对抗抑郁症,服药不是唯一方法(十个方法让你走出抑郁不吃药)

“抑郁”曾经在很长一段时间里被叫做“忧郁”，在西方古代的文字资料中就已经有了关于抑郁症的记载，当时的治疗方法有放血、洗浴、按摩、听音乐、喝驴奶等。到了20世纪初，人们对抗抑郁症的手段也变得越来越“凶猛”，例如服用吗啡、可卡因等麻醉剂，采用电击疗法或是进行脑叶手术。直到20世纪70年代，才有了百忧解这种“神奇”的抗抑郁药。

现在市面上抗抑郁的新药层出不穷，但基本上都是以抑制大脑中枢神经对5-羟色胺的再吸收为基本原理。

但是，是不是得了抑郁症，就该马上服用抗抑郁药物？是不是服用抗抑郁药物，就可以提高血清素水平，从而消除抑郁症了呢？

科学家们发现，大约30%的抑郁症患者对抗抑郁药有耐受性。因此，有一种观点认为，血清素水平不足不过是一种表象，而造成血清素不足的原因，才是导致抑郁症发生的幕后真凶，而某些炎症就可能是元凶之一。

为了搞清楚30%抑郁症患者对抗抑郁药有耐受性的原因，以及炎症与抑郁症之间的关联，巴黎内克尔医院、圣安娜医院的专家联合发起了一项研究。研究结果指出，肥大细胞增多症会导致血清素的减少。

肥大细胞增多症是一种罕见的病症，表现为肥大细胞的堆积。肥大细胞是人体器官中一种先天性免疫细胞，过敏反应就是由这种细胞引起的。肥大细胞增多症的患者在生理上表现出的症状有：长痘子、骨骼病变、呼吸困难、消化不良以及肝脏问题。精神上的症状则表现为：抑郁、疲劳、焦虑、暂时性健忘，并且对常规抗抑郁药表现出耐药性。

不过，服用抗抑郁药并不是对抗抑郁症的唯一方法。著名的医学杂志《英国医学期刊》上发表的一篇文章称，即使是对于严重的抑郁症患者，除了吃药之外，还有其他有效的方法，例如心理疗法。

事实上，许多研究分析都指出，“行为－认知”疗法的功效不啻是二代抗抑郁药。美国北卡罗来纳州大学的研究人员从1500多名有严重抑郁症的患者中随机挑选了11个分别采用二代抗抑郁药物和“行为－认知”疗法治疗的病例进行了比较，结果发现这两种治疗方式从统计学上看，无论是在患者的反应、病情缓解情况或者抑郁程度改变方面都没有明显区别。

对于严重的抑郁症患者来说，“行为－认知”疗法不会被单独采用，它一般和抗抑郁药搭配对患者进行治疗。“因为在采用心理疗法时，患者需要成为参与者，但是，一个患有抑郁症的病人通常都会有放弃治疗的倾向。在病情最严重的时候，患者是绝对消极的，认为自己无药可医。这个时候，药物的介入就十分必要。”巴黎圣安娜医院的弗雷德里克·鲁永教授解释说，“然而，患者在病情好转后，那些抑郁障碍下的认知残留还会保存在他的身上，使他‘负面思考’。而‘行为－认知’疗法却可以帮助他纠正思维方式，这与运动疗法的原理相似。”

对于症状轻度或中度的患者来说，“行为－认知”疗法被证明比抗抑郁药更为有效。法国健康管理局也建议，抑郁障碍初期，在症状尚属轻微的时候，应首先考虑采用“行为－认知”疗法。

法国克莱蒙费朗医疗中心精神病科医生米歇尔·洛尔卡指出，“8%~10%的人在一生中会经历一段抑郁时期，这意味着社会对心理治疗师有着极大的需求，而训练有素的“行为－认知”治疗师却不多。而且，“行为－认知”疗法不在医疗保险范围内，因此，很多主治医生才会选择给病人开抗抑郁的处方药，而不是选择心理疗程。”

十个方法让你走出抑郁不吃药

十个方法让你走出抑郁不吃药

十个方法让你走出抑郁不吃药的方法，抑郁不是单一的一种病症，它有很多种类型，其病因也各不相同，抑郁与发烧或流感不同，那么如何走出抑郁有哪一些方法呢，下面有几个解决抑郁的几个方法。

十个方法让你走出抑郁不吃药1 方法 1: 改变你的思维

1.避免负面想法。 反复深陷在痛苦和负面的想法中是忧郁症的特征。作出改变来停止这些负面想法非常困难，但如果持之以恒，你会发现世界变得更加美好。

每当负面想法出现时，让自己清醒地做出决定，停止这种想法。用正面的思想代替每一个负面想法。虽然一开始可能看似愚蠢或奇怪，但久而久之，此举能大大改变你的心情或日常身体机能。

把负面想法写下来。有时候你表面上看似没有很多负面思想，因此把它们一一列下能让你真正检视自己。看一看这些负面思想的数量和内容，可帮助你了解哪些特定事物是应避免去想或围着团团转的。

2.称赞自己。 你可能觉得身上没有可让自己喜欢的优点，或是没有任何值得称赞的事情，但这样的负面想法很可能源于忧郁症。列下你最喜欢自己身上的十大生理特征和十大心理特征。把它张贴在你每天都能看见的地方，必要时对自己复述这些特征。

当你发现自己自暴自弃，请清醒地就某件事物赞美自己。无须为你擅长或引以为傲的东西感到难为情，大方炫耀自己的资本！

接受并把他人的称赞当真。与其质疑他们的动机，不如直接同意这些赞美是真的，并照此接受它们。此举帮助你重新建立自尊心，使自己和他人更容易再次赞美你。

3.不要局限自己。 你很容易就认为自己办不到某件事，比如无法克服忧郁症、无法改变思考方式、无法控制自己看待事物的方式等。产生这些想法很简单，但它们既不真实也毫无帮助。停止局限自己的能力，开始做你之前觉得太难或不可能完成的事。当你着手进行这些事情，并且不局限它们的完成度，你会为自己的成就感到骄傲。

做任何你觉得很难完成的事情，最基本的可能就是走出忧郁的情绪。做你觉得不可能的事情，一次只进行一个步骤，最终你将达成目标。

明确阐明要改变的事情。如果你只是想在“一个月内摆脱忧郁”，但没有阐明要如何完成，那么任务很可能会失败。给自己确切的步骤，如固定睡眠周期和每周探访好朋友数次，让自己的目标变得可行。

不要过度追求完美。假如你的个人标准高得不切实际，即使完成了目标仍会感到挫败。如果你想要每天运动30分钟，但有几天没有运动或无法维持30分钟，千万不要为此感到压力。你的努力没有失败，你还能在第二天继续执行目标。

4.忽略负面过滤。 有时候你过滤了所有想法后只保留愤世嫉俗的想法。这样的过滤封闭了好的经历，只让你看见坏的经历。比如你只记得昨晚约会的尴尬时刻，而忘了其余的愉快交谈和最后的亲吻。好和坏的经历都要接受，而非只选择其一。

切勿根据单一负面经历而笼统地概括整体。如果你在一件事情上失败了，你可能就过滤了所有成功的时刻。单一经历不是衡量一切想法和行为的标准。

如果你经历的事情带来坏结果多于好结果，别让它打倒你。记住这只是一连串事件中的其中一件，很多事情比它们要好得多。

方法 2: 改变身体健康状况

1.到户外走动。 阳光被证实对减轻忧郁有影响，可帮助你克服忧郁情绪。每天花30分钟晒太阳（不戴太阳眼镜），沉浸在阳光提供的维生素D精华中。

到本地公园或自然保护区吸收阳光，让阳光最好的精华和大自然的美丽结合在一起。到能接近各种生物的户外地区 ，成长中的生物能刺激感官，让你更感精力充沛和专注。

接触阳光能帮助身体调节控制清醒和睡眠的生理节律，从而让你在白天更加清醒，在夜晚感到疲劳，在正确的时间给你更多精力。

如果你住的地方经常下雨或天气阴郁，可考虑购买一个灯光治疗盒。这是一盏模拟阳光的特别灯，能提高你的情绪。

2.经常运动。 跑步者的亢奋情绪不是虚构的，运动的确能释放大脑里的内啡肽，明显振奋情绪。计划每天把心搏提高到每分钟120至160下，长达30分钟，以提高内啡肽水平。

跑步和举重等传统运动并非提高心搏的唯一方法。你可尝试各种不同的运动，如球类、骑马和瑜伽，让大脑获得内啡肽。

如果你的行程非常忙碌，以至于不能抽出30分钟做运动，可尝试在家进行轻微拉伸运动或骑自行车上班。这些运动能稍微提升情绪，同时改善体态。

3.吃得健康。零食不单让你变得迟钝及昏昏欲睡，还促进忧郁情绪。摄入可正面改善情绪的健康食物，帮助打倒忧郁症。

欧米茄-3脂肪酸被发现与减轻忧郁症状有关联，因此你一周可吃富含欧米茄-3的食物2到3次。其中包括鲑鱼、沙丁鱼、湖红点鲑、金枪鱼以及核桃、亚麻籽和橄榄油。

4. 避免经过层层加工的食物，这些食物可使体重下降，并减少精力。 作为替代，你可吃天然健康食品，包括谷类、蔬菜和水果来帮助增加体力。

5. 让睡眠时间恢复正常。虽然熬夜到凌晨1点然后第二天上午11点才起床完全是你个人的选择，但睡眠时间紊乱及不适时将加剧忧郁症状。最好的入睡时间是当外头完全暗下来的时候，因为这时身体开始制造褪黑素（负责催眠的天然荷尔蒙）。

尝试每晚都在同样的时间入睡。在天色变暗后入睡，但不要太晚入睡，否则你反而在白天有阳光的时候睡得更多。晚上10点左右入睡是一个好目标。

每天早晨在同样的时间起床，让身体习惯你的睡眠时间。一开始你可能需要使用闹钟，但当你持续这个习惯，最后身体将按时自然清醒。

临睡前远离手机、电脑和平板电脑荧幕的强光，让自己休息片刻。这些强光减少褪黑素分泌，让你更不容易感到疲劳并按时入睡。

避免吸毒和饮酒。这些行为能引起一连串有害健康的影响，任何时候都应尽量避免。这一点对忧郁症尤其准确，因为毒品和酒精可减少头脑分泌正面的化学物质，以及降低脑细胞连接。如果你现在有吸毒和饮酒，请慢慢减少摄取量，直到每天仅需少许分量或完全戒除。

方法 3: 改变生活方式

1.照顾生物。 研究证实比没有养植物或宠物的人，照顾生物（植物或宠物）的人能更迅速地从忧郁症中康复。你可建造小花园、购买一个漂亮的盆栽植物或是容易饲养的金鱼来照顾。拥有一个让你负责照顾的小生命，使你有一个努力的方向，在白天更具创造力。

不要让自己觉得被逼去买一只哈士奇来养，一个小植物或动物足以让你的心理健康获益。如果你在患上忧郁症前曾经想过要买一个宠物，现在就可开始付诸行动。

在本地农场当义工或向朋友借宠物，这么做既能让你接触动物，又无需承担饲养责任。每周花数小时和你选择的动物相处，以减少焦虑和忧郁。

2.重拾以往的爱好。 忧郁症的一个常见症状就是对你从前喜欢的事物兴趣却却。与其继续避免这些活动，不如主动重新开始！如果你从前喜欢阅读、体育运动或远足，可再度定期进行这些活动。

如果你发现无法继续这些旧爱好，那就培养一个新爱好。查询你所在地区的兴趣班，或尝试你一直以来都很感兴趣的活动。美术班或冒险活动都是能帮助你走出忧郁症的好方法。

一有时间就进行这些爱好。 一开始你可能会觉得沉闷或无关紧要，但久而久之你会重拾乐趣，并开始盼望能有机会参与这些活动。

3.献出你的时间当义工。 查看需要义工的`本地组织，然后花时间为他们工作。在本地食物银行当帮手，或加入公园清理大队，让自己主动走出屋外做事，能使你觉得被需要并有更多社交机会。

考虑到提供其它治疗效果的中心做义工，以便能一石二鸟，收获更多益处。例如到动物收容所当义工，让你有接触动物的时间；或抽出时间清理街道，以便一次过得到充足的运动量和阳光。

不要在一开始就把自己压得透不过气来。刚开始你可每周做义工一两小时，如果你很享受当义工，可逐渐增加活动时间。一开始就让行程过于拥挤会令你无法享受义工经历，将来也不太可能坚持下去。

4.放松自己。 忧郁的一大因素是焦虑，所以你需要采取行动，减少生活中的焦虑。做任何能放松自己的事情，比如沐浴、做spa疗程或阅读。此外你也需避免和忧郁情绪有关的压力源，特别是让你感到压力的人和工作。

5.进行一些抚摸。 肢体的触碰，包括拥抱和性行为能释放增加快乐、减少焦虑的大脑化学物质。所以和你的伴侣拥抱或进行肢体触碰来帮助减轻忧郁情绪吧！

6.咨询心理治疗师。虽然向一个完全陌生的人讲述想法看似让人害怕不安，甚至感到荒谬，但心理治疗是治疗忧郁症最成功的方法。这不表示你将被迫吃药或躺在沙发上；进行治疗就是去咨询对你的病有所了解的人 ，并获取有用意见，给生活带来正面改变。

如果你不喜欢传统治疗，可寻找从传统治疗演变出来的独特疗法。动物治疗、艺术疗法和音乐治疗均结合心理咨询师的谈心疗法，以及以活动为基础的方法来帮助你克服忧郁症。

7.向朋友或家人咨询，让他们推荐本地心理学家。 你可能会惊讶于不少你认识的人均定期去看心理咨询师。询问你信赖的人，有助于在会面前把这份信任转移到治疗师身上，加速你的康复过程。

十个方法让你走出抑郁不吃药2 1、适当的哭一场。

在悲痛欲绝时大哭一场，可使情绪平静。哭是解除紧张、烦恼、痛苦的好方法。遇到该哭的事情忍住不哭就意味着慢性中毒。

2、痛快地喊一回。

当受到不良情绪困扰时，不防痛怜惜地喊一回。通过急促、强烈的、无拘无束的喊叫，将内心的积郁发泄出来，也是一种方法

3、进行剧烈的运动。

当一个人情绪低落时，往往不爱动，越不动注意力就越不易转移，情绪就越低落，容易形成恶性循环。因此可以通过跑步、打球等体育活动改变不良情绪。

4、找人倾诉。

不愉快的事情隐藏在心理，会增加心理负担。如找人倾吐烦恼，心情就会顿感舒畅。还可以找心理咨询员进行心理咨询，让他们帮助消解烦恼。

5、转移注意力。

转移注意力就是把注意力从引起不良情绪的事情转移到其他事情上，可以做一些自己平时感兴趣的事，做一些自己感兴趣的活动。

抗抑郁症药物能有效治疗抑郁症吗？

对于轻度抑郁症患者来讲，抗抑郁症药物是可以起到治疗作用的。

目前，我国的抗抑郁症药物主要依赖进口中，国产药物约占一成左右，不管是国外还是国内药物，治疗效果并不理想，据报道统计，能够达到治愈效果的大概在6%左右，而且基本都是前期病患预兆。对于深度抑郁症患者来讲，治疗效果非常有限。

在抑郁症治疗方面，药物一直都是辅助作用，包括在临床上，主要的治疗手段还是心理干预，也就是我们通常所讲的“心病还要心来医”。抑郁症从根本上来讲还是一种情绪疾病，病人初期表现一般为情绪低落，情趣点持续降低，社交恐惧，随着病情的深入，会伴随非常浓重的悲观厌世情绪，所以我们在生活中经常听说抑郁症自杀的信息。

抑郁症破坏人的情绪和情感，给家庭带来阴影，很多人称之为“不死的癌症”。我以前居住的邻居，就有一个得抑郁症的阿姨，家庭条件非常优越，而且还是退休教师，但在老伴生病住院之后，慢慢开始抑郁，起初家人以为是因为老伴有病情绪低落，所以就没有在意。后来儿女们发现，不管是好事还是坏事，她的情绪都非常悲观，而且和人很平常的聊天时都会默默的流眼泪，守着很多人说过，要是从楼下跳下去就好了。

后来女儿担心，就辞了工作专门在家照顾，而且还从美国买了很多药，一直在吃，阿姨经常趁女儿不注意的时候把药倒在马桶里。我经常看到她女儿拉着她的手在小区院子里遛弯，很可怜的。

美国现在批准了新的抗抑郁症药物，尚未进入临床使用，不知道最后的效果到底如何，希望能够有用，帮助更多的病人和家庭摆脱这种痛苦的深渊。

抑郁症的治疗方法？

个体化治疗，足量足疗程治疗，尽可能单一用药，如疗效不佳可考虑转换治疗、增效治疗或联合治疗，但需要注意药物相互作用。

心理治疗，对有明显心理社会因素作用的抑郁发作患者，在药物治疗的同时常需合并心理治疗。常用的心理治疗方法包括支持性心理治疗、认知行为治疗、人际治疗、婚姻和家庭治疗、精神动力学治疗等，其中认知行为治疗对抑郁发作的疗效已经得到公认。

物理治疗，有严重消极自杀企图的患者及使用抗抑郁药治疗无效的患者可采用改良电抽搐（MECT）治疗。电抽搐治疗后仍需用药物维持治疗。近年来又出现了一种新的物理治疗手段——重复经颅磁刺激（rTMS）治疗，主要适用于轻中度的抑郁发作。

药物治疗是中度以上抑郁发作的主要治疗措施。目前临床上一线的抗抑郁药主要包括选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI，代表药物氟西汀、帕罗西汀、舍曲林、氟伏沙明、西酞普兰和艾司西酞普兰）、5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI，代表药物文拉法辛和度洛西汀）、去甲肾上腺素和特异性5-羟色胺能抗抑郁药（NaSSA，代表药物米氮平）等。传统的三环类、四环类抗抑郁药和单胺氧化酶抑制剂由于不良反应较大，应用明显减少。

患者要放松自己，舒缓压力，卸下责任，在生活中想办法给自己增加点爱好、兴趣，让自己整个开朗起来，建议抑郁症患者平时多运动，走走，散散步，慢跑等，可以登山，游泳，打打球，练练太极等

饮食调理，避免富含饱和脂肪酸的食物，少食加工食品和甜食，辛辣腌熏食物忌过量，少喝茶与咖啡，忌烟酒。

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