如何摆脱抑郁症的困扰,每日一句话轻松搞定

“谢谢”这两个字虽然简单，却有神奇的魔力哦!美国研究人员说，把“谢谢”挂在嘴边可以帮你赶走抑郁。

休斯敦大学、得克萨斯大学和宾夕法尼亚州立大学研究人员给352名年龄18岁到58岁间的志愿者进行性格测试，以弄清他们是否抑郁、会否对人心存感激、与他人相处状况以及如何应对压力等问题。

研究人员发现，心存感激的人认知重评能力较强，也就是说，他们善于从更积极的方面来看待困境。而那些不善于表达自己真实感受的人容易出现抑郁症状。研究人员说，常说谢谢能帮助那些不善于表达感受的人与他人进一步交流，同时让他们避免陷入说不出口的负面想法中。

在发表于《性格与个体差异》杂志上的文章中，研究人员写道，感谢别人微小的善意有利身心健康。写感谢信这一小小的举动能缓解焦虑症状，增加与他人和社会的亲密感。

“很多人都在不知不觉中充当了抑郁的帮凶，‘别这样，想开点’，这样的话语会让患者感觉更糟、更懊恼。”北京协和医院心理医学科主任魏镜在诊治过程中发现，很多时候，亲朋好友的劝说唤起的是患者更多的自责。“打个比方，对于肺炎患者，你如果劝他说，你别发烧了，你坚强点，别咳嗽，别让人这么操心，病人会作何感想?同样，抑郁症患者的消极悲观，是疾病造成的，这样的劝说只会让他们更自责，吸取更多负面的东西。”

对于家人和朋友来说，更多的应该是陪伴和理解。在北京协和医院心理医学科门诊中，一般会给患者开两张处方，绿色处方(非药物)和红色处方(药物)，而绿色处方中，医生会在充分理解患者现状的基础上给患者一些可行的建议。

扩展阅读:一、抑郁症的病因迄今为止，抑郁症病因与发病机制还不明确，也无明显的体征和实验室指标异常, 概括的说是生物、心理、社会(文化)因素相互作用的结果。也正因为抑郁症目前病因不明，有关假说很多，比较常见公认的病因假设包括：

(1)遗传因素：大样本人群遗传流行病学调查显示，与患病者血缘关系愈近，患病概率越高。一级亲属患病的概率远高于其他亲属，这与遗传疾病的一般规律相符。

(2)生化因素：儿茶酚胺假说：主要指抑郁症的发生可能与大脑突触间隙神经递质5-羟色胺(5-HT)和去甲肾上腺素(NE)的浓度下降有关;由于很多抗抑郁剂，如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRI)或者选择性5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRI)等使用后，虽然大脑突触间隙这些神经递质的浓度很快升高，但抗抑郁的效果一般还是需要2周左右才会起效，因此又有了5-HT和NE受体敏感性增高(超敏)的假说;

(3)心理-社会因素：各种重大生活事件突然发生，或长期持续存在会引起强烈或者(和)持久的不愉快的情感体验，导致抑郁症的产生。

如何治疗抑郁症摆脱抑郁症有七种方式

对于抑郁症，相信大家都要避免。抑郁症有很多种类型，不同类型的抑郁症有不同的症状。这种心理疾病的危害也很严重，很可能导致自杀。那么如何治疗抑郁症呢？生活中如何预防抑郁症？

患者长期的心理抑郁会对自己的生活和健康产生很大的影响，所以要了解一些抑郁症的治疗方法，让自己远离抑郁症。让我们来看看如何治疗抑郁症。

有七种方法可以摆脱抑郁。

1.对压力成瘾的状态有清醒的认识。

不要以为压力只是来自外界。压力往往来自内心。当你意识到自己对压力上瘾的时候，不妨立刻停下手中的工作，给自己几分钟时间，默念几遍“我不干，看你能把我怎么样”。你会发现情况并没有你想象的那么糟糕。即使你停下来，你周围的世界依然会运转。

2.区分问题的轻重缓急。

巨大的压力来自于一些人移动很远或者对他们的眼睛来说很小的东西。例如，他们下周末需要一个帐篷去郊游。他们今天必须去超市买吗？

3.不要追求完美

当你面对一些复杂的问题时，首先要考虑事情本身的意义，然后你才能去做，去解决。

4.不要放纵放松。

女人在压力大的时候，总喜欢把自己的不满和紧张发泄到无限制购物上。把过度购物作为缓解压力的方式是不可取的。一时的快感可能会给你带来一个月的内疚。同样，把压力变成食欲也是不可取的。

5.分散你的注意力

每天花一点时间给自己。聊天、听音乐或锻炼都是缓解压力的好方法。

但女人往往最后才想到。很多女性认为，与其多洗一件衣服，不如花时间在这些事情上，因为后者似乎更能体现自己的德行。但是你要明白，你在放松状态下传递给大家的东西，是其他任何东西都无法比拟的。

6.不要以为压力成瘾就是强迫症。

抑郁症和强迫症有相似之处，但病因不同。强迫症是一种心理疾病，多与患者早期经历有关。上瘾不是。不要以为自己有强迫症，因为这样只会增加自己的心理负担。

7.药物

应根据不同的症状选择不同的药物。

1.阿米替林应用于伴有焦虑和激越的抑郁症患者，每日剂量150~300mg，分2~3次服用。

2.对于表现迟缓、不听话的抑郁症患者，应使用与阿米替林相同剂量的丙咪嗪。

3.多塞平，剂量与阿米替林相同，用于伴有焦虑和明显睡眠障碍的抑郁症患者。

4.对于伴有强迫症和惊恐障碍的抑郁症患者，应给予氯米帕明，剂量为每日100~200mg，分2~3次服用。

5.Trimimipramine的剂量与阿米替林相同，用于伴有焦虑和众多躯体主诉的抑郁症患者。

6.对于伴有焦虑和睡眠障碍的老年抑郁症患者，应使用与阿米替林相同剂量的马普替林。

7.伴有迟缓和戒断症状的抑郁症患者，应每天早晨服用帕罗西汀20~60mg。

8.伴有强迫和恐惧的老年抑郁症患者应服用氟西汀，剂量为每日2060mg。

抑郁症的分类

第一，内源性抑郁

即有懒、傻、变、忧、忧“五征”(脑生物胺对或绝对不足)。

第二，隐性抑郁症

抑郁症和抑郁症的症状不明显，常表现为各种身体不适症状，如心慌、胸闷、上腹部不适、气短、多汗、消瘦、失眠等。

第四，青少年抑郁症

会导致学生学习困难，注意力不集中，记忆力下降，成绩整体或突然下降，厌学，害怕学习，逃学或拒绝学习。

动词（verb的缩写）继发性抑郁症

比如有的高血压患者，服用降压药后，导致持续抑郁，情绪低落。

第六，产后抑郁症

特别是对自己的宝宝产生强烈的愧疚感、自卑感、仇恨感、不喜欢感或厌恶感。哭闹、失眠、吃不下饭、情绪低落是这种抑郁症的常见症状。

七、白领抑郁症

患抑郁症的年轻女性神经内分泌系统紊乱，正常生理周期被打乱，出现各种症状。除了精神抑郁、情绪低落、游手好闲、生闷气、思维过度、失眠多梦、头晕健忘、厌食、恶心呕吐、腹胀等消化吸收功能障碍症状外，月经不调、腹痛等妇科症状也不少见。

抑郁症的症状

三个主要症状

抑郁症和一般的“不快乐”有本质区别。它有明显的特征。综合起来主要有三个症状，即抑郁、思维迟钝、运动抑制。

1.抑郁就是不开心，总是难过，甚至悲观绝望。755-79000整天皱眉叹气，动不动就掉眼泪的林黛玉就是典型的例子。

2.思维慢是有意识的你的大脑运转不好，记不住东西，思考问题很困难。病人觉得自己脑子空空如也，傻傻的。

3.运动抑制就是不爱活动，全身懒惰。慢慢走，少说话等等。严重的可能不吃不动，生活不能自理。

其他症状

具有上述典型症状的患者很少见。很多患者只有其中一两种，严重程度因人而异。抑郁、焦虑、失去兴趣、精力不足、悲观、自我评价低等。都是抑郁症的常见症状，有时很难和一般的短期不良情绪区分开来。

这里有一个简单的方法：如果上述不适在早上很严重，在下午或晚上部分缓解，那么你更有可能患有抑郁症。这就是所谓的抑郁症的节律变化，白天重，夜晚轻。

躯体症状

(1)情绪低落

基本特征是抑郁、苦恼和悲伤，缺乏兴趣。我觉得悲观，绝望，痛苦，觉得人生如年，生不如死。人们常常用活着没有意义、不快乐等来描述自己的内心体验。典型的人都有抑郁，白天重，夜晚轻的特点。往往与焦虑并存。

(2)思维迟钝。

联想过程受到抑制，反应迟钝，大脑不自觉转动，表现为主动性言语减少，语速明显变慢，思考问题费力。反应慢，等待长，自我评价低，自卑，无用感，无价值感，觉得活着没有意义，悲观厌世，有自杀倾向，自责自罪，认为活着是累赘，犯了大罪，在身体不适的基础上出现疑病症观念，认为自己得了不治之症。

(3)意志活动减少

活跃度明显降低，生活被动，人们不愿意参加外界通常感兴趣的活动，常常一个人独处。生活懒散，发展成沉默，可以达到木僵的程度。最危险的是反复的自杀企图和行为。

(4)身体症状

大多数抑郁症患者都有身体和其他生物学症状，如心悸、胸闷、胃肠不适、便秘、食欲不振和体重减轻。睡眠障碍突出，大多难以入睡。

如何预防抑郁症

1.保持愉悦的心情。

多参加集体娱乐活动，比如跳舞唱歌。多增加一些兴趣爱好，尝试参加一些力所能及的工作，充实自己。找很多家人倾诉，倾诉自己的烦恼。多和年轻人互动，可以感染年轻人的活力。

2.做你最感兴趣的事。

如果事业不成功，想办法提升自己的技能，从自己最感兴趣的事情入手；或者寻找其他成功的机会。

有计划地做一些能收获快乐和信心的活动，尤其是周末，比如打扫房间、骑赛车、写信、听音乐、购物等。另外，加强体育锻炼对预防抑郁症也有很好的作用。

3.保持友好的态度。

愉快的心态能使人体神经系统的兴奋水平处于最佳状态，促进体内一些有益的激素、酶和乙酰胆碱的分泌，调节血液流动和神经细胞e

在春天这个容易发生疾病的季节，除了调整和保持良好的生活习惯，不妨给自己开一剂“快乐药方”。

早上出门前记得对着镜子大声说“我很美，我是最棒的！”出门别忘了在温暖充足的阳光下微笑。

4.享受音乐。

辛苦工作后，利用短暂的休息时间，听听自己喜欢的音乐，好好犒劳一下自己，沉醉在美妙的音乐旋律中。哪怕只是短短的十几分钟，也能帮你缓解疲劳，带给你不可思议的美妙感受。

5.买鲜艳的衣服

不要让自己成为“月光族”，但可以在明媚的春光里用鲜艳的色彩装扮自己，尤其是不开心的时候。选择亮色，让衣服改变心情。

6.积极参加体育运动

你应该每天参加一些运动，比如快走、慢跑、散步、踢球、体操等。如果坚持1-2个小时，可以缓解你的阴郁情绪。

如果有条件，建议你试试冲浪。从冲浪板上掉下来的体验可能远远超过站在冲浪板上顺着海浪滑到陆地上的体验。

但是，无论成功还是失败，只要抱着冲浪板走进大海，所有的烦恼都会被遗忘，而这种快乐往往会持续好几天。感觉就像站在世界之巅，你会充满征服山海的兴奋和自豪。

需要注意的事项

抑郁症是一种神经症，是一种情绪障碍！情绪低落，兴趣下降，思维迟钝，言语动作减少。因此，我们应该注意日常生活中的一些细节，以防止抑郁症适合我们。

结论：现在患抑郁症的人越来越多，抑郁症是一种很常见的心理疾病。以上，我们介绍了抑郁症的一些分类，以及常见的预防方法。希望你能有一个恰当的认识。当生活中出现不如意的事情时，要及时调整心态，积极面对生活。

抑郁症怎么自己调节？

抑郁症是生活中常见的一种精神疾病，会对身心健康造成很大的影响，而且还会对生活造成很多不便，那么如果患有抑郁症如何自我调节呢？其实生活中有很多方法都是可以调节抑郁症的，下面就来详细了解吧。
1、音乐疗法
音乐疗法是一种特殊的心理治疗方法，是指利用某些具有特殊旋律的音乐，来缓解或他了解焦虑不安，失眠，等心理症状，病人可以根据自己的病情，爱好，欣赏能力，心境等，在心理医生的参与下，选择具有镇静，催眠，镇痛，解压或兴奋作用的“音乐处方”。
2、瑜伽疗法
瑜伽疗法主要是依靠伸展背部，肩部，腹部，臀部和腿部肌肉，造成一定的姿势，扩展身体的运动范围，以此放松神经，增进血液循环，对于缓解焦虑，抑郁，烦躁，紧张心理有较好的作用。
3、调节睡眠
抑郁本身以及一些抗抑郁的药物可能干扰睡眠，而缺乏睡眠会导致抑郁症加重，因此要注意睡眠调节。调节睡眠的办法主要可以采取以下一些：
1.每天晚上在同一时间上床睡觉。
2.限制白天休息的时间，尽量不睡午觉(年老体弱的人除外)。
3.养成良好的睡眠习惯，比如睡觉前洗澡，刷牙，阅读轻松的书籍或听听轻松的音乐15分钟等。
4.睡前2到3小时不要做运动，但睡觉前4到5小时适量做些运动对健康有益。
5.不要喝咖啡，尤其是午后到晚上这段时间，抽烟和饮酒也会影响睡眠。
6.睡前不要吃太饱，吃太饱的话，肠胃难以消化，不能安稳的睡觉。睡前不妨喝一小杯牛奶，牛奶里的色氨基酸是天然助眠剂。
7.营造舒适的睡眠环境，睡觉之前将卧室灯光调暗，保持卧室安静，选择舒适的床垫和枕头，保证卧室温度适宜，不宜过热或过凉。
8.不要强迫自己入眠，睡前做一些放松训练，或看看书看看轻松的电视节目，直到自己困乏为止。
9.限制睡眠时间，每天睡眠时间最好控制在7到8小时就足够，不要再增加额外的睡眠时间。
4、锻炼疗法
适当的锻炼身体，对于克服抑郁也是有帮助的，不用进行高难度的体育锻炼，简单的爬爬楼梯，散散步也是锻炼，这样能刺激大脑的化学物质儿茶酚胺增长，帮助稳定情绪，缓解抑郁，还可以帮助脑内啡肽的释放，帮助提高情绪，减缓焦虑，改善睡眠，增强体质。
5、沟通疗法
与社会和家人沟通是对抗抑郁最好的方法，研究显示，那些与家庭和社会隔绝的人，血清里与压力有关的荷尔蒙会明显增高，这类人容易患上抑郁，焦虑，高血压和心脏病，还会影响到免疫功能，要改变这种状态，不妨多融入周边的社会，多与人沟通，参加一些有趣的课程，多学会表达自己的感受，面对朋友的邀约或探望，不要下意识的拒绝，这样都是很好的治疗方式。
6、饮食调节法
(1)减少糖分摄入
人在吃甜食的时候，血糖升高快，情绪增长也很快，但是一两小时后，情绪就会开始慢慢低落。而且糖是容易依赖和上瘾的食物，为了保持情绪高涨，人会需要更多的糖类食物，从而形成依赖。
(2)保证足够的蛋白质摄入
蛋白质含量低的饮食会导致体能低下和情绪低下，前者是因为人的肌肉活动需要大量蛋白质，后者是因为制作天然抗抑郁物质血清素的氨基酸摄入不足。抑郁症人群进食含丰富蛋白质的食物，如鱼类，蛋类，牛肉，猪肉，羊肉，有利于促进大脑活动和精神健康。
(3)补充足够脂肪
人体缺乏脂肪的时候，大脑功能难以发挥正常，脂肪在人体内的燃烧比碳水化合物转化成糖在体内的燃烧更稳定，所以更加能稳定情绪。OMEGA-3是对脑细胞有用的物质，摄入足量的OMEGA-3，很快就会增长百分之四十的脑内自然抗抑郁化学物质多巴胺，使人产生兴奋感。这是因为OMEGA-3是单胺氧化酶的抑制剂，它会抑制单胺氧化酶破坏大脑神经递质如血清素，多巴胺的作用。
(4)多吃蔬菜
蔬菜颜色明亮鲜艳，含有维生素，矿物质和其他良好心境所需要的营养物质，是除了蛋白质和脂肪这两种大脑需要的物质之外不可缺的营养物质，具有良好的抗抑郁作用。
7、抑郁症的自我调节方法
(1)轻度抑郁症自我调节
轻度的抑郁症患者可以通过自我治疗缓解，可以多做运动，多发展兴趣爱好，多与外界交流，多参加娱乐活动。
规范避免导致抑郁症发作因素，如情绪打击，工作生活压力，人际关系。
配合医生进行心理治疗或抗抑郁治疗，如果自觉有抑郁症苗头，及时向家人或医生寻求帮助，以便及时治疗。
(2)中度抑郁症自我调节
中度抑郁症患者除了需要采用轻度抑郁症自我调理的方式来治疗，还需要在医生指导下，配合抗抑郁的药物进行治疗。
8、抑郁症的一些心理变化
1、每天的大部分时间心情抑郁，或者是由病人自我报告，例如，感到伤心，心理空空的），或者是通过旁人的观察（例如，暗暗流泪），注意：在儿童和青少年中，可以表现为易激惹，而不是明显的心情抑郁。
2、在每天大部分时间，对所有或者大多数平时感兴趣的活动失去了兴趣。或者通过病人自我报告，或者通过旁人的观察。
3、体重显著减少或增加（正常体重的5%），食欲显著降低或增加。注意：在儿童表现为缺乏正常的体重增加。
4、每天失眠或者睡眠过多。
5、每天精神运动亢进或减少（不止是自我主观感觉到的坐立不安或者不想动，旁人都可以观察得到）。
6、每天感到疲劳，缺乏精力。
7、每天感到自己没有价值，或者自罪自贬（可能出现妄想）。这不仅是普通的自责，或只是对自己的抑郁感到丢脸。
8、每天注意力和思考能力下降，做决定时犹豫不决。（自我报告或者是旁人的观察）
9、常常想到死（不只是惧怕死亡），或者常常有自杀的念头但没有具体的计划，或者是有自杀的具体计划，甚至有自杀行为。

如何快速走出抑郁状态

走出抑郁症是指将抑郁症治好或者摆脱抑郁状态，需要遵医嘱接受及时、规范的治疗，包括药物治疗、心理治疗、物理治疗等综合性治疗。
1. 药物治疗：是中度以上抑郁发作的主要治疗措施，目前有多种新型药物能够有效治疗抑郁症，如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（如氟西汀、帕罗西汀、舍曲林、氟伏沙明、西酞普兰和艾司西酞普兰），5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（如文拉法辛、度洛西汀和米那普仑等）及去甲肾上腺素和特异性5-羟色胺能抗抑郁剂（如米氮平）等很多药物。
2. 心理治疗：常与药物治疗联合应用，主要应用于有社会心理应激因素的患者，包括支持性心理治疗、认知行为治疗、人际心理治疗、婚姻及家庭治疗等，其中认知行为治疗的效果已经得到公认。一般情况下轻度抑郁通过心理治疗就可以治愈。
3. 物理治疗：电抽搐治疗和重复经颅磁刺激也能够改善症状，电抽搐治疗适用于药物治疗无效及有严重自杀倾向者，重复经颅磁刺激主要适用于轻中度抑郁发作。

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