办公室里不失美感的腿部减肥操

办公室里不失美感的腿部减肥操

办公室女性在日常工作生活中大部分时间都处于较为紧张的状态，以至于全身肌肉僵硬，并且内脏器官系统也处在比较紧张的状态。要想全身放松，最简单易行的就是分阶段放松，比如从头开始，依次从下到肩、背、胸、内脏器官、臀、腿、最后直到脚趾。一些简单且美观的动作既能够放松身心，消除疲劳，同时也能保持优美的形态。下面介绍一个简单美观便于实施的运动方法，对于办公室女性在休息或疲劳的时候经是一个不错的选择。

借运动秀一下美腿

首先要在办公室准备一根绳子，坐在椅子的1/2的位置上，两只脚踩住绳子，两只手分别拉住绳子的两端，与此同时将双脚抬至与地面平行的位置。保持5~10秒，然后缓缓放下，进行2~3次。在坐椅子的时候背适当的向后倾斜，用脚掌踩住绳子，手可以作为助力稍稍把绳子收短，让动作更为简单。

右腿小腿向前稍微跨出一步，左腿向后跨，呈弓步的姿势。左手手掌撑在墙面上，右手撑在右腿上，上身稍微前倾，并向下方使力下压，保持姿势5秒后慢慢恢复初始姿势，然后换另一侧，重复2~3次。在做动作时，视个人情况调整幅度，感到肌肉有拉伸感即可。并且上身要一直保持挺直，不能弓背。

中年减肥操怎么做啊？有没有比较健康的方法？

减肥操一
1.站立，举起双臂至头部上方，然后双手手掌相贴。左右摆动身体，这时候腹部收紧，腿部不能弯曲，双腿也要挺直。
2.原地站立，向前伸直抬起双臂至与肩同高，手掌相贴。把注意力集中腹部，双臂摆动到身体一侧，慢慢旋转。注意旋转的时候要慢慢吐气，当转回到原来正面的位置时再吸气。反方向同样动作练习30秒。
3.原地站立，双手掌依然相贴，抬起手臂到身体斜上方位置，接着慢慢下降手臂。反方向做同样动作。注意要调整好呼吸，手臂在上升和下降的时候都要伸直。
减肥温馨提示：
在练习这套动作时一定要调整好呼吸，这样有利于保持节奏。无论是在早上、午后还是晚上都适合练习这套减肥健身操，特别是午后时练习，能防止脂肪积聚，让脂肪始终处于燃烧的状态，并且能消除困意，有助于改善精神状态。
减肥操二
举腿划船
1.把垫子放在身体前面，哑铃放在垫子上面。然后将身体慢慢靠近垫子，使双手能够抓住哑铃。双腿还是保持在原来的位置上，这时候身体是半俯卧的姿势。
2.右手抓住哑铃以划圈的方式举起来，同时慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持这个动作几秒后再放下右手和左脚。交换动作重复练习。
胸背伸展
1.弯曲你的膝盖，跪在垫子上面，然后将双手放在身体后方，握紧。挺直上半身，并且抬起头部，然后相互握住的手往下压，使肩部稍稍下降，但背部是不能弯曲的，头部也不能动的，接着挺起胸部，保持这个姿势3~6个呼吸的时间。
2.松开双手并把它们放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同时屈背，这时背部有往后放运动的趋势，保持这个姿势3~6呼吸的时间，并重复练习3遍。
小腿及大腿伸展
1.原地站立，然后把左腿往前方迈出一步，身体重心随着前移，在两腿之间，接着把双手搭在左腿膝盖上面。这时候左腿的膝盖是弯曲的，脚尖向着正前方，右腿的脚尖同样向着正前方。
2.把左腿伸直，然后弯曲腰部，使上半身往前和下方运动，并逐渐贴近左腿，直到你的手掌能够放在地上，保持这个姿势6~8秒。双腿交换动作练习。

适合减肥的简单舞蹈

适合减肥的简单舞蹈

适合减肥的简单舞蹈，拥有好的身材曲线是每个女孩子的梦想，所以很多女生都会想要减肥让自己的身材变得更加好，很多人都利用跳舞减肥。下面是适合减肥的简单舞蹈。

适合减肥的简单舞蹈1 1、芭蕾舞

练习芭蕾舞能够增强腹部和背部肌肉，并能调节腿部肌肉，还可以消耗热量，体重160斤的人跳一小时芭蕾舞就可燃烧大约320卡路里的热量，是一种塑形又减肥的好方法，练习一段时间绝对能够让你瘦下来。如果想瘦的更快，推荐几款堪称比吃饭还健康的营养餐减肥餐，如瘦立美、安利、雅芳金三角等，其中瘦立美营养减肥餐凭借卓绝的减肥效果，及独有改善易胖体质和收紧皮肤的非凡能力，2009年被美国顶尖杂志VOGUE誉为“迄今最快最健康的减肥产品”，60岁主编安娜·温图尔把瘦立美作为最好的礼物送给好友布莱克·莱弗利，出演《皮帕·李的私生活》成功瘦身至50公斤以下，并一举拿下全球最美女性之一的桂冠。

2、肚皮舞

肚皮舞是目前最为流行的减肥舞蹈，能够帮助快速燃烧身体热量，通常，一段持续60分钟的肚皮舞，就能够燃烧330卡的热量，而且对于瘦腹很有效。练习肚皮舞方法是：站在地板上，双脚分开与肩同宽，然后微微的弯曲膝盖，臀部收紧，让腰部有一个凹线；双手的手臂向两侧自然的抬起手掌向外；接着臀部向前方收回，同时腹部收紧，然后继续向后翘起。坚持练习可以有效减少腰腹部的赘肉。

3、街舞

练习街舞也能起到非常显著的减肥效果，一般练习半小时以上的街舞运动就能有效燃烧身体多余脂肪，促进血液循环和新陈代谢，帮助快速减肥。建议每次练习时间在40-60分钟，一周运动3-5次。告诉大家一个街舞减肥窍门动作：向左转体90°，右脚向前下方蹬出；依次绕肩，左肩上提，头向左转；向右转体90°，两脚向两侧蹬出，同时扩胸；右腿提膝，同时转体180°向左；右腿提膝后下蹬至左侧，后脚踵落地。

4、拉丁舞

以体重60-70公斤的人为例，通常每30分钟的拉丁舞就可以消耗热量240-280大卡，还能帮助塑造漂亮的身体肌肉，减少身体多余脂肪，是塑形又减肥的好方法哦。练习拉丁舞减肥动作是：手扶着墙壁，将右脚向左斜前方跨出站立，此时重心摆在右脚，膝盖伸直，并用力收缩臀部；将左脚尖向右脚内侧，左脚挪动时收紧臀部；左脚挪动后，身体顺势向右扭，左脚稍向右斜前方跨出，膝盖伸直，重心放在左脚上；以第二步要领将在后方的右脚拖靠到左脚内侧，并收紧臀部。

5、交谊舞

练习交谊舞也是减肥的好方法，不仅能够增强舞者之间的默契和信任，更能帮助跳舞者塑造漂亮有线条的肌肉，促进身体血液循环和新陈代谢，燃烧身体多余脂肪，起到快速减肥功效。交谊舞的舞种比较多，快速的舞蹈如桑巴、伦巴、吉特巴，比慢舞燃烧更多的热量，如华尔兹、狐步舞、探戈等。通常体重160斤的人在一个小时内就可燃烧大约300卡路里的热量。

6、钢管舞

钢管舞是一种全身得到锻炼的运动，但最主要的是腹肌、臀部和手臂肌肉的锻炼。一般来说，每练习1小时钢管舞就可燃烧500卡路里，一个半小时的钢管舞课程相当于慢跑10公里，正常练习钢管舞20天可以瘦掉5公斤，很有利于减肥哦。建议一周练习至少3次，而且每次时间一定要超过40分钟，而且要记住，每日练习完毕不可立即躺卧或坐下休息，要进行30分钟作用放松活后休息。

7、郑多燕舞蹈减肥操

郑多燕健身舞是由韩国明星郑多燕创建的一套以减肥为目的的舞蹈，以动作简单易学减肥效果好而备受女性朋友们的喜爱。MM们可以在网上搜一些郑多燕舞蹈减肥操视频，跟着练习一段时间会有相当好的减肥效果，在这里我向大家推荐小红帽有氧操和垫上运动，减肥效果更显著哦。建议大家每次在跳舞之前一定要做好热身活动，这样才不会让你受伤。

适合减肥的简单舞蹈2 拉丁舞

很多人以为拉丁舞是一种很难学会的舞蹈。想要将拉丁舞学精的确不容易。但是学一些基本动作，用来塑形就不难了。拉丁舞的很多动作都需要每一个关节和肌肉来参与，对肌肉进行最好的拉伸运动，对于塑形有非常好的效果。

芭蕾舞

芭蕾舞的入门动作可以很好地塑造手臂和双腿。对于减肥瘦身，芭蕾舞效果非常显著，而且还能增添女性的气质，提升魅力，还能调节紧张的情绪。由于芭蕾舞都需要踮着脚尖来跳，因此对瘦腿和塑腿有很好效果哦。

肚皮舞

顾名思义，肚皮舞当然最主要是减小肚子啦。肚皮舞是近来比较受热朋友的瘦身减肥舞。肚皮舞主要针对腹部、腰部的脂肪，还可以有效收紧全身线条，轻松减去手臂、臀部和大腿上的赘肉。经常联系肚皮舞可以让腰部更加灵活，线条更优美。

踢踏舞

踢踏舞是将健身、舞蹈融为一体的一种运动。踢踏舞通过脚尖、脚跟以及脚腕的零落变动来产生声音和节奏，因此，这个舞蹈是对双腿非常好的运动。有研究发现，跳45分钟踢踏舞相当于5000米的'运动量。

适合减肥的简单舞蹈3 嘻哈街舞：全身减肥

如果你要减肥，它当然是最好的选择。它本身就是很好的有氧运动。在跳舞的过程中你会消耗大量的热量，活动到全身的肌肉，在提高心肺功能的同时，达到减肥的目的。

嘻哈的舞步简单、幅度大、爆发力强，组合起来却能够表现出复杂的舞感，属于比较容易学习的一种。它伴舞的音乐都是很动感的，没有特别固定的风格和模式，你可以随着音乐，酣畅淋漓地尽情发挥，在挥汗的同时，心情也得到疏解。

草裙舞：瘦下半身

草裙舞，又名“呼拉舞”，是一种注重手脚和腰部动作的舞曲。提臀扭腰动作可收紧腰线、收紧翘臀；在扭动的过程中，腿部肌肉得到拉伸，连松弛的膝盖肉肉也会消失不见。

肚皮舞：纤腰提臀，按摩盆腔

抖腰、送臀，这也许就是你对肚皮舞最深的印象。虽然肚皮舞主要锻炼的部位是腰、腹、臀等躯干部位的肌肉，但它其实是一种全身的舞蹈，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动。纤腰提臀的同时，让全身都得到锻炼。

练习肚皮舞还可以训练身体的协调能力，因为当身体某些部位快速、连续动作时，其他部位却要处于相对静止的状态。

形体芭蕾：平坦小腹、减掉大腿赘肉

芭蕾舞的动作非常舒缓，即使你缺乏运动细胞也完全不用担心。芭蕾舞比其他舞蹈更能塑造腹部及大腿后侧的线条，因为芭蕾动作无时无刻都得缩紧小腹、提气；而借助芭蕾舞的基本抬腿动作，则可以减掉大腿内侧及后侧的赘肉。

练习芭蕾还可以帮你挺拔脊柱，优美体态。因为只有脊柱的四个生理弯屈即颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎都处在直立的位置上，才符合芭蕾基训的标准。

减肥操什么时候跳效果最好

1、早上时间6点半到7点半。

因为这个时间能唤醒身体机能，保证一天的气血畅通，促进热量的消耗。

2、下午3点到4点。

因为下午这个时候，人的精神旺盛，跳减肥操最容易达到减肥瘦身的效果。

3、晚饭后一小时。

因为这可以帮助晚餐的消化，并消耗掉这一天所吸收的能量。之后要多喝水，不再进食。否则未消耗完的能量会在睡眠中转化为脂肪。

小腿怎么减肥

【瘦小腿】 床上减腿法1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。地铁减腿法坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。办公室减腿法到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。食物减腿法为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。【瘦大腿】你好，这是个非常简单的瘦大腿方法：1、瘦大腿内外侧从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。2、瘦大腿前后侧以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。3、瘦大腿前侧以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。再给你推荐几种有助美腿的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。希望可以帮到你

另类瑜伽减肥操

另类瑜伽减肥操

另类瑜伽减肥操，运动的好处是一辈子都享不尽的，经常不运动的人要注意这几点了，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看另类瑜伽减肥操，知识。

另类瑜伽减肥操1 1、踩单车减肥操

step1：准备一条毛巾，将毛巾的一半压在背下，双手拉住毛巾的另一端，使得肩部与头部离地，双脚并拢稍稍向上抬起，眼望前方呈准备姿势。

step2：上身保持不动，两脚交替做踩单车动作，此动作重复40秒。

2、手臂推拿减肥操

step1：首先上身保持一个良好的坐姿，然后伸直左手臂，与水平呈45度，两个双掌自然下垂。

step2：用右手弯曲轻轻从手掌处往上，慢慢地向上揉捏，直至你的肩部，这个动作最好重复做上三分钟的时间。

step3：做完之后，同样的原理在进行互换。

step4：这个动作缓解的是肩部的疲劳同时还有瘦手臂的效果。

3、紧实马鞍腿减肥操

step1：双手提住背带两侧，双手自然下垂，双脚打开与肩同宽，接着双手将包包往上甩动高举过头。

step2：包包往左下甩，同时向左蹲低，左膝弯曲右腿伸直。回到步骤1换边重复动作，可操作约10~20回，有助紧实大腿。

4、瘦腰提臀减肥操

葫芦腰与翘臀是完美曲线的必要条件。首先放松骨盆与骨关节，调整全身的歪斜，刺激腰部周围的肌肉，从身体内部达到瘦腰提臀的效果。

step1：面朝上躺下，将一只脚的`膝盖立起。此时身体要挺直。双手呈八字形展开，离开身体！

step2：立起的膝盖慢慢向外倒，直至碰到地板。注意脚底板要紧贴伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要离开地板。

step3：向外倒的膝盖慢慢回到原来位置。然后将腿向前伸直。然后另一边的膝盖也进行同样的动作，左右交替做五次。

5、徒手减肥操

step1：双脚脚掌紧贴墙面，双手伸直撑住地面，使身体中间悬空状态；

step2：其他部位保持不动，将右脚弯曲，使膝盖部分努力靠近腰部；

step3：恢复原来姿势后，换成左脚膝盖靠近腰部，练习1分钟。

6、伏地挺身减肥操

step1：双脚成高跪姿，上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽，撑在地上。面朝下。

step2：手肘弯曲，让整个身体往下压，让上手臂与地面平行。重复8-15次

另类瑜伽减肥操2 瑜伽减肥操4个动作让你全身瘦

动作一

step1：挺直站立，双手向上伸直，微微抬起右脚，身体重心放在左脚上；

step2：身体慢慢的往前倾，背部打直，塌腰，右腿同时往后抬起，直到与身体呈90度为止；

step3：整个身体感觉全部舒展，犹如一只优雅的鸟，维持动作3秒钟，再回到初始动作；

step4:如此重复4次。

动作要点：刚开始做的话，你会重心不稳，没关系，你可以稍微弯曲膝盖，等到身体平衡之后，在将腿部伸直。

动作二

step1：挺直站立，背部打直，左腿往左边大跨一步；

step2：身体往左边倾倒，左手放在左脚的脚踝上，右手往上伸直，眼睛看向右手上方；

step3：接着做转体动作，用右手触碰左脚脚踝，左手往上伸直，眼睛看向左手上方；

step4:左右腿各重复20次。

动作要点：做这个动作主要在于背部和腿部的打直的是否打直的问题，转体的时候，另外一只腿是不能弯曲的，不然毫无效果。

动作三

step1：挺直站立，双手伸直，紧紧的贴在耳朵旁边，双腿并拢；

step2：呼气，慢慢的往下蹲，直到与大腿与地面平行；维持这个动作3秒钟；

step3：背部打直，吸气，重新站立；

step4:重复动作20次。

动作要点：整个过程你的背部都不能弯曲，向下蹲的时候，感觉后面有一个椅子，利用臀部的力量维持好身体平衡，不然身体会东倒西歪。

动作四

step1：挺直站立，双腿打开与髋同宽，双手向上伸直；

step2：眼睛看向双手，他套，呼气，慢慢的像前面倾斜你的上半身，直到上半身与腿部呈90度为止；

step3：维持动作3秒钟，再慢慢的回到初始状态；

step4：重复动作20次。

动作要点：想要塌腰的过程中，你的下半身是完全不能动的，不然会出现拱臀的现象，妹纸们一定要纠正这种错误姿势。

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