白领“带饭”也要讲究合理搭

白领“带饭”也要讲究合理搭

白领的工作虽然看起来很得体，但是他们也是非常有压力的，现在的竞争非常的激烈，每个人都十分的投入到工作中，有的人一日三餐都非常的不规律，食堂的饭菜更是不合口味，不如自己带饭中午吃。但是如果自己带饭的话一定要讲究合理的搭配饮食哦，如何做呢?下面小编就教你。

1、主食：

对于带饭而言，一定要选择细致的食物，比如说米饭，馒头，大饼之类的是最好的选择，但是饭盒带饭的话还是米饭是最好的主食。

2、素食类：

不宜带绿叶蔬菜，因为绿叶蔬菜经过一夜的久放以后，会产生硝酸盐，会产生致癌的物质。也不宜带凉拌菜，这些菜都会隔夜，经过时间的腐蚀就会变质，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。隔夜后也很有可能已经变质，相对绿色蔬菜，茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。

3、肉食与海鲜类：

肉食是一定要吃的，上班族一定要合理的饮食搭配，不要为了减肥不吃肉食哦。带饭的话一定选择不饱和脂肪酸，比如说牛羊肉啊，鸡肉这类的食物对身体有很大的帮助。猪肉含不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。除了这些以外，不建议带鱼和海鲜类的食物，经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。

如何带饭，你学会了吗?白领工作者们的工作压力是非常大的，所以要在饮食上特别的注意，合理的搭配饮食的同时还要吃出健康，上面的这些原则大家一定要谨记，不要吃一些有毒的隔夜菜，这样会影响健康，而且还会有中毒的情况出现，希望这些常识能够帮助到您。

谁说上班族午饭就要将就，学会这些，自带午餐美味又健康

“中午吃什么”是上班白领们生活中最纠结的问题。在单位吃午餐是大多数人的选择，但也有越来越多的上班族选择自带便当，制作简单，口味随心。但是大家又会担心这样会不会使得蔬菜中产生的亚硝酸盐增加呢？如何保证自带午餐美味与营养兼得呢？唐山开滦总医院营养科潘红来和大家说说“带饭”指南。

一份 健康 的便当，要做好两方面的准备。一方面是营养均衡，另一方面要注意食品安全的问题。营养均衡的午餐要求有主食、蔬菜、富含蛋白质的肉类，食物类别越多越好，同时还要少油腻。

热菜类的选材，要选适合多次加热的菜，比如土豆、胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、萝卜、蘑菇、海带、木耳等。假如炒菜用青椒，那么反复加热后，会变得软绵绵的很难吃；如果用菠菜做热菜，加热后易变色，过软了口感也不佳，所以这类蔬菜就不如土豆、豆角等适合带饭的时候做炒菜。

特别提醒： 适合二次加热的烹饪方法有蒸、红烧、炖等，所以带热菜的时候多用这些方法烹饪，再经过加热之后不容易变味，照样可以享受美味。

带的菜最好不要有绿色的蔬菜，因为放的时间长，就会发黄、变味。如果想补充绿叶蔬菜的营养，又怕亚硝酸盐过量，怎么办呢？如果你不怕颜色变褐，可以把它提前用开水焯一下，这样就能去掉70%以上的硝酸盐和亚硝酸盐。菜肴中硝酸盐含量低转化成亚硝酸盐的量也就相对较少，短时间内带在饭盒里，重新加热后，是“安全”的。如果不喜欢那种发暗的颜色，等到回家吃晚餐时再多补充绿叶蔬菜，也没问题。

特别提醒： 不建议带饭的时候带鱼类、海鲜，因为它们隔夜之后里面的蛋白质降解，容易产生对人体有害的东西。

进入秋冬季节，气温下降，带的饭菜也要注意防止食物变质。装热菜、热饭时要先把洗净的饭盒里外用开水烫一下，有条件的可以用消毒柜，尽量杀死细菌，再把刚出锅的食物装进去。装的饭菜不要过满，大概装到五分之四即可。

当天做好的饭菜盖上盖子，尽量放进冰箱，早上出门再取出来。带着这样的饭去单位，放半天是很安全的。如果单位有冰箱可以存放，大多数微生物在10℃以下难以生长繁殖，只有路上那点时间，细菌繁殖危险会小很多。

特别提醒： 尽管盒饭需要再加热，难免有一定的营养素损失，但毕竟食品安全是第一位的，所以食用前，盒饭应充分加热，一方面避免过冷刺激消化道，影响消化吸收，另一方面充分加热可以杀死盒饭中可能混入的致病菌，再次消毒。

如果要做生的凉拌菜，可以考虑多加醋、姜汁和大蒜泥，起到抑制细菌的作用，安全性就能大大提高。因为大多数微生物不能在PH4.5以下正常繁殖，酸性调料多一些，细菌繁殖的速度就会慢一些。也可以直接放洗净的生蔬菜，然后带一些炸酱、甜面酱、黄豆酱之类，直接蘸着吃，清爽可口，又比较安全。

特别提醒： 热菜和凉菜一定要分别盛放。生的蔬菜、水果或泡菜等冷吃的食物，要另外准备一个饭盒盛放。比如生番茄、生黄瓜、生菜等，最好不要在头一天提前切碎，而是早上出发前再装盒。

漆器类和普通塑料容器不适合带饭。因为漆器和普通的塑料可能会和食物中的化合物发生反应，不仅影响营养价值，而且可能生成有害物质。

一般瓷饭盒的成分比较天然，而不锈钢的化学性质比较稳定，像塑料、玻璃的饭盒尽量选用透明度比较高的，而不要选带颜色的。再有就是要尽量选择可供加热的、耐高温的专用饭盒。

特别提醒： 饭盒使用前要充分洗刷消毒。

■编辑/实习编辑赵晓伟

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白领怎样带饭省钱又健康

第一 主食米饭为主，加热撒水盖盖。
中午办公室使用微波炉的同事很多，所以一定要带能够很快加热，且不易变形的食物。米饭就是很好的选择，米饭不像面包这些容易脱水干瘪，影响口感。在加热的时候一定盖上盖子，并且适当的撒一些水在米饭上，这样加热出来的米饭松软润口，即使不是新鲜饭，吃上去也不至于干巴巴的。
第二配菜多样，根茎为主。
老祖宗老早就总结出来“早吃好，午吃饱”，虽说午餐不如早餐那么重要，但是吃好午餐也是下午工作效率的保证。大原则仍是食物多样，但叶类食物不易保存，所以更多带饭可选择根茎类蔬菜，比如胡萝卜，芹菜，西兰花等等。最好的配菜是“一荤一素一菇”，但往往一个人是没有办法带的这么全面，所以建议大家坐在一起吃，既能交流沟通感情，也能吃到更多不一样的食物。
第三提前准备 减少翻动。
不管我们带的饭菜准备的多么营养可口，毕竟也不属于新鲜菜，但是我们仍然可以采用一些方法减少亚硝酸盐的生成，最简单有效的方法就是在准备饭菜的时候提前把明天要带的菜准备出来，千万不要真的是上桌了之后大家吃“剩”下的。因为在吃饭中，大家不断翻动菜品过程中，菜增加了与空气接触面积，更容易发生变质。所以，如果自己带饭，一定要在上桌前就单独准备出来，并且减少翻动。
第四零嘴用水果，注意补充维生素。
虽然自己带饭比外面小餐馆要来的放心，但食物在放置了一晚上之后仍然不可避免会损失掉不少营养素，因此特别建议要带上水果当零嘴，补充维生素。

都市白领午餐吃什么

都市白领午餐吃什么 2、都市白领午餐吃鸡胸肉饭团

原料:鸡胸肉20克、米饭120克、干紫菜少许。饭团醋:食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。

做法:将鸡胸肉放入开水中煮熟之后,用手撕成细丝备用。将食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合后放入锅中煮沸。

在米饭里放入适当量的2搅拌均匀。在3中放入1搅拌均匀。米饭用手捏成小饭团形状之后,再用紫菜包裹就制作完成了。

3、都市白领午餐必吃的食物

鱼肉:鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

豆腐:除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。请大家记住,氧化意味着衰老。

都市白领吃午餐要注意什么1、菜只要八成熟

一旦带饭必须通过微波炉加热,为了防止这个环节影响整体营养,备餐时只要做八九成熟就可以了,这样一来,不但准备的时候省时,还能为午餐留下更多的营养,一举两得。

3、主食最好是米饭

4、荤菜要挑低脂的

都市白领吃午餐的误区1、一碗面条当午餐

北方人比较喜欢面食,而且面食也比较方便,但是无论是水饺还是面条,都是以碳水化合物为主,较快被身体吸收利用,饱得快也饿得快,很容易产生饥饿感,对于下午下班晚,或者下午工作强度大的人来说,它们所能提供的热量是绝对不够的。

如果要吃的话,也应该多搭配一些蔬菜、蛋类食品。

2、快餐省事

很多人狼吞虎咽十几分钟就解决一顿饭,接着投入到工作中去。其实进餐速度太快不利于机体对食物营养的消化吸收,还加重了胃肠负担,影响下午工作。正常情况下,用餐时间应该不少于30分钟,这样才能既保护胃,又让大脑清静下来,整理思绪,投入到下午的工作中去。

办公族怎样吃好三餐：9个问题回答

1 9个有关白领三餐的问题

问题1：一日三餐的基本营养原则是什么？有没有哪些食物只适合早上或晚上摄入？比如白天适合吃粮食晚上适合吃蔬菜？

答：一日三餐应当尽可能均衡地提供身体所需的各种营养物质。没有人规定早餐就应当凑合吃两片面包，或者晚餐就只能喝蔬果汁。对没有特殊病症的人来说，蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质，一类都不能少。减肥的人可以减少油脂和淀粉食物，但并不能完全不吃。

研究发现，如果蛋白质在一天当中的摄入太不均衡，比如早上很少，晚上很多，那么蛋白质的利用效率就会下降，身体的肌肉容易流失。肌肉流失导致代谢率下降，那么吃同样多的东西时，人更容易肥胖。

理想情况下，早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬，中午在外就餐又没有充足蔬菜，故而提倡晚上多吃一些蔬菜，加以弥补。但并不是说晚上就不能吃主食和蛋白质食物。

问题2：很多办公族没办法自己烹饪，尤其是中午那一餐，一般都在公司附近的饮食店里解决。这种情况下怎么能做到保证健康？

答：中午如果必须在外就餐，最好的方式是几个人合作，在餐馆点菜。吃西式快餐几乎没可能获得营养平衡，它们的食物种类比较单调，煎炸食物过多，而且蔬菜严重不足，不可能达到每餐至少150克蔬菜、理想情况250克蔬菜的标准。

中餐馆虽然有很多油腻的菜，但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜，还有清炒和炖煮的蔬菜，相对而言，比较容易获得营养平衡的食物。几个人一起点菜，多点几样，大家一起分食，就能做到食物多样化，口味上也比较丰富。比如说，4个人去点餐，点2个热菜，其中一个荤素搭配菜，一个清炒蔬菜；3个凉菜，其中一个冷荤，两个凉拌蔬菜，这样就很丰富，也能做到一荤配三素的健康标准。

需要注意的是，餐馆的油脂往往过度加热，餐馆的炒蔬菜往往也会加入过多的油。如果感觉到炒菜油的口感粘腻，说明油脂质量很差或经过太长时间的加热，已经不适合人类食用，一定要远离这家餐馆。

如果没有时间去点菜，也可以吃快餐。这时候的解决方案是：尽量少点油炸食物，不点甜食，用牛奶、豆浆、茶和白水来替代甜饮料，同时自己早上从家里带一些生蔬菜和水果，来配合缺乏蔬菜的快餐。

问题3：现在有很多办公族的“快餐”，请您说说哪些可取哪些不可取，为什么？比如：盖浇饭、面或米粉、快餐饭菜、麻辣烫。能否给它们加一些“配菜”让它们变得健康？

答：盖浇饭的食材组成主要是大量白米饭，加点肉蛋，但蔬菜严重不足，而且很咸的汤汁全部拌入米饭当中，无法控油控盐。面条也一样，大团的面条，加上大碗的咸汤，除了碗头上少许点缀几乎没什么蔬菜，食物多样化情况很差，面条中加入碱还破坏了大部分维生素。米粉和酸辣粉更加糟糕，因为除了具备面类的缺点之外，其中蛋白质含量比面条低得多，维生素也更少。

相比而言，麻辣烫加米饭的配合方式在食材选择方面要丰富一些，因为它可以在一餐中吃到多种蔬菜、豆制品和肉蛋，有机会获得营养平衡。主要的问题不在食材，而在于盐太重，油太多，加入大量肉类香精。假如在家自制麻辣烫，保证食材新鲜，少放点油盐，它本来是非常健康的一种吃法。

改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供应量，增加B族维生素的获取来源。因此，女性可以考虑两个人分食一份主食，减少一半的白米饭或面条，而用一杯酸奶来替代，增加钙、维生素A和维生素B2的摄入量，再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果，增加维生素C，饭后再加点坚果或油籽来增加维生素E和矿物质的供应。虽然这样做仍然不能替代多吃蔬菜的好处，但至少比一个人只吃一大碗盖饭、面条、米粉之类强得多。

面条汤、米粉汤、酸辣粉汤通常会过咸，建议不要多喝，直接喝白开水或淡柠檬水为好。如果菜肴油盐太重，建议准备一杯热水，把菜肴稍微涮一下再送到嘴里。

问题4：也有很多人会自己做好便当带到公司加热，这种做法和下馆子相比是不是更健康？您建议大家都做“带饭族”吗？

带饭是自己选材、自己烹调，可以吃得很舒服，只是准备起来略麻烦一些。特别是天气酷热的夏天，在食品安全上也要用心。

一个简单的方法，叫做“部分带饭”，就是我上面所推荐的，自己携带洗干净的果蔬、去仁的坚果，以及水果干、酸奶、牛奶等食物来配合食物单调蔬果不足的午餐。这些东西相对来说携带比较方便。

问题5：“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”这句话对吗？怎么定义“好”、“饱”、“少”？

这句话是对的，但定义很重要。早上吃好，意思是质量要高，但不油腻，也不可能吃得捧着肚子。质量高体现在食物营养平衡上：不仅有主食（面包馒头饼和米饭粥等），还要有至少两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品和坚果），以及至少一种蔬菜和水果（最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果）。

午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，不意味着让自己饿着，而是热量低一点，油少点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜，比如杂粮，比如豆类和薯类。比如晚上可以用蒸山药蒸红薯来替代馒头，也可以用不加糖的八宝粥来替代米饭。晚上吃蔬菜的量要比吃烧肉炖鱼的量多很多才对，所谓“一荤配三蔬”。

问题6：很多女性吃饭时会考虑卡路里，食物的卡路里和它的健康程度有关系吗？我们应该怎么控制摄入卡路里的值？如何做到心中有数？

食物的卡路里不必太刻意地计算，只需要有个基本概念就行了。因为烹调会大幅度地改变食物的热量值，仅仅按原料算，或按体积算，意义不大而且很容易误导。比如说100克大米只能蒸一碗米饭，但可以煮出4碗粥。又比如说，200克油麦菜（煮熟后一饭碗的量）本来只含有34千卡的热量，但餐馆炒过之后，加了30克油，结果使“清炒油麦菜”变成了300千卡的热量。

食物未必是卡路里越低越好。健康的饮食是各类食物的合理搭配，天天只喝柠檬水、蔬菜汁，吃海带、魔芋，对健康是有害的。因为我们在控制热量的同时，还要保证各种维生素、矿物质和蛋白质的摄取，否则就会活力下降、形容枯槁，提前衰老。

好营养的关键要点是提高食物的“营养素密度”，就是少吃那些营养少的食物，多吃那些虽然有热量但营养价值高的食物。比如说，干米粉所含的蛋白质只有不到6%，而干燕麦所含的蛋白质却高达13%，而且维生素矿物质含量是米粉的几倍到十几倍之多。同样吃一碗的话，显然是吃燕麦在营养上更为合算，而且更不容易饿，尽管按干物质算，燕麦比米粉的热量会稍微高一点。

比较合理的办法是，各类食物都正常吃，但每一类食物都选择油少、糖少的类型。主食宜选择不油炸、不放油、不加糖的品种（比如烧饼要加油，而馒头不用加油；米饭不放油，而炒饭放油；比如杂粮粥可以不加糖直接配菜吃），蔬菜宜选择少油烹调的菜肴（比如“麻辣香锅”和“干锅”菜肴加了很多油，而蒸煮凉拌加的油非常少），鱼肉也宜选择食材少油而且烹调清淡的品种（比如吃酱牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；比如吃清蒸鱼脂肪很少，而干烧鱼脂肪很多）。

问题7：上班族在选择“零食”方面您有什么建议？哪些零食其实好吃又健康？

零食建议选择酸奶、水果、水果干和坚果。酸奶尽量选含糖比较低的，碳水化合物含量低于12%的最好。越高就说明放糖越多。水果干含糖比较高，但它的纤维和矿物质也丰富，在饭前少量吃一点是好的，能帮助预防饥饿，控制食欲。比如下班的时候吃几枚干枣和几粒坚果，或者先喝杯牛奶或酸奶，让过低的血糖和空空的胃安稳一些，开车回家的路上就会比较踏实，不容易在堵车的路上因为饥饿烦躁而出现路怒症，甚至发生不必要的麻烦。

问题8：上班族最爱的饮品是咖啡，您对此怎么看？是否有哪些食物可以像咖啡一样起到提神补充精力的作用？

咖啡不能补充精力，浓茶也一样，它们只不过是让人暂时忘记需要休息这件事情，继续透支体能。所以，咖啡刺激造成的短暂兴奋过去后，人会感觉更疲劳。疲劳说明身体提醒你该休息了，这时候哪怕睡10分钟也会非常有帮助，比靠咖啡和提神饮料强迫自己兴奋要健康得多。

喝咖啡不会妨碍补水，因为咖啡的水分含量多于它所引起的利尿效果。每天喝两杯咖啡以内，也不会造成骨质疏松。咖啡中含有草酸，但如果加点牛奶的话，那点草酸还远没有牛奶中的钙多。不过，孕早期还是不建议喝咖啡，担心增加流产率。

最好的补充精力的方法是良好的睡眠和规律的运动。睡足觉就会头脑清醒，经常运动，血液循环顺畅，消化功能良好，就会精力充沛，远离疲劳和困倦。对于日常运动不足的人来说，建议午餐减少白米饭白面包之类迅速升高血糖的食物，也少一些油腻和肉类，多一些蔬菜，用部分杂粮和薯类来替代白米白面，能明显减轻餐后困倦的情况。

问题9：都说健康的食物是少盐少油少调料，美味和健康是不是很难兼得？怎么办？

浓味调料所调出的菜肴，只是一时刺激逗弄味蕾，并不是真正的美味。每一种天然食材有它自己的本味，能吃出本味的菜才是至上的美味。这样的菜一菜一味，百菜百味，而不是像餐馆中的菜那样，千菜一味，无非都是咸、辣加上味精鸡精和肉类香精的调味。真正的美食家不会经常吃这样乏味的菜，而且这样的菜当时觉得过瘾，过后就觉得胃肠不适，口感舌燥，脸上冒油冒豆，简直是自虐。

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