抑郁症治疗_方法,教你轻松活出自我(抑郁症的自我治疗方法)

一、关于抑郁症自我治疗方法

抑郁症自我治疗方法之一坚持锻炼：

特别是早晨时期的锻炼，李宏夫教授指出很多抑郁症患者有行动迟缓、邋遢、懒惰的状况，长期这种状况不仅严重损害身体机能，更会加重抑郁症患者消极、负面情绪。俗话说，一日之计在于晨，早晨的空气可以说是一天当中最清新的时刻，它可以充分调动人体潜能活化身体细胞，当身体放松了，内心也慢慢就会放松下来，情绪自然就会有一定的缓解。

抑郁症自我治疗方法之二外出交际：

把自己关在家里，逃避与人接触，是抑郁症患者常见的表现，而这首先是他们所需要改变的地方。

抑郁症患者常表现为情绪低落、自我评价低、不如他人、什么都做不好等负面症状，这些感受导致他们兴趣匮乏、遇事退缩、减少社交活动、封闭自己，这使得抑郁症者处在恶性循环之中，不断的强化了自我症状。

改变这种恶性循环的前提必须强迫自己走出去，多接触朋友，参加社会活动或出去旅游，尽管开始内心会很痛苦，但是只要坚持一段时间后，负面的情绪感受就会被外部环境慢慢消融，你的自信心就会重燃起来。

抑郁症自我治疗方法之三观息法：

观息法是心灵重塑疗法其中的一种净化内心的方法。呼吸的品质代表着生命的品质，呼吸伴随着生命的开始和结束，呼和吸称为“息”。

心理学上讲，专注于呼吸是身心一体的练习，可以让分离以久的身心开始融合，消除内在思想的对抗，回归本真的自我。从医学上讲，呼吸、心跳、肠胃蠕动是受自律神经也就是植物神经的控制，专注于呼吸的训练可以修复高级神经系统，这是其他任何医学手段、药品或补品不能达到的。

抑郁症患者可在早晚的时间练习观息法，练习时轻轻闭上双眼，把注意力放在呼吸上，无论任何念头出现，你都要以不推、不抗、不纠缠的心接纳它，而你所需要做的就只是纯然的观察呼吸，以盘腿的姿态，二十分钟时间为基础，半个月至一个月后，可以延长练习时间至四十分钟到—个小时。

抑郁症自我治疗方法之四冥想法：

冥想是身心灵修习的一种很好行为，现在已被广泛的应用到心理治疗和心灵成长活动中，冥想可以减少紧张、焦虑、抑郁等情绪，有规律地练习冥想会增强意识，有助于抑郁症患者获得启迪。

李宏夫教授指出，虽说是冥想，但却有很多方法，这里所提出的是一种简单的冥想练习，抑郁症患者只需在内心中确定一个自己的愿景图，它可以是任何一种主题，以抑郁症患者自身感到平静、放松或是愉悦为准，然后在大脑中去想象实现，越是能集中投入情感在这个愿景图上，效果就越好，这个练习要持续重复去做。

二、抑郁症的症状表现是怎么样的

1.心境低落

主要表现为显著而持久的情感低落，抑郁悲观。轻者闷闷不乐、无愉快感、兴趣减退，重者痛不欲生、悲观绝望、度日如年、生不如死。典型患者的抑郁心境有晨重夜轻的节律变化。在心境低落的基础上，患者会出现自我评价降低，产生无用感、无望感、无助感和无价值感，常伴有自责自罪，严重者出现罪恶妄想和疑病妄想，部分患者可出现幻觉。

2.思维迟缓

患者思维联想速度缓慢，反应迟钝，思路闭塞，自觉“脑子好像是生了锈的机器”，“脑子像涂了一层糨糊一样”。临床上可见主动言语减少，语速明显减慢，声音低沉，对答困难，严重者交流无法顺利进行。

3.意志活动减退

患者意志活动呈显著持久的抑制。临床表现行为缓慢，生活被动、疏懒，不想做事，不愿和周围人接触交往，常独坐一旁，或整日卧床，闭门独居、疏远亲友、回避社交。严重时连吃、喝等生理需要和个人卫生都不顾，蓬头垢面、不修边幅，甚至发展为不语、不动、不食，称为“抑郁性木僵”，但仔细精神检查，患者仍流露痛苦抑郁情绪。伴有焦虑的患者，可有坐立不安、手指抓握、搓手顿足或踱来踱去等症状。严重的患者常伴有消极自杀的观念或行为。消极悲观的思想及自责自罪、缺乏自信心可萌发绝望的念头，认为“结束自己的生命是一种解脱”，“自己活在世上是多余的人”，并会使自杀企图发展成自杀行为。这是抑郁症最危险的症状，应提高警惕。

4.认知功能损害

研究认为抑郁症患者存在认知功能损害。主要表现为近事记忆力下降、注意力障碍、反应时间延长、警觉性增高、抽象思维能力差、学习困难、语言流畅性差、空间知觉、眼手协调及思维灵活性等能力减退。认知功能损害导致患者社会功能障碍，而且影响患者远期预后。

5.躯体症状

主要有睡眠障碍、乏力、食欲减退、体重下降、便秘、身体任何部位的疼痛、性欲减退、阳痿、闭经等。躯体不适的体诉可涉及各脏器，如恶心、呕吐、心慌、胸闷、出汗等。自主神经功能失调的症状也较常见。病前躯体疾病的主诉通常加重。睡眠障碍主要表现为早醒，一般比平时早醒2～3小时，醒后不能再入睡，这对抑郁发作具有特征性意义。有的表现为入睡困难，睡眠不深；少数患者表现为睡眠过多。体重减轻与食欲减退不一定成比例，少数患者可出现食欲增强、体重增加。

三、得了忧郁症吃什么药好得快

得了忧郁症吃什么药好？这可能是众多忧郁症患者最为关心的问题了。忧郁症的药物治疗根据病情的轻重、表现及患者的素质等，会有不同的选择。

临床上常用的抗抑郁药分为如下三类。

1、三环类抗抑郁药：为目前较常用抗抑郁药，主要有丙咪嗪、阿米替林、多虑平、氯丙咪嗪、去甲丙咪嗪等。其药理作用与阻断脑内去甲肾上腺素及5-羟色胺再摄取有关，可抑制神经末梢突触前膜对去甲肾上腺素和5-羟色胺的再摄取，从而提高受体部位递质浓度，而发挥抗抑郁作用。

2、二环类、四环类抗抑郁药：以麦普替林为代表，其药理作用与三环类抗抑郁药类似。

3、单胺氧化酶抑制剂：又分为可逆性和非可逆性两种，可逆性以吗氯贝胺为代表，非可逆性以苯乙肼为代表，由于该类药毒性较大，现已少用。其药理作用为抑制单胺氧化酶，减少去甲肾上腺素、5-羟色胺及多巴胺的降解，使脑内儿茶酚胺含量升高而发挥抗抑郁作用。

四、吃哪些食物有效防止抑郁症

1、香蕉

香蕉中含有一种可提高人体兴奋性的生物碱物质，且香蕉中含有丰富的色氨酸和维生素B，可以有效地舒缓忧郁情绪，振奋精神。所以，抑郁症患者在治疗期间可多吃一些香蕉。

抑郁症患者在治疗期间可多吃一些香蕉

2、菠菜

菠菜中含有大量的铁质和叶酸，是机体所必需的两类微量元素。一旦缺乏，就很可能引发抑郁症等精神性疾病。并且，长期叶酸和铁质含量摄入不足的人，会出现失眠健忘、情绪焦虑等症状，久而久之，就会诱发抑郁症的发生。

3、南瓜

南瓜中含有大量的维生素B和铁质，这两种营养素能够有效帮助机体完成血糖转化，将储存的血糖转变为葡萄糖，提高脑部的兴奋性，能够有效保持机体的旺盛精力。

4、樱桃

樱桃被西方医生称为自然的阿斯匹林。因为樱桃中有一种叫做花青素的物质，能够制造快乐。美国密芝根大学的科学家认为，人们在心情不好的时候吃20颗樱桃比吃任何药物都有效。

5、深海鱼

研究发现，全世界住在海边的人都比较快乐。这不只是因为大海让人神清气爽，还是因为住在海边的人更常吃鱼。哈佛大学的研究指出，海鱼中的Omega-3脂肪酸与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。

6、低脂牛奶

纽约西奈山医药中心研究发现，让有经前综合征的妇女吃1000毫克的钙片三个月后，四分之三的人都感到更容易快乐，不容易紧张、暴躁或焦虑了。而日常生活中，钙的最佳来源是牛奶、酸奶和奶酪。幸运的是，低脂或脱脂牛奶含有最多的钙。

7、葡萄柚

葡萄柚里高量的维生素C不仅可以维持红血球的浓度，使身体有抵抗力，而且维生素C也可以抗压。最重要的是，在制造多巴胺、肾上腺素时，维生素C是重要成分之一。

抑郁症的自我治疗方法

赶走抑郁的心理练习

练习一：及时做好心理强化工作，撇开抑郁偏见

否定自己，这是有抑郁情绪或患有抑郁症的人最常见的一种心理。心理学家建议，做好自我强化，有助于缓解这种否定情绪，帮助抑郁症患者更好地找回自信。

很多患有抑郁症的人对抑郁症存在一定的偏见，这会给其带去双重痛苦，越来越难以面对现实。甚至抑郁症患者自身的消极情绪和行为还会不断加剧病情，结果是反其道而行之。要知道，抑郁的成因有很多，是多种因素综合作用的结果，而单一事件往往是抑郁症发病的导火索。所以，在日常生活中应该不断地做心理强化工作，及时强化自己的积极情绪与行为，减少抑郁的成分，直到其最终消失。

(1)坚持进行正常的日常活动。

抑郁症患者并非完全不能从事工作，如上班、做家务等日常事务依旧可以进行。但如果患者因为抑郁停止一切活动，对病情是一点好处都没有的，只会增加其无助感

和自责感。所以，只要还能坚持就坚持吧，这样才不会使情绪更加低落。

(2)及时地肯定自己。

无论这一天你(抑郁症患者)做过哪些事情，都要及时地给予自己肯定，千万不能处处为难自己，不触及消极的东西。有条件的话，还可以写日记，把美好的东西都记在日记里，每天坚持，生活便不会枯燥。

(3)切忌向周围的人谈起消极的话题。

抑郁最忌讳的就是消极的东西，自己不要提及，周围有人提及，要立即理智地站起身离开。

(4)给自己制定符合实际的计划。

睡觉前考虑一下明天的计划，也可以写在日记本上，但计划不要高于实际，超出你的能力范围，但也不能过低，能够给自己增加自信的计划最好。

练习二：用“轨迹法”回忆幸福往事

研究发现，如果抑郁症患者能够远离消极情绪，被积极情绪充分感染，会有效地改善低落心境，通过自我肯定的具体细节缓解抑郁症状。而这种方法就是借助引导惠者唤起一些积极、正面的记忆。

英国医学研究委员会认知和脑科学小组博士蒂姆·达格利什及其同事认为，“轨迹法”能够帮助抑郁症患者顺利地回想起很多美好的事情。这种“轨迹法”原本是人们用以加强记忆的一种方法，即将记忆中的生动画面和一些具体的标志联系起来。“轨迹”也就是位置或地点，当事人只需要选取一条自己熟悉的路线，再将这条路线中出现的路标按顺序记录下来，在练习记忆的时候就可以把需要记忆的事物依次放在路标处。这样一来，人们只要能够回想起那条熟悉的道路上依次出现的标志，就可以顺利地记住需要记忆的东西。

实验也对该发现进行了验证——英国医学研究委员会认知与大脑科学分会的心理学家就“轨迹法”进行了实验，通过帮助抑郁症患者回忆起幸福的往事，进而改善抑郁情绪。主要的方法是：抑郁症患者需要回想曾经发生过幸福事件的地点，再把需要回忆的东西和类似的地点联系在一起，然后在回想起某些具体的地点时，自然回忆起那些幸福的往事。

实验的过程中，抑郁症患者被分成两组，第一组被要求运用“轨迹法”建立与其记忆有关的联系，第二组作为参照组，被要求使用“排练法”进行联想训练，即依据相似性进行类似记忆的搜索。这些接受实验的患者都按照各自的方法进行了回忆，并且尽力地回想起十五种正面的记忆。

结果显示，运用“轨迹法”联想幸福往事获得的积极情绪，要比使用“排练法”的效果更好，抑郁症患者的情绪也较快地得到了缓解。

练习三：培养积极心态

可见，积极的情绪是帮助抑郁症患者早日康复的宝贵财富。由此，心理学家呼吁抑郁症患者尽己所能地培养乐观积极的心态。

研究发现，抑郁症患者的思维模式一般都有三大特征，即稳定性、内在性和概括性。稳定性是指，患者总是认为无论自己怎么努力，事情都已改变不了了；内在性是指患者的自责，将很多错误的原因都归咎于自己；概括性指的是患者的抑郁情绪会影响到生活的方方面面。但这并不是说，具有以上特质的人就一定是个抑郁的人。

环境的无助和内心的无望是导致抑郁的重要原因。容易感到无望的人总是在想着自己即将面临重大的、无法避免的不幸，自己无法控制，也得不到他人的救助，当不好的事情发生时，他们也总是会得出关于自己的、不好的结论，比如“我真没用，我实在没有任何价值!”，如果这件不好的事情在不久以后和另外一件事有联系，他们也陷入抑郁的情绪。

既然如此，那就从现在起，拿起纸笔记录下你生活中的好事情，然后告诉自己“这件好事也有我的功劳，如果没有我，说不定还没有这么完美”“这件好事会在将来带来更多的好事，更多的好运，是我让这件好事发生的”。相信不久，消极心态就能得以扭转，并朝着积极的方向发展。

练习四：避开抑郁的思想误区

20世纪70年代，美国宾夕法尼亚大学医学院精神病学教授阿罗·T·贝克组织了一个情绪研究小组，他们由抑郁症患者的情绪背后的认知能手，进行深入研究，发现患者容易在情绪认知方面出现紊乱，认为当患者在感到抑郁或焦虑时，其实是在使用一种非逻辑性的、消极的思维模式进行思考，这就不可避免地要陷入思想误区，采用一种自己打压自己的方式行动。由此，他们提出了认知疗法，以此来帮助患者更好地认识自己，了解自己思想误人的禁区，进而更好地改善情绪，找到缓解抑郁的心理途径。

(1)完美主义误区。

抑郁症患者善于用一种十分极端的、黑白分明的形式去评价自己。好就要最好，不好就干脆彻底抛弃；得到的如果不是全部，那就全部不要。这种思想其实是基于完美主义之上的，这令他们恐惧一切错误带来的不完美，甚至偏激地认为自己一无是处，忽略掉了很多美好的部分。

其实，这个世界上哪有绝对完美的人或事?完美是不存在的，如果过分执着地去追求，结果只会令自己更加沮丧，一直抑郁下去。因为你的很多观念和现实都不能完全吻合，导致你对自己失去信心。

(2)摒弃消极的思维定式。

很多抑郁症患者总是倾向于把某些不够好的、中性的，甚至是积极的事物或体验演变为坏的、贬义的、消极的认知。这是一种贬损积极的行为，会令很多美好的东西面临毁灭，而一直促使患者怀有这种贬损心态的，其实还是对自己的过低评价。

(3)斩断情绪推理的链条。

某些情绪在抑郁症患者看来会成为某种真理的证据，比如，这些患者感觉到自责，于是他们会推论出自己一定是做了很多伤天害理的事情，或者感到自己浑身乏力时，就断定自己需要回到床上。心理学家认为，这种推论完全是一种错误逻辑，但却存在于患者的几乎所有的症状中。

克服这种心理的最好方法是：把它们全部扭转过来，当你感到自己全身乏力，于推论完全是错误的——当你坚持去拖地板或逛街后，你的状态反而变好了。

(4)不要把所有罪责都归咎于自己。

责任归己化，这是抑郁症患者的一个最明显的心理特征。

(5)不要用“应该”去要求别人。

如果你认为自己“应该”如何，会起到一定的激励作用，但这种“应该”如果应用在别人身上，通常都会感到失望，无形中给自己造成压力。比如，你如果认为“我的家人应该是最能够体谅我的人，我的爱人也应该是最爱我的人”。可实际上，他们并没有做到你期望中的“最体谅”和“最爱”，此时你的心里势必会觉得很委屈，甚至充满怨恨。

生活中，这种用“应该”去要求别人的做法常常给我们带来情绪上的冲击，因为你的行为标准在现实中并没有得到实现，此时的“应该”或“不该”都会令你讨厌自己，甚至觉得羞愧、歉疚；一旦其他的所有人都达不到你的标准时，你便会感到痛苦。

这是抑郁情绪的起源，源自对外界的不满意，如果你想改变这种局面，最好是降低自己的标准，别再用“应该如何如何”去要求别人了，否则，你将永远被他人的表现控制着情绪。

(6)撕掉标签。

出现；而当一个人给自己贴上标签时，无疑是在打击和否定自己。

研究发现，当一个人因某人所犯的错误而为其贴上标签时，就意味着某种敌意的你因为别人的一个错误而为其贴上了消极标签，那就代表你为自己建立了一个消极情绪的“发源地”。你用这个“标签”去审视他(她)的一切行为，永远都不会感到满意，久而久之，双方之间就会出现矛盾。

如果你基于个人所犯的一个错误而给自己贴上了标签，那就意味着你给自己创造了一个完全消极的自我形象，你也会开始用这个标签来形容和介绍自己。要知道，你的自我永远不可以和你所做的任何事情画等号，你如此片面地用一个错误去断定自己，

实在是一种极端的行为，它会使你最终真的变成那样的人，也会加剧你的悲观情绪。

所以，不管是给别人贴上消极的标签，还是给自己贴，都不是明智之举。

(7)不要做毫无根据的猜测。

抑郁情绪的产生可以只是因为一个假设性的幻想，也可以是一些毫无根据的预测。

练习五：逃离灰暗领域，寻求希望

患者情绪上的抑郁体验大部分来自绝望，感觉身处灰暗地带，难以自拔，抬头又寻找不到光明和希望，每一天都会变成煎熬和折磨。乐观的人为什么永远如此开心和积极向上?那是因为他们对自己、对未来有期待，他们看到的永远都是明媚的天空。

所以，引导抑郁症患者脱离灰暗地带、看到光明很关键。下面是心理学家给抑郁症患者的一些建议：

(1)接受现实，建立积极的自我认知。计划永远赶不上变化，别轻易给自己下定论，即便你已经知道自己患上了抑郁症，也不要担心和恐惧，要相信自己完全有能力战胜心理障碍；更不要总是贬低自己，你没有那么差，想想从前的你，那么多优点和吸引人的地方，为了你更好地认识自己，现在就拿出纸笔，一一列出你的优点，记录下每天发生的可爱的、有趣的事情。经常看看窗外，那些阳光灿烂的日子，难道你不想出去走走吗?你曾经和爱人(亲人、好友、孩子等)一起出游的日子是那么快乐和幸福……

(2)告诉你最亲近的人。得知自己有了抑郁倾向或患上了抑郁症时，千万不要一个人独自承担，坦白地告诉你身边的人，不要担心这会影响你们的关系，因为你要相信他(她)也希望你好，向他(她)求助吧!也给自己一个精神依靠，你们一起努力赶走抑郁，必要时一起去向心理医生求助，并积极配合治疗，相信不久就会找回从前的自己。

(3)对自己表达理解。你要去了解一些抑郁的知识，正确认识自己目前所处的状态。当被抑郁情绪困扰而不能正常完成任务时，千万不要责备自己或感到愧疚，对自己好点，安慰并理解你自己。

(4)为自己创造一个希望。世界很大，有抑郁症的其实并不是你一个人，它也不是不治之症。很多名人，比如林肯、丘吉尔、著名主持人崔永元等，他们也都有过抑郁的经历，在一段艰辛的与病魔抗争的历程中，他们不是都获得了成功吗?所以你要对自己有信心，给自己一个希望。

练习六：树立积极信念，做好应对病情反复的准备

研究发现，在重度抑郁症患者中有80%的人会面临病情复发的挑战，有一半的人抑郁症发作的次数都在四次或四次以上。因而，如果你是重度抑郁症患者，首次治疗取得了成效后，也不要就此放松警惕，既要做好充分的心理准备，又要在复发之前的这段时间内，把自己的生活状态调整到最好。

(1)积极培养兴趣爱好。病情好转之后，患者会感到生活的颜色都变得不一样了，再也不是以前的灰暗状态了。为了保持这种好状态，不妨为自己培养一些积极的兴趣爱好，多做一些有意义的、积极的事情，让心情每天都维持在愉悦状态，自然就把抑郁的情绪拒之门外了。

(2)继续维持药物治疗，对未来病情发作的情况做好准备。对于重度抑郁症患者来说，在病情首次得到控制以后，如果立即停止用药，抑郁很可能会很快复发。因为失去了药物的作用后，身体分泌的神经化学物质不足以维持自身平衡，导致病情出现反复。因此，千万不要自行做决定，应该在医生的许可下停药。此外，还要积极调整心态，正确认识病情，对将来会出现的病情反复做好准备，从第一次的发病中总结经验。

(3)在抗抑郁的历程中重新认识自我。研究显示、大学生群体自杀现象的背后潜伏的一个最大的凶手，就是抑郁。综合分析该群体的特征会发现、他们正处在生理和心理的转变时期，在以往的生活和学习环境中、并未接触到很多现实问题、那时他们只要关心学习成绩就可以了。但在大学时期就不同了、各种各样的考验纷至杳来、对于一部分心理素质脆弱、还没有做好转变准备的大学生来说、情绪上的起伏会更大。

但抑郁的情绪其实也未必完全是坏事，反倒可以帮助患者迅速看清自我、建立自我同一性，并最终形成“我就是我、原本的我”的认知状态。因此、经历过一次抗抑郁历程的人们就更加应该明白，你就是你、是不一样的你、为你的人生树立一个目标、让真实的你重新拥有美好生活。

参考文献《心理学全书》

治疗抑郁症的5个小妙招，你学会了吗？

治疗抑郁症的5个小妙招，你学会了吗？

1、发现问题，及时治疗。

而一旦发现自己最近情绪不太对,就要关注自我的内心世界,不要因为焦虑,痛苦之类的症状没啥,克服一下就好,你不重视就会损失更多。

2、打开心门,保持交往。

抑郁症的患者通常都在与人交流沟通方面很困难，自己画了一间房,锁上门,扔了钥匙。其实与人交往的功效大于任何药物治疗,情趣也是一种发泄当时,与让你快乐的人多沟通,多巴胺就会分泌多一点,就像吃了糖一样甜蜜。

3、不要思虑过重,简单点。

抑郁的人通常心思比别人敏感,细腻,看问题也深刻一点,特别喜欢一些哲学性的问题，比如“生存的意义”，“什么是对与错”之类的根本没有答案的问题。所以尽量避免思考这些问题，实践方出真知，关于自身的问题，还是得回到现实中,亲身体会了有经验了才有属于自己的答案，别人的回答终究带着别人的想法。

4、培养爱好,分分心。

当你过分执着于一个结果时，就把自己绕在其中,其实生活中很多事是没有结果的。

与其花时间去想那些没有现实意义的问题，不如做些实事,看书，跑步,绘画，甚至是刷，睡觉，只要能让你开心，总有一个爱好属于你。

5、磨练自我的意志力。

磨练自我是走出抑郁的最重要的一步,磨练，意味着认识,接纳自我，努力增加自我认同感,不必骄傲自负,也不必自卑怯弱。

抑郁的人的执行力很低，懒得上班,懒得吃饭，甚至懒得起床,觉得一切都没有意义,便没有了行动力。这时候更要与自我抗争,迈开步子,伸出手与世界为友总而言之，抑郁的人总是过分在意事情的结果，而忽略了过程，总喜欢挖个坑再把自己埋了。其实很多事情过程比结果有意义的多,学会了在当下比什么都重要。

走出抑郁，最重要的是要学会放下“心中的执念”靠佛靠友都不如自救。正所谓渡人如渡己,渡已如渡人。学会取舍,别什么都紧紧抓在手中抓的是玫瑰,手有芬芳；抓的是玻璃渣越用力手越伤。

其实细细想想，快乐很多吃了喜欢吃的菜，看了喜欢看的书多笑笑,野花也为你摇。换个心态看世界,世界很大,世界也很小。

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