睡眠充足可降低青少年患抑郁症风险

睡眠充足可降低青少年患抑郁症风险

美国一项最新研究成果显示，充足的睡眠可以帮助青少年降低患抑郁症的风险，且有助防止他们产生自杀的念头。

美国哥伦比亚大学医学中心的研究人员在１月号的《睡眠》杂志上报告说，他们对超过１．５万名青少年及其家长进行了调查研究，以了解这些青少年的睡眠时间与患抑郁症风险间的关系。

研究表明，与每晚睡８小时的青少年相比，每晚睡眠时间经常只有５小时或更少的青少年罹患抑郁症的风险要高７１％，产生自杀念头的几率要高４８％。此外，与入睡时间在晚１０点或更早的青少年相比，经常半夜１２点以后睡觉的青少年患抑郁症的几率要高２４％，产生自杀念头的几率要高２０％。

研究人员指出，早睡能保证青少年有足够的睡眠时间，而足够的睡眠可以起到预防和治疗抑郁症的效果。（高原）

健康的生活，离不开高质量的睡眠

自从上高中，由于学业的缘故，睡眠时间受到影响，经常是晚睡早起，但也没有影响到正常的学习生活。最近放假在家有充分的时间，也能度过富有意义的一天。这都是得益于睡觉的高质量。

那么，有什么方法能够提高我们的睡眠质量，让我们拥有一个 健康 的生活呢？根据我的经验，我总结有以下几点内容。感兴趣的友友们继续往下看。

1.保证充足的睡眠时间

睡眠对我们的 健康 好处有很多，中医指出，充足的睡眠对 健康 的好处多，好处如下：

（1） 可以提高脾脏和骨髓的造血机能

脾脏和骨髓是*的造血系统，人熬夜一宿，那么其机体系统的造血机能降低20%，熬夜两宿减低40%，所以长期熬夜和睡眠不足是导致贫血的重要因素。

（2）可以提高*的免疫力

*的免疫细胞(淋巴细胞、白细胞、B细胞等)的增殖数量和活性会因睡眠不足而大大降低，美国的专门机构研究发现，人如果连续三天只休息6个小时，那么其免疫力降低至只剩原来的20%。

（3）提高智力

人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠。如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。

（4）促进生长和发育

现代研究认为，青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌的一种激素，它能推动论文范文骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌减少。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。

（5）消除疲劳，恢复体力

这个不用多说，谁都有体会。

（6）是美容的最好方式

人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管淤滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。

知道了充足的睡眠对 健康 的好处多，所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。

方法

秘诀1——制止咖啡因、酒精和烟草

固然，这并不料味着您将完全离别这些不良嗜好，我们只是建议您在就寝前几个小时中远离它们。含有咖啡因的饮料，例如咖啡、茶、苏打水和巧克力会导致人类神经的高兴，进而影响睡眠质量。而酒精，虽然在某种水平上会让人发困，但是这种困倦并不会连续整个晚上，酒精可以发挥镇定剂的作用，然而随着身体中酒精浓度的下降，我们的睡眠将会受到干扰。

秘诀2——热牛奶或草药茶

牛奶中的钙可以帮忙人体更好地放松，假如是热腾腾的牛奶效果就更好了。不过也许并不是每个人都喜欢牛奶的味道，那么他们可以选择草药茶，这些茶专门针对睡眠所制造，对放松身心提高睡眠质量大有帮忙。

秘诀3——冥想行为疗法

此疗法可以单独使用，或者配合大夫开出的处方药。冥想行为疗法包含两个组成部门，别离是冥想和行动，它将帮忙您解决精神和生理上所存在的问题，从而制止失眠现象的发生。

秘诀4——缔造1个良好的睡眠环境

请注意：您所就寝的房间对于睡眠质量起到至关重要的作用。保证它黑暗、干净并且通风良好。请保持室内有合适的温度。保证在睡眠中您拥有足够的毯子和柔软的枕头，要知道舒服的环境才能有好的睡眠。

秘诀5——放松身体，按摩、热水浴

放满热水的浴缸对于身心疲惫的您来说最为合适不过，要知道它同时还会提高您的睡眠质量。另外，辛苦工作之后的按摩也效果显著。按摩和热水浴会驱散您精神上的压力，从而起到提高睡眠质量的效果。

秘诀6——常常锻炼

对于办公室中的白领来说，身体方面的运动是必不行少的。据调查，那些常常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不做锻炼的人，并且更少呈现失眠的现象。每天请保持20分钟的户外活动，以此让您的身体达到高兴状态，这样晚间他才会感应疲劳而乖乖休息

2. 有固定的起床睡觉的时间（早睡早起）

俗话有说，早睡早起身体好，在固定的时间睡觉起床能稳定身体的生物钟，在其他地方也会有很多益处

（1）快乐感增强，一项最新的研究发现，无论是年轻人还是老年人，早睡早起的人情绪更加积极，自我 健康 感更好。早上能够沐浴晨光，可能是使心情舒畅的一个原因。

（2）学习成绩更好，对于一些学生的研究发现，早睡早起的大学生比熬夜的学生成绩更好。这些学生生活更加规律，能够准时上课，学习更加积极主动，而且没有熬夜带来的 健康 问题。

（3）身体的精力更加旺盛，早睡早起者醒得更快，头脑更清醒，能够更加快速的投入对注意力要求较高的活动，不容易犯困，精力更加旺盛。

（4）上午的学习和工作效率较高，早睡早起者可以完成晨跑，吃丰富的早餐，梳妆打扮自己，可以在上午完成更具挑战的学习或工作计划。

（5）做事情更加认真，一般来说早睡早起的人责任心可能更强，效率更高，目标更明确，更加注重细节。因为早睡早起者头脑更加清醒。如果遇到事情，会提前的计划，行动更加有效。

（6）早睡早起的人患抑郁症的风险更小，早睡早起的人做事一般井井有条，准备充分，极少会出现非常忙乱的情况，睡眠充足也是减少抑郁症的一大原因。

（7）早睡早起的人可能为人更加和谐，早睡早起的人不容易出现性格方面的阴暗面，不会出现过度的以自我为中心或者出现心理的不 健康 等

方法

秘诀一——早睡都说早睡早起，不能早睡何来早起呢。晚上半夜或是凌晨才睡觉，第二天早上肯定是起床困难户，并且，即使你起早了，也是没精打采的。所以想要早起，晚上一定要严格控制自己，定时关机，定时关电脑，关了后有可能你就难得开了。

秘诀二——运动很多人都会说晚上太早根本睡不着啊，或者是晚上精力比较好，像这种情况，就可以去坐坐运动帮助自己释放精力了，去跑跑步就挺不错的。但是不要做过量的剧烈运动。

秘诀三——闹钟这个方法应该很多人都在用，很挺有效果的，不过脑钟声音要足够大额，不然错过公交上班迟到就不好了。

秘诀四——潜意识的运用潜意识可能有点人毕竟陌生，这是一个很重要的东西，这里简单说来就是每天晚上入睡前对自己说：我一定可以早起，说三次，就好了。试试吧。

秘诀五——约伴你要相信，在你身边一定会存在比你起得早的人，所以可以请别人带带你，哈哈。要相信团队的力量。

最后，祝大家能有一个高质量的睡眠，进而提高生活质量！

睡眠充足的好处

1 充足睡眠有助于建立良好饮食习惯加州伯克利的研究表明，缺乏睡眠会引起个体对垃圾食品的狂热渴望，所以说额外的一小时睡眠有助于身体摄入所需的健康营养物质。

此外，不充足的睡眠还会导致暴饮暴食，所以充足的睡眠有助于避免身体摄入过多的食物。 Robert S. Rosenberg医生说到：“缺乏睡眠还会导致体内促进食欲的胃激素过度分泌”。

2 充足睡眠帮你提高免疫力你也许摄入量足够的维他命C和其他的营养物质，但是如果你无法保证充足的睡眠，那你可能会经常生病。已经有研究证实，睡眠的缺乏会损坏我们的免疫系统。对各种疫苗的抗体反应也多数出现在缺乏睡眠的人群中，一个成年人大概需要七个小时的睡眠来保证免疫系统能够得到充分的休息和改善，而多睡的一个小时如果能够让总的睡眠长度接近七小时，那这些成年人生病的几率将会大大降低。

3 充足睡眠帮你拥有美好心情

缺乏充足睡眠的人容易消极和焦虑，Rosenberg医生说之所以会这样是因为缺乏睡眠会让大脑情感神经中枢变得极度兴奋，所以充足的睡眠不仅能够让我们保持愉悦的心情，还能够降低得抑郁症的风险。

4 充足睡眠帮你集中注意力

Rosenberg医生说每天多睡一个小时能够帮人们提高专注力。一个人获得充足睡眠之后不仅会变得记忆力超强，还能够在最需要集中注意力的时候保持高度的专注力。此外，人在睡觉的时候记忆力在不断的固化，所以说得不到充足的睡眠会导致记忆力的衰退，这就是为什么那些经常熬夜的人通常都没有很好的记忆力。

青少年睡眠不足会导致抑郁症吗？

在繁重的学习压力下，青少年睡眠不足成了较为常见的问题。为了完成功课、复习考试等因素，不少中学生每天睡眠不足8小时，其结果直接会影响到他们的学习效率、注意力集中度等等，甚至对身体健康造成不良影响。据相关睡眠专家介绍，睡眠对人体健康的影响很大，睡眠质量高时，人会觉得精力充沛，心情也很好，反之则能导致精神萎靡、无精打采、心情烦躁，严重时还可以导致抑郁的症状出现。而青少年处于成长发育的重要阶段，睡眠不好会直接影响他们的发育，甚至影响性格的层面。现在的城市生活节奏越来越快，生存的压力也越来越大，不只是成人，就是孩子也越来越辛苦了，好好睡一觉成了许多孩子的奢望。家长也心疼，可是为了孩子的将来，又不得不给孩子多报几个学习班。导致现在许多孩子小小年纪就近视、驼背了。舒适睡眠的第一要素，是要选择一个适合自己的好床垫，因为好的床垫不仅可以有效支撑身体的压力，还可以缓冲在睡眠中因为翻身造成的震动。西班牙益卡思进入中国后，给中国带来了专业儿童床垫的概念。它是有支撑腰部脊椎发育的床垫，能充分缓解孩子睡眠时的体重对“S”型脊椎造成的压力，达到预防驼背的效果。 此外，有研究表明，充足的睡眠对于预防抑郁症也有明显的效果，专家通过对比研究发现，与那些凌晨甚至更晚才睡的同龄人相比，每天晚上十点前入睡的青少年患抑郁症的风险要低四分之一，产生自杀念头的可能性也要低将近五分之一。而晚睡的青少年则会因为睡眠缺乏而使情绪上变得更为暴躁、敏感，因此也增加了患抑郁症的风险。 专家认为，青少年正处于成长期，精力相对旺盛，但如果因为学习或者是娱乐等因素牺牲睡眠，仍然是得不偿失的行为，不但可能造成心理问题，也可能降低人体免疫力，引发各种疾病。专家认为，青少年每天至少应该保障8个小时的睡眠时间，而充足的睡眠对孩子的学习能力是有很大帮助的。

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