健康充足睡眠三个技巧摆脱失眠(怎样才能摆脱失眠？)

健康充足睡眠三个技巧摆脱失眠

我们都知道，如果睡眠不足的话会影响心情，而且整个人都处于昏昏沉沉的状态了，如果没有一个好的睡眠，时间长了也就出现很多健康问题的出现，一天一定要保证八小时的睡眠的时间，这样可以缓解压力，而且还可以调理人的各项功能的正常工作。

现在由于人们的工作比较忙有的时候加班到很晚，睡眠时间也远远不够，有的人还会出现失眠的情况，那么如何才能睡得安稳呢，不妨看看这些小常识，这样就能轻松解决这样的问题了。

1、睡前几小时适量运动

对于长期入睡困难户来说，运动是非常好的方法，跑跑步、跳跳绳、打打羽毛球都是非常不错的选择，睡觉之前参加一些运动对于舒张身体，促进血液流通有一定的好处，也可以让你更快的安睡，但是要注意运动量不要太大，适量就好。

2、摆放有助睡眠的花草、香薰

有很多植物散发的香味都可以帮助我们舒缓神经，利于睡眠，例如茉莉花、芦荟、薰衣草、迷迭香之类的植物，可以让你精神放松的同时，还可以让你睡的更安稳，也可以选择香薰的方法，比较简单而且实用。

3、热牛奶、百合、小米等

睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶，一定不要在睡前喝咖啡或者是茶，这样兴奋大脑的食物对睡眠起不到作用，也可以选择小米粥或者是百合粥来调理，效果比较明显。

这些都是比较简单的能做到的事情，希望大家能够有一个良好的生活状态，晚上早睡，保证充足的睡眠，早晨早起，这样对身体的健康是有很大的帮助的，希望这些小常识对大家有所帮助，也希望大家每天都能够睡得安稳，有一个健康的精神面貌。

怎样才能摆脱失眠？

1、睡眠习惯很重要
卧室就是睡觉的地方，要让自己有这种习惯，不要带着手机上床，也不要在床上看电视，卧室要安静、光线要柔和，睡前不喝咖啡和茶。
2、静静地坐着
容易失眠的人不要马上躺下睡觉，
睡前可以做瑜伽冥想式进行放松，在舒适的地方坐下，轻轻地闭上眼睛，让身体放松，用鼻子深呼吸，脑袋放空，专注于呼吸，深呼吸六次，安静地坐一会儿，再睡觉。
3、泡脚
每天晚上9点用50℃的温水泡脚20分钟，然后上床睡觉，可以助你快速入睡。
4、每天一根香蕉
大家应该很喜欢闻香蕉的味道，它的香气有赶走抑郁的作用，可以为我们带来好心情，对缓解焦虑失眠有一定的帮助。香蕉富含镁元素，可以缓解压力、放松紧张的心情，失眠的人可以经常吃香蕉。
5、不要躺在床上
躺在床上睡不着不要赖床，在床上翻来翻去会令到你更加焦虑，可以起床静坐或者看看书来放松自己，觉得有困意了才去睡觉。
6、找出失眠原因
可以根据自己的状态找出失眠的原因，原因有很多，如情绪兴奋或者紧张,还是承受着太多的压力等等，找到了原因之后可以及时调整，这样就不会失眠了。

如何有效克服失眠

如何有效克服失眠

如何有效克服失眠？失眠是大家都十分苦恼的事情，而普通让人快速入睡的方法也起不到多大的作用，那如何快速有效克服失眠呢。我已经为大家搜集和整理好了如何有效克服失眠的相关信息，一起来了解一下吧。

如何有效克服失眠1 1、 4-7-8 呼吸

这是瑜伽呼吸法的其中一种呼吸技术，可促进睡意。

1：轻轻打开你的嘴唇。

2：大口呼吸，发出很大的嘶嘶声或叹息声。

3：闭上嘴唇，并通过鼻子吸气 4 秒钟。

4：屏住呼吸 7 秒钟。

5：从口吐气 8 秒钟，发出很大的嘶嘶声或叹息声。

重复 4-8 次。

2、 蜂鸣式呼吸

Bhramari pranayama 是一种瑜伽呼吸法，在临床研究中已被证明可降低心率，有镇定作用，有助你进入深沉的睡眠品质。

1：闭上眼睛，用拇指遮住耳朵，将食指、中指分别放在眼睛上方并遮住眼睛，用无名指轻轻按压鼻子两侧。

2：保持嘴巴紧闭，慢慢通过鼻子深吸气到腹部。

3：吐气时从喉咙发出如蜂鸣般嗡嗡声，最后再由鼻子吐气(详细步骤请见下方影片)。

重复约 5 分钟，可一直练习直到身体流汗才停止。

3、 横膈膜呼吸(腹式呼吸)

此呼吸法不仅有助放松入睡，也能增强横膈膜和周边肌肉，让你完整地做每一口呼吸。

1：仰卧将枕头放在膝盖下，或是坐在椅子上。

2：将一只手平放在心脏上方，另一只手放在胃上方。

3：透过鼻子深呼吸，同时感觉一下胸腔和腹腔的起伏。

4：接著最嘴唇微张，透过嘴巴缓慢呼吸约 5 分钟。

目的是每一次呼吸都尽可能放慢，使胸腔不会动，只有腹腔自然鼓起、收回。

4、 三部分呼吸训练

一部分呼吸、三部分放松。这项呼吸训练非常容易掌握，因此成为许多人的最爱。

1：深吸一口气。

2：吐气，专注于你的身体以及呼吸时的感觉。

3：以上重复做数次，每次都减慢吐气速度，重复直到吐气时间是吸气时间的两倍。

5、 菩提格呼吸

Buteyko breathing 被医学研究证实可明显改善气喘症状。它的不同在于，主要倡导呼吸要少一点，透过减量呼吸训练，可改善现代医学难以控制的多种慢性病。

1：坐在床上，嘴巴轻闭。

2：透过鼻子呼吸约 30 秒，接著更有意识地用鼻子呼吸。

3：轻轻捏住鼻子，保持嘴巴闭上，直到你需要再次呼吸为止。

4：释放你的紧绷，并透过鼻子再次深呼吸。

可根据自己的需求重复多次。

6、 盒式呼吸

英文 Box breathing 或 Square breathing，也称 4-4-4 呼吸法。通常用于冥想，是对抗焦虑症状的强大工具，有助于体内回复正常机能，把絮乱的呼吸模式与节奏调回自然状态。

1：躺在床上或是躯干打直坐著。

2：透过鼻子呼吸约 30 秒，接著更有意识地用鼻子呼吸。

3：轻轻捏住鼻子，保持嘴巴闭上，直到你需要再次呼吸为止。

4：闭上双眼，透过鼻子慢慢吸气 4 秒钟。

5：屏住呼吸 4 秒钟。此时嘴巴不需用力紧闭、鼻孔也不需施力。

6：用嘴巴吐气 4 秒钟，确保所有气体从肺部排出。

7：屏住呼吸 4 秒钟。

视需求重复上述步骤数次，一般来说，重复做到 4 分钟就能发挥镇定效果。

7、 帕普沃思呼吸法

Papworth method 起初是英国医师为了控制过度呼吸而发展出来的，有助缓解忧郁与焦虑症。主要是鼓励用腹部和横膈膜，而不是用胸腔来呼吸，使呼吸能更温和放松、更自然，有效控制呼吸节奏，同时稳定情绪，也能减少打哈欠和叹气。

1：躯干打直坐著。

2：同时用口鼻呼吸，有条不紊地专注于每次吸气数到 4。

3：全程专注于腹腔的起伏，聆听自己的呼吸声音

如何有效克服失眠2 何为失眠

睡眠时间的长短、睡眠深度、频度、起夜次数等等，在不同年龄阶段主要受自然机体生理上的变化影响就会有不同的差异，况且机体本身还存在着个体差异的变数。

总得来说，排除认知混乱、错乱，感觉异常者，每个体健的正常人自己都可以一如既往的休息了一晚后，第二天起来是否神清气爽、是否精力充沛，无疲倦不适感这个简单的标准来判断自己有无失眠，是否存在睡眠障碍。

当然这里得有个时间长度作为前提条件。至少睡眠异常状况维持一周以上才可定义为失眠。

轻度失眠时间通常一周以上，一个月以内，并非每晚都睡不好，只是偶然发生，有疲倦感，却对生活、工作影响不大，一般无心理、精神障碍出现。

中度失眠，时间持续一个月以上，三到六个月以内，身体疲倦不适感明显，精力透支比较严重，通常有轻中度的心理精神障碍如情绪波动大、轻度抑郁、神经衰弱等，对学习、工作、生活影响比较大。

重度失眠，时间长达六个月以上且每晚睡不好，出现的临床症状明显，心理精神障碍也严重，严重影响了正常的日常生活。

而造成成年人、工作一族睡眠障碍或失眠如此高发的因素，此因素必定是长时间且随时随地伴随着他们的工作、生活的。

所以对于他们来说，导致他们发病、患病的主要因素是心理社会的因素，其次受其日常饮食起居、运动习惯、方式的影响。为什么这样说有一个心理学里的名词“中年危机”，又名“灰色中年”，就很好诠释了一切。通常用于定义处于35——50岁间的女性和40——65岁的男性在这一特殊人生阶段中所面临的主要来自事业、家庭婚姻、健康等方面的关卡和危机所带来的身心方面的不适和压力。

失眠对人体健康危害很大，在有失眠情况后一定要及时的进行治疗，这样对身体才不会有任何的损害，改善失眠的方法有很多，常见就是药物选择，药物对失眠的改善有着很好帮助，不过在进行失眠改善的'时候，如果光是选择药物对身体也是会威胁。

那一直失眠怎么办呢？

很多人对一直失眠怎么办并不是很清楚，这就需要对这类问题进行认识，使得在改善的时候都是可以知道该如何进行，下面就详细的介绍下，让失眠可以得到及时缓解。

寻求并消除失眠的原因。

造成失眠的因素颇多，前已提及，只要稍加注意，不难发现。原因消除，失眠自愈。

但对于自己无法明确原因失眠，就需要寻找专业的心理咨询师或者去医院进行咨询，寻求外援来帮助自己弄清楚失眠的原因。

对因疾病引起的失眠症状，要及时求医。不能认为：失眠不过是小问题，算不了病，而延误治疗。

身心松驰，有益睡眠。

睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。

睡前放松心情，尽量放空自己的思维，放下各种担心，轻松躺下，然后可以听故事，音乐等能够让人放松下来的音频，避免刺激。

其实诱导人体进入睡眠状态，有许多具体方法，例如：放松冥想、催眠引导、催眠想象等等。

这些都可以使人的注意力放松而专注，忘记焦虑事情，稳定情绪。慢慢使人进入睡眠状态。

平常而自然的心态。

出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。

有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，不是短寿，也会生病。

这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。

因为当我们过度担心的时候，其实我们对睡眠产生了更强的期待以及恐惧，这样会让我们整个人紧张起来，更加无法进入睡眠状态。

所以接纳自己目前的状态，调整自己的呼吸，让自己进入一个情绪放松的状态中，去享受当下，这样更有助于我们尽快入睡。

养成良好的睡眠习惯

人体生物钟的紊乱也会容易造成失眠，所以早睡早起会更有利于我们的身体和睡眠状态。

经常熬夜会容易造成失眠的状态出现。所以平时注意养成良好的睡眠习惯，也是非常重要的。

失眠，只是一种经历。

只要我们能够调节好自己的心态。

我们每晚都会拥有一个好的睡眠。

改善睡眠的小技巧—解决失眠·入睡难·睡眠浅·易醒

睡眠真的很重要，睡不好的后果非常严重！没精打采·代谢紊乱·神经衰弱等，对生活带来很多的不方便。熊熊研究了相对应的方法，希望给你们带来帮助~
1.了解为什么失眠

原因有：压力.亢奋·咖啡因子·药物因子·神经紧绷......前面几个都没什么大问题，按照熊熊下面所说的会有改善。如果是药物因子·精神状态的问题，一定要及时就医！

2.辅助性睡前运动

睡前一些针对性的运动，可以放松身体，促进血液流通，分泌抑制兴奋的物质。让身体·肌肉有疲惫感，生成睡意，促进深度睡眠。

3 泡脚和足底按摩

泡脚的好处非常多，其中放松和促进血液循环就是很重要的一点。睡前泡脚20分钟，可以加入 养生 的药材，保健又助眠。还可以顺便按摩脚，长按涌泉穴和失眠穴（百敲穴）非常有助于睡眠。
4 极速入眠法

这是哈佛大学专业的医生韦尔发表的“4-7-8”的呼吸法，具体操作的内容是：①用口呼的一下大呼气；

②闭嘴，用鼻子吸气，默数4个数（1.2.3.4）；③停止吸气，屏住呼吸，默数7个数（1.2.3.4.5.6.7）；④用口呼的一下大呼气，同时默数（1.2.3.4.5.6.7.8）每4次这样的“一呼一吸”为一遍，需要重复3遍。

5 利于睡眠的食物

不利于睡眠的食物有咖啡·辣椒·甜食，所以睡前5个小时就应该少吃！同样利于睡眠的食物，最出名的有：牛奶·香蕉·桂圆·核桃·大枣·桑葚，这些食物可以在睡前1-1.5小时食用一点，会加快入睡，有助于提高睡眠质量。
6 利于睡眠的小物

香薰机：香薰机通过超声波震荡设备产生的高频震荡，并产生一定数量的天然负氧离子，净化空气，同时达到芳疗的效果，助眠。

眼罩：给眼部舒适·安逸的环境，告诉身体该睡了。

耳塞：适合于睡眠浅，听到一点声音就会醒的人群，营造舒适的睡眠环境。

乳胶枕：枕头在睡觉时非常重要！乳胶枕一般是波浪形设计，前低后高，对颈椎保护非常好！另外乳胶枕还能抗菌防螨，有利于营造 健康 干净的睡眠环境，对养肤也有一定功效哦~

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