饮食中食物纤维素的量是不是越多越好

饮食中食物纤维素的量是不是越多越好

饮食中食物纤维素的量是不是越多越好

食物纤维素对人体的健康虽然好处多多，但也并不是越多越好，食物纤维素的量与人体健康之间并不是一个正比例关系。食物纤维素在保护机体健康方面发挥着重要的功能，但如果食物中纤维量过多，食物纤维素在减少有害物质吸收的同时，也会减少一些对机体有益物质的吸收，甚至还可能会导致机体出现脂溶性维生素和无机盐类的缺乏，出现营养不良 营养不良的症状。

目前认为，每人每天摄入食物纤维素的量以20—30克左右为宜，这相当于我们每天进食500克蔬菜或水果中所含有的食物纤维素量。

正常人一天的纤维素摄入量 你的摄入量够吗？

1、英国营养学家的一项研究表明，出于饮食健康考量，一个中等身材的成年人，平均每天应至少摄入35克的纤维素。这是人体所需的基本营养。该数据被营养学界广为引用。

2、纤维素到底有啥作用？虽然不能被消化吸收，但促进肠道蠕动，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，利于粪便排出。缺乏纤维素会导致便秘，反之，便秘者可通过多吃富含纤维素的食品来缓解症状。

3、有助于肠内有益菌群合成多种维生素。营养不良者往往同时也极度缺乏纤维素。

4、使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，从而可以预防肠癌发生（请关

5、某农村的百岁寿星，南瓜、玉米和各种粗粮都富含纤维素，能降低癌症发生率。

6、除此之外，纤维素比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥。

7、每天早晨一大碗富含纤维素的枣粥、麦片，比只吃一根没多少纤维素的油条，更能让你苗条。

8、富含纤维素的食物（以每100克计算）

9、谷物、粮食中，也含有较高的纤维素，一般而言越是粗粮，纤维素含量越高。而口感最好的富强粉、精米等，包括纤维素在内的各种营养价值反而相对较低。——为什么全国最长寿的人基本都在农村而非大城市？食物的结构以粗粮还是细粮为主的不同，是重要因素。

10、但由于各种肉类、蛋类、奶制品、各种油脂、海鲜等都不含纤维素（含有其他营养），纤维素的足量摄入要求我们的日常膳食结构，70%以上都当是主食（建议粗粮细粮搭配着吃）和蔬菜、水果。事实上，主食处于膳食金字塔的最基层，所占比例也最大，蔬菜、水果次之。其基本比例如

11、在正餐之余吃一些水果、坚果。

12、因为大多数水果（如大枣、梨、桃、西瓜、草莓等）和干果（如榛子、瓜子等）都富含纤维素。

13、均衡膳食，多吃蔬菜，尤其不要靠“不吃主食”来减肥。主食必不可少。

14、总之，“40%主食+30%蔬菜+20%肉类”的日常食谱，只能达到人体所需的90%的营养——包括但不限于纤维素。为此，建议再加上1~2种水果或者坚果，纤维素摄入量即可超过35克的“及格线”，当然，如果能达到更高水平就更好了。

常见食物中膳食纤维含量

所有含量均指每100g可食部的不溶性膳食纤维含量，多吃膳食纤维含量高的食物，有助于减肥，帮助肠胃蠕动。

总之，健康的体魄离不开营养均衡和良好的饮食习惯。

麸皮：31.3g

谷物及制品：0.1-10.8g，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米（干）、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦片：8-9g；燕麦片：5-6g

马铃薯、红薯等薯类的纤维素含量大约为2-3g。

无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40g，干红辣椒（尖）超过40g。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌类（干）：干制菌藻类食物一般含有较高的膳食纤维，其中松蘑的纤维素含量接近50g。

坚果、种子类：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素或含量极低；各种婴幼儿食品的纤维素含量都比较低。

人类之食欲，是千百万年来形成的固有属性。人类从原始的食肉动物，慢慢变成杂食动物，均衡营养，这是千万年积累的丰富经验。

所以 ，控制自己的食欲，就是管理好自己的第一步。亲们，请努力控制好自己的体重，有了健康体魄，何愁没有美好的明天呢？加油吧！

纤维量高的食物

高纤维的食物有很多，还有豆类、坚果等都含有丰富的高纤维，吃了对人的身体都有帮助。
高纤维食品----杂粮主要指荞麦、糜子、燕麦、绿豆、豇豆、小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、扁豆、高粱、黑米等小宗作物。以这一类作物加工的食品叫杂粮食品。也有人把这类食品叫粗粮食品。杂粮富含各种营养成分，既是传统的口粮，又是理想的营养保健食品，随着城乡人民生活水平的提高，杂粮及其加工制品愈来愈受到人们的青睐。在现代保健食品中以小杂粮加工的保健食品越来越多。

膳食纤维

膳食纤维不被人体小肠内的消化酶水解，并对人体具有健康效益。

膳食纤维是食物中不被消化的多糖和木质素，来自植物性食物，大多数是植物的支撑物和细胞壁。

膳食纤维按照溶解性可以分为：不溶性纤维和溶解性纤维两大类。不溶性纤维包括，纤维素、半纤维素和木质素。可溶性纤维包括，果胶、树胶和一部分半纤维素。

纤维素 ，纤维素是植物的支撑组织，存在于所有植物的细胞壁。由于纤维素的结构非常致密，不仅人不能消化吸收纤维素，连肠道细菌也不能利用，纤维素不溶于水，但是具有吸水性。

半纤维素 ，半纤维素与纤维素一起存在于细胞壁中，与纤维素不同的是半纤维素大量存在于植物和木质化部分，比如秸秆，种皮、坚果壳、玉米穗中，也不被人体消化利用，在大肠中半纤维素比纤维素容易被细菌分解。

木质素 ，木质素是植物木质化过程中形成的物质，与纤维素半纤维素同时存在于植物的细胞壁中，食物中木质素含量较少，主要存在于蔬菜的木质化部分和种子，比如：草莓籽、老化的胡萝卜和花菜中。

不溶性纤维虽然不被人体消化和吸收，但是能够促进胃肠道蠕动，进而促进排便。

可溶性纤维指既可以溶于水又可以吸水膨胀，并能被结肠中的微生物酵解的一类纤维，常存在于植物细胞液和细胞间质中。 果胶 是水果蔬菜细胞壁间质中层的主要成分。 树胶 存在于海带，植物渗出液和种子中。果胶和树胶可以溶于水，形成粘滞的水溶液，在食品加工中常做为增稠剂使用。

水溶性纤维吸水后形成高粘度的溶液，有很强的粘滞性，可以使粪便吸水后膨胀湿润，容易排出。可溶性纤维的粘滞和凝胶性可以增强胃肠道内容物的粘度，延缓胃当中食糜的排空速度，引起饱腹感，也可以延缓和降低葡萄糖、胆汁酸和胆固醇等物质的吸收。

抗性淀粉是人类小肠内不能被吸收，在大肠内被发酵的淀粉及其分解产物也属于膳食纤维的一种。目前认为有四类抗性淀粉，1，包埋淀粉，这类淀粉的颗粒被食物的一部分成分包裹着影响消化酶的直接接触，消化比较慢，比如全谷粒、部分碾碎的谷粒，种子、豆粒。2，天然淀粉颗粒，比如马铃薯、青香蕉所含的淀粉，天然淀粉颗粒只有糊化后才能被淀粉酶消化。3，回升直链淀粉是糊化后再冷却或者储存过程中引起的结构变化的淀粉，难以被淀粉酶分解。4，改性淀粉，是根据需要对原淀粉进行变性处理所得到的淀粉就是改性淀粉。具有生理调节作用的不能被消化的寡糖，有3到9个单糖聚合而成，也属于膳食纤维。存在于蔬菜、谷物、水果当中，比如低聚果糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖、以及大豆低聚糖等，不可消化寡糖大多溶于水能够被结肠益生菌利用，具有益生元的特性。

膳食纤维的生理作用：

一，减少便秘，预防大肠疾病。在肠道不溶性纤维以机械刺激促进胃肠道的蠕动，加快肠道运动频率促进排便。水溶性纤维通过吸水膨胀增加粪便的体积和柔软度促进排便。膳食纤维还可以被结肠细菌发酵利用，产生短链脂肪酸和气体以化学刺激肠黏膜，从而促进粪便排出，缓解便秘。排便通畅后，大肠压力下降，肠道炎症的发生概率就大大下降。

二，预防癌症。大量研究证明，膳食纤维与结肠直肠癌的发生密切相关，研究都支持全谷物膳食纤维对结肠直肠癌有预防和保护作用。目前认为全谷物膳食纤维对预防肠癌的机制可能是，1，增加了粪便的重量，缩短了粪便在大肠内停留的时间，稀释了致癌物也减少了致癌物与结肠直肠接触的机会。2，减少了次生胆汁酸的产生。胆汁中的胆酸和鹅胆酸可以被细菌代谢为次生胆汁酸和脱氧胆酸，这两种都是致癌剂和致突变剂。膳食纤维可以粘附胆酸和次生胆汁酸把它们排出体外。3，膳食纤维被细菌分解产生的短链脂肪酸降低了结肠内容物的PH值，抑制腐生菌的生长和致癌物的产生。4，膳食纤维被细菌分解产生了丁酸，可以通过抑制肿瘤细胞分化，并且诱导肿瘤细胞凋亡，抑制癌变结肠粘膜增植，诱导谷胱甘肽转化酶合成，抑制诱变剂的潜在毒性而发挥抗癌作用。5，不溶性膳食纤维本身还携带其它生物活性物质，比如,直酸、阿味酸它们对肿瘤的形成也有抑制作用。目前研究发现膳食纤维摄入量与乳腺癌和子宫内膜癌的发病风险呈负相关，作用机制可能是膳食纤维减少胆汁酸的重吸收，加速胆固醇分解，从而减少内源性雌激素的合成，而且膳食纤维可以通过抑制雌激素在肠道的分泌，同时增加雌激素在粪便中的排泄，而减少雌激素的重吸收。

三，预防心血管疾病和胆石症。目前的研究表明，胰岛素可以刺激肝脏合成胆固醇，膳食纤维减少体内胰岛素的释放，可以使血胆固醇水平受到影响，而且水溶性膳食纤维可以吸附肠道中的胆汁酸、脂肪和胆固醇，使它们的吸收率下降，减少内源性胆固醇的生成，起到预防心血管疾病和胆石症的作用。

四，膳食纤维预防糖尿病。膳食纤维降低血糖的机制是。1，增加肠内容物粘度，延缓葡萄糖的吸收，可以抑制血糖的上升，使餐后血糖曲线变得平稳，改善糖耐量。2，束缚吸附葡萄糖，降低肠内葡萄糖的有效浓度。3，影响淀粉酶对淀粉的溶解作用，延长酶解时间，降低肠内葡萄糖的释放速度。4，膳食纤维在肠道发酵过程中产生的短链脂肪酸可以增强胰岛素敏感性，还可以激活肠促胰岛素分泌，改善机体胰岛素抵抗。5，产生饱腹感，有利于维持适宜的体重。

五，膳食纤维的减肥功能作用机制：

1，膳食纤维吸水膨胀，增加胃内容物容积，减缓胃排空的速度，延缓胃内容物进入小肠，于是产生饱腹感，可以减少食物的摄入。

2，有研究表明，便秘是发生肥胖的危险因素之一，膳食纤维可以有效地减轻便秘，于是能够降低肥胖的发生风险。

3，膳食纤维可以降低小肠吸收率，阻碍脂肪胆固醇的吸收，减少体内胆固醇低密度脂蛋白水平和体脂肪的含量，也可以促进胆汁酸的排泄，使血液中的胆固醇被用于制造胆汁酸，进而降低血液胆固醇水平。

4，膳食纤维形成的黏性食物团，可以阻碍淀粉和蛋白质等营养素的消化吸收，从而可以控制血糖的升高。而且膳食纤维是一种低血糖生成指数食物，对控制血糖，改善胰岛素抵抗，降低体脂有积极作用。

5，近年来越来越多的研究者开始关注肥胖症患者肠道菌群的变化，膳食纤维被肠内有益菌发酵产生短链脂肪酸后，可以调节肠道PH值，改善有益菌的繁殖环境，调节肠道菌群，纠正肥胖者肠道微生态紊乱，可以促进体重的减轻。

膳食纤维摄入过多或过少对健康都不利，膳食纤维摄入过少容易引起便秘和肠道功能紊乱，而当摄入量过多时，容易产生胃肠道不适的感觉，还会影响其它营养素的消化吸收，短时间膳食纤维摄入量过低或者无膳食纤维的膳食可能引起便秘，如果长期缺少蔬菜和全谷物的摄入同时又摄入高蛋白、高脂肪的食物，将增加心血管疾病、胃肠道疾病，二型糖尿病的发病风险，青少年长期低膳食纤维摄入，比如低于15克每天，40岁以后慢病发病风险会大大增加，日常生活中除了疾病状态外，长期膳食纤维摄入过低的情况并不多见，但是膳食纤维摄入量低或者边缘缺乏还是比较普遍的。膳食纤维摄入过量的发生率并不高，但是在以非加工的植物性食物为主的情况下也有发生，会表现为：1，肠胃不适，当膳食纤维摄入量过多，比如说达到75克---80克每天时，可以引起胃肠胀气、腹胀、对某些肠积热症患者、儿童和老年人更是如此。2，过多的膳食纤维会影响其它营养素的消化、吸收，含有大量膳食纤维的食物，因为体积过大，而造成能量和营养素密度较低，长期摄入会造成能量和营养素摄入不足。除此以外，膳食纤维的摄入过量，食物在肠道停留时间大大缩短，可以减少脂肪、碳水化合物、矿物质和脂溶性维生素的吸收、利用。

中国居民营养素参考摄入量2013版建议，19到50岁的成年人膳食纤维摄入量在25—30克每天，鼓励每天至少1/3谷类为全谷物食物，蔬菜、水果摄入量至少达到500克以上。从膳食能量密度和膳食需求考虑，儿童膳食纤维摄入量应适当减少，按照成人平均25-30克/2000kcal计算，即12.5-15克/一千大卡。14岁以下儿童食量下调可根据10g/1000kcal能量计算，婴幼儿伴随辅食添加，膳食纤维的摄入量应从6-12个月龄开始逐步提高，到12个月龄后，建议达到10g/1000Kcal。

1，全谷物、豆类、水果、蔬菜和薯类

2，  坚果和种子

3，  燕麦和大麦中水溶性膳食纤维含量很高

全谷物中的膳食纤维都来自谷皮，精制谷类的膳食纤维含量很少。

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