站着练习瑜伽舒展身心
挺胸收腹站在办公桌旁,双手紧握,在吸气的同时身体向前任意一侧扭转。保持姿势10~15秒,保持呼吸平稳,然后恢复初始姿势,换另一侧,重复动作3~5次。注意在扭转的过程中脊椎、颈肩、头和脚都要固定,脊椎要伸直,头尽量向后扭转,眺望远方,放松眼睛。这个动作能够使人精神饱满,心情舒畅。
两脚打开保持与肩同宽,上半身慢慢向前伸展向下压低,慢慢保持与地面平行。然后两臂尽量向下伸直,十指相扣,保持与身体呈90度直角的同时两腿也和身体呈90度直角。保持呼吸平稳,保持姿势5~10秒。然后慢慢恢复初始姿势。要注意两只脚要稳,注意呼吸平稳。这个动作能够消除脊背的弯曲,缓解腰背酸痛。塑造优美的背部线条,针对驼背含胸有良好的效果。
在椅子边一步距离处站定,左腿膝盖向下弯曲的同时放置在椅子上,向前压身体,双手接触椅背,保持姿势5~10秒。然后换另一侧重复。这个动作能够对腿筋起到拉伸作用,还能起到美腿美臀的作用。
循序渐进的增加难度
在椅子后面站定,两条腿打开保持与肩部同宽,两手手臂向前伸展,自然地搭在椅背上。吐气的同时一侧的腿盘起后下蹲,慢慢吐气直至吐尽后屏住呼吸,臀部收缩,能感觉到臀部向上提起。保持姿势3~5秒,然后慢慢放松,吸气,换另一侧重复动作5~10次。注意在臀部上提的过程中肛部也同时上提。这个动作能够缓解胯部囤积的压力,锻炼大腿内侧,增强腿部力量的同时塑造优美的臀部线条。
需要注意的是,瑜伽一般要求空腹时练习。所以尽量在午餐前或下午茶前进行练习。尽量穿裤子等宽松舒适的服装,最好穿平底鞋。练习瑜伽不要勉强完成,要量力而行,以防止拉伤。呼吸要和动作配合,刚开始不习惯可以只注意动作,慢慢和呼吸同步。意识要集中,会有助于增强效果,动作要缓慢放松,才能够达到良好的放松身体效果。注意练习瑜伽前要排空大小便。
适合办公室练瑜伽的动作
适合办公室练瑜伽的动作,在职场中,很多人会因为整天在电脑前工作,导致自己出现腰酸背痛的情况,而这种情况其实可以通过练瑜伽缓解。下面我为大家分享一下适合办公室练瑜伽的动作,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
适合办公室练瑜伽的动作1 适合办公室练瑜伽的动作
一、吉祥式
1、跪立,臀部坐在脚后跟上,双手放在大腿上,调整呼吸。
2、双手在背后合掌,手腕向内翻转,指尖指向脊柱,保持这个姿势1分钟。
TIPS :练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。
效果 :对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效,可培养谦逊、平和的感觉,也是稳定情绪的很好选择,有助于缓解肩背的压力和紧张感。
二、一字展胸式
1、仰卧,调整呼吸,放松。
2、脚尖伸直,重心在脚跟上。
3、吸气,臀部向上抬起,让身体成一字,腰、胸用力向上。
4、呼气,头向后沉。
5、闭眼,自然呼吸,感觉放松,保持这个姿势30秒——1分钟。
TIPS :练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。
效果: 可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调,调节肩膀和肩部的僵硬状态,矫正耸肩的现象,帮助增加肺活量,美化胸部线条。
三、立式展胸式
1、站立,调节呼吸。
2、呼气,头向后沉,自然呼吸,感觉喉咙放松,头部放松。
3、吸气,臀部向上翘,想象用头顶去够臀部。
4、双手向后伸展开,手腕完全放松下垂。
TIPS: 练习时调整背部和脊柱,意识力应该放在胸腰上。
效果 :治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛,帮助增加肺活量。
四、扭体侧三角伸展式
1、跪立,右腿向右伸直,双臂置于体侧,自然呼吸,放松。
2、吸气,双手向两侧平举,感觉双手向两侧延伸,自然呼吸。
3、呼气,身体慢慢地向左下沉,右手握住自己的右脚脚踝。
4、左臂慢慢地向右前方延伸,眼睛看左手指尖,自然呼吸。
5、吸气,整个左臂、上身向左上方反转,眼睛看天空。
6、保持住这个动作30秒——1分钟,自然呼吸。交换方向做。
TIPS: 练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感,以及胸部、肩膀的扩张上。
效果 :治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强记住的'扭转,更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。
五、骆驼式
1、跪立,调整呼吸,放松。
2、双手扶住臀部,向上看。
3、呼气,继续让身体后仰,双手抓住脚踝或脚掌,头部有控制地后仰。
4、保持这个姿势30秒,做深呼吸。
5、让双手回到臀部,身体慢慢还原。
6、重复此姿势2——3次。
7、臀部坐脚后跟上,额头贴地,双手向前伸直,放松腰部。
TIPS :练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上,放松头部
效果 :治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人,帮助矫正身体的不良姿态,加强肺活量和血液循环,调整背部和脊柱,消除肩膀、背部和脚踝的紧张。
适合办公室练瑜伽的动作2 办公室瑜伽练习注意事项
1、呼吸对于练习瑜伽很重要,在做体式时呼吸一定要深而缓慢;
2、动作要缓慢、有控制;
3、要想完全受益,就要学会关注和完全控制自己的心智、身体和精神;
4、在开始练习之前,可以静静地坐一会;
5、注意身体姿势,上身一定要挺直、舒展、放松;
6、瑜伽需要时间来学,动作需要先做几回才会适应;
7、充分享受你的放松时间,减轻压力。
办公室瑜伽解乏又瘦身
办公室瑜伽解乏又瘦身,长久坐着办公桌前,你是不是总觉得腰酸背痛呢?现在我就教你一种简单的办公室瑜伽,不仅能缓解疼痛还能瘦身哦!下面一起来看看办公室瑜伽解乏又瘦身。
办公室瑜伽解乏又瘦身1 1、椅上压头式
精明的头脑也需要贴心的放松调节。坐在椅子上,也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。
在手臂的抬放、拉伸过程中,更能起到纤瘦手臂之效。注意,在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。
招式:
1、调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。
2、吸气抬左手,扶在头部一侧,呼气头部向左侧伸展,右肩放松,保持一次呼吸,吸气头部复原,放低左手。
3、左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
2、椅上肩背式
手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式,椅上肩背式的呼吸气调整明显增多,而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合,实现对身体内外的调节。整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展,而左右手背后交扣,除作用脊柱外,还通过扩胸、挺胸,改善胸部线条。
招式:
1、同样在直立坐姿的基础上,吸气右手向上伸展,弯曲手肘,左手向下。
2、双手背后交扣,保持一次缓慢呼吸,手指轻轻扣稳,肩胛骨放松。
3、吸气手放松,呼气手复原,感受身体舒展,接着左右手交替练习。
3、桌边半蹲式
离开你长久依赖的椅子,让全身上下精神为之一振!
ol总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对ol们“下盘扎实”之心头大恨。
谨记3个关键作用点:收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动,就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果。
招式:
1、身体站直,双手轻扶髋骨,腹肌收紧,肩膀放松,脊椎向上提。
2、呼气轻弯膝盖,臀部慢慢下沉,脊椎直立,大腿收紧。
3、吸气手臂向前拉出,掌心相对,保持一次呼吸,吸气站立身体,放松手臂、腹肌和大腿。
说明:
1、坐姿要适当,保持脊椎自然挺直。每个动作时做到自己的极限即可,不要逞强勉强。
2、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位,体会肌肉的拉伸感。
3、练习时间不要太长,每次3到5遍即可。
4、避免在饭前饭后练习,在工作间隙疲劳时练习最佳。持续练习3天以后便会初见成效。想要苗条,没事做做吧!
办公室瑜伽解乏又瘦身2 办公室瑜伽第一套动作
1、动作一
端坐在椅子上,两条腿稍微叉开,抬起右脚,把右脚的脚踝放在左腿靠近膝盖的位置,尽量平放。把自己的右手搭在右膝盖上,把左手搭在右脚的脚踝上。然后将上半身微微向前倾,头要摆正,眼睛要平时前方。最后调整好呼吸,右手需要按压右膝盖,这样才能让腿部得到伸展。这个动作保持一分钟,然后再做相反的动作。
2、动作二
第一个动作做完以后,我们要把放在膝盖上的脚放下来,并拢双腿,挺直腰身,然后伸出手臂,十指相交,将双臂举过头顶,昂首挺胸,眼睛看向前方。这个动作需要保持一分钟左右。
3、动作三
手臂放下来,把书本夹在膝盖处,然后踮起双脚,上半身不能弯曲,膝盖是需要弯曲的。使用臀部和腹部的力量,把双腿慢慢抬起来,这个动作保持一分钟左右即可。
办公室瑜伽第二套动作
1、双脚微微分开坐在椅子上,将你的右脚平放脚踝搭在左腿膝盖上,右手扶着右脚膝盖,左手扶着左脚脚踝,背部微微向前倾,眼睛直视着前方。保持自然呼吸,左手扶着脚踝固定,右手按压着你右脚的'膝盖向下,感受腿部的伸展。动作保持10~20个呼吸左右。
2、然后放下你的右脚,将你的左手放在左脚膝盖上,按照刚才的动作按压你的左脚。腰部保持不变,手肘要保持弯曲。
3、放下你的脚部,双脚保持并拢腰背挺直,双手在胸前十指相扣交握成拳状,然后向上高举你的双手,眼睛看着前上方,抬头挺胸,腰部挺出去。动作保持10~20个呼吸左右。
4、然后放下你的双手,双腿并拢,膝盖处夹着书本,保持腿部肌肉收紧。然后踮起你的双脚,脚尖着地。双手扶着椅子边沿。
5、腰背挺直,臀腹用力,然后抬起你的双腿,脚背绷直,动作保持10~20个呼吸左右。
办公室瑜伽除了上面介绍的这些动作之外还有很多,在此就不一一介绍了。上面的2套瑜伽动作都是很简单的,非常适合初学者来练习。推荐长期坐办公室的女性朋友们,不妨试着练练瑜伽,不仅可以帮助我们缓解肌肉酸痛,还能提高工作效率,一举两得。
办公室瑜伽解乏又瘦身3 1、坐姿呼吸
坐姿呼吸运动非常简单,首先坐在椅子上,吸气,呼气的时候头部向左侧扭转,小腹微收,双膝尽量收紧。然后慢慢的转向另一侧,同样也是如此。这个办公室瑜伽动作主要是灵活颈椎、脊柱,提高精气神。
2、肩背伸展
肩背伸展是上班族们非常关键的运动,很多人长期久坐身体不懂就容易患颈椎病。首先坐在椅子上,然后左手高举过头顶,右手向后延脊柱向上延展,呼气,双手交握,双肩尽量向后展开,然后交换手再做一次,这个方法主要是帮助活动肩部和颈部,是这些部位更灵活。
3、单腿屈膝
坐立于椅子上,吸气起左腿水平于地面,弯曲右腿置于左膝之上。呼气的时候保持大腿内侧尽量收紧,脚掌自然放松,自然呼吸,刚开始可能会觉得腿部力量不够,但是这个动作只要坚持下来就能起到很好的放松效果,能帮助缓解疲劳,使身体状态保持最佳状态。
办公室瑜伽,不要因为瑜伽只是运动一下,其实瑜伽对人们的好处是非常大的。如果你在工作的时候感觉身体疲劳不妨试一试办公室瑜伽,相信一定能让你恢复精气神,满血复活。
肩背伸展式
站立或保持坐姿,挺直腰背,左手高举过头,后手放在身体后侧,与左手交握,调整呼吸,呼气,双肩尽量向后展开。这一动作对锻炼脊柱,消除背部赘肉有帮助。
高山变式
坐在椅子上,双腿并拢,挺直腰背,调整呼吸,吸气,双手放在身体后侧合十,头转向身体的一侧,坚持2-3个呼吸时间,再恢复到原来的姿势。
单腿屈膝式
坐在椅子上,吸气,双腿向前伸展,右腿弯曲放在左腿上方,双手自然放在身体两侧,调整呼吸,挺直腰背,控制好身体,坚持数秒,再慢慢还原到原来的姿势。
站姿转背式 腰腹减肥
1、方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15~3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
2、注意事项:回转时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。办公室瑜伽站姿转背式 腰腹减肥——功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒适,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。
瑜伽桌边半蹲式紧翘臀部
1、方法:方法:离开你长久依赖的椅子,站在它后面,双腿分开30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐气,单侧盘腿下蹲,将气吐尽后屏息,收缩臀部,感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部,吸气。练5~10次。
2、注意事项:臀部上提时,肛门也要同时上提,让全身上下精神为之一振。功效:OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨,奇妙地改变臀部线条,增强腿部力量。
上压头式灵活脖颈
1、方法:调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
2、注意事项:在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让脖子挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。
办公室瑜伽是一套针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而设计的瑜伽动作。办公室瑜伽的好处,消除疲劳保护视力。办公室瑜伽是专门针对办公室一族的人设计的瑜伽动作,能够有效地缓解上班的压力,并能达到健身的效果。办公室瑜伽能够消除颈椎疲劳,还可以保护视力。
坐姿呼吸:
坐立于椅子上,吸气,脊背宗正,双肩放松。呼气,头部向左侧扭转,小腹微收,双膝尽量收紧。随吸气回正,呼气转向另一侧,下半身保持不动,上半身可随着头部小幅度转动。功效:防止含胸驼背的产生,灵活颈椎、脊柱。提高精气神,增加下午工作的效率。
风吹树式:
立直脊柱,双手高举过头顶,右手向后延脊柱向上延展。呼气,双手交握,双肩尽量向后展开。眼睛前方,保持2-3次呼吸。功效:加强背部肌肉,锻炼脊柱,灵活肩关节。
三角侧角伸展式:
山式,双腿打开,弯曲左膝,左脚掌向上并靠近会阴。吸气,手臂两侧打开与肩同高。呼气,右手掌放在右腿外侧地板上。吸气,左手臂向上伸展。呼气,身体向右侧弯曲。头部在身体的延长线上。
功效:拉伸腿筋和侧腰,打开胸腔。缓解腰部和肩颈部疾病。
骆驼式:
跪立,双膝并拢,小腿前侧及脚背落地,手放臀部上方。呼气,慢慢放松背部向后向下,双手掌顺势落向脚心。胸腔展开,双肩放松,脖颈舒展,保持呼吸,吸气时,手放松回到臀部,逐渐起身,呼气,放松还原。
功效:矫正含胸驼背,增加肺活量。调节月经量,强健脊柱及背肌。
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