健身有讲究

健身有讲究

不想在人流如织的景区挤得一身臭汗，不想在日日山吃海喝中添了一身秋膘，那么，就来个健身黄金周吧。

河南中医学院三附院内科主任医师刘永业认为，秋季健身运动量不宜过大，微汗即可。他介绍了几种黄金周期间较适宜的运动方式。

练练器械

很多上班族在办公桌前一坐就是大半天，有些人经常十几个小时对着电脑，如果坐姿不对，多半会出现颈椎病和腰椎病。这些人在黄金周里，一定要从电脑桌前走出来，到健身房去参加适当的器械训练。器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用。

跑跑步骑骑车

利用早上时间，在家附近的公园或者学校等宽阔地带跑跑步，是一种不错的健身方式。跑步要掌握正确的姿势和合理的运动量，在跑步前后应适当做些放松运动，以防止运动中的损伤。年龄较大的锻炼者，还可选择与慢跑功效相仿的长距离行走运动，与跑步运动交替进行。

抽出点儿时间，骑单车去郊区撒撒欢，是一种不错的体验。运动学专家认为，骑自行车具有锻炼脚踝关节、膝关节、大腿关节和肌肉的作用，同时还有助于血液循环系统，能改善心血管等。此外，骑自行车还是一项耐力运动，它的脂肪燃烧值达每小时240卡，因此也有利于健身减肥。

骑车距离远近应根据各人的身体素质量力而行。同时，还应注意交通安全。

时尚健身法

以上介绍的几种健身方法，休闲功能大于健身功能，您还可以选择一两种有针对性的运动来做，女士可以跳跳操、练练瑜伽、普拉提等，男士们可以练习自由搏击、拳击等项目。

关于健身三要素

关于健身三要素

　　关于健身三要素，现今生活中，越来越多通过健身来锻炼身体健康和完美身材。但健身也是讲究方法和技巧的，不然人们健身的时候，会容易出现事故。下面分享关于健身三要素！

　　关于健身三要素1　　 1、休息和恢复

　　这是三要素中最主要的一个要素。

　　因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。

　　一次训练之后，一般要有48个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要72—100小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。

　　肌肉的生长来自良好的生长环境，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

　　所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！

　　 2、不要训练过度

　　当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。

　　同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。

　　一般每次训练课为75分钟，不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。

　　总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。

　　 3、吃

　　减脂的人每天摄入热量必须消耗身体代谢率，一般控制在1400—1600大卡内，才能实现燃脂；而增肌的人需要大于身体代谢率，大概是平时的110%摄入，才能满足增肌的条件。

　　健身需要摄取的营养素：蛋白质、碳水、脂肪。

　　蛋白质很重要，无论你是增肌还是减脂，蛋白都可以给身体肌肉补充能量，提高代谢，促进肌肉生长。

　　正在健身中的人，蛋白质的摄取量（g）是按体重（kg）2倍的量摄取。碳水化合物是按1公斤体重不少于4g的量摄取。脂肪的摄取尽可能控制，要尽量选择低脂肪食品，如鸡胸肉，牛肉等。

　　关于健身三要素2　　 1、循序渐进

　　健身运动是一门科学，它需要实事求是，一切从实际出发和认真刻苦的精神，需要一步一个脚印打基础，一次一次逐步提高。因此，在健身活动中，首先要有一个科学的计划安排。

　　 2、持之以恒

　　锻炼身体是一个漫长的过程，将伴随人的一生，它不是一朝一夕、一劳永逸就能炼就强身健体，是要经过长期艰苦的锻炼。因此要有顽强的意志，坚持不懈的决心。

　　 3、量力而行

　　健身活动中要注意区别年龄、性别、身体情况。不论是出于何种锻炼目的，何种人群健身锻炼，都需要量力而行，因人而异。

　　最好的运动是在练习后有微汗，但身体轻松舒畅，脉搏在10分钟内恢复，食欲很好，睡眠很深为宜。因此在锻炼中要克服“这山望着那山高”的思想，一定要从自己的实际情况出发，量力而行，否则会适得其反。

　　 男人春季健身要把握的几个要点

　　 1、简单至上

　　对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

　　 2、频度

　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠（睡眠食品）和营养三个因素。

　　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

　　对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　 3、强度

　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。

　　了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

　　 4、目标明确

　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　 5、持续性和渐进性

　　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。

　　一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　 6、数量

　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。

　　 热身组的作用是：

　　（1）加速代谢，进入训练状态；

　　（2）充分活动关节和韧带，避免受伤。

　　其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。

　　最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的`重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

　　 健身成败的关键要素

　　 1、部位

　　指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。

　　而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

　　 2、动作

　　说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1—2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6—8个。

　　 3、组数

　　在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1—4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4—6组/动作。

　　 4、次数

　　指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5—15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

　　 5、重量

　　说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。

　　若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%—80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。

　　用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

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