缓解压力精神紧张的三类营养素

缓解压力精神紧张的三类营养素

生活中，压力大是很多人会出现的问题，经常压力大如果不及时的去调理自己就很容易导致一些精神疾病的发生。比如说经常出现的精神紧张的问题，如何缓解压力和精神紧张的问题?下面的这些营养素经常补充的话，可以有缓解精神紧张的作用，来看看这些营养素的介绍。

一、补充富含天门冬氨酸的食物

补充肉类、豆芽、豆类、芦笋、梨、桃子等富含天门冬氨酸的食物，以促进新陈代谢，除去乳酸，消除疲劳，促使体力恢复。补充天门冬氨酸的食物，可以有促进代谢的作用，还可以有效的缓解身体疲劳，对于帮助恢复体力有好处。

二、增加富含ω-3脂肪酸

增加富含ω-3脂肪酸的鱼类，如鲭鱼、鲑鱼、银白鱼、青鱼和鲱鱼。还可以吃些葵花子、南瓜子和芝麻这些含有必需脂肪酸和纤维的食物，如拌色拉里加入橄榄油或葵花子油。这类的食物可以补充人体所需的必须氨基酸和矿物质，对于提高体质，缓解精神紧张有一定的好处，可以经常吃。

三、饮食中不能缺少碱性食物

饮食中不能缺少碱性食物，如新鲜蔬菜(紫甘蓝、花椰菜、芹菜、油麦菜、萝卜缨、小白菜)和水果、菌藻类、奶类等可以中和体内的“疲劳素”——乳酸，以缓解疲劳。碱性的食物可以有缓解疲劳的作用，可以在生活中经常吃一些碱性的食物来调理体质，对身体健康有好处。

如何缓解精神紧张的问题，上面的这些营养物质可以经常补充，经常吃一些这样的营养物质的食材，可以起到保健养生的作用和效果，还可以提高体质的作用，对于经常疲劳的情况有调理的作用，可以缓解压力，还能换疲劳，如果你经常精神紧张，这些营养素要必备。

12大营养素 吃对食物，不怕压力！

作者＼全民健康基金会

林先生刚当上主管，业绩压力很大，每天忙得焦头烂额，三餐都随便解决，饿了就乱吃零食，更习惯炸鸡可乐当宵夜，不知不觉胖了一大圈，愈来愈常精神不济，连爬个楼梯都头晕眼花……

在忙碌的现代社会，压力可说是如影随形，深深影响人们的身心健康。 如果长期处在压力之下，更可能导致疾病和生理机能失调 ，例如心脏病、高血压、肠胃道疾病、忧郁症等。

愈来愈多研究指出，饮食能有助于改善情绪健康。处于压力时，吃得对、吃得好，将更能迅速恢复精力，神清气爽面对挑战。

压力让你吃不停？

当人处于压力之中，大脑会启动一连串的化学反应，释放出大量肾上腺素、正肾上腺素和糖皮质素，抑制或 *** 食欲。

因此情绪低落时，人会不自觉食欲大增，以吃甜食、高油脂、高卡路里的食物来发泄。大吃大喝时脑内会分泌血清素，这种神经传导物质具有镇静作用，能让心情暂时变好，但只要一消化完毕，很快又会恢复原状，甚至饥肠辘辘更想吃。一旦陷入嘴巴停不了的恶性循环，很容易就会囤积脂肪，造成肥胖及更多健康问题。因此 除了改吃抒解压力的食物，也要搭配运动、休闲，学习压力管理， 才能真正化压力为助力。

抒解压力的营养素

大脑在合成神经传导物质及抗压荷尔蒙时，需要很多营养素参与，当这些营养素不足，人会很容易倦怠、心情不好，特别是以下12种营养素，有助于抗压。但要提醒的是，饮食只是抒解压力的辅助方式，如果长期压力大，已经造成身心严重不适，一定要即时咨询医生，寻求专业协助。

这12大营养素分别是：

1. 复合性的碳水化合物

◎食物来源：糙米、发芽玄米、燕麦等五谷杂粮，番薯、山药等根茎类

◎功效：糙米及发芽玄米中富含γ胺基丁酸（γ-Aminobutyric acid，简称GABA），可以抑制紧张焦虑，具有轻微的镇静效果。

2. 色胺酸

◎食物来源：牛奶、鸡肉、香蕉等

◎功效：协助合成血清素及退黑激素，安定神经，帮助入睡。

3. 胆碱

◎食物来源：蛋黄、酵母、肝脏、黄豆类及坚果类。

◎功效：是大脑神经冲动传导物质乙酰胆碱的重要成分，能减轻压力，振作精神。

4. 维生素B群（B1、 B2、B6、B12、菸碱酸、叶酸）

◎食物来源：糙米、胚芽米、全谷类，鱼，瘦肉，酵母、内脏、蛋、乳制品、深绿色蔬菜、坚果类

◎功效：参与能量代谢，促进细胞成长与再生，维持脑部、神经系统正常活动，使精神状态稳定，消除疲倦。缺乏时会无精打采、紧张易怒。维生素B6有助合成大脑内的天然抗忧郁剂多巴胺及正肾上腺素。缺乏叶酸易贫血，也会使心情不好。

5. 钙

◎食物来源：深绿色蔬菜，奶制品，板豆腐，海带，坚果类

◎功效：是参与神经传导、放松肌肉等荷尔蒙作用的要角，能减轻焦躁不安。

6. 镁

◎食物来源：香蕉、海鲜类、坚果、深色蔬菜、葡萄干

◎功效：参与能量代谢作用，安定神经系统，帮助舒缓肌肉紧绷。

7. 锌

◎食物来源：牡蛎、虾蟹、肝脏、肉类、全谷类、蔓越莓、无花果

◎功效：清除自由基，能维持免疫机能和味觉、嗅觉灵敏，减轻疲劳，避免精神涣散。

8. 铁

◎食物来源：动物肝脏，红肉，蛋黄

◎功效：能协助携带大量氧气到脑部，让意志力集中。

9. 硼

◎食物来源：豆类、坚果类、苹果、花生

◎功效：影响脑部电流活动，有助大脑反应灵敏。

10. Omega-3不饱和脂肪酸（DHA、EPA）

◎食物来源：深海鱼如鲭鱼，秋刀鱼，鲑鱼，白鲳，核桃

◎功效：抑制发炎反应，抗忧郁。每天摄取7.2公克的深海鱼油（约50公克鲑鱼）达三周，可以降低体内压力荷尔蒙浓度，增加血清素分泌量。

11. 抗氧化剂（维生素A、C、E，植物性化学物质）

◎食物来源：绿花椰菜、彩椒、南瓜、葡萄、大蒜、木耳等不同颜色的蔬菜水果，黄豆制品，带胚芽的全谷类，绿茶、红茶、薄荷茶等

◎功效：减少因压力时产生的自由基，预防细胞受损。维生素C可以协助合成副肾上腺皮质素，帮助抗压。

12. 纤维质

◎食物来源：蔬果、糙米、燕麦

◎功效：很多压力大的人会有便秘的问题，多摄取纤维可以促进代谢，还有降血糖的效果。

少吃垃圾食物 避免压力更大

目前并没有研究确认哪一种食物会增加压力，但相对来说， 高糖、高盐、高脂类的食物不仅无法稳定情绪，还会带来更多身体负担。

含糖高的食物吸收速度快，容易使血糖像云霄飞车般快速起伏，导致情绪不稳、注意力不集中，影响学习效果。容易焦虑、发脾气的人，最好更注重均衡饮食，尽量少 *** 制淀粉制成的汉堡、面包、蛋糕，含糖饮料等容易影响血糖的食物。

高盐类的食物摄取过多，会让血压上升，更容易紧张；高脂的食物则易阻塞血管，使血液混浊、换氧能力恶化，胆固醇指数上升，增加血管的氧化压力，提高心血管疾病的风险。

抒压的饮食习惯

处在高度竞争的社会，压力势不可免，适度的压力还能促使人进步。所以与其逃避压力， 更重要的是要学会面对压力、处理压力，并且有良好的饮食习惯。

※三餐应涵盖五谷根茎类、蔬菜类、水果类、肉鱼豆蛋类、奶类及油脂类等六大类食物，以摄取均衡完整的营养。

※饮食内容分配要像金字塔，以全谷类为基础，每天吃7～9份蔬果（蔬菜要比水果多），喝1～2份低脂奶、优酪乳或其他乳制品。肉类每天摄取4～5两即可，以深海鱼较好。

※每类食物都经常更换菜色内容，涵盖各种颜色，尽情享受多样搭配、口味翻新的乐趣。

※细嚼慢咽，有助消化、较易有饱足感。

※如果午餐吃了大块肉类，晚餐则可少吃肉、多吃蔬菜来平衡。

※每天可吃一汤匙坚果，取代日常食用油。

※如要喝 *** 性的饮料，如咖啡、茶等，须适量饮用，且 至少在睡前6～8小时喝，才不至于影响睡眠。

※尽量吃新鲜、当令盛产的食物。 加工过的食物、饮料，营养都会流失， 例如包装的蔬果汁，维生素会在制程中被破坏，热量又比新鲜蔬果高。

哪种食物能够缓解紧张？

缓解压力的食物有富含钙质的食物、富含维生素B及微量元素的食物、碳水化合物等。

1、富含钙质的食物：

可以用多吃含钙的食物，比如鱼、虾、排骨、骨汤、牛奶等，因为这些食物中含有大量的钙质，能够促进神经肌肉的兴奋，减轻身体的压力感和疲惫感。

2、富含维生素B及微量元素的食物：

日常生活中要多吃含有丰富B族维生素和微量元素的食物，如小米粥、燕麦粥等，这些食物可以帮助调节内分泌，同时还可以帮助消化，减轻疲劳感，还以吃菠菜，菠菜富含镁，可以镇静心神、舒缓身心、稳定心情等，吃香蕉也有助于缓解压力，香蕉中的钾元素很多，能够平衡人体内的电解质，让神经保持兴奋，让血液循环保持在比较正常的状态，在精神压力大的情况下，可以适当的吃一些香蕉来缓解紧张的情绪。

3、碳水化合物：

碳水化合物能促进身体释放胰岛素，它能清除血液中的氨基酸，只留下色氨酸，有利于色氨酸进入脑细胞，使人情绪稳定、心情愉快。

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