龄段锻炼身体最好

好的身材都是令人向往的，你是不是也希望自己拥有傲人的身材？

但是健身不是一味盲目的，不同的年龄段在健身的侧重点是不一样的，只有了解、掌握这些，才能让你的健身更加的健康，有效果。

1.20岁：强化锻炼肌肉对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

2.30岁：注重柔韧锻炼谁说女人才练柔韧性？良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

3.40岁：保持体形是关键人到中年，最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。

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