冬季抑郁症要怎么预防,如何有效应对季节性情绪失调

一、如何预防冬季抑郁症

1、有氧运动有助情绪开朗

德国科学家曾经对一些药物治疗无效的抑郁症患者进行跟踪观察，让他们每天踩脚踏车运动半个小时，然后逐步加量。10天之后，大部分人的情绪有所改观。这表明锻炼可以提供药物无法达到的疗效。通过体育锻炼能调整机体的植物神经功能，减轻紧张、激怒、焦虑、抑郁等状态，而且适当运动能提高大脑内啡肽的浓度，让人保持饱满的精神状态。

2、饮食加以调整

冬季气候寒冷，对寒冷较敏感的人除了均衡的维生素摄入，应该注意多补充些热量高的食物，如羊肉、牛肉、蛋类等。在情绪低落时可以吃些巧克力，饮些绿茶、咖啡，也有兴奋神经、改善心境的作用。

3、增加日光照射和户外活动

1.白天常开窗户，使室内空气流通。上班族可利用午休时间，到户外在空气新鲜、阳光充足的地方散步和倒走，这样能对脚掌起到刺激与按摩的作用，使大脑的左右半球交替产生兴奋和抑制。

2.经常听轻松愉快的音乐，参加一些能振奋精神的文体活动。多与朋友谈心聊天，或读些健康向上的书籍，以活跃自己的情绪和思维。

3.注意加强营养，改善饮食结构，适当多吃一些高热量、有健脑作用的食品以及蔬菜水果，如肉类、蛋类、豆类、香蕉、柑橘、巧克力、咖啡和绿茶都是很好的“情绪补充品”。

4.生活有规律，按时作息，提高睡眠质量。

5.有意穿着一些颜色明快的衣服，如红色、黄色和白色都是不错的选择。

二、季节性情绪失调该怎么调理

1、沐浴早晨的阳光。

根据安妮·卡莱吉安，冬季抑郁症在早上起床的时候更严重。她告诉客户尽可能多的打开窗帘，使得起床的时候可以接触到自然光线。

2。保持规律的生活节奏。

“最有帮助的是尽量保持日常活动,“罗翰说。一旦发生日光节约时间,不要忽视你最喜欢的爱好。保持每周的读书俱乐部,篮球比赛或和朋友一起的早午餐，你会感觉更好。

3、运动起来。

在健身运动时，大脑努力覆盖临时不适的感觉,告诉身体继续运动。你会自然释放内啡肽,这甚至会使你感到快乐和愉悦。一个在2013年发表在《美国大学运动医学杂志》荟萃回顾建议道，对一些人来说,运动可能是一种有效治疗抑郁症的疗法。

4、一个开关。

研究表明,灯箱可以帮助多达50%的人经历悲伤。从这些设备发出的强光可以帮助唤醒身体和减少荷尔蒙褪黑激素,让我们晚上睡得更好。对于那些寻求一个快速修复的人:研究表明,光疗法能刺激情绪在短短几天内提升。“基于文学、光线的疗法是一种非常有效的治疗方法,”罗翰说。然而,由于食品及药物管理局不规范灯箱,她建议消费者在监督之下进行光线疗法。“这需要一些试验和错误,”她说,并且强调时间、定位和潜在的副作用都应该在开始治疗之前和专家讨论。

5、减少吃糖。

众所周知,太多的含糖的东西会让我们发胖,使我们有患糖尿病和某些癌症的风险。研究表明,糖酸影响心理健康。糖消费最多的国家,有较高的抑郁率。科学家假设,它阻碍了身体应对压力的能力,会加重焦虑。在冬季许多人渴望甜的和淀粉类的食物,因为它们提供一个暂时的能量增加,但是这些食物最终会离开你。相反,可以选择蛋白质和纤维的来源作为健康的一餐。

6、在户外走走。

罗翰和卡莱吉安推荐每天呼吸新鲜的空气。研究证实,花时间在户外可以缓解压力,所以穿得暖和点，在寒冷中对抗至少5分钟会使你心情变好。“事实证明,在早上日出后散步特别有效,”罗翰说。“视网膜接触到光,但它也是身体活动。“一箭双雕!

7、开发冬季兴趣。

你因为不能每个周末打沙滩排球而感到忧伤吗?罗翰建议寻找夏天你喜欢的替代品情绪的活动。“玩乐对有一个好的心情很重要,”她说。“在冬天好玩的事情有什么?“穿上雪鞋,看看新的健身课程，在溜冰场溜一圈或提高你的厨艺——也许你也能因而发现一个新的激情。

8、练习放松。

一些下犬式可以帮助你走出悲伤。研究表明,练习瑜伽可以缓解抑郁和焦虑的症状。另外,对冥想的初步研究表明,呼吸练习和正念练习可以对神经网络产生影响，并减少压力。卡莱吉安还推荐逐步放松这种通过紧绷和放松全身肌肉群促进身体意识的技术。

9、预约一次旅行。

准备起飞,因为高质量的假期肯定会提升你的情绪。如果往南走，那些患有季节性抑郁症将受益于额外的阳光,但休息对任何人的心理健康也很重要。研究表明,人们甚至可以在期待旅行中体验快乐。“悲伤的病人会告诉你他们假期之后感觉更好了。”罗翰说。但她警告说反对为了快乐而出游。“我认为重要的是要学会容忍你住的地方,而不是跳上一架飞机。“当你为你的沙滩假日倒计时时,找到方法来在自家后院的冬季仙境获得快乐。

三、抑郁症晒太阳好不好呢

太阳对人体有许多的好处，尤其是在寒冷的冬季，人体免疫力下降，人的情绪也容易低落，长期处于这种状态就容易患上抑郁症，这对人的心理健康是十分不利的。大家在冬季可要多参加户外活动，多晒太阳哦。这样，才能更快摆脱抑郁症。

冬季对人们的心理也会产生相类似的影响。其实抑郁症很怕太阳，要学会用太阳帮我们脱离抑郁症对我们的不良控制。

冬季抑郁的最典型表现包括睡眠和饮食习惯的改变，持续的情绪低落，失去活动的兴趣。冬季抑郁的人偏爱高糖和高淀粉的食物，体重明显增加，容易疲劳、易怒，精神难以集中。一般来说，这些症状从秋冬之交初露端倪，在次年的1月份和2月份时症状最明显，直至入春后才会缓解。

目前，研究者已经找到了引发冬季抑郁的根源。入冬后，都会变得夜长昼短。而人在黑暗中待得时间越长，与睡眠有关的体内激素水平就越高。因此导致的不精神状态多了，则很容易造成情绪沮丧。

对于正经历严寒的人们，预防冬季抑郁的好办法就是追着太阳走。比如，在北欧一些国家，很多人会利用冬季休假，去阳光充足的地方。而对于大多数人来说，充分利用晴天，多晒晒太阳则更实用。如果持续阴天，不妨把室内光线适当调亮点，尤其是晚上，不要总在昏暗的光线下待着。另外，要加强室外活动，每天到户外走走。在日常生活中，多闭目养神，让身心松弛下来。在饮食方面，多吃鱼类、谷物和绿色蔬菜等。

抑郁症对人的心理健康危害巨大，大家可不要忽视了，尤其是在冬季，是很容易患上冬季抑郁的，大家可要加倍注意，保持心理健康，多多活动，多晒太阳，明媚的阳光可是会让大家的心情变得更好，也会让大家的生活更美好。

如果一个人得了抑郁症这样的心理疾病，及时的去治疗是很重要的，而且要多出去晒晒太阳，抑郁症晒太阳好不好呢，其实多晒太阳对健康是非常的好的，抑郁症的治疗一定要保持好的心态，而且要多注意平时的饮食，特别是要注意调理好自己的心态。

四、冬季季节性抑郁症该怎么缓解

缓解抑郁症状的方法有很多，从养生的角度出发，饮食调节是个不错的方法，选择食用一些抗抑郁的食物，能够很好地调节心理状态，使心情更舒缓，更放松。

1、吃香蕉

研究表明，香蕉能具有非常好的抗情绪抑郁功效，在大雪这个节气里经常吃香蕉能够有效帮助舒缓神经，使低落的情绪得到适当的缓解。

2、吃全麦面包

面食以及点心类食物是一种碳水化合物食物，虽然见效比较慢，但也可以作为抗抑郁剂使用。此外，在冬季里适当吃一些全麦面包对御寒具有很大的帮助。

3、多做运动

由于冬季气候相对要冷很多，运动量相比夏季减少了至少10%，也许你会认为这个数据不算什么，但正是因为运动量的减少，才会有更多的时间蜗居在家，冬季是个抑郁症高发的季节，如果因为寒冷而借口不去运动，只会使症状变得更加严重。趁着天气还不错，不妨每天都到空旷的地方做些有氧运动，舒缓抑郁情绪，当然，如果你不想做剧烈运动，打羽毛球、健身操都是不错的选择。

4、多喝花茶

花茶是很好的养生品，其中花茶中的洋甘菊就具有非常好的镇静效果，且洋甘菊花茶中不含咖啡因，味甘清香，每天喝一杯菊花茶不仅能有效缓解焦虑抑郁症状，还能缓解疲劳，舒畅心情。

5、喝红酒

生活中亦可通过喝红酒来缓解焦虑和抑郁的情绪，根据有关科学家的调查显示，每天早上喝一小杯红酒不仅能暖胃，还能在有效提高机体的抗病能力，而在对患有抑郁症患者以及酒精依赖症患者进行试验后发现，两者之间密切相关，经常醉酒的人往往更容易患抑郁症，而通过饮用适量红酒，这些症状均能得到很好的缓解。

此外，每天喝一杯红酒不仅能降低心脏疾病的患病几率，还能有效预防老年痴呆。而大雪正值日照较少的季节，容易使人产生抑郁的情绪，如有情绪低落、焦躁等症状的朋友不妨在日常生活中多出去晒晒太阳，或是多参加一些户外活动，以帮助缓解抑郁症。

秋冬季需警惕季节性抑郁

秋冬季需警惕季节性抑郁

秋冬季需警惕季节性抑郁，季节性抑郁症原因不明，一旦碰上“季节+不良的生活作息习惯”这两大因素，更容易诱发季节性抑郁症，要学会放松心理。秋冬季需警惕季节性抑郁。

秋冬季需警惕季节性抑郁1季节性情感障碍有很多种叫法，比如冬季抑郁症、季节性情感失调、季节性抑郁症等，它属于抑郁障碍的一种类型。它之所以又被称为冬季抑郁症，是因为经过研究发现，季节性情感障碍会表现为有规律地在冬季发生抑郁，夏季呈轻度躁狂。

这种抑郁症和白天的长短或是环境的光亮程度有关系，所以当冬季降临，白天的光照时间变短，加之太阳光的不足和比较冷的温度，有一些人就会因为这种切换而造成情绪困扰甚至产生冬季抑郁症。

说到底，并没有绝对管用的方法可以预防结节性情感障碍，这有点让人忧伤。但我们仍然可以为情绪做一些事儿，来尽量增加自己的活力，保持情绪的稳定性，以预防季节性情感障碍。

冬天气温虽然冷，但一个好天气所带给我们的光照却足以让我们放松身心。有很多研究表明，在每天光照充足的时间段内晒太阳，对大脑和身体都非常有好处。如果你早上出门坐车时或者在办公室坐在明媚的窗边，会感觉到心情的舒畅。

午餐时间，可以尽量放弃点外卖的习惯，出去走走。在去吃饭的路上走一走，吃完饭之后在阳光下散散步、聊聊天，这对你会有很大的帮助。

顺便说一句，如果你每天都在订外卖，你就会逐渐发现没有了所谓午休时间，因为你在等外卖的时间里可能仍然在工作。

要知道，工作时间和休息时间的模糊，也是会对情绪有影响的。

到阳光下呼吸一点新鲜空气，简单拉伸一下身体，会让你的精力和情绪得到自然改善。

在《精力管理》这本书中，作者提到了一种说法叫做“间歇性训练”，它的核心理论说的是“如果加入休息时间，身体可以完成更高强度的工作”。它出现于20世纪30年代的欧洲，用来增强跑步运动员的速度和耐力。

在书中还列举了一些知名公司的案例，能够看出身体锻炼和工作效能的'关系。比如通用汽车公司就发现，参加公司健康计划的员工，工作投诉和工伤事故降低了50%，时间损失降低了40%。

当然，这些都是对于组织而言的收获，那对于我们个人而言就更为简单，每天非常短时间的锻炼也会增加身体素质，也会让自己的精力更加充沛，情绪更加稳定。

所以，每天在太阳下伸伸懒腰、活动几分钟，好处大大的。

冬天是个不方便活动的季节，穿着越来越臃肿，白天越来越短，下班之后的一片黑暗会让我们感觉每天都一样。

安排一些与以往不同的活动，对心理健康有很积极的影响。这种活动不一定要很大，可以是周五下班之后的一场电影，吃一顿自己喜欢的饭，或是周六花上大半天在家做一顿饭，都能够让你感受到变化。

在平时的日程中安插一些稍显丰富的活动，比如去公司附近的美术馆转转，让自己对生活有所期待。当这些活动做完之后，你的情绪水平会得到提高，也会给你留下积极的记忆。

当每天都积累一点积极的情绪之后，你活动的动力也会增加，会更想要安排一些有趣的事来增加自己对生活的期待。

如果你本来对冬天有偏见或是厌恶，那么你的情绪在冬天就更有可能不稳定。比如有些人怕冷，或是因为抗拒穿秋裤，所以冬天降临时就会总是思考如何度过这个冬天。有的人会因为冬天的行动不便，工作和生活效率降低，而陷入纠结或是焦虑情绪。

冬天的黑夜来得更早，那么我们就可以有更多的时间和家人们在一起，或是进行更多的室内活动。可以找出一本很久没翻开的书看上几页，也可以规划一些户外活动，滑雪或是来一次短途旅行，都能够让我们更能享受这个冬天。

照顾好自己，冬天虽冷，但你可以做到情绪平稳，远离抑郁。

秋冬季需警惕季节性抑郁2今年45岁的刘女士（化名）是一名初中教师，本来性格开朗、喜欢出门的她，暑假还挺好的状态，没想到开学后就像变了一个人。情绪不由自主地就低落，容易对家人发脾气；不想上班，不想出门；原本睡眠质量挺好的她开始出现失眠，一失眠就容易疲劳……家人和朋友都觉得她不太对劲，整整一个多月都是无精打采的样子。

浙江医院精神卫生科副主任（主持工作）吴万振副主任医师，给刘女士做了一份抑郁症测试量表，显示她的抑郁分值很高。后来经过综合检测，诊断她患的是季节性的抑郁症，又常常被称为“季节性情绪失调症”。

“很多人在节假日过度放松，熬夜、补觉，形成不良的生活作息习惯，在季节交替时节，也容易引起抑郁。”吴万振介绍，每年季节交替的时候，季节性的抑郁症患者就会突增。从9月份开始，在心理门诊中，季节性抑郁症患者逐渐增多。季节性抑郁症虽然原因不明，但与季节以及个体的既往史存在着一定的关系，比如有些人体内的褪黑素含量比一般人高，更容易影响到自身的情绪。一旦碰上“季节+不良的生活作息习惯”这两大因素，更容易诱发季节性抑郁症。

吴万振建议，对于轻度的抑郁症，要学会放松心理，调节紧张的情绪；进行适度的有氧运动；在节假日切不可过度放松；如果睡眠不好，可短期少量用一点安眠药。对于中重度的抑郁症，建议在专业医生指导下系统服用抗抑郁药物，加上有氧运动，寻求心理医生，进行心理疏导；如果多次出现消极自杀想法及行为，建议住院系统治疗。

一想到上班就放松不了

怎么办？

小邱参加工作五年多了，趁着假期来到了吴万振的门诊。“明明是放假，可是我却放松不了，一想到放假回来还要面对那些工作，就觉得特别累。医生，我到底怎么了？”小邱坐下就开始发问。

吴万振耐心地询问小邱的状态，小邱有着明显的情绪低落，他疲劳的状态可能不是普通的劳累，而是在长期压力和疲劳下累积出来的职业倦怠。

吴万振说，职业倦怠会严重影响我们的身心健康。如果你也和小邱一样怀疑自己的疲劳已经超出了一般水平，而不是普通的厌班，不妨问问自己：

要是寻找工作，我是不是会避免和现在相同的岗位？

早上醒来，想起要工作，我会不会觉得心情直线下降，甚至不想去公司？

我对工作越来越难以投入精力和感情，不像刚入职的时候？

我在朋友面前频繁抱怨自己的工作？

下班后缺乏足够的精力做自己想做的事？

……

如果有上述的情况，那么你可能也正面临着职业倦怠。

假期可以这样调适

在吴万振的门诊中，像小邱一样的患者不少。他表示，如果面临着职业倦怠，可以试试看以下这几个方法来调适自己的心理：

增加掌控感：控制能控制的，放手不能控制的。

有时，无法控制的部分之所以令我们焦躁和痛苦，是因为我们试图去掌控它。而无论我们如何努力，无法控制的部分总是无法被改变的，它只会挤占我们的时间、注意力和情绪。因此，我们可以试着将精力和注意力更多地分配到可控的部分，在能控制的范围内尽量把它做好。

从其他途径弥补工作的损失：可以试着从其他方面找回在工作中丢失的意义感。

例如，如果你的意义感在于助人，可以每周抽一点时间出来做志愿者；如果意义感来自创造，可以尝试业余绘画、写故事等创造性的活动。

又比如，如果觉得工作场合里欠缺与他人的积极关系，可以把更多经历放在与朋友联系，或是寻找有相同兴趣的人，聊聊能带来快乐的小说、电影。

学会休息和放松：这一点非常重要，我们要学会像规划工作日程一样规划休息。不然，很难得到真正的放松。

要想获得真正的放松，建议大家选择那些在结束后会让你感到肌肉松弛或者内心平静的活动，例如有些人会放空泡澡，有些人在草坪上散步、野餐等等。

最后，也希望在剩下的假期中，大家都能够得到真正的放松，以更好的状态投入到节后的生活和工作中。

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