运动员科学补钙

运动员科学补钙

北京奥运会就这样在漫长的期待中一下子到来了。各国的运动员们摩拳擦掌，在激烈的竞技体育中一争高下。良好的体力和体能状况是训练出运动员的高超技艺并使其在实战中充分发挥的重要保证，然而，营养膳食对运动员来说也很重要。

技战术水平与身体素质密切相关

科学的训练。不在竞技体育中，要完成任何一个动作，都包含技术和身体素质这两种因素，也就是说，要掌握任何一个技术动作，必须具备相应的身体素质。运动员们经过长时期的专业训练，自然会比常人的身体素质优秀。

强健的骨骼与肌肉。运动员们健美的身姿就表现了他们不寻常的力量。他们的肌肉力量都很强，尤其是一些球类项目和田径项目，速度以及力度的训练使他们的肌肉爆发力和肌肉耐力远比常人优异，足球队员临门一脚的力量就能踢飞一头牛，“大鲨鱼”奥尼尔的一次灌篮就差点毁了篮板。

快速的反应力和柔韧性。运动员的反应速度都很快。竞技体育的专业性决定了运动员们必须“术业有专攻”，运动员在“专攻”的训练中，自然形成了对动作的熟悉与快速反应。乒乓球、篮球、排球等球类运动的比赛可谓是“斗勇斗志”，快速反应能力在制胜因素中占据重要一席。

合理的营养是成功的一半

合理营养是科学训练的物质基础，不仅有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力，还有利于运动员机能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治。

以举重、短跑、跳水、柔道等来说，要求力量和神经系统的协调性，并且要在极短时间内产生爆发力。这类运动缺氧严重，因此食物中蛋白质供给量应提升到每公斤2克以上，其中优质蛋白应占50％。食物中蔬菜和水果应占总热能的15％—20％，以满足运动员对糖、维生素和无机盐的需要。

而击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等要求灵敏性和技巧的项目，总热能消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等的需求较大。进行这些项目时，视力活动紧张，因此应摄取充足的维生素A，必要时要服用适量鱼肝油丸。

相反，如果不注意营养，不但会影响运动竞技能力，还会影响运动后的恢复和健康。天津市体育科学研究所做的一项运动员膳食调查中发现，膳食中钙、磷基本符合运动员的供给标准，但还有一些女运动员钙摄入不足，这与我国运动员不重视牛奶和奶制品的补充(有的运动员甚至不喝牛奶)和食用的奶制品质量差有关。钙摄入不足对肌肉的收缩和神经肌肉的正常兴奋十分不利。科学补充钙质，可以维持神经灵活性和肌肉耐力，维持骨骼健康和防止训练中常见的细胞兴奋性骨折等方面具有重要功能。由此可见补充足够的钙对运动员来说是其发挥正常水平所必需的。

牛奶作为营养膳食的重要部分，对运动员的运动成绩和运动能力的发挥具有举足轻重的作用。运动员由于运动量大，钙的需要量相应较高，每天适宜摄入1000mg—1500mg。因此，钙含量高，吸收好的牛奶无疑是保证运动员运动能力正常发挥的膳食营养的一部分，比如OMP牛奶。所谓OMP是一种在牛奶中微量存在的蛋白质，它能够增加骨细胞的数量和活性，刺激骨胶原的产生。胶原对骨骼有加固作用，因此OMP牛奶能显著改善骨骼合成代谢，增强骨密度，促进骨量增加，使肌体骨骼更健康。除此之外，牛奶蛋白质的氨基酸构成模式与骨骼肌中的氨基酸模式完全一致，因此吸收利用率高，能够促进人体肌肉蛋白质的合成。牛奶中的乳清蛋白能为肌肉运动快速提供能量，有助于提高机体的抗氧化能力，从而减轻疲劳、增强人体的免疫力，并能增加肝脏内糖原的储备，为运动员提供更多的能量储备。对于运动员来讲，每天至少喝500ml的牛奶，才算完成了基本的营养功课。

很多运动员在激烈的运动后，因脑力紧张和体力疲倦，会发生没有食欲的情形。这时，能够补充糖质、蛋白质，以及促进新陈代谢的维生素B群、预防氧化之危害的维生素A群，还有调节体温的水分——这一切都可以用一杯牛奶来解决。

跟运动员一起补钙

不同的运动需要不同的营养，当然我们不是运动员，也没有必要和他们吃得一模一样。但是他们的一些补钙方法对我们来说，不啻为一个好的借鉴。

我们要坚持膳食多样、全面、适量的基本原则，按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食。

坚持“4多”：主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多；“3少”：油脂、肉类、油炸食品少的原则；每天早餐一杯牛奶，这是补充钙质的最有效方案；在每周的食谱中，至少要有两到三次吃豆制品，每周还要吃一些紫菜、虾皮等海产品。

日本体育医疗博士北里秀一介绍，因为身体消耗大，最好在运动后30分钟以内喝牛奶的结论，因为体内能储存这种糖质的量是有限的，必须经常补充，运动后30分钟内喝牛奶，可以最快恢复体力。由此可见，对于酷爱运动的人们来说，如果选择一些特别有益骨骼健康的OMP牛奶，更可以起到事半功倍的效果。人体骨骼的重生是每天都在进行的，所以对骨骼的保护和巩固也应该是连续的。另外，由于骨代谢发生的速度很慢，所以专家建议长期持续饮用OMP牛奶。

光补充不运动也不能保证钙不流失。运动能帮助提高钙吸收和保持骨密度。对于骨健康最好的项目是负重运动，如散步、慢跑、爬楼梯、网球和跳舞，因此建议每周最少做两次有氧运动。

运动员吃什么食物补充能量最好

　　运动员无论是在比赛或者是训练时都是需要大量的体力消耗的，因此赛后一定要吃点东西来补充能量。以下是我为大家整理的运动员补充能量的食物，希望你们喜欢。

　　运动员补充能量的食物
　　1、高爆发,高能耗的运动要补充糖分

　　但是剧烈运动绝对不能吃不易消化的东西,那只会让你很痛苦。像NBA这样的运动,有的运动员会选择吃点巧克力。巧克力比较容易消化又高热量是比较合适的食物。

　　2、运动过程中有人也喜欢喝点功能饮料

　　功能饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例,在一定程度上调节人体功能的饮料。所以在运动过程中有一定的提供能量补充无机盐,并提神的功效。

　　3、运动后喝盐糖水

　　这是一种很简单的做法,主要目的是补充运动过后水分盐分已经能量的消耗,所以简单但是有效。盐分不高稍微添加,糖则选用易吸收的葡萄糖。

　　4、如果已经体乏喝葡萄糖水

　　可以比较快地补充能量,但是葡萄糖水的缺点是不持久,所以运动前,一般选择传统的米面食,多为淀粉射入为佳,因为这个时候不是补充营养增加体重的时候,脂肪和大量蛋白质效果并不佳。

　　5、水果方面

　　香蕉是比较容易消化,糖分和其它含量比较高,水分含量不太高,不会因水分摄入过多想上厕所,也比较让人胃有充实舒适感。运动前后吃点香蕉也是不错的选择。
　　运动员抗疲劳的食物
　　1、豆制品、肉类

　　适当的食用高蛋白食物,如豆腐、猪牛羊肉、家禽肉、鱼类等,可及时补充体内损失的热量。因为热量消耗过度也会使人疲劳,所以及时补充热量可很快消除疲劳感。

　　2、谷类食物

　　碳水化合物是大脑能量的来源,但在碳水化合物为大脑提供能量的同时,也会缓慢消耗持续的能量。通过维持血糖含量,这些碳水化合物有助于保持情绪稳定,并有助于之后的睡眠。地瓜和燕麦片等全谷类食品中都也含有碳水化合物。错过某一餐不吃会使人没有精力,想要不疲劳,补充营养是十分重要的。

　　3、咖啡因食物

　　富含咖啡因的食物如茶、咖啡、巧克力; 茶、咖啡、巧克力都有一定的抗疲劳作用,因其中含有咖啡因,咖啡因能刺激心脏,增加呼吸的频繁和深度,促使肾上腺素的分泌,故能抗疲劳。 但是要提醒大家的是,晚上临睡前尽量少量或者不吃喝富含咖啡因的食物,这样会影响睡眠,导致第二天更加容易疲劳。

　　4、黑枸杞

　　黑枸杞是目前发现的含花青素zui高的野生植物,花青素能够缓解紧张的神经,舒缓神经系统,具有很好的抗疲劳作用,此外还可以抗衰老、明目、防癌、改善睡眠等,每天泡水、泡茶等,汇然优品黑枸杞,可以了解。

　　5、奶制品

　　奶制品是平常我们最常见也是最容易买到的食物,它可以为我们人体提供蛋白质、维他命和钙质,而且不会含有太高的脂肪。此外,失眠的时候,天天晚上睡觉前半小时喝一杯温热的牛奶可使人的身心更加放松,有助于睡眠。
　　运动员日常饮食注意事项
　　1、注意酸碱平衡

　　饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系,而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说,白面、玉米等谷类食物,以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类,含磷、硫、氯等元素较多,在人体内被氧化后,会产生带阳离子的酸根,使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素,在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物,会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多,就会使运动员的血液呈酸性,这不仅会增加体内钙、镁的消耗,易引起疲劳,而且还会使血液的黏滞度增高,对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡,酸碱食物要合理搭配。

　　2、多食蔬菜

　　蔬菜对运动员来说也是及为重要的,因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的,它含有丰富的维生素A ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A 的摄入。B族维生素是许多酶的辅酶,B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢,使供能不足,影响运动员的体力和精神。无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用,因此对运动员有直接影响。蔬菜大多属于碱性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和,有利于运动。

　　3、其他注意事项

　　应吃易消化的食物,饭后不能立即运动,运动后不能立即进食,也不要吃了便睡。这样对肠胃不利,还影响消化吸收,易感染疾病。此外,注意饮食卫生也很重要,如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水,饭后不要马上洗澡,临睡前不要进食等。此外,烟酒更应该予以禁止。
　　运动员运动的误区
　　误区一

　　偶尔运动。不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足。健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而偶尔运动更会伤害身体，无异于暴食暴饮。周末集中健身者大多是一个星期前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破了已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。周末健身族由于时间限制，平时虽然不能像周末一样有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后进行适度锻炼，这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

　　误区二

　　拼命运动。到了春夏季，一些人则会加大运动强度。专家认为，适当运动可以帮助减肥、锻炼身体，但过量运动则害处多多。特别是在夏季，由于运动排汗量大，如果过度运动，不仅体内的水分流失快，钾等重要元素也会迅速流失，钾严重缺乏将会导致昏迷甚至死亡;另外，一些工作已经相当繁重的白领需要在健身前考虑一下强度问题，不要在非常劳累的情况下还是按照平时的强度进行锻炼，以免健身不成反而危害健康，甚至造成无法挽回的后果。

　　误区三

　　盲目运动。对自己所适合的运动不了解，盲目跟风运动。如当前练瑜伽已成为都市里的时尚，但专家指出，并不是所有的人都适合练习，这种运动对*的柔韧度要求比较高，如果柔韧度不行，则极易产生拉伤。

　　误区四

　　雾霾天运动。雾霾天气极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降，平时有锻炼习惯的应停止户外跑步和散步，最好不要进行心肺功能锻炼，如高强度的跑步等。因为剧烈运动时，呼吸节奏加快，加深，身体内吸进的有害气体会比平常多好几倍。

　　一些有害物质与水汽结合，会变得毒性更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气水解为氯化氢或次氯酸，氟化物水解为氟化氢。因此，雾霾天空气的污染比平时要严重得多。另外雾天锻炼也容易诱发心脑血管疾病。

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如何才能科学合理的补钙呢？

　　从营养预防。缺乏有关疾病和减少老年性骨质疏松程度的角度，膳食中应有充足的钙。膳食改善后，不足的部分根据需要选用钙剂：

　　1、钙制剂必须不含有害成分。如由牛奶中提取的酪蛋白离子和钙离子制备的钙制剂，不含有害成分，不会对人体的肠胃造成刺激。

　　2、膳食中钙存在的化学形式似乎不是影响钙吸收的主要因素。而受试者的年龄、生理状况、体内钙的存留情况、摄入钙量的多少、膳食中其他成分(如蛋白质、磷等)对钙的吸收、利用有较大影响。一般说来，每份钙制剂中含钙元素的量和消费者对补钙计划的经济承受能力是选择钙制剂类型的参考标准。

　　3、补钙剂的颗粒要能分散，与食物混合或饭后服用者吸收较好;分次比集中服用的效果好。胃酸缺乏者，酪蛋白钙，如伊分子酪蛋白钙等生物类制剂比较容易吸收。

　　4、在食物中原有钙水平的基础上，补充钙剂的剂量以膳食中钙的总量能达到推荐的每日膳食供给量水平的效果为好。

　　5、补钙计划是一长期过程，不可能在短期内见到效果。有研究证实：在受试的双胞胎儿童和青少年中，一名补钙，另一名不服钙剂;在一两年内，双胞胎中补钙者的骨密度增加大于另一名未补钙的相应对照者，但停止补钙两年后，补钙者与对照者的骨密度没有大的差别。说明骨骼是不断再建的，骨骼中的钙也是不断更新的，坚持膳食中的钙营养对维持骨的健康有重要意义。

　　要有健康的生活方式，包括多运动和晒太阳。运动员的骨密度大于静坐较多的人群;同一个人上臂优势侧的骨密度也大于另一侧，说明运动可以增加骨骼的密度和强度。多运动还可以增加身体的平衡能力，减少摔跤几率和骨折发病率。多晒太阳可以增加体内的维生素D储存，维生素D的活性代谢产物有助于钙在肠道的吸收。

有哪些强力营养物质可以给运动员补充？

平衡膳食的原则是：能源物质比例的平衡，运动员膳食中应有55-60%的糖类，10-15%的蛋白质和25-30%的脂肪；维生素B族（B1、B2、PP）与热能消耗的平衡；必需氨基酸之间的平衡；饱和与不饱和脂肪酸之间的平衡；可消化的糖类物质与纤维素之间的平衡；动植物性食品之间的平衡；水与无机盐以及各种无机盐之间的平衡运动员膳食指南：针对运动员营养问题，2001年“推荐的中国运动员膳食营养素和食物适宜摄入量”课题组提出了我国运动员的膳食指南是：食物多样，谷类为主，营养平衡；食量和运动量平衡，保持适宜的体重和体脂；多吃蔬菜，水果，薯类、豆类及其制品；每天喝牛奶或酸奶；肉类食物要适量，多吃水产品；注重早餐和必要的加餐；重视补液和补糖；在医学指导下合理使用营养补充品。营养物质补充需注意的问题全面性：营养素不是单一发挥作用，它们的功能需要彼此依赖，相互协同才能充分发挥。因此，运动员营养补充以多种营养素为宜。Kreider RB等研究了大学生足球运动员营养补充对体成分和力量的影响。结果表明：糖类、蛋白质补充的同时强化维生素、无机盐和20-25g肌酸。其体成分和力量增长都显著高于安慰剂组及补充糖、蛋白质和维生素/无机盐组。另外研究也显示：10名男子耐力运动员在糖消耗训练后服用糖-蛋白质饮料比单纯糖饮料更利于帮助肌糖元的恢复，在当天第二次训练中耐力更好。针对性：不同项目、不同训练水平、不同营养状况、不同生活习惯等，个体的营养需求也会有所差异，故要对每个人的营养补充做出针对性的经常的适时调整。准确性：营养素的摄入量要准确适宜，才能获得最佳运动能力。坚持缺什么补什么。如果在缺少某种营养素时能得到及时补充，会给健康和运动能力的提高带来明显的良好效果。而量不足或过剩都会适得其反，造成营养素失衡，产生一系列的医学问题而降低运动能力。营养物质的补充尤其是营养补剂的使用应在科学地监控之下。持续性：营养物质的补充与药物动力学作用不同，不能期待一朝一夕见效果。因此，应遵循长期持续地并根据实际需要经常变化地补充营养物质。

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