白领早餐做到三个一,营养吃出来(早餐吃哪些最有营养？)

白领早餐做到三个一,营养吃出来

白领工作者们每天的工作很繁重，早餐不仅要吃，而且还要吃好，吃出健康，如何为白领们打造健康的早餐呢，搭配也是有讲究的，下面小编就来告诉你早餐的搭配秘笈，有了它就不用担心不知道如何搭配了。

一杯牛奶

一杯牛奶，成人以250毫升为宜。早餐喝牛奶已经是一种习惯了，而且中国人所需的钙类的营养素需要从牛奶中摄入。而牛奶是很好的补钙食物，一杯牛奶大约可以补充270毫克的钙，且较一般钙剂容易吸收。

一个鸡蛋

鸡蛋含有丰富的营养，是人体所必须的营养成分之一，因为含有丰富的蛋白质和氨基酸，很适合中国人使用。但是由于蛋黄中胆固醇含量很高，血脂异常患者要少吃;食用的量一定要有限制，不要多吃，即使是健康的人，一天吃一个也可以了。

一个苹果

一个苹果，以3两左右为宜，也可以用其他水果代替。不要觉得早餐只吃面包和牛奶，水果也是早餐的一部分，水果含有丰富的维生素和膳食纤维，可以补充早餐的摄取不足。

适量糖类

适量糖类，可以是面包、馒头或其他复杂碳水化合物，这些食物中含有糖，但是一定要选择正确的食物，不要吃单纯的糖，糖类主要提供上午所需的热能，同时具有节约蛋白质的作用。

营养早餐要合理的搭配，要有膳食纤维，各种的营养素和蛋白质的混合搭配，这样的话才能吃出健康，早餐尽量不要吃太油腻的食物，不容易消化而且还影响健康。可以选择牛奶，鸡蛋，面包或者馒头类的碳水化合物的食物效果会比较好些。

早餐吃哪些最有营养？

早餐不一定非要吃鸡蛋才有营养，可以选择鱼虾、肉、豆制品等等代替鸡蛋，营养早餐可以不拘一格。你只要记住营养早餐的搭配公式， 主食+高蛋白食物+蔬菜水果=营养早餐 ，然后就可以用各类食材代入了。

除了鸡蛋以外，高蛋白食物还包括：奶类（牛奶、酸奶、奶酪等），肉类（鸡鸭鹅猪牛羊肉等），海鲜（鱼、虾、贝类等），豆制品（豆腐、豆皮、豆浆等）等。早餐不吃鸡蛋可以用肉、鱼虾、豆制品等代替，营养一点也不差。

很多人早餐选择吃鸡蛋，主要是因为鸡蛋操作起来快捷方便，煮、煎、炒都可以。肉类烹调起来相对要麻烦一些。当然你也可以利用周末休息的时候，做一些酱牛肉、卤猪肉等，分块包装冻在冰箱里，每次早餐简单处理一下即可。另外，你还可以买一些三文鱼、北极虾、豆腐等容易处理的食材，早餐时食用也很方便。

另外，营养早餐的食材要做到 挑三减四 ：

一“挑”粗粮 ，如杂粮粥、杂豆粥、豆包、全麦包子、全麦面包、蒸地瓜、鲜玉米等。

二“挑”低脂肪高蛋白食物 ，如水煮蛋、茶叶蛋、酱牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐等。

三“挑”新鲜蔬菜水果 ，特别是深色的营养更丰富，如西蓝花、小油菜、菜心、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等。

一“减”油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面等添加了大量油脂的精制谷物。

二“减”油煎鸡蛋、培根、煎火腿、牛排、炸鸡腿等高脂肪的蛋白质食物。

三“减”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。

四“减”果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各种饮料。

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部。
常言道：“一日之计在于晨。”

一顿营养的早餐是一天生活的开始。对将近 12个小时 的能量消耗却没有补充的身体来说，早餐格外重要。不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。

到底早餐怎么吃才最有营养呢？

答案抢先看：

营养的早餐搭配应包括有丰富的种类，包括碳水化合物、蛋白质、维生素等营养物质，以易消化吸收、营养均衡、粗细搭配为原则。
规律营养的早餐不仅对身体 健康 起着重要的作用，而且有利于养成良好的生活习惯和形成 健康 的生活方式。

【早餐必要性】
俗话说： “早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”

为什么要这么安排呢？当我们经过大约 8个小时 的睡眠后，食物通过在体内的消化吸收，体内储存的糖原几乎消耗殆尽，早餐及时补充，可以避免出现血糖过低。

并且由于早上身体吸收营养快，因此 一顿营养的早餐能够及时补充身体营养物质，吸收好、利用率好。
早餐唤醒了身体，开启了身体高效的新陈代谢，以便让我们有清晰的思路和判断力进行一天的工作、学习。

不吃早餐、早餐吃过饱或早餐的质量差，都不能最好地发挥早餐的良好作用。
【早餐的营养搭配】

科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，特别是要富含膳食纤维。
一般来说，早餐应包括四种类别的食物，分别有不同的作用：

1、 以提供能量为主：

主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等。

2、 以供应蛋白质为主：

主要是肉类、禽蛋类、豆浆、奶制品等食物。

3、 以供应无机盐和维生素为主：

主要指新鲜蔬菜和水果，可以选择生菜沙拉、小番茄、苹果等。

4、 提供钙为主并富含多种营养成分：

主要是奶类与奶制品、豆制品、虾皮等。
在膳食的搭配上应尽量做到：

主副搭配 ：

既要有主食，也要有副食。

荤素搭配：

既要有动物性食物，也要有植物性食物。

粗细搭配：

既要有粗粮（玉米、红薯等），也要有细粮（白馒头、菜肉包等）。这样的搭配里面包含了 优质蛋白质、淀粉类食物，还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质 。

老年人早餐宜吃 容易消化的温热柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米 等保健食品，则效果更佳。
【早餐的不宜吃法】
很多上班族、学生党由于时间太紧，会选择在路边购买早餐如 煎饼、油条 等， 边走边吃，实际上这样不利于消化和吸收，对肠胃 健康 不利，并且早餐质量不够好。

上班族由于工作紧张，学生由于学业繁重，有时候他们的早餐会选择 苏打饼干、燕麦片芝麻糊、豆奶粉等冲调类早餐食品，这些方便食品，虽然食用简单方便，但是作为早餐其营养价值并不高。

近年来西式快餐主要包括 汉堡包、炸鸡、炸薯条 等，由于其口味好、方便快捷等特点越来越受到人们欢迎，尤其是儿童及小学生[1]。但是 早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得过饱 。
【总结】

早餐摄入量及早餐食物的种类对人体 健康 具有很大的影响。科学食用早餐应把握 营养均衡 的原则，以易消化吸收，膳食纤维含量高、低脂低糖的食物为主，不宜食用营养过于丰富的早餐，否则会使胃肠超负荷工作[2]。
参考文献

[1]胡小琪, 范轶欧, 郝利楠,等. 我国7城市中小学生早餐行为的调查[J]. 营养学报, 2010, 32(1):39-42.

[2]梁洁玉,朱丹实,冯叙桥,赵宏侠,段小明,李萌萌. 早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势[J]. 中国食物与营养,2014,20(02):59-64.

作者：庞欣琦 赵力超
谢谢您的邀请！这个问题要看地域、群体！因为不同地方饮食习惯不同！群体不一:幼儿、青少年学生、年轻人、中年人、老年人的需要消化不同，早餐就会不一样，所以不能一概而论。就我而言:我吃食比较随性，但还是要考虑 健康 的需要，一般是米粥加馒头或包子！
馒头加鸡蛋！馒头加酸奶！粽子加酸奶！油条加豆浆！抄手，最喜欢新村的赖抄手！面条，最喜欢在家吃素面！偶尔出去吃宜宾燃面、鸡杂面！有时间偶尔吃饺子！小汤圆加蛋！就这些换着吃，我认为这些传统的好吃又营养！

谢友邀请，只要人的体质好，早餐不用刻意准备，吃各种蛋类，稀饭，小菜，付食，牛奶，面包等等都能补充能量，根据各人体质来定，没有统一标准，我的回答不知友友是否满意！祝您网游快乐！

俗话说的好“一天之计在于晨”，可见早餐对人体的重要性，而且早餐一定要吃饱，不是有那么一句话吗，早吃饱、午吃好、晚吃少。所以早餐一定要吃饱，要不一上午都没有力气干活，而且长期不吃早餐对人体的伤害也很大！
就拿我们家来说把，我们家是不在家吃早饭的，女儿幼儿园有早餐供应，我和老婆还要上班所以都是在外面买着吃，一般我们这的早餐店基本上就那几样，包子、馄饨、油条豆浆、各种稀粥和小咸菜，有时不愿意在早餐店里吃，就买个手抓饼或煎饼果子拿到公司吃！我知道吃这些没有营养，属于快餐，老在外面吃也不卫生，但是也没办法，早上时间真的是有点赶，没有时间做早餐呀！
但是到了周末就不一样了，女儿在家我必须得给女儿做饭呀，我认为早餐吃什么最营养，肯定是鸡蛋、牛奶、谷类、燕麦片等！吃这些对小孩的发育和 健康 是有帮助的，我一般会给我女儿热一杯牛奶煮两个鸡蛋，两片面包沾果酱，在不就给我女儿煮一点挂面或手擀面放上点小青菜，有时我也会在家包一点小馄饨，最好是羊肉或牛肉馅的比较有营养！
其实我最爱吃的早餐是我上学的时候，学校卖的炒饼，不放油的那种直接拿甘蓝丝和炒饼一起炒，然后在放点陈醋和辣椒油，那个味道至今难忘呀！初中四年我也整整吃了四年，百吃不厌呀！
好了什么样的早餐最有营养就跟大家说到这里了，我认为只要是干净卫生对身体有好处的食物就是营养的早餐，还是那句话早餐很重要，小伙伴们一定要天天坚持吃早餐哦！

一曰三餐 健康 谱、（记牢）

午餐吃的像平民、（一般）

晚餐吃的像乞丐。（吃少）
个人觉得早餐么经常需要换花样，特别是家里有小朋友的家庭，这样呢可以做到营养全面，小朋友呢也不会挑食，难得外面吃吃早餐也没什么，常吃呢总觉得不卫生，也就豆浆馒头饼麻团什么那几样，不如自己早起十几分钟做一顿早餐，下面几张图就是我给这几天大班小朋友准备的早餐。
早餐吃的有营养，才能吃出 健康 。
早餐不是可吃可不吃的，如果长期不吃早餐，会增加患胆结石的风险。不吃早餐或是吃的不好，会出现记忆力差、思维迟钝、精神不集中等现象，直接影响上午的学习、工作。吃好早餐可以提高学习和工作的效率。
过去老话说了“早吃好、午吃饱、晚吃少”，现在则强调均衡饮食，合理分配一日三餐，早餐在一天的饮食中应占30%。 过去吃粥就咸菜是生活常态，还有豆浆加油条、豆腐脑加油饼等，这些组合都不够营养。咸菜是用盐淹制出来的，吃多了不光是喝水，还有患高血压的风险；豆浆和豆腐脑含蛋白质，可油条和油饼是用油高温炸制而成，导致脂肪摄入过量，有增加心血管疾病的风险、高温油炸的过程中还会使淀粉产生致癌毒素“丙烯酰胺”，因此要少吃或不吃。还需要增加果蔬类的食物。

早餐不能糊弄，一根油条加一杯豆浆是不行的，早餐也要吃的全面，都包括谷类（馒头、面条、粥、面包等 ）、蛋白质（鸡蛋、牛奶、肉、豆腐等）、蔬菜（可以炒菜、拌菜等）和水果（应季的新鲜水果）。
选择早餐的食材很重要，如果是正常人选择纯牛奶就行，血脂高的和减胖的人选择脱脂牛奶，喝牛奶拉肚子和肚子涨气的人选择舒化奶。馒头要蒸或烤，不要油煎，馒头是很吸油的。鸡蛋最好的吃法是水煮，其次是蒸蛋羹，还有煮荷包蛋，千万别用油煎，鸡蛋也是吸油的大户。果蔬类要保证新鲜，可以清炒或凉拌，千万别用沙拉酱拌，沙拉酱的特点是能量高、脂肪高。

吃出 健康 身体，从早餐开始，希望对大家有帮助。

【营养海贼团】舵手~范俊[国家二级公共营养师、王兴国营养特训班四期学员、大连市营养学会会员、大连营养师俱乐部营养大使]

也可以特别简单的。一碗早餐面，10个小水饺。15个馄钝。

一杯粥，一道小蘑菇炒肉。一碗米饭

早餐吃什么好 推荐3款营养健康早餐食谱

想要早餐吃的好，方便又营养，可以多吃一些奶制品、豆制品、鸡蛋以及水果等食物，具体如下：

1.奶制品：比如牛奶、羊奶等等，其中含有大量的蛋白质以及矿物质，可以补充机体所需要的营养物质，方便又营养。

2.豆制品：比如豆浆、豆腐等食物，这些食物中也含有丰富的蛋白质、钙、不饱和脂肪酸，有助于机体的消化和吸收，味道好，营养高。

3.鸡蛋：早晨也可以煮一个鸡蛋搭配以上的奶制品、豆制品食用，鸡蛋中的蛋白质比适中，易于被机体所吸收。

4.水果：早餐也可以搭配一个苹果，苹果中含有丰富的维生素以及纤维素，有助于促进肠道的蠕动。

什么早餐有营养 教你搭配营养早餐的诀窍

我们都知道，早餐很重要。早餐吃得好，吃得饱，一天的精力才会充沛，精神也会比较旺盛。但是很多人都不知道，早餐要如何吃才算有营养。那么，什么样的早餐才是有营养的早餐呢？下面，我们就为大家介绍一些关于营养早餐的搭配方案和注意事项。

一、最 健康 的排毒早餐：水果+蔬菜+地瓜+米饭（1：2：1：1）

1、一种水果：

选果原则：以当地、当季、盛产之水果为原则，非当季之冷藏品均不宜。

2、二种蔬菜：

选菜原则：以根、茎、花、果四大类为主，凡是芽菜类与叶菜类暂时不宜。

根---红萝卜、白萝卜、山药、牛蒡等。

茎---西洋芹、明日叶等。

花---花椰菜（绿）、包心菜等。

果---大小黄瓜、苦瓜、青椒、大蕃茄等。

3、地瓜（黄比红适合）：

吃两份，一般保健者吃一份，均要蒸后连皮食用（冬天可用烤的）。

4、糙米（或加小米、薏仁等五谷类）一份。

蔬菜杂粮均需选择无农药、不用化肥栽种的农作物，否则会影响效果。若对所购食物无把握，可以先以臭氧产生量每小时达200mg以上之蔬果解毒机处理，较为安全。

二、适合女性越吃越年轻的早餐

白领们最希望有什么样的早餐呢？首先，等待时间不能太长，要能在节奏快速的早晨迅速取得；其次，必须好消化，不易消化的食物会造成肠胃一整天的不适，也会降低工作效率；第三，需要热食搭配。早上食用温暖的食物，有助于让尚未完全醒来的身体恢复元气。如果是这样，那就不妨可以考虑一下杯汤早餐了。

1、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿

酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养；同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。

2、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治

粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高；红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力；再加一份鸡肉三明治，这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。

也许，还是会有不少上班族女性在苦恼：“这些道理我都懂，但是实施起来实在有点难。”

在时间紧凑的早晨，花15秒泡一杯速冲杯汤。八种不同的口味，分别选用玉米，蘑菇、南瓜、番茄、土豆、鸡蓉、菠菜等营养美味作为原料，加入丰富的 牛奶，伴有脆香点点的面包粒，口感醇厚柔滑，一周七天，每天都可以翻出新花样。

三、早餐应该在几点吃比较好

医学专家指出，由于晚餐吃得过晚，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才渐渐进入休息状态。

一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

所以能在7点左右起床后20至30分钟吃早餐最合适。

另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也说明早餐在7至8点之间进食为好。

四、十分钟早餐应该怎样吃

三明治+汉堡 （油脂超标，一周别超三次）

这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的，营养上够了，但最大的问题是油脂较高。肉类，尤其是经过油炸的肉，热量较高，所以这类早餐一星期最好不要超过3次。而且，吃了这样的早餐，当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。

油条+豆浆，最经饿 （不妨加个鸡蛋或者换豆腐脑，一周不超三次）

在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用。而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次。同时，豆浆中不要加入太多的糖。

此外，豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了。

清粥+小菜，缺乏蛋白质 （建议多加一杯牛奶）

粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比较喜欢。在各类粥中，腊八粥是最好的，几种五谷杂粮混合在一起煮，很方便。更重要的是，几种粮食可以“取长补短”，提高了粥的营养价值。

但是，这份早餐中没有蛋白质类食物，建议加一杯牛奶。现在，很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。如果对牛奶不耐受，可以加一个鸡蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白质。

一天三餐中，早餐很重要，所以千万不能存着“早餐不吃也没事”的心态，更不能相信什么“不吃早餐能减肥”的说法。学会均衡营养的搭配早餐，才能让您和您的家人身体 健康 ，营养均衡，也才不会因为营养不良而患上各种病症。希望以上介绍，能帮助您搭配出营养的早餐。

白领点外卖应该怎么搭配才能做到营养健康？

对于工作繁忙的白领来说，点外卖似乎成了必不可少的一件事情，大家都知道外卖非常不健康，那么我们究竟怎么搭配才能让外卖尽量吃得健康营养一些呢？我认为点外卖的时候，首先应该注意营养均衡，经常更换外卖，不要总是点一家，尤其是主食更要控制量，平时可以多带一些其他的食物作为补充。

一、注意营养均衡

即便是点外卖，我们也一定要注意食物的多样化，比方说多吃一些带有蔬菜，肉类，鱼类蛋奶类的食物，而避免那些只有主食的外卖像是炒米粉、炒饭等等。这类只有主食的食物太过单一，没有办法给我们身体提供足够的营养。

二、更换外卖

很多人都有这个习惯，就是认准某一家外卖一直点，其实我们真的应该经常调换一下，这样能够避免经常吃同一种食物。或者是我们可以和朋友一起吃外卖，大家分享盘子当中的美食，也能够增加食物摄入的多样性，摄入更多有营养的食物。

三、多吃新鲜蔬菜水果

蔬菜水果当中含有大量的膳食纤维，所以我们在点外卖的时候一定要关注外卖当中蔬菜水果的含量，尽量多吃一些蔬菜。外卖的选择毕竟是有限的，所以我们可以从家里带一些方便携带的蔬菜水果。比方说可以每天带一个苹果香蕉等等，都能够帮助我们更加健康营养的吃外卖。除此之外，我们也一定要注意早餐的选择，比方说早餐吃鸡蛋和牛奶，那么中午的外卖就没有必要再选择有鸡蛋牛奶的午餐了。

四、少油少盐

即便是吃外卖，我们也一定要注意少油少盐，有一部分外卖为了能够提升口感，会在菜品里面放大量的调味品，或者是那些油炸鸡腿油炸丸子等等，我们可以尽量避免吃这些重口味的菜，多吃一些较为清淡的菜。

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