孙门内家真传桩法

近日与一忘年交的前辈聊天，为其演示孙门桩法。演毕后，该前辈对孙门无极式、太极式、两仪式和三体式赞不绝口。我很吃惊，三体式就不说了，那是形意拳的母桩。让我吃惊的是前辈对无极式、太极式、两仪式的态度。

这三个桩我只在第一天学拳的时候听上海万老师讲解过，之后根本没怎么注意研究思考，虽然每次练拳都是严格按照上述程序。

这位前辈有道家太极拳的传承，内丹精通与否我不知道，但是曾很多次为我讲述过一些道家的东西，后来阅丹经道书发现，前辈与之甚合。不过专以丹功请教，前辈多言不善。

孙门内家武学，式简效宏，虽真传失传大半，但我辈依然不能轻视。

下转述一位武友的文章

孙存周先生极为重视基本功的练习，他把孙门的基本功总结为六项：一、无极桩，二、三体式，三、劈拳，四、崩拳，五、单换掌，六、懒扎衣。我认为后期应该加入双换掌和虎扑二式，此八式构成孙门武学的大要。

无极和三体已经有不少人撰文介绍，在此不述。从无极到三体之间还有虚无含一气、太极、两仪的练法。无极重心在两脚跟，虚无含一气是外形不动，内中重心移到两脚心；太极是半面向左，左脚跟对右脚踝，两脚一虚一实；两仪是双手合于胸前，右手中指压在左手食指，身子微微下蹲；此式可单练，手合身蹲一吸——手分身起一呼，反复习之，这也就是山西蹲猴式。

劈、崩也有不少人谈及，要注意劈拳是立圆，打翻浪劲；崩拳如同中平枪，直出直入最难防。孙门练法上有定步练法，不仅是一步一拳不跟步，还有双足不动，仅靠周身调整两膀发劲的练法。劈崩是单手，走直线，所练步法为上步、寸步；虎扑为双手法，走曲折，所练步法为践步；

单换掌主要练走圈，开始以趟泥步走直线，待走稳时，再走圈。孙门八卦练的是绷簧劲，主要靠走圈走到周身筋骨拧成一股劲。走圈分三步，一为前手（圈内手）与身成45度，为推磨；二为成90度，为转磨；三为180度，为拉磨。练到身影成为一线，方为成功。单换掌练前后，双换掌练上下左右，是包容八卦一切道理的两式，如果肯化三年时间练习，练好了可谓要啥有啥，再练其他，如虎添翼。

懒扎衣，练法分定步、动步两种。定步分四拍，以右式为例：　一、右手上绷，左手随之，右足进步，左足跟至右足跟，脚尖点地；二、右手向右后平捋，左手随之，左足后退半步，右足尖翘起离地；三、右手前按，右足进步，左足跟步；四、双手握拳下采，虎口向前，手心相对，至两胯前，左足后退踏实，右足退至左足前足尖点地。左右式相同。

活步练法可前进，也可后退，旨在手足协调即可。

无极式和三体式要练到每次站30分钟；劈崩两式和懒扎衣左右练习每次要超过百次；单换掌走圈每次要超过30分钟；以上基本功要每日练习，时间要不少于3个小时。（全文完）

明年有时间定再会返上海恩师处重学孙门拳术。

注：孙门两仪式与戴家蹲猴有相似之处，万不可轻视。

孙氏拳的呼吸法是贯穿在孙氏拳的全部拳术中的，但是在练行意拳时是专修课。

一、无极式（沙地立竿）
　　站立方法；两脚根靠拢，两脚尖分开成90度。此时不能扣脚趾。两膝微弯，两髋根微向后缩，腰部稍塌，就是身子要直一点。头要向上顶。两手自然下垂于两腿侧。两肩夹骨向两侧打开，两肩微向里合。不可露形。此动作正确了，前胸自然松空。两肋自然抽紧了。所谓的含胸拔背，不是把胸弯着，而是靠打开后面的肩夹骨而使前面松下来空下来。这和外家拳就是一个道理了。所以孙老说拳术无内外家之别。直项，顶百汇，即向天顶头。不可扬下颚。目视前方或下视前下方。舌卷顶上颚，扣齿，嘴微闭。意守丹田。气沉丹田。呼吸方法；吸气法；气自会阴处向上，自身体后顺脊柱上去，经后项直上百汇。

呼气法；自百汇起，缓缓由前脑向鼻，口，喉，胸，腹，经丹田而后至会阴。稍停于会阴处，再吸气重复。吸气时髋根稍有内缩，人的重心缓缓向脚后跟移去；呼气时，两髋根稍稍向前移动，人重心缓缓向脚前掌和脚尖移去。如此反复移动，以求静中有动。不可有意为之，只可自然形成。此法练习久之，便走通为小周天了。此式最少重复二十次以上，有时间者最好做十五分钟以上。再做下动。

二、太极式
　　双掌外旋手心朝前打开双肩夹骨，双肩自然尽量下垂，可看出明显肩下沉。双手内旋，回到原处，手心向大腿两侧，两肩夹骨微向里合，向里合不可露型。左脚尖向里转动，将脚尖对前方，右脚不动，两脚成45度夹角。左手慢慢抬起，手心向里，放于肚脐前。不是靠在身上，有一点空隙。呼吸两三次再接下动。

三、两仪式，虎抱头式
　　缓缓下蹲，蹲到三体式的高度就行了。同时左手和右手同时缓缓上抬，手心向下，右手在上左手在下，右手的中指和左手的食指重迭。手指向前。扣脚趾，用真人呼吸法。多做几次。全身要放松。此时如能走通小周天，可感觉自身重心是会由呼吸而动的。即吸气时重心向后根移，呼气时重心向两前脚掌移动。不可有意去做，练习久之自有分晓。也是动中求静。此动最好也是多做几次呼吸为佳。

四、三体式
　　左脚慢慢向前伸出，落下，前三后七的重心。同时左手向前推出，成立掌。右手同时向下按掌，大指后侧靠在肚脐前。要扣脚趾。就是用脚的五趾扒住地面。双膝微展，两脚跟微向外撑，不可露型。沉肩坠肘，打开两肩夹骨微向内合。两肋自然抽紧，头顶，项竖。立掌圆虎口，掌面斜如劈斧。不可掌面正对前方。意识上左手两指挑眉，右手两指挑肩。挑右肩。真人呼吸法，走通小周天，此时重心也会吸时向后，呼时向前。呼吸越长越好但是不可不均衡。即每次一样。重心移动熟练后可以吸时前三后七分重心；呼时前四后六分重心。全为自然为之，不可强行为之。时日久了自然功成。站不动时收回。方法正确，便有身备五弓之势了。目视前方，神态安祥，思想集中。收回如虎抱头，再回到左手在肚脐，右手在身右边，左脚尖向前。再回到沙地立竿。

再从头做右边，完全一样。只不过是左右相反而已。扣趾后，人的重心不在脚后跟，而是在两脚的前脚掌。至少是在前脚掌和后脚跟之间不停的变换之中。孙式八卦的步法也是如此。重心在前脚掌，是跑的步法，在脚跟是走的步法。跑法肯定比走法更大程度上能闪展腾挪，窜跳自如。久练后可再练走通大周天。

顺逆和化(即拳中的起钻落翻)。顺是顺其自然往前伸，逆是气力往回缩，和是中正无乖，化是化后天的气和力合于丹田。无极式，要起立正面，身子直立，两手下垂，头要顶，项要竖，鼻孔呼吸，嘴要虚合，舌顶上腭，两肩松开，腰要塌劲，胯要缩，把重心移到两脚后跟，两足足尖不和，两足足跟 不扭，身子如平地立竿，动静不知，两目平视，将神定住，内无所视，外无所观，胸中空空洞洞，腹内至虚至无。首先做到静，然后变为太极式。先将腰塌住劲，两腿里曲要园满，不可有死湾子。两足后跟俱向外扭劲，两腿如骑马式一齐扣劲不可显露往一处扣，两肘往里裹劲。两眼平着向前看，胯极力行为表现回抽劲。头往上顶劲，口要虚合，舌顶上腭，呼吸要由鼻孔出入。项要竖劲，心不要用努力。两肩齐往回缩。如此自然而然会内开外合，按照拳路的四正四隅作前进、后退、左顾、右盼、中定等种种动作，俾与内脏各器官配合，起着平均发展，使其有外长一寸，内长一寸，一动百动等作用。决不局限于身体的任何一部分，单独发展，达到气机通畅心息相依。亦即是动中求静，使得一切杂念无从产生，而知已的功夫，亦就生成。

在步法上采用进步必跟、退步必随的活步，其次，孙门还特别讲究通过单练站桩来增加内力，做到脚下有跟，敌人一触即飞，克服架高难以发力的问题。孙式太极练法上有三层功夫（水下、水中、水面）之说，实际上是运用内劲之法。人之力产生于足底，通过腰脊，运行至手指。孙式太极求劲，首先是将站桩所得之内劲，直接运用到周身，要将周身与空气的阻力感练到如同在水下行走一般；之后在求得整劲的前提下，着重练腰的中枢作用，也就是求上半身与下半身的阴阳分合之感；最后练到身如行走水面，是身法上极轻灵、内劲的运行也无迹可寻，与人接手，别人找不到我的点，而我则可以用身体的任何一点重创对手。孙门武学重中和，重视人体的平衡发展，形意是左右单练，八卦左旋右转，惟独太极是一套拳。也加强单式的练习，太极三十七，招法要单操，单练要占全部练习时间的十分之九以上。

就习孙氏太极拳推手者而言，若未练出内劲或无不意而发之经验，则最好不练技击。欲修孙氏太极拳之技击，需在套路练习和推手练习中熟练八法，并能混而用之，既能一式出八法，又能数式皆一法。有此基础后，尚须知三机、体三能、混融八法为一，多经实战练习，由实战中检验不顺之处，再从盘架、推手中求之。如此循环往复，不计较一时之胜负，全在乎用心求理，则可渐精技击之术。

孙式太极的步法非常诡秘隐蔽，不论前后左右移动，出脚均以不动重心为原则，前脚踏实而后脚起来，如跷跷板，随之重心平移，完成步法的移动。整个移动过程中腰胯很平稳。这样的移动如果下面穿长袍的话几乎看不出来，让人感觉身体是水平飘过去的。日久功深后身形会飘忽不定，令人难测。若懂形意鸡脚之独步，再参八卦走中行打之自如，即是孙式太极之创意。三回九转是一式，举手头足，无一不是一式，如长江大海涛涛不绝。

形意五行拳劈拳练用结合

五行拳是形意拳的母拳。按拳论，金木水火土外五行与心肝脾肺肾五脏和劈崩钻炮横五卷各有对应。五行劈拳属金，对应身内五脏中的肺,在方位为西方。劈拳是五拳之首,也是五拳中最难练,最复杂的拳法。习者若不下大功夫，认真体悟，很难打出合力与整劲来。

练劈拳, 要求先打明劲，再打暗劲,最后打化劲。三种劲最少各练一年以上，甚至三年以上。在练法形式上,劈拳有上中下三乘练法。初乘练定步劈拳，中乘练活步劈拳,上乘练跃步劈拳。

劈拳的劲除明、暗、化以外，还要打出捕、拍、撞、按、劈五种不同变化的劲来。练时各有不同的口诀与要法。

劈拳的明劲练法：首先站好“三体式”，要领是身体正直，左脚前出一大步，前脚正直，后脚成45度，两脚跟在一条线上。左掌臂前出，与胸同高，掌心向下半立半伏。指尖与鼻尖同高，大臂下沉微弯，沉肩坠肘，气沉丹田。后手沉在胁下，手心向下。目视正前。口微闭，舌抵上腭，呼吸自然。要求双臂轻而不浮，沉而不僵。身体微斜，正对前方。看正似斜，看斜似正。双腿弯曲，中架之高，重心落于两腿中间，手眼鼻尖相对。此即“三体式”的基本要领。

劈拳的要领是：在“三体式”（以左架为例）的基础上，前左掌五指下抓至小腹前成拳，右胁下之右手也同时抓握成拳,双拳相抱在胸前上钻。要掩肘摩胁,左拳在前从嘴边前出停于胸前成钻拳式,拳心向上,肘微弯。右拳停于左肘处,拳心向上。左脚尖外45度,右脚上前一大步。同时，双拳内翻成拳，右掌前劈，左掌后拉，收于小腹前，双掌掌心向下。目视前右掌,成右劈拳式。

按此要领，左右劈拳互换，连打九拳,回身换式,一去一回各九式,收势还原。练拳要求是头正身正,一步一式,前掌打搓劲，搓中带撞，后掌打拉劲,即双掌同时练搓拉劲。手脚相合，周身一个整劲。

劈拳的要诀:劈拳不用看，两脚一条线。前手出拳后手跟，掩肘摩胁打中心。前脚进步后脚蹬,起落钻翻才算成。起是钻，潘是翻,不钻不翻不占先。熊顶、燕背、虎跨、蛇腰、龙身、鸡形脚，变化无穷。

练好劈拳,要每天先练“三体式”站桩一二十分钟后，在打练劈拳,早晚各练一次,每次半小时到一个小时。注意掌握松、静、慢三字诀,即放松、静心、慢练，细心体体会动作要领,逐步打出“六合”整劲来。

劈拳的用法变化很多，主要有出掌劈敌头、面、胸、胁等身体要害部位。功夫上乘者,既可单劈，又可双劈。运用捕、拍、撞、按、劈五种不同的劲,均可将敌手打倒或发出丈外倒地。至于生死伤残，只在临敌时用力大小和伤何部位的一念之间。

劈拳除技击有巨大威力外，还有健身祛病的功效。尤其对人的肺部健康大有益处。劈拳功夫达到中上乘者，拳式与呼吸相配合，可以达到一步一鸣，一掌一腹鸣响的效果。

《杨式太极拳》练功秘诀
一套完整的太极拳是由无极桩（站桩）、拳架、推手组成的。无极桩（站桩）历来是许多流派门派秘不外传的重要功法。

一、无极站桩（1）
1、沉肩垂肘，两臂自然下垂，手指松开，中指轻贴“风市穴”（属足少阳胆经），即两手中指贴大腿裤缝处。中指贴风市穴，是让内气接通。沉肩即松肩，可使气沉丹田，重心稳固。保持虚腋是因为腋下有心包经通过。初学者，两手可放在最舒适的位置，不强求两手贴风市穴。

2、涵胸拔背，松腰松胯。涵胸就是胸部要放松，涵胸自然能拔背，拔背则气贴背，劲容易通过。太极拳十大要领之一，就是要涵胸拔背。腰要松而直，胯微向里收，不要凸臀。收胯是一个重要的要领，就是胯向内松，使上下气能通。胯犹如水闸，一松则气沉丹田，松到脚底。腰胯放松，气才容易通“天柱”透阳经（脖子后面两条筋，术语称为“天柱”；头是诸阳之会，百脉所通）。

3、两膝微曲，使身体重心投影落在脚掌前面三分之二的两脚“涌泉穴”连线的中点上，即膝盖大概对正涌泉，这时可再意想，从脚下这点向上引一直线对正“会阴穴”，上述两点再向上对正头顶的“百会穴”（在头的顶端，位于两耳尖连线与头面正中线的交叉点上）。一边对一边放松，身体保持中正不偏。站好后，全身自感舒适稳健，轻松自然，身体便从脚跟到头顶，整体的稍向前倾（约2°角）。

“三点一线”是无极桩的精粹，这样既能使无极桩稳定，也是导引内气畅通的重要因素。许多人此线一经调正到位，便可感到内气充盈。

该式要求：1、“五趾齐地”，即五个脚趾要轻轻地贴住地面，既不上翘，也不抓地；2、“五心齐意”，即两个脚心的涌泉穴、两个手心的劳宫穴和头顶百会穴均要有意贯注；3、“五指齐气”，即两掌手指平均的有气贯到。

二、无极站桩（2）
1、两足平行分开，与肩同宽，眼向前平视。意含顶劲，含胸拔背，松腰胯，精神内固，气沉丹田，一任自然。
2、两手掌自两胯向前举起，两臂弯曲，收至胸前，掌心相对，如抱球状。
3、两膝微屈，周身放松，无丝毫拙力，无思无虑，意守丹田。

三、马步站桩
1、两足平行分开，距离略宽于两肩，两脚尖向前，身体下蹲，成马步，重心分于两腿，小腿与大腿成90度。
2、上身正直，悬顶松腰，含胸拔背，沉肩垂肘，尾闾中正，眼向前视。
3、敛气凝神，以鼻呼吸，舌抵上腭，唇齿相合。
4、两臂弯屈，双手向前，掌心相对，如抱球。

练习日久，分为一升一沉。一升即身上升，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背；一沉即身体略下坐，两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。

胸腹中之气，出自中焦，分为上下二层。呼时上层气，亦即后天之气，由鼻呼出，同时下层气、先天气反沉入丹田；吸时上层气由鼻吸入，同时下层气反由丹田逼上。此种境界，为气通。

凡练习正宗太极拳术至相当程度时均能达到，初练者可不必过分强求。初学时，每次只需十分钟至十五分钟，渐渐加至半小时至1小时。日久以后，下部稳实有力，周身四肢内劲皆增强，丹田之气充足。
　　
四、川步站桩
1、两腿平行站立，右足向前迈出半步，脚掌着地，左腿屈膝后坐，成虚步。
2、上身正直，臀部勿突出，含胸拔背，虚灵项劲，尾闾中正，眼向前视，无思无虑，全身重心寄于左腿。
3、两臂略弯，双手向前平伸，沉肩、垂肘、坐腕，手指微屈，自然分开向上。右手在前，左手在后略近胸前，掌心参差相对，如抱球状。姿势与拳架中“提手上势”相同。
4、一吸气，贴于脊背，身体向上略升；一呼气，沉于丹田，身体往下略沉。随吸气，两手随身体上升向内略收；随呼气，两手随身体下沉向外略开。
5、左式一切动作与右式相同，惟左右相反。

练习此桩功，不论时间长短，如能有恒，于人身内部意气，周身内劲，及腰腿功夫皆有莫大助益。

内家桩功的理涵和界第
一、内家拳桩功的理念和内涵，内家拳的桩功作用是：初境——培元养气，疏通经络。中境——练气化力，由气进神。高境——从神化敏，出神入化。

在现代内家拳的桩功训练体系，很多已偏离这些固有理念和内涵了。其集中偏离的理念有两大类：

1、认为内家桩功是强筋健骨、增强耐力的训练，所以认为桩步站得越低功夫越深。

这是堕入外家拳训练方针了，我们知道外家拳是没有桩功训练的，一些外家派系有桩步训练内容都是从内家拳里引进过来的。内家桩外练来增强肌体、耐力训练效果是很差的，站十个小时的桩步对肌体的作用不如20分钟的负重深蹲运动量大。因为筋骨、肌肉是在它极限阀值中最快提高，比如一个人现时的负重深蹲为100公斤，只要按这极限阀值重量训练几日，就能提到110公斤、120公斤，深蹲的次数也呈几何级数增长。肌肉爆发力应在快速运动肌体才能获得，在实战或擂台赛中，爆发力是决定胜负最关键系数。静力训练训出的是死力僵力，只会把肌肉块练大。象健美运动员就是用静力训练出肌肉块来的，男子体操运动项目也很多静力平衡动作，他们的肌肉块也很澎涨，但他们举重成绩并不高。所以用桩步训练出来的肌体力量是武术实战最忌的死力僵力，用来摔跤作用都不大。

现代运动耐力生理指标是心肺功能，也就是心肌搏力越高、肺活量越大，耐力越好。这样的生理指数最好的训练提升方法是长跑，这是世界共识的，再找不到其它有比它更好的耐力训练方法了。利用桩功来增加运动耐力有效，但不是很好的训练方法。

内家武术中的耐力生理指标与现代运动生理指标是不同的，它是肌体运动越快速，心跳越弱、肺呼吸系统越小，高层次连肺呼吸系统都没有了。这是世界性科研课题，是变革世界运动体系的课题。这充分体现了内家拳的科学前延性，是值得我们去研习的项目。

2、认为内家桩功是意念训练，以精神化力，用意识活动提升肌体运动能力。

这样的桩功训练理念有些象内家拳的桩功内涵，所以广泛为武术爱好者接受。为什么它是错误的还能深入人心呢?因为心想事成最为人津津乐道，人心不足蛇吞象也。唯心论仍是贯注人心的，甚至会成为社会主流的。如太平天国运动、义和团运动都曾席卷全国，它们的理念都是以精神变物质，精神化力气。甚至在科学昌明的20世纪五十年代至七十年代，都是人定胜天、同天斗同地斗的思想主导民众生产生活。这样社会就变成越穷越光荣，用人体去挡洪灾、海潇，在盐碱地耕田。意念生力的桩功训练就是在那种年代得到重视，在八十年代在意念灭火、意念改变导弹运动轨迹、隔山打牛功夫伪科学遍天下的浮燥环境下得到发展。

因为把桩功当强筋壮骨练，这样，他们就把桩架站得很低。桩架低了，站不了多久，肌肉就会痉挛、发颤。如上身放松，就会产生气机冲动肢体大蹦大跳。再有打斗的意念活动，就会见人就打，有人从他身边经过都会蹿过去打人。有些人还认为这样是站出了高深武功，是前辈高人描述的“有感而发”境界。很多内家武术爱好因为产生这样的情况不敢练下去，无法体认到内家拳内景气氛，也就感受不到内家拳的妙处啊。

“静中之动谓之真动，动中之静谓之真静”，这充分地体现了内家拳训练情况。“静中之动”是在站桩中，外形不动，内气在动。内气循行游走于经络、肌肤、内脏，内气氤氲、混沌。有了这些内景气氛，才是“真动”。没有这些内景状况，站的就是“死桩、空桩”啊。“动中之静”是在内气境界达到浑浑沌沌，混元一体时，内气就会引动外形肢体运动。外形在动，心却是寂静的，这样才叫“真静”。在内气还没有形成气团，还没有混沌时，所动的就是拙力，心率就会加快，肺活量就会加大，这就达不到“真静”了。“心中要虚空，至静无物，一毫之血气不能加于其内，要纯任自然虚灵之本体，由着本体而再荫动练去，是为拳中纯任自然之真劲”，孙老这段话就形象地表述出“动中之静”内家真劲境界。“一毫之血气”这个“气”不是内气，是呼吸之气。内家拳训练出境界来，外形在动，心能在寂静状态。也就是动外形肢体，心搏不增加，肺活量不增大。我的内家拳训练和跟我练的武友的进程中都有这样的体现，还用医学仪器测量过。身在动，心率与平静状态持平，或只多一点点。这是与现代运动生理体系相悖的运动生理，是值得我们去研究破解的课题。

内家拳的桩功是始自至终贯串于整个训练体系的，在山西戴氏心意里仍保留着入门三年桩的训练步骤。只是由于爱武的人心都比较燥，易冲动，杂念多，这样的训练步骤需要有很好的内家拳天份的苗子才能训练得下去。所以郭派形意拳创造出明劲、暗劲、化劲的训练体系，从外入内进行训练。这迎合了广大爱武者练武劲头，形意拳一下就传遍大江南北。

“拳中之内劲，是将人之散乱于外之神气，用拳中之规矩，手足身体动作，顺中用逆缩回于丹田之内，与丹田之元气相交，自无而有，自微而著，自虚而实，皆是渐渐积蓄而成，此谓拳中之内劲也”孙禄堂＜拳意述真＞。套路、把式这些外形肢体的训练，其目的是激发引动体内的真气生发、循行，不是临阵技术、战术。套路、把式的训练生发出真气来，就使桩功中能快速入静。这就象道家南派丹功一样，由命入性的训练。因为人是有意识的，意识是扰乱人体内劲的最大障碍，不消除意识的活动，就无法遂通内家真劲。同时，没有一定的内气，人的意识是纷繁无序的，也就是元神越薄杂意越多。元神越厚越能清静，处危之境能冷静，临危不乱。杂意越多越去制念它反而生就更多的杂意，还会使人烦躁、厌恶，神经紧张。用套路、把式练出一些内气来，在桩功训练中就能使练者很快排除杂乱无章的意识，如有杂意困顿，制止它也不会造成神经紧张。

桩功不仅是内家拳训练的基础，且是内家拳深境中唯一训练体系。套路、把式是内家拳基础训练的一部分，当内景境界到了混纯层次，进入“动中之静”时，就不能按套路、把式固有动作模形来打的，再这样打就着意，用拙了。动中之静后，就会变成静中之静，也就是外形都不动了。这时就达到了“至虚至无之境”“急然有不测之事，虽不见不闻，而能觉而避之”孙禄堂＜拳意述真＞。

二、内家拳桩功的境界和层次
内家拳桩功的境界是怎样的?
所谓内家拳就是以内练为主，内景气氛为内家拳桩功境界。

内家桩功训练的初始会有热、胀、麻感觉，这是通俗说的得气感。接着身体就会产生极大的内景反应，一鸣三动九触都会出来，正确地处理这些内景气氛，往下就会有气循经络游走，通周天现象。有些武友说形意拳是不讲究经络周天的，它练的是混元气。在形意系的明劲训练阶段，打一段时间明劲，会有种整劲出现。整劲是怎样的?就是一打拳，会送着拳头出去。身体觉得轻飘飘的，不用加大呼吸下大的意识，有种力会牵动肢体运动，也就是不用很大力去打拳，打出的拳很有力。这时细心体察体内，会感觉到有股热力从丹田往肢体催动形体运动。这些气感是真气刚刚激发出来，游走于丹田肌肤之中，是肤表膜络之气，离浑元一体境界远矣。气走经络周天是练内家拳的必经境界，经络是人体新陈代谢最基本架构模型，它是中国人体科学特有的。现代生理学认识到的人体新陈代谢是体液、血液，那是肉眼能看到的，中国人体科学认识到更深一层。“经脉者，所以能决死生、处百病，调虚实，不可不通”＜内经＞。现在中西结合，就有流行说法，西医治表，中医治本，说明中医理论更深层次境界。

有些武友说，经络本来就通的，不用修通它。对健康体来说经络是通的，健康体通畅的经络是按子午流注循环往复行走的。这就象城市中的公路网络，这些公路网络就是经络路线，公共汽车按时行走于这些公路网络，某一时间就行走在某一路段固定的。打穴术就是根据经络子午流注定穴打点，因太难掌握，所以在实战没有什么用。内家拳训练就是把元精练成气，气量增大了，气就可不按子午流注循环，随时随地都可循行于经络。气量继续增大，气就会超脱于经络路线运动，成片成片的发动，接着就是混元一体。所以内家拳的训练不追求经络周天，但经络周天是内家拳训练的必经之境。

内家拳桩功层次：
一、门径
很多人练了几十年的内家拳说只是初窥门径，内家拳的门径是怎样的?李仲轩李老描述得很形象：“入象，便是化脑子。”“有了恍然，处理恍然，是习武的关口”。恍然，就是傻了。傻了与疯癫不同，傻了是脑海一片空白，疯癫，是意识杂乱无章塞满脑海。练内家拳就是要练傻头脑，所谓大智若愚。“恍然，跟常人的感觉不同。那时出拳就不是出拳了，觉得两臂下空气能托着胳膊前进，没有了肌肉感”李仲轩＜形意拳“入象”说＞。打出的拳要没有肌肉力，这才算摸到内家拳的门径。倒不是套路动作打得准确无误，把式打得雄威俊朗，所以一看国家体委搞的那些内家拳竞赛套路就知是一帮门外汉。

“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。然非用力之久，不能豁然贯通焉”王宗岳＜太极拳论＞。这个“懂劲”也就是太极拳的门径标示。为什么内家拳有“门径”之说呢?因为内家拳与外家拳不同，外家拳所用的力是人体日常生产生活上的力，属于后天力。外家拳只要按生产生活上用力，就能打拳，所以外家拳没有入门说。内家拳用的力是先天力，它要抛尽后天拙力才能显现出来的。内家拳套路、把式、桩功就是去拙显真的的过程，所以内家真力出没有出来就是内家拳的入门路径。

判断入门关口最好标准是通周天，周天一通百脉俱通。通过内家拳套路、把式、桩功训练，一鸣三动九触出来后。接着就多是温热的气流在运动：丹田内转、火烹腰肾，循经游走等等。打的拳套、把式也逐渐多自发灵动，象有别的力在推动、拽动、拉动机体在动，手与手之间有种磁吸斥力。站桩的两只手也象浮在空气中，能感觉到空气的浮力。接着通督通周天，周天一通，感觉豁然开朗，进入另外一个天地。拳路大变，打的套路、把式俱是自发灵动，站桩也能进入虚无境界了。这时打拳套、打把式就不应按原有的拳路定式打了，应任顺其自发灵动。它要动让其动，它要定让其定。无分它是拳套地练，无分它是桩功地练，拳套是桩，桩是拳桩。如仍按原来拳套、把式打，就要用意去指挥肢体运动，用意动的机体就是拙力，违背内家拳原则立场了，这就很难取得内家拳的进境。

通周天对于广大的内家拳练者来说很难，确实，没有专业化的训练是很难通周天的。它不仅要戒色、戒烟酒，还要绝虑俗世中的七情六欲。对于需要为生存物质而奔波的业余内家拳练者很难能做到，当然就把通周天当登天那么难啊。如身体没有病患，能抛开生活上的俗务，专业训练二个月就能通周天。
二、混元
在丹道界里，有百日小周天，千日大周天之说，这又与周天通百脉通相悖。我的练功经验和跟我练的武友情况，体现的都是周天通百脉通情境。

小周天通后，一个多星期大周天接着通，二个多星期其它六条奇经也通齐。因为在通小周天之前，十二正经很多经脉已有气在游走，所以小周天通后，全身气脉都在循行。有些武友问我，“怎么通大周天时是几条几条经脉在通，而有些书上写的是一条一条在通”。这只能按自已的练功验证为准了，没有谁的对错。通奇经时，会有些幻觉出现，比如手脚粗大，顶天立地，或是身体扁得压在地上，或是身体某一段没有了、不见了，或是整个身体空荡荡等等。这时不用惊恐，不要慌乱，正常心对之。也不要追求这些幻境，如有追认心就会出问题了。它会越来越多的各种各样幻觉出现，什么仙境、魔境都会来的。如果迷恋这些景象，就会入魔，轻的就会象跳大神那样唱什么神歌，胡言乱语，重的会产生精神错乱。幻觉来了，应随其来去。身体粗大，就让其粗大。顶天立地如天神，就由其顶天立地。不要去抑制它，抑制它，它会退回来。这样屡练屡有的，功境就无法进境了。

在站桩中如通奇经会冲动一些肢体运动，身体会摇摆，左右晃动。但动象轻微，这都属正常。大小周天通完后，一练功都会有气循经脉游动。这时更应格守内家拳的各种戒律，不为俗世七情六欲所困扰。不要认为功夫深了，可以抵御色念，有色念或放纵色念，仍会遗精的。遗精了，前功尽弃矣。

愈练功力愈精进，经脉感也越来越粗，逐渐气流感就会变成大片大片循行，越出经脉形成气团。然后就有个阴阳交并境况，阴阳交并是功境中的一个大坎。阴阳汇会了，内气就形成浑然一体。这时的气是充满着肌体的，原来是经脉感，气团感，现在的气是充满感。手脚的气不是在肌肤走，是充满着肢体，灌得满满的。接着就是混混沌沌，空空洞洞，这就是混元一体。

形意拳桩功
中国武术几乎各门各派都有各自的桩功练习。桩功是武术的基础。拳谚中有：“欲学拳，先站桩”之说。形意拳对桩功尤为重视，有的形意拳家讲：“欲学形意拳，先站三年桩。”形意拳对桩功练习的重视程度超过一般其它拳种。

桩功练习在形意拳中有“筑其基，壮其体”的作用。也就是打基础强身壮体的作用。通过桩功练习，首先学习和掌握形意拳对身体各部的要求和要领。如头顶，胸含，肩沉，肘坠等。先有一个感性的认识，通过不断练习，逐步加深理解。其次是通过桩功练习，对下肢力量和膝关节各部韧带的强度能起到增强和壮大的作用。其三是通过桩功练习，可使练习者体会和掌握桩功的间架结构和身体各部姿式的要求和要领。通过长时间的站立，保持姿式不动，可以提高练习者本体的感觉能力。通过老师的调整和自我的调整，逐步建立正确的姿式定型。为今后学习动作，学习技术打下坚实的基础。其四练习桩功有益于调节中枢神经系统，使精神集中，排除杂念，把全部的注意力集中至桩功的练习中来。注意全身各部的放松，加强呼吸的调节。这样的练习，有利于促进血液循环，加强新陈代谢，调和气血，提高抗病能力，达到益寿延年。同时，也能提高技击意识，增强技击能力。

形意拳桩功包括：浑元桩，子午桩即三体式桩，降龙桩，伏虎桩，五拳桩，砸桩等。每种桩法都有它不同的作用，不同的姿式，不同的意今，而达到不同的目的。一定的桩法是为一定的目的服务的。这些桩法都是形意拳的前辈先贤们经过长期的练功，从实践中总结出来的。对形意拳技法功夫的练习，长功和养功都是行之有效的。这几个桩法虽各自都有不同的侧重面，不同的姿式动作，不同的功用。但都是围绕着三体式这个核心桩法而练习，而补充。这是我多年来练习的心得体会。

拳谚中讲：“练拳不练功，到老一场空。”这个练功就是养身健身的功夫。也包含武术的基本功，如果练拳不把自己的身体练好，没有好的身体，什么样的技能都是空的，都是没用的。所以，拳必须以功来养，功须以拳而显。这就是练和养的关系，它们是相辅相成，互相促进，互为表里的关系。

下面把我对这几个桩法的练习心得体会，介绍给大家，望同仁经予批评指正。

第一节 浑元桩
浑元二字也称之“混元”。谓天地初开之时。“混元者，记事于混沌之前，元气之始也。”武术家以“混元”入拳术，取“混一天地，变化无穷”之意。浑元桩法被各家拳派吸收引用，既作为初学入门的基本桩法，又作为养身强身，内功修练桩法。

形意拳中的浑元桩，它是通过站桩的训练，在初级达到：凝神聚意，排除杂念，松活筋骨，调节呼吸。中级阶段达到：以意领气，疏通经络，以气通流全身。高级阶段是：修身养性，天人合一。以意念体会人身的内气与外界大气相互交流融通。浑元桩在初级阶段主要是为了把杂乱意念排除去，集中精力练功。拴意马，锁心猿。调身心，使全身放松，只有在全身放松的状态下，气血才更容易流通，有利于身心健康。

（一）浑元桩的具体做法如下：
1、立正姿站立，注意深呼吸三次。图（1）
2、左足向左横开一步，两足平行，两足距离与肩同宽。重心在两足之间。动作要慢，与呼吸相合，开步时吸气，落步时呼气。图（2）
3、两手自身两侧向前向上慢慢抬起，两手心排对，五指分开，两臂自然微曲。上抬与肩齐高时，两手以掌指相对，向胸内合抱成圆，两肘微曲，两掌心对胸前，松肩，重肘，胸微含，头微顶，两臂如同抱一大气球在胸前，两肘部下沉低于肩；同时，两腿膝部微曲，松胯坐腰，使身体重心微微下降。目平视前方。此姿式保持不变，排除杂念，注意呼吸，闭口用鼻来呼吸。呼吸要缓慢，深长，均匀。练习时间的长短，概据自己的体力和身体情况而定。图（3）

4、收式收功动作与动作（2）正相反，先意念给一个信号，我要收式，我要结束浑元桩法的练习。然后使身体重心的向右上，左足向右足收回并拢，同时两腿站直成立正姿式。与腿动作的同时，两手自然下落至身体两侧，掌指向下，头微上顶，目向前平视。动作完毕后，深呼吸三次，静默一二分钟。

（二）浑元桩的动作要领及注意事项：

1、浑元桩最主要的要领就是：体松，意静，调息这三个方面。不但浑元桩如此，其它各种桩法都是这样要求的，这三个方面是所有桩法练习中共同的要求。也就是像气功所说的三调：调身，调心，调息。这是桩功的基础。体松就是全身各部都要放松，不使任何部位有僵劲出现，体松的关键是在关节处，要使各关节处于正常的生理位置上，体松有利于气血的流通。忘静就是把身心收回来，集中精力练功，以一念代万念，使大脑的思维活动集中地注意到一点。在浑元桩站桩时，应首先把注意力集中到呼吸方面。调息就是调节自己的呼吸。把自己平时不注意的呼吸运动进行有意识的调节。使自己的呼吸运动缓慢均匀深长。

2、浑元桩要求头部微微上顶，下额微收。保持正直。肩部松沉，胸部微内含，两臂微曲身前抱拢成圆，两肘微张下垂，两腕部微曲，两手五指分开，要自然，拇指微向上顶，两掌心内含微曲。腰要竖直，臀部微收，松胯曲膝，膝部弯曲约一百六十度左右。不要太曲也不要过直，曲则费力，不容易调气，不能持久，直则僵硬。总之桩法站好之后，要感到各部舒适，通畅为宜。

（三）浑元桩的练习步骤：

1、首先要求要正形体松：就是姿式要正确，把身体各部位按动作要求调整到正确的位置。正确的形状。正形是首要条件，形不正则气不顺。体松就是身体各部放松达到舒适合顺。

2、其次要凝神守一。凝神就是排除杂念，集中精力。守一就是以一念代万念。

3、意导呼吸，就是以意念引导呼吸，使平常的自然呼吸用意念引导使之缓慢，均匀，深长。意念的引导是贯穿在整个练习始终。从开始的正形体松和凝神守一，到意导呼吸运动，都是在意念活动的引导下进行的。这就是形意拳最显著的特点之一。

第二节 三体势桩

形意拳三体式桩，在民间传统中也叫子午桩或三才桩。三才和子午这两个名词是在古代传统文化中各家都有所引用的名词，都有不同的指向，不同的定义，不同的内含。子午一般是指时间。有子时，午时之说。在《金丹大成集》中问曰：“何谓子午？”答曰：“子午乃天地之正中，在天曰日月，在人为心肾，在时为子午，在卦为坎离，在方位为南北。”在《三元会议》中有子为阳之首，午为阴之首，子午为阴阳之首。书中讲：“子为六阳之首，以应冬至，故当静坐凝神，祛除万虑，一念规中，默调其息而符候之…… 。午为六阴之首，以应夏至，故午前静坐凝神，待阳极阴生之际，心中自然一阴气下降……” 。三才也有多种解释：（1）三才是指天，地，人。有天才，地才，人才之说。（2）《周易》“玄天之道，曰阴与阳，玄地之道，曰柔与刚，玄人之道，曰仁与义，董三才而为之，故易六画而成卦”。（3）医家三才指体，神，气。《脉望》书中讲：“气者，神之宅也，体者，气之宅也。神统于心，气沉于肾，形统于首，形气交而神处乎中，三才之道也。”武术大师孙禄堂讲：“三才者，头、手、足，即上、中、下也。”他是借用三才比附人体的头部、手部、足部。并引伸其义为拳术中的：上盘、中盘、下盘。我认为这种解释和理解是比较正确的，也是合情合理的。但是，有的人把三体解释为：固体、液体、气体，虽也能强牵一些道理，但我认为这样理解三体不是形意拳前辈先贤立名的初表，是后人的强加和发展。

三体势桩、子午桩、三才桩。这三个名虽不同，实则都是一个桩法同一个姿势，只是叫法不同而已。只是强调了不同的侧面而已。三体或强调了外形，头手足，上中下。子午桩是强调了此桩法在形意拳中所处的重要位置和重要性，它是基础的基础，是“母拳之母”。《姜客樵称五行拳是形意母拳；三才桩是它的内含内意，不但是姿式，更重要的是一种功法，桩功的内意非常丰富，既含有方法，又含有意念。以三体为表现手段，以三才为指导原则，以子午为重要位置。

形意拳各地区，各派流都把三体势桩功做为初学入门的最主要的基本桩法。在三体式的基本构架上，动作姿式和动作要领上，以及桩法的功能上，各地区各流派都基本相同。但是，由于地区流派的不同，师承体系的各异，以及每个人对老拳谱的不同理解和个人练习的心得体会不同，所以，同一个三体势桩的站法也各有差异，这是正常的，也是符合各观规律的。这个道理就像一棵大树长不出完全相同一模一样的两片树叶一样；一个老师教十个徒弟，因每个徒弟的身材高矮，胖瘦，脾气性格爱好，文化知识水平，练习心得体会都有差异的。十个徒弟练出来的东西不可能完全一样。

（一）三体势桩的具体站法：

1．立正姿势站好，面对出势方向。

2．两足不动，两手自体两侧向左右徐徐向上抬起，两臂要自然，不要用力伸直，两掌心向上，抬至与肩平时，两臂屈肘，使两掌向面前合拢，两掌指相对，掌心向下。

3．两腿弯曲微向下蹲，同时，两掌向下按至小膝前，头微上顶。

4．两手在腹前抓握成拳翻转，使拳心向上，左拳不动，右拳自小腹向上经心窝向上向前钻出，右拳小指上翻高与鼻齐。

5．左足向前进一步，右足不动，两足距离约为自己一小腿长，大部重量在右足，重量分布约为前三后七；同时，左拳自小腹向上经心窝向右臂肘部，在右小臂上向前钻，拳心向上。左拳与右拳相交时，两拳变掌内旋，左掌向前劈出，左臂微屈，左掌心斜向前下，左腕微塌，掌指高与鼻齐。同时，右掌拉回至小腹，掌心向下。头向上顶，目视前方。

此为左三体势站法。如站右三体势时，在动作4时，左拳钻出，动作5是右足上步，右掌劈出，其它动作完全相同。

（二）三体势桩的各部要求及要领。

形意拳三体势的动作过程，也就是五行拳每一行的出势动作，也是形意拳每个套路的起势动作。无论练习任何动作，起势都是从左三体势起，这点要注意。所以，必须按规矩练好。

三体势桩法分为上盘，中盘，下盘三种。上盘两脚的距离是以本人两个脚长的距离。中盘站桩法是以本人两个半脚长的距离。下盘是以本人三个脚长的距离。

1．三体势桩法，两脚的位置应是在一条直线的两边。前脚尖微向内扣约15度左右。右脚尖斜向前，正前方以不超过四十五度为宜。一条直线的两边是前脚的脚尖和后脚的脚跟在一条直线的两边。不能在同一条直线上，更不能拧麻花，那样不稳也不符合要求。这样地面积加大，有利稳固。

2．两腿的弯曲角度：前腿微出，前膝的重线以不超过前脚的脚跟。前腿的大腿和小腿之间的夹角在一百五十度左右为宜。后腿弯曲较大，身体大部重量在后腿，两足之间的距离大小和后腿弯角度的大小，与站桩姿势的高矮有直接关系。后腿的小腿和大腿之间的夹角在120-135度之间。（从腿的后面量）后腿最关键的一点是后小腿和地面的夹角，这是最重要的角度，这个角度应尽量的减小。由于生理结构，脚的背屈只能在五十度左右。这个角度的减小有利于后腿的蹬力。虽然，有的书上讲：“后膝重线不超过脚尖，”我认为并不科学，而且也是不正确的，那样站桩姿势太高，几乎两腿直立或重心后移全在后腿。后腿的膝部应超过后脚的脚尖，超过多少应视姿势的高矮而定。姿势高超过少，姿势矮超过多。关于后腿各部的角度总的原则就是怎样最有利发挥后腿的蹬力，起动快，站的稳。蹬地力是关键，正像老拳谱中所说的那样：“消息全凭后足蹬。”人体前进位移的快慢和步大小与后腿的蹬力成正比。要想充分发挥后腿的蹬力，必须把后腿各部的角度安排在最佳的发力范围之内。

3．膝部的姿势角度：膝部后面是臀部，前面是小腹，两侧是膝部。在三体势桩法中，两膝的角度应前后稍倾斜一些，与正前方约60-70度左右为宜。这样的角度既有利于两腿前后的支撑，又有利于上身自然舒适的半面向前的倾斜。有的形意拳练习者强调要“肚正身斜”。我认为这样做是不太适宜的，肚子使两膝正对前方，但上身要半面向前的倾斜，使腰腹不舒畅。同时，也不符合技击防守的原则。膝和两腿的位置角度应给上体提供一个非常稳固灵活的下支撑条件。同时还应达到自然舒适，符合人体自然结构。

4．身形与两肩的角度，按老拳谱中讲：身形是“正而似斜，斜而似正”。既不正又不斜，提出了一个模糊的概念。这正是老前辈们的高明之处。每个人的高矮胖瘦不同，脾气秉性不同，对老拳谱的理解不同，让你在练习中去体会。去寻找适合自己的角度，因此产生差异，无可厚非。通过我多年的练习实践和教学研究，站三体势桩时，身形和两肩的角度与正前方成四十五度左右为宜。这样做一符合技击原则，减小受攻击面。工符合人体结构和生物力学，只要符合人体结构和生物力学，做起来才舒服，合近，正确完美。有利于身体的健康，既有利于内，又利于外。

5．两手臂的位置及各部的角度：

左手腕部与左小臂的角度约为一百二十度，腕部微塌。五指微曲，掌心凹，虎口撑圆，拇指开，食指挑。以增加虎口肌肉的张力，有利于腕部的稳固。由于五指均保持一定的张力，对小臂上的指伸肌产生一定的紧张度，能在一定程度上增强小臂的抗击打能力。由于常心向前下方，这是技击所要求的。所以，小臂远端内提，使小臂的桡骨和尺骨相绞拧，使相应的肌群同时参加工作，能够增加掌部的力量。同时，对小臂也能起到一个稳固的支撑。腕部过直不利于击打时的承受力，指关节是承受不了全身整力的；腕部过于背屈，腕关节僵硬而不灵活，不利于抓捋和手掌的变化。所以，腕部微塌是正确的，120度左右是适宜的。

6．肘关节的角度，也就是小臂与大臂之间的夹角。在这个问题上，形意老拳谱中讲：“屈则不远，直则少力。”又提出了一个模糊概念，不屈不直的范围。以前在八十年代初，我在北京大学担任形意拳教练时，在给学生们讲站桩前臂的位置时，我按老拳谱屈则不远直则少力，同学们问我：“老师多少度？”给我留下了深刻的印象。从此，我把身体各部的角度。参照各种版本老拳谱，根据我的练功体会。全部用量角器测量，找出了各角度的最佳范围，并提出了自己的观点和看法。肘关节的角度应在一百五十度左右为宜。形意拳站桩或打拳出拳为什么不把胳膊伸直？伸直胳膊不是可以打的更远一些吗？首先形意拳打拳或出拳胳膊不伸直，这是形意拳技法的要求和风格特点的所在，形意拳非常注重全身的整劲，在这样不屈不伸直的角度内一能发挥出较大的力。二能动员较多的肌肉共同参与同时工作，对肘关节能起能起到较好的固定。三由于不屈不直。能使动作更加灵活，使劲力转换更快，变化多端。

7．大臂与肩关节的角度在上肢来说非常重要。大臂与肩关节的角度约在六十至七十度之间。拳谱讲：“松肩坠肘”松肩就是肩胛骨有意识的向下松沉；坠肘的关键在于大臂的前端始终处于肩关节以下，松肩与坠肘是相辅相成的，互为因果关系。只要松肩做正确了，自然肘也就坠了，只要坠肘达到了要求，肩部自然也就松沉也。还有重要关键的一点，就是大臂有意识向内收，向内拢，使大臂尽量的在身体站桩的矢状面上。这样有利于发挥身体的整劲。在这一点上是老拳谱上所忽略的，也就是没有把这一点提到一个重要的程度。在站桩的过程中和今后练拳时都要时刻注意大臂的内收，内掩，以形成正确的姿势定型。后手的拇指和腕部要紧贴小腹丹田位置，即脐下三指部住。后臂的肘部要自然下丢，注意后肘不要向外张开，要和身体保持完整。掌指向前，掌心向下。

8．“头要顶，项要竖。”下颏微向内收，但要注意颏部肌肉不要过于紧张或僵直，以免影响头部的灵活。头上顶的作用能有意识地使脊椎竖直，有利使身体中正，不致歪斜，有利于呼吸，目视前方的要求，不要过份的转头使面部正对前方。应该使头部与正前方有一个22.5度的夹角，但眼睛是看前方的。

9．臀部要松坠，要内收，也就是使骨盆的正常倾斜角稍微加大一些，有利气沉丹田，有利于腰部弓形的形成，有利于前脚的向前进步。

身形的要求是“含胸拔背”。它是一个问题的两个方面。含胸拔背是用两个肩尖微向胸前内合，放松肩胛骨，背部肌群，用胸大肌微拉两肩，以达到含胸拔背的目的。在做这个动作要领时，要注意肩部始终向下松沉，不能耸肩，寒肩。含胸拔背和松肩坠肘这两个要领是相互支持，相互促进和相辅相成的，是有机地连在一起的整体动作。在做这些要领时注意不要地分，要以舒适合度为准。松肩含胸最主要的是有利于实腹，也就是气治丹田，而气沉丹田是形意拳最显著的特点之一。含胸拔背的要领也是对胸背部增强抗击打能力的一种自我保护方法。拳掌的劲力之源在肩部，身劲的劲力之源在腰部。

（三）三体势桩功的层次和要求：

虽然三体势桩功在外形姿式上有舒展与紧凑之分，步法有大小高矮之别。这些都是由门派师承不同而造成的，无可厚非。但是，在练功的不同阶段，同样站一下三体势所表现出来的精，气，神，它的内意内含是不同的。虽然外形相差无几，但内中的意识，呼吸的调整，内气的导引，不同的阶段有不同的要求，不同的侧重面。下面就三体桩功初级，中级，高级三个阶段练习过程中对身形，意念，呼吸进行简要论述。这只是自己的练习心得和经验体会，属一家之言。还望广大形意拳前辈老师，志士仁人给予批评指正和教诲。

1．三体势桩功初级附段：

初级附段就是刚开始入门学心站桩，对姿势要领有一个初步的感性认识能够模仿老师做动作，但动作不准确，随时间推移和练习次数的增加，动作姿势逐渐准确完善。有时也会因此失彼，按生物学讲这也是大脑皮层的泛化阶段。所以在这个阶段中，首先要求形正。姿势正确。各部角度，身形位置合乎规矩。按前面所述自上而下或自下而上逐项安置到位。先讲大的环节，如两腿、身形、两臂、头部。再讲细小部位的要求。在认清体会动作的过程中，逐步理解形意拳的要领和对各部的要求。其次，在正形的过程中要注意体松。松不是懈，体松是不要用力，只是把前臂摆放在合乎规矩的位置上而已，不加任何拙力。是用意念引导下肢体的放松，要上松下实，下实是两腿的支撑力。由于两腿弯曲角度不同，后腿最累最吃力。这是必然。第三是入静，入静也就是把所有的思想意念全部集中到站桩的练习中，排除杂念。在初级阶段要集中精力对姿势的正确与否，各部的角度，肢体是否放松，要认真地去体验去感觉。只有静下心来，才能有所感觉，才能有所体会。在初级阶段要把正形放在首位，只有正形以后的劲才能顺。形的正与不正对劲力的顺与不顺有很大的因果关系。初级阶段对于呼吸的问题要做适当的要求，不要过份强调，只是在入静的情况下，在姿势正确的情况下，要有意识的使自然平常的呼吸调整到使呼吸缓慢，深长，均匀。初级阶段要对姿势进行不断修正，不断的完善，而达到正确的姿势定型。

2．级阶级：

三体势桩功的练习在中级阶段的要求：

（1）对身体各部姿势的“正形”，从大的方面到进一步对细小姿势的精细研求，从而认真体验和加深自我感觉，体验劲顺，感觉舒适。这是对形的方面的要求。

（2）对意念的要求：在练功的过程中，意念分为两种，一种是内视，一种是假借。内视用于养身，假借用于技击。在中级阶段站桩功中，要以意领气，以意导气，使气在周身循环，沿任督二脉进行周期性的往返运动。在这个练习过程中，先是以意循任督二脉，逐步地自然地达到气循任督二脉，最后打通小周天，不要过份追求，完全顺乎自然。通也自然，不通也自然。

（3）呼吸的要求和方法，在中级阶段尤为重要。由于在初级阶段对站桩姿势的外形动作，通过练习基本上达到了“形正”。所以，在中级阶段形正就不是主要的了。而在意念指导下的呼吸方法则是重点。三体势桩功在中级阶段一般要求采取逆腹式呼吸法，即吸气时膈肌上升，腹部内收凹陷，呼气时膈肌下降，腹部外凸而圆满。在吸气和呼气时都要求用鼻进行。对呼吸的深浅，节奏，频率要在意念的控制下进行调节。呼吸要深长，缓慢，均匀，这些都是在体松意静的条件下进行的。

3．站桩功的高级阶段：

在初级阶段在练气的过程中是以意导气，以意领气。在中级阶段是：以气运身，以气周流全身。练至纯整达到一定程度之后，能达到内外合一，形神一致，合谐统一，天人相应阶段。则进入了高级阶段。也就是形意拳谱中的洗髓化劲和练神还虚的阶段。在这一阶段中人的精神得到了长华，人的气质得到了改变，使性格豁达，心胸开阔，谦和有礼。呼吸皆同鼻而不用口，吸气绵长深透，呼气细微若无。吸气长引而咽，至极处微微吐气。

不论吸气和呼气都要细微无声，这就是道家的“胎息”。其实，在武功的最高境界与道家，佛家互通互融，达到了高度的一致。这就是武学中的“拳禅合一，拳道合一，技进乎道”的高级阶。

在此阶段的站桩姿式与前两段没有任何差别，只是更加放松。意念虚静，就像老子道经经所讲：“致虚极，守静笃”。使心境达到空明宁静的状态。

第三节 降龙桩 是传统形意拳重要的桩法之一

形意拳中的降龙桩名称是取自《性命圭旨全书.降龙说》“离日为录，中有己土，强名曰龙。”“降之者，制其心中之真火，火性不飞则龙可制而有得铅之时。”指精神内寄，肾水上升而制火为降龙。这是在气功学术中的解释。形意降龙桩是其外形的拧身折腰，拗步回身，双臂撑圆，前撑后塌的姿式。外练腰臂腿功，内练心意气。先练外后练内。“外练筋骨皮，内练一口气。”先求外形肢体的姿势正确合顺，在此基础上再进一点练习内意集中，调节呼吸等。

（一）降龙桩的具体做法：

（1）立正姿势，左足横开一步，两脚之间距离约为三脚；同时，两手自体两侧向上抬起，手心向上，两手高与肩平，手臂微曲，目视前方。

（2）两足不动，两手不停，屈小臂，两手向面前合拢，手心向下，两掌指相对。两拳内旋使掌心向外，拇指向下，高与肩齐，两臂撑圆，如抱球。

（3）左足的脚跟为轴，脚尖外扭。右足以脚尖为轴，脚跟外拧，身体左转约一百八十度左右。左腿弯曲，约成弓步，右腿蹬直微曲，身体大部重量在左腿；同时两掌随身左转逐渐撑开。右掌在头部右侧方，右臂撑圆，右肘略高过肩。左掌在左膝后方，掌心向下，掌指向前，左臂撑圆。头向左转目视左掌。此为左降龙桩。图10

如欲转成右降龙桩时动作如下：

（1）接上或左降龙桩，身右转180度，两足在原地拧转，两掌随身转撑抱于胸前，两掌心向外，与前动作（2）相同

（2）右足以脚跟为轴，脚尖外扭，左足以脚尖为轴，脚张外拧，身右转一百八十度左右，右腿弯曲约成右弓步，左腿蹬直微曲，身体大部重量在右腿；腰向右转，同时，两掌随身右转左掌在头部左侧方，左臂撑圆，左肘略高过肩，右掌在右胯后方，掌心向下，掌指向前，右臂撑圆。头向右转目视右掌，此为右降龙桩式。图11

降龙桩收式左右相同，先回到2的姿式，然后再两掌外拖成手收向内，抱于胸前。再收左或右足成立正姿式，同时两掌下落至腹前，再成立正姿式，收式毕。

（二）动作要点及要求：

（1）降龙桩起式动作要慢要柔和。动作中间不停，一气呵成，动作连贯协调。

（2）成定势时，要注意两手两臂的位置。上手臂要有撑劲，下手要有捋按劲，腰身要拧劲。不能用僵劲，拙劲，蛮劲，要放松，而保持外形各部的正确，胸微含，头微顶。

（3）定势站桩开始时先自然呼吸，注间把姿式调顺，调正确。重心安置得当，然后尽量延长站桩时间，左右互换，如欲站桩时间长一些，可把两足的距离适当短一些，以两足长的距离，这样姿式高一些。

（4）首先在保持动作姿势外形，各部的位置以及间架结构正确的前提下，从上到下，用意调整各部的肌肉要逐步放松，不用力。但千万注意不要使姿势走形而懈松。也就是把多余肌肉给放松下来。用最主要的肌肉参加工作而保持外形不变，这样能促进气血通畅，特别是腰部肌肉一定要放松，要松而不懈，要沉而不僵，在拧转中要有弹性，在着劲中今有发劲，在放松中要有突发的准备。

（三）降龙桩的功用及意念活动：

由于降龙桩两腿距离较大，重心较低，故对腿部的力量要求较高，适用于年轻人和身强力壮者练习，年老和体弱者练习此桩可把姿势调高，拧身的角度调小一些。此桩法的主要目的是为增强腿功，腰功和手臂的撑劲，是三体势桩功的补充和完善。对腿部的支撑蹬力，腰部拧旋弹力和手臂上撑下塌的劲力，能起很好地锻炼作用，较快较好地提高功力。

拧身俯腰有龙折身之意，手臂将上撑下塌有把龙身捋直之意，前腿弯曲后腿蹬直，身形下坐，气向下沉，有如骑在龙身使其详服之意。随着一吸一呼身形有稍微的起伏，有如龙在起伏挣扎，而我用意降服。此只是用意而不是用力。时刻注意要“意紧而力松”逐渐体会身体各部的感觉。要感觉舒适得力为佳。

降龙桩，龙是指心神，练功中调身调心神为降龙，所以，动作姿势摆正确之后，调整心神，充足意念为首要。

第四节 伏虎桩

此桩法也是民间传统形意拳中的桩法之。降龙伏虎是道家气功术语。伏虎是指：“精神内守，心火下降而济水，为伏虎。《见气功大辞典323页》前辈武术家取此名是身形姿势有伏虎之意，此指外形。而内意借用古代气功之术语以练内。心火下降以济肾水，此指意念，以指周天气血运引。此桩法两腿成半马步型，虚实分明，能增腿力，两臂圆撑合抱，能增整体浑元力。

伏虎桩的具体做法：

（1）由立正姿势起，右足不动，左足向前迈一步，两足之间距离约为自己的两个脚长或三个脚长，左足尖向前；两手自体侧上起合抱于胸前两腕交叉，手心向内，两臂屈时，手高于胸齐。含胸拔背，松肩坠肘，头向上顶，收臀，身形竖直，目视前方。两膝伸直，重心在两足之间。图13

（2）两足不动，两腿屈膝下蹲，大部重量在右腿，左腿屈膝微直，右腿弯曲下蹲，右大腿略高于水平，重心后移，成前四后六步型，即半马步型。裆部撑圆，臀部内收松坠，头部上顶收颏，身体竖直而微前倾。同时，两掌在身下坐之时，左手向前右手向后撑开，两掌心相对，左臂微曲撑圆，置于左膝前上方。右臂弯曲，右掌置于右肋腰侧，两肘外撑，两掌心合抱。坠肩坠肘，含胸拔背，气沉丹田。目视左手前方。此为左步伏虎桩。如欲右步伏虎桩时，先起身站立，两手合抱交叉胸前，收左腿至右腿处，再迈出右足做右步伏虎桩动作同前。图14

（二）动作要领，功用及意念活动：

（1）伏虎桩两臂撑抱，两手前后拉开之时与身形下坐，两腿屈蹲动作要一致，上下协调完整。

（2）伏虎桩前脚要有踩劲，两手有抱劲，两肘有撑劲。此是用意而不是用力。

（3）站桩时的呼吸，在吸气时，两腿要有合劲，有如站在冰上，要裹胯合膝，防止脚下滑动而用抽劲合劲。同时两手两臂在吸气时，要内含抱劲。在呼气时，前脚要有踩劲，后脚要有蹬劲。同时，两手两臂要有撑劲，配合呼气而气治丹田，身形有微向下坐之意。这些劲力的练习只是在意念支配下的内动，而外形并无大的变化。随着一吸一呼进行有节奏的练习。在练习时，也可进行一松一紧的劲力练习，吸时松，呼时紧，这样以体会身体各部肌肉的感觉，要松而不懈，紧而不僵，松是手段，紧是目的。此是为了提高技击增加功力的练法之一。

（4）伏虎桩练习时，前脚上步与两手合抱交叉于胸前上下动作相随，整齐一致。

（5）两手前后拉开撑出与身形屈腿下蹲，动作要协调，虽身形微向前倾，但注意要收臀要向下沉出。随着一吸一呼，重心微有前后的移动。随着重心前后微小的移动。而前脚练习踩劲。两手外撑时有如拉开一个弹簧，向内合抱时，有如两掌向内合压弹簧，以这样的意念来体会全身的整劲，这些都是用意而不是用力，用力则僵，用意则灵。

（6）练习伏虎桩年轻力壮者可按标准姿式站，应以气不上浮为原则。身体弱者应把式子高一些，以后逐渐适应之后再放低。伏虎桩对增大腿的支撑力大有补益。所以，伏虎桩有增腿力之说。

第五节 砸桩

砸桩，顾名思义就是把桩再夯实，砸实一些。就像修筑桥梁把每个桥墩下面都要打下很多桩子一样。以利基础更加扎实。稳固，在这种基础上修建的桥梁能更结实，牢固，经久。形意拳的砸桩它的意义也是如此。

砸桩不同于站桩，站桩是原地不动保持一种姿式，砸桩是保持一种姿式在原地进行动态的桩法。目的是为了快速地掌握形意拳的劲力特点-整劲。也是为了通过砸桩能较快的体会到形意拳的要求和要领。站桩主要是练意调气，而砸桩主要是练气与力合。

关于形意砸桩在传统练法中没有，这是我多年的练功体会和教学实践总结而得出来的。它是对桩功的一个补充，也是形意拳从静式站桩到动作练习中间的一个过渡。同时，更重要的它是将站桩获得的整劲引发于外，是练习和体会发力的一个很简单实用的桩法，能在较短的时间内得到增力强身的作用。

（一）砸桩的动作姿势过程：

两脚之间的距离，姿式的高矮，身形的正而似斜，斜而似正，头顶收臀，含胸拔背等均与三体势桩法相同。只有两手两臂放置的位置与三体势不同。砸桩要求前手握拳，屈小臂横于身前，拳心向里，高略低于肩；大臂与小臂之间的夹角即肘部的角度约在九十至一百度左右。后手掌心向前，以掌指向上按于前手腕部，双肩松重。后手肘部下坠。头顶目视前方。此为砸桩预备姿势。图15

（二）砸桩的动作过程：

（1） 砸桩预备姿势站好之后，先调气深呼吸三次，使气沉入丹田。除两腿支撑全身重量外，其它各部放松，重点在肩部，腰部。

（2） 身体重心微向后移约十公分左右，同时，前脚的脚跟离地约三公分，前脚掌点地，前腿膝部微曲。前手小臂和拳同时微向后移至胸前，后手始终扶于腕部，两肩松沉回抽。此时，大部重量在后腿，头向上顶，目视前方。此时要吸气，动作要慢，吸气要长要满。图16

（3） 后脚用力蹬地，使身体重心向前移动约十五公分左右，同时，前脚的脚跟落地用力向前踩劲，要落地有声。前腿膝部不能弯曲过大，它有一个弹性形变，但又快速恢复原状。与脚后跟落地的同时，以前手的小臂和腕部为力点，用腰部的催劲，肩部的前送，小臂的撑劲和后手的用力推送而把劲力发出。发劲时配合呼气，以气催力。呼气时要短促有力，要气治丹田。把全身之劲节节传递贯注于前手腕部和小臂而发出。此时前臂肘部约为一百二十度左右。头向上顶。目视前方。图17

砸桩动作如此练习，左脚在前时五十次，再换右腿在前练习五十次。具体次数，视体力而定。

（三）动作要点和注意事项：

（1）砸桩动作首先是动作与呼吸相配合。蓄劲时吸气，发劲时呼气；其次是注意全身的松与紧。发劲时紧，蓄劲时松，在发劲完了之后应马上放松，只有松的开，松的彻底，才能完合的紧，紧的完全，紧的刚猛。松和紧的时间分配是：“刚居其一，柔居其九“松时意紧，紧时爆发。

（2）砸桩练习时，身形在原地随动作的蓄发有一些微小的起伏，约为本人身高的二十分之一左右的起伏幅度。重心后移时即蓄劲时，身形微向上起一些，砸桩落地有声发劲时，身形微下落。

（3）砸桩的意念：姿势摆好之后，头向上顶目远视前方，面对长空，面对大海的汹涌波涛屹立岩石之上，稳如泰山。随重心微后移，吸气蓄劲，把海浪吸引收蓄过来，然后发劲，呼气把海浪挥之而去，气势恢宏，发劲刚猛。以这样的意境指导砸桩练习，会有意想不到的收效。

（4）砸桩练习要遵循轻，重、轻，也就是柔刚柔的练习顺序。先轻柔缓慢轻发力，以调气调身。至全身气和身舒，劲顺之后，再以刚猛之劲砸松以练整劲。最后再练习轻柔，以调气养身。这三段练习始终要保持姿势的正确，劲力的合顺。始终以意念为先。

（5）在练习过程中，一定要根据每个人的体质强弱和身体状况而决定运动量，不能图一时高兴和痛快，发劲过猛时间过长而劳累。砸桩虽是形意拳中获得整劲较快的一种桩法，但练习不当也会产生很多弊病。由于砸桩时前脚跟落地有声，对脚跟部冲击力较大，练习过猛、过长、过累，会产生脚后跟疼。由于前腿膝部弹性的用力支撑，对膝部也会产生很大的冲击力，过猛，过长，过累对膝部也会产生很多不适。由于砸桩时，地面支撑力节节贯穿上达，虽发劲于前方，但对头部大脑也会产生一定震动，如过猛，过长，过累头部会有头疼，头胀等不良影响，此点要密切注意。只要认真按上述的练习方法去练习，这些弊病都能避免，练功要循序渐进，欲速则不达。

前面介绍的是前脚落地有声的砸桩练习方法，还有一种是后脚落地有声的砸桩：动作如：

（1） 后脚砸桩的预备姿势与前同。

（2） 身体重心微向前移约十公分左右，同时，前脚不动，后脚的脚跟抬起约二、三公分，脚尖不离地，身形微向上长，两手动作同前砸桩动作，注意前手小臂向后微移动时，腰微挺，胸微前顶。动作要慢与吸气配合，目视前方。

（3） 重心向后移，前腿支撑，后脚的脚跟落地要震地有声；用力向后向下踩劲。同时，前手以小臂和腕部用力向前掤劲发出，动作劲力与前同。后手扶于前手腕部。注意臀部向下松坠，向后坐，腰要向后弓，肩部向前送，配合呼气以发出整劲。左右相同细细体会。后脚砸桩它是利用后脚落地支撑的反作用力，迅速上达，通过腰肩，送达于前手而发出整劲。

砸桩练习时，前脚，后脚都要练习，以前脚砸桩为主，后脚为辅。另外，在五行拳的练习过程中，也可以利用砸桩的技法对五行拳的每个拳式进行砸桩练习，这样，以更好更快地体会五行拳的劲力，以增强功力。具体练法与砸桩相同。要把全身的整劲贯注于前手的掌或拳上去，以体会劲力的来源，以加深对形意拳要领的理解，有利于形成正确的姿势定型，使动作规范化。所以说砸桩是形意拳快速掌握整劲，增加本身功力的一个非常简单实用的功法。通过多年的练功体会和教学实践，砸桩是五行拳能较快获得整劲最简洁实用的一种桩法。

“两仪桩”功
头顶悬领 双目平视 微收下颌 项挺颈顺 齿扣唇和 舌抵上腭 松肩沉肘 两向外撑 背圆胸空 握开口拳

双膝内扣 敛臀裹裆 塌腰坐胯 两足分立 提涵涌泉 五趾抓地 闾尾中正 行气贯体 神圆自如 五内蓄精

1、两腿跨立，站呈马步之势，身微沉坐。老技击者练此功可蹲的低些、沉一些，着力于腿重些；不以技击为目的，年老体弱，以健体为目的者，女性健身爱好者，可稍微下蹲一点，或者双足平行站立即可，以自身体势适宜而练此功为准。

2、双手握为“开口拳（五指扣拢住，“虎口”撑圆，拳心呈通状），一臂曲肘挎于胸部乳下约五分左右，拳心向下；一臂曲肘前顶撑，拳置于腮下，拳心向上——“托天盖地太极肘”势。

“托夭盖地太极两仪肘”口诀

头顶蓝天 足踏清泉
手(后)抱婴儿 <前肘)肘顶山
注意：身立中正、两肘撑劲，稳健自如，心无杂念。
3、练习“两仪桩”功法之呼吸，通常用'腹式深呼吸法”。既行功、修练时，要自然呼吸，既为“鼻吸鼻呼”，深吸缓呼，意守海底（会阴部位），气行周身，腹实胸畅，两肾充蓄，精气神一如。

“五字诀”释意：
“静”———心静意聚，环境亦清{此指练功场地，择草地，树林、溪畔)；
“畅”———身畅体舒，气走全身；
“顺”———心意之指，气力所至；
“绵”———勿憋无阻，恰然自如；
“炸”———练击技的朋友，行拳练功时，与人交手之际，所发之呼号，声如炸雷，以气催力，内外合一。
　　女性练功者可采用“胸式呼吸法”，既“鼻吸口呼”，深吸长呼，练习效果依然。
　　反之，易以气入内下，压迫腹中内脏，不利健康。

4、“两仪站桩’’功法练习以早上、晚间(五时——六时；二十一时——二十二时许颇佳)。古时一般讲究“晨、晚’’两课。现在，可根据个人的时间，空闲来安排适当的练功时间。不必过于讲究时辰而刻意按排.
　　练功讲究：早功———面对东方练习。午时———面对南方练习。晚间———面对西方练习。古人说为采太阳之“精华”，我想，与中国人盖房等习俗相近，故练功时注意一下方向自身之位置。

　　练功时间青壮年每次(初练)三十秒——六十秒。可根据功力之增长逐渐延长；同时桩架、身势可愈来愈蹲低沉{不可过低)。以蹲时自己臀部稍高过自己膝部五—十公分为好。

　　切记；勿过于疲劳，更不要因太累而受伤。但练功一定不要因过于轻松，自懈而使功力滞之不增。另外，练功切择清凉处，勿曝于阳光强烈处；勿于污秽处和热闹的娱乐场所之强灯光、强噪音之下练功。心情不好，或郁闷之时，饭后二小时之前，尤其是饮酒、抽烟之后，切勿练功。另外风雨交加，雷鸣电闪之时，亦勿练此功，可以闭目静坐，自养心神，呼吸用胸式呼吸法，自然、徐徐、周身放松坐养顺畅之内气。十四岁以下少年、儿童一般不练此功法，欲练当有明白人指点，勿自行其事。

　　关于动作正规之练习，可先在老师指导下进行，并可于居室、练功屋内对壁上镜子练习势法，功架、对镜自纠己势之不足处，自规动作，当严格要求自身<此指初学，

　　初练八极拳者)；还可以在灯影下练，月光下自审体势，拳架当否。勿盲目瞎练，只练“架子”不“整架子”(自整、老师整架)，同时勿蹲沉过低，一般臀部稍过己膝即可，过低者架子蹲“死板”，过高则乏力而不稳固。

　　总之，练习八极拳的“两仪桩”功法应内外如一，身心透空，身正势稳、劲力通达完整，方能迅捷掌握动势和行气之要势，从而增强自身的功力。中老年人久练可身板正稳，健步如飞，祛疾延年、健康长寿。并通过练功，交流心得，融洽同好之关系。心情舒畅，有百利而无一痹端

直拳寸劲真传
直拳（或曰冲拳）是拳法里基础的基础，可以说不会直拳就不会打拳。肯定有人说，直拳我能不会吗？但很多人其实并不会打直拳。

经过我的研究，尤其借鉴物理学，总结了简明的方法。首先要搞懂原理，力必须有方向才能无方向，就是所谓的浑圆力。

先做个实验，你拿一根线绳两端，让其中段自然下垂，然后快速拉其两端，将其绷直。看看是什么状态，你的手臂照此模式运动，就是真传的直拳了。

（先到此为止，希望大家提问）

第二部分：
最直观的做，可以永春的寸拳（李小龙经常表演的日字冲拳）为例。手臂屈曲时如英文Ｖ，将其展开成——，就是这个过程。但要注意几个要领，两端要正，尤其拳锋要以敌之中线为打击点，或下颌、鼻端、或眉心、或当心任一点即可。
１、敌我相连。先找好要打击点，也就是有明确的目标后，似敌要被打之处有皮筋与你拳相连，发拳时不是自己打出去的，仿若是敌人要找打，用自己的下巴把你拳头“牵扯”过去的，如此自然有了速度。（此乃要点之要点）
２、屈伸同步、关节反衬。预备式时是手臂自然松垂，做到Ｖ字型的沉肩坠肘，手掌松开五指微分，腕部形成自然的夹角，如大臂和腋下的夹角一般，也就是共有腕部、肘部、腋下的三个夹角。出拳时就是把这些夹角在一瞬间抻开，但要达到同步。出拳后注意不要探肩，别犯“够”的毛病，要有后座力、回力。
３、遵循中线。拳从口出，肘部循自己中线运动。
４、速度第一。有速度就有力量，不要光想着用力，会把力全捆在自己身上。

（这一部分已涉及了不少所谓的不传之秘，明眼人一看便知，何止“直拳寸劲真传”，实乃直击性技法的总纲。仅掌握了手臂的要点，所发之力就远胜于他人所谓的整体力）

既然诸位没有更多的疑问，我开始讲第三部分了。

前一篇所举之例，出自永春寸拳，因最适合当例题讲解。如果初步掌握了，就可以变正身为侧身了。而力量也要求不只求手臂之力了。

方法：先做个体会，侧身站立对墙，手握拳臂伸直，以拳面刚好贴墙为宜。开始动作，如做俯卧撑般屈伸手臂，将整个身体压向墙壁，要点是以身压手，手撑身回。要求始终保持侧身，身手一线，手臂要领同前篇所讲，尤其要注意“坠肘”之力不失，肘尖始终指向地面。同时注意检验动作的正确性，身体的“压”力不能有一丝一点的泄漏，要全部都压到拳面上去。（特别注意：肘尖指向不变，肩胛骨不可外凸）开始动作要慢柔，找好正确姿势后可以逐渐加速，特别是在撑直手臂时，要使自己手臂迅速伸直，将身体撑回。全部动作应始终注意“以身压手、手撑身回、沉肩坠肘、身手一线”等要点。

练习掌握之后，即可按刚才的要领打直拳了，稍有不对之处，可反复做这个墙壁俯卧撑来体会。自可达到所谓“去力无阻”的境界，也就是说直力中蕴有横力。至于其更深层的练习，则要讲求丹田丹点的体认，三尖相照五心合一的体认，身动步趋的体认，首尾如龙的体认，周身牵连的体认等等等等。真的要掌握好直拳，则耗一生之力也不为过，如同半步崩拳打天下，岂仅一拳乎。但对初学者来说现在的这些也足够了，凡能认真习练并掌握者，由此入手可事半功倍。如果拿拳法与书法来比较，这就如书法中“横平竖直”里的“横平”。

特别提示：
有心人可在以之原理用在其他方面。如看看正蹬、侧踹等腿法，用这个方法可以吗？进而你还会发现步法的奥秘，所谓足蹬胯撑，消息全凭后脚蹬等等，可否用到这简单的“抻成直线”的原理。如果发现了这些，就会明白我说这是“直击性技法总纲”还有些自谦了。

平凡之中见天真！大道至简，唯有心者得之。惜人心多好奇好怪，务繁务杂，古今抻线者何止万千，解其理者几人？即便我道出了其中奥妙，又有几人可实而行之。

在补充一点体会和要领。
（一）
在快速出拳时，要求手臂肌肉完全放松，不要想着用力，只想着手要以最快的速度抵达目标（也就是打击点）。

这样做正确后，应该感觉肌肉是松垂地悬挂或依附在骨头上，如果出手快速，肌肉是被抖起来一样，这就是所谓的“脱骨发力”。

（二）
1、开始练习时重点体会腕部的变化，也就是注意运腕；
2、有一定的经验后再体会肘部，始终要保持“沉肩坠肘”，肘尖始终指向地面，有“肘底劲”才能保持方向的稳定，并起到护肋的作用；
3、等肘部的要领也基本掌握后，要把注意力集中到肩部（膀）来，有腋下容球之意，体会手的变化出自于肩，但要牢记肩不可耸。

（三）
练习可以分好多种，如上面所说的分别体会腕、肘、肩三部位，可以快练可以慢练，可以轻练可以重练，可以结合练。如轻慢、轻快、重慢、重快，自己体会，不要仅从字面的意思理解。

还可以在陪练的帮助下练习，如让陪练把手搭在你手臂的各个部位，进行“抗阻发力”的训练等等。

说说直拳
拳法作为搏击的主流技术只一，自古以来就受到各流派的重视，故以前武林中有“拳打南山猛虎，脚踢北海蛟龙”之说。随着冷兵器时代的结束，许多传统的搏击术失去了存在的土壤，逐渐演化成表演娱乐性的技巧。但拳法仍以其应用方式多变，角度刁钻，攻击力强而备受武术爱好者的青睐。

功夫，许多人都称其为拳脚功夫。的确，这是有一定道理的。拳法和腿法可组成远攻近防，上下兼顾的立体功防体系。在实战中所向披靡，令对手望而生畏，而拳法则独占半壁江山，其重要性可见一斑。从某种程度上讲，拳法比腿法还要重要，因为它更灵活，更实效。

作为武术爱好者的入门工夫，拳法是每一位武术爱好者难以逾越的一道坎。如何真正掌握住拳法的真谛呢？这是一个比较复杂的工程。从拳法的技术类型上可分为：直拳、摆拳、勾拳、冲拳、劈拳、架拳、斫拳等。从应用上还有反臂拳、回手拳、掴拳等。从发力上讲可分为鞭拳、钻拳、绷拳等。总之分类的方法是多种多样，不一而论。作为一个现代社会的搏击爱好者要逐一掌握住拳法的各种技术是不太现实的，只能择其中简洁实用的技术练习并加以应用。本文仅就最常见，应用最广泛的直拳作以概述。

翻开我们的武术教材，对直拳的技术要求大致如下：蹬地、拧腰、转髋、送肩、力达于拳面。拳法在应用中只是电光火石的一瞬间，而在这一瞬间我们练习者却要依次注意到五、六个环节，这现实吗？一心二用已属不易，难道我们武术爱好者都变成旷世奇人不成？非也。是教材有误吗？非也。角度的差异罢了。用静态的定型来描述动态的过程，难怪外行看的是丈二和尚摸不着头脑，这且作罢，还有些被金钱迷昏了头脑的家伙偏要人为的制造出一些唬头来，让许多内行也糊里糊涂的被骗了去，损失了金钱和宝贵的时间不说，反被搞的一头雾水。例如有人将直拳，摆拳和勾拳并称为鞭拳，将直拳改名为飘拳，并美其名曰自创绝技，一代宗师，大言不惭，究其实质，无外乎为了武术爱好者口袋里的几个铜板罢了。

悟道与得道的话题我在若干年前已在文章中作过探讨，在此不再多讲，总之，希望大家能多作些对比练习，多去领会细小的差别，一定会有意外的收获。古人云：真传一句话，假传万卷书。在本文中，将对那些被拳师们视作不传之密的东西简单化，明了化，方便于大家的练习。直拳作为拳法中应用得最广泛的拳种之一，其具有攻击距离最长，效果最直接的特点。

在实际的格斗中，往往是前手一个刺拳（刺拳也是直拳运用上的一种型态，其运用角度相对较小，以弹性为主，并不具有真正意义上的杀伤力，其主要的目的在于吸引对方的注意力，破坏对方的攻击节奏。因此，其攻击的目标多为对方的双眼；鼻子等薄弱部位，如果对方快速作出反应，则其攻击为虚，成为名副其实的刺拳。如果对方的反应太慢，则其刺拳就化虚为实，虽然其杀伤力不大，但因眼睛等薄弱部位的神经丰富，受此一击也会痛苦万分，从而为自己的后手攻击创造良机），后手直拳才跟上去。一般的拳手往往会在此吃亏，被对手的假动作迷惑。但有经验的搏击者却不会轻易上当。在格斗开始时，由于不知道对方的实力，其往往会本着"动敌之先动，静敌之先静"的理念，在对方将出未出之时以一记致命的重拳击其虚处，一招定江山，因此，在直拳的应用上一定要小心谨慎，任何一个马虎大意都会使你陷入万劫不复的境地。

直拳的技术并不是很复杂，虽然其要求要达到蹬地；拧腰；转髋；送肩；力达于拳面，实质上只要我们抓住其中心环节转腰即可。大家不妨实验一下，看拧腰的同时后脚是否已产生蹬地的感觉，肩头是否有顺势向前倾送的欲望，致于力达于拳面，只要我们在到达击打目标时顺势握紧拳头即可。

虽然技术不复杂，但直拳却是一个最易犯错误的拳法，真正要掌握它并非是易事。要深刻理解直拳的精髓除了勤学苦练之外，还得多动脑去思考才行。笔者曾从师习武多年，记得为一个直拳苦练数月而不得入门，被师傅教训过若干次却不知问题的所在，直到有一天下午，看到师傅魁梧的身躯在台上竟如一只纷飞的蝴蝶，轻灵而柔美。直拳竟能打到如此程度，我羡慕不已，于是开始对着镜子模仿起来，经过一次次揣摩和总结，我的直拳无论是在速度还是在攻击力上都取得了极大的提高，五公分的木板随手可碎，许多师兄弟都不明所以，只有我知道功夫不负有心人。

综合直拳的练习和应用，有以下几种错误是我们最常见的：

1、以拳带肩。以肘关节为轴，以拳头为主引导肩向前运动。这种毛病乍一看没什么不妥，除了拳法显得有些呆滞外似乎没什么毛病，但这种毛病才是最可怕的。一当形成了动力定型，则是改之难矣，整个象个机器人似的古怪，这一点尤其是在那些强调力量型的武术爱好者身上表现突出。肌肉倒是一大块一大块的，打出去的却是推力，根本起不到应有的杀伤作用。谁都知道拳法强凋的就是杀伤力，而力量的爆发只能来自高速度的运动。

根据物理学原理，冲量等于质量乘以速度的平方，即我们的速度每增加一倍，则击打力增加四倍。我们的速度增加两倍，则杀伤力增加九倍，那麽我们如何提高我们的速度呢？

直拳的整个运动过程是一个环环相扣的过程，拧腰作为攻击的发动轴（并不是以肘为轴心），其起到的是一个旋转加速的作用，后脚的蹬地只是一个支撑点维持身体平衡，有许多书刊讲直拳的力来源于脚的蹬地，其实这是一种值得商榷的提法。拧腰加速根据离心力的原理，外界越远，则其冲量越大，速度越快。所以我们在拧腰转髋时肩要顺势向前压，同时重心作相应的前移，但幅度要适中，以自己的感觉顺畅为宜，最大限度不能超过自己的前脚尖。在腿；腰，髋；肩接近或处于一条直线时拳头从肩关节顺势弹出。在整个攻击过程中，胳膊；肘均应保持放松，只有在接触对手的刹那间再用力握紧自己的拳头，则力道就会象排山倒海一样从力点倾泻过去，给予对手致命一击。

2、肩肘含力。几乎每一位初习者都会有这样的经历，咬牙切齿的凶猛一击，对方却是毫发无损。为什么有效的攻击却达不到预期的效果呢？为什么在格斗中总觉的比别人慢半拍呢？其实问题往往在于你的肩肘含了力。我们不妨做个实验，肩肘关节用尽最大的力去击打面前的目标，你能完成这个任务吗？平时轻松的一击现在却成了无法企及的难题，而且很快就感到筋疲力竭。相反的道理，我们的关节越放松，就会越有弹性，攻击也就越有杀伤力。记住，拳头在未到对手前的1毫米都应是高度放松的，所以古人讲爆发力为寸劲是具有相当科学道理的。

3、拳头后拉。许多练习者为了片面追求杀伤力，在出拳前总是习惯性的将拳头后拉一定距离，这样做其实是很危险的，一.拳头后拉时暴露了你的攻击意图，让对手有所防备，不利于自己的后手攻击。二是失去了宝贵的进攻机会。尤其是在面对强手时这一点更明显，因为你只是习惯性的一晃，对方已足以让你趴下了。因此这一陋习一定要改掉，在攻击前一定要做到不露形于人。，平时的训练也许影响不大，但在面对敌人时则会变的不可原谅，生死攸关，这一点一定要引起大家的重视。

4、收拳。许多教练在教受拳法时都习惯性称拳头打出后要快速收回，并作大量的练习，从传统的教授方法上看似乎有一定效果，但收拳一说我认为有些勉强。因为在正常发力的情况下，肩肘是不含力的（除了击敌的一瞬间）。人体在拧腰复位的同时，由于重力的作用及根据人体的生理构造特点，拳头会自然快速还原，根本不存在收拳这回事。如果我们一味强调收拳，难免有引人误入歧途之嫌。在这种理念的指导下，许多人不但达不到拳法快速还原的目的，还会产生拳臂下垂等弊病，给自己制造更大的麻烦。因此，我认为在直拳乃致其它拳法的训练中，应加强转体拧腰发力方面的训练，从根本上解决这一问题，而不是将一个简单的东西复杂化乃致于异化,毕竟结果才是我们最关注的。

对于直拳在学术界尚有几个问题有些争议，一是直拳是否以水平为准。在教学中大多数都主张以水平为准，但也有的人认为应稍向下压，其好处在于既可以充分利用自身的重力加大击打力度，又有利于拳锋的着力，在本力一定的情况下，以减小着力面增强攻击效果。甚至有人认为应稍向上扬，无论是向上；向下还是水平，我认为争论的价值都不大，这三种情况在格斗中都会出现，我们应根据客观的实际情况而定，不必一味强求标准而扬此抑彼。

对于"直拳好还是平拳好"这一问题，我个人的看法是只要发力方法正确，在攻击力上是没有差别的，关键是我们的习惯问题，只要我们自己觉得顺畅，就行了。在李小龙的功夫片中，李小龙总是习惯用立拳痛殴对手，认为立拳在格斗中有一个旋转的动作，有利于劲道的穿透，许多截拳道的朋友们也持此观点。但也有许多武术爱好者认为平拳更利于旋转发力。

有人提出"直拳的运行轨迹问题"。这本来不是什么问题，但在现实中看到有些爱好者的偏执行径，觉得轨迹还是一个大问题。截拳道中讲拳应与肩在一条直线上，这本无不当，但许多练习者却把经给念歪了。李小龙的愿意为发力时拳锋，肩；腰外侧；支撑腿处于或接近于一条直线，只有达到这一要求，击距才会最长，攻击力才能发挥到极致。倘若真的象有些人那样每天脑后放个棍子练习出拳，我看还不如不练，无论什么时候，拳法都应保持顺畅，这是不能违背的基本原则。

关于直拳的训练，许多杂志都做过系统的介绍，在此我只对一些重点的东西作些补充，大家可以作些参考。

肩关节的灵活性训练。肩作为直拳的一个重要中转环节，其灵活度不仅影响拳速；杀伤力，还会影响到拳法的攻击角度，因此可见，肩关节的训练是我们学好拳法的必经阶段，常见的方法如下：压肩；扩胸（注意胳膊要保持一定曲度）；冲拳；环肘等，瑜珈中的跪伏压肩和弹肩也有良好功效，大家不妨几种方式交替练习，动静结合，以在增大肩关节活动范围的同时仍保持其弹性。

腰作为攻击的发动机，对搏击的成败起着关键的作用，这一点在太极拳中表现的尤为明显，其实究到底，任何拳法腿法都可以用太极拳的原理来解析，只是我们许多人不知道罢了。

腰部的训练方法也很多，如下腰；踢腿；挺髋；拧腰等，在整个练习过程中我们关键要注意体会那种拧的感觉，只有领列到拧的妙处，我们才能真正步入搏击之殿堂。

基础功夫做到一定程度就可以正式进入到拳法的练习中了，第一步，确定一个目标（要轻而小，有乒乓球大即可），然后确定一个适当的距离（一般以双肩平伸，再后退0.5米左右为宜），用左右拳轮番击打，要求尽力击中目标，在练习过程中要注意保持身体的平衡，动作要轻快流畅。第二步，以原目标为中心，充分运用多种步法，从多个角度攻击和闪避，以此锻炼全身的协调性，提高自身的反应速度，力争做到身法.步法.拳法的三者合一。第三步.击打沙袋，在增加本力的同时纠正拳法的不足。第四步.进行移动靶的练习，熟悉攻击的节奏感。第五步.双人至多人的实战练习，总结格斗的经验，在间隙配以弹性练习和负荷练习，例如加橡皮筋或打千层纸，以提高综合的搏战能力。

直拳的练习最终目的是要投入到实战中去，有许多爱好者平时打起来虎虎生风，在对敌时却不知所措，出现这种情况既有心理素质因素，也有实战经验不足的影响，同时还有拳法运用上的技术问题。实战中双方总是不断的进行攻防转换，甚至寓攻于防，寓防于攻，因此正确的对拳法进行运用也是搏击训练的一大难点。

直拳因其攻击的线路最短，击打力较强而具有难以防备的特点，但这并不是说面对直拳的攻击我们就束手无策了，常见的方法有如下几种：闪避、格、阻挡、下潜、反击等。具体针对直拳的反击技术我将在下期的文章中作详细的解析，在此不再多说，希望本文对大家能有所帮助。

文源:传统武术学堂

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