上班族怎么抽时间锻炼身体(上班族怎么运动)

上班族怎么抽时间锻炼身体

对于上班族来说经常是会遇到腰酸背痛的状况，而且是没有精神和眼睛疼痛，所以上班族是需要进行适当的运动锻炼，这样是可以很好的预防我们患上一些疾病，帮助调理身体，远离亚健康。

第一、充分利用上下班

上班族是可以在回家的路上来锻炼身体，是可以通过使用不同的交通工具来帮助我们很好的锻炼身体，如果是离单位近的话，我们就是可以步行去上班，这样不仅是可以保持健康，也是非常的环保。距离稍远的可以骑自行车，也完全可以达到锻炼身体的目的。再远点的，可以乘坐公交车、地铁等，这样即使坐车，也可以步行一段时间，同样可以增加你每天的运动量。如果非要开车的话，建议每周可以拿出一天时间来，采用其他可以增加运动量的出行方式，已达到锻炼自己身体的目的。

第二、中午休息时间

对于上班族来说，很多人都是没有将中午午休的时间利用起来，都是将中午的时间完全的娱乐起来了，像看电影、电视剧、浏览网页、聊天等等。其实，我们是可以利用中午的时间来散步一会，大家是可以在午饭之后散步，对健康是有非常大的好处的。如果你实在不想散步的话，可以小睡一会，睡眠是对身体的一种恢复。

第三、晚上睡前可以做一下适量运动

实际上睡前，每个人总会有十来分钟的自由时间。实际上这段时间，可以做一些轻微的运动。比如活动一下颈椎、腰椎，适当活动一下四肢。建议不要剧烈的运行，否则影响睡眠，就得不偿失了。对于上班族来说，在晚上如果是不加班的话，就是不要老是坐着看电视，或者是上网，我们是可以进行一些适量的运动，这对于身体和睡眠是会更加的有帮助。

对于上班族来说，在周末的时候不要总是睡懒觉，是要适当的放松自己，在平时的生活中是可以利用零碎的时间来调节身体，这样是可以使得我们更加的有精神和提高工作效率。

上班族怎么运动

上班族怎么运动

上班族怎么运动，多运动有利于健康，现在不少人整天忙着工作、学习，以致难以抽出完整的时间来锻炼身体。上班族们每天都非常的忙碌,很少有时间去运动。那么上班族怎么运动呢？

上班族怎么运动1 1、持续运动333长久保健康

国民体能活动建议量为「运动333」，也就是每星期运动至少3次，每次持续30分钟，心跳数达每分钟130下；不过根据调查显示，3项都达成者仅3成3，达成2项者也只有3成5，显示国人运动习惯仍须加强。

2、提升心肺耐力工作更起劲

想要保有健康应多多运动，每天至少运动30分钟，不但能帮助维持健康体态，也能提升心肺耐力，让身体运动的时间可以持续久一点，不至于快速进入疲倦阶段。身体一但健康，工作也会更起劲，做事更有效率。

3、心肺耐力运动可大幅提升

所谓的「心肺耐力」是指个人的肺脏及心脏从空气中携带氧气，并将氧气输送到组织细胞能够使用的能力，可视为个人的心脏、肺脏、血管，以及组织细胞有氧能力的指标，而运动就是提升心肺耐力最好的方式。

4、6招增加活动量运动跟着走

许多上班族没时间运动，其实利用上班前、中、后的时间，就可以增加身体活动量，提供6招给民众参考。

第1招：多爬楼梯。试着开始训练自己爬楼梯上楼，下楼再搭电梯。

第2招：午餐后散步，帮助消化。用完午餐后，走走路帮助消化，不要直接趴在办公桌上睡觉、休息。

第3招：做伸展操。可以利用休息时间伸展手脚、肩颈，练习伸展操。

第4招：通勤改走路或骑单车。搭地铁、公交也可提早一站下车，增加运动的机会。

第5招：善用公司设备。公司若设有健身房、跑步机，可利用中午时间做运动。

第6招：参加运动社团。参加公司或社区运动社团，增加运动的机会。

上班族怎么运动2 1、跳绳

跳绳是比较适合上班族运动的,通过跳绳之后可以锻炼到全身的肌肉,而且能够增强心肺功能,很多上班族都有体重超重的`现象,通过跳绳也可以起到减肥的作用,特别是第一楼层的上班族,可以采取跳绳的方式来进行锻炼身体,对于身体健康有很好的帮助作用。

2、爬楼梯

很多上班族一回到家里就觉得自己非常累了,就会躺在沙发上看电视,其实上班族也是需要锻炼的,在平时上下班可以选择爬楼梯,最好不要选择坐电梯,通过爬楼梯可以锻炼自己的腰腿部肌肉,能够变得更加强壮。

3、游泳

游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。

4、踏板操

踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的健身休闲运动,针对部位是下肢和臀部。踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好,尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。

5、做下蹲运动

双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。

长时间坐着上班如何安排时间运动以保持身体健康？

亲爱的陌生人，你好：

长期坐着上班不活动的话，会导致人体的血液循环、血脂代谢等减慢，增加了血脂堆积在体内的可能性。此外人体的膝关节长期处于弯曲状态容易引起肌无力和膝盖损伤。同时还有研究表明，长时间久坐脂肪容易堆积在下腹部和腰背部，导致向心性肥胖，进而出现代谢异常，可能会引起糖尿病。久而久之颈椎病、肩周问题，颈椎病都会出现，经常都腰酸背痛，代谢性疾病、心血管疾病的发病率也会增加。

在预防这些疾病出现的办法中，体育锻炼无疑是最经济有效的。

而且运动并不是必须要去健身房和田径场，也不是必须要有整块的时间才可以进行的。完全可以利用每天的间隙时间，用很少的时间锻炼也可以达到很好的效果。

健康提醒。首先要尽量避免久坐，可以设置提醒连续工作半小时站起来走一走，做做伸展运动，就能提高健康水平。

步行。可以步行上下班。步行上下班是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。因为上班没有充裕的时间锻炼，所以可以选择步行上下班，步行正好可以调整劳累了一天的身体，步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛，而且还能够增强心肺功能，帮助减肥，最实在的低碳环保，可谓一举几得！如果家离工作单位比较远的话，可以提前下车步行一段距离。

慢跑。下班回到家可以进行一下小慢跑。研究表明，慢跑健身，可以起到抗衰老作用，增强全身的血液循环，对于防治心脑血管疾病有良好的作用。慢跑的时间不必太长，进行15-20分钟即可，注意配速，不能一开始就追求快，要注意遵循渐进，等到身体能适应强度后，再逐渐增加慢跑的速度。

室内壁球。室内壁球被誉为室内运动之王，它可以不受天气和场地的限制，可以自己锻炼也可以三五个好友一起竞技，能锻炼人的反应能力以及身体爆发力，运动量很大，可以提高人体的协调性、反应力、判断力、用时少，锻炼效果好！

逛街。逛街是一种很好的有氧运动，可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身效果。不仅在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦心情，是两全其美的健身运动办法。但要注意，可不能边逛街边吃各种七七八八的小吃，然后再吃顿大餐，那样会长胖哦！

爬上。爬山是绝佳的有氧运动，可以领略大自然的风光，可以促进新陈代谢，加速血液循环，增强心肺功能。长时间面对工作，眼睛得不到放松，爬山可以让眼睛看到更多的绿植，得到更大尺度的放松，是一举多得的身体运动！

游泳。游泳可以使全身得到放松，运动完后可以身心舒畅。能改善颈椎和腰椎，提高心肺能力，非常适合经常坐在电脑前工作的人群。对于肥胖者还有减脂效果，能够防止脂肪堆积。

以上就是我提供给你的建议，首先要运动起来，利用间隙时间锻炼，增强身体活动，避免久坐。最后祝愿工作舒心，身体健康！

朝九晚五的上班族，该如何安排时间运动以保持身材和健康？

我就是典型的朝九晚六族。从早晨七点半起床到晚上六点四十到家，一天中只有中午十二点半到一点半的午休时间和晚上六点四十到十一点的自由时间。我是如何利用好这五个小时来锻炼身体的？

1、中午吃饭用半个小时（12：30——1：00），从一点开始到一点半围着公司周围溜达散步半小时，冬天冷夏天热的时候可以选择上下爬楼梯。夏天的话，基本上爬十分钟就出汗了，昨天北京28度，不到十分钟背就湿了，脸上全是小汗珠。

2、下班出地铁走路回家，二十分钟左右。有时候从公司骑摩拜回家，四十五分钟左右。

3、回家稍微休息一会儿到七点，去健身房运动。我一般是快走十分，跑步十分，再快走十分，跑步十分，依次交替，大概运动三十五到四十分。在跑步机上不要立刻停下来，一点点减缓走路的速度。然后再做二十分钟有氧运动，一般用练腹肌、大腿内侧肌肉、蝴蝶袖的器械。（每做完一项运动，记得拉伸）

4到家后我从来不坐着，一般就是收拾房间、墩地、洗东西，看电影站着看，看书站着看，玩手机站着玩，顺便伸伸胳膊，踢踢腿儿的，或者扭扭腰……总之，就是不要让自己停下来。

、

5、躺床上睡觉时，可以坐仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑，或者用腿做骑自行车运动，准备进入睡眠时顺时针逆时针轮换着搓搓肚子。

6、运动健身不一定非要拿出一大块的时间去做，最重要的是日积月累的习惯。比如我平时能走不站，能站不坐，能坐不躺，坐公交地铁很少会坐座。

7、饮食方面也要养成好习惯，多喝水，多吃水果蔬，少吃油腻油炸等垃圾食品。晚上少吃或不吃，喝酸奶。

高中时，因为上学的压力和年纪小没那么爱美，所以体重156有斤，那时身高172。现在175，体重在118左右。我的理想体重是105，希望在明年夏天来之前达到目标。

我们是上班族，没有大把大把的时间可以挥霍，但我们可以利用好一点一滴的零碎时间，培养一种好习惯，比专门抽时间运动健身重要多了。

好习惯伴随一生，共勉。

工作期间锻炼身体的好方法

工作期间锻炼身体的好方法

工作期间锻炼身体的好方法，许多上班族因为工作的原因，很少时间健身房锻炼。而人们长时间不运动，对身体健康影响很大的。下面我为上班族分享工作期间锻炼身体的好方法！

工作期间锻炼身体的好方法1工作太忙顾不上锻炼？想健身场地难找？对于上班族来说，有没有一些动作简单又能随时随地健身的好方法呢？对此，健身专家建议，在办公室里常做一些下蹲运动就能实现！

下蹲运动不仅能锻炼肌肉，对关节也很有好处。下蹲时，人体两个最大的关节—膝关节和髋关节会折叠到最大程度，几乎不承受身体重量，而其他部位的肌肉却能得到活动，能够有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。

长时间坐着的上班族，更容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰，而下蹲可以活跃血液循环，使肌肉、骨骼得到充分的营养。

另外，很多女性，特别是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通过蹲位训练能有效改善这种情况。

它是一种简单、科学、有效、安全的养生健身法，无需花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可。但也要注意正确的运动方法，否则也会物极必反。

下蹲时，最好不要深蹲，也就是说膝关节弯曲的角度不要小于90度，否则起身时很容易头晕眼花。

具体练习时，主要有以下几种方法：

1、借物蹲。

用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，时间可以从开始的1分钟，逐渐延长到5分钟。

2、踮蹲。

两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟。

3、跟蹲。

与踮蹲相反，脚底的后2/3部分接触地面，时间控制在30秒到1分钟。

4、弓箭蹲。

左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落在右脚，每30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。

提示：女性别做负重下蹲

下蹲运动锻炼效果不错，因此，也衍生出很多以此为基础的运动动作，负重下蹲就是最常见的一种。它可以有效锻炼臂部和腿部肌肉，让它们变得更有力量，但这也并非人人适合，特别是女性。

这是因为女性的关节通常不如男性牢固，如果从事的运动不当，容易导致关节僵硬甚至损伤。对此，建议你用压腿法代替，一条腿前跨，膝盖弯曲成90度，数分钟后换另一侧腿前跨。

工作期间锻炼身体的好方法2 1、走路或骑车上下班

如果公司距离自己住的地方较近，比如步行或者骑自行车半个小时能到，就建议步行或骑车上下班，这样可以节约一部分路费，也可以锻炼到自己的身体。

但如何遇到特殊的天气，比如大雪天、暴雨天气，则还是采用公共交通更安全一些。

2、利用体感游戏在家做运动

现在有很多体感游戏支持很多锻炼方式，比如打乒乓球、网球、保龄球，也可以做瑜伽、跳舞，可以选择自己喜欢的运动方式锻炼自己。

但要注意不要影响到楼下，因为这些运动比较剧烈，也不要运动时间过长，避免第二天受到影响。

3、去健身房锻炼

对于有条件的朋友，可以选择定期去健身房的方式。在健身房一般都会有专业教练进行指导，可以根据教练的指定来安排自己的锻炼课程。循序渐进的锻炼自己的身体。

4、上班时定期活动

在上班时，不要一成不变的坐在办公桌前，可以每隔一段时间，比如1小时就起来活动活动，可以做做保健操活动一下腿脚，促进自己各部位的.血液循环。

注意也要锻炼眼睛，可以做下眼保健操，或者多望望远方缓解眼睛的疲劳。

5、周末定期做运动

因为平时上班都比较忙，可能会经常加班。这样的话可以好好利用一下周末时间，可以全家一起去爬爬山，逛逛公园，接触一下大自然。

喜欢运动的朋友可以去参加一场球赛，比如和好朋友一起踢一场足球、或者打一场篮球等等。

6、定期体检

身体要锻炼好，也要预防好，定期体检很重要。如果身体上有地方出现隐患或者潜在的问题需要尽快治疗，千万不能往后拖。

八个锻炼方法缓解上班族的疲惫

1、转胯运腰

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。

其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

2、转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。

再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

3、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。

如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

4、倒走法

选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。

如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动；

每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

5、伸展方式动作一

坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

6、伸展方式动作二

坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。

一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

7、增强腰部肌肉力量动作一

自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。

当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。

8、增强腰部肌肉力量动作二

坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开。

头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/shangban/1150.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：602607956@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 上班族吃什么补脑,最健康的养生食物

下一篇: 上班族午休的好处有哪些